Частые головокружения могут быть вызваны как малоподвижным образом жизни, так и серьезными патологиями. Какой бы ни была причина, для восстановления функции равновесия всегда рекомендуется вестибулярная гимнастика.
Упражнения достаточно быстро дают эффект и практически не имеют противопоказаний. В основе комплекса лежит принцип габитуации, когда мы снижаем реакцию на раздражители благодаря привыканию мозга к этим самым раздражителям.
Начнем с небольшого теста.
В домашних условиях состояние своего вестибулярного аппарата можно проверить с помощью позы Ромберга. Для страховки вам нужен еще один человек.
Информация в статье носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Перед применением рекомендаций обратитесь к специалисту.
- Встаньте прямо и разместите ноги таким образом, чтобы они находились на одной линии: пятка правой ноги соприкасается с пальцами левой ноги.
- Вытяните руки вперед
- Закройте глаза
- Постойте 6-8 секунд…
За это время вы должны определить степень устойчивости: удается ли закрыть глаза и удержать равновесие, появились ли покачивания, отклонения в ту или иную сторону, и насколько они сильные. Человек с идеальным вестибулярным аппаратом должен легко простоять в этом положении до 8 секунд. Любое нарушение равновесия свидетельствует о неврологических нарушениях разной степени. Так как этот тест одновременно является и упражнением, включите его в план комплекса и тестируйте свое состояние.
Гимнастику начинаем с упражнений для глаз и головы
- Сядьте удобно на стул и, не меняя положение головы, переведите взгляд вверх, потом вниз.
Начните делать медленно, затем ускорьтесь. Всего 15-20 раз.
Важно: возможно, в первые дни выполнения комплекса у вас усилится головокружение, это связано с активной нагрузкой, и пройдёт достаточно быстро.
- Изменим направление: теперь смотрим сначала влево, а затем вправо. Начинаем медленно, и постепенно ускоряемся. Делаем 15-20 повторений.
Работа с вестибулярным аппаратом напоминает работу над восстановлением атрофированных мышц после перелома, которые надо научить включаться в работу. Сначала могут быть неприятные ощущения, но затем появится стабильный прогресс.
- Теперь выполните наклоны головой: глаза открыты, сделайте 15-20 наклонов вперед-назад. Принцип тот же, что и с глазами: сначала медленно, затем ускорьтесь…
Скорость выполнения и количество подходов должны зависеть от комфорта: вы не должны испытывать головокружение во время упражнений, а тем более тошноту или какие-либо другие неприятные ощущения.
Далее делаем наклоны к плечам. Глаза также открыты, взгляд расслаблен и направлен вперед. Всего 15-20 раз.
Мы начали с самых простых упражнений, дальше комплекс будет усложняться. Если какие-то задания вам будут даваться сложно, пропускайте их на первых неделях практики. Эффект от этого комплекса вы заметите уже после первых дней выполнения.
Переходим ко второй части комплекса
- Встаньте возле стула, затем медленно сядьте и наклонитесь вперед, опуская руки вниз к стопам. Постарайтесь сделать 10 раз.
Постепенно увеличивайте количество подходов, а если хотите усложнить упражнение, можно закрыть глаза.
- Снова встаньте перед стулом, обернитесь вокруг своей оси вправо и присядьте на стул. Затем встаньте, обернитесь в левую сторону и снова присядьте. Выполните 10 подходов.
- А теперь начните медленно и спокойно обходить стул, сделайте 5-7 оборотов. Сначала спокойно, затем можете ускориться. Присядьте, 2-3 спокойных глубоких дыхания, и обойдите стул в другую сторону 5-7 раз, затем снова присядьте и спокойно подышите.
- Завершающее упражнение этой части комплекса: садимся на стул, плавно отклоняемся в сторону на доступную амплитуду и поворачиваем голову вверх, взгляд направлен в потолок. Удерживаем положение 30 секунд. Затем делаем так же в другую сторону.
В третьей части комплекса вам понадобится теннисный мячик или любой другой похожий предмет
- Перебрасывайте мячик из руки в руку на уровне глаз. Здесь важно, чтобы голова оставалась в ровном положении, движения мяча отслеживайте именно глазами, а не наклоном головы.
Сделайте 20 бросков или больше, здесь нет ограничений по количеству.
- Возьмите мячик в руку и вытяните ее вперед на уровень глаз. Не отрывая взгляд от мяча, начните медленно двигать головой влево-вправо, всего 3-4 раза, и затем вверх-вниз, также 3-4 раза. Сделайте 5-10 таких циклов. Со временем вы можете ускорить выполнение упражнения, а также можно начать дополнительно двигать мячиком, вот таким образом… Еще можно выполнять упражнение при ходьбе или стоя на одной ноге. Все усложнения делайте по мере возможности.
Переходим к балансовым упражнениям с опорой
- Встаньте ровно, придерживайтесь за спинку стула или любую другую опору. Закройте глаза и не отрывая стоп от пола начните медленно покачиваться вперед-назад. Всего 15-20 раз. Отследите свои пределы, делайте по началу с маленькой амплитудой. Старайтесь сами удерживать равновесие, используя опору только как страховку.
- Не меняя положение, начните переносить вес тела из стороны в сторону. Также 15-20 раз… Обратите внимание, что стопы не отрываются от пола. Обычно эти упражнения приятные и расслабляющие, если вам комфортно, можете увеличить количество повторений.
- А теперь вращаем корпусом. Стопы также плотно прижаты к полу, корпус вращаем по кругу: 10-15 раз в одну сторону, и столько же в другую.
- Не меняя исходное положение, закройте глаза и поднимитесь на носочки на 10-15 счетов… Затем опускаемся.
- Делаем баланс на одной ноге. Стопу одной ноги ставим на стопу другой. Стоим так 10-15 счетов, затем меняем ноги.
Завершающее упражнение делаем без опоры
- Стоим ровно, на вдохе делаем мах руками и уводим одну ногу назад… с выдохом возвращаем ногу и руки в исходное положение, затем повторяем упражнение, только отводим другую ногу. Всего 10-15 раз.
Ждем ваших отзывов и результатов!
Авторы: медколлегия Polismed
