При сахарном диабете 2 типа гликемический индекс перестаёт быть теоретическим показателем и становится рабочим инструментом планирования питания. Продукты с низким и средним значением рассматриваются как предпочтительные для повседневного рациона, продукты с высоким индексом рекомендуется ограничивать. Разберём, как это выглядит на практике.
Основу рациона при сахарном диабете 2 типа составляют три группы продуктов. Овощи и бобовые — брокколи, шпинат, стручковая фасоль, чечевица и нут — отличаются низким индексом и обеспечивают организм энергией на длительное время; бобовые дополнительно содержат растительный белок, который сам по себе замедляет усвоение углеводов. Цельнозерновые продукты — овсянка, гречка, киноа, булгур — дают медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь: за счёт сохранённой оболочки зерна в них больше клетчатки и микроэлементов, чем в рафинированных аналогах. Орехи — миндаль, грецкие, фундук — помогают поддерживать устойчивый гликемический фон и дают длительное чувство сытости, а полезные жиры и белок в их составе замедляют пищеварение.
Ограничивать стоит продукты с высоким индексом: кондитерские изделия, выпечку из белой муки, сладкие газированные напитки. Быстрые углеводы почти сразу оказываются в кровотоке и провоцируют интенсивный выброс инсулина, а за кратковременным подъёмом сил следует такой же быстрый спад с чувством усталости и голода.
Пять правил, которые работают на практике.
Информация в статье носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Перед применением рекомендаций обратитесь к специалисту.
Сочетайте продукты. Добавление к блюду с высоким индексом источников белка, полезных жиров и клетчатки снижает общую гликемическую нагрузку. Если к белому рису добавить овощи и рыбу, итоговое воздействие на уровень глюкозы окажется заметно мягче, чем от того же количества риса отдельно.
Выбирайте цельные продукты. Цельнозерновой хлеб предпочтительнее белого, бурый рис — шлифованного, свежие фрукты — соков. Чем меньше степень промышленной обработки, тем ниже, как правило, индекс.
Учитывайте способ приготовления. Нагрев разрушает структуру крахмала, и он усваивается быстрее. Макароны аль денте и слегка недоваренные крупы дают меньший подъём сахара, чем разваренные. Степень зрелости работает так же: у спелого банана значение выше, чем у зелёного.
Следите за размером порции. Гликемическая нагрузка прямо зависит от объёма съеденного, поэтому даже продукт с высоким индексом в небольшом количестве может оказаться допустимым.
Добавьте физическую активность. Регулярная нагрузка повышает чувствительность клеток к инсулину, и организм эффективнее использует поступающую глюкозу — независимо от состава рациона.
И два распространённых заблуждения. Первое: будто отдельные продукты снижают сахар в крови. С позиций доказательной медицины ни один продукт питания не обладает сахароснижающим действием, сопоставимым с эффектом лекарственных препаратов; продукты с низким индексом сахар не снижают — они просто не вызывают его резкого подъёма. Второе: будто питанием можно заменить назначенную терапию. Рацион — важная часть ведения заболевания, но именно часть, а не замена лечению.
Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию специалиста.