Мы создали для вас новый короткий комплекс упражнений, который направлен на то, чтобы быстро облегчить боль между лопатками. Если же вы ставите себе задачу избавиться от этой боли навсегда – то рекомендуем чередовать данные упражнения с двумя другими комплексами, анонсы которых вы найдете в конце этой статьи.
Как работают упражнения
Чаще всего боль между лопатками вызвана мышечным напряжением. При этом любая деформация скелета в этой области усиливает мышечные напряжения. В нашем комплексе мы будем работать именно с мышцами, возвращая им эластичность и обеспечивая необходимый кровоток для дальнейшего эффективного восстановления.
Начнем.
Упражнение №1
Информация в статье носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Перед применением рекомендаций обратитесь к специалисту.
Встаньте ровно.
Медленно начинаем пружинить на носках.
Убедитесь, что плечевой пояс и руки расслаблены.
Особое внимание к рукам — они должны свободно свисать и двигаться в такт вашим пружинящим движениям.
Задача — растрясти все тело. Если можете себе позволить прыжки — перейдите на них, сохраняя расслабленные руки и плечи. Это простое упражнение разогревает все тело и убирает часть напряжений из мышц и суставов.
Делаем 30-40 секунд.
Упражнение №2
После прыжков сделайте несколько спокойных дыханий.
Затем разведите руки в стороны, сделайте вдох, а на выдохе медленно заведите руки за спину вот таким образом, словно пытаетесь сделать замочек.
На следующем движении поменяйте руки. По возможности, движения можно ускорить.
Следите, чтобы голова и шея оставались в ровном положении.
Сделайте 10-15 повторений. В идеале движения должны получаться с захлестом, для этого подайте грудную клетку чуть вперед.
Упражнение №3
Снимите напряжение с рук легкими встряхивающими движениями…
И снова вытяните их в стороны.
Сожмите ладони в кулаки, а большие пальцы направьте вверх.
— Делаем вдох, на выдохе поворачиваем большие пальцы вниз. Следите, чтобы грудная клетка, шея и голова не двигались за руками. На вдохе возвращаем пальцы в исходное положение. Делаем 10 повторений.
— А теперь двигаем руками S-образно, поворачивая голову в сторону руки, у которой большой палец смотрит вверх. Повторяем 10 раз.
— И третье движение в этом цикле: разворачиваем ладони большими пальцами вниз, затем уводим прямые руки вперед и соединяем их перед грудью, уводим обратно и разворачиваем большие пальцы вверх. Делаем 10 повторений.
Упражнение №4
Теперь кладем руки на поясницу ладонями наружу, делаем вдох, и на длинном выдохе сильно округляем спину — для этого стремитесь локтями навстречу друг другу.
На вдохе разгибаемся, складываем ладони в замочек и тянемся руками вниз, лопатки сводим максимально близко друг к другу.
На выдохе снова округляем спину…
делаем так 10 циклов.
Упражнение №5
Переходим к простому динамичному упражнению, посмотрите…
Здесь очень важно, чтобы ваши руки раскрывались на уровне плеч, только в этом случае вы хорошо растянете мышцы грудины и области подмышек, а также обеспечите сведение лопаток в нужном положении. Делаем 12-15 раз.
Упражнение №6
Продолжим работу с грудиной и областью лопаток: вытяните руки вперед и сожмите их в кулаки.
Делаем вдох, и с выдохом плавно подтягиваем кулаки к плечам.
Внимание на локти — они тянутся вверх.
Фиксируем это положение на 3-4 секунды, стремимся еще больше подтянуть кулаки к плечам, удерживая локти в высоком положении.
При правильном выполнении вы почувствуете сильное напряжение в области холки и лопаток.
На вдохе вытягиваем руки вперед.
Повторяем упражнение 10-12 раз.
Упражнение №7
Теперь подойдите к стене, одной рукой упритесь в стену, ладонь другой положите на плечо.
Опорная рука всегда прямая.
Начинаем вращать корпусом вперед вокруг опорной руки вот таким образом…
Само движение происходит в области плеча и лопатки, качество движения зависит от амплитуды: старайтесь делать вращение плавно и максимально широко, при этом корпус в сторону сильно не разворачивайте.
Сделайте 12-15 вращений и поменяйте руку.
Упражнение №8
Последнее, расслабляющее вытягивающее упражнение делаем на стуле.
Складываем руки крест-накрест, а кисти рук крепко фиксируем возле колен ладонями наружу.
Делаем вдох, и на длинном расслабляющем выдохе начинаем разводить колени в стороны… ваши руки начнут как бы «уезжать» за коленями, корпус опустится ниже, а основной эффект вы почувствуете в зоне плеч и лопаток — там будет происходить плавное поступательное вытяжение.
Продолжайте спокойно дышать, постепенно все больше и больше растягивая спину.
Продолжаем 30-40 секунд, затем меняет положение рук, и еще 30-40 секунд.
В конце комплекса рекомендуем полежать на ровной поверхности 5-10 минут. И ждем в комментариях ваших результатов: как теперь себя чувствует ваша спина?
