Пошаговые рекомендации по похудению для взрослых со средней степенью лишнего веса

Повышенным весом средней степени можно назвать вес, который превышает здоровый вес данного человека на 21–50%. Такой вес представляет угрозу для здоровья, особенно в отношении сердечно-сосудистой системы у мужчин. К сожалению, уже происходят опасные изменения в организме. Даже страховые компании дороже продают полисы, страхующие жизнь и здоровье, людям с существенным избытком веса. Ведь им придется терять прибыль из-за оплаты дорогого лечения человека с инфарктом или инсультом.

Кроме обычной повышенной утомляемости, раздражительности, потливости, одышки, отеках рук и ног, люди со средней степенью лишнего веса наблюдают за собой и другие тревожные изменения в своем здоровье.

Изменения в организме при средней степени лишнего веса

• Нарушения в суставах — значительный лишний вес увеличивает нагрузку на кости, суставы и связки. В суставах может накапливаться лишняя жидкость, обменные процессы замедляются. Что, в свою очередь, провоцирует отложение солей внутри сустава или вокруг сустава — на сухожилиях. Жесткие соли ранят мягкие ткани связок, нервов, мышц вокруг. Начинается воспаление в этих тканях. Если не принимать соответствующие меры, одна из которых — похудение — развиваются различные болезни суставов и соседствующих с ними тканей. Это тендиниты, бурситы, остеоартрит и другие не менее неприятные заболевания. Опасность заболеваний суставов в том, что в первую очередь суставы снижают свою функциональность, просто перестают хорошо работать, вызывая, таким образом, еще большую малоподвижность, которая и была одной из причин заболевания. Это замкнутый круг, который мы с вами должны разорвать.
• Остеохондроз — деградация и истончение суставных и межпозвоночных хрящей, сопровождающееся защемлением нервных волокон. Это заболевание и так достаточно широко распространено у наших современников. У людей же с начинающимся ожирением, из-за постоянной излишней нагрузки на весь скелет, а особенно — на позвоночник, остеохондроз развивается намного чаще.
• Гипертония — постоянное или периодическое повышение артериального давления, встречается у более, чем половины людей со средним избытком веса! При этом у худых людей гипертония бывает менее, чем в 10% случаев.
• Хроническая гипоксия — состояние нехватки кислорода. Даже если мы постоянно дышим, очень важно, насколько глубокие и полноценные вдохи мы делаем. Полным людям приходится прилагать больше усилий, чтобы сделать вдох. Легкие испытывают постоянной давление со всех сторон из-за избытка жировых отложений. И незаметно для себя человек начинает делать менее глубокие вдохи, дыхание становится более поверхностным, легкие перестают нормально вентилироваться, при недостатке кислорода в легких начинают развиваться инфекции. А организм в целом начинает в буквальном смысле задыхаться: не поступает достаточное количество кислорода к мозгу, ко всем тканям и клеткам, появляется хроническая сонливость, а затем — сердечная недостаточность.
• Атеросклероз — отложение частиц жира и холестерина внутри кровеносных сосудов (артерий). Просвет сосудов сужается, кровь поступает в недостаточном количестве в ткани и органы, замедляется кровоток — такая картина наблюдается у более чем 65 % людей со средней степенью избыточного веса. В конечном итоге атеросклероз начинается уже в сосудах сердца и происходит инфаркт миокарда — печальная «визитная карточка» ожирения.
• Жировой гепатоз печени — разрушение печени, напоминающее таковое у алкоголиков. Встречается в 20–50% случаев у людей с начинающимся уже ожирением.
• Нарушения ритма сердца, сердечные боли — стенокардия, ишемия. Практически половина полных людей с ними знакома на собственном опыте.
• Сахарный диабет — очень часто его провоцирует начинающееся ожирение. Как следствие, избыток сахара в крови нарушает работу почек, вызывает их недостаточность, нарушается зрение, атрофируются сосуды в конечностях, может образоваться гангрена. Диабет не появился бы, позаботься человек вовремя о снижении своего веса до здоровой нормы.
• Бесплодие, нарушения в половой гормональной сфере — часто сопровождают начинающееся ожирение. У женщин это могут быть миома матки, нарушения менструального цикла, выпадение волос. У мужчин существенно снижается уровень мужских гормонов, снижается половое влечение, развивается эректильная дисфункция, а иногда даже увеличиваются грудные железы.
• Проблемы при беременности - гестационный диабет (наблюдаемый только в период беременности, но являющийся предпосылкой диабета 2-го типа), инфекции в мочевых путях, на поздних стадиях беременности высокая смертность плода, длительные роды, высокая вероятность кесарева сечения. Новорожденные часто имеют нервные расстройства, врожденные патологии. Есть статистика, показывающая прямую связь между мертворождением и ожирением у матери.
• Возникновение и рост камней в  желчном пузыре или протоках — часто наблюдается у людей, подверженных ожирению. Это основная причина операций на данных органах. При этом полные люди, к сожалению, чаще сталкиваются с осложнениями при хирургических вмешательствах и чаще умирают во время наркоза. Заживление тканей у них сильно затруднено.
• Онкологические заболевания — у больных с начинающимся или прогрессирующим ожирением намного чаще, чем у худых наблюдаются онкологии почек, толстой кишки, легких, молочной железы и другие. Это подтверждено многолетней статистикой. Предполагается, что развитию рака способствует жирная еда, хроническая малоподвижность, нарушения в синтезе половых гормонов.

Причины нездорового увеличения веса

Во многих сферах нашей жизни и, особенно, в питании мы состоим из своих привычек. Часто именно наши привычки определяют, что мы съедим, когда и сколько. В основном, мы даже не осознаем, что привычки, сформированные в питании еще в детстве, вредят нам. Например, когда родители требовали доедать свою еду, мы слушали их и упускали из внимания сигналы мозга о том, что уже сыты. Теперь, во взрослом возрасте, многие люди чувствуют вину, если не доедают свою порцию в тарелке. А учитывая, насколько калорийна современная пища, мы наверняка съедим больше, чем нужно. И это происходит ежедневно. Кроме того, существуют и другие причины нездорового набора веса:

• Систематический прием антидепрессантов и других антипсихотических препаратов. Часто они, помимо ожидаемого эффекта, снижают уровень метаболизма — «успокаивают» не только нервы, но и мозг, и весь организм. Процессы в теле замедляются, откладывается лишний жир.
• Повышенное потребление жиров в силу личных привычек в питании.
• Употребление пищи в виде поощрения себе. Например, десерт после трудного рабочего дня.
• Употребление жирной пищи даже в небольшом количестве, но — при повышенном содержании в рационе углеводов (мучное, сладкое).
• Еда просто от скуки, перед компьютером или телевизором, при чтении. Еда в попытке победить стресс.
• Замедление распада жира в мышцах из-за прекращения физических нагрузок — гиподинамия.
• Употребление пищи не от голода, а только из-за ее вкуса: мороженное, чипсы, сгущенка, шоколад.
• Замедление окисления (распада) жира из-за возрастных изменений в организме.
• «Ночные перекусы» из-за расстройств сна или плохого аппетита по утрам.
• Временное замедление распада жира в период беременности, кормления грудью, климакса.
• Систематический прием лечебных или противозачаточных гормональных препаратов.
• Затрудненный распад жира из-за наследственности (дети полных родителей).
• Отказ от курения. В качестве защитной реакции организма на токсин, никотин повышает метаболизм: все процессы ускорены, организм переживает состояние стресса, и жир не образуется в больших количествах — «не до жиру, быть бы живу». Но когда никотин резко прекращает поступать в кровь, вес человека может увеличиться даже без увеличения съедаемой пищи. В основном, люди набирают 2–5 кг лишнего веса за полгода, в некоторых случаях — до 9–15 кг. Зная эту особенность, вам нетрудно будет бросить курить, позаботившись о похудении заранее.
• Замедление распада жира и других процессов в организме из-за эндокринных патологий (в их числе гипотиреоз).
• Существенный избыток съедаемых калорий по сравнению с затратами калорий. Это обычная картина при гиподинамии и переедании.

Также на наши привычки и предпочтения в еде во многом влияет воспитание с детства. Если дома с родителями мы ели в основном полуфабрикаты, жирную пищу, много сладостей и соленой еды, нам будет очень трудно привыкнуть к натуральным продуктам. Кроме того, мы просто не знаем, как их вкусно приготовить!

Внимание полным родителям: если ваши дети окружены нездоровыми продуктами, смотрят множество рекламы сладостей и калорийных закусок, а у вас в основном не запланировано время на приготовление домашней полезной еды — то, учитывая наследственность, они находятся в зоне повышенного риска. Переедание становится привычкой ваших детей. А так как жировые клетки размножаются только в 2 периода роста человека: в раннем детстве и подростковом возрасте, то переедание в эти периоды значительно увеличивает количество самих жировых клеток. Уже после подросткового возраста клетки жировой ткани будут расти в размере, но их не станет больше. Поэтому, переедание с детства вызывает стойкое ожирение и практически не поддается лечению. У таких детей слишком много жировых клеток, и им потребуется жесткая диета и режим серьезных тренировок на всю жизнь.

12-недельная программа похудения при средней степени избыточного веса

Осознавая риски при избыточном весе, на 21–50% превышающем норму, и понимая причины его возникновения, остается вопрос: что и как с этим делать? Так как мы долгое время не следили за режимом своего дня, не следили, чтобы наш рацион был здоровым и в основном избегали физической активности, то теперь нам требуется исправить именно эти сферы жизни.

Это достаточно объемная и сложная задача. Но так как многие тысячи людей с ней сталкивались и удачно справлялись, их положительный опыт учитывался врачами и другими специалистами, чтобы помочь остальным похудеть по возможности без «проб и ошибок».

С помощью специалистов- физиологов и диетологов Британской ассоциации диетологов была разработана 12-недельная программа похудения, которую более или менее успешно применили для похудения более чем 2 миллиона человек в мире. Это одна из немногих программ, работающая со всеми важнейшими аспектами жизни, от которых зависит вес и здоровье человека:

1. Нормализация и оздоровление питания.
2. Установление правильного режима работы и отдыха.
3. Введение в режим дня оптимальных физических нагрузок.

Важно: программа разработана для взрослых людей не моложе 19 и не старше 64 лет. Если кроме лишнего веса у вас имеются острые или хронические болезни, следуйте данной программе только под наблюдением лечащего врача и / или профильного специалиста (гастроэнтеролога, кардиолога). При избыточном весе средней степени настоятельно рекомендуем проконсультироваться также у эндокринолога. Нельзя применять программу людям моложе 19 лет, кормящим или беременным женщинам.

12-недельная программа похудения:

• Обеспечит устойчивое и безопасное снижение веса в безопасном для здоровья размере 0,5–1 кг в неделю, установив ежедневную норму калорий.
• Поможет научиться выбирать здоровые полезные продукты.
• Предоставит подробный еженедельный план действий, которые помогут вам похудеть, учитывая даже возможные психологические сложности.
• Научит вас легко бороться с возвращением избыточного веса.

Краткий план 12-недельной программы похудения

Неделя	План действий
1	Восполнение дефицита клетчатки, индивидуальная норма калорий. Нормализуем порции.
2	Повышаем физическую активность.
3	Укрепляем мышцы и делаем растяжку. Повышаем мотивацию.
4	Боремся с тягой к еде, здоровое питание на работе. Растягиваем мышцы и сухожилия.
5	Кардиоупражнения. Здоровые напитки.
6	Ошибки, которых нужно избегать при похудении. Помощь семьи и друзей.
7	Сохраняем тонус при помощи ежедневного 10-минутного упражнения. Правильно выбираем еду вне дома.
8	Включаем в рацион больше овощей. Правило «5 ложек» овощей в день.
9	Преодолеваем наши барьеры в похудении. Заменяем обычные лакомства на здоровую пищу.
10	Поддерживаем мотивацию. Укрепляем ноги, ягодицы, спину.
11	Преодолеваем «плато» в похудении. Как заниматься спортом каждый день бесплатно.
12	Закрепляем полученные результаты или продолжаем худеть.

Выводы

Проблема избыточного жира в теле знакома практически каждому из нас. Даже у людей с казалось бы нормальным весом жира в организме больше, чем нужно. Нужно также учесть, что в группу особого риска появления лишнего веса попадают небогатые семьи. Низкие доходы часто не позволяют заменить нездоровую пищу, полуфабрикаты на низкокалорийные и богатые витаминами и клетчаткой фрукты и овощи. В итоге эти семьи ежедневно употребляют больше калорий, чем более богатые семьи.

Еще один знакомый многим фактор — ежедневное употребление калорий больше, чем мы успеваем потратить. Например, большинство женщин 29-38 лет расходуют в день не больше 2200-2500 килокалорий. А успевают съесть при этом калорий в 2,5-3 раза больше.

Пищевые диеты часто уменьшают общий вес (за счет потери жидкости и деградации мышечной ткани), но не борются именно с жировыми отложениями. Кроме того, у людей, давно и часто увлекающихся различными ограничивающими диетами, настолько снижается (замедляется) метаболизм, что они могут полнеть даже от кусочка хлеба. Но, все равно, при этом у них будет избыток жира.

Рекомендуемая 12-недельная полноценная программа похудения уже давно и успешно избавляет людей от излишнего жира, но не от «веса» — в отличие от подавляющего большинства алиментарных диет.

Смотреть программу похудения на 12 недель