Малоподвижный образ жизни в большинстве случаев приводит к целому букету серьёзных недугов и один из самых распространенных из них, это боли в тазобедренном суставе в результате коксартроза. 20 % населения земли в возрасте старше сорока пяти лет сталкивается с этой проблемой с различной степенью поражения сустава.
Следует отметить, что развитие самого коксартроза не сразу дает выраженные боли. Может пройти 2-3 года после начала его развития. Предвестниками могут быть боли в пояснице или коленях.
Мировая практика доказывает, что именно специальные физические упражнения — основа профилактики болей в тазобедренном суставе.
Делайте комплекс вместе с нами, а затем практикуйте его 3-4 раза в неделю.
Информация в статье носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Перед применением рекомендаций обратитесь к специалисту.
Упражнение 1
Ложитесь на спину, слегка согните ноги в коленях — это позволит пояснице плотно прижаться к полу. И подключаем «брюшное дыхание» — то есть начинаем дышать так, чтобы на вдохе живот надувался и выпячивался, а на выдохе стремился прижаться к пояснице. Разогреваем таким образом поясничный отдел, обеспечиваем тканям поясничного отдела расслабление. Делаем 10 раз.
Если исключить какие-то специфические заболевания, то боль в тазобедренном суставе — это чаще всего проявление двух проблем: неправильной осанки и потери мышечной силы.
Если вы не следите за осанкой, то какая-то часть вашего тела примет на себя гораздо больше нагрузки, чем было задумано природой. Если у вас слабые мышцы, то плохо качается кровь, нарушается питание суставов, уменьшается их подвижность.
Продолжаем дышать, делаем еще 5 брюшных дыханий.
Упражнение 2
Остаемся в этом же положении, продолжаем дышать животом, и теперь подключаем движение таза: на вдохе — надуваем живот и копчик отводим назад, получается легкий прогиб, на выдохе — живот сдувается и копчик подворачиваем. И снова вдох — живот надувается, таз назад, выдох — живот подтягивается, таз на себя. Делаем 10 движений.
Поясница — это первый ключик к устранению болей в тазобедренном суставе. Очень часто именно скованность в поясничном отделе влияет на состояние тканей вокруг сустава бедра.
Продолжаем делать еще 5 раз.
Упражнение 3
Переходим к следующему упражнению. Плавно подтягиваем колено правой ноги к себе, обхватываем его двумя руками и плавно на 5 счетов стремимся прижать бедро к телу. Затем расслабляем ногу и создаем противодействие: колено стремимся толкать от себя, а руками не даем сделать это движение и прижимаем его к себе, держим и считаем до пяти. И снова подтягиваем колено к себя, стремимся прижать к туловищу. Затем снова создаем противодействие. Делаем еще 3 раза.
Плавно вытягиваем ногу вдоль коврика и делаем также с левой ногой.
Упражнение 4
От разогревающих упражнений переходим к более активным: обе ноги сгибаем в коленях, стопы на ширине плеч. Делаем уже знакомый плавный длинный вдох животом, а на выдохе отрываем таз от пола и толкаем его вверх. Получается упражнение «полумост», фиксация на 2-3 секунды… Опускаем таз на пол, делаем снова вдох животом и на выдохе снова поднимаемся в «полумост». Делаем так 8 раз.
Упражнение 5
Следующее упражнение назовем «лягушка»: лежим на спине, ноги вытянуты. Плавно подтягиваем стопы к тазу, а колени разводим в стороны. Медленно возвращаем ноги в исходное положение. И снова плавно подтягиваем стопы к тазу и посчитав до пяти — возвращаем. Делаем так 8 раз. Постарайтесь синхронизировать брюшное дыхание с движением ног.
Упражнение 6
Сгибаем левую ногу в колене, затем поднимаем прямую правую ногу до уровня колена согнутой ноги и отрываем таз от пола: у нас получился «полумост» с вытянутой правой ногой. Фиксируем позу и считаем до пяти. Опускаемся на 1-2 дыхания и снова поднимаемся вверх с вытянутой правой ногой. Опускаем таз и ногу на пол. Повторяем еще 3 раза.
Делаем также для другой стороны: правую ногу сгибаем в колене, поднимаем левую ногу вверх, отрываем таз и считаем до пяти. Повторяем 5 раз. Следите за дыханием, глубокое брюшное дыхание должно синхронизироваться с движениями.
Упражнение 7
В следующем упражнении у нас будет мягкая скрутка: сгибаем и подтягиваем правую ногу к себе и захватываем колено левой рукой, стопа расслаблена. Покачивающими движениями с небольшой амплитудой стремимся наклонить колено к левой ноге. Важно: спина лежит на полу, разворачивается только таз: медленно считаем до пяти. А затем оставаясь в этом положении создаем противодействие: колено стремится вверх, а рука создает сопротивление и прижимает колено вниз: снова медленно считаем до пяти. Снова делаем покачивающие движения. И фиксируем в противодействии.
Повторяем еще 3 раза.
Сделаем также в другую сторону: сгибаем левую ногу, правую руку кладем на колено — всего 5 повторений.
Упражнение 8
Переворачиваемся на правый бок, правую руку положите под голову, а левой сделайте упор перед грудью. Вдох и плавно подводим согнутую левую ногу к груди, с выдохом уводим назад. И снова плавное движение ногой вперед со вдохом, с выдохом — назад. Делаем 10 раз. Отслеживайте амплитуду движения: если понимаете, что нога может уйти дальше назад — позвольте ей это сделать.
Сделайте также в другую сторону.
Упражнение 9
Снова оказываемся на правом боку, руки в удобном положении. Делаем вдох и с выдохом колено левой ноги уводим вверх, получается упражнение «лягушка», только на боку. Фиксируем положение на 3 счета. Возвращаем ногу в исходное положение, делаем так 5 раз.
Переворачиваемся на другой бок и делаем точно также для другой ноги.
Упражнение 10
Еще одно упражнение на боку: находимся на правом боку, руки удерживают голову и корпус. Сгибаем левую ногу в колене, дыхание спокойное, ровное. Отрываем ровную правую ногу от пола на 10-15 см и удерживаем ее вверху на 3 счета. Опускаем и снова поднимаем. Считаем до трех и опускаем. Делаем еще 3 раза.
Повторяем точно также для левой стороны тела.
Упражнение 11
Последнее упражнение нашего комплекса: ложимся на живот, лоб опускаем на ладони.
Отрываем левую ногу от пола и фиксируем ее на 4 счета. Опускаем и снова поднимаем вверх, снова считаем до четырёх. Затем возвращаем в исходное положение и делаем еще 3 подъема.
Переходим к правой ноге, делаем 5 повторений.
Комплекс завершен. Перевернитесь на спину и полежите 2-3 минуты на спине с закрытыми глазами. Для удобства положите под колени валик или небольшую подушку — это снимет напряжение с поясницы.
Делайте комплекс регулярно и постепенно добавляйте больше ежедневной физической активности. Состояние значительно облегчится, но будьте терпеливы, ваша боль в тазобедренном суставе — это результат длительных деструктивных изменений в опорно-двигательном аппарате, вам понадобится время на восстановление.
