Специальная вестибулярная гимнастика при головокружениях: улучшаем функцию равновесия

Частые головокружения могут быть вызваны как малоподвижным образом жизни, так и серьезными патологиями. Какой бы ни была причина, для восстановления функции равновесия всегда рекомендуется вестибулярная гимнастика.

Упражнения достаточно быстро дают эффект и практически не имеют противопоказаний. В основе комплекса лежит принцип габитуации, когда мы снижаем реакцию на раздражители благодаря привыканию мозга к этим самым раздражителям.

Начнем с небольшого теста.

В домашних условиях состояние своего вестибулярного аппарата можно проверить с помощью позы Ромберга.  Для страховки вам нужен еще один человек.

• Встаньте прямо и разместите ноги таким образом, чтобы они находились на одной линии: пятка правой ноги соприкасается с пальцами левой ноги.
• Вытяните руки вперед
• Закройте глаза
• Постойте 6-8 секунд…

За это время вы должны определить степень устойчивости: удается ли закрыть глаза и удержать равновесие, появились ли покачивания, отклонения в ту или иную сторону, и насколько они сильные.  Человек с идеальным вестибулярным аппаратом должен легко простоять в этом положении до 8 секунд. Любое нарушение равновесия свидетельствует о неврологических нарушениях разной степени.  Так как этот тест одновременно является и упражнением, включите его в план комплекса и тестируйте свое состояние.

Гимнастику начинаем с упражнений для глаз и головы

1.  Сядьте удобно на стул и, не меняя положение головы, переведите взгляд вверх, потом вниз.

Начните делать медленно, затем ускорьтесь. Всего 15-20 раз.

Важно: возможно, в первые дни выполнения комплекса у вас усилится головокружение, это связано с активной нагрузкой, и пройдёт достаточно быстро.

2.  Изменим направление: теперь смотрим сначала влево, а затем вправо. Начинаем медленно, и постепенно ускоряемся. Делаем 15-20 повторений.

Работа с вестибулярным аппаратом напоминает работу над восстановлением атрофированных мышц после перелома, которые надо научить включаться в работу. Сначала могут быть неприятные ощущения, но затем появится стабильный прогресс.

3.  Теперь выполните наклоны головой: глаза открыты, сделайте 15-20 наклонов вперед-назад. Принцип тот же, что и с глазами: сначала медленно, затем ускорьтесь…

Скорость выполнения и количество подходов должны зависеть от комфорта: вы не должны испытывать головокружение во время упражнений, а тем более тошноту или какие-либо другие неприятные ощущения.

Далее делаем наклоны к плечам. Глаза также открыты, взгляд расслаблен и направлен вперед. Всего 15-20 раз.

Мы начали с самых простых упражнений, дальше комплекс будет усложняться. Если какие-то задания вам будут даваться сложно, пропускайте их на первых неделях практики. Эффект от этого комплекса вы заметите уже после первых дней выполнения.

Переходим ко второй части комплекса

1. Встаньте возле стула, затем медленно сядьте и наклонитесь вперед, опуская руки вниз к стопам. Постарайтесь сделать 10 раз.

Постепенно увеличивайте количество подходов, а если хотите усложнить упражнение, можно закрыть глаза.

2.  Снова встаньте перед стулом, обернитесь вокруг своей оси вправо и присядьте на стул. Затем встаньте, обернитесь в левую сторону и снова присядьте. Выполните 10 подходов.

3. А теперь начните медленно и спокойно обходить стул, сделайте 5-7 оборотов. Сначала спокойно, затем можете ускориться. Присядьте, 2-3 спокойных глубоких дыхания, и обойдите стул в другую сторону 5-7 раз, затем снова присядьте и спокойно подышите.

4. Завершающее упражнение этой части комплекса: садимся на стул, плавно отклоняемся в сторону на доступную амплитуду и поворачиваем голову вверх, взгляд направлен в потолок. Удерживаем положение 30 секунд. Затем делаем так же в другую сторону.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

В третьей части комплекса вам понадобится теннисный мячик или любой другой похожий предмет

1. Перебрасывайте мячик из руки в руку на уровне глаз. Здесь важно, чтобы голова оставалась в ровном положении, движения мяча отслеживайте именно глазами, а не наклоном головы.

Сделайте 20 бросков или больше, здесь нет ограничений по количеству.

2.  Возьмите мячик в руку и вытяните ее вперед на уровень глаз. Не отрывая взгляд от мяча, начните медленно двигать головой влево-вправо, всего 3-4 раза, и затем вверх-вниз, также 3-4 раза. Сделайте 5-10 таких циклов. Со временем вы можете ускорить выполнение упражнения, а также можно начать дополнительно двигать мячиком, вот таким образом… Еще можно выполнять упражнение при ходьбе или стоя на одной ноге. Все усложнения делайте по мере возможности.

Переходим к балансовым упражнениям с опорой

1.  Встаньте ровно, придерживайтесь за спинку стула или любую другую опору. Закройте глаза и не отрывая стоп от пола начните медленно покачиваться вперед-назад. Всего 15-20 раз. Отследите свои пределы, делайте по началу с маленькой амплитудой. Старайтесь сами удерживать равновесие, используя опору только как страховку.

2. Не меняя положение, начните переносить вес тела из стороны в сторону. Также 15-20 раз… Обратите внимание, что стопы не отрываются от пола. Обычно эти упражнения приятные и расслабляющие, если вам комфортно, можете увеличить количество повторений. 

3.  А теперь вращаем корпусом. Стопы также плотно прижаты к полу, корпус вращаем по кругу: 10-15 раз в одну сторону, и столько же в другую.

4. Не меняя исходное положение, закройте глаза и поднимитесь на носочки на 10-15 счетов… Затем опускаемся. 

5. Делаем баланс на одной ноге.  Стопу одной ноги ставим на стопу другой. Стоим так 10-15 счетов, затем меняем ноги.

Завершающее упражнение делаем без опоры

• Стоим ровно, на вдохе делаем мах руками и уводим одну ногу назад… с выдохом возвращаем ногу и руки в исходное положение, затем повторяем упражнение, только отводим другую ногу. Всего 10-15 раз.

Ждем ваших отзывов и результатов!