Как польза куркумы от формы, в которой её принимают

Здравствуйте!
Да, форма куркумы действительно существенно влияет на концентрацию куркумина, на его биодоступность, на эффективность усвоения и на риск побочных эффектов.

1. Свежий корень куркумы. Содержание куркумина примерно 2–5% от сухой массы. В пересчёте на свежий корень — ещё ниже (из-за высокой влажности). То есть в 10 г свежего корня содержится всего около 100–300 мг куркуминоидов.
В употреблении свежего корня есть плюсы, это мягкое воздействие, низкий риск токсичности, он содержит эфирные масла и другие фитонутриенты и он безопасен при обычном употреблении в пищу. Но есть и минусы, это низкая биодоступность куркумина и сложно съесть его столько, чтобы достигнуть терапевтической дозы. Однака риск побочных эффектов самый низкий. Проблемы возможны только при очень больших объёмах или при желчнокаменной болезни.

2. Порошок (сушёная молотая куркума). Содержание куркумина около 3–7% куркуминоидов. 1 чайная ложка (примерно 3 г) содержит ~90–200 мг куркумина. Удобен в кулинарии, относительно безопасен и подходит для ежедневного умеренного употребления. Однако биодоступность все равно низкая и трудно достичь доз, используемых в клинических исследованиях (500–1000 мг куркумина).
Риск низкий при 1–3 г в день. Повышается при регулярном употреблении >5–8 г/сут.

3. Стандартизированный экстракт (95% куркуминоидов). 500 мг капсула может содержать ~475 мг куркуминоидов - это в 5–10 раз больше, чем в 1 чайной ложке порошка. В чем плюсы?
Позволяет достичь исследованных доз, используется в клинических испытаниях и удобна дозировка. Возможные минусы: биодоступность всё ещё ограничена, а риск побочных эффектов выше, но чаще возникают взаимодействия с лекарствами. Риск умеренный, особенно при дозах >1000–2000 мг/сут.

4. Экстракт + пиперин (чёрный перец). Пиперин: ингибирует ферменты печени, что увеличивает биодоступность куркумина в 20–30 раз. В результате значительно выше концентрация в крови в результате приёма препарата и требуется меньшая доза. Минусы: увеличение риска взаимодействий с лекарствами и повышение риска побочных эффектов. Может усиливать гепатотоксичность.
Возможный риск - выше среднего.
Особенно у людей на медикаментозной терапии.

5. Липосомальные и фитосомальные формы (например, Meriva). Особенности связаны с фосфолипидами, значительно лучше всасываются и требуют меньших доз, стабильная концентрация и меньшие дозировки при аналогичном эффекте. Из минусов: они дороже, а при передозировке риск такой же, как у обычных экстрактов.
Возможный риск зависит от дозы, но потенциально выше, чем у порошка.

Форма приёма очень важна так важна, потому что:
- 1 г порошка ≠ 1 г экстракта;
- 500 мг липосомального куркумина ≠ 500 мг обычного порошка;
- добавки действуют как фармакологическое средство, а не как специя.
Чем выше биодоступность — тем выше и потенциальный риск.

1. Если цель — общее здоровье и профилактика:
достаточно кулинарного использования (1–3 г порошка).
2. Если цель — терапевтический эффект (воспаление, суставы, метаболизм): применяются стандартизированные формы, но под контролем.
3. Если человек принимает лекарства: избегать форм с пиперином без консультации врача.