Программа похудения, 4 неделя (умеренный, средний и высокий избыток массы тела)

Прежде чем приступать к выполнению рекомендаций четвертой недели, мы хотим напомнить, что все они основаны на том, что человек к настоящему моменту уже справился с рекомендациями предыдущих трех недель — в соответствии со своей степенью лишнего веса. А именно:

Умеренная степень лишнего веса (превышение здорового веса до 20%)	Средняя степень лишнего веса (превышение здорового веса на 21-50%)	Высокая степень лишнего веса (превышение здорового веса более чем на 50%)
Неделя 1	Неделя 1	Неделя 1
Неделя 2	Неделя 2	Неделя 2
Неделя 3	Неделя 3	Неделя 3

Люди, успешно освоившие первые три недели этой британской 12-недельной программы похудения, отмечают у себя следующие улучшения здоровья и образа жизни:

• Питание согласно предложенной сбалансированной и не запрещающей какие-либо продукты диетой.
• Соблюдение рекомендуемого или индивидуального суточного лимита калорий.
• Всегда адекватный и оптимальный размер порций.
• Суточное употребление жиров в рамках 30-40 граммов.
• Удовлетворение суточной потребности организма в клетчатке.
• Достаточная гидратация организма. То есть, необходимое количество чистой воды, выпиваемой в сутки, кроме кофе, чая и других напитков.
• Ежедневное соблюдение «Правила пяти порций» — касательно овощей, фруктов, листовых салатов и других продуктов растительного происхождения.
• Улучшение работоспособности и самочувствия вследствие правильного режима дня.
• Систематические еженедельные физические упражнения в рамках медицинской нормы для взрослого человека — 150 минут средних нагрузок, 75 минут нагрузок высокой интенсивности или 60 минут в неделю комбинированных нагрузок. Или бег по руководству «От дивана к 5 км».
• Своевременное и регулярное растягивание и укрепление сухожилий, мышц и суставов.
• Отсутствие малоподвижности, повышение общей физической активности дома и на работе.
• Более здоровый и спокойный сон.
• Хорошая и стабильная мотивация в работе над собой, знание приемов, как ее поддерживать.

Важно: если вам все-таки пришлось пропустить 1-2 недели программы, или вы выполняли не все рекомендации, делали перерывы в их выполнении, вернитесь к началу программы. Начните ее с первой недели заново. Пока вы не отметите у себя вышеперечисленные изменения питания, режима и физической активности, бессмысленно браться за очередную неделю.

К четвертой неделе большинство участников программы похудения чувствуют повышенный аппетит, так они стали выполнять больше физических действий. В эти моменты существует риск высококалорийных «перекусов», а также может усугубиться привычная тяга к еде. Особенно это опасно для нашего веса, когда мы находимся не дома и выбор здоровой еды невелик или она вовсе отсутствует. Мы расскажем об эффективных способах поддерживать свою диету на работе, как успешно противостоять тяге к продуктам питания и найдем способы сжигать дополнительные калории при своих обычных ежедневных делах.

Питание в течение Недели 4

Рекомендованный лимит суточного потребления калорий остается на том же уровне — 1400 ккал для женщины, 1900 ккал для мужчины. Распределяется он следующим образом:

• Завтрак составит 20% от суточного лимита калорий. 280 ккал для женщин и для мужчин 380 ккал,
• обед — 30%. Для женщин 420 ккал и 570 ккал для мужчин,
• ужин — 30%. 420 ккал для женщин и 570 ккал для мужчин,
• закуски и различные напитки займут 20% суточной нормы калорий. Это 280 ккал для женщин и 380 ккал для мужчин.

Ограничение потребления жиров в сутки — в пределах 30-40 грамм.

Нет ничего плохого в том, чтобы перекусывать один-два раза между основными приемами пищи. Если вы активно двигались, выполняли физические упражнения и почувствовали голод и упадок сил, обязательно съешьте что-нибудь полезное и низкокалорийное. Кроме перечисленных в предыдущих статьях закусок, мы можем рекомендовать также закуски, не превышающие 100 ккал каждая:

Бутерброд из ржаного хлеба и нежирного мягкого сыра (1 столовая ложка).	1 чашка нежирного диетического горячего шоколада с 10-12 граммами зефира.
1 тертая морковь с томатным соусом и пряностями.	100 грамм свежей или замороженной клубники и 30 грамм сливок низкой жирности.
1-2 побега сельдерея с 2-3 ложками фасолевого пюре.	Канапе из кусочка простой пшеничной лепешки (на муке и воде), 15 грамм натертого твердого сыра на более 30% жирности и 30 грамм маринованных огурчиков.
1-2 свежих огурца, укроп и 1-2 столовых ложки нежирного мягкого сыра.	Фруктовый салат из 50 граммов виноградин, 50 граммов яблока и 50 граммов консервированного или свежего ананаса или персика.
Мисочка попкорна (30 грамм) без добавления масла.	Молочный коктейль (милкшейк) из 100 мл обезжиренного молока, 50 грамм спелого банана и корицы.

Говоря о диете и здоровом питании, мы должны учитывать, что на работе, в дороге и вообще — вне дома мы проводим не менее трети нашего дня. Или даже больше. При большой загруженности на работе, в спешке, в усталости и стрессе мы редко задумываемся, что поесть, когда голодны. И едим то, что ближе всего лежит. А это отнюдь не фрукты и овощи. На рабочем месте нам часто доступны только бутерброды с колбасой, различное печенье, сушки, чай с булочками или оставляющие желать лучшего высококалорийные и жирные готовые обеды.

Если уделить немного времени планированию своей еды вне дома, мы можем обеспечить себе на работе полезные закуски и обеды, поддерживать себя энергичными в течение всего рабочего дня и даже сэкономить немного денег. Десять советов для достижения этой цели:

1. Завтракайте. Здоровый и полезный завтрак даст вам необходимые силы для начала рабочего дня и не даст проголодаться до обеда. Если утром вы не голодны, возьмите приготовленный по нашим рекомендациям завтрак с собой на работу и съешьте его там.

Вид завтрака	Примеры
«Энергетический» питательный	Овсяная каша с фруктами, каша «Яблочный пирог».
«Белковый» сытный	Бутерброд из малосольной семги с нежирным мягким сыром и зеленью, омлет с отрубными или цельнозерновыми тостами, обезжиренный йогурт (или 1% жирности) с фруктами, ассорти из вареного холодного мяса, сыра или брынзы, ягод (винограда) и зелени.
«Легкий» бодрящий	Ягодный смузи, зеленый смузи, бананово-овсяный смузи.
«Пятиминутный» быстрый	Быстрая каша, банановый сэндвич, омлет «Минутка», печенье «Схватил и убежал». Соответствующие рецепты

2. Берите на работу приготовленную дома еду. Так вы будете уверены, что ваши закуски и обед не навредят вашему здоровью, не остановят похудение и не нарушат суточную норму калорий. Тем более, домашняя еда будет стоить дешевле. Даже в борьбе со стрессом врачи советуют есть на работе домашнюю, привычную и приятную вам еду.
3. Пейте воду. Регулярное питье чистой воды предупреждает неожиданные приступы голода, а также не дает пересохнуть вашей коже и волосам в кондиционированных помещениях с пересушенным воздухом. Это должно быть 6-8 стаканов негазированной воды ежедневно.
4. Приготовьте заранее полезные закуски. Это могут быть очищенные и нарезанные овощи и фрукты, ягоды или даже попкорн без масла, соли и ароматизаторов.
5. Переходите на цельнозерновые продукты. Для приготовления бутербродов всегда используйте цельнозерновой или отрубной хлеб. Он всегда более сытный, чем привычный белый. Сухарики из такого хлеба — это также хорошая закуска.
6. Сократите употребление майонеза. Почти на 80% майонез состоит из жиров. И даже 1-2 чайные ложки такого продукта могут превратить здоровое блюдо во вредящее нашему здоровью. Лучше заменить его на томатные соусы без сахара, нежирную сметану с лимонным соком и специями или горчицу.
7. Следуйте «Правилу 5 порций» в день. Закуски на рабочем месте это хороший способ соблюдать данное правило. Каждая порция ягод, овощей, фруктов или другой зелени должна быть не меньше 80 грамм.
8. Заменяйте чипсы и печенье. Если на обед у вас запланирован пакетик чипсов или жирного печенья, замените их на хрустящие цельнозерновые хлебцы. Обычно они содержат на 70% меньше жира и соли, чем обычные чипсы или печенье. Сладости заменяйте на изюм, также хороши рисовые хлебцы.
9. Сокращайте количество жирных продуктов. Вместо сосисок и колбасы, в которые всегда добавляется немало жиров, выбирайте постное мясо. Например, индейку, курятину, тунца или семгу. Или вареные яйца. Ешьте эти продукты со специями и зеленью, но без майонеза.
10. Готовьте супы. Низкокалорийные овощные супы решают одновременно две задачи: дают надолго чувство насыщения и помогают достичь ежедневной нормы потребления овощей. Можно сварить овощной бульон на выходных и в течение недели готовить на его основе различные полезные супы. В среднем порция овощного супа составляет 100-120 ккал, супа с добавлением нежирной рыбы или птицы — 200-240 ккал.

Как успешно бороться с систематической тягой к еде

Иногда желание «чего-нибудь съесть» превращается в настоящее испытание нашей воли. На работе возле нас постоянно лежат печеньки или конфеты, а дома мы по много раз наведываемся на кухню и заглядываем в холодильник. Почему так происходит? Многолетние наблюдения врачей и психологов привели к выводу, что еда — это наше отвлечение от проблем, награда или просто заполнение свободного времени. В конце рабочего дня или на праздниках мы «позволяем» себе сладкое, жирное и неполезное. Мы едим перед телевизором или за компьютером, просто чтобы «занять руки». Мы едим, когда нервничаем (или голодаем при стрессе, чтобы потом «наверстать» это). Часто мы едим не потому, что голодны, а потому, что любим вкус чипсов, шоколада, мороженого. Мы едим по ночам, когда не можем уснуть. В общем, поводов поесть намного больше, чем нам хотелось бы.

Существуют эффективные, подтвержденные практикой, приемы борьбы с этими слабостями в еде:

• Не доводите себя до чувства голода. Голод заставляет все время думать о еде и делать лишние покупки в магазине. Держите свой тонус всегда на достаточном уровне с помощью полезных закусок, о которых мы не раз говорили. Обратите внимание также на продукты, богатые клетчаткой,  — она дает чувство насыщения надолго.
• Пейте воду. Многие люди отмечают, что стакан воды или даже несладкого чая хорошо насыщают и снимают тягу к еде. Кофе в этом случае не подойдет — он активизирует процессы пищеварения, увеличивает кислотность в желудке, и голод в результате усиливается.
• Отвлекайтесь. Выберите для себя деятельность, которая хорошо вас отвлекает от желания что-нибудь поесть. Это может быть прогулка, принятие ванны, разговор с другом или любимая музыка.
• Почистите зубы. Когда во рту есть чувство свежести и мятный привкус, его приятно ощущать и не хочется нарушать. Тяга к еде значительно ослабевает — это отмечают многие люди.
• Боритесь с соблазнами. Вас меньше будет привлекать нездоровая пища, если ее не будет в прямой видимости. Большинство успешно похудевших людей говорит, что вообще перестали держать дома жирное печенье, шоколадки и мороженое. Не покупайте то, что навредит вашему здоровью. Вы также будете хорошим примером для собственной семьи.
• Поставьте ограничение по времени. Приступы тяги к еде не длятся долго. При очередном жгучем желании погрызть чипсов постарайтесь на протяжении 30 минут заняться чем-то отвлекающим от еды. В большинстве случаев это желание либо сильно ослабевает, либо исчезает вовсе.
• Минимальные порции. Если все же вам не удалось побороть свою слабость к нездоровой еде, есть небольшая уловка: съешьте буквально 1-2 чипса или печенья, но не более того. С каждым разом вы можете уменьшать эту «дань своим слабостям».

Физическая активность в течение четвертой недели

Если до настоящего момента вы не достигли требующегося еженедельного минимума спортивных упражнений для худеющего человека, Неделя 4 — это ваш шанс все-таки его выполнить. Напоминаем, этот минимум состоит из:

150 минут	Или	75 минут	Или	60 минут
Умеренные физические нагрузки.		Интенсивные физические нагрузки.		Чередование умеренных и интенсивных физических нагрузок — по 30 минут соответственно, либо в другой комбинации.

Наши повседневные дела могут помочь нам быть более активными. А с помощью шагомера мы даже будем знать точно, сколько дополнительных километров нам удалось пройти и сколько калорий мы при этом сожгли. Вот несколько способов повысить нашу ежедневную активность:

• Выйдите из автобуса на пару остановок раньше и пройдите оставшееся расстояние пешком.
• В обеденный перерыв выйдите на короткую активную прогулку пешком.
• Вместо лифта старайтесь ходить пешком по лестницам.
• По возможности оставляйте машину дома и ходите пешком.
• Ходите в ближайший продуктовый магазин пешком.

Врачи и психологи давно отметили, что в конце рабочего дня мы больше испытываем умственную усталость, нервное истощение, чем физическое утомление. Вот почему физические упражнения, плавание в бассейне или танцы после работы так часто улучшают настроение и дают дополнительные силы. Они нормализуют деятельность нервной системы, дают долгожданный отдых и прилив кислорода к мозгу. Не упускайте возможности подвигаться!
Чтобы после нагрузки в мышцах чувствовалась легкость и приятное тепло, необходимо правильно расслаблять мышцы и связки и растягивать их — так они становятся более крепкими и эластичными. Вы можете воспользоваться 5-недельной программой поэтапного растягивания мышц и сухожилий   или выполнить следующие несложные упражнения:

Что мы растягиваем		Как долго выполнять упражнение
	Ягодичные мышцы Данное упражнение выполняется в положении лежа — на спине, на полу. Приведите к груди ноги, согнутые в коленях. Заведите правую голень на левое бедро. Сомкните руки в замок и придерживайте заднюю поверхность левого бедра. Теперь немного потяните на себя левое бедро. Затем, поменяв положение ног, повторите упражнение.	Каждое растягивание длится 10-17 секунд.
	Задние мышцы бедра Выполняем упражнение так же, лежа на спине. Правую ногу поднимите перпендикулярно полу, выпрямив колено. При этом левую ногу согните в колене и установите на полу. Руками немного потяните на себя прямую ногу. Теперь выполните то же и для левой ноги.	Каждое растягивание длится 10-17 секунд.
	Внутренние мышцы бедра Сядьте на пол, выпрямите спину. Теперь согните ноги в коленях и разведите при этом колени в стороны. Ступни соедините перед собой, руками зафиксируйте их. Удерживая спину прямой, постарайтесь приблизить колени к полу.	Каждое растягивание длится 10-17 секунд.
	Голени (икры) Начните с растягивания левой голени. Для этого правой ногой шагните вперед. Зафиксируйте правую ногу немного согнутой в колене. При этом левую ногу удерживайте прямой. Левой пяткой постарайтесь дотянуться до пола. Либо, поставив левую пятку на пол, согните чуть больше правую ногу в колене. Во время этого упражнения спина должна быть прямой. То же упражнение делается и для другой ноги.	Каждое растягивание длится 10-17 секунд.
	Передние мышцы бедра Для растягивания левого бедра ложитесь на правый бок. Ноги держите прямыми. Затем согните левую ногу в колене. Осторожно притяните левую пятку к ягодице, помогая себе рукой. Не отрывайте колени друг от друга. То же повторите для правого бедра.	Каждое растягивание длится 10-17 секунд.

Этот комплекс упражнений состоит из неутомительных и щадящих растягиваний мышц и в целом длится около 5-8 минут. Выполняйте растягивания максимально медленно и осторожно.

Режим дня и здоровый сон

Влияние полноценного сна на наше здоровье:

• Сон укрепляет иммунитет. Если вас замучили частые насморки и эпидемии гриппа не обходят вас стороной, обратите особое внимание на свой сон. Хроническое недосыпание, неспокойный, прерывающийся сон нарушают работу нашей иммунной системы и снижают способность сопротивляться вирусам и бактериям.
• Сон способствует похудению. Статистика показала, что люди, чей регулярный сон был менее 7 часов, намного чаще страдают излишним весом и ожирением, чем те, кто спит 7-8 часов. Это было доказано научно, так как установлено, что у людей с хроническим недосыпанием ограничена выработка гормона лептина, «отвечающего» в организме человека за чувство насыщения. В то же время гормон грелин, стимулирующий чувство голода, превышал нормальную концентрацию в крови.
• Сон улучшает работу мозга. Зная по себе, насколько одна бессонная ночь портит настроение и утомляет в течение всего последующего дня, не трудно представить, как постоянное недосыпание приводит к долгим депрессиям и приступам тревоги и паники. Часто, при лечении таких людей, выясняется, что долгое время они могли полноценно спать только 5-6 часов в сутки.
• Здоровый сон предупреждает возникновение диабета. Медицинские наблюдения выявили, что у людей, проводящих во сне менее пяти часов, риск развития диабета увеличен. А если диабет у них уже имелся, состояние их значительно усугублялось. Дело в том, что нарушение цикличности сна и активности нарушает также и метаболизм глюкозы в организме, повышая ее уровень в крови до опасного уровня.
• Сон повышает либидо. Как постоянное недосыпание, так и не полноценное дыхание во сне вследствие храпа понижают у мужчин уровень тестостерона в крови, вызывая также эректильные дисфункции. У женщин недосыпание так же уменьшает влечение и не дает полноценно расслабиться.
• Полноценный сон снижает риск заболеваний сердца. Врачи в течение многих лет исследований отмечают взаимосвязь недосыпания и патологического увеличения сердечного ритма, повышения кровяного давления, а также с более высокой концентрацией веществ в крови, свидетельствующих о воспалительных процессах в организме. Что является нежелательной дополнительной нагрузкой на сердце.
• Сон увеличивает фертильность. Трудности с зачатием были отмечены как одно из последствий систематического недосыпания как у женщин, так и мужчин. У этих людей был снижен уровень секреции половых гормонов.

Чтобы восстановить здоровый сон нескольких более ранних засыпаний не хватит. Вам потребуется 6-7 недель регулярного полноценного сна. Начиная с выходных, постарайтесь каждый день добавлять к ночному сну полчаса или час. Для восстановления нормального отдыха после долгого недосыпания первое время ваш сон должен длиться в течение около 10 часов. А затем, по мере того, как вы будете чувствовать себя лучше, время сна можно будет сократить до нормальных 7-8 часов в сутки.

Ранее мы говорили о том, как сделать сон восстанавливающим силы и как засыпать быстро.   Сейчас мы напомним основные приемы:

• Расслабляющая, не горячая ванна с добавлением эфирных масел.
• Составленный с вечера список запланированных на завтра дел.
• Небольшая щадящая растяжка основных мышц и сухожилий.
• Тишина в спальне (или беруши).
• Чтение только успокаивающей литературы.
• Соблюдение «ритуалов подготовки ко сну».
• Отсутствие посторонних запахов в спальне и света (можно воспользоваться маской для сна).
• Температура воздуха в пределах 18–24⁰С.
• Удобная кровать и невысокая подушка.
• Избегать просмотра телевизора и сидения за компьютером перед сном.

Практические приемы для расслабления перед сном и во время отдыха

Правильная релаксация всегда облегчает симптомы стресса. Она помогает нам успокоиться и выйти из стрессовой ситуации. Даже если сама причина беспокойства не исчезнет, расслабление дает нам силы справиться с ней, как только мы проясним свои мысли и расправим плечи.

Наверняка вы замечали, как прерывается дыхание, когда вы нервничаете, и как напрягаются плечи при этом. Поэтому практически все методы релаксации включают в себя более глубокое дыхание и расслабление мышц. И не волнуйтесь, если вам не удастся полноценно расслабиться при первой попытке. Этот навык появляется со временем. И чем дольше вы практикуетесь, тем меньше времени вам будет нужно для полного расслабления.

1. Глубокое расслабление дыхания

Выполняйте упражнения по релаксации дыхания регулярно и в той обстановке, где вам не будут мешать. Ослабьте тесную одежду или замените ее на более свободную (особенно это касается тесного женского белья). Почувствуйте себя комфортно и свободно. Сядьте на удобный стул, поддерживающий вашу голову, или ложитесь на кровать или на пол.

Расположите руки на подлокотниках или вытяните их вдоль тела ладонями вверх — так, чтобы руки не касались туловища. Руки не должны касаться тела. Если вы сидите в кресле, не перекрещивайте ноги, не кладите их одну на другую. Если вы делаете эти упражнения лежа, выпрямите ноги и расположите их на ширине плеч. Постарайтесь обеспечить себе доступ свежего воздуха.

Эффективная релаксация всегда начинается с дыхания. Она заключается в медленных вдохах и выдохах в определенном ритме — что быстро поможет вам успокоиться. Как это делается?

• Вдохните воздух, полностью наполняя легкие, но без лишних усилий. Представьте, что вы наполняете бутылку, так что ваши легкие наполняются воздухом с самого дна.
• Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
• Вдыхайте медленно и постепенно, считая от одного до пяти. Не беспокойтесь, если у вас сначала не получится досчитать до пяти.
• Затем позвольте воздуху выйти на выдохе так же медленно, под счет от одного до пяти.
• Продолжайте дышать таким образом, пока не почувствуете, как вы успокаиваетесь, а мысли проясняются.
• Дышите без пауз, не задерживая дыхание.

Вы можете выполнять это дыхательное упражнение в течение трех-пяти минут несколько раз в день. Или в те моменты, когда вы испытываете стресс, раздражение и подавленность.

2. Глубокое расслабление мышц

Упражнение длится около 20 минут и состоит в легком растягивании мышц по очереди и их расслаблении. В результате излишнее напряжение в мышцах исчезает, восстанавливается их полноценное кровоснабжение и иннервация. Расслабление мышц плеч и шеи также значительно влияет на кровоснабжение и деятельность мозга.

Найдите комфортное тихое место, по возможности, без отвлекающих факторов. Расположитесь максимально удобно — сидя или лежа. Теперь закройте глаза и начните с расслабления дыхания и перехода на более глубокое дыхание, как было описано выше.

Если вы ощущаете дискомфорт, скованность или боль в определенных мышцах или есть мышцы, на которых вам трудно сосредоточиться, потратьте больше времени на расслабление других частей тела. Возможно, спокойная музыка поможет вам расслабиться. Помните, быстрое и эффективное расслабление приходит с практикой.

В течение каждого упражнения удерживайте усилие соответствующих мышц несколько секунд, а затем расслабляйте их. Повторите это несколько раз. Очень полезно работать над группами мышц каждый раз в одном и том же порядке. Мы перечислим те группы мышц, которые больше всего страдают от излишнего напряжения при стрессе и нервозности:

• Лицо — свести брови вместе, будто нахмурившись, а затем расслабить их.
• Шея — слегка наклоните голову вперед, притянув подбородок к груди, затем медленно поднимите голову.
• Плечи — поднимите плечи вверх (как бы пожимая ими), затем опустите их, расслабьте и отведите немного назад.
• Грудь — дышите медленно и глубоко, задействуя диафрагму так, чтобы участвовал весь объем легких. Затем медленно выдыхайте, так же стараясь удалить весь воздух из легких.
• Руки — отведите руки от тела, вытяните их, затем расслабьте мышцы руки верните их в исходное положение.
• Ноги — вытяните носки, теперь потяните их на себя, а затем расслабьте их.
• Кисти и пальцы — сделайте круговые движения кистями рук, потяните на себя, растяните пальцы, затем расслабьте.

Несколько минут после упражнения полежите или посидите, расслабившись и закрыв глаза. Когда будете готовы, соберитесь с мыслями и не спеша встаньте. Используйте эти практики в моменты нервного напряжения и как отдых от длительной сидячей работы.

Выводы:
Рекомендации четвертой недели помогут вам успешно бороться с привычной тягой к еде, не нарушать диету на работе, помогут найти дополнительные возможности для физической активности, а также научат вас успешно справляться со стрессом и усталостью с помощью дыхательной и расслабляющей мышцы техники. Для пятой недели программы у нас предусмотрены упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, правила выбора здоровых напитков и другие полезные приемы.

Для того, чтобы перейти к программе снижения веса на второй неделе кликните по ссылке: 5 неделя.