Рост мышц после 40 – это реально: комплекс статодинамических упражнений

Статодинамические упражнения являются инновационным методом оздоровительной физической культуры. Правильно организованная практика таких упражнений запускает мышечный рост, повышает выносливость, избавляет от лишнего жира, а также очищает сосуды и улучшает работу всех органов.

Сегодня мы продемонстрируем вам уникальный комплекс статодинамических упражнений, который будет эффективен вне зависимости от вашего возраста, пола и физической подготовки.

Но для начала в двух словах о том, что такое статодинамические упражнения.

Что такое статодинамические упражнения?

Это статика в движении. Во время упражнения вы непрерывно напрягаете мышцы, одновременно совершая движение в суставе в небольшом диапазоне.

Чтобы прочувствовать смысл статодинамических упражнений, выполните следующее простое упражнение.

Исходное положение: сидя на полу, упор на руки сзади, прямые ноги вытянуты вперед.

1. Медленно поднимите прямую правую ногу на 30-50 см от пола
2. Также медленно опустите ногу, но не до конца – пятка не должна касаться пола
3. Снова поднимите ногу на 30-50 см, и снова опустите

Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного жжения и чувствительной боли в мышцах бедра.

После упражнения мышцы должны «налиться» - вы должны ощутить в них тяжесть, распирание и естественную ноющую боль. Запомните эти ощущения – в них ключ к эффективности всей тренировки.

Как статодинамические упражнения вызывают мышечный рост?

Во время упражнений вы будете чувствовать полезный локальный мышечный стресс. Именно он запускает мышечный рост оздоровление организма и избавление от жира в тех местах, где вы захотите.

Мышечный стресс, то есть жжение и боль во время упражнения, активизирует эндокринную систему и вызывает мощный выброс в кровь тестостерона и гормона роста, которые являются главными факторами роста мышц. А постоянное напряжение на короткое время блокирует кровоток в мышцах, благодаря чему эти гормоны целенаправленно активируют рост окислительных мышечных волокон. Эти волокна труднее всего поддаются тренировке, однако именно они отвечают за силу, выносливость и превращение лишнего жира в энергию.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Другие эффекты

Тестостерон и гормон роста действуют не только на мышцы – они оказывают анаболический эффект на весь организм. Благодаря данным упражнениям запускается производство новых клеточных органелл, восстанавливаются повреждённые фрагменты генетического кода, активизируется работа костного мозга, улучшают питание и функционирование всех клеток.

На практике вы почувствуете следующие изменения:

• улучшение самочувствия и работоспособности
• повышение выносливости
• оздоровление эндокринных желез
• повышение иммунитета
• улучшение снабжения организма кислородом
• избавление от боли в спине и суставах
• очищение сосудов от холестеринового налёта
• омолаживающий эффект

Следующий комплекс статодинамических упражнений можно выполнять каждый день, в том числе в качестве утренней зарядки. Начнём с проработки мышц воротниковой зоны и груди.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе

1. Начинаем медленно вращать плечами вперёд, с максимальной амплитудой. Совершаем 3 вращения
2. Теперь делаем 3 круга плечами назад
3. Продолжаем без пауз совершать круги плечами вперёд и назад

Мышцы воротниковой зоны должны быть всё время напряжены и не расслабляться до окончания упражнения.

Важно не переутомлять мышцы. Непрерывное напряжение следует поддерживать от 40 до 70 секунд, не дольше. Если утомление не наступает, значит, вы недостаточно сильно напрягаете мышцы.

Дышите через нос, не сбивая и не задерживая дыхания ни в одном из упражнений. Если появляется желание дышать ртом, это значит, что вы перенапрягаетесь.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги вместе, полусогнутые руки над головой, ладонь одной руки с усилием прижата к тыльной стороне другой руки. Спина прямая, грудь вперёд, лопатки сомкнуты.

1. Не снижая напряжения прижима кистей между собой, медленно опускаем руки вниз за голову, как можно ниже к области между лопатками, при этом кисти проворачиваем вниз
2. Затем также медленно и с усилием поднимаем руки вверх
3. Меняем руки местами и повторяем упражнение

Важно:

Мышцы не расслабляем ни на секунду. Голову не наклоняем. Продолжаем до утомления.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, руки за головой в области шеи с усилием упираются одна в другую растопыренными пальцами.

Медленно переводим руки вправо и влево за головой, не снижая давления пальцев друг на друга. Руки двигаются только в горизонтальной плоскости.

Статодинамические упражнения можно практиковать в любом возрасте. В отличие от обычных силовых и кардиоупражнений, они не повышают давление и не учащают пульс, поэтому могут быть разрешены даже при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, руки перед грудью с усилием упираются ладонями одна в другую пальцами вверх, локти – в стороны. Спина прямая, грудь вперёд.

Медленно переводим руки вправо, затем влево, не снижая нажима ладоней друг на друга. Локти не опускаем. Выполняем с полной амплитудой до утомления.

Важно:

Все эти упражнения делаем без перерыва, одно за другим. Старайтесь дышать только носом и не нарушать ритм дыхания.

Ну как ощущения? Вы почувствовали жжение и боль в мышцах? Значит вы всё сделали правильно.

Переходим к упражнениям на мышцы ног

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги немного шире плеч. Носки ног и колени направлены в стороны. Прямые руки вытянуты вверх, пальцы рук переплетены ладонями вверх. Лопатки вместе, спина прямая, таз на себя, ягодицы напряжены.

1. Не снимая напряжения мышц, медленно приседаем как можно ниже, максимально разводя колени в стороны
2. Медленно привстаём, полностью не разгибая ног
3. Продолжаем опускаться и привставать. Мышцы таза, спины и рук напряжены.

Упражнение продолжаем до сильного утомления мышц бёдер.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги немного шире плеч, стопы развернуты в стороны.

Медленно приподнимаемся и опускаемся на носках. Ноги прямые, пятки пола не касаются.

Основная польза данных упражнений заключается в мышечном напряжении. Однако элемент движения в суставах также важен – он позволяет избежать излишнего напряжения в центральной нервной системе и поддерживает стабильность артериального давления.

Упражнение 7

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе.

1. Сделайте широкий выпад вперёд одной ногой, слегка согнув обе ноги в коленях. Корпус прямой. Бедро задней ноги и голень передней перпендикулярны полу.
2. Медленно присядьте, согнув заднюю ногу в колене и оторвав пятку от пола. В нижней точке колено почти касается пола.
3. Медленно выпрямите заднюю ногу, но не до конца.
4. Продолжайте до утомления мышц.
5. Развернитесь на 180° и повторите упражнение на другую ногу.

Начинаем прорабатывать мышцы груди, спины и живота

Упражнение 8

Исходное положение: упор лёжа на кисти рук и колени (можно на кисти рук и пальцы ног)

Медленно сгибаем и разгибаем руки, касаясь грудью пола. В верхней точке руки полностью не разгибаются.

Научитесь концентрировать внимание и ощущать напряжение именно той мышечной группы, на которую направлено упражнение.

Важно:

Не задерживайте дыхание во время упражнений. Держите ровный ритм дыхания. Это позволит избежать скачков давления.

Упражнение 9

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пальцы рук сплетены на затылке.

1. Сгибаем туловище, приподнимая голову и руки. Поясницу от пола не отрываем.
2. Опускаемся, но не касаемся руками и головой пола – то есть мышцы живота не расслабляются.

Выполняем до сильного утомления.

Упражнение 10

Исходное положение: лежа на спине, пальцы рук сплетены на затылке, голова приподнята над полом, ноги согнуты в коленях, пятки вплотную прижаты к ягодицам.

Приподнимаем стопы, медленно, но не до конца выпрямляем ноги, проводя стопы невысоко над полом, затем подтягиваем колени к груди. Выполняем движение, слегка прокатываясь на круглой спине в момент подтягивания коленей к груди. Не забываем дышать носом!

Мышцы на протяжении всего подхода не расслабляются, каждое упражнение выполняем до сильного утомления мышц, «передаем» утомление от одного упражнения к другому.

Упражнение 11

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом и расставлены на ширину плеч.

1. Выполняем подъем таза вверх максимально высоко. Упор на лопатки и стопы.
2. Опускаем таз, не касаясь пола. Продолжаем медленно подниматься и опускаться.

Упражнение выполнятся при сильном сознательном напряжении мышц спины, ягодиц, ануса и задней поверхности бедра. Все мышцы тазового дна напряжены, напряжение усиливается в верхней точке. Выполняем до утомления мышц бедер и ягодиц.

Упражнение 12

Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые, носки вытянуты, руки разведены в стороны и согнуты в локтях, предплечья направлены вперед.

1. Одновременно приподнимаем руки, грудь и ноги как можно выше. Стремимся свести локти за спиной.
2. Немного опускаемся, но голову, плечи и колени на пол не опускаем.
3. Продолжаем медленно приподниматься и опускаться до утомления.

В завершении комплекса рекомендуем повторить упражнения 11, 10, 9 и 8, именно в таком порядке.

Затем ложимся на спину и полностью расслабляемся.

Важно:

Если у вас есть какие-либо острые или хронические заболевания, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Выполняйте данный комплекс каждый день, строго придерживайтесь всех рекомендаций, и результат не заставит себя ждать.