закрыть рекламу

Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины

Содержание статьи:


Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Одна из главных причин болезней, которые заставляют нашу поясницу болеть – это недостаток движения и, как следствие, плохой кровоток в мышцах спины и тканях, окружающих и питающих позвоночник, а также в межпозвоночных дисках и суставах.

Комплекс упражнений, который мы продемонстрируем, был разработан специально для избавления от хронических болей в пояснице двумя наиболее популярными физиотерапевтами Соединенных Штатов – Робертом Шруппом и Брэдом Хайнеком, по методикам которых успешно проходят лечение миллионы людей во всем мире.

1 упражнение. Декомпрессия позвоночника

1. Встаньте на четвереньки, расположив колени чуть шире уровня плеч.

2. Отведите таз немного назад.

3. Не отрывая ладони от пола, вытяните руки вперед так, чтобы они образовали одну прямую линию со спиной.

4. Тянитесь вперед. Представьте, что Вы пытаетесь достать монетку, закатившуюся под кровать. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Декомпрессия позвоночника

5. Постарайтесь полностью расслабить поясницу и живот и оставайтесь в этом положении 3 – 4 минуты.

Это упражнение позволяет вытянуть позвоночник, снизить давление между позвонками и расслабить мышцы поясницы.

После него Вы должны почувствовать облегчение в пояснице.

2 упражнение. Кошка

Исходное положение

Стоя на четвереньках, руки и бедра перпендикулярны полу.

1. Опустите голову вниз и одновременно выгните спину вверх, словно пытаясь пупком дотянуться до потолка.

2. Медленно поднимите голову вверх и одновременно прогните спину, словно пытаясь пупком достать до пола.

Все движения совершайте медленно и плавно. Не пытайтесь сделать максимальный прогиб – так только почувствуете боль, остановитесь и начинайте двигаться в противоположном направлении.

Кошка

Кошка, как и предыдущее упражнение, особенно рекомендована людям с сидячей работой.

Упражнение обеспечивает увеличение подвижности в пояснице за счет мягкой мобилизации позвоночника, а также растяжки и укрепления мышц нижней части спины.

Принципиально важно выполнять его в горизонтальном положении, когда позвоночник не испытывает вертикальное давление.

Интересный факт!

В йоге есть похожее упражнение, которое называется Марьяриасана или поза кошки. Согласно йоговским писаниям, оно улучшает осанку, чувство баланса и идеально подходит для тех, кто страдает болями в спине.


3 упражнение. Маятник

1. Примите позу крючка – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги вместе, согнуты в коленях под углом 60°, стопы на полу.

Важно!

Эта поза полезна сама по себе – она расслабляет поясницу и снижает нагрузку на позвоночник.

2. Медленно начинайте опускать колени вправо, отрывая левую стопу от пола и опираясь лишь на ребро правой стопы. Постарайтесь дотянуться правым коленом до пола.

Маятник


3. Вернитесь в исходное положение.

4. Таким же образом опустите колени влево, затем снова вернитесь в исходное положение.

5. Проделайте всю последовательность еще 4 раза.

Следите за тем, чтобы плечи, стопы, таз и поясница не отрывались от пола.

Важно!

Если во время опускания колен на определенном уровне Вы почувствовали боль, вернитесь в исходное положение и в последующем опускайте колени ровно до того уровня, на котором упражнение остается безболезненным.

Движение коленями не только тонизируют и обеспечивают растяжку мышц поясницы, но и способствует массажу поясничного отдела позвоночного столба, причем в самом безопасном положении, когда на него нет нагрузки.

Итак, если Вы чувствуете, что упражнение Вам понравилось, сделайте еще 3 подхода, последовательно внося следующие изменения в исходное положение:

  • согните колени под углом 30°;
  • согните колени под углом 90°;
  • поднимите стопы с пола, обхватив каждое колено одноименной рукой.

Эти изменения позволят более полноценно проработать область поясницы, а также принесет пользу людям, страдающим спинальным стенозом.

Важно!

При дисковых грыжах, спинномозговом артрите и проблемах с фасеточными суставами упражнение Маятник может вызывать боль. Поэтому при данных заболеваниях оно противопоказано.

4 упражнение. Отжимания

Важно!

Это упражнение противопоказано людям, страдающим спинальным стенозом или спондилезом.

Исходное положение

Лежа на животе, ладони упираются в пол под плечами, пальцы рук направлены вперед.

1. Медленно распрямляя руки в локтях, поднимите переднюю часть тела. При этом таз и ноги должны оставаться на полу.

Отжимания

2. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Сделайте 10 таких подъемов.

Важные аспекты:

  • распрямляя руки, не напрягайте ничего, кроме рук, следите за тем, чтобы поясница оставалась расслабленной;
  • не позволяйте тазу отрываться от пола, даже если для этого придется уменьшить высоту отжиманий.

Польза упражнения:

  • раскрывает грудную клетку, противодействуя деформации позвоночника, развивающейся при регулярной сидячей работе;
  • укрепляет мышцы живота, расслабляет и улучшает тонус внутренних органов;
  • вытягивает позвоночник и укрепляет мышцы спины;
  • стабилизирует состояние межпозвоночных дисков, улучшая их питание и кровоснабжение, а также смягчая последствия уже имеющейся дегенерации.

Все вместе эти эффекты способствуют устранению боли в пояснице и общему оздоровлению.

5 упражнение. Укрепление мышц корпуса

Исходное положение

Лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 60°, стопы на полу. Кисти рук под поясницей ладонями вниз, кончики пальцев правой и левой руки соприкасаются.


1. Потянитесь локтями и плечами вверх, одновременно выдвигая голову вперед.

Укрепление мышц корпуса

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Повторите эту последовательность 10 раз.

Важно!

Не сворачивайтесь калачиком, следите за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался прямым.

Теперь добавим немного динамики:

4. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени – параллельны.

5. Приподнимая локти, плечи и голову, одновременно совершите небольшое движение правой ногой вперед, а левой назад.

Движения ногами

6. Опускаясь в исходное положение, двигайте ноги в противоположные стороны – правую назад, левую вперед. При этом голову не опускайте на пол до конца.

7. Повторите такую последовательность 10 раз.

8. Измените стереотип движения ног – при подъеме корпуса правую ногу двигайте назад, левую вперед, а при опускании правую вперед, а левую назад.

9. Повторите 10 раз.

Рекомендуется делать перерывы через каждые 10 подъемов.

Упражнение потрясающе прорабатывает мышцы поясницы и живота. А при добавлении работы ног Вы также прорабатываете косые мышцы живота.

Интересный факт!

Для правильной осанки важно поддерживать тонус мышц как спины, так и живота, а также косых мышц – только в комплексе они обеспечивают полноценную поддержку нашему позвоночнику.

6 упражнение. Боковая планка

1. Из положения "сидя на полу" повернитесь на правый бок.

2. Одновременно упритесь правым локтем в пол. Плечо должно быть перпендикулярно полу, а предплечье, направленное вперед, лежать на полу.

3. Левую руку положите на левый бок.

4. Ноги соберите вместе и согните в коленях под углом 90°. При этом бедра расположите в одной плоскости с корпусом.

5. Упираясь в пол предплечьем и голенью, приподнимитесь так, чтобы голова, плечи, грудь, корпус и бедра выстроились в одну прямую линию.

6. Сосчитайте до 10, опуститесь на пол и отдохните.

7. Повторите всю последовательность, повернувшись на левый бок.

Боковая планка

Главный принцип любой планки – это прямая спина. Попросите кого-то из родных проследить, чтобы Ваша спина и поясница оставались ровными.


Это было слишком просто для Вас?

Попробуйте более сложный вариант:

1. Из предыдущего положения опуститесь на пол.

2. Выпрямите ноги, разместив верхнюю ногу поверх нижней. При этом стопы расположите одну за другой так, чтобы стопа нижней ноги была позади стопы верхней ноги.

3. Приподнимитесь так, чтобы пола касались только боковые поверхности стоп и предплечье. Все тело должно выстроиться в одну прямую линию.

4. Сосчитайте до 10, передохните и повторите всю последовательность, повернувшись на другой бок.

Важно!

Выполняйте планку с осторожностью – это достаточно сложное упражнение и при неправильном выполнении может вызвать боль в мышцах.

Польза боковой планки

Укрепляет мышцы поясницы и живота, а также косые мышцы живота, от тонуса которых зависит, насколько легко Вам будут даваться повороты и прогибы в пояснице. Сильные косые мышцы живота также защищают Ваш позвоночник от травм и улучшают осанку.

Прорабатывает глубоко расположенную квадратную мышцу поясницы, непосредственно примыкающую к позвоночнику, которая стабилизирует движения корпуса.

7 упражнение. Приседания с осанкой

Исходное положение

Стоя, расставив ноги шире плеч. Прямые руки подняты вверх.

1. Присядьте с ровной спиной. Следите за тем, чтобы колени не уходили вперед дальше уровня стоп.

Приседания с осанкой

2. Во время приседания для сохранения равновесия наклоните корпус немного вперед. Помните – руки, спина и поясница должны быть выстроены в одну прямую линию.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте 10 – 30 приседаний (ориентируйтесь на самочувствие).

Выполняя приседания, Почувствуйте, как работают ноги, спина и плечи.

Сохранение равновесия

Во время приседаний Вы не только укрепляете мышцы поясницы, но также плечевой пояс и ноги. Кроме того, Вы формируете и закрепляете мышечную память – именно так Вы должны двигаться, когда поднимаете тяжелые предметы. А учитывая, что люди "срывают спину" именно из-за неправильной техники подъема тяжестей, это упражнение чуть ли не самое важное.

Какую пользу приносит этот комплекс упражнений?

Загибайте пальцы:

  • растяжка и проработка мышц поясницы и всего туловища;
  • увеличение подвижности в позвоночнике;
  • снятие избыточного давления с межпозвоночных дисков и стабилизация их положения;
  • улучшение осанки;
  • улучшение кровоснабжения и питания всех структур поясничного отдела позвоночника.

Даже если Вы будете уделять данному комплексу всего 15 минут в день, Ваша поясница без сомнения скажет Вам спасибо. Но, при желании, Вы можете посвящать упражнениям гораздо больше времени – продолжительность и частота их выполнения ограничивается лишь Вашим самочувствием.

Важно!

Если то или иное упражнение приносит Вам болевые ощущения, откажитесь от него.

Данный комплекс поможет подавляющему большинству людей с болью в пояснице. Но все же следует учитывать, что причиной поясничной боли могут быть сложные редкие заболевания позвоночника, требующие индивидуального подхода к лечению. Поэтому, перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуем обсудить их с лечащим врачом.

Список литературы и библиографических ссылок:

  • HealthLine – Преимущества боковой планки, и как сделать это безопасно
  • UtahPainRelief – Позы йоги, облегчающие боль в спине
  • YogaLondon – Плюсы и минусы позы "собаки, смотрящей вверх"
  • MasterClass – 5 преимуществ позы "собаки, смотрящей вверх"
  • VeryWellHealth – Поза "крючка" для безопасного расслабления мышц спины
  • HealthLine – Как извлечь пользу для всего тела от упражнения "кошка-корова"?
  • BurlingtonSportsTherapy – Почему мы рекомендуем упражнение "кошка-верблюд"?
  • TheRapyCTR – Растяжка в терапевтическом центре: упражнение "кошка-верблюд"
  • YouTube – 5 лучших упражнений при хронической боли в пояснице
  • YouTube – Декомпрессия позвоночника
Кисляков Илья Александрович
Автор:
Специальность: Практикующий врач-микробиолог 2-й категории

Опубликовано: 28.10.2021

Дополнено: 28.10.2021

Просмотров: 493

Поделиться
Тело человека. Как появляется грыжа позвоночника?
262
0
Тело человека. Как появляется грыжа позвоночника?
Что болит - поясница или почки? Выясняем вместе
3889
0
Что болит - поясница или почки? Выясняем вместе
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
6946
0
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
Физиотерапевт. Чем занимается данный специалист, какие исследования производит, какие патологии лечит?
32920
0
Физиотерапевт. Чем занимается данный специалист, какие исследования производит, какие патологии лечит?
Болит спина. Диагностика и лечение болей в позвоночнике, в области лопаток, под ребрами, болей в спине справа или слева
37740
0
Болит спина. Диагностика и лечение болей в позвоночнике, в области лопаток, под ребрами, болей в спине справа или слева
Болит спина - анатомия спины, причины возникновения болей
94293
2
Болит спина - анатомия спины, причины возникновения болей
Боли в пояснице - причины и что делать при этих болях?
150973
8
Боли в пояснице - причины и что делать при этих болях?
Болит шея. Причины болей в задней части шеи, области позвоночника, затылка, при повороте головы. Что делать при этих болях?
224128
1
Болит шея. Причины болей в задней части шеи, области позвоночника, затылка, при повороте головы. Что делать при этих болях?
Сутулость. Причины сутулости у детей и взрослых, как исправить осанку и избавиться от сутулости
152362
4
Сутулость. Причины сутулости у детей и взрослых, как исправить осанку и избавиться от сутулости
Спондилез. Спондилез грудного, шейного, поясничного и грудного отделов, причины, симптомы и диагностика и лечение патологии
205712
3
Спондилез. Спондилез грудного, шейного, поясничного и грудного отделов, причины, симптомы и диагностика и лечение патологии
Люмбалгия (боль в пояснице). Причины, симптомы, виды, лечение и реабилитация
155090
4
Люмбалгия (боль в пояснице). Причины, симптомы, виды, лечение и реабилитация
Кифоз (сутулость). Причины, симптомы, диагностика, степени искривления позвоночника.
145925
3
Кифоз (сутулость). Причины, симптомы, диагностика, степени искривления позвоночника.
Грыжа позвоночника. Грыжа межпозвоночного диска всех отделов позвоночника. Симптомы, причины, диагностика и эффективное лечение межпозвоночной грыжи.
308268
7
Грыжа позвоночника. Грыжа межпозвоночного диска всех отделов позвоночника. Симптомы, причины, диагностика и эффективное лечение межпозвоночной грыжи.
Сколиоз - симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов.  Гимнастика, упражнения и массаж
364444
4
Сколиоз - симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов. Гимнастика, упражнения и массаж
Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж
701283
11
Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж
Ишиас - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж
598584
17
Ишиас - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж
Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж
99369
4
Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж
«Хот-йога» -  Фитнесс не для каждого
16349
0
«Хот-йога» - Фитнесс не для каждого

Комментировать или поделиться опытом:


Архивы:

Регистрация

Это займет у Вас меньше минуты

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Придумайте пароль
Повторите пароль

Вход в профиль

Войдите при помощи профиля в социальной сети или ранее зарегистрированного профиля на сайте

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Проверочный код
Вернуться к логину
Ваша эл. почта
Пароль
Я забыл пароль
Закрыть