Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии

Сегодня мы представим Вам одно из самых эффективных упражнений, которое укрепит тело и наполнит Вас энергией, сформирует тонкую талию, обеспечит здоровье позвоночника, суставов, фасций, внутренних органов, сосудов, избавит от боли в пояснице и даже улучшит память.

В подготовке данного материала нам помогал известный мастер йоги и преподаватель с 20-летним стажем Эдуард Кушнир.

Это упражнение, именуемое "Сарванга-пушти", практиковалось древними йогами на протяжении тысячелетий. В переводе с санскрита оно означает "Процветание для всех органов".

Название образовано тремя словами:

• "Сарв" – все;
• "Анг" – органы;
• "Пушти" – процветающий, хорошо питающийся.

Упражнение было описано знаменитым мастером и учителем йоги Дхирендрой Брахмачари, который был наставником Индиры Ганди, а в 60-е годы консультировал советских ученых по вопросам физической подготовки космонавтов.

Мастер утверждал, что упражнение придает стройность и гибкость телу, препятствует развитию остеохондроза, улучшает осанку и развивает координацию.

Техника выполнения

Перед упражнением требуется легкая разминка. Сделайте, к примеру, 20 – 30 приседаний в среднем темпе, затем отдохните 3 минуты и приступайте к упражнению.

Исходное положение

Ноги расставлены шире плеч и слегка развернуты наружу под комфортным углом. Руки опущены вниз, большие пальцы зажаты в кулаки.

1. Поднимаем прямые руки со сжатыми кулаками вверх, отводим их назад и скрещиваем в запястьях – правое запястье поверх левого. При этом плечи подаем максимально вперед. Голова должна оказаться за плечами, а все тело нависнуть вперед, компенсируя отведение рук назад – таким образом мы осуществляем прогиб. Здесь критически важно не заваливаться спиной назад, а подвесить себя на растянутую переднюю поверхность тела. Должно появиться ощущение натяжения в животе, верхней части бедер и, возможно, между лопатками.

Важно!

Ни в коем случае не должна ощущаться поясница!

2. Далее, из этого положения, осуществляем наклон в левую сторону, перемещая натяжение живота в бок и избегая компрессии в пояснице.

3. Ощутив предел натяжения боковой поверхности, разворачиваем торс к плоскости ноги, удерживая таз во фронтальном положении. Таким образом, в талии происходит легкое скручивание. Максимум движения приходится на талию.

4. Сохраняя спину прямой, осуществляем наклон всем корпусом по направлению к стопе.

5. После поднимаем корпус в обратном порядке, по той же траектории возвращаемся в исходное положение.

6. Сразу продолжаем аналогичное действие в правую сторону. Ягодицы расслаблены на всех этапах упражнения.

Дыхание – естественное, всегда несколько отстает от движения. Выдох производится синхронно наклону, вдох – во время подъема в исходное положение.

Важно!

Возможны ощущения в пупке, кишечнике, крестце, косых и прямых мышцах живота. И повторимся – не допустима компрессия в пояснице, в ней не должно быть никаких ощущений.

Рекомендации

1. Упражнение лучше выполнять утром, натощак после легкой разминки.

2. Количество повторений – от 20 до 60 наклонов, то есть от 10 до 30 в каждую сторону. Однако новичкам можно начинать всего с 6 наклонов в день, постепенно наращивая количество повторений.

А теперь мы расскажем об эффектах ежедневной практики этого прекрасного упражнения.

Сила и выносливость

Для современных городских жителей малоподвижный образ жизни, стресс, неправильное питание и недосыпы уже стали чем-то привычным, а, между тем, все эти факторы неизбежно приводят к хронической усталости, упадку сил и апатии.

Практикующие отмечают, что энергетический подъем ощущается уже с первых дней выполнения упражнения.

Этому есть как минимум два объяснения:

1. Упражнение тонизирует весь организм, стимулирует кровообращение, улучшает питание и дыхание всех клеток и тканей организма.

2. Укрепление мышц повышает их энергетическую эффективность.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Талия

Наиболее интенсивная работа в упражнении приходится на мышцы поясницы, пресса и косые мышцы живота. При этом включаются и другие группы мышц корпуса и ног. Все это в комплексе способствует сжиганию жировых отложений вокруг талии. Ежедневно выполняя 20 – 60 наклонов, Вы избавитесь от жира на животе и боках и обеспечите рельефность мускулатуры.

Позвоночник

Вы прорабатываете весь доступный диапазон движений позвоночника, укрепляя мышцы спины и поясницы.

Это влияет на:

• формирование правильной осанки;
• исправление лордоза, кифоза и сколиоза;
• улучшение кровоснабжения позвоночника;
• избавление от ощущения тяжести и слабости в пояснице.

Важно!

Любые искривления позвоночника приводят к неправильному распределению нагрузки на мышцы и суставы, изнашиванию суставов, нарушению кровообращения и работы внутренних органов.

Диафрагма, лимфа и легкие

Глубокое дыхание заставляет работать диафрагму, благодаря чему упражнение имеет два потрясающих эффекта:

1. Очищение нижних отделов легких, в которых под действием гравитации скапливается больше всего загрязнений (что особенно актуально для жителей крупных городов).

2. Стимулирование циркуляции лимфы, которая играет основную роль в иммунной защите организма.

Кровообращение

Ежедневно выполняя Сарванга-пушти, Вы стимулируете кровообращение в позвоночнике, улучшая питание и электропроводимость нервных тканей.

Это прекрасное упражнение эффективно как для профилактики, так и для лечения таких заболеваний как:

• ишиас;
• радикулит;
• корешковый синдром;
• сосудистые патологии позвоночника.

Суставы и хрящи

Упражнение крайне благотворно влияет на состояние суставов, межпозвонковых дисков и приносит большую пользу при поясничном артрите:

• укрепление мышц и связок вокруг суставов снижает нагрузку на них;
• движения в суставах обеспечивают питание хрящей и улучшают качество синовиальной жидкости;
• интенсивный приток крови и разогрев тканей снимает боль и воспаление в пораженных суставах.

Сердце и сосуды

Данная техника снимает мышечное напряжение, обеспечивает релаксацию и избавляет от стресса, что благотворно сказывается на сердечном ритме.

Кроме того, упражнение побуждает клетки внутренней оболочки сосудов активно вырабатывать оксид азота. Расслабляя и тонизируя сосуды, оксид азота обеспечивает всестороннюю защиту сердечно-сосудистой системы.

Интересный факт!

Нобелевский лауреат Луи Игнарро установил, что дефицит оксида азота играет главную роль в развитии таких состояний, как:

• гипертония;
• ишемия миокарда;
• тромбоз;
• деменция и дегенеративные заболевания мозга.

Пищеварение

Перемещение натяжения от левого бока через центр живота к правому боку и обратно в процессе наклонов, прогибов и поворотов корпуса тонизирует органы брюшной полости, в первую очередь, улучшая кровоснабжение и перистальтику кишечника. При этом происходит активная стимуляция пупочного центра, благодаря чему излечиваются хронические запоры, вздутие живота и синдром раздраженного кишечника, устраняется застой желчи и происходит стимуляция работы печени. А подтягивание живота за счет укрепления мышц пресса и брюшной стенки обеспечивает правильное, естественное положение органов в брюшной полости.

Восстановление нервной системы

Упражнение заметно улучшает эмоциональный фон и обеспечивает выброс эндорфинов. А ритмичные движения и дыхание действуют успокаивающе на нервную систему.

Вытягивание тела во время упражнения напоминает утренние "потягушки". Как считают ученые, это движение увеличивает стрессоустойчивость, улучшает психоэмоциональный фон, стимулируя выработку гормонов счастья.

Кроме того, это потрясающее упражнение улучшает питание клеток мозга. Согласно отзывам практикующих, среди эффектов наблюдается усиление способности к концентрации и ясность мыслей. Делайте упражнение перед работой или учебой, и Вы почувствуете разницу!

Важно!

Стимулируя питание гиппокампа, упражнение улучшает память у пожилых людей.

Избавление от боли в спине

Многовекторные движения в пояснице и талии, совершаемые во время упражнения, приводят в движение пояснично-грудную фасцию.

Интересный факт!

Фасции покрывают наши мускулы, сухожилия и органы, соединяют кости и даже окружают головной мозг. В общей сложности они составляют примерно 20 кг веса нашего тела. Согласно последним научным данным, именно пояснично-грудная фасция является главным источником хронической боли в спине, а вовсе не межпозвонковые диски. В норме фасции всегда остаются мягкими и эластичными и сохраняют свою подвижность. Но при отсутствии движений в пояснице фасция теряет подвижность, разрастается и со временем начинает ущемлять нервы и мышцы.

Сарванга-пушти подразумевает активные движения в талии, что способствует обновлению склеившейся фасциальной ткани и облегчению боли в спине.

Эластичность фасций начинает восстанавливаться уже на 3-й день регулярных упражнений, однако до полной регенерации ткани и исчезновения боли в спине может понадобиться около года. Стойкий результат достигается при ежедневном выполнении упражнения.

Меры предосторожности

При следующих состояниях данную технику следует выполнять с осторожностью и под контролем специалиста:

• острая боль в спине или шее любого происхождения;
• поясничный или шейный спондилит;
• боль в шейке матки;
• пупочная или паховая грыжа;
• наличие спаек после хирургического вмешательства на органах брюшной полости – во время практики возможны боли и дискомфорт;
• любая недавно перенесенная операция;
• гастриты и язвенная болезнь – во время практики может появляться дискомфорт;
• головокружение;
• обмороки;
• болезни сердца;
• высокое кровяное давление.

При любом из этих состояний требуется предварительная консультация врача.

Следует учитывать, что упражнение вызывает незначительное повышение артериального давления и оказывает некоторую нагрузку на сердце.