В этой статье мы предлагаем Вам выполнить комплекс упражнений, который направлен на снятие эффекта холки или вдовьего горбика, как его прозвали не только в медицинских кругах ещё в прошлом веке.
Сегодня сидячий, при компьютерный или при смартфонный образ жизни очень сильно омолодил данный недуг и сейчас холка есть и у многих молодых женщин, мужчин, и может появиться даже в подростковом возрасте. Также завелось такое понятие, как «компьютерная шея».
Оба эти явления связаны с искривлением осанки: связочный аппарат перенапрягаться и подстраиваться под ваше новое положение головы и шеи.
Но у нас для Вас отличная новость - упражнения действительно могут исправить ситуацию!
Комплекс рассчитан на 15 минут, делайте его как можно чаще в качестве разминки между повседневными делами.
Встаньте прямо, руки расслаблены, направьте плечи вниз - почувствуйте, как появилось напряжение в области ключиц и задней поверхности шеи.
Сохраняя натяжение начните медленно наклонять голову к левому плечу и когда достигните предела остановитесь на 10 дыханий. Все внимание сейчас на ощущения в шее с правой стороны - вы должны чувствовать натяжение, если его нет, то еще больше потяните плечи к полу. Такое плавное вытяжение позволяет убрать спазмы и вернуть мышцам их исходную длину, что очень важно для работы над избавлением от холки. Плавно верните голову в исходное положение, отследите разницу в состоянии правой и левой сторонах шеи. Сделайте также в другую сторону - наклоняем голову вправо, при этом плечи направлены вниз, тяните их с небольшим усилием. Удерживаем 10 дыханий. Визуально сейчас ничего не происходит, но если вы все правильно делаете, то активные ощущения проявляются в боковой поверхности шеи, возможны покалывания и напряжения в области ключиц, плеч и грудного отдела.
Поднимите голову, немного постойте прямо и сделайте 10-20 вращений плечами назад.
Это упражнение может сопровождаться достаточно сильным хрустом. Продолжайте вращение, связочному аппарату для нормального функционирования необходимо растяжение, движение и приток крови.
А теперь сделаем еще одно всем известное упражнение, но добавим нюансов для нужного эффекта: плавно наклоните голову вниз, достигните максимума… добавьте стремление носом и подбородком достать до пола, при этом не наклоняйтесь вперед. Тянетесь миллиметр за миллиметром: сначала вы почувствуете, как растягивается шея, постепенно вытяжение перейдет в зону холки и ниже, ощущения могут дойти до середины позвоночника. Для усиления эффекта вы можете положите руки на затылок, сцепив их в замке. Главное - не прижимайте подбородок к груди, его край все время стремится к полу. Делаем еще 3-4 дыхания.
Плавно поднимаем голову и теперь наклоняем ее назад, важно не изламываться в шее и не пытайтесь коснуться затылком спины. Ваша задача подбородок и область ключиц тянуть вверх, словно пытаетесь дотянуться ими до потолка. Плечи оттягивайте вниз. Должно появиться хорошее натяжение в передней поверхности тела: от подбородка до области груди, возможно даже до пупка. Также возможны ощущения в спине.
Удерживайте положение еще 4-5 дыханий.
Переходим к следующему упражнению - обнимите себя за плечи и расположите руки параллельно полу. Голову слегка наклоните вперед, а копчик подверните на себя, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице. Крепко удерживая пальцами плечи, сделайте вдох, а на выдохе - плавно начните тянуть руки вперед, словно пытаетесь отодвинуть лопатки от позвоночника. На вдохе пауза в движении, и на выдохе снова потянитесь вперед. Следите за ровным положением тела. Делаем так 30-40 секунд, ощущения возникают в верхней части спины… удерживаем еще немного…
Плавно опускаем руки и уводим их назад, сцепляя в замок. Поднимите взгляд в потолок - носом и областью ключиц тянитесь вверх, а замком - в пол. Таким образом вы создаете линию натяжения в передней поверхности тела, компенсируя предыдущее упражнение. Дышите спокойно, животом… делаем еще 4-5 дыханий.
Следующее упражнение активное: поднимите руки вверх, ладони разверните наружу, начинаем плавно поднимать и опускать руки через стороны, на вдохе поднимаем, на выдохе - опускаем. Делаем 10-15 раз в своем темпе, при желании можно ускориться.
И снова займемся шеей: исходное ровное положение, плечи расправлены и тянутся вниз. Плавно поворачиваем голову влево, останавливаемся в крайнем положении на 10 счетов: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10… а теперь медленно, словно спускаемся по ступенькам, наклоняем подбородок к плечу до доступного положения и снова удерживаем 10 счетов: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10… плавно поднимаем голову от плеча вверх и снова фиксируем положение: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10… И только теперь разворачиваем голову вперед.
Почувствуйте расслабление и легкость в правой части шеи…
Делаем также для левой стороны: поворачиваем голову вправо, останавливаемся в крайнем положении, считаем: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10… медленно наклоняем подбородок к плечу: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10… плавно поднимаем голову от плеча вверх и снова фиксируем: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10… Возвращаемся в исходное положение.
Следующее упражнение мы назвали «кнопка». Удерживайте ровное положение тела, плечи расправлены. Ваша задача задвинуть подбородок назад к шее. Это легко понять, если вы сделаете так: установите палец на подбородке и нажмите на него, словно на кнопку, позвольте подбородку под давлением уйти назад. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, время статики можно довести и до минуты. Если вы почувствовали напряжение в шее, плечах и грудном отделе - вы все делаете правильно.
Делаем еще 15 секунд…
Вернитесь в расслабленное положение, теперь добавим немного динамики в наш комплекс: разместите руки на затылке, локти смотрят в стороны. Опустите первую руку через сторону и коснитесь тыльной стороной ладони спины или ягодиц. Поднимите вверх. Затем также второй рукой. Продолжайте делать по 10 раз каждой рукой… Упражнение можно усложнить вот таким образом: одна рука расположена на затылке, другая на спине, начните двигать ими одновременно…
Осталось всего 2 упражнения:
Разведите руки в стороны вот таким образом… сделайте вдох, и постарайтесь свести лопатки максимально близко друг к другу. На выдохе переведите руки вперед, соединив локти и ладони вместе. Снова вдох - уводим руки в стороны, лопатки сводим вместе, на выдохе - вперед. Продолжаем делать 10 раз.
Последнее упражнение.
Разместите руки в замке на затылке, локти смотрят в стороны. Делаем вдох… и на выдохе стремимся оторвать ладони от затылка на максимально доступное расстояние. На вдохе возвращаем руки на затылок, и с выдохом снова оттягиваем замок назад. Делаем 10 раз.
В завершении комплекса сделайте 15-20 вращений плечами назад, уверены, что дискомфорта гораздо меньше.
Если вы сидите 6-8 часов в день, то результат от комплекса вы увидите при его выполнении 1-2 раза в день, плюс сделаете рабочее место более удобным для поддержания правильной осанки. Об этом смотрите наше видео «Сидячая работа или гиподинамия», в нем есть хорошие решения для организации рабочего пространства.
Будьте здоровы, и надеемся, мы вам в этом помогаем!
Автор на связи, задать вопрос
