Каждый день множество людей старшего возраста отправляются на привычные прогулки. Десять тысяч шагов, парковые аллеи, скамейки и обратно.
Ходьба — это полезное и правильное занятие. Но давайте будем откровенны: одной ходьбы для поддержания здоровья в зрелом возрасте недостаточно, как мы отмечали ранее.
Специалисты Всемирной организации здравоохранения давно предупреждают: после шестидесяти необходимо изменить подход к физической активности. Требуется нагрузка, которая не наносит вред суставам, а, наоборот, заботится о них. Идеальное решение — плавание.
Информация в статье носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Перед применением рекомендаций обратитесь к специалисту.
Ходьба против плавания: детальный анализ
Многие думают: «А в чем разница? Главное — движение». Но на самом деле разница огромная. Вот почему.
Сердечно-сосудистая система
Ходьба в умеренном темпе — это легкая нагрузка. Но как только вы начинаете идти быстрее или поднимаетесь в горку, пульс может резко повышаться, а давление может подскакивать.
В бассейне все происходит иначе. Горизонтальное положение тела и ритмичное дыхание позволяют сердцу функционировать без сбоев. Здесь нет резких скачков. Плавное и безопасное укрепление сердечной мышцы.
Суставы и позвоночник
Каждый шаг по твердой поверхности создает ударную волну, которая передается от пятки к коленям и пояснице. При артрозе, остеохондрозе или лишнем весе это может быть настоящей пыткой.
В воде вы чувствуете себя на 90% легче. Ваши колени получают долгожданный отдых. Позвоночник вытягивается, межпозвонковые диски расправляются. Это не просто тренировка, это реабилитация.
Мышечная нагрузка
Ходьба развивает главным образом нижнюю часть тела — ягодицы, бёдра и голени. Руки и корпус остаются почти без нагрузки.
В плавании работают все мышцы. Пальцы рук, плечевой пояс, широчайшие мышцы спины, пресс и даже глубокие мышцы-стабилизаторы, которые в повседневной жизни остаются в покое.
Равновесие
Во время прогулки вы практически не тренируете вестибулярный аппарат. А падения представляют собой серьезную опасность для пожилых людей. Сломанная шейка бедра может навсегда изменить вашу активную жизнь.
В воде вам необходимо постоянно поддерживать равновесие. Это лучшая тренировка для чувства равновесия, которую можно придумать.
Психоэмоциональное состояние
Прогулка действительно успокаивает. Но плавание воздействует глубже. Монотонный шум воды, ритм дыхания и тишина под водой создают атмосферу природной медитации. Уровень кортизола (гормона стресса) снижается естественным образом, без медикаментов.
С чего начать: пошаговая инструкция для новичков
Страх — главный враг. «Я не умею плавать», «Стыдно идти в бассейн в моем возрасте», «Тревожно». Знакомо? Тогда эта инструкция для вас.
Шаг первый. Выберите подходящий бассейн
Не каждый бассейн подойдет людям старше шестидесяти. Вам необходимо:
- Температура воды должна быть не ниже 28 градусов. Холодная вода создаёт лишний стресс для сосудов и мышц.
- Удобный вход в воду. Ищите бассейн с широкой лестницей и поручнями или пологим пандусом. Избегайте вертикальных лестниц.
- Чистота. Должно ощущаться легкое присутствие хлорки (для дезинфекции), но не слишком сильно.
- Часы для пенсионеров. В некоторых бассейнах предусмотрено специальное время, когда меньше посетителей и вода спокойнее.
Шаг второй. Начните с небольших нагрузок
Забудьте о километрах и рекордах. Ваша цель на первом занятии — наладить контакт с водой. Двадцать-тридцать минут — это максимум. Плывите в своем темпе, делайте перерывы, держась за бортик. Лучшие стили для начала — брасс и кроль на спине. Голову держите над водой, нырять не обязательно.
Шаг третий. Используйте специальные аксессуары
Плавательная доска поможет вам держаться на поверхности, работая ногами. Нудл — длинная цветная палка из пенопласта, которую можно подложить под грудь или поясницу для поддержки. Колобашка зажимается между ног для тренировки рук. Не стесняйтесь использовать эти приспособления — для людей старшего возраста это вполне нормально.
Шаг четвертый. Разогрейте суставы перед плаванием
Перед заходом в воду потратьте пять-семь минут на суставную гимнастику прямо на бортике. Крутите шеей, плечами, тазом, коленями и кистями. После плавания выполните легкую растяжку. Потянитесь, наклонитесь, повисите на поручне.
Шаг пятый. Наймите тренера хотя бы на пару занятий
Это не прихоть. Пара уроков с инструктором, который имеет опыт работы с возрастными группами, может изменить ситуацию. Он научит вас правильному дыханию (это самое сложное для новичков), покажет технику и поможет преодолеть страх глубины. Затем вы сможете плавать самостоятельно.
Одиночное плавание или аквааэробика: что выбрать?
Это хороший вопрос. Оба варианта имеют свои плюсы.
Самостоятельное плавание — для тех, кто уже уверенно держится на воде. Вы выбираете свою дорожку, ритм и дистанцию. Это сочетание медитации и спорта. Плюсы: полная свобода. Минусы: необходимо иметь самодисциплину.
Аквааэробика — идеальный старт для тех, кто не умеет плавать. Группа, инструктор, музыка и упражнения в мелкой воде (по грудь или пояс). Плавать не обязательно! Просто ходите, машите руками и поднимаете ноги. Плюсы: весело, безопасно и есть компания. Минусы: нужно подстраиваться под расписание.
Лучший вариант — начать с аквааэробики, чтобы привыкнуть к воде и укрепить мышцы, а через месяц добавить 10–15 минут самостоятельного плавания в конце занятия.
Честный ответ: поможет ли плавание при уже существующих проблемах с суставами?
Да. Это не просто поможет, а часто становится единственным видом нагрузки, который не вызывает боли.
Вода снимает гравитацию. Боль в коленях или тазобедренных суставах, которая мучает вас при ходьбе, в бассейне исчезает. Вы двигаетесь свободно, без хруста и болей. Мышцы вокруг сустава укрепляются, кровообращение улучшается, отеки уменьшаются. Это не магия — это физика и физиология.
Конечно, при острых воспалениях или после недавней операции стоит проконсультироваться с врачом. Но в большинстве случаев плавание будет полезно.
Что в итоге?
Ходьба — это хорошо. Плавание — значительно лучше. Особенно после шестидесяти.
Вода дарит то, что суша отнимает с возрастом: легкость, силу и удовольствие от движений. Вы перестанете бояться подняться по лестнице или догнать внука на площадке. Утренние скованности исчезнут. Улучшится качество сна. Уйдет тревога.
