закрыть рекламу

Как избавиться от холки при помощи упражнений (вдовий горбик)


Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

В этой статье мы предлагаем Вам выполнить комплекс упражнений, который направлен на снятие эффекта холки или вдовьего горбика, как его прозвали не только в медицинских кругах ещё в прошлом веке.

Сегодня сидячий, при компьютерный или при смартфонный образ жизни очень сильно омолодил данный недуг и сейчас холка есть и у многих молодых женщин, мужчин, и может появиться даже в подростковом возрасте. Также завелось такое понятие, как «компьютерная шея».

Оба эти явления связаны с искривлением осанки: связочный аппарат перенапрягаться и подстраиваться под ваше новое положение головы и шеи.

Но у нас для Вас отличная новость - упражнения действительно могут исправить ситуацию!
Комплекс рассчитан на 15 минут, делайте его как можно чаще в качестве разминки между повседневными делами.

Встаньте прямо, руки расслаблены, направьте плечи вниз - почувствуйте, как появилось напряжение в области ключиц и задней поверхности шеи.

Сохраняя натяжение начните медленно наклонять голову к левому плечу и когда достигните предела остановитесь на 10 дыханий. Все внимание сейчас на ощущения в шее с правой стороны - вы должны чувствовать натяжение, если его нет, то еще больше потяните плечи к полу. Такое плавное вытяжение позволяет убрать спазмы и вернуть мышцам их исходную длину, что очень важно для работы над избавлением от холки. Плавно верните голову в исходное положение, отследите разницу в состоянии правой и левой сторонах шеи. Сделайте также в другую сторону - наклоняем голову вправо, при этом плечи направлены вниз, тяните их с небольшим усилием. Удерживаем 10 дыханий. Визуально сейчас ничего не происходит, но если вы все правильно делаете, то активные ощущения проявляются в боковой поверхности шеи, возможны покалывания и напряжения в области ключиц, плеч и грудного отдела.

Упражнение 1

Поднимите голову, немного постойте прямо и сделайте 10-20 вращений плечами назад.

Упражнение 2


Это упражнение может сопровождаться достаточно сильным хрустом.  Продолжайте вращение, связочному аппарату для нормального функционирования необходимо растяжение, движение и приток крови.

А теперь сделаем еще одно всем известное упражнение, но добавим нюансов для нужного эффекта: плавно наклоните голову вниз, достигните максимума… добавьте стремление носом и подбородком достать до пола, при этом не наклоняйтесь вперед. Тянетесь миллиметр за миллиметром: сначала вы почувствуете, как растягивается шея, постепенно вытяжение перейдет в зону холки и ниже, ощущения могут дойти до середины позвоночника. Для усиления эффекта вы можете положите руки на затылок, сцепив их в замке. Главное - не прижимайте подбородок к груди, его край все время стремится к полу. Делаем еще 3-4 дыхания.

Упражнение 3

Плавно поднимаем голову и теперь наклоняем ее назад, важно не изламываться в шее и не пытайтесь коснуться затылком спины. Ваша задача подбородок и область ключиц тянуть вверх, словно пытаетесь дотянуться ими до потолка. Плечи оттягивайте вниз. Должно появиться хорошее натяжение в передней поверхности тела: от подбородка до области груди, возможно даже до пупка. Также возможны ощущения в спине.

Упражнение 4

Удерживайте положение еще 4-5 дыханий.

Переходим к следующему упражнению - обнимите себя за плечи и расположите руки параллельно полу. Голову слегка наклоните вперед, а копчик подверните на себя, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице. Крепко удерживая пальцами плечи, сделайте вдох, а на выдохе - плавно начните тянуть руки вперед, словно пытаетесь отодвинуть лопатки от позвоночника. На вдохе пауза в движении, и на выдохе снова потянитесь вперед. Следите за ровным положением тела.  Делаем так 30-40 секунд, ощущения возникают в верхней части спины… удерживаем еще немного…

Упражнение 5

Плавно опускаем руки и уводим их назад, сцепляя в замок. Поднимите взгляд в потолок - носом и областью ключиц тянитесь вверх, а замком - в пол. Таким образом вы создаете линию натяжения в передней поверхности тела, компенсируя предыдущее упражнение. Дышите спокойно, животом… делаем еще 4-5 дыханий.

Упражнение 6


Следующее упражнение активное: поднимите руки вверх, ладони разверните наружу, начинаем плавно поднимать и опускать руки через стороны, на вдохе поднимаем, на выдохе - опускаем. Делаем 10-15 раз в своем темпе, при желании можно ускориться.

Упражнение 7

И снова займемся шеей: исходное ровное положение, плечи расправлены и тянутся вниз. Плавно поворачиваем голову влево, останавливаемся в крайнем положении на 10 счетов: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10… а теперь медленно, словно спускаемся по ступенькам, наклоняем подбородок к плечу до доступного положения и снова удерживаем 10 счетов: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10… плавно поднимаем голову от плеча вверх и снова фиксируем положение: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10… И только теперь разворачиваем голову вперед.
Почувствуйте расслабление и легкость в правой части шеи…

Упражнение 8

Делаем также для левой стороны: поворачиваем голову вправо, останавливаемся в крайнем положении, считаем: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10… медленно наклоняем подбородок к плечу: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10… плавно поднимаем голову от плеча вверх и снова фиксируем: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10… Возвращаемся в исходное положение.

Следующее упражнение мы назвали «кнопка». Удерживайте ровное положение тела, плечи расправлены. Ваша задача задвинуть подбородок назад к шее. Это легко понять, если вы сделаете так: установите палец на подбородке и нажмите на него, словно на кнопку, позвольте подбородку под давлением уйти назад. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, время статики можно довести и до минуты. Если вы почувствовали напряжение в шее, плечах и грудном отделе - вы все делаете правильно.

Упражнение 9

Делаем еще 15 секунд…

Вернитесь в расслабленное положение, теперь добавим немного динамики в наш комплекс: разместите руки на затылке, локти смотрят в стороны. Опустите первую руку через сторону и коснитесь тыльной стороной ладони спины или ягодиц. Поднимите вверх. Затем также второй рукой. Продолжайте делать по 10 раз каждой рукой… Упражнение можно усложнить вот таким образом: одна рука расположена на затылке, другая на спине, начните двигать ими одновременно…

Упражнение 10


Осталось всего 2 упражнения:

Разведите руки в стороны вот таким образом… сделайте вдох, и постарайтесь свести лопатки максимально близко друг к другу. На выдохе переведите руки вперед, соединив локти и ладони вместе. Снова вдох - уводим руки в стороны, лопатки сводим вместе, на выдохе - вперед. Продолжаем делать 10 раз.

Упражнение 11

Последнее упражнение.

Разместите руки в замке на затылке, локти смотрят в стороны. Делаем вдох… и на выдохе стремимся оторвать ладони от затылка на максимально доступное расстояние. На вдохе возвращаем руки на затылок, и с выдохом снова оттягиваем замок назад. Делаем 10 раз.

Упражнение 12

В завершении комплекса сделайте 15-20 вращений плечами назад, уверены, что дискомфорта гораздо меньше.

Если вы сидите 6-8 часов в день, то результат от комплекса вы увидите при его выполнении 1-2 раза в день, плюс сделаете рабочее место более удобным для поддержания правильной осанки. Об этом смотрите наше видео «Сидячая работа или гиподинамия», в нем есть хорошие решения для организации рабочего пространства.

Будьте здоровы, и надеемся, мы вам в этом помогаем!

 

Жаркова Татьяна Александровна
Автор:
Автор на связи, задать вопрос
Специальность: Тренер по ОФП и плаванию

Опубликовано: 28.5.2022

Дополнено: 28.5.2022

Просмотров: 5060

Поделиться
Как поднять органы, который страдают опущением при помощи упражнений
2474
0
Как поднять органы, который страдают опущением при помощи упражнений
Упражнения для осанки: расправить плечи и исключить боли между лопатками
2026
0
Упражнения для осанки: расправить плечи и исключить боли между лопатками
Гимнастика: «Пять тибетских жемчужин» - восстановить здоровье, улучшить психоэмоциональное состояние и замедлить старение
599
0
Гимнастика: «Пять тибетских жемчужин» - восстановить здоровье, улучшить психоэмоциональное состояние и замедлить старение
Упражнения для осанки: снимаем спазмы и скованность в грудном отделе, плечах и шее
1826
0
Упражнения для осанки: снимаем спазмы и скованность в грудном отделе, плечах и шее
Как запустить процесс омоложения сердца: упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы
3026
0
Как запустить процесс омоложения сердца: упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы
Эти упражнения выведут лишнюю мокроту из лёгких и бронхов: респираторная гимнастика для избавления от слизи
2124
0
Эти упражнения выведут лишнюю мокроту из лёгких и бронхов: респираторная гимнастика для избавления от слизи
Гимнастика для опорожнения желчного пузыря и улучшения оттока желчи
28071
0
Гимнастика для опорожнения желчного пузыря и улучшения оттока желчи
Как избавиться от болей в суставах и сохранить их молодость – самые важные упражнения
2967
0
Как избавиться от болей в суставах и сохранить их молодость – самые важные упражнения
Гимнастика для плеч: как избавиться от боли в самом подвижном суставе нашего организма
13980
0
Гимнастика для плеч: как избавиться от боли в самом подвижном суставе нашего организма
Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы
9499
0
Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы
Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов
6946
0
Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов
Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины
3529
0
Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины
Полезные упражнения при варикозе, отечности и усталости ног
5717
0
Полезные упражнения при варикозе, отечности и усталости ног
Болит шея. Какие опасности скрывает боль в шее?
1778
0
Болит шея. Какие опасности скрывает боль в шее?
7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок
63950
0
7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
11879
0
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
Лимфодренаж при помощи простых упражнений
77906
0
Лимфодренаж при помощи простых упражнений
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только
73905
0
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
111406
0
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
Болит шея спереди. Причины болей в передней части шеи, в области гортани, щитовидной железы, мышц шеи, лимфоузлов. Что делать при этих болях? Почему болит горло?
396437
0
Болит шея спереди. Причины болей в передней части шеи, в области гортани, щитовидной железы, мышц шеи, лимфоузлов. Что делать при этих болях? Почему болит горло?
Болит шея. Причины болей в задней части шеи, области позвоночника, затылка, при повороте головы. Что делать при этих болях?
227430
1
Болит шея. Причины болей в задней части шеи, области позвоночника, затылка, при повороте головы. Что делать при этих болях?
Сколиоз - симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов.  Гимнастика, упражнения и массаж
368848
4
Сколиоз - симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов. Гимнастика, упражнения и массаж
Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж
709875
11
Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж
Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения
356941
4
Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения
Ишиас - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж
618999
17
Ишиас - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж
Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж
109166
4
Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж
Люмбаго - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж
420011
10
Люмбаго - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж

Комментировать или поделиться опытом:


Как избавиться от холки при помощи упражнений (вдовий горбик)
Выносливость: как её развить после 40, не навредив сердцу Как справиться с онемением рук Рост мышц после 40 – это реально: комплекс статодинамических упражнений 6 золотых правил здоровья Кацудзо Ниши Как правильно накачать мышцы и похудеть после 40, не причинив вреда здоровью Налаживаем здоровый отток лимфы Упражнения при боли в тазобедренном суставе Как остановить возрастную деградацию мышц после 40 – самая эффективная стратегия мышечного роста
Содержание
статьи


Архивы:

Регистрация

Это займет у Вас меньше минуты

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Придумайте пароль
Повторите пароль

Вход в профиль

Войдите при помощи профиля в социальной сети или ранее зарегистрированного профиля на сайте

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Проверочный код
Вернуться к логину
Ваша эл. почта
Пароль
Я забыл пароль
Закрыть