Лучшее средство от боли в спине – это правильно подобранные упражнения. В этой статье продемонстрировали комплекс из 8 упражнений, специально разработанных для выполнения на стуле, которые обеспечат быстрое снятие боли в спине и пояснице.
Каждое упражнение начинайте с исходного положения:
Сидя на стуле или на табурете, спина ровная, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, ладони на коленях.
Повторяйте за нами.
Информация в статье носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Перед применением рекомендаций обратитесь к специалисту.
Упражнение 1
Медленно вращаем плечами назад с большой амплитудой. Движения мягкие. Сделайте 10-15 вращений.
Это упражнение разогреет мышцы и расслабит позвоночник.
Упражнение 2
- Одновременно со вдохом медленно поднимите прямые руки вверх.
- С выдохом опустите корпус вниз. В нижней точке наклона грудь должна прижаться к коленям, а ладони опуститься на стопы.
- Со вдохом возвращаемся в исходное положение и снова поднимаем руки вверх.
- С выдохом опускаемся вниз, и т.д.
Сделайте от 3 до 5 наклонов.
Упражнение позволяет растянуть и расслабить мышцы спины, поддерживающие позвоночник.
Упражнение 3
- Поместите пальцы рук на затылок и направьте локти в стороны
- Сведите лопатки вместе
- Медленно наклоните корпус вправо настолько, насколько это возможно
- Вернитесь в исходное положение и, не делая пауз, наклоните корпус влево
Следите за осанкой, спина должна быть прямая, живот втянут, грудь раскрыта.
Сделайте по 3 наклона в каждую сторону.
Упражнение улучшает осанку, кровоснабжение тканей, обеспечивает растяжку межрёберных мышц, увеличивает объём лёгких и снимает эмоциональный стресс.
Упражнение 4
- Выпрямите правую ногу перед собой, носок направьте вверх.
- Скользя правой рукой по правой ноге, потянитесь к пальцам ног и одновременно наклонитесь всем корпусом. В самой нижней точке задержитесь на 20 секунд. Почувствуйте приятное натяжение в задней поверхности бедра.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- Выпрямите левую ногу и таким же образом потянитесь к ней левой рукой. Задержитесь на 20 секунд.
- Снова вернитесь в исходное положение.
Это упражнение растягивает подколенные сухожилия, которые бывают сильно напряжены из-за постоянного сидения, что рефлекторно приводит к сутулости, а как следствие, к перенапряжению мышц спины и проблемам с позвоночником.
Упражнение 5
- Поместите щиколотку правой ноги на левое бедро.
- Положите руки на правую голень и наклонитесь вперёд. Должно возникнуть приятное ощущение растяжения в правой ягодице и боковой поверхности правой ноги. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение, поменяв ноги местами.
Упражнение даёт растяжку ягодичным мышцам, что крайне важно для исправления лордоза, снятия боли в пояснице и формирования правильной осанки.
Упражнение 6
- Скрестите руки на груди, поместив каждую ладонь на противоположную ключицу.
- Поверните корпус вправо. Задержитесь на 2-3 секунды.
- Верните корпус в исходное положение.
- Затем поверните корпус влево, задержитесь на 2-3 секунды, и т.д.
Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону. Во время выполнения упражнения следите за осанкой.
Упражнение мягко скручивает позвоночник, снижает болевой синдром, улучшает состояние межпозвонковых суставов, расслабляет мышцы спины, а также стимулирует работу кишечника.
После упражнения встряхните руки и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 7
- Прогнитесь в грудном отделе позвоночника и одновременно посмотрите на точку прямо у вас над головой. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Теперь подтяните подбородок к груди, одновременно округлите спину и втяните живот. Удерживаем 5 секунд.
Повторите упражнение 2-3 раза. Оно повышает гибкость позвоночника, улучшает кровоток, снимает напряжение с шеи и верхней части спины, а также облегчает менструальные боли у женщин.
Упражнение 8
- Поместите ладони на верхнюю часть ягодиц. Пальцы направьте вниз, а локти назад.
- Опираясь на руки, выгните спину назад.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Почувствуйте приятное ощущение в пояснице. Продолжайте дышать, не задерживайте дыхание.
Упражнение повышает силу мышц, выпрямляющих позвоночник, а также увеличивает амплитуду движений в нижней части спины.
И в завершении
Повторите 1-е упражнение: сделайте 5 вращений плечами назад.
Сделайте глубокий вдох и выдох.
Боль в спине чаще всего вызывает плохая осанка и отсутствие физической активности. За много лет сидячей работы тело запоминает неправильную позу: мышцы, отвечающие за поддержание правильной осанки, слабеют, а связки и сухожилия укорачиваются. Именно поэтому комплекс упражнений от боли в спине направлен, главным образом, на растяжку. Данный комплекс позволяет:
- Расслабить и укрепить мышцы и связки, поддерживающие правильную осанку
- Повысить гибкость позвоночника
- Улучшить кровоснабжение мышц и межпозвонковых суставов
- Снять сосудистые и нервные спазмы
Выполняя данный комплекс ежедневно, вы не только избавитесь от болей в спине, но и сформируете правильную осанку, улучшите кровоток, самочувствие и здоровье организма в целом.
Список литературы и библиографических ссылок:
- Webmd – Как правильно делать разгибания спины
- Infia – Преимущества Марджариасаны
- Youtube – Упражнения для нижней части спины сидя для пожилых людей
- Yogabasics – Позы бокового изгиба — польза
Авторы: медколлегия Polismed
