закрыть рекламу

Упражнения при боли в тазобедренном суставе

Содержание статьи:


Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Малоподвижный образ жизни в большинстве случаев приводит к целому букету серьёзных недугов и один из самых распространенных из них, это боли в тазобедренном суставе в результате коксартроза.  20 % населения земли в возрасте старше сорока пяти лет сталкивается с этой проблемой с различной степенью поражения сустава.

Следует отметить, что развитие самого коксартроза не сразу дает выраженные боли. Может пройти 2-3 года после начала его развития. Предвестниками могут быть боли в пояснице или коленях.

Мировая практика доказывает, что именно специальные физические упражнения - основа профилактики болей в тазобедренном суставе.

Делайте комплекс вместе с нами, а затем практикуйте его 3-4 раза в неделю.

Упражнение 1

Ложитесь на спину, слегка согните ноги в коленях — это позволит пояснице плотно прижаться к полу. И подключаем «брюшное дыхание» - то есть начинаем дышать так, чтобы на вдохе живот надувался и выпячивался, а на выдохе стремился прижаться к пояснице.  Разогреваем таким образом поясничный отдел, обеспечиваем тканям поясничного отдела расслабление. Делаем 10 раз.

Упражнение 1

Если исключить какие-то специфические заболевания, то боль в тазобедренном суставе — это чаще всего проявление двух проблем: неправильной осанки и потери мышечной силы.

Если вы не следите за осанкой, то какая-то часть вашего тела примет на себя гораздо больше нагрузки, чем было задумано природой. Если у вас слабые мышцы, то плохо качается кровь, нарушается питание суставов, уменьшается их подвижность.

Продолжаем дышать, делаем еще 5 брюшных дыханий.

Упражнение 2

Остаемся в этом же положении, продолжаем дышать животом, и теперь подключаем движение таза: на вдохе - надуваем живот и копчик отводим назад, получается легкий прогиб, на выдохе - живот сдувается и копчик подворачиваем. И снова вдох - живот надувается, таз назад, выдох - живот подтягивается, таз на себя. Делаем 10 движений.


Упражнение 2

Поясница — это первый ключик к устранению болей в тазобедренном суставе. Очень часто именно скованность в поясничном отделе влияет на состояние тканей вокруг сустава бедра.

Продолжаем делать еще 5 раз.



Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Упражнение 3

Упражнение 3

Переходим к следующему упражнению. Плавно подтягиваем колено правой ноги к себе, обхватываем его двумя руками и плавно на 5 счетов стремимся прижать бедро к телу. Затем расслабляем ногу и создаем противодействие: колено стремимся толкать от себя, а руками не даем сделать это движение и прижимаем его к себе, держим и считаем до пяти. И снова подтягиваем колено к себя, стремимся прижать к туловищу. Затем снова создаем противодействие. Делаем еще 3 раза.
Плавно вытягиваем ногу вдоль коврика и делаем также с левой ногой.

Упражнение 4

Упражнение 4

От разогревающих упражнений переходим к более активным: обе ноги сгибаем в коленях, стопы на ширине плеч. Делаем уже знакомый плавный длинный вдох животом, а на выдохе отрываем таз от пола и толкаем его вверх. Получается упражнение «полумост», фиксация на 2-3 секунды… Опускаем таз на пол, делаем снова вдох животом и на выдохе снова поднимаемся в «полумост». Делаем так 8 раз.

Упражнение 5

Упражнение 5

Следующее упражнение назовем «лягушка»: лежим на спине, ноги вытянуты. Плавно подтягиваем стопы к тазу, а колени разводим в стороны. Медленно возвращаем ноги в исходное положение. И снова плавно подтягиваем стопы к тазу и посчитав до пяти - возвращаем. Делаем так 8 раз. Постарайтесь синхронизировать брюшное дыхание с движением ног.

Упражнение 6

Сгибаем левую ногу в колене, затем поднимаем прямую правую ногу до уровня колена согнутой ноги и отрываем таз от пола: у нас получился «полумост» с вытянутой правой ногой. Фиксируем позу и считаем до пяти. Опускаемся на 1-2 дыхания и снова поднимаемся вверх с вытянутой правой ногой. Опускаем таз и ногу на пол. Повторяем еще 3 раза.  

Упражнение 6


Делаем также для другой стороны: правую ногу сгибаем в колене, поднимаем левую ногу вверх, отрываем таз и считаем до пяти. Повторяем 5 раз. Следите за дыханием, глубокое брюшное дыхание должно синхронизироваться с движениями.

Упражнение 7

Упражнение 7

В следующем упражнении у нас будет мягкая скрутка: сгибаем и подтягиваем правую ногу к себе и захватываем колено левой рукой, стопа расслаблена. Покачивающими движениями с небольшой амплитудой стремимся наклонить колено к левой ноге. Важно: спина лежит на полу, разворачивается только таз: медленно считаем до пяти. А затем оставаясь в этом положении создаем противодействие: колено стремится вверх, а рука создает сопротивление и прижимает колено вниз: снова медленно считаем до пяти. Снова делаем покачивающие движения. И фиксируем в противодействии.

Повторяем еще 3 раза.

Сделаем также в другую сторону: сгибаем левую ногу, правую руку кладем на колено - всего 5 повторений.

Упражнение 8

Упражнение 8

Переворачиваемся на правый бок, правую руку положите под голову, а левой сделайте упор перед грудью. Вдох и плавно подводим согнутую левую ногу к груди, с выдохом уводим назад. И снова плавное движение ногой вперед со вдохом, с выдохом - назад. Делаем 10 раз. Отслеживайте амплитуду движения: если понимаете, что нога может уйти дальше назад - позвольте ей это сделать. 

Сделайте также в другую сторону.

Упражнение 9

Упражнение 9

Снова оказываемся на правом боку, руки в удобном положении. Делаем вдох и с выдохом колено левой ноги уводим вверх, получается упражнение «лягушка», только на боку. Фиксируем положение на 3 счета. Возвращаем ногу в исходное положение, делаем так 5 раз.

Переворачиваемся на другой бок и делаем точно также для другой ноги.


Упражнение 10

Упражнение 10

Еще одно упражнение на боку: находимся на правом боку, руки удерживают голову и корпус. Сгибаем левую ногу в колене, дыхание спокойное, ровное. Отрываем ровную правую ногу от пола на 10-15 см и удерживаем ее вверху на 3 счета. Опускаем и снова поднимаем. Считаем до трех и опускаем. Делаем еще 3 раза.

Повторяем точно также для левой стороны тела.

Упражнение 11

Упражнение 11

Последнее упражнение нашего комплекса: ложимся на живот, лоб опускаем на ладони.

Отрываем левую ногу от пола и фиксируем ее на 4 счета. Опускаем и снова поднимаем вверх, снова считаем до четырёх.  Затем возвращаем в исходное положение и делаем еще 3 подъема.

Переходим к правой ноге, делаем 5 повторений.

Комплекс завершен. Перевернитесь на спину и полежите 2-3 минуты на спине с закрытыми глазами. Для удобства положите под колени валик или небольшую подушку — это снимет напряжение с поясницы.

Делайте комплекс регулярно и постепенно добавляйте больше ежедневной физической активности.  Состояние значительно облегчится, но будьте терпеливы, ваша боль в тазобедренном суставе — это результат длительных деструктивных изменений в опорно-двигательном аппарате, вам понадобится время на восстановление. 

 

Жаркова Татьяна Александровна
Автор:
Автор на связи, задать вопрос
Специальность: Тренер по ОФП и плаванию

Опубликовано: 16.6.2022

Дополнено: 16.6.2022

Просмотров: 104

Поделиться
Как избавиться от холки при помощи упражнений (вдовий горбик)
1656
0
Как избавиться от холки при помощи упражнений (вдовий горбик)
Как поднять органы, который страдают опущением при помощи упражнений
309
0
Как поднять органы, который страдают опущением при помощи упражнений
Продукты, спасающие наши суставы: как избавиться от болей и восстановить хрящи
309
0
Продукты, спасающие наши суставы: как избавиться от болей и восстановить хрящи
Упражнения для осанки: снимаем спазмы и скованность в грудном отделе, плечах и шее
949
0
Упражнения для осанки: снимаем спазмы и скованность в грудном отделе, плечах и шее
Как запустить процесс омоложения сердца: упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы
1771
0
Как запустить процесс омоложения сердца: упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы
Как избавиться от болей в суставах и сохранить их молодость – самые важные упражнения
1653
0
Как избавиться от болей в суставах и сохранить их молодость – самые важные упражнения
Гимнастика для плеч: как избавиться от боли в самом подвижном суставе нашего организма
9580
0
Гимнастика для плеч: как избавиться от боли в самом подвижном суставе нашего организма
Упражнения от боли в коленях – оживляем коленные суставы в домашних условиях
9648
0
Упражнения от боли в коленях – оживляем коленные суставы в домашних условиях
Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов
4701
0
Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов
Лимфодренаж при помощи простых упражнений
66647
0
Лимфодренаж при помощи простых упражнений
Артрит голеностопного сустава. Симптомы, диагностика и лечение патологии
37603
0
Артрит голеностопного сустава. Симптомы, диагностика и лечение патологии
Ломота в теле, в ногах, руках, в суставах и мышцах - причины, что делать?
46507
3
Ломота в теле, в ногах, руках, в суставах и мышцах - причины, что делать?
Как вылечить суставы? Защита и восстановление
19052
0
Как вылечить суставы? Защита и восстановление
Болят суставы пальцев ног. Причины, виды болей, патологии, вызывающие болезненность, помощь при болях
185278
2
Болят суставы пальцев ног. Причины, виды болей, патологии, вызывающие болезненность, помощь при болях
Болят суставы пальцев рук - причины, виды болей и патологии, вызывающие болезненность
128603
1
Болят суставы пальцев рук - причины, виды болей и патологии, вызывающие болезненность
Боли в тазобедренном суставе. Причины, виды болей, патологии, вызывающие болезненность, помощь при болях
264934
0
Боли в тазобедренном суставе. Причины, виды болей, патологии, вызывающие болезненность, помощь при болях
Артроз коленного сустава - причины, симптомы, диагностика и лечение артроза
271020
9
Артроз коленного сустава - причины, симптомы, диагностика и лечение артроза
Артроз стопы (голеностопного сустава). Причины, симптомы, диагностика и лечение артроза
292100
0
Артроз стопы (голеностопного сустава). Причины, симптомы, диагностика и лечение артроза
Артроз плечевого сустава. Причины, симптомы, диагностика и лечение артроза
453362
8
Артроз плечевого сустава. Причины, симптомы, диагностика и лечение артроза
Коксартроз (артроз тазобедренного сустава). Причины, симптомы, диагностика и лечение артроза
304368
6
Коксартроз (артроз тазобедренного сустава). Причины, симптомы, диагностика и лечение артроза
Хондропротекторы. Поколения, сравнение, как применять при болезнях суставов
112589
10
Хондропротекторы. Поколения, сравнение, как применять при болезнях суставов
Артроскопия. Артроскопия коленного, плечевого суставов.  Показания, противопоказания, преимущества метода и реабилитация.
63876
0
Артроскопия. Артроскопия коленного, плечевого суставов. Показания, противопоказания, преимущества метода и реабилитация.
Вывих бедренного сустава (бедра). Причины, симптомы, виды, первая медицинская помощь и реабилитация
165182
2
Вывих бедренного сустава (бедра). Причины, симптомы, виды, первая медицинская помощь и реабилитация
Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения
354865
4
Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения
Ишиас - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж
612177
17
Ишиас - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж
Люмбаго - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж
419496
10
Люмбаго - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж
Артроз суставов - симптомы, стадии, современная диагностика и методы эффективного лечения
328885
17
Артроз суставов - симптомы, стадии, современная диагностика и методы эффективного лечения

Комментировать или поделиться опытом:


Упражнения при боли в тазобедренном суставе
Как остановить возрастную деградацию мышц после 40 – самая эффективная стратегия мышечного роста Как избавиться от холки при помощи упражнений (вдовий горбик) Как поднять органы, который страдают опущением при помощи упражнений Убираем дряблые руки, возвращаем грудь на место Как избавиться от боли в шее, отдающей в затылок при помощи теннисного мячика Упражнения для осанки: расправить плечи и исключить боли между лопатками Гимнастика: «Пять тибетских жемчужин» - восстановить здоровье, улучшить психоэмоциональное состояние и замедлить старение Эти упражнения выведут лишнюю мокроту из лёгких и бронхов: респираторная гимнастика для избавления от слизи
Содержание
статьи


Архивы:

Регистрация

Это займет у Вас меньше минуты

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Придумайте пароль
Повторите пароль

Вход в профиль

Войдите при помощи профиля в социальной сети или ранее зарегистрированного профиля на сайте

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Проверочный код
Вернуться к логину
Ваша эл. почта
Пароль
Я забыл пароль
Закрыть