Детское похудение. Практические советы родителям

Перевод ребенка на здоровое питание

Существует три эффективных правила, чтобы заинтересовать ребенка поесть свежих фруктов или овощей:

• Правило 3 укусов. Предлагайте овощи и фрукты ребенку в разных видах, и чтобы разобраться, нравятся они ему или нет, ему нужно надкусить фрукт или овощ три раза. По статистике требуется 7-10 таких «попыток», чтобы ребенок распробовал новую для него еду, и она ему понравилась.
• Смешивайте! Добавляйте фрукты и овощи в обычную повседневную еду: макароны, супы, рис и картошку. Добавляйте фрукты в кашу, к блинчикам и другим завтракам. Подавайте правильный пример и съедайте хотя бы одну порцию овощей с каждым приемом пищи.
• Нарезайте! Вымойте и нарежьте немного фруктов и овощей так, чтобы каждому было легко взять кусочек и сразу съесть. Многим людям нравится хрустящая еда, а не мягкая. Поэтому, лучше есть фрукты и овощи сырыми или слегка обработанными паром.

Что такое одна порция фруктов и овощей?
Для взрослых — целый фрукт размером примерно с теннисный мяч, полмисочки порезанных фруктов или овощей, мисочка сырых или листовых овощей, четверть мисочки сухофруктов. Для детей — порция размеров с их ладошку.

Многие фрукты и овощи становятся вкуснее с соусами или заправками. Попробуйте добавить в овощной салат нежирный йогурт или немного орехового масла. Фрукты тоже можно улучшить, сделав из них фруктовое пюре (смузи) с добавлением обезжиренного йогурта.

Предлагайте детям непищевые награды за хорошее поведение. Составьте вместе с другими членами семьи список интересных недорогих наград, не связанных с едой. Пусть этот список висит там, где вся семья его будет видеть. Например: дополнительное время для гуляния на улице, вечер семейных игр, поход на концерт или спортивные соревнования, покупка новой книги, дополнительный час для чтения перед сном.

Сокращайте в меню ребенка количество сладких концентрированных соков. Начинайте понемногу разбавлять соки обычной питьевой или газированной минеральной водой. Пока ребенок не привыкнет утолять жажду чистой водой, а не сладкими газировками и соком.

Подавайте правильный пример своим детям — делайте для себя закуски из фруктов и овощей. Составляйте вместе с детьми меню на неделю из здоровых и полезных продуктов. Глядя на родителей, ребенок часто закрепляет новые полезные привычки на подсознательном уровне.

Сокращение времени, проводимого ребенком перед телевизором или компьютером

Размещая телевизор в общей комнате, вы делаете его просмотр семейным развлечением. Смотрите телевизор вместе с ребенком и обсуждайте программы с ним. Задавайте ему вопросы и высказывайте свое мнение. Это также позволит вам быть в курсе того, что смотрят ваши дети.

Установите несколько основных правил. Например, никакого телевизора или компьютера, пока не сделано домашнее задание или домашние дела. Не смотрите телевизор во время еды. Это простое правило полезно также и взрослым — так намного проще уследить за количеством съеденного и за своими ощущениями, чтобы не переедать.

Помогите ребенку составить план просмотра телевизора заранее. Держите книги, журналы, настольные игры в гостиной. Составьте список интересных мероприятий, которыми можно заменить сидение перед телевизором или за компьютером. Установите границы просмотра подходящих для вашего ребенка телепередач.

Следуйте сами своим правилам! Не проводите перед телевизором слишком много времени, лишая ребенка своего внимания. Не смотрите «взрослые» передачи при ребенке.

Привлекайте ребенка к приготовлению обедов и ужинов. Объясняйте ему важность здорового питания, показывайте, как приготовить здоровые блюда, подчеркните важность его помощи для вас.
Включайте музыку и поощряйте ребенка потанцевать.

Увеличение физической активности ребенка

Игра в хорошее поведение. Напишите небольшой список примеров хорошего поведения на доске или листе бумаги. Ставьте напротив этих примеров звездочки, когда ребенок делает что-то из этого списка. После того, как ребенок наберет несколько звездочек, наградите его чем-либо. Например, дайте ему на час больше времени для игр до или после еды. Наградите его за хорошо выполненное домашнее задание. Избегайте поощрений в виде лишнего времени перед телевизором или за компьютерными играми. Выбирайте интересные виды физической деятельности в зависимости от сезона. Помогите ребенку попробовать новые виды спорта или вступить в новую команду или спортивный клуб.

Обеспечьте ребенку как минимум 1 час физической деятельности ежедневно. Для этого вам нужно:

• постепенно вносить изменения в распорядок дня ребенка, чтобы повысить его физическую активность,
• включайте активные физические действия в каждодневные обычные дела,
• заинтересуйте ребенка в подсчете пройденного расстояния (даже по квартире), купив ему шагомер — устройство, которое крепится на одежде и подсчитывает количество пройденных шагов, потраченных калорий, пройденное расстояние и так далее.
• не включайте без острой необходимости телевизор и компьютер и не размещайте их в спальне и детской,
• ограничьте до минимума время для игр на компьютере и игровых приставках,
• выбирайте игры и игрушки, которые способствуют физической активности,
• сделайте эту активность интересной для ребенка!

Будьте образцом для подражания — купите себе шагомер. Соревнуйтесь с ребенком по количеству пройденных шагов в день. Обязательно устраивайте прогулки перед сном.

Сокращение потребления сладких напитков в питании ребенка

По содержанию добавленного сахара, лимонной кислоты и других веществ многие соки не уступают сладкой газировке. Часто единственным различием такого «сока» и газировки является добавленный искусственно витамин С. Всегда старайтесь купить своему ребенку фрукты и овощи вместо соков. Если, все-таки, вы решили купить сок, то выбирайте 100% натуральный сок, без каких-либо дополнительных добавок.

Даже в случае абсолютно натурального сока или «фрэша» этот вид продукта остается очень концентрированным и с высоким содержанием фруктозы и сахаров. Поэтому, для ежедневного употребления натуральных соков установили следующие безопасные количества:

• детям от 1 года до 6 лет рекомендуется употреблять не более 100-200 мл сока в день,
• подросткам 7-18 лет — не более 250-350 мл,
• детям до 6 месяцев натуральные соки вообще не рекомендуются.

Попробуйте отучать своего ребенка от концентрированных сладких соков постепенно, понемногу разбавляя соки питьевой водой. Всегда пытайтесь убедить ребенка утолить жажду чистой водой. Выбирайте обезжиренное несладкое молоко.

Держите питьевую воду или просто бутылку воды всегда на расстоянии вытянутой руки вашего ребенка. Добавляйте в воду для питья дольки апельсина, лимона или лайма, чтобы вода была вкуснее.

Немного охлаждайте питьевую воду. Когда ребенок просит пить, давайте ему просто чистую питьевую воду.
Постепенно сокращайте употребление подслащенных напитков. Заменяйте газировку, сладкий сок и другие подслащенные напитки водой, ароматизированной, как описано выше.

Исключайте сладкие газировки и из своего рациона тоже. Замените их на газированную минеральную воду с добавлением натуральных соков.

По данным Национального совета молочной промышленности США детям 4-8 лет рекомендуется употреблять по три стакана по 200 мл молока или других молочных продуктов ежедневно. Детям и подросткам 9-18 лет следует выпивать по 4 таких стакана. В современном питании здоровые молочные продукты являются источником кальция, полезных минералов и микроэлементов, а также полезных бактерий, которые участвуют в создании иммунитета ребенка на всю жизнь.

Также следует постепенно переводить с цельного на менее жирное молоко детей старше 2 лет.
К примеру, вы можете сделать для ребенка вкусный молочный коктейль (милкшейк) из нежирного молока, льда, меда и любимых ягод и фруктов.

Роль генетики

Наследственность играет определенную роль в формировании тела человека и его веса. Люди разных рас, этнических групп, национальностей имеют, как правило, различное распределение жира (то есть, они накапливают жир в разных частях тела) и состав тела (соотношение массы костей, мышц и жира). Но гены это не приговор и не судьба — дети вполне могут набрать и сохранить здоровый вес, правильно питаясь и сохраняя в течение жизни физическую активность.

К тому же, гены не единственное, чем семья может поделиться с ребенком. К сожалению, можно передать ему и нездоровые привычки в питании. В риске ребенка пострадать о лишнего веса или ожирения даже большее значение, чем родительские гены, имеет уклад семьи в еде и физической культуре. Если родители едят много калорийной пищи или лакомства, а также мало двигаются и не занимаются спортом, то при любой, даже идеальной, генетике ребенок будет делать то же самое и будет страдать от проблем с весом и здоровьем в целом.

Выводы

Принимая решение об изменении питания ребенка, будьте очень внимательны к его ежедневному рациону. Если слишком сильно ограничить количество потребляемых калорий, витаминов и питательных веществ, необходимых растущему организму, то появляется риск замедления роста и полового развития ребенка или подростка.
К тому же, разные дети по-своему проходят периоды полового развития и роста. Изменения в их теле происходят с разной скоростью. Поэтому, если вы сомневаетесь, нужно ли вашему ребенку увеличивать или уменьшать вес, посоветуйтесь с диетологом или лечащим врачом. Он учтет особенности комплекции ребенка, его метаболизма и возрастного этапа, и даст более четкие рекомендации. Возможно, ваш ребенок имеет вполне здоровый вес и не нуждается в его коррекции.

А хорошая новость для родителей, чьи дети все-таки нуждаются в снижении веса, в том, что даже такие небольшие изменения в образе жизни ребенка, как сокращение до минимума сладких напитков и небольшие прогулки после ужина перед сном, приведут к ощутимым и радующим вас результатам.

Важны даже не цифры при взвешивании вашего ребенка. Убедитесь в том, что здоровье его в безопасности, а сам он находится в тонусе и в хорошем настроении. А если это не так, делайте все зависящее от вас, чтобы помочь ребенку вернуться в норму. И будьте всегда примером для него и образцом для подражания.