Содержание статьи:

Как набрать массу тела? Комплексная программа по повышению веса для людей с недостатком массы тела (3-4 неделя).
3-я и 4-я недели
На этом этапе выполнения программы по повышению веса вы ощутите первые результаты ваших усилий. Прибавка может составлять от 200 до 800 грамм. Ваши успехи зависят от генетики и начальной массы. Как правило, быстрее вес набирают люди, которые стартовали с 60 кг и выше. Напоминаем, что наша цель не просто набрать массу, а сделать это качественно, избежав отложений жира и нанесения вреда здоровью.В этой статье предлагаем вам новую тренировочную программу и порцию полезной информации, которые помогут набрать массу на 3-й и 4-ой неделе.
Питание

Предлагаем вам ответы на вопросы, которые возникают на этом этапе программы по набору веса.
Что делать если вы набираете массу слишком медленно?
Возможно, причина в недостатке белка. Пересчитайте свой рацион, на каждый килограмм массы вы должны потреблять 1,5-2 г белка в день. Учитывайте, что в 100 г мяса или творога всего лишь 16-20 г белка. Поэтому, набирающий массу, мужчина при весе 70 кг должен ежедневно потреблять 1 кг источников белка (мясо, рыба, творог).Низкая прибавка массы может объясняться и недостаточной калорийностью пищи. Поэтому при приготовлении пищи всегда пользуйтесь таблицами, в которых указана калорийность и содержание белков и углеводов.
Точнее рассчитать свои потребности в калориях и белках можно с помощью таблицы.
Ваш вес | Необходимая калорийность рациона из расчета 45 ккал на 1 кг веса | Необходимое количество белка из расчета 1,5 г на 1 кг веса |
45 | 2025 | 68 |
50 | 2250 | 75 |
55 | 2475 | 83 |
60 | 2700 | 90 |
65 | 2925 | 98 |
70 | 3150 | 105 |
75 | 3375 | 113 |
80 | 3600 | 120 |
85 | 3825 | 128 |
90 | 4050 | 135 |
Если вы, соблюдая данные нормы, не получаете прибавки, то вам необходимо:
- увеличить потребление белка до 2-х г на 1 кг веса.
- увеличить потребление калорий до 50-55 на 1 кг веса.
Что такое белковое и углеводное окно и как его использовать?

Углеводное окно – период повышенной потребности в углеводах, длительностью 40-90 минут. В этот отрезок времени углеводы преобразуются в гликоген, который послужит источником энергии для мышц на следующей тренировке. Кроме того потребление быстрых углеводов (сладкого) после интенсивной нагрузки вызывает скачок инсулина. Этот гормон является мощным анаболиком и способствует восстановлению мышечной ткани и ее росту. При интенсивных физических нагрузках повышается уровень адреналина и кортизола, разрушающих мышечную ткань. А инсулин нейтрализует действие этих гормонов.
Период | Временные рамки | Эффект для организма | Продукты, рекомендованные к потреблению в этот период |
Углеводное окно | 1. Первые30-90 минут после тренировки | Повышение выносливости. Анаболическое действие – увеличение массы мышц. | Сладости без жира 30-60 г – шоколад, козинаки, зефир, пастила, мармелад, джем, варенье Мед Сладкие фрукты – банан, виноград Изюм, сушеные финики Гречневая каша, вареный картофель, рис Гейнеры – белково-углеводные смеси |
Белковое окно | 1. Первые 40 минут после тренировки. 2. За 30-40 минут перед сном. | Рост мышц. | Протеиновые коктейли Яйца – белки Куриные грудки Тунец Обезжиренный творог Запеченная рыба |
Вывод: во время белково-углеводного окна все полученные питательные вещества «идут» в мышцы, ускоряя их рост, а не в превращаются в жировые отложения.
Как приготовить белковые коктейли в домашних условиях?
Протеиновые коктейли широко используются в период набора массы. Оптимальное время для их приема – до и после тренировки либо вместо одного из дополнительных приемов пищи 1 раз в день.Самые популярные ингредиенты для приготовления белковых коктейлей
Ингредиенты | Белки г. на 100 г. продукта | Жиры г. на 100 г. продукта | Углеводы г. на 100 г. продукта |
Пророщенные зерна пшеницы (длина ростка 1-2 мм) | 7.5 | 1.3 | 41.4 |
Обезжиренный творог | 18 | 2-8 | 1,3 |
Сухое молоко цельное | 25 | 25 | 36 |
Сухое молоко обезжиренное | 36 | 1 | 52 |
Соевый белковый концентрат (соевая мука) | 60 | 1-8 | - |
Арахис | 26 | 45 | 10 |
Молоко 2,5% | 2.8 | 2,5 | 4,7 |
Яичный порошок | 46 | 37 | 4,5 |
Куриные яйца | 12,7 | 10,9 | 0,7 |
Для вкуса можно добавить:
- банан
- мед
- варенье, джем
- сгущенное молоко
- сезонные ягоды и фрукты
- зелень
- какао
- сухую молотую паприку
- корицу, ваниль
Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях

- обезжиренный творог – 150 г.
- сухое молоко – 50 г.
- обычное молоко 2,5% – 200 г.
- молоко 2,5% – 300 – 400 мл.
- творог 0% жирности – 200 г.
- овсяные хлопья 30 – 50 г.
- мед или сгущенка – 2 ст.л.
- соевый концентрат – 50 г.
- обезжиренное молоко – 200 мл.
- толченые орехи – 30 г.
- Варенье – 2 ст.л.
- обезжиренный творог – 150 г.
- обезжиренное молоко – 200 мл.
- клубника или другие сезонные ягоды и фрукты – 100 г.
- яичный порошок – 4 ст.л.
- молоко – 300 мл.
- сухое молоко – 50 г.
- какао – 1 ст.л.
- сгущенное молоко – 2 ст.л.
- обезжиренный творог – 150 г.
- 1% кефир – 150 г.
- яичный порошок – 1 ст.л.
- соль, измельченная зелень и паприка по вкусу.
Как облегчить процесс приготовления пищи?

Суть freezing cooking – приготовить блюда, разложить в порционные емкости (на один раз) и заморозить. В таком виде продукты могут храниться до полугода, не меняя вкусовых свойств и не портясь.
Вам понадобится:
- Набор продуктов для приготовления выбранных блюд.
- Емкости для замораживания. Это могут быть лотки, которые выдерживают заморозку и разогрев в микроволновке или запекание в духовке. Также можно использовать для заморозки герметичные пластиковые пакеты или одноразовые контейнеры, а перед разогревом переложить порцию в подходящую посуду.
- Вместительная морозильная камера, для хранения блюд.
- Не все продукты подлежат заморозке. Те, в которых содержится большой процент жидкости, меняют свою консистенцию и расслаиваются. Некоторые продукты меняют вкус – репчатый лук.
- На приготовление приходится тратить приличное количество времени. Ускорить этот процесс помогает наличие кухонного комбайна.
- Отварное, запеченное и приготовленное на пару мясо.
- Гуляш, бефстроганов, тефтели в соусе, котлеты.
- Жареную, тушеную и запеченную рыбу.
- Отваренные и жареные грибы.
- Плов с бурым рисом, паэлья, ризотто, гречневая или перловая каша с мясом. Отварная фасоль с мясом.
- Овощное рагу, икра из овощей.
- Голубцы, фаршированный перец.
- Мясные, картофельные и творожные запеканки. Готовые или в виде смеси, которую еще предстоит запечь в духовке.
- Сырники и блинчики с любой начинкой.
- Кексы и пирожки.
- Бульоны мясные, овощные, грибные. Перед заморозкой с них снимают лишний жир.
- Заправки для супов. Свежие или пассированные овощи. Вы можете готовить заправки для борщей, рассольников, овощных супов на один раз. Можете сделать зажарку из лука и моркови, а потом отделять нужное количество.
- Промытую, просушенную и измельченную зелень. Укроп, петрушку, зеленый лук.
- Творог.
- Молоко.
- Натертый твердый сыр для заправки блюд.
- Сырые измельченные овощи для дальнейшей кулинарной обработки: сладкий перец, помидоры, баклажаны, цветная капуста, морковь, кабачки. Смешав их в нужных пропорциях можно приготовить рагу, добавить в суп или омлет.
- Замаринованные куриные грудки. Потом их можно быстро обжарить на гриле или запечь. Также вы можете порционно нарезать, отбить, заправить специями и замариновать мясо на отбивные и т.д.
- отварной картофель;
- репчатый лук;
- холодные салаты;
- кондитерские изделия с кремом;
- сметану, сливки, майонез.
Печеночный паштет.
- куриной печени 800 г
- репчатый лук 2 шт.
- морковь 1 шт.
- растительное масло 10 г.
- лавровый лист 1 шт.
- зелень.
Химический состав: 135 ккал, белки 11 г, жиры 5 г, углеводы 6 г.
Овощное рагу с телятиной
- телятина 700 г.
- картофель сваренный в мундире 300 г.
- морковь 100 г.
- баклажаны 200 г.
- помидоры 100 г.
- сладкий перец 1 шт.
- бульон 300 мл.
- лук 50 г.
- чеснок 2 зубчика.
- растительное масло 1 ст.л.
Химический состав: 105 ккал, белки 7 г, жиры 3 г, углеводы 9 г.
Полезные советы:
- В морозильную камеру можно класть только полностью остывшие продукты.
- Увеличьте мощность заморозки. Чем ниже температура замораживания, тем меньше размер кристаллов льда, и тем меньше повреждается пища.
- Замораживайте небольшими порциями. В таком виде продукты лучше сохраняются и удобнее в разморозке.
- Наклеивайте на каждую емкость стикер с названием блюда и датой изготовления. Это поможет вам соблюдать сроки хранения продуктов.
- Никогда не замораживайте продукты повторно. Это вызывает разложение химических веществ и может стать причиной отравления.
- Не замораживайте несвежую пищу, которая постояла в холодильнике (или без него!) несколько дней. Заморозка не убивает бактерии. Она лишь останавливает их рост. Поэтому несвежая размороженная пища опасна для здоровья.
- Герметично упаковывайте каждый продукт. Это предохранит от высыхания и обсеменения бактериями.
- Вы можете приготовить блюдо полностью и заморозить его порционно. А можете использовать предварительно приготовленные и замороженные компоненты. Например, смешав готовый рис, отваренные кусочки куриного филе и грибы и зажарку из моркови и лука вы получаете плов. Такое блюдо достаточно поставить на 15 мин в духовку или довести до кипения на плите.
- Желательно, чтобы пища размораживалась постепенно, как она сохранит свой вкус. Для этого переложите порцию из морозилки в холодильник с вечера. Если забыли это сделать, то перед приготовлением разморозьте в микроволновке в режиме разморозки. Если этого не сделать. То после разогрева в середине может остаться замороженные участки.
Примеры меню для 3-4 недель программы по набору веса

Завтрак 450-500 ккал
- Мюсли с орехами и сухими фруктами (50 г. сухих мюслей+30 г. добавок) на молоке 200 г. со сливочным маслом, бутерброд с сыром или колбасой 70 г. Черный чай с сахаром 200 г.
- Сосиска 2 шт, макароны из твердых сортов пшеницы с томатным соусом 150 г, салат – листья салата, помидор, огурец зелень с растительным маслом 150 г. Кофе 100 г.
- Блинчики с творогом 2 шт., 15% сметана для заправки 20 г, 1 банан 200 г (вес очищенного плода). Кофе с молоком и сахаром 180 г.
- Обезжиренный творожный десерт Даниссимо или любой другой 130 г, любой фрукт 200 г, орехи 30 г.
- 5% зерновой творог 150 г. с сухофруктами и орехами 50 г. Сок 180 г.
- 2,5 % питьевой йогурт 200 г, бутерброд с сыром, колбасой (ветчиной) и салатным листом 70 г.
- Овощной салат – сладкий перец, помидоры, огурцы, лук, оливки, оливковое масло 150 г., борщ со сметаной 250 мл, гречневая каша 200 г, гуляш из свинины 120 г. Сок 180 г.
- Салат свекольный – свекла, твердый сыр, грецкие орехи 150 г, суп харчо с мясом 250 мл, картофельное пюре 170 г, рыба на гриле 200 г. Клюквенный морс 200 г.
- Салат зеленый с яйцом – зеленый салат, зеленый лук, зелень по вкусу, яйцо 150 г, овощной суп 250 мл, телячья отбивная 130 г, отварной картофель 150 г.Чай с лимоном 180 г.
- Яйца всмятку 3 шт, творог с зеленью 150 г, тост из зернового хлеба 50 г, томатный сок 180 г.
- Бутерброд с вареной говядиной или куриной грудкой, сыром, помидорами и зеленью 150 г. Отвар шиповника или разведенный сироп шиповника 200 г.
- Творожная запеканка 200 г с сухофруктами или сезонными ягодами 50 г и медом 20 г. 1% кефир 200 г.
- Тушеная рыба 200 г, картофель, запеченный с сыром 150 г, салат – помидоры, зелень, подсолнечное масло 150 г. Чай с лимоном и сахаром 200 г.
- Куриная грудка на гриле 200 г, овощи га гриле – помидор, кабачок, сладкий перец, баклажан 200 г. Зеленый чай с лимоном 200 г.
- Консервированный тунец 200 г, бурый рис 150 г, салат с фасолью и овощами 120 г. Чай с медом и имбирем 180 г.
- Творог со сметаной и сахаром 200 г.1%. Молоко 200 г.
- 8 перепелиных яиц, твердый сыр 40 г. Чай с молоком и сахаром 180 г.
- Омлет из 3-х яиц с помидорами 250 г. Травяной чай с медом 200 г.
Физические нагрузки

Какие ошибки случаются у новичков?
- Слишком большие нагрузки на тренировках. Пытаясь поднять слишком большой вес, вы, скорее всего, будете неправильно выполнять упражнения. Отклонение от техники опасно тем, что нагрузка приходится не на целевую мышцу, а рассеивается на все тело. Результатом таких тренировок становится не рост мышц, сжигание жира и чрезмерная усталость. Вывод – берите тот вес, с которым сможете технически грамотно выполнить упражнение и завершить все подходы.
- Слишком длительные тренировки. Ваша тренировка должна продолжаться менее 2-х часов с учетом периодов отдыха. Растянутые во времени занятия вызывают чрезмерную усталость, которая не идет на пользу мышцам.
- Работать одновременно над набором массы и построением рельефного тела. Увеличение массы требует потребления большого количества килокалорий, на 15% больше, чем расходует ваше тело. При работе над рельефом человек должен потреблять меньше калорий, чем расходует. При этом уходит лишний жир и вода. Таким образом, эти 2 процесса исключают друг друга. Поэтому, к работе над рельефом вы можете приступить после окончания цикла набора массы.
- Не качать ноги. На ноги должно приходиться до половины упражнений. В бедрах находятся крупные мышцы, которые могут обеспечить значительную прибавку в весе. К тому же укрепление бедер способствует повышению уровня анаболического гормона тестостерона.
- Работать на увеличение одних групп мышц. Ваш организм не конструктор. Нельзя забрать сантиметры в талии и одновременно увеличить объем груди и бицепса. Если вы не будете тренировать определенные группы мышц, они атрофируются, а нерастраченная энергия отложится в жировых депо на бедрах или животе.
- Перетренированность. Многие пытаются ускорить темпы набора массы. Они увеличивают продолжительность тренировок и нагрузку. Доля истины в этом есть – растет только та мышца, которая проработала до отказа. Но если мышце не дать время восстановиться, то она не вырастет – у нее не будет для этого ни времени, ни ресурса.
Как помочь организму восстановиться после тренировок?
После интенсивной тренировки в мышцах возникает боль. Раньше считалось, что ее вызывает молочная кислота, которая образовалась в результате мышечной работы. Однако теперь известно, что причина боли – это многочисленные микроразрывы мышечных волокон и очаги воспаления вокруг них. Ускорив заживление микротравм и регенерацию, вы улучшаете рост мышц и получаете интенсивную прибавку в мышечной массе.Правила быстрого восстановления мышц
- Делайте заминку. После каждой тренировки выполняйте комплекс легких упражнений, направленных на растяжение мышц. Продолжительность 5 минут. Он помогает восстановить тонус внутримышечных вен, в которых после тренировки застаивается большой объем крови.
- Первые 10 минут после тренировки примите ВСАА. Это комплекс, состоящий из 3-х аминокислот, которые не синтезируются в организме человека: лейцин, изолейцин, валин. Они стимулируют синтез анаболических гормонов, предупреждают разрушение мышечной ткани, являются материалом для построения новых мышечных волокон. Разовая доза 3-5 г. Подробнее о препаратах, полезных при наборе массы, в следующей части программы.
- Первые 30 минут после тренировки потребляйте белки. Это могут быть натуральные источники белка, белковый коктейль собственного производства или быстрый протеин из спортивного питания. В организм поступают белки, которые способствуют восстановлению разорванных мышечных волокон. Средняя потребность – 30 г. чистого белка.
- Через 30 минут после тренировки выпейте порцию гейнера. Комбинация белков и углеводов снижает уровень мышечных болей. Если вы не сторонник спортивного питания, то в этот отрезок времени потребляйте средние углеводы, каши, отварной картофель, макароны.
- Пейте больше воды. 1 литр столовой минеральной воды без газа после тренировки позволяет восстановить минеральный баланс организма и вывести продукты распада.
- Делайте массаж. Не обязательно пользоваться услугами массажиста. Вы можете делать самомассаж или воспользоваться портативным массажером. Глубокий массаж улучшает кровообращение в мышцах и способствует регенерации поврежденных мышечных волокон.
- Вам стоит перейти на двухразовые тренировки в неделю, если помимо нагрузок в спортзале вы вынуждены заниматься тяжелой физической работой. Чрезмерные нагрузки могут вызвать снижение веса.
Как сочетать тренировки и секс?
Для мужчин секс перед тренировкой нежелателен. И интимная близость, и тренировка требуют высокого уровня тестостерона и физической активности – поэтому они являются конкурентами. Лучше перенесите секс на свободный от тренировки день.В этом вопросе преимущество имеют женщины. После близости у них увеличивается мышечная сила, а увеличение уровня гормонов пролактина и эндорфина повышают настрой на тренировку.
В целом регулярные физические нагрузки улучшают кровообращение в половых органах и повышают уровень половых гормонов. Поэтому у спортсменов интимная жизнь насыщеннее – у них увеличивается сексуальное желание и возможности его реализовать. Женщины отмечают, что ощущения при оргазме становятся ярче, а сама сексуальная разрядка наступает чаще.
Какие особенности тренировок тех, кому за 40?
Начать тренироваться никогда не поздно, но после 40-ка приходится учитывать возрастные особенности.- Ухудшение подвижности суставов и эластичности связок. Это накладывает некоторые ограничения, которые направлены на предупреждение травм.
- Перед тренировкой тщательно проводите разминку, прорабатывая все мышцы и суставы.
- Строго придерживайтесь техники выполнения упражнения.
- Не делайте резких движений, когда поднимаете снаряд.
- Увеличивайте нагрузку постепенно.
- Замедляется обмен веществ. Поэтому набирать мышечную массу вы будете не так быстро. Важно, чтобы прибавка в весе была за счет мышц, а не жировой ткани.
- Увеличиваются темпы отложения жира в области живота и бедер. Особое внимание необходимо обратить на мышцы в этих областях. Также придется строго придерживаться рекомендаций по питанию.
- Снижается уровень тестостерона. Именно этот гормон вызывает рост мышц и сжигание жира, а его дефицит усложняет вашу задачу. Для начала попробуйте естественную мягкую стимуляцию гормональной системы (методы описаны в предыдущей статье).
- Повышается давление. Постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировки можно снизить нагрузку на сосуды. Если вы страдаете гипертонией, то сократите количество повторов наполовину и выполняйте их с минимальным весом. Каждые 2 недели можно увеличивать нагрузку.
Могут ли силовые тренировки уменьшить женскую грудь?
Грудь может уменьшиться лишь в том случае, если женщина худеет, и у нее уменьшается количество подкожного жира на всех участках тела. Этот процесс происходит равномерно по всему телу и сопровождается снижением массы. Данная программа наоборот направлена на увеличение массы.Выполняя упражнения тренировочной программы, вы можете увеличить и подтянуть грудь за счет увеличения объема грудных мышц, которые расположены под молочной железой.
3-4 неделя тренировочная программа для новичков
Продолжаем укреплять мышцы с помощью малого рабочего веса. Подберите гантели, с которыми вы сможете выполнить упражнение до конца. На последних движениях в работающих мышцах должно появиться чувство жжения. Это означает, что ваши мышцы работают на полную мощность, запуская процессы анаболизма.1. Жим гантелей лежа на скамье 3 подхода по 12 раз (3*12). Увеличивает большие и малые грудные мышцы. Подготавливает к работе со штангой.
2. Тяга гантелей стоя в наклоне (3*12). Укрепляет широчайшие мышцы спины и прорабатывает дельтовидные.
3. Сплит-приседания с гантелями (3*12). Обеспечивает эффективную нагрузку на ноги и ягодицы.
4. Румынская тяга с гантелями (3*12) выполняется для тренировки бицепса бедер и ягодичных мышц.
5. Подъем ног в упоре на локтях (3*mаx). Упражнение выполняется в станке или на брусьях. Укрепляет брюшной пресс, особенно прямую мышцу живота.
Программа тренировок на 3-4 неделю
Упражнения и их последовательность остаются какими же, как в первой части программы. При этом в некоторых упражнениях уменьшается количество подходов, но в каждом из них увеличивается количество повторений. Это позволяет увеличить нагрузку и сократить время отдыха, что сделает тренировку более интенсивной. Такая схема помогает исключить эффект привыкания и ваши мышцы все так же будут работать до отказа, что стимулирует рост мышечной ткани.График – 3 тренировки в неделю. Период восстановления после каждой 48 часов.
Внимание! На 3-4 неделе увеличивают вес штанги и нагрузку на тренажере. Рекомендованный шаг 5 кг. Если у вас возникают трудности с правильным выполнением упражнения, то лучше отложить увеличение рабочего веса.
Первая тренировка
- Приседания со штангой на плечах 3*(4*2). Всего 24 приседа. Базовое упражнение для развития мышц ягодиц и бедер.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты
3-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты
1-й кластер
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 тяги)
Отдых 1-2 минуты.
3-й кластер (4 подхода по 2 тяги)
Отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа (3*10).
Жим штанги способствует увеличению переднего пучка дельтовидных мышц, трицепсов, большой и малой мышц груди.
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.
- Подъем штанги на бицепс в положении стоя (3*10).
Упражнение увеличивает бицепс и плечелучевую мышцу предплечья.
1-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа (3*10)
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.
- Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа (3*10)
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.
- Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.
- Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7) –
задействует большую группу мышц: трапециевидные, передние и боковые пучки дельтовидной мышцы.
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.
- Обычный GHR (3*макс.) Тренирует мышцы задней поверхности бедра («бицепс» бедра), полусухожильные и икроножные. Помощник должен прижать мыски ваших ног к полу.
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.
- Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7)
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.
- Обычный GHR (3*макс.)

Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.
- Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7)
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.
- Обычный GHR (3*макс.)
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.
- Подъем на носки в положении сидя на тренажере (3*15).
Упражнение прорабатывает камбаловидные мышцы, обеспечивая увеличение икр.
15 подъемов на носки + отдых 15 сек.
2-й подход
15 подъемов на носки + отдых 15 сек.
3-й подход
15 подъемов на носки + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы согнутых ног в висе на перекладине (3*макс.) Подъем колен задействует прямые и косые мышцы живота.
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.
2-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.
3-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.
Вторая тренировка
-
Становая тяга с уровня колен или частичная тяга(4*8). Штанга закреплена на высоте 40 см от пола на уровне колен. Упражнение задействует 70% мышц всего тела, особенно мышцы спины и бедер.
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.
1-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.
- Становая тяга от уровня колен (4*8)
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.
- Шраги стоя с гантелями (3*10)
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.
- Становая тяга от уровня колен (4*8)
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.
- Шраги стоя с гантелями (3*10)
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.
- Становая тяга от уровня колен (4*8)
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.
-
Жим штанги лежа узким хватом (3*8) (расстояние между кистями 20-30 см) укрепляет трицепс и мышцы груди.
8 жимов + отдых 1-2 минуты.
- Отжимания от фитбола (3*12). Прорабатывает переднюю зубчатую мышцу (Serratus Anterior), которая находится на боковой стенке груди.
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа узким хватом (3*8)
8 жимов + отдых 1-2 минуты.
- Отжимания от фитбола (3*12)

12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа узким хватом (3*8)
8 жимов + отдых 1-2 минуты.
- Отжимания от фитбола (3*12).
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.
-
Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12). Развивает мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер. Ноги в положении выпада вперед. Важно, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу.
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания к груди широким хватом, расстояние между кистями 70-80 см. (3*макс.) Упражнение помогает увеличить объем широчайших мышц спины, дельтовидных и зубчатых мышц, нижние и средние части трапециевидных мышц, а также бицепсов и предплечий.
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.
- Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12)
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.
2-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.
- Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12)
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.
- Подъем на носок, стоя на одной ноге, с гантелей в одноименной руке (3*20).
Обеспечивает увеличение мышц икр.
20 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
20 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
20 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Скручивания лежа на фитболе (3*макс.). Для тренировки мышц пресса вы можете выполнять простые скручивания или скручивания с поворотом.
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.
Третья тренировка
1-й кластер2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.
-
Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2). Увеличивается нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Если физическая сила не позволяет выполнять упражнение с дополнительным грузом, закрепленным на поясе, то выполняйте обычные подтягивания.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 3*(4*2)
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2)
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
- Жим штанги лежа 3*(4*2)
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2)
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
-
Румынская становая тяга со штангой (3*15) обеспечивает рост бицепсов бедер и ягодиц, а также прямых и косых мышц живота.
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
-
Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*8) работает на развитие дельтовидных мышц и трицепсов. Косвенную нагрузку получают мышцы икр, бедер и ягодиц. Обратите внимание, что опорой грифа штанги служит грудь, а не передние пучки дельтовидных мышц.
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Румынская становая тяга со штангой (3*15)
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*8)
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Румынская становая тяга со штангой (3*15)
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Швунг жимовой со штангой стоя (жим с грудим с дожиманием в верхней точке) (3*8)
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.
-
Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8). Основная нагрузка приходится на мышцы таза бедер и поясницы, косвенно задействованы большинство мышц тела.
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15) прорабатывает двуглавую мышцу плеча.
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8)
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.
2-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8)
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15)
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (3*25) работа над увеличением камбаловидных и икроножных мышц на тренажере, с поддержкой спины.
25 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
25 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
25 подъемов + отдых 1-2 минуты.
-
Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*10). Чтобы усилить нагрузку на косые и межреберные мышцы используют гантели или диск от штанги. Для начинающих спортсменов достаточно дополнительного отягощения в 5 кг.
10 скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
10 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
10 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
На 3-ей неделе выполняете эти тренировки с 1-ой по 3-ю. На 4-ой неделе повторяете их для закрепления результата.
Режим дня
При наборе веса очень важен физический и психологический отдых, обеспечивающий восстановление мышц. Он является такой же неотъемлемой составляющей успеха, как тренировки и усиленное питание.Физический отдых – это 8-мичасовой сон. Есть верный признак: если вы высыпаетесь, то просыпаетесь в одно и то же время без будильника. После пробуждения вы чувствуете себя отдохнувшим и готовы к событиям нового дня. Если же вы с трудом просыпаетесь и чувствуете разбитость в теле, значит, вы отдыхаете недостаточно. В этом случае мышцы не успевают восстанавливаться и не смогут быстро расти. Пересмотрите свой график, найдите возможность ложиться до 23:00. Помните, невыспавшийся человек не сможет набрать вес.
Психологический отдых – это ваши хобби и увлечения не связанные со спортом: общение с друзьями, просмотр фильмов, прогулки и т.д. Все, что приносит вам удовольствие и не требует физического напряжения. Такой отдых дает вам душевные силы для ежедневной работы над построением своего нового тела.
Как повысить мотивацию?
У всех наступает этап, когда уменьшается желание добиться идеального веса. Становится все труднее заставить себя пойти на тренировку и придерживаться диеты. Через этот период проходят все. Со временем регулярные занятия спортом становятся не просто привычкой. Физические нагрузки вызывают всплеск гормонов счастья эндорфинов и спорт становится источником удовольствия. В среднем эти ощущения развиваются через 6-12 месяцев.
Ваша задача пережить переломный период и сознательно повышать свою мотивацию. Желание и целеустремленность в разы повышает ваши шансы на успех. Существует множество рецептов повысить мотивацию.
- Разбивайте ваш путь на этапы. Например, вы стремитесь набрать 5 кг, но продвижение идет медленно и вас это расстраивает. Поставьте себе краткосрочную досягаемую цель: «В этом месяце я наберу полкило». Ежедневно прикладывайте максимум усилий к ее достижению. Тренируйтесь, правильно питайтесь. Близкие цели и достижение желаемого результата помогут вам продолжать в том же духе, пока вы не наберете свой идеальный вес.
- Соревновательный эффект. Ходите в спортзал с напарником. Он будет не только вашим страхующим партнером, но и мотиватором. Успехи напарника будут стимулировать вас превзойти его достижения. Этот метод больше подходит мужчинам, так как у них сильнее соревновательный дух.
- Материальный стимул. Человек не склонен к расточительству. Поэтому, покупка абонемента в спортзал на 3 месяца и спортивной формы будут стимулировать продолжать тренировки и «отбить» свои деньги.
- Медиа. При наборе массы вам будет ближе тематика бодибилдинга. Читайте соответствующие статьи на сайтах, журналы и смотрите мотивирующее видео. Вы увидите людей, на которых можно ровняться. Большинство из них начинали с меньшим весом, чем вы имеете сейчас. А значит, у вас есть шанс превзойти их.
- Близкие. Поговорите с друзьями и родными, попросите о поддержке. Люди любят чувствовать себя нужными. Их симпатия к вам усилится благодаря тому, что вы даете им повод быть полезными. К тому же вам может очень пригодиться помощь домочадцев на кухне.
- Противоположный пол. Занятия становятся интереснее, если на тренировке присутствуют представители противоположного пола. Однако не стоит пытаться произвести впечатление и брать непосильный вес или выполнять подходы без отдыха. Вы рискуете снизить результативность своих тренировок.
- Правило «золотого часа». На протяжении первого часа после пробуждения ваша мотивация сильнее всего. Посвятите это время тренировке или приготовлению блюд вашего спортивного меню.
- Визуализация. Найдите фото фигуры, которую считаете идеальной, тела, которое вы хотите получить после выполнения программы. Эта картинка должна часто попадаться вам на глаза. Вы можете повесить такой плакат в комнате или сделать его заставкой своего рабочего стола.
- Аффирмации – многократно повторяющиеся фразы, в которых желаемый результат представляется, как уже достигнутая цель в настоящем времени. Например: «Я вешу 90 кг. У меня красивое и здоровое тело». Вы можете проговаривать фразу про себя или вслух. Можете ее многократно прописывать, пропечатывать, либо повесить ее в виде записки на холодильник.
- Пообещайте себе приз. Обещайте побаловать себя, когда вы достигнете конечной цели. Это может быть что-нибудь материальное – дорогие туфли, отдых у моря.
![]() | Для того, чтобы перейти к программе повышения веса на 5-6 неделе кликните по ссылке: 5-6 неделя. |