В этой статье мы хотим рассказать об очень древнем тибетском комплексе упражнений, который описал Питер Кэлдер уже больше 100 лет назад в своей книге под названием - «Пять тибетских жемчужин». В основу метода заложены знания тибетских монахов и древней китайской медицины, аюрведической практики. При помощи правильной последовательности довольно простых в выполнении упражнений можно восстановить здоровье, избавиться от недомоганий и заметно замедлить процесс старения и отодвинуть физиологическую старость.
Данная гимнастика, состоящая из пяти упражнений, уберет вялость в теле, зарядит энергией, укрепит иммунитет и заметно повысит качество жизни. Такой эффект вы достигнете только при ежедневной практике.
А теперь, давайте приступим!
Первая жемчужина
Встаньте прямо, потянитесь макушкой вверх, слегка подтяните живот. Руки поднимите на высоту плеч, взгляд направлен вперед. Начинаем медленно вращаться по часовой стрелке. Сразу или постепенно вы почувствуете легкое головокружение. Важно не допустить сильного, поэтому для начала делайте 3-5 раз.
После выполнения упражнения сделайте несколько спокойных дыханий, если чувствуете головокружение - ложитесь и отдохните столько, сколько нужно.
Вторая жемчужина 
Ложитесь на спину, руки вытянуты вдоль тела и ладони плотно прижаты к полу, пальцы соединены.
Сделайте выдох и на вдохе одновременно поднимите голову и ноги вверх, а затем на выдохе опустите. Плечи при этом остаются на полу. Делаем также 3-5 раз. Если сложно поднимать ровные ноги, их можно согнуть.
Считается, что «пять тибетских жемчужин» это прежде всего энергетическая практика, активно воздействующая на жизненный тонус. Поэтому очень важны как строгая последовательность, так и определенное количество подходов.
Каждое упражнение начинайте с 3-х повторений, и при желании и физических возможностях добавляйте еще 2. Так, к примеру, за 10 дней можно увеличить каждое упражнение до 21 повтора. Именно это количество считается оптимальным для разностороннего эффекта от практики.
После выполнения упражнений немного отдохните лежа, восстановите дыхание.
Третья жемчужина
Встаньте на колени, ноги раздвиньте на ширину таза, упираясь руками в ягодицы вытолкните таз вперед и на плавном вдохе прогнитесь назад. Грудной клеткой стремитесь вверх, подбородок направлен в потолок. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение, голову опустите на грудь. И снова на вдохе прогибаемся назад, делаем от трех раз.
Важно делать все 5 жемчужин именно в указанной последовательности. Вы можете делать практику как утром, так и вечером, или даже 2 раза в день. Если поначалу не удается увеличивать количество повторений, то делайте столько сколько получается. Самое важное, чтобы комплекс не вызывал беспокойства и каких-либо негативных реакций, постепенно вы сможете делать больше.
Четвертая жемчужина
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, ладони расположите возле таза. Сделайте полный выдох и на мягком вдохе оторвите таз от пола и поднимитесь в позу стола, таз должен оказаться на одной линии с бедрами и плечами. Взгляд направлен вверх, не запрокидывайте голову назад. На выдохе возвращаемся и опускаем подбородок на грудь.
На вдохе снова повторяем движение.
Сделайте для начала 3 раза. Если рассматривать только физический аспект этого упражнения, то оно включает в работу практически все группы мышц. Стремитесь сильнее выталкивать таз вверх, тогда вы дополнительно почувствуете, как усиливается работа рук, задней поверхности ног, ягодиц и пресса.
Пятая жемчужина
Мы покажем два варианта выполнения: классический вариант и адаптированный.
Начнем с классического, который требует хорошей физической подготовки и что важно - отсутствия проблем с поясницей.
Встаньте в планку: руки ровные, опора на пальцах ног.
Сделайте медленный выдох и на вдохе опустите таз вниз, грудной клеткой вытянитесь вперед, взгляд также направлен вперед, плечи стремятся вниз. Пятками тянитесь назад, вы должны почувствовать сильное натяжение в передней поверхности тела, это позволит снять напряжение с поясницы. В йогической практике это упражнение называют «собака мордой вверх».
Очень важно: не должно быть болей в спине, если они возникают - прекратите делать упражнение.
Затем на выдохе таз уведи́те вверх, стремитесь удлинить позвоночник, руки держите ровными, плечи вращайте наружу, это позволит избежать провала в грудном отделе. Если чувствуете, что спина сильно скругляется, согните ноги в коленях. В йоге эта асана называется «собака мордой вниз».
На вдохе снова опустите таз вниз - прогиб, взгляд вперед, на выдохе - уводим таз вверх. Делаем 3 раза.
Если вам сложно выполнять это упражнение динамично, то сделайте упрощенный вариант, мы разбили упражнение на 2 статичных положения:
- Лягте на живот, разместите руки перед собой: предплечья и ладони упираются в пол. Живот прижат к полу, стопы расслаблены. Если возникает неприятное ощущение в спине - уведите руки чуть дальше вперед. Сделайте вращение плечами назад и вниз, это движение освободит шею. Плавно дышите, и на каждом выдохе стремитесь вытолкнуть грудную клетку чуть больше вперед. При этом ладони и локти стремятся к грудной клетке. Создавая такое противодействие, вы должны почувствовать натяжение по передней поверхности от ключиц к пупку. Сделайте 3-5 дыханий, затем скрестите ладони перед собой и опустите на них голову. Отдохните столько, сколько нужно.
![Адаптированный вариант]()
- А теперь поднимаем таз вверх, опора на прямых руках и ногах. Делаем «собаку морду вниз», только в статике. 3-5 спокойных плавных дыхания, если нужно, согните ноги в коленях, это позволит выровнять спину.
Опуститесь на пол положите руки перед собой, лоб опустите на руки. Отдохните и восстановите дыхание. Если есть желание перевернитесь на спину и просто полежите, отслеживая своё внутреннее состояние.
Любая практика требует регулярности, найдите 10 минут в день на «5 тибетцев», и вы увидите, как одно маленькое занятие становится базой для более качественной жизни.
Автор на связи, задать вопрос
