Содержание статьи:

Как набрать массу тела? Комплексная программа по повышению веса для людей с недостатком массы тела (9-10 неделя).
Программа по набору веса близится к завершению, и вам осталось пройти последний этап. Наши рекомендации помогут сделать его мегаинтенсивным. В этой статье мы расскажем больше рецептов повышения эффективности питания и тренировок.
Если вас не устраивают темпы набора массы, попробуйте усиленную диету:
Ниже представлены методики организации питания, которые используются профессиональными культуристами в период набора массы. Они улучшают работу органов пищеварения и активизируют обмен веществ. Методики основаны на естественных реакциях организма на изменение рациона и полностью безопасны.
1. Зигзагообразное питание. Один раз в 3 недели устраивайте своему организму «пищевой зигзаг» – увеличивайте на 50% количество потребляемых калорий. Например, если ваша привычная диета состоит из 3000 ккал, то доведите до 4500 ккал. Однако такой период загрузки должен продолжаться не более 3-х дней. Далее возвращайтесь к своему обычному питанию в 3000 ккал.
Механизм действия такой диеты в том, что человек способен утилизировать определенное количество белка. Излишек просто выводится из организма, попутно оказывая токсическое воздействие на печень. Примерно по такому же принципу организм использует углеводы – определенная часть превращается в энергию, а остальное откладывается в виде жира. Однако этот механизм не срабатывает первые 2-3 дня усиленного питания. В этот период все белки расходуются на построение мышц, а углеводы идут на обеспечение этого процесса энергией.
2. Разгрузочные дни. Через каждые 2 недели устраивайте себе голодание. В разгрузочный день можно пить только соки и есть фрукты, либо пить кефир. Если голод сильно донимает, можно съесть порцию бурого риса. В этот день необходимо пить до 3-х литров воды.
Механизм действия. Короткий период голодания является стрессом для организма. Благодаря этому повышается утилизация белка. Азотистый баланс смещается в сторону позитивного – азот, полученный при расщеплении протеинов, будет оставаться в организме и расходоваться на рост мышц. Таким образом, после дня голодания повышается анаболизм. Еще одно положительное свойство разгрузочного дня – очищение кишечника от шлаков и токсинов.
3. Принцип протеиновой загрузки. В течение 4-х недель количество белка в рационе постепенно увеличивается.
4. Раздельное питание. Каждый прием пищи должен состоять из совместимых продуктов. В этом случае пищеварительные ферменты не будут нейтрализовать друг друга, что позволит питательным веществам полностью усваиваться.
Механизм действия основан на утверждении, что для переваривания белковой и углеводной пищи необходимы разные ферменты. Пример такого меню:
Действительно детское питание имеет свои преимущества:
Преимущества скороварки:
Рецепты для скороварки
Рагу из телятины/курятины за 20 минут
800 г мяса, 1 кг картофеля, 500 г томатов, по 1 штуке сладкого перца, репчатого лука и моркови, масло растительное или сливочное 50 г.
Налить в скороварку масло и слегка обжарить мясо, нарезанное крупными кусками. Добавить овощи и очищенные от шкурки помидоры, картошку крупными ломтиками. Влить полстакана воды, закрыть скороварку и тушить 20 мин. Время отсчитывают с того момента, как вы услышали шипение пара в клапане.
Жаркое в скороварке за 15 минут
Мясо 1 кг, картофель 800 г, лук 100 г, масло 50 г.
Мясо обжарить с одной стороны, перевернуть. Выложить на него измельченный лук. Посыпать мукой и специями. На решетку выложить очищенный и нарезанный картофель. Его можно смазать сметаной. Герметично закрыть емкость и варить 20 минут.
Гороховый суп с копчеными ребрышками за 20 минут
1 стакан сухого гороха, картофель 3 шт, 1 морковь, 1 небольшая луковица, ребрышки или другие копчености 300 г, масло 40 г, вода.
В кастрюлю всыпать сухой горох и копчености, долить 1 л воды, варить 12 минут. Спустить пар, добавить воду до половины объема чаши, картошку, нарезанную кубиками и измельченные лук и морковь, которые можно заранее пассировать. Варить 8 минут.
Оптимальным вариантом будет покупка мультиварки-скороварки. Она имеет несколько функций и более безопасна.
Необходимое снаряжение:
Вторая тренировка – среда
Третья тренировка – суббота
Именитые фитнес тренеры согласны с тем, что накачаться и набрать вес в домашних условиях можно. Однако такие тренировки уступают занятиям в тренажерном зале, где есть весь необходимый инвентарь и дух соперничества.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты
3-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты
1-й кластер
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 тяги)
Отдых 1-2 минуты.
3-й кластер (4 подхода по 2 тяги)
Отдых 1-2 минуты.
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.
1-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.
2-й подход
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.
15 подъемов на носки + отдых 15 сек.
2-й подход
15 подъемов на носки + отдых 15 сек.
3-й подход
15 подъемов на носки + отдых 1-2 минуты.
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.
2-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.
3-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.
1-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.
8 жимов + отдых 1-2 минуты.
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.
8 жимов + отдых 1-2 минуты.
2-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.
8 жимов + отдых 1-2 минуты.
3-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.
2-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.
20 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
20 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
20 подъемов + отдых 1-2 минуты.
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.
2-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.
1-й подход
25 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
25 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
25 подъемов + отдых 1-2 минуты.
10 скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
10 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
10 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
На 3-ей неделе выполняете эти тренировки с 1-ой по 3-ю. На 4-ой неделе повторяете их для закрепления результата.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
2-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.
3 приседа + отдых 1-2 минуты.
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.
2-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.
3 приседа + отдых 1-2 минуты.
3-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.
50 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
50 подъемов + отдых 1-2 минуты.
15 скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
15 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
15 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
На 3-ей неделе выполняете эти тренировки с 1-ой по 3-ю. На 4-ой неделе повторяете их для закрепления результата.
Рекомендуем вам продолжать тренировки и после завершения описанного 10-ти недельного цикла. Для этого на 11-12 неделях используйте программу тренировок, которую вы прошли на 1-2 неделе и далее по кругу. Если вы чувствуете, что мышцы способны на большее – увеличивайте рабочие веса.
Помните, что качественный и безопасный набор массы не может быть быстрым. Следуя рекомендациям, вы будете продолжать набирать вес каждый месяц по 1-2% от вашей массы. Наберитесь терпения и продолжайте правильно питаться и тренироваться, пока не построите идеальное тело.
Если вы изначально ставили перед собой большие цели, свыше 10-15 кг, то впереди у вас еще месяцы усиленного питания и тренировок. Но не отчаивайтесь, чем дольше вы занимаетесь спортом, тем больше удовольствия приносит вам сам процесс.
И напоследок несколько советов для тех, кто уже достиг своей цели.
Если вы уже набрали вес, это не повод расслабляться. Как только вы прекратите тренироваться и сократите потребление калорий – мышцы утратят объем. Причина тому – отсутствие пампинга и разрушение белка мышц. Сила тоже быстро уменьшается. Уже через 2 месяца силовые показатели снижаются на 25%. Если же продолжать питаться, как спортсмен, но не получать адекватных нагрузок, можно за 6 месяцев превратиться в толстяка.
Чтобы этого избежать вам придется подойти к делу с умом.
Питание
За прошедшие два месяца вы уже поняли, что питание требует не меньше терпения и настойчивости, чем занятия в спортзале. Приготовление пищи и 6-тиразовое питание отнимают много времени и сил, но без этого не достичь прогресса. Правильно подобранное меню обеспечивает 70% успеха в наборе массы.Если вас не устраивают темпы набора массы, попробуйте усиленную диету:
- 50 ккал на килограмм веса;
- 2 г белка на килограмм веса.
- 560 ккал приходится на белки. Это примерно 140 г. Источники: яйца, рыба, морепродукты, мясо, творог.
- 630 ккал приходится на жиры. Около 70 г. Растительные масла, сметана, сливочное масло.
- 2310 ккал составляют углеводы. Вес 580 г. Фрукты, овощи, каши, хлеб, мед, варенье, халва.
Эксперименты с питанием
Ваша пищеварительная система уже адаптировалась к новому режиму питания и обилию белка в рационе. Теперь организм готов к экспериментам, которые могут ускорить набор веса. Сейчас вы познакомитесь с методиками, которые позволяют повысить эффективность усвоения белка.Ниже представлены методики организации питания, которые используются профессиональными культуристами в период набора массы. Они улучшают работу органов пищеварения и активизируют обмен веществ. Методики основаны на естественных реакциях организма на изменение рациона и полностью безопасны.
1. Зигзагообразное питание. Один раз в 3 недели устраивайте своему организму «пищевой зигзаг» – увеличивайте на 50% количество потребляемых калорий. Например, если ваша привычная диета состоит из 3000 ккал, то доведите до 4500 ккал. Однако такой период загрузки должен продолжаться не более 3-х дней. Далее возвращайтесь к своему обычному питанию в 3000 ккал.
Механизм действия такой диеты в том, что человек способен утилизировать определенное количество белка. Излишек просто выводится из организма, попутно оказывая токсическое воздействие на печень. Примерно по такому же принципу организм использует углеводы – определенная часть превращается в энергию, а остальное откладывается в виде жира. Однако этот механизм не срабатывает первые 2-3 дня усиленного питания. В этот период все белки расходуются на построение мышц, а углеводы идут на обеспечение этого процесса энергией.
2. Разгрузочные дни. Через каждые 2 недели устраивайте себе голодание. В разгрузочный день можно пить только соки и есть фрукты, либо пить кефир. Если голод сильно донимает, можно съесть порцию бурого риса. В этот день необходимо пить до 3-х литров воды.
Механизм действия. Короткий период голодания является стрессом для организма. Благодаря этому повышается утилизация белка. Азотистый баланс смещается в сторону позитивного – азот, полученный при расщеплении протеинов, будет оставаться в организме и расходоваться на рост мышц. Таким образом, после дня голодания повышается анаболизм. Еще одно положительное свойство разгрузочного дня – очищение кишечника от шлаков и токсинов.
3. Принцип протеиновой загрузки. В течение 4-х недель количество белка в рационе постепенно увеличивается.
- 1-я неделя. 1 г белка на 1 кг массы в сутки. В среднем вы съедаете 500 г творога или мяса. Калорийность сохраняется за счет каш. Овощи и фрукты без ограничений.
- 2-я неделя. 1,5 г белка. 700-800 г мяса, рыбы или творога + 3 яйца. На гарнир злаковые и овощи.
- 3-я неделя. 2-2,5 г белка. 900-1000 г белковых продуктов, дополненных картофелем и овощами.
- 4-я неделя.3,5 г белка. 1300-1500 г источников протеина. Дополнительно каши, хлеб с отрубями, овощи и фрукты.
4. Раздельное питание. Каждый прием пищи должен состоять из совместимых продуктов. В этом случае пищеварительные ферменты не будут нейтрализовать друг друга, что позволит питательным веществам полностью усваиваться.
Механизм действия основан на утверждении, что для переваривания белковой и углеводной пищи необходимы разные ферменты. Пример такого меню:
- Завтрак. Гречневая каша с молоком и сливочным маслом либо овсяная каша с курагой и изюмом. Порция 300 г.
- Второй завтрак. 200 г творога и банан либо твердый сыр 50 г, орехи 50 г и стакан кефира.
- Обед. Овощной салат и вареное или запеченное мясо 300 г.
- Полдник. Салат из овощей 200 г. и каша из любых злаков 300 г.
- Ужин. Овощной салат 300 г. и рыба 300 г.
- Поздний ужин. Бурый рис с любыми сухофруктами 200 г.
- Источники белка (рыбу, птицу и мясо) совмещают с зелеными овощами. Из них делают салат и заправляют растительным маслом.
- Творог с любыми овощами и фруктами/сухофруктами. Допустимо с орехами.
- Твердый сыр и брынзу с творогом и любыми овощами. Нейтрально с орехами, хлебом, маслом.
- Яйца с зелеными овощами. Допускается со сметаной и крахмалистыми овощами.
- Молоко пьют отдельно. Оно не сочетается с другими продуктами.
Можно ли использовать детское питание для набора веса?
До появления специализированного спортивного питания атлеты и бодибилдеры пачками ели детское питание. Детские молочные смеси содержат белки и углеводы и играют роль гейнера. Их можно потреблять в чистом виде или использовать для приготовления коктейлей с молоком и фруктами.Действительно детское питание имеет свои преимущества:
- Доступность. Самые популярные смеси Малютка и Малыш стоят около 400 руб.за 700 г упаковку.
- Контроль качества. За этой продукцией он на порядок выше, чем за производителями спортивного питания.
- Хорошая усвояемость. Все компоненты обработаны таким образом, что их может переварить даже несформированная пищеварительная система новорожденного ребенка. Поэтому у взрослых проблемы с кишечником возникают очень редко.
- Сбалансированный состав. В 100 г продукта содержится:
- Белков – до 10 г. казерин, таурин.
- Жиров – 24 г. В том числе жирные кислоты: арахидоновая, докозагексаеновая и линолевая.
- Углеводов – до 55 г: лактоза, мальтодекстрин, злаки
- Витамины – А, В, Е, D, L-карнитин.
- Минералы – калий, кальций, фосфор, железо.
- Пребиотики натуральные пищевые волокна для хорошего пищеварения.
- Калорийность – 487 ккал.
- Содержат мало белка, по сравнению со спортивным питанием.
- Имеют высокий процент жиров.
Как облегчить приготовление? Скороварка
В скороварке пища варится под высоким давлением, благодаря чему повышается температура кипения. Это в 3-4 раза сокращает время приготовления:- суп – 15 мин.
- картофель – 8 мин.
- горох – 15 мин.
- мясо – 30-40 мин.
Преимущества скороварки:
- Экономит время, сокращая период варки или тушения в несколько раз.
- Корзинка для варки на пару позволяет приготовить несколько блюд одновременно. Например: рыбу на пару и гарнир к ней.
- Продукты, приготовленные в скороварке, сохраняют аромат, цвет и витамины, так как в процессе варки они меньше контактируют с воздухом.
Рецепты для скороварки
Рагу из телятины/курятины за 20 минут
800 г мяса, 1 кг картофеля, 500 г томатов, по 1 штуке сладкого перца, репчатого лука и моркови, масло растительное или сливочное 50 г.
Налить в скороварку масло и слегка обжарить мясо, нарезанное крупными кусками. Добавить овощи и очищенные от шкурки помидоры, картошку крупными ломтиками. Влить полстакана воды, закрыть скороварку и тушить 20 мин. Время отсчитывают с того момента, как вы услышали шипение пара в клапане.
Жаркое в скороварке за 15 минут
Мясо 1 кг, картофель 800 г, лук 100 г, масло 50 г.
Мясо обжарить с одной стороны, перевернуть. Выложить на него измельченный лук. Посыпать мукой и специями. На решетку выложить очищенный и нарезанный картофель. Его можно смазать сметаной. Герметично закрыть емкость и варить 20 минут.
Гороховый суп с копчеными ребрышками за 20 минут
1 стакан сухого гороха, картофель 3 шт, 1 морковь, 1 небольшая луковица, ребрышки или другие копчености 300 г, масло 40 г, вода.
В кастрюлю всыпать сухой горох и копчености, долить 1 л воды, варить 12 минут. Спустить пар, добавить воду до половины объема чаши, картошку, нарезанную кубиками и измельченные лук и морковь, которые можно заранее пассировать. Варить 8 минут.
Оптимальным вариантом будет покупка мультиварки-скороварки. Она имеет несколько функций и более безопасна.
Примеры меню
Суточная калорийность рациона – 3500 ккал. Меню составлено для человека массой 65-70 кг из расчета:- 50 ккал на 1 кг массы тела;
- 1,5-2 г протеина на 1 кг массы тела.
- 6 куриных белков + 2 желтка и гречневая каша 150 г. Чай со сгущенным молоком 200 г.
- 5% творог 300 г с медом и 15% сметаной 20 г. Кофе со сливками 150 г.
- Запеканка из 4-х яиц и 150 г творога. Кусок хлеба с маслом 50/5 г. Чай 200 г.
- Сыр голландский 100 г. Тост из хлеба с отрубями. 2-3 помидора. Сок 200 г.
- Судак жареный 300 г на антипригарной сковороде с 5 г. масла. Бородинский хлеб 50 г. Зеленый чай.
- Куриная грудка вареная 200 г, 2 яйца. Зеленые овощи: огурец, листья салата, укроп, заправленные маслом и уксусом – 150 г.
- Салат витаминный (капуста, паприка, морковь, кукуруза) 200 г. Уха 250 мл. Гороховое пюре 200 г. и бефстроганов из курицы 250 г. Компот 180 г.
- Овощной салат с яйцами и плавленым сыром (зелень, отварные картофель и морковь, яйца, сырок) 200 г, куриный суп с клецками 250 мл, гречка с грибами 250 г, курица печеная в соевом соусе 250 г. Сок (без сахара) 180 г.
- Салат овощной с брынзой 200 г, суп из белой фасоли и грибов с курицей 250 мл, чечевица вареная 200 г, тушеная с овощами индейка 300 г. Компот из сухофруктов 200 г.
- Козинаки из семечек и орехов 90 г. Кефир 180 г.
- Запеканка из творога с яблоком и курагой 300 г. Мед 15 г. Йогурт 200 г.
- Запеченный картофель с сыром, ветчиной и шампиньонами 350 г. Чай 200 г.
- Куриная печень в сметане 250 г, макароны 200 г, помидор 1 шт. Чай с лимоном 200 г.
- Куриные грудки в фольге 300 г, консервированный зеленый горошек 100 г. Зеленый чай 200 г.
- Запеченная рыба в молочном соусе 300 г. Рис 150 г. Сок 180 г.
- Ленивые вареники с творогом 200 г. Для заправки 15% сметана 20 г. 1% кефир 180 г.
- Каша молочная с фруктами (рисовая, овсяная или пшенная) 250 г. Молоко топленое 200 г.
- Отварная рыба 200 г. Свежие овощи 200 г. Хлеб 50 г. Сок томатный 180 г.
Физические нагрузки
НИИ физической культуры установило минимальную недельную норму физических нагрузок: для людей от 18 до 50 лет это 10-14 часов в неделю. Это правило действует и на людей, набирающих вес. В недельную норму входят не только занятия в спортзале, но и пешие прогулки, спортивные игры и другая физическая активность. Подробнее:- Силовые тренировки 3 раза в неделю по полтора часа. Они необходимы для активного роста мышц.
- Кратковременные кардионагрузки по 15-30 минут 2-3 раза в неделю. В период набора массы рекомендованы: плаванье, бокс, гребной тренажер. Они помогают настроить сердечно-сосудистую систему таким образом, чтобы она обеспечивала мышцы кровью при тяжелых нагрузках. Чтобы избежать похудения необходимо соблюдать 2 правила: ваш пульс не должен подниматься выше 160 ударов в минуту, а кардиотренировки не продолжались дольше 40 минут.
- Пешие прогулки. Ходите пешком на роботу и в спортзал 20-30 минут в день. Такие прогулки не требуют больших энергетических затрат - они сжигают 40-50 ккал за 10 минут. Польза – насыщение крови кислородом и повышение общего тонуса, что необходимо для баланса анаболических и катаболических процессов в организме.
Можно ли тренироваться дома?
Тренировки в спортзале считаются более результативными, но при достаточной мотивации можно набрать вес и в домашних условиях. Для этой цели существуют специальные комплексы упражнений.Необходимое снаряжение:
- гантели сборные;
- турник и брусья, они есть на спортивных площадках и школьных стадионах;
- штанга и скамья для жима (желательно).
- Тренируйтесь 3 раза в неделю через равные промежутки времени. Через 48 часов после тренировки в мышцах резко снижается синтез белка. Поэтому редкие тренировки тормозят процесс набора массы, а регулярные занятия обеспечивают непрерывный синтез.
- Перед занятиями делайте 5-тиминутную разминку. Она должна включать растяжку, наклоны, приседания, отжимания.
- Выполняйте все упражнения в медленном темпе, чтобы проработать глубокие слои мышц.
- Отдыхайте между подходами 30-40 секунд, а между упражнениями 1-2 минуты.
- Повторяйте упражнения до мышечного отказа. Это простимулирует рост мышц.
- Для занятий подберите подходящую музыку и не отвлекайтесь на внешние раздражители. Сосредоточьте все внимание на технике выполнения упражнений и ваших ощущениях.
- Не занимайтесь больше полутора часов за одну тренировку.
- 2 раза в месяц увеличивайте вес снаряда.
Недельный план для занятий в домашних условиях
Первая тренировка – понедельникУпражнение | Количество повторений | Рекомендации |
Отжимания от пола. | 3-4 подхода по 15-20 раз (повторений). | Постепенно увеличивайте количество отжиманий в каждом подходе. Если на начальном этапе вам тяжело отжиматься от пола, то можете отжиматься от дивана. |
Отжимания на брусьях. | 3-5 подходов по 20-30 раз. | Вместо брусьев можно использовать устойчивые стулья. Опускайтесь до тех пор, пока плечевые кости не станут параллельны полу. |
Подтягивания на турнике. | 3 подхода по 6-12 раз. | В нижней точке требуется максимально опуститься, а в верхней дотянуться подбородком до уровня турника и выпятить грудь, чтобы задействовать мышцы спины. |
Поднятия гантелей. | 4 подхода по 6-12 раз. | Необходимо лечь на диван на бок. Рукой, находящейся сверху, поднимать гантель от пола до уровня груди. |
Вторая тренировка – среда
Упражнение | Количество повторений | Рекомендации | |
Отведение ноги с амортизационной лентой. | 3 подхода по 20-30 раз. | Зафиксируйте ленту (можно использовать эластичный бинт или широкую резинку) чуть ниже колен. Стойте на одной ноге, а другую отводите в сторону. Лучше выполнять упражнение, держась руками за дверной косяк. | |
Присед. | 4 подхода по 15-20 раз. | Спину держать прямо, не скругляя позвоночник. Ноги в коленях согнуть под прямым углом, как будто вы присели на стул. Для увеличения веса используйте гантели. | |
Подъем колен в висе на турнике. | 3 подхода по 10-15 раз. | Подтягивать к груди согнутые в коленях ноги. Чтобы максимально задействовать косые мышцы живота, попеременно подтягивайте колени в правую и левую сторону от корпуса. |
Третья тренировка – суббота
Упражнение | Количество повторений | Рекомендации |
Французский жим. | 2-3 подхода по 8-15 раз. | Взять гантель двумя руками и поднять ее над головой. На вдохе медленно опустить гантель за голову. На выдохе выпрямить руки над головой, вернувшись в исходное положение. |
Тяга гантели в наклоне. | 4 подхода по 6-15 раз. | Стать двумя ногами на пол, нагнуться, чтобы спина была параллельна полу, и опереться одной рукой на стул. Взять в свободную руку гантель. На выдохе подтянуть гантель в низу живота. На вдохе опустить, разогнув руку. Выполнить по 2 подхода на каждую руку. |
Жим гантелей сидя. | 2-3 подхода по 10-15 раз. | В нижней точке гантели опускаются на уровень шеи, ладони разворачиваются друг к другу. В верхней – поднимайте гантели на высоту выпрямленной руки. |
Трапеции (шраги) с гантелями. | 3 подхода по 8-15 раз. | Взять гантели в обе руки. Опустить подбородок к груди. Поднимать плечи вверх и назад. |
Именитые фитнес тренеры согласны с тем, что накачаться и набрать вес в домашних условиях можно. Однако такие тренировки уступают занятиям в тренажерном зале, где есть весь необходимый инвентарь и дух соперничества.
Первая тренировка
- Приседания со штангой на плечах 3*(4*2). Всего 24 приседа. Базовое упражнение для развития мышц ягодиц и бедер.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты
3-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 тяги)
Отдых 1-2 минуты.
3-й кластер (4 подхода по 2 тяги)
Отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа (3*10). Жим штанги способствует увеличению переднего пучка дельтовидных мышц, трицепсов, большой и малой мышц груди.
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.
- Подъем штанги на бицепс в положении стоя (3*10).
Упражнение увеличивает бицепс и плечелучевую мышцу предплечья.
1-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа (3*10)
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.
- Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа (3*10)
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.
- Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.
- Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7) –
задействует большую группу мышц: трапециевидные, передние и боковые пучки дельтовидной мышцы.
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.
- Обычный GHR (3*макс.) Тренирует мышцы задней поверхности бедра («бицепс» бедра), полусухожильные и икроножные. Помощник должен прижать мыски ваших ног к полу.
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.
- Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7)
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.
- Обычный GHR (3*макс.)

Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.
- Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7)
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.
- Обычный GHR (3*макс.)
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.
- Подъем на носки в положении сидя на тренажере (3*15).
Упражнение прорабатывает камбаловидные мышцы, обеспечивая увеличение икр.
15 подъемов на носки + отдых 15 сек.
2-й подход
15 подъемов на носки + отдых 15 сек.
3-й подход
15 подъемов на носки + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы согнутых ног в висе на перекладине (3*макс.) Подъем колен задействует прямые и косые мышцы живота.
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.
2-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.
3-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.
Вторая тренировка
-
Становая тяга с уровня колен или частичная тяга(4*8). Штанга закреплена на высоте 40 см от пола на уровне колен. Упражнение задействует 70% мышц всего тела, особенно мышцы спины и бедер.
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.
1-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.
- Становая тяга от уровня колен (4*8)
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.
- Шраги стоя с гантелями (3*10)
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.
- Становая тяга от уровня колен (4*8)
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.
- Шраги стоя с гантелями (3*10)
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.
- Становая тяга от уровня колен (4*8)
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.
-
Жим штанги лежа узким хватом (3*8) (расстояние между кистями 20-30 см) укрепляет трицепс и мышцы груди.
8 жимов + отдых 1-2 минуты.
- Отжимания от фитбола (3*12). Прорабатывает переднюю зубчатую мышцу (Serratus Anterior), которая находится на боковой стенке груди.
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа узким хватом (3*8)
8 жимов + отдых 1-2 минуты.
- Отжимания от фитбола (3*12)

12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа узким хватом (3*8)
8 жимов + отдых 1-2 минуты.
- Отжимания от фитбола (3*12).
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.
-
Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12). Развивает мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер. Ноги в положении выпада вперед. Важно, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу.
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания к груди широким хватом, расстояние между кистями 70-80 см. (3*макс.) Упражнение помогает увеличить объем широчайших мышц спины, дельтовидных и зубчатых мышц, нижние и средние части трапециевидных мышц, а также бицепсов и предплечий.
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.
- Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12)
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.
2-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.
- Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12)
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.
- Подъем на носок, стоя на одной ноге, с гантелей в одноименной руке (3*20).
Обеспечивает увеличение мышц икр.
20 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
20 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
20 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Скручивания лежа на фитболе (3*макс.). Для тренировки мышц пресса вы можете выполнять простые скручивания или скручивания с поворотом.
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.
Третья тренировка
1-й кластер2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.
-
Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2). Увеличивается нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Если физическая сила не позволяет выполнять упражнение с дополнительным грузом, закрепленным на поясе, то выполняйте обычные подтягивания.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 3*(4*2)
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2)
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 3*(4*2)
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2)
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
-
Румынская становая тяга со штангой (3*15) обеспечивает рост бицепсов бедер и ягодиц, а также прямых и косых мышц живота.
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
-
Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*8) работает на развитие дельтовидных мышц и трицепсов. Косвенную нагрузку получают мышцы икр, бедер и ягодиц. Обратите внимание, что опорой грифа штанги служит грудь, а не передние пучки дельтовидных мышц.
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Румынская становая тяга со штангой (3*15)
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*8)
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Румынская становая тяга со штангой (3*15)
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Швунг жимовой со штангой стоя (жим с грудим с дожиманием в верхней точке) (3*8)
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.
-
Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8). Основная нагрузка приходится на мышцы таза бедер и поясницы, косвенно задействованы большинство мышц тела.
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15) прорабатывает двуглавую мышцу плеча.
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8)
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.
2-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8)
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15)
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (3*25) работа над увеличением камбаловидных и икроножных мышц на тренажере, с поддержкой спины.
25 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
25 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
25 подъемов + отдых 1-2 минуты.
-
Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*10). Чтобы усилить нагрузку на косые и межреберные мышцы используют гантели или диск от штанги. Для начинающих спортсменов достаточно дополнительного отягощения в 5 кг.
10 скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
10 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
10 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
На 3-ей неделе выполняете эти тренировки с 1-ой по 3-ю. На 4-ой неделе повторяете их для закрепления результата.
Третья тренировка
1-й кластер2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.
-
Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2). Увеличивается нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Если физическая сила не позволяет выполнять упражнение с дополнительным грузом, закрепленным на поясе, то выполняйте обычные подтягивания.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 6*(4*2)
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 6*(4*2)
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 6*(4*2)
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 6*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 6*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
-
Румынская становая тяга со штангой (3*8) обеспечивает рост бицепсов бедер и ягодиц, а также прямых и косых мышц живота.
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4) выполняют для увеличения дельтовидных мышц и трицепсов. Также работают мышцы икр, ягодиц и бедер.
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.
- Румынская становая тяга со штангой (3*8)
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
2-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.
- Румынская становая тяга со штангой (3*8)
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4)
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.
- Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3). Основная нагрузка приходится на мышцы таза бедер и поясницы, косвенно задействованы большинство мышц тела.
3 приседа + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8) – увеличение двуглавой мышцы плеча.
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.
2-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8)
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3)
3 приседа + отдых 1-2 минуты.
3-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.
-
Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (2*50) направлены на рост камбаловидных и икроножных мышц.
50 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
50 подъемов + отдых 1-2 минуты.
-
Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*15) заставляют работать косые мышцы живота и межреберные мышцы.
15 скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
15 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
15 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
На 3-ей неделе выполняете эти тренировки с 1-ой по 3-ю. На 4-ой неделе повторяете их для закрепления результата.
Рекомендуем вам продолжать тренировки и после завершения описанного 10-ти недельного цикла. Для этого на 11-12 неделях используйте программу тренировок, которую вы прошли на 1-2 неделе и далее по кругу. Если вы чувствуете, что мышцы способны на большее – увеличивайте рабочие веса.
Помните, что качественный и безопасный набор массы не может быть быстрым. Следуя рекомендациям, вы будете продолжать набирать вес каждый месяц по 1-2% от вашей массы. Наберитесь терпения и продолжайте правильно питаться и тренироваться, пока не построите идеальное тело.
Режим дня
Главный совет тем, кто набирает массу: ешьте, тренируйтесь и ложитесь спать в одно и то же время. Через 2-4 месяца организм подстроится под ваш режим. Он будет вырабатывать пищеварительные ферменты ко времени приема пищи, а пик активности и гормонов будет приходиться на время тренировок.Если вы изначально ставили перед собой большие цели, свыше 10-15 кг, то впереди у вас еще месяцы усиленного питания и тренировок. Но не отчаивайтесь, чем дольше вы занимаетесь спортом, тем больше удовольствия приносит вам сам процесс.
И напоследок несколько советов для тех, кто уже достиг своей цели.
Если вы уже набрали вес, это не повод расслабляться. Как только вы прекратите тренироваться и сократите потребление калорий – мышцы утратят объем. Причина тому – отсутствие пампинга и разрушение белка мышц. Сила тоже быстро уменьшается. Уже через 2 месяца силовые показатели снижаются на 25%. Если же продолжать питаться, как спортсмен, но не получать адекватных нагрузок, можно за 6 месяцев превратиться в толстяка.
Чтобы этого избежать вам придется подойти к делу с умом.
- Уменьшите на 15-20% количество съеденных калорий. Ваша норма белка 1-1,5 г на килограмм массы в сутки.
- Соблюдайте тот же режим питания. У вас должно быть не менее 4-5 приемов пищи в день. Возвращение к 3-хразовому режиму питания приводит к тому, что организм пытается получить недостающее количество энергии, расщепляя белки в мышцах.
- Потребляйте достаточное количество углеводов со средним гликемическим индексом (бананы, хурма, спагетти, рис неочищенный, булгур, мюсли, овсянка). Они позволяют поддерживать в мышцах достаточный уровень гликогена и не допустить их спадания.
- Допустимое сокращение тренировок. Вы можете оставить 2 силовых тренировки в неделю в спортзале. Как вариант, вы можете качаться дома. Это должна быть интенсивная тренировка 3 раза в неделю по 30-40 минут.
- Увеличьте физические нагрузки. Любые виды спорта улучшают кровообращение, обеспечивая ваши мышцы притоком крови, что улучшает их питание. Рекомендовано: езда на велосипеде, пробежки, плаванье 3 раза в неделю.
- Креатин и донаторы азота. Эти спортивные добавки увеличивают приток крови, а с ней и воды к мышцам. Благодаря этому мышцы сохраняют силу и объем.
![]() | Для того, чтобы перейти к программе повышения веса на 11-12 неделе кликните по ссылке: 11-12 неделя. |