закрыть рекламу

Упражнения при боли в спине прямо на рабочем месте: специальный комплекс

Содержание статьи:


Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Лучшее средство от боли в спине – это правильно подобранные упражнения. В этой статье продемонстрировали комплекс из 8 упражнений, специально разработанных для выполнения на стуле, которые обеспечат быстрое снятие боли в спине и пояснице.

Каждое упражнение начинайте с исходного положения:

Сидя на стуле или на табурете, спина ровная, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, ладони на коленях.

Повторяйте за нами.

Упражнение 1

Упражнение 1

Медленно вращаем плечами назад с большой амплитудой. Движения мягкие. Сделайте 10-15 вращений.

Это упражнение разогреет мышцы и расслабит позвоночник.

Упражнение 2

Упражнение 2

  1. Одновременно со вдохом медленно поднимите прямые руки вверх.
  2. С выдохом опустите корпус вниз. В нижней точке наклона грудь должна прижаться к коленям, а ладони опуститься на стопы.
  3. Со вдохом возвращаемся в исходное положение и снова поднимаем руки вверх.
  4. С выдохом опускаемся вниз, и т.д.

Сделайте от 3 до 5 наклонов.


Упражнение позволяет растянуть и расслабить мышцы спины, поддерживающие позвоночник.



Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Упражнение 3

Упражнение 3

  1. Поместите пальцы рук на затылок и направьте локти в стороны
  2. Сведите лопатки вместе
  3. Медленно наклоните корпус вправо настолько, насколько это возможно
  4. Вернитесь в исходное положение и, не делая пауз, наклоните корпус влево

Следите за осанкой, спина должна быть прямая, живот втянут, грудь раскрыта.

Сделайте по 3 наклона в каждую сторону.

Упражнение улучшает осанку, кровоснабжение тканей, обеспечивает растяжку межрёберных мышц, увеличивает объём лёгких и снимает эмоциональный стресс.

Упражнение 4

Упражнение 4

  1. Выпрямите правую ногу перед собой, носок направьте вверх.
  2. Скользя правой рукой по правой ноге, потянитесь к пальцам ног и одновременно наклонитесь всем корпусом. В самой нижней точке задержитесь на 20 секунд. Почувствуйте приятное натяжение в задней поверхности бедра.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение.
  4. Выпрямите левую ногу и таким же образом потянитесь к ней левой рукой. Задержитесь на 20 секунд.
  5. Снова вернитесь в исходное положение.

Это упражнение растягивает подколенные сухожилия, которые бывают сильно напряжены из-за постоянного сидения, что рефлекторно приводит к сутулости, а как следствие, к перенапряжению мышц спины и проблемам с позвоночником.

Упражнение 5

Упражнение 5


  1. Поместите щиколотку правой ноги на левое бедро.
  2. Положите руки на правую голень и наклонитесь вперёд. Должно возникнуть приятное ощущение растяжения в правой ягодице и боковой поверхности правой ноги. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение, поменяв ноги местами.

Упражнение даёт растяжку ягодичным мышцам, что крайне важно для исправления лордоза, снятия боли в пояснице и формирования правильной осанки.

Упражнение 6

Упражнение 6

  1. Скрестите руки на груди, поместив каждую ладонь на противоположную ключицу.
  2. Поверните корпус вправо. Задержитесь на 2-3 секунды.
  3. Верните корпус в исходное положение.
  4. Затем поверните корпус влево, задержитесь на 2-3 секунды, и т.д.

Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону. Во время выполнения упражнения следите за осанкой.

Упражнение мягко скручивает позвоночник, снижает болевой синдром, улучшает состояние межпозвонковых суставов, расслабляет мышцы спины, а также стимулирует работу кишечника.

После упражнения встряхните руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7

Упражнение 7

  1. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника и одновременно посмотрите на точку прямо у вас над головой. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  2. Вернитесь в исходное положение.
  3. Теперь подтяните подбородок к груди, одновременно округлите спину и втяните живот. Удерживаем 5 секунд.

Повторите упражнение 2-3 раза. Оно повышает гибкость позвоночника, улучшает кровоток, снимает напряжение с шеи и верхней части спины, а также облегчает менструальные боли у женщин.


Упражнение 8

Упражнение 8

  1. Поместите ладони на верхнюю часть ягодиц. Пальцы направьте вниз, а локти назад.
  2. Опираясь на руки, выгните спину назад.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Почувствуйте приятное ощущение в пояснице. Продолжайте дышать, не задерживайте дыхание.

Упражнение повышает силу мышц, выпрямляющих позвоночник, а также увеличивает амплитуду движений в нижней части спины.

И в завершении

Завершающее упражнение

Повторите 1-е упражнение: сделайте 5 вращений плечами назад.

Сделайте глубокий вдох и выдох.

Боль в спине чаще всего вызывает плохая осанка и отсутствие физической активности. За много лет сидячей работы тело запоминает неправильную позу: мышцы, отвечающие за поддержание правильной осанки, слабеют, а связки и сухожилия укорачиваются. Именно поэтому комплекс упражнений от боли в спине направлен, главным образом, на растяжку. Данный комплекс позволяет:

  • Расслабить и укрепить мышцы и связки, поддерживающие правильную осанку
  • Повысить гибкость позвоночника
  • Улучшить кровоснабжение мышц и межпозвонковых суставов
  • Снять сосудистые и нервные спазмы

Выполняя данный комплекс ежедневно, вы не только избавитесь от болей в спине, но и сформируете правильную осанку, улучшите кровоток, самочувствие и здоровье организма в целом.

 

Список литературы и библиографических ссылок:

  • Webmd – Как правильно делать разгибания спины
  • Infia – Преимущества Марджариасаны
  • Youtube – Упражнения для нижней части спины сидя для пожилых людей
  • Yogabasics – Позы бокового изгиба - польза
Кисляков Илья Александрович
Автор:
Специальность: Практикующий врач-микробиолог 2-й категории

Опубликовано: 12.1.2023

Дополнено: 12.1.2023

Просмотров: 376

Поделиться
Капустный лист от боли в суставах и позвоночнике – как делать компресс, почему это всегда работает
1529
0
Капустный лист от боли в суставах и позвоночнике – как делать компресс, почему это всегда работает
Как избавиться от холки при помощи упражнений (вдовий горбик)
5722
0
Как избавиться от холки при помощи упражнений (вдовий горбик)
Как избавиться от болей в суставах и сохранить их молодость – самые важные упражнения
6685
0
Как избавиться от болей в суставах и сохранить их молодость – самые важные упражнения
Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов
10276
0
Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов
Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины
5185
0
Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины
Тело человека. Как появляется грыжа позвоночника?
1305
0
Тело человека. Как появляется грыжа позвоночника?
Что болит - поясница или почки? Выясняем вместе
22963
0
Что болит - поясница или почки? Выясняем вместе
7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок
82862
0
7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
14697
0
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
Почему болит спина при беременности? Причины и диагностика боли в спине при беременности. Что делать при боли в спине во время беременности?
50439
0
Почему болит спина при беременности? Причины и диагностика боли в спине при беременности. Что делать при боли в спине во время беременности?
Невролог. Чем занимается данный специалист, какие исследования производит, какие патологии лечит?
59026
0
Невролог. Чем занимается данный специалист, какие исследования производит, какие патологии лечит?
Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей
26208
0
Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей
Болит спина. Диагностика и лечение болей в позвоночнике, в области лопаток, под ребрами, болей в спине справа или слева
39220
0
Болит спина. Диагностика и лечение болей в позвоночнике, в области лопаток, под ребрами, болей в спине справа или слева
Болит спина - анатомия спины, причины возникновения болей
102316
2
Болит спина - анатомия спины, причины возникновения болей
Боли в пояснице - причины и что делать при этих болях?
152630
8
Боли в пояснице - причины и что делать при этих болях?
Болит шея. Причины болей в задней части шеи, области позвоночника, затылка, при повороте головы. Что делать при этих болях?
228377
1
Болит шея. Причины болей в задней части шеи, области позвоночника, затылка, при повороте головы. Что делать при этих болях?
Сутулость. Причины сутулости у детей и взрослых, как исправить осанку и избавиться от сутулости
164878
4
Сутулость. Причины сутулости у детей и взрослых, как исправить осанку и избавиться от сутулости
Люмбалгия (боль в пояснице). Причины, симптомы, виды, лечение и реабилитация
157722
4
Люмбалгия (боль в пояснице). Причины, симптомы, виды, лечение и реабилитация
Кифоз (сутулость). Причины, симптомы, диагностика, степени искривления позвоночника.
152357
3
Кифоз (сутулость). Причины, симптомы, диагностика, степени искривления позвоночника.
Грыжа позвоночника. Грыжа межпозвоночного диска всех отделов позвоночника. Симптомы, причины, диагностика и эффективное лечение межпозвоночной грыжи.
314445
7
Грыжа позвоночника. Грыжа межпозвоночного диска всех отделов позвоночника. Симптомы, причины, диагностика и эффективное лечение межпозвоночной грыжи.
Сколиоз - симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов.  Гимнастика, упражнения и массаж
370522
4
Сколиоз - симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов. Гимнастика, упражнения и массаж
Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж
715641
11
Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж
Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж
115064
5
Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж
Люмбаго - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж
420700
10
Люмбаго - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж

Комментировать или поделиться опытом:


Архивы:

Регистрация

Это займет у Вас меньше минуты

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Придумайте пароль
Повторите пароль

Вход в профиль

Войдите при помощи профиля в социальной сети или ранее зарегистрированного профиля на сайте

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Проверочный код
Вернуться к логину
Ваша эл. почта
Пароль
Я забыл пароль
Закрыть