закрыть рекламу

Как растут мышцы - мышечная гипертрофия


Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Физические упражнения способны творить с телом чудеса: бодибилдеры и пауэрлифтеры тому живое повреждение. Все знают, что от регулярных нагрузок мышцы растут. Но как это происходит? На самом деле, рост мышц (на языке ученых – «мышечная гипертрофия») – процесс довольно сложный, и в нем еще есть что изучать.

В первую очередь стоит разобраться, как устроены скелетные мышцы на микроскопическом уровне, и что именно в них растет.

Скелетная мускулатура состоит из мышечных волокон. Толщина каждого из них не больше 100 микрометров, а длина может достигать нескольких сантиметров.

Строение мышцы

Основная часть мышечного волокна – «суперклетка», которая получилась путем слияния многих обычных – до нескольких тысяч. В ней находится много ядер, но все они сдвинуты на периферию. Основной же объем занимают миофибриллы – структуры, обеспечивающие сокращения.

Строение мышечного волокна

Каждая миофибрилла состоит из белков. За сокращения мышц отвечают два основных белка – актин и миозин. Актин образует тонкие нити, которые движутся вдоль толстых нитей миозина, и за счет этого происходит мышечное сокращение.


Строение миофибриллы

Рост мышц при регулярных физических нагрузках происходит в основном за счет увеличения количества белка и числа миофибрилл в этих «суперклетках».

взаимодействие между актином и миозином

Важную роль в этом процессе играет второй компонент мышечных волокон – стволовые клетки мышечной ткани, которые находятся рядом с «суперклеткой». Это как бы игроки, которые находятся на скамье запасных и совсем не похожи на профессиональных спортсменов, но в случае необходимости быстро переодеваются и присоединяются к команде.

Суперклетка мышечного волокна

Во время регулярных нагрузок стволовые клетки-спутники присоединяются к «суперклетке», становятся ее частью и дарят ей свои ядра. Чем больше ядер – тем интенсивнее синтез белка, больше миофибрилл и толще мышца.

, как растут мышцы за счет миосателлитных клеток


Кроме того, стволовые клетки вырабатывают некоторые биологически активные вещества, которые способствуют регенерации и росту мышц. Эти вещества воздействуют на ДНК и активируют синтез определенных белков.

Как же физическая активность приводит к активации стволовых клеток, синтеза белка и образования новых миофибрилл? Можно выделить три основных механизма.

В первую очередь это физические нагрузки, причем, более интенсивные, чем обычно. Во время них в мышечной ткани происходят изменения на биохимическом уровне, и это приводит к выработке особых веществ – факторов роста. Они и запускают процесс мышечной гипертрофии.

мышечная гипертрофия запуск процесса

Второй фактор – травма мышечной ткани. Если после тренировок вы чувствуете боли – значит, в ваших мышцах возникли микроскопические повреждения. Из-за них развивается воспаление, активируется иммунная система. Иммунные клетки выделяют вещества, которые «пробуждают» стволовые клетки.

процесс восстановления после физических нагрузок

В-третьих, к росту мышц, вероятно, приводит метаболический стресс. Во время интенсивных физических нагрузок в мышечной ткани накапливаются ионы лактата (той самой хорошо знакомой многим спортсменам молочной кислоты), фосфата, водорода и другие «отходы». Человек в это время чувствует в мышцах жжение и «заложенность», а на биохимическом уровне начинают вырабатываться сигнальные молекулы, факторы роста, анаболические гормоны. Правда, этот эффект пока изучен только в лаборатории, на образцах тканей «в пробирке». Неизвестно, происходят ли точно такие же процессы в теле живого человека.


Кстати, росту мышц способствуют не только нагрузки, но и растяжение. Когда мышца адаптируется к новой длине, миофибриллы растягиваются и растут в длину. Например, во время одного эксперимента у крыс, которые поднимались и спускались по наклонной дорожке, длина миофибрилл увеличивалось сильнее, чем у тех, которые только поднимались. Такой же эффект отмечается у человека, когда он носит гипс, и некоторые мышцы зафиксированы в растянутом, расслабленном положении.

когда мышцы растягиваются, в них может увеличиваться длина миофибрилл

Итак, рост мышц можно рассматривать как ответ на стресс, вызванный физическими нагрузками. А любой стресс, как известно, полезен только в умеренных дозах. Помните фразу Ницше: «то, что тебя не убивает, делает тебя сильнее». Поэтому важно не переборщить с тренировками.

Конечно же, на рост мышц влияют не только физические нагрузки. Есть и другие факторы. К ним относятся:

  • Начальная мышечная масса. Если она мала, и человек начал тренироваться впервые в жизни, то увеличение мышц можно заметить только через несколько недель, а то и месяцев. Тем не менее, сила вырастет – потому что в первую очередь тренируется нервная система, она учится более эффективно управлять мышцами.
  • Индивидуальная реакция на тренировки. Этот фактор был изучен в одном интересном исследовании. Его участники регулярно тренировались, а потом у них изучили реакцию мышечной ткани, и, в зависимости от ее силы, разделили на три группы. У участников в первой группе стволовые клетки активировались на 23%, а объем мышц увеличился на 58%. Во второй группе активация произошла на 19%, а объем мышц увеличился на 28%. В третьей группе стволовые клетки вообще не активировались, и объем мышц не изменился.
  • Полноценный отдых. Во время тренировок кажется, что мышцы увеличиваются. На самом деле к ним просто притекает больше крови. Когда вы выполняете физические упражнения, в ваших мышцах происходит повреждение. А восстановление и рост – во время отдыха.
  • Полноценное питание. Тут работает простое правило: мышцы растут, когда синтез белка в них происходит быстрее, чем его распад. А для этого в организм должны в достаточном количестве и регулярно поступать питательные вещества.
    полноценное питание
  • Гормональный фон. В первую очередь на рост мышц влияет уровень тестостерона – мужской половой гормон является естественным анаболиком. Он усиливает синтез белка, замедляет его распад, способствует выработке молекул, передающих нервные сигналы, и активирует регенерацию нервов. Также важную роль играет инсулиноподобный фактор роста. Этот гормон синтезируется различными клетками, он активирует синтез белка, облегчает усвоение мышцами глюкозы и аминокислот.

И напоследок стоит отметить, что не всякое увеличение мышц происходит за счет «полезного объема». Иногда это просто набухание и разрастание соединительной ткани. Такое состояние называют саркоплазматической гипертрофией, и к нему часто приводит метаболический стресс. Саркоплазматическая гипертрофия тоже может усиливать рост мышц – но это не точно.

Список литературы и библиографических ссылок:

  • lww.com – Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках
  • unm.edu – Как растут мышцы? Янг саб Квон и Лен Кравиц
  • Builtlean.com – Как растут мышцы? Наука роста мышц
Кабанов Артем Сергеевич
Автор:
Специальность: Педиатр, детский хирург

Опубликовано: 17.1.2022

Дополнено: 19.1.2022

Просмотров: 1623

Поделиться
Холодные руки – простые упражнения на улучшение кровотока в кистях и пальцах
6384
0
Холодные руки – простые упражнения на улучшение кровотока в кистях и пальцах
Как избавиться от болей в суставах и сохранить их молодость – самые важные упражнения
2805
0
Как избавиться от болей в суставах и сохранить их молодость – самые важные упражнения
Гимнастика для плеч: как избавиться от боли в самом подвижном суставе нашего организма
13644
0
Гимнастика для плеч: как избавиться от боли в самом подвижном суставе нашего организма
Упражнения от боли в коленях – оживляем коленные суставы в домашних условиях
13521
0
Упражнения от боли в коленях – оживляем коленные суставы в домашних условиях
Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы
9255
0
Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы
Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов
6815
0
Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов
Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины
3491
0
Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины
7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок
62949
0
7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок
Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики
83749
0
Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
11809
0
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
Лимфодренаж при помощи простых упражнений
77409
0
Лимфодренаж при помощи простых упражнений
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только
73430
0
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
110634
0
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
Платизма - мышца, о которой Вы не знали. Как сохранить красивую шею в любом возрасте?
46052
0
Платизма - мышца, о которой Вы не знали. Как сохранить красивую шею в любом возрасте?
Ломота в теле, в ногах, руках, в суставах и мышцах - причины, что делать?
51443
3
Ломота в теле, в ногах, руках, в суставах и мышцах - причины, что делать?
Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей
25439
0
Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей
Болит шея спереди. Причины болей в передней части шеи, в области гортани, щитовидной железы, мышц шеи, лимфоузлов. Что делать при этих болях? Почему болит горло?
396056
0
Болит шея спереди. Причины болей в передней части шеи, в области гортани, щитовидной железы, мышц шеи, лимфоузлов. Что делать при этих болях? Почему болит горло?
Сколиоз - симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов.  Гимнастика, упражнения и массаж
368765
4
Сколиоз - симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов. Гимнастика, упражнения и массаж
Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж
709639
11
Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж
Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения
356829
4
Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения
Ишиас - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж
618397
17
Ишиас - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж
Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж
108857
4
Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж
Люмбаго - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж
419981
10
Люмбаго - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж
Рыбий жир + упражнения = крепкие мышцы даже в пожилом возрасте
19903
0
Рыбий жир + упражнения = крепкие мышцы даже в пожилом возрасте

Комментировать или поделиться опытом:


Архивы:

Регистрация

Это займет у Вас меньше минуты

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Придумайте пароль
Повторите пароль

Вход в профиль

Войдите при помощи профиля в социальной сети или ранее зарегистрированного профиля на сайте

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Проверочный код
Вернуться к логину
Ваша эл. почта
Пароль
Я забыл пароль
Закрыть