О Вашем здоровье на доступном языке

Как набрать массу тела? Комплексная программа по повышению веса для людей с недостатком массы тела (5-6 неделя).

Содержание статьи:


Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача.



Наша программа по набору веса выходит на экватор. Пришло время оценить промежуточные результаты. В среднем вы набрали 1-2% от вашей массы тела. Например, вы стартовали с весом 65 кг, а сейчас ваша прибавка составляет около 650-1300 г. Новички находятся в более выгодном положении, у них еще не активирован потенциал к росту мышц, не перейден генетический порог. В этом случае прибавка может составить до 3-х кг.

Если же вы занимаетесь спортом более 5-ти лет, то в ваших тренированных мышцах во время нагрузки появляется меньше микроразрывов, и они растут медленнее. Прибавка составит 0,5% или 300-500 г.

Помните, что если вы нацелены на большие результаты, то усиленное питание, регулярные физические нагрузки и рациональный режим дня должны стать вашим образом жизни.

Питание

В этой части рассмотрим подробнее спортивное питание и витамины, которые могут вам помочь в наборе массы.

Какие лекарственные препараты и БАДы можно принимать для ускорения набора массы?

Препарат Группа препаратов Способ применения и дозировка Эффект от приема
Калия оротат
 
Является лекарственным препаратом, относится к группе - метаболические средства. 3 раза в день принимают по 1 таблетке (0,5 г) за час до еды. Курс приема 3-5 недель. Затем делают месяц перерыва, после которого можно повторить курс. Повышает аппетит, стимулирует обменные процессы и усвоение белка. Увеличивает мышечную силу, ускоряет восстановление разорванных мышечных волокон.
Метилурацил Лекарственный препарат, группа - стимулятор регенерации тканей. Во время или после еды по 1-й таблетке (0,5 г) 4 раза в день. Длительность приема 30-40 дней. Ускоряет клеточную регенерацию. Способствует восстановлению поврежденных мышечных волокон. Укрепляет иммунитет.
L-карнитин Аминокислота, в составе биологически активной добавки БАДа. Препарат выпускается в виде сиропа или таблеток. Принимают по 250-500 мг левокарнитина 2-3 раза в сутки независимо от приема пищи. Курс 4-6 недель. Курс повторяют через 2-3 недели. Ускоряет рост мышечной ткани, улучшает питание клеток и доставку к ним кислорода. Повышает активность пищеварительных желез, способствует усвоению пищи. Повышает выносливость, и эффективность тренировок.
ВСАА Комплекс из 3-х аминокислот с разветвленной цепочкой. Является пищевой добавкой (БАД). Принимают сразу после тренировки.
Дозировка 2-5 г, из расчета 33 мг/кг. Растворяют порцию в воде, добавив 2 ч.л. сахара. Принимают натощак 1-3 раза в день.
Комплекс 3-х незаменимых аминокислот: валин, лейцин и изолейцин. Защищает мышечные белки от разрушения во время выполнения упражнений. Увеличивают силу мышц и ускоряют их рост. Стимулируют выработку инсулина, увеличивая анаболический эффект от тренировок.
Форсколин Препарат относят к бустерам тестостерона. Создан на основе растительного сырья – многолетнего травянистого растения Coleus forskohlii из семейства мятных. Пищевые добавки и БАДы. Принимают по 100-150 мг трижды в день. Длительность приема 1-2 месяца. Увеличивает продукцию естественного тестостерона, и снижают концентрацию эстрогенов. Обладает сосудорасширяющим эффектом, улучшая питание мышц. Имеет доказанную эффективность и не имеет противопоказаний в отличие от других бустеров тестостерона.
Обеспечивает прирост мышц, способствует расщеплению жира.
Помните, что у каждого лекарственного препарата существуют противопоказания. БАДы и пищевые добавки, как правило, не вредят здоровью из-за низкой концентрации действующих веществ.
Отметим, что если вы здоровы и у вас хорошие темпы набора массы, более 1-2% от массы тела в месяц, то у нет необходимости усиливать обменные процессы с помощью лекарств и БАДов.

Какие продукты спортивного питания рекомендованы для набора массы?

Магазины спортивного питания предлагают широкий выбор различных средств для набора массы. В этой таблице представлены самые эффективные препараты, рекомендуемые опытными тренерами. Среди них есть и дорогостоящие средства и относительно недорогие, но качественные продукты отечественного производства.
Группа Действие на организм Название препарата Состав: белки, жиры, углеводы, калорийность в 100 г. Способ применения и дозировка
Гейнеры
 
Белково-углеводные смеси. Они содержат простые или сложные углеводы, которые используются организмом, как топливо во время тренировок. Белки являются строительным материалом для роста мышц.
Если ваша цель только увеличение массы, то можете ограничиться одним гейнером. Он позволяет набрать до 1,5 кг в месяц.
True-Mass. Производитель BSN Белки – 33%
Жиры – 12%
Углеводы – 47%
Калорийность - 415 ккал
Содержит легкоусвояемые белки, заменимые и незаменимые аминокислоты. Комплекс быстрых и средних углеводов, а также комплекс витаминов и микроэлементов.
Разовая доза - 3 мерных ложки. Порошок растворяют в 500 мл воды, молока или сока. Принимают 1-3 раза в день. Желательно сразу после тренировки.
Pro Complex Gainer. Производитель Optimum Nutrition Белки – 36%
Жиры – 5%
Углеводы – 52%
Калорийность - 394 ккал
Белковая составляющая на основе яичного и сывороточного протеина.
Принимают по 1-й мерной ложке в 450 мл молока или другой жидкости. 2 раза в день: после тренировки (через 30 минут) и за 40-60 минут перед сном. В дни, когда нет тренировок 2 раза в день между приемами пищи.
Elite Mass Gainer. Производитель Dymatize. Белки – 36%
Жиры – 4%
Углеводы – 52%
Калорийность - 400 ккал.
Многокомпонентная белковая составляющая включает сывороточный белок, яичный, молочный и казеин. В углеводной составляющей преобладают сложные углеводы, которые усваиваются достаточно медленно. Дополнительно обогащен минералами и витаминами.
Разовая доза – по 1 г. на 1 кг массы тела. В среднем это 4 мерные ложки на 500 мл холодного молока или воды. Необходимо 2 порции в день: после тренировки и за час до сна.
Протеины
 
Вид спортивного питания на основе белковых смесей.
Белки расщепляются на аминокислоты, которые расходуются на восстановление мышечных волокон и стимулируют рост мускулов. Протеины подавляют синтез катаболических гормонов, разрушающих мышечные белки. Угнетают выработку миостатина – пептида, останавливающего рост и дифференцировку мышечной ткани.
 
Whey Protein. Производитель Pureprotein. Белки – 70%
Жиры – 7,4%
Углеводы – 6,9%
Калорийность - 383.8 ккал
Основа концентрат сывороточного белка – 80%. Содержит соевый лецитин, пшеничные зародыши, какао-порошок, ароматизаторы.
Можно разводить водой, но при наборе веса желательно смешивать с молоком 2,5%.
Принимают утром и сразу после тренировки. Разовая доза 2 ложки – 30-60 г.
Multi Protein. Производитель Pureprotein. Белки – 70%
Жиры – 9,4%
Углеводы – 16%
Калорийность - 441 ккал
Основа сывороточный, яичный и молочный белок. Содержит также фруктозу, декстрозу, крошку печенья, какао-порошок и ароматизатор.
Порция 2 мерных ложки – 50 г. Размешивают в молоке или любой другой жидкости 250-300 мл. Принимают утром, как дополнение к основному приему пищи и сразу после тренировки.
Consecutive Protein 85. Производитель Maxler. Белки – 83%
Жиры – 2,7%
Углеводы – 7,6%
Калорийность - 377 ккал
Содержит сывороточный протеин, молочный и яичный белки. В его составе йогуртовый порошок, фруктовый порошок, подсластительи и витамины Е, С, В1, В6, В2, В9, В12, Н,.
2 раза в день по 30-60 г, размешав в 200-300 мл обезжиренного молока. Принимать сразу после тренировки и между приемами пищи 2-3 раза в день.
Elite Whey Protein. Производитель Dymatize. Белки – 63%
Жиры – 3,5%
Углеводы – 17%
Калорийность - 368 ккал
Концентрат сывороточного белка, соевый белок, казеин (молочный белок). Содержит ВСАА, тиамин, витамин С, железо, фосфор и другие минералы.
Разовая доза – 1 г порошка на кг массы тела. 60-70 г порошка растворяют в 300 мл воды или нежирного молока. Принимать 2 раза в день. Одну порцию после тренинга, вторую через 2 часа после ужина.
Креатин (креатина моногидрат)
 
Карбоновая кислота, содержащая азот. Она обеспечивает энергетический обмен в мышечных и нервных клетках. Вызывает задержку азота в организме, что стимулирует увеличение мышечной массы. Также увеличивается объем воды внутри клеток.
Прием креатина позволяет тренироваться интенсивнее, что обеспечивает быстрый мышечный рост. Креатин и выполняет роль источника энергии для работы мышц.
 
Biotech 100% Creatine monogidrate. Производитель Biotech.
 
Креатина моногидрат 100% Принимают сразу после сна и после тренировки. Схема: первую неделю 4 раза в день по 5 г.
Далее на протяжении месяца 2 раза в день по 5 г.
Перерыв 3 недели.
Препарат принимают в перерывах между едой.
Maxler Creatine. Производитель Maxler. Креатина моногидрат 100% 10 г в сутки в утренние часы. Желательно принимать между через 1-2 часа после еды с любым сладким напитком. Через 2 месяца приема рекомендовано сделать перерыв на 4-5 недель.
Препараты спортивного питания могут ускорить набор массы, но не способны заменить правильного питания и тренировок. Вы можете получать из продуктов спортивного питания не более 500-600 ккал, что составляет 20% калорийности дневного рациона.
Недостатки продуктов спортивного питания:
  • Высокая цена на продукты спортивного питания. Вы можете сэкономить, принимая гейнеры и другие спортивные добавки только после тренировки. Также можно покупать продукты отечественных торговых марок.
  • Проблемы с пищеварением. Их можно избежать, если соблюдать дозировку и разводить спортивное питание в воде, так как лактоза в молоке часто вызывает несварение.

Какие витамины полезны при наборе веса?

Недостаток витаминов значительно усложняет набор массы. Их дефицит затрудняет усвоение пищи, замедляет рост мышц и тормозит анаболические процессы в организме.

Наиболее полезные витамины при наборе массы

Витамин Польза при наборе веса Источники витаминов
Витамин А или ретинол Ускоряет восстановление запасов гликогена в мышцах. Ускоряет восстановление после тренировок, обеспечивает активный рост мышечных клеток. Зеленые и желтые овощи и фрукты: морковь, сладкий перец, тыква, облепиха
Бобовые – соя, горох
Печень
Желтки яиц
Рыбий жир
Сметана, творог
Витамин B1 или тиамин Обеспечивает активное усвоение углеводов и профилактику жировых отложений. Кедровые орехи, фисташки, арахис
Семена подсолнуха
Крупы – гречневая, пшеничная, овсяная, бурый рис
Хлеб из муки грубого помола
Овощи – спаржа, картофель, цветная капуста
Яйца
Витамин B2 или рибофлавин
 
Отвечает за усвоение белка и прирост мышц. Субпродукты – печень, почки
Яйца
Грибы
Творог
Гречневая крупа
Миндальные орехи
Витамин B3 или ниацин (РР) Повышает уровень метаболизма и высвобождения энергии во время тренировок. Позволяет тренироваться эффективнее. Орехи
Печень
Рыба
Молоко
Бобовые
Зеленые овощи
Витамин В6 или пиридоксин Улучшает переносимость физических нагрузок и усвоение белка после тренировок. Орехи – фундук, грецкий орех
Мясо и печень
Рыба
Молочные продукты
Бобовые
Овощи – морковь, капуста, помидоры
Фрукты и ягоды – апельсины, клубника
Витамин В7 или биотин Участвует в синтезе белка в роли регулятора обмена аминокислот. Повышает аппетит. Дрожжи
Овощи – томаты, шпинат
Соя
Грибы
Орехи
Продукты из кислого молока
Витамин B12 или кобаламин Улучшает синтез креатина, который повышает силу и выносливость. В12 обеспечивает усвоение креатина мышцами. Мясо и ливер
Яйца
Витамин С или аскорбиновая кислота Замедляет катаболизм (разрушение белка). Способствует усвоению протеинов и росту мускулов. Фрукты и ягоды – киви, шиповник, смородина, цитрусовые, облепиха, калина
Овощи – сладкий перец, петрушка, капуста
Витамин D или холекальциферол Повышает плотность мышц и прочность костей. Улучшает усвоение фосфора и кальция. Способствует естественной выработке тестостерона. Рыба и рыбий жир
Молочные продукты
Желтки яиц
Печень
Витамин E или токоферол
 
Нормализует выработку гормонов, повышает синтез тестостерона, отвечающего за рост мышц. Масла – растительные и сливочные
Зелень
Яйца
Молочные продукты
Мясо
Орехи и семечки
Облепиха
Витамин H (биотин) Отвечает за расщепление жиров и выработку энергии. Арахис, соевые бобы
Зеленый горошек
Белокочанная капуста, цветная капуста
Печень, почки
Дрожжи
Лучшие витаминные комплексы для тех, кто набирает массу это:
  • JYM Vita JYM
  • Optimum Nutrition Opti-Men
  • Muscletech Platinum Multivitamin
  • Супрадин
  • Допельгерц актив Sport
При создании этих комплексов учитывались потребности людей, активно занимающихся спортом. Витамины принимают 6-8 недель, затем перерыв 4-5 недель, после которого можно повторить курс.
Постоянно принимать эти комплексы не рекомендуется. Это может вызвать аллергию и привести к тому, что организм разучится усваивать витамины из пищи и синтезировать их самостоятельно.

Почему уменьшается аппетит и как его восстановить?

Иногда усиленное питание может привести к потере аппетита, что сопровождается усталостью, сонливостью и апатией. Появляются признаки несварения – запоры, вздутие живота, тошнота.

Причины снижения аппетита:
  • Недостаточная физическая активность. Возможно, в дни без тренировок вы мало двигаетесь и сжигаете мало калорий.
  • Нарушение работы органов пищеварения. Изобилие белка и недостаток клетчатки приводит к запорам и гниению пищи в кишечнике. Высвобождающиеся при этом токсины снижают аппетит.
  • Заболевания органов пищеварения: гастрит, дуоденит, дискинезии желчевыводящих путей.
  • Неправильно подобрано меню. Вы потребляете значительно больше пиши, чем вам необходимо. Возможно, вам не нравится вкус блюд или они просто «приелись».
Средства для улучшения аппетита:
  • Ферментные препараты. Лекарственные средства, содержащие ферменты поджелудочной железы - Панкреатин, Креон, Мезим. Принимайте любой из них по 1 таблетке во время каждого приема пищи. Препараты, в состав которых входят ферменты и желчные кислоты – Фестал, Энзистал. Принимайте по 1-2 таблетки во время или после еды 2-3 раза в день. Перед приемом любых лекарственных средств желательно проконсультироваться с врачом.
  • Экстрактивные вещества, усиливающие аппетит, содержатся в бульоне из мяса, рыбы или грибов. Экстрактивные вещества заставляют желудок активнее вырабатывать желудочный сок, что необходимо для усиления аппетита и улучшения пищеварения.
  • Оптимизация меню. Ешьте те продукты, которые вы любите. Замените вареную куриную грудку жареной на гриле, вареные яйца омлетом и т.д.
  • Жидкие продукты. Организм легче принимает и усваивает жидкие продукты. С помощью блендера 2-3 раза в день готовьте себе коктейли, содержащие белки (сырые яйца, молокопродукты), соки и овощи или фрукты.
  • Горечи раздражающе действуют на слизистую оболочку желудка, рефлекторно увеличивая аппетит.
  • Настойка полыни горькой. 15-20 капель настойки развести в 1/5 стакана воды. Принимать 4 раза в день за 15-20 минут перед едой.
  • Настой корневища аира. 10 г. Корневища залить стаканом кипятка и настаивать полчаса. Принимать по 3 ст.л. на голодный желудок 3 раза в день.
  • Аппетитный сбор. 1 ст.л. на стакан кипятка, настаивают 30 минут. Принимают до еды по 1 ст.л. настоя 4 раза в день.
  • Витамины. Особенно эффективны аскорбиновая кислота (витамин С), витамин В7 и В12.
  • Растительные адаптогены оказывают возбуждающее действие на нервную систему, активизирует обмен веществ и стимулирует аппетит.
  • Настойка женьшеня – по 15-20 капель за полчаса до еды 2-3 раза в день.
  • Настойка элеутерококка – по 20-25 капель за полчаса до еды 2 раза в день.
  • Продукты пчеловодства – природные биологически-активные продукты, создаваемые пчелами. Стимулируют нервную систему и синтез гормонов, улучшают обмен веществ и способствуют набору веса.
  • Пчелиное маточное молочко. Его хорошо сочетать с медом и женьшенем. Применяют по 100-200 мг 2 раза в день за 30 минут до еды. Можно принимать свежее молочко из маточника или препарат Апилак (1-2 таблетки).
  • Препараты железа принимают для усиления аппетита. Они раздражают слизистую желудка, повышая секрецию желудочного сока.
  • Фенюльс – по одной капсуле в день в течение 2-3 недель;
  • Сорбифер – по 1 таблетке за полчаса до еды 2 раза в день.

Как облегчить приготовление?

Сегодня расскажем о мультиварке. Она помогает сохранить полезные свойства продуктов, облегчить процесс готовки и сделать вкус пищи более выразительным. Например, куриные грудки получаются сочными, а творожные запеканки плотными, с насыщенным вкусом даже при минимальном добавлении сахара. Лучше всего мультиварка готовит разнообразные каши, тушит мясо и делает выпечку из творога.
Основные преимущества мультиварки:
  • Нет необходимости следить, чтобы пища не выкипала и не пригорала.
  • Экономия времени. Нет необходимости стоять у плиты, помешивая и проверяя готовность.
  • Благодаря наличию таймера блюдо будет готово к вашему возвращению. По истечению заданного времени мультиварка выключится самостоятельно.
  • Благодаря антипригарному покрытию можно использовать минимум жиров. Пища в мультиварке получается менее жирной, а значит оптимально подходит для спортивного и диетического питания.
  • Экономия денег. Вы можете не покупать пароварку, духовку и аэрогриль – мультиварка с легкостью их заменяет, а блюда имеют разнообразный вкус.

Рецепты спортивного питания в мультиварке

  1. Гречневая или рисовая каша + вареные яйца
В чашу мультиварки засыпать 1 стакан гречки или риса и 2 стакана воды. Сверху на решетку для готовки на пару положить помытые куриные яйца. Выбрать режим «Каша». через 20-25 минут у вас 2 готовых блюда.
Для разнообразия в кашу вы можете добавить тушенку, сосиски, предварительно обжаренные шампиньоны.
  1. Плов в мультиварке
  • 2 мерных стакана риса
  • 0,5 кг говядины или куриного филе нарезать крупными кубиками
  • 2 моркови – нарезать соломкой
  • 2 средних луковицы – измельчить
  • 1 головка чеснока – очистить от верхнего слоя и разрезать поперек
  • 1-2 ст.л. растительного масла
  • специи и приправы
В режиме «Жарка» довести лук до прозрачности. Добавить морковь и жарить 3-5 минут. К овощам выложить мясо и специи. Подождать, пока мясо подрумянится. Засыпать рис и залить горячей водой. Она должна покрыть рис на 1,5 см. Выставьте режим «Тушение» на 1 час. Оставить плов еще на час в режиме «Подогрев». Если вы готовите плов с диким рисом, то дополнительно добавьте еще полстакана воды.
  1. Куриная грудка в мультиварке
Куриное филе вымыть и просушить. Сделать несколько надрезов и натереть специями. Для маринада можно использовать соевый соус или белое вино. Завернуть филе в фольгу или рукав для затекания и оставить мариноваться на 30 мин. Налить в чашу 1 л воды, положить курицу на решетку для варки на пару. Готовить 45 мин.
Если вы хотите обжарить филе, то его необходимо натереть специями, обмазать сметаной или майонезом. Чашу мультиварки смазать сливочным или подсолнечным маслом и уложить в нее курицу. Готовить в режиме «Жарка» или «Выпечка» 15 мин. После сигнала перевернуть филе на другую сторону и жарить еще 15 минут. Таким же образом можно готовить и рыбу.
Еще более упростить готовку и разнообразить ваше меню может сочетание мультиварки с freezing cooking. Предварительно приготовьте и заморозьте:
  • зажарку из лука и моркови;
  • отваренные или обжаренные грибы;
  • запеченные/отварные куриные грудки или любое другое мясо;
  • отварное и перекрученное на мясорубку мясо.
Вы можете использовать такие заготовки для быстрого приготовления в мультиварке. Добавьте эти продукты к любой крупе или картофелю, который вы готовите в мультиварке. Через 30 минут вы получите совершенно новое блюдо, содержащее медленные углеводы и белки.

Примеры меню для 5-6 недель программы по набору веса

Суточная калорийность рациона – 3000 ккал. Эта диета рассчитана на человека массой 65 кг (45 ккал на 1 кг массы тела). Питаясь таким образом, вы будете усваивать около 100-120 г чистого белка ежедневно, что соответствует норме 1,5-2 г протеина на 1 кг веса.
Соотношение белков, жиров и углеводов – 30:20:50.
Режим питания – 6-тиразовый.
Завтрак 450-500 ккал
  1. Спагетти из цельного зерна 70 г (вес сухих макаронных изделий). Их подают с томатным соусом и смесью морепродуктов 200 г, их можно заменить рыбой, обжаренной в антипригарной посуде без масла 200 г. Салат из свежей паприки и помидоров с растительным маслом и уксусом 150 г. Черный чай 200 г.
  2. 2 куриные грудки 300 г нарезать на куски, смазать йогуртом, смешанным со специями и запечь на гриле или на сковороде с минимальным количеством масла. Отварной или консервированный горошек 150 г. Салат – огурец, пекинская капуста, зелень с растительным маслом 150 г. Кофе 100 г.
  3. Сырники 4 шт. 200 г. нежирная сметана или варенье 20 г, фрукты 200 г. Кофе с молоком и сахаром 180 г.
Второй завтрак 400-450 ккал
  1. Нежирный творог 2-5% 200 г. 1 банан, 2 ч.л. меда.
  2. 1 банан, орехи 50 г.
  3. 2,5% питьевой йогурт 300 г, 100 г сухофруктов (финики или курага).
Обед 900 ккал
  1. Салат с куриной грудкой 200 г. – отварная куриная грудка 1 шт., оливки, помидоры, огурцы, зелень, растительное масло, суп гороховый 250 мл, отварной молодой картофель 200 г, тушеная индейка 200 г. Компот 180 г.
  2. Салат из огурцов, помидоров и редиса с зеленью 200 г, грибной суп с мясом и плавленым сыром 250 мл, 2 яйца всмятку, запеканка картофельная с вареным мясом и грибами 300 г. Чай с лимоном 180 г.
  3. Греческий салат 200 г, гречневый суп с фрикадельками 250 мл, бефстроганов 200 г, дикий или бурый рис 150 г. Сок 200 г.
Полдник 350-400 ккал
  1. Овсяная каша на молоке с маслом и сахаром 200 г., сыр российский 30 г., зерновой хлеб. Зеленый чай с лимоном 180 г.
  2. Каша тыквенная на молоке с рисом 250 г. Питьевой йогурт 2,5% 200 г.
  3. Творожный пудинг с изюмом и курагой 200 г с медом 20 г. Черный чай 200 г.
Ужин 400-450 ккал
  1. Рыба, запеченная в фольге с сыром и помидорами 200 г, картофельное пюре 150 г. свежий или соленый огурец 50 г. Напиток из шиповника 200 г.
  2. Бигус (капуста тушеная с говядиной) 300 г, бутерброд из зернового хлеба с ветчиной и сыром 100 г. Черный чай с лимоном 200 г.
  3. Голубцы 3 шт. 250 г, сметана 20 г. Салат из огурцов и помидоров или других сезонных овощей 250 г. Кефир 1% 180 г.
Поздний ужин 300-350 ккал
  1. 3 куриных яйца всмятку, печеночный паштет 50 г. Травяной чай 180 г.
  2. 1% творог со сметаной 200 г. Молоко 200 г.
  3. 2,5% натуральный йогурт 250 г. 1 банан 200 г.

Физические нагрузки

На 5-6 неделе набора массы вы уже выработали привычку тренироваться регулярно. На этом этапе приходит осознание, что с помощью упражнений вы не только увеличиваете свой вес. Тренировки укрепляют дух. Учат ставить цель и добиваться ее, проходя определенные этапы. Повышают выносливость и дают возможность легче приспосабливаться к переменам. Улучшают самооценку и дают уверенность в себе. Тренировки постепенно превращают мужчину в альфа-самца, а женщине дают спокойствие и чувство уверенности в своей силе и привлекательности.
Продолжаем отвечать на вопросы, возникающие при наборе массы.

Что такое генетический порог? Как бороться с прекращением набора массы?

Генетический порог – это предел развития мышц, после достижения которого, резко замедляется набор мышечной массы.

Люди, стремящиеся увеличить массу тела, рано или поздно сталкиваются с проблемой генетического порога. Они активно тренируются, правильно питаются и отдыхают, но при этом прибавка происходит очень медленно. Виной всему миостатин. Этот пептид (соединение аминокислот) выделяется в мышцах, а затем попадает в кровь. Далее он связывается с рецепторами ACVR2B. Результатом этого процесса становится остановка роста мышечной ткани на определенном этапе, который заложен генетически. Именно миостатину человек обязан тем, что не может до бесконечности увеличивать размер и силу мышц.

Миостатин необходим для того, чтобы тело развивалось гармонично. Если бы мышцы чрезмерно увеличились, то слишком возросла бы нагрузка на кости и связки. А это могло бы привести к серьезным травмам. Кроме того миостатин защищает сердечную мышцу от гипертрофии, чрезмерного утолщения.

Все люди имеют свои особенности. Некоторым повезло в том плане, что в их организме вырабатывается мало миостатина, либо их рецепторы ACVR2B слабо чувствительны к нему. Именно такие спортсмены имеют огромные мышцы без жировой прослойки. Причем они добиваются результата без стероидов. Яркий пример Флекс Уиллер – знаменитый американский культурист.

Современные лекарства и добавки к питанию, которые рекламируются как блокаторы миостатина, неэффективны. Не стоит тратить деньги на их приобретение.

Ученые нашли 2 метода уменьшить воздействие миостатина на организм и обойти генетический порог:
  • Потреблять белки после тренировки. Регулярное потребление протеина замедляет синтез миостатина. Подходят как протеиновые коктейли, так и белки из продуктов питания.
  • Потреблять креатин. Он блокирует выработку миостанина и его связывание с рецепторами.


Стоит ли принимать стероиды?

В профессиональном спорте стероиды запрещены. Медики постоянно предупреждают об их вреде. Но почему же тогда эти вещества продолжают массово применяться, и стоит ли делать это?

Под стероидами имеют в виду андрогены и анаболические стероиды. Это гормональные лекарственные препараты, обозначаемые аббревиатурой ААС. Они имитируют действие мужского полового гормона – тестостерона. Молекулы анаболиков, попадая в кровь распространяются по телу и проникают вглубь клеток. Связываясь с рецепторами ядра, они изменяют его работу. Благодаря этому значительно ускоряется синтез нуклеиновых кислот и образование новых молекул белка. Это приводит к активному росту мышц – до 5-8 кг в месяц. Одновременно уменьшается жировая прослойка.

Однако за вмешательство в природные процессы приходится платить своим здоровьем. Последствия приема анаболических стероидов:
  • Подавление гормональной функции яичек. При длительном приеме стероидов снижается выработка собственного тестостерона. В дальнейшем это грозит атрофией яичек.
  • Гинекомастия – увеличение грудных желез у мужчин. Все стероиды в разной степени подвержены процессу ароматизации, в ходе которого они превращаются в женские гормоны. Эти эстрогены вызывают отложение жировой ткани в области грудных желез.
  • Ожирение по женскому типу. Механизм развития схож с гинекомастией. Жир активно откладывается в нижней части живота, а также в области бедер и ягодиц.
  • Стероидная ярость. Приступы гнева, вызванные воздействием гормонов на нервные клетки головного мозга.
  • Акне – угри. Стероиды усиливают активность сальных желез. На месте закупорившейся железы образуется прыщ с гнойным содержимым.
  • Увеличение предстательной железы – гипертрофия простаты. Тестостерон в организме превращается в дегидротестостерон. Он связывается с рецепторами предстательной железы, вызывая ее увеличение.
  • Утрата волос на голове и чрезмерный рост волос на лице и теле. Волосяные фолликулы плохо переносят высокие уровни дегидротестостерона. В фолликуле возникает воспаление, что приводит к выпадению волос. Волосы на лице и теле, напротив активно растут при повышении уровня тестостерона.
Противопоказания к приему анаболических стероидов:
  • Женский пол. У женщин происходит маскулинизация – они приобретают мужские черты, часто этот процесс необратим. Появляется оволосение на лице и теле, выпадение волос на голове, изменяется голос, черты лица становятся мужественными, происходят изменения в половых органах.
  • Возраст до 25 лет. В молодом возрасте не окончено формирование гормональной системы. Прием анаболических стероидов приводит к снижению активности яичек и их атрофии. Стероидные гормоны быстро приводят к окостенению ростковых зон, искусственно останавливая рост, который у мужчин продолжается до 25 лет.
  • Пороки сердца. Стероиды негативно влияют на мышечную ткань сердца и состояние сосудов.
  • Почечная и печеночная недостаточность любой степени. В этом случае стероиды и продукты обмена не выводятся из организма, а циркулируют в крови, усиливая интоксикацию (отравление токсинами).
  • Увеличение простаты, доброкачественная опухоль простаты. Стероиды вызывают увеличение предстательной железы и ускоряют рост опухоли.
  • Артериальная гипертензия. Состояние больных гипертонией (повышенное артериальное давление) ухудшается во время приема стероидных гормонов.
  • Выраженный атеросклероз. Гормоны усиливают отложение атеросклеротических бляшек на стенках сосудов и образование на их основе тромбов. Это повышает риск инфаркта и инсульта.
Стоит ли принимать анаболики? Однозначно нет. Это может принести непоправимый вред здоровью. У людей с повышенной чувствительностью осложнения возникают даже после потребления малых доз препаратов.

5-6 неделя тренировочная программа для новичков

На 5-6 неделе регулярных тренировок ваша мышечная сила значительно увеличилась. Теперь можно перейти к упражнениям со штангой. Этот снаряд позволяет задействовать сразу несколько групп мышц, что увеличивает мышечный стресс и ускоряет рост мускулов.
  1. Приседания со штангой 3 подхода по 8 повторений (3*8) основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра. Активно задействованы ягодичные, икроножные и камбаловидные мышцы, а также задняя поверхность бедра. Работают разгибатели позвоночника, прямые и косые мышцы живота.
  2. Тяга штанги в наклоне (3*8). Заставляет активно работать мышцы спины, задние части дельтовидных мышц, бицепсы и другие сгибатели руки (плечевые, плече-лучевые).
  3. Жим штанги лежа (3*8). Упражнение укрепляет передние пучки дельтовидных мышц, мышцы груди и трицепсы.
  4. Подтягивания (3*mаx) заставляют работать и широчайшие мышцы спины, бицепс предплечья, мышцы верхней части спины, груди, брюшной стенки.
  5. Румынская тяга со штангой (2*10) прокачивает бицепсы бедер и ягодицы.
  6. Тяга штанги к подбородку широким хватом (3*8) Выполняют для построения дельтовидных мышц, также задействует трапецивидные.
  7. Подъем ног в висе на турнике (3*mаx) одно из лучших упражнений для укрепления прямых и боковых мышц пресса.

Программа тренировок на 5-6 неделю

Особенности. В этой части тренировочной программы увеличивается нагрузка на те мышцы, которым мы давали отдых на 3-й и 4-ой неделе. Активно работают широчайшие мышцы спины, ягодицы, бедра, икры. Количество повторений на эти мышцы вырастает в 2 раза. Дельтовидные мышцы и трицепсы получают относительный отдых.
График – 3 тренировки в неделю. Период восстановления после каждой 48 часов.

Внимание! На 5-ой неделе вновь увеличивают рабочий вес. Рекомендованный шаг 10%. После увеличения нагрузки последние подходы в сете должны даваться вам с большим трудом, через жжение в мышцах. Однако если вы не можете технично выполнить все подходы, то продолжайте тренироваться с прежним рабочим весом.

Первая тренировка

  1. Приседания со штангой на плечах 3*(4*2). Всего 24 приседа. Базовое упражнение для развития мышц ягодиц и бедер.
1-й кластер (чередование подходов и кратковременного отдыха). Выполнить 4 подхода по 2 приседания:
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты
3-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты

  1. Тяга штанги в наклоне 3*(4*2). Упражнение рассчитано на укрепление широчайших мышц спины.
1-й кластер
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 тяги)
Отдых 1-2 минуты.
3-й кластер (4 подхода по 2 тяги)
Отдых 1-2 минуты.

  1. Жим штанги лежа (3*10). Жим штанги способствует увеличению переднего пучка дельтовидных мышц, трицепсов, большой и малой мышц груди.
1-й подход
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.

  1. Подъем штанги на бицепс в положении стоя (3*10). Упражнение увеличивает бицепс и плечелучевую мышцу предплечья.

1-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.
  1. Жим штанги лежа (3*10)
2-й подход
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.
  1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)
2-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.
  1. Жим штанги лежа (3*10)
3-й подход
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.
  1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)
3-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.
  1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7) – задействует большую группу мышц: трапециевидные, передние и боковые пучки дельтовидной мышцы.
1-й подход
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.

  1. Обычный GHR (3*макс.) Тренирует мышцы задней поверхности бедра («бицепс» бедра), полусухожильные и икроножные. Помощник должен прижать мыски ваших ног к полу.
1-й подход
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.
  1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7)
2-й подход
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.
  1. Обычный GHR (3*макс.)
2-й подход
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.

  1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7)
3-й подход
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.
  1. Обычный GHR (3*макс.)
3-й подход
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.
  1. Подъем на носки в положении сидя на тренажере (3*15). Упражнение прорабатывает камбаловидные мышцы, обеспечивая увеличение икр.
1-й подход
15 подъемов на носки + отдых 15 сек.
2-й подход
15 подъемов на носки + отдых 15 сек.
3-й подход
15 подъемов на носки + отдых 1-2 минуты.

  1. Подъемы согнутых ног в висе на перекладине (3*макс.) Подъем колен задействует прямые и косые мышцы живота.
1-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.
2-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.
3-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.

Вторая тренировка

  1. Становая тяга с уровня колен или частичная тяга(4*8). Штанга закреплена на высоте 40 см от пола на уровне колен. Упражнение задействует 70% мышц всего тела, особенно мышцы спины и бедер.
1-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.

  1. Шраги стоя с гантелями (3*10) тренируют верх трапециевидной мышцы.
1-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.

  1. Становая тяга от уровня колен (4*8)
2-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.
  1. Шраги стоя с гантелями (3*10)
2-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.
  1. Становая тяга от уровня колен (4*8)
3-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.
  1. Шраги стоя с гантелями (3*10)
3-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.
  1. Становая тяга от уровня колен (4*8)
4-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.
  1. Жим штанги лежа узким хватом (3*8) (расстояние между кистями 20-30 см) укрепляет трицепс и мышцы груди.
1-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.

  1. Отжимания от фитбола (3*12). Прорабатывает переднюю зубчатую мышцу (Serratus Anterior), которая находится на боковой стенке груди.
1-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.
  1. Жим штанги лежа узким хватом (3*8)
2-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.
  1. Отжимания от фитбола (3*12)
2-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.

  1. Жим штанги лежа узким хватом (3*8)
3-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.
  1. Отжимания от фитбола (3*12).
3-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.
  1. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12). Развивает мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер. Ноги в положении выпада вперед. Важно, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу.
1-й подход
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.

  1. Подтягивания к груди широким хватом, расстояние между кистями 70-80 см. (3*макс.) Упражнение помогает увеличить объем широчайших мышц спины, дельтовидных и зубчатых мышц, нижние и средние части трапециевидных мышц, а также бицепсов и предплечий.
1-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.
  1. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12)
2-й подход
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.
  1. Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)
2-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.

  1. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12)
3-й подход
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.
  1. Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)
3-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.
  1. Подъем на носок, стоя на одной ноге, с гантелей в одноименной руке (3*20). Обеспечивает увеличение мышц икр.
1-й подход
20 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
20 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
20 подъемов + отдых 1-2 минуты.

  1. Скручивания лежа на фитболе (3*макс.). Для тренировки мышц пресса вы можете выполнять простые скручивания или скручивания с поворотом.
1-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.

Третья тренировка

  1. Жим штанги лежа 3*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.
1-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.

  1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2). Увеличивается нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Если физическая сила не позволяет выполнять упражнение с дополнительным грузом, закрепленным на поясе, то выполняйте обычные подтягивания.
1-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
  1. Жим штанги лежа 3*(4*2)
2-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.

  1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2)
2-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
  1. Жим штанги лежа 3*(4*2)
3-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.
  1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2)
3-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
  1. Румынская становая тяга со штангой (3*15) обеспечивает рост бицепсов бедер и ягодиц, а также прямых и косых мышц живота.
1-й подход
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

  1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*8) работает на развитие дельтовидных мышц и трицепсов. Косвенную нагрузку получают мышцы икр, бедер и ягодиц. Обратите внимание, что опорой грифа штанги служит грудь, а не передние пучки дельтовидных мышц.
1-й подход
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.

  1. Румынская становая тяга со штангой (3*15)
2-й подход
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
  1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*8)
2-й подход
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.
  1. Румынская становая тяга со штангой (3*15)
3-й подход
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
  1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с грудим с дожиманием в верхней точке) (3*8)
3-й подход
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.
  1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8). Основная нагрузка приходится на мышцы таза бедер и поясницы, косвенно задействованы большинство мышц тела.
1-й подход
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.

  1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15) прорабатывает двуглавую мышцу плеча.
1-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.
  1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8)
2-й подход
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.
  1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15)
2-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.

  1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8)
3-й подход
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.
  1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15)
3-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.
  1. Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (3*25) работа над увеличением камбаловидных и икроножных мышц на тренажере, с поддержкой спины.
1-й подход
25 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
25 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
25 подъемов + отдых 1-2 минуты.
  1. Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*10). Чтобы усилить нагрузку на косые и межреберные мышцы используют гантели или диск от штанги. Для начинающих спортсменов достаточно дополнительного отягощения в 5 кг.
1-й подход
10 скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
10 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
10 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
На 3-ей неделе выполняете эти тренировки с 1-ой по 3-ю. На 4-ой неделе повторяете их для закрепления результата.

Третья тренировка

  1. Жим штанги лежа 6*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.
1-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.
  1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2). Увеличивается нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Если физическая сила не позволяет выполнять упражнение с дополнительным грузом, закрепленным на поясе, то выполняйте обычные подтягивания.
1-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
  1. Жим штанги лежа 6*(4*2)
2-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
  1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
2-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
  1. Жим штанги лежа 6*(4*2)
3-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
  1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
3-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
  1. Жим штанги лежа 6*(4*2)
4-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
  1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
4-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
  1. Жим штанги лежа 6*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.
5-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
  1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
5-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
  1. Жим штанги лежа 6*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.
6-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
  1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
6-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
  1. Румынская становая тяга со штангой (3*8) обеспечивает рост бицепсов бедер и ягодиц, а также прямых и косых мышц живота.
1-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
  1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4) выполняют для увеличения дельтовидных мышц и трицепсов. Также работают мышцы икр, ягодиц и бедер.
1-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.
  1. Румынская становая тяга со штангой (3*8)
2-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
  1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4)
2-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.
  1. Румынская становая тяга со штангой (3*8)
3-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
  1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4)
3-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.
  1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3). Основная нагрузка приходится на мышцы таза бедер и поясницы, косвенно задействованы большинство мышц тела.
1-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.
  1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8) – увеличение двуглавой мышцы плеча.
1-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.
  1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3)
2-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.

  1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8)
2-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.
  1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3)
3-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.
  1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8)
3-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.
  1. Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (2*50) направлены на рост камбаловидных и икроножных мышц.
1-й подход
50 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
50 подъемов + отдых 1-2 минуты.
  1. Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*15) заставляют работать косые мышцы живота и межреберные мышцы.
1-й подход
15 скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
15 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
15 скручиваний + отдых 1-2 минуты.                                                    
На 3-ей неделе выполняете эти тренировки с 1-ой по 3-ю. На 4-ой неделе повторяете их для закрепления результата.

Режим дня

При построении режима дня учитывайте свои биоритмы. Увеличение силы, активности и скорости реакции в определенные периоды суток связано с повышением уровня гормонов. Например, адреналин, тестостерон и кортизол дают возможность тренироваться интенсивнее и хорошо «прокачать» мышцы.

Используйте свои биоритмы

Практические исследования отечественных и зарубежных ученых (В.Л.Карпман, Ю.С.Ванюшин, Б.Г.Любина, Н.А.Агаджанян) установили, что лучше всего проводить интенсивные силовые тренировки между 9:00 и 18:00 часами. Особенно они эффективны в период с 7:00 до 12:00. В это время тело имеет наилучшие физиологические возможности. Сердце и дыхательная система мобилизуются и обеспечивают мышцы кислородом и питательными веществами.
Еще один всплеск гормонов происходит с утра, с 5:00 до 6:00. В это время организм готовится к пробуждению с помощью «гормонов активности» - адреналина и кортизола. Они обеспечивают глубокое дыхание, учащение пульса и повышение давления. Поэтому спортсмены-олимпийцы часто проводят первую тренировку именно в это время.
А вот после 20:00 сказывается утомление от дневной активности, что мешает тренироваться в полную силу. Однако не стоит оставлять занятия в спортзале, если вы можете уделить время тренировкам только вечером.

Бросайте курить

Курение очень вредно для тех, кто стремится набрать вес. Особенно пагубно оно влияет на людей младше 25 лет.
  • Снижает аппетит и заглушает чувство голода.
  • Снижает выработку мужских половых гормонов, отвечающих за анаболизм. Способствует ароматизации и превращению тестостерона в женский гормон эстрадиол.
  • Повышает уровень кортизола, который вызывает распад белков в мышечной ткани. Этот эффект возникает, если вы выкуриваете более 4-х сигарет в течение 2-х часов.
  • Тормозит секрецию гормона роста – соматотропина.
  • Повышает синтез миостатина, который тормозит рост мышечной ткани.
  • Снижает выделение гормона поджелудочной железы инсулина, который отвечает за синтез гликогена и усвоение аминокислот, а также замедляет деградацию белков.
  • Снижает уровень усвоения белка и превращение его в аминокислоты в 2 раза.
  • Вызывает спазм сосудов. Это приводит к тому, что в мышцы поступает недостаточно кислорода и питательных веществ.
Таким образом, курение негативно влияет на гормональную систему, значительно замедляет набор массы. Помните, что курение вредно и перед тренировкой, и в период восстановления.

Когда лучше пропустить тренировку?

Случается, что пропустив тренировку, вы добьетесь большего, чем если будете тренироваться через силу. Поводом отложить занятия может стать ухудшение здоровья.
Временно отложите тренировки, если у вас:
  • Перетренированность. Это состояние связано с истощением физических и эмоциональных ресурсов организма, и оно значительно замедляет набор веса. После подъема и на протяжении всего дня вы ощущаете сильную усталость, раздражительность, замечаете снижение скорости реакции и аппетита.
  • Острое инфекционное заболевание. Нагрузки способствует распространению возбудителей инфекции по всему организму. Откажитесь от похода в спортзал при гриппе и ангине.
  • Лихорадка. Физическая нагрузка при повышенной температуре чрезмерно нагружает сердце.
  • Желчекаменная и почечнокаменная болезнь. Физическое напряжение может вызвать движение камня и спровоцировать приступ колики.
  • Тромбофлебит нижних конечностей – может произойти отрыв тромба, и вызвать инфаркт или инсульт.
Заболевания, которые не совместимы с силовыми тренировками
Если у человека диагностировали одно из этих заболеваний, то силовые тренировки ему противопоказаны. Их придется заменить лечебной физкультурой.
Для того, чтобы перейти к программе повышения веса на 7-8 неделе кликните по ссылке: 7-8 неделя.
Исаева Анна Дмитриевна
Автор:
Специальность: Практикующий врач 2-й категории

Опубликовано: 07.5.2016

Дополнено: 25.11.2016

Просмотров: 964

Поделиться

Комментировать или поделиться опытом:

captcha


Архивы: 2017 | 2016 | 2015 | 2014 | 2013 | 2012 | 2011
Как набрать массу тела? Комплексная программа по повышению веса для людей с недостатком массы тела (5-6 неделя)
Как набрать массу тела? Комплексная программа по повышению веса для людей с недостатком массы тела (11-12 неделя)Как набрать массу тела? Комплексная программа по повышению веса для людей с недостатком массы тела (9-10 неделя)Как набрать массу тела? Комплексная программа по повышению веса для людей с недостатком массы тела (7-8 неделя)Как набрать массу тела? Комплексная программа по повышению веса для людей с недостатком массы тела (3-4 неделя)Как набрать массу тела? Комплексная программа по повышению веса для людей с недостатком массы тела (1-2 неделя)
Венерические болезни

Cимптомы, диагностика и лечение
Болезни почек и мочевыводящих путей

Патологии почек и мочевых путей
Содержание
статьи
Система Orphus


Регистрация

Это займет у Вас меньше минуты

Ваша эл. почта
Придумайте пароль
Повторите пароль

Вход в профиль

Войдите при помощи профиля в социальной сети или ранее зарегистрированного профиля на сайте

Войти используя аккаунт Facebook Войти используя аккаунт Odnoklassniki Войти используя аккаунт VKontakte
Ваша эл. почта
Проверочный код
Вернуться к логину
captcha
Ваша эл. почта
Пароль
Я забыл пароль
Закрыть