Упражнения при боли в спине прямо на рабочем месте: специальный комплекс

Лучшее средство от боли в спине – это правильно подобранные упражнения. В этой статье продемонстрировали комплекс из 8 упражнений, специально разработанных для выполнения на стуле, которые обеспечат быстрое снятие боли в спине и пояснице.

Каждое упражнение начинайте с исходного положения:

Сидя на стуле или на табурете, спина ровная, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, ладони на коленях.

Повторяйте за нами.

Упражнение 1

Медленно вращаем плечами назад с большой амплитудой. Движения мягкие. Сделайте 10-15 вращений.

Это упражнение разогреет мышцы и расслабит позвоночник.

Упражнение 2

1. Одновременно со вдохом медленно поднимите прямые руки вверх.
2. С выдохом опустите корпус вниз. В нижней точке наклона грудь должна прижаться к коленям, а ладони опуститься на стопы.
3. Со вдохом возвращаемся в исходное положение и снова поднимаем руки вверх.
4. С выдохом опускаемся вниз, и т.д.

Сделайте от 3 до 5 наклонов.

Упражнение позволяет растянуть и расслабить мышцы спины, поддерживающие позвоночник.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Упражнение 3

1. Поместите пальцы рук на затылок и направьте локти в стороны
2. Сведите лопатки вместе
3. Медленно наклоните корпус вправо настолько, насколько это возможно
4. Вернитесь в исходное положение и, не делая пауз, наклоните корпус влево

Следите за осанкой, спина должна быть прямая, живот втянут, грудь раскрыта.

Сделайте по 3 наклона в каждую сторону.

Упражнение улучшает осанку, кровоснабжение тканей, обеспечивает растяжку межрёберных мышц, увеличивает объём лёгких и снимает эмоциональный стресс.

Упражнение 4

1. Выпрямите правую ногу перед собой, носок направьте вверх.
2. Скользя правой рукой по правой ноге, потянитесь к пальцам ног и одновременно наклонитесь всем корпусом. В самой нижней точке задержитесь на 20 секунд. Почувствуйте приятное натяжение в задней поверхности бедра.
3. Плавно вернитесь в исходное положение.
4. Выпрямите левую ногу и таким же образом потянитесь к ней левой рукой. Задержитесь на 20 секунд.
5. Снова вернитесь в исходное положение.

Это упражнение растягивает подколенные сухожилия, которые бывают сильно напряжены из-за постоянного сидения, что рефлекторно приводит к сутулости, а как следствие, к перенапряжению мышц спины и проблемам с позвоночником.

Упражнение 5

1. Поместите щиколотку правой ноги на левое бедро.
2. Положите руки на правую голень и наклонитесь вперёд. Должно возникнуть приятное ощущение растяжения в правой ягодице и боковой поверхности правой ноги. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение, поменяв ноги местами.

Упражнение даёт растяжку ягодичным мышцам, что крайне важно для исправления лордоза, снятия боли в пояснице и формирования правильной осанки.

Упражнение 6

1. Скрестите руки на груди, поместив каждую ладонь на противоположную ключицу.
2. Поверните корпус вправо. Задержитесь на 2-3 секунды.
3. Верните корпус в исходное положение.
4. Затем поверните корпус влево, задержитесь на 2-3 секунды, и т.д.

Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону. Во время выполнения упражнения следите за осанкой.

Упражнение мягко скручивает позвоночник, снижает болевой синдром, улучшает состояние межпозвонковых суставов, расслабляет мышцы спины, а также стимулирует работу кишечника.

После упражнения встряхните руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7

1. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника и одновременно посмотрите на точку прямо у вас над головой. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Теперь подтяните подбородок к груди, одновременно округлите спину и втяните живот. Удерживаем 5 секунд.

Повторите упражнение 2-3 раза. Оно повышает гибкость позвоночника, улучшает кровоток, снимает напряжение с шеи и верхней части спины, а также облегчает менструальные боли у женщин.

Упражнение 8

1. Поместите ладони на верхнюю часть ягодиц. Пальцы направьте вниз, а локти назад.
2. Опираясь на руки, выгните спину назад.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Почувствуйте приятное ощущение в пояснице. Продолжайте дышать, не задерживайте дыхание.

Упражнение повышает силу мышц, выпрямляющих позвоночник, а также увеличивает амплитуду движений в нижней части спины.

И в завершении

Повторите 1-е упражнение: сделайте 5 вращений плечами назад.

Сделайте глубокий вдох и выдох.

Боль в спине чаще всего вызывает плохая осанка и отсутствие физической активности. За много лет сидячей работы тело запоминает неправильную позу: мышцы, отвечающие за поддержание правильной осанки, слабеют, а связки и сухожилия укорачиваются. Именно поэтому комплекс упражнений от боли в спине направлен, главным образом, на растяжку. Данный комплекс позволяет:

• Расслабить и укрепить мышцы и связки, поддерживающие правильную осанку
• Повысить гибкость позвоночника
• Улучшить кровоснабжение мышц и межпозвонковых суставов
• Снять сосудистые и нервные спазмы

Выполняя данный комплекс ежедневно, вы не только избавитесь от болей в спине, но и сформируете правильную осанку, улучшите кровоток, самочувствие и здоровье организма в целом.