Устроим сахарный детокс?

22 чайных ложки! 22 чайных ложки сахара в среднем съедает ежедневно обычный человек. Это почти в три раза больше, чем рекомендует, к примеру, Американская ассоциация сердца. И хотя сахар никогда не считался здоровым продуктом, новые данные говорят даже о большем вреде от него, чем было известно ранее, связанном с ожирением, диабетом и сердечными заболеваниями. Но отказ от лишнего сахара может быть сложным. Это достаточно трудно потому, что сахар добавляется в настолько многочисленные продукты, что у нас практически развивается привыкание. Причина тому всплеск нейромедиатора дофамина — гормона радости и удовольствия — возникающий после приема сахара. Тем не менее, сокращение потребления сахара — это сейчас одна из главных тенденций в мире. Как устроить себе сахарную реабилитацию, как защититься от лишнего сахара?

Такой сахар нам не нужен

В первую очередь стоит избегать белый рафинированный сахар, который мы привыкли добавлять в кофе и выпечку. Такой вид сахара очень быстро попадает в кровь и вызывает опасные всплески уровня глюкозы и инсулина. Это может вызвать сбои в работе наших органов.

Рафинированный сахар добавляется также практически во все продукты питания во время приготовления, от кетчупа до хлеба, салатной заправки, колбасных изделий и многих других. Производители стараются ввести в заблуждение покупателей, называя его тростниковым сахаром, сиропом с высоким содержанием фруктозы, или каким-либо другим незнакомым названием. Но все это лишь маркетинговые способы сказать «сахар». Патока, мед, сиропы — это тоже добавленные сахара. И хоть они не всегда проходят такую обработку как рафинированный сахар, они тоже нам вредят. 

Что не так с сахаром?

Сахар содержит 16 калорий в одной чайной ложке. На первый взгляд это не так много, но за счет сахара накапливаются сотни лишних калорий без малейшей питательной пользы. Лишние калории повышают риск ожирения, что, в свою очередь, может привести к диабету.

В 2013 году было проведено очередное исследование, которое показало, что на каждые 150 калорий добавленного сахара, который мы употребляем, — а это всего лишь стакан сладкой газировки — уровень заболевших диабетом вырастает на 1,1%. Другие наблюдения 2014 года выявили прямую связь между съедаемым сахаром и заболеваниями сердца. Чем больше дополнительного сахара мы съедаем, тем у нас больше шансов умереть от болезни сердца.
Не забывайте также и том, как сахар влияет на уровень глюкозы в крови, заставляя его то резко повышаться, то падать. В результате мы чувствуем постоянную усталость, мозг затуманивается, все вокруг раздражает и так далее.

Кроме того: сахар создает благоприятную среду для бактерий, разрушающих эмаль зубов. Систематический избыток сахара может привести к инсульту, сбоям в работе почек, инфаркту миокарда, остеопорозу, онкологиям. Сахар снижает наш иммунитет за счет подавления здоровой микрофлоры кишечника. Сахар перенапрягает поджелудочную железу, заставляя нас задуматься о диабете. Сахар вызывает появление глубоких морщин из-за пагубного воздействия глюкозы на волокна коллагена в нашей коже. Сахар часто является причиной акне и других проблем с кожей, по причине того, что высокий уровень глюкозы в крови приводит к гормональному дисбалансу.

Оцените свой вес с помощью автоматического калькулятора массы тела!   Перейти на сервис: Калькулятор массы тела

Сладости, которые нам полезны

Полезные типы сахара, от которых нам не стоит отказываться, находятся в естественном виде в продуктах. К примеру, это фруктоза в фруктах и лактоза в молочных продуктах. Они полезны до тех пор, пока мы едим эти продукты в их первоначальном виде. Фрукты содержат наилучшее соотношение сахаров, клетчатки и других питательных веществ. В таком естественном виде различные сахара приносят пользу нашему здоровью.

Натуральный мед содержит небольшое количество витаминов и минералов, и, как показали исследования, не вызывает резких скачков уровня сахара в крови. Но, в любом случае, в мёде есть калории. Поэтому, стоит сократить его потребление, как и других калорийных сладостей.
 

Искусственные заменители сахара это не выход

Отказ от сахара в пользу химических сахарозаменителей (аспартам, сахарин и другие) нам не поможет. Искусственные подсластители обеспечивают сладкий вкус без калорий. Таким образом, когда мы употребляем эти продукты, мы не утоляем голод, мы продолжаем чувствовать себя голодными. Исследование 2013 года, проведенное в области эндокринологии и обмена веществ, подтверждает это, доказав, что употребление даже одной баночки диетической газировки в день напрямую связано с увеличением веса и развитием диабета.

Почему химические заменители сахара увеличивают чувство голода? Это явление находится еще в процессе изучения, но вероятнее всего, эффект связан с интенсивностью сладости в этих продуктах. Искусственные заменители сахара в несколько раз слаще, чем натуральный сахар. Из-за этого наши вкусовые рецепторы теряют свою чувствительность к менее сладким натуральным продуктам, например, фруктам. Таким образом, у нас вырабатывается тяга к продуктам с повышенным содержанием сахара и калорий.

Исключаем сахар в щадящем режиме

Понимая, что мы так привыкли к сладкому, резкий отказ от сахара может привести к довольно неприятным ощущениям: головные боли, беспокойство, перепады настроения. Каким будет утро без любимой чашки сладкого кофе или чая? Лучше всего избавляться от лишних сладостей постепенно, шаг за шагом, чтобы дать нашему организму время приспособиться. Еще одна причина, чтобы не спешить — плавные изменения сохраняются намного дольше, особенно, когда дело касается изменений в питании.

Освобождаемся от сладких напитков

Газировка, фруктовые соки, спортивные напитки, холодный чай и другие подслащенные напитки — это коварные источники добавленного сахара. Одна баночка колы, например, содержит почти девять чайных ложек сахара, что уже на треть больше, чем рекомендованная Американской ассоциацией сердца суточная доза сахара.

Подслащенные напитки или напитки на основе фруктового сока, это, по сути, жидкий сахар. Они поставляют нам уйму калорий, но не утоляют голод. Врачи советуют заменить сладкие газированные напитки минеральной газированной водой, без сахара и без калорий. Что касается напитков на основе соков и самих подслащенных фруктовых соков, рекомендуется вместо них пить простую чистую воду с добавлением натуральных соков или воду с кусочками свежих фруктов и ягод.
 

Избавляемся от сладостей с простыми углеводами

Выпечка, печенье, кексы, и другие продукты из муки высшего сорта представляют собой небольшую питательную пользу, но буквально пропитаны легко усваивающимися (простыми) сахарами. И так как их несложно определить, мы легко сможем от них избавиться. Эти продукты вмешиваются в регуляцию уровня сахара в нашей крови, создавая порочный круг из поедания пончика или кексика, чтобы получить прилив сил, и быстрой потери ощущения сытости. Вместо этого нужно получать свою необходимую дозу углеводов из натуральных продуктов — овощей, фруктов, зерновых. Эти продукты превращаются в сахара уже в процессе пищеварения, так как они представляют собой сложные углеводы. Такие продукты перевариваются и усваиваются постепенно, не вызывая скачков уровня сахара в крови, как от простых углеводов, и обеспечивают длительный и стабильный прилив сил.

Распознаем еду с добавлением сахара в ресторанах и кафе

Они не назовут кисло-сладким соус для свинины просто так. Большинство блюд обрабатываются или покрываются соусами и заправками с сахаром. Даже хрустящая корочка пиццы содержит немало сахара, хоть мы этого и не замечаем. Сахар добавляется даже в колбасы и копченое мясо. Глазури, заправки, соусы часто перегружены сахаром. Тем же сахаром, которого мы пытаемся избежать, не покупая сладкое печенье и шоколадки.

Перестаем все подслащивать

Мы привыкли добавлять сахар в еду и напитки. Чтобы поменять эту привычку, нам нужно время. Если мы привыкли начинать свой день с двух ложек сахара или меда в чай или кофе, то в течение недели можно перейти на одну лужку сахара. А затем сократить его до нуля еще через неделю, либо подсластить чай ломтиком апельсина или добавить немного молока в кофе. То же самое с сахаром, который мы кладем в кашу, и с вареньем к оладушкам. Постепенно уменьшая количество сладостей, мы делаем отказ от них незаметным и безболезненным. Это не сравнить с трудностями от резкого отказа от сахара.
 

Спрячем сладости в долгий ящик

Возможно, остальные члены семьи поначалу не разделят нашего стремления отказаться от лишнего сахара, и сладости будут попадаться на кухне тут и там, вызывая сомнения и искушая нас. Чтобы помочь себе в правильном начинании, лучше всего будет определить для таких продуктов отдельную полку или ящик, где все смогут хранить свои сладости. А мы не будем видеть их каждый раз, когда открываем шкаф или холодильник. Большинство из нас выбирает ту пищу, которая первой попадается на глаза, и если мы не видим постоянно сладкое, то и не будет мучительной тяги к ним.

Вернем в свой рацион белок и здоровые жиры

Отказ от сахара — это прекрасный повод, чтобы позволить себе побольше здоровых жиров (орехи, оливковое масло, авокадо, молочные продукты) и нежирный белок (яйца, мясо птицы, и бобовые). В результате, мы чувствуем себя одновременно и сытыми, и энергичными, предотвращаем скачки уровня сахара в крови, которые обычно приводили нас к сильной тяге к сладкому.

Завтрак, состоящий из белка и жиров, помогает нам встретить новый день правильно. Это намного лучше, чем комбинация из крахмала и сахара, которую мы ели под видом булочки или сладкой каши.

Порадуем себя натуральными приправами со сладким ароматом

Чтобы удовлетворить нашу тягу к сладкому, совсем не обязательно прибегать к рафинированным сахарам. Нужно присмотреться к полке со специями. Корица или ваниль, добавленные в кофе, каши или выпечку, обеспечивают сладкий привкус без сахара и без его побочных эффектов и лишних калорий. Также к напиткам и другой пище можно добавлять цикорий, имбирь, мускатный орех, кардамон. Цитрусовые, в свою очередь, дают нам фруктовую, освежающую сладость.

Шесть шагов к детоксикации

1. Постепенно, но бесповоротно исключаем из нашего рациона белый рафинированный сахар. Не кладем его в чай, кофе, выпечку, каши и т. д. Так же поступаем со сладкой газировкой.
2. Исключаем искусственные заменители сахара: внимательно следим за составом продуктов, которые мы покупаем или заказываем в ресторане.
3. Прячем с глаз долой сладости и освобождаемся от тяги к сладкому с помощью свежих фруктов и ягод.
4. Заменяем в нашем меню простые углеводы сложными. В завтрак включаем белки и здоровые жиры.
5. Наслаждаемся корицей, ванилью, мускатным орехом и другими чудесными приправами.
6. Считаем исчезающие лишние килограммы и отмечаем улучшения здоровья!

Что произойдет с телом, если отказаться от сахара на месяц