закрыть рекламу

Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии

Содержание статьи:


Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Сегодня мы представим Вам одно из самых эффективных упражнений, которое укрепит тело и наполнит Вас энергией, сформирует тонкую талию, обеспечит здоровье позвоночника, суставов, фасций, внутренних органов, сосудов, избавит от боли в пояснице и даже улучшит память.

В подготовке данного материала нам помогал известный мастер йоги и преподаватель с 20-летним стажем Эдуард Кушнир.

Это упражнение, именуемое "Сарванга-пушти", практиковалось древними йогами на протяжении тысячелетий. В переводе с санскрита оно означает "Процветание для всех органов".

Название образовано тремя словами:

  • "Сарв" – все;
  • "Анг" – органы;
  • "Пушти" – процветающий, хорошо питающийся.

Упражнение было описано знаменитым мастером и учителем йоги Дхирендрой Брахмачари, который был наставником Индиры Ганди, а в 60-е годы консультировал советских ученых по вопросам физической подготовки космонавтов.

Мастер утверждал, что упражнение придает стройность и гибкость телу, препятствует развитию остеохондроза, улучшает осанку и развивает координацию.

Техника выполнения

Перед упражнением требуется легкая разминка. Сделайте, к примеру, 20 – 30 приседаний в среднем темпе, затем отдохните 3 минуты и приступайте к упражнению.

Техника выполнения

Исходное положение

Ноги расставлены шире плеч и слегка развернуты наружу под комфортным углом. Руки опущены вниз, большие пальцы зажаты в кулаки.

Исходное положение

1. Поднимаем прямые руки со сжатыми кулаками вверх, отводим их назад и скрещиваем в запястьях – правое запястье поверх левого. При этом плечи подаем максимально вперед. Голова должна оказаться за плечами, а все тело нависнуть вперед, компенсируя отведение рук назад – таким образом мы осуществляем прогиб. Здесь критически важно не заваливаться спиной назад, а подвесить себя на растянутую переднюю поверхность тела. Должно появиться ощущение натяжения в животе, верхней части бедер и, возможно, между лопатками.

Первый этап

Важно!

Ни в коем случае не должна ощущаться поясница!

2. Далее, из этого положения, осуществляем наклон в левую сторону, перемещая натяжение живота в бок и избегая компрессии в пояснице.

Второй этап

3. Ощутив предел натяжения боковой поверхности, разворачиваем торс к плоскости ноги, удерживая таз во фронтальном положении. Таким образом, в талии происходит легкое скручивание. Максимум движения приходится на талию.


Третий этап

4. Сохраняя спину прямой, осуществляем наклон всем корпусом по направлению к стопе.

Четвертый этап

5. После поднимаем корпус в обратном порядке, по той же траектории возвращаемся в исходное положение.

Пятый этап

6. Сразу продолжаем аналогичное действие в правую сторону. Ягодицы расслаблены на всех этапах упражнения.

Шестой этап

Дыхание – естественное, всегда несколько отстает от движения. Выдох производится синхронно наклону, вдох – во время подъема в исходное положение.

Важно!

Возможны ощущения в пупке, кишечнике, крестце, косых и прямых мышцах живота. И повторимся не допустима компрессия в пояснице, в ней не должно быть никаких ощущений.

Ощущения в теле

Рекомендации

1. Упражнение лучше выполнять утром, натощак после легкой разминки.

2. Количество повторений – от 20 до 60 наклонов, то есть от 10 до 30 в каждую сторону. Однако новичкам можно начинать всего с 6 наклонов в день, постепенно наращивая количество повторений.

А теперь мы расскажем об эффектах ежедневной практики этого прекрасного упражнения.

Сила и выносливость

Для современных городских жителей малоподвижный образ жизни, стресс, неправильное питание и недосыпы уже стали чем-то привычным, а, между тем, все эти факторы неизбежно приводят к хронической усталости, упадку сил и апатии.

Практикующие отмечают, что энергетический подъем ощущается уже с первых дней выполнения упражнения.

Этому есть как минимум два объяснения:

1. Упражнение тонизирует весь организм, стимулирует кровообращение, улучшает питание и дыхание всех клеток и тканей организма.

2. Укрепление мышц повышает их энергетическую эффективность.




Талия

Наиболее интенсивная работа в упражнении приходится на мышцы поясницы, пресса и косые мышцы живота. При этом включаются и другие группы мышц корпуса и ног. Все это в комплексе способствует сжиганию жировых отложений вокруг талии. Ежедневно выполняя 20 – 60 наклонов, Вы избавитесь от жира на животе и боках и обеспечите рельефность мускулатуры.

Талия

Позвоночник

Вы прорабатываете весь доступный диапазон движений позвоночника, укрепляя мышцы спины и поясницы.

Это влияет на:

  • формирование правильной осанки;
  • исправление лордоза, кифоза и сколиоза;
  • улучшение кровоснабжения позвоночника;
  • избавление от ощущения тяжести и слабости в пояснице.

Укрепление мышц спины и поясницы

Важно!

Любые искривления позвоночника приводят к неправильному распределению нагрузки на мышцы и суставы, изнашиванию суставов, нарушению кровообращения и работы внутренних органов.

Диафрагма, лимфа и легкие

Глубокое дыхание заставляет работать диафрагму, благодаря чему упражнение имеет два потрясающих эффекта:

1. Очищение нижних отделов легких, в которых под действием гравитации скапливается больше всего загрязнений (что особенно актуально для жителей крупных городов).

2. Стимулирование циркуляции лимфы, которая играет основную роль в иммунной защите организма.

Кровообращение

Ежедневно выполняя Сарванга-пушти, Вы стимулируете кровообращение в позвоночнике, улучшая питание и электропроводимость нервных тканей.

Это прекрасное упражнение эффективно как для профилактики, так и для лечения таких заболеваний как:

Суставы и хрящи

Упражнение крайне благотворно влияет на состояние суставов, межпозвонковых дисков и приносит большую пользу при поясничном артрите:

  • укрепление мышц и связок вокруг суставов снижает нагрузку на них;
  • движения в суставах обеспечивают питание хрящей и улучшают качество синовиальной жидкости;
  • интенсивный приток крови и разогрев тканей снимает боль и воспаление в пораженных суставах.

Эффекты от упражнения

Сердце и сосуды

Данная техника снимает мышечное напряжение, обеспечивает релаксацию и избавляет от стресса, что благотворно сказывается на сердечном ритме.

Кроме того, упражнение побуждает клетки внутренней оболочки сосудов активно вырабатывать оксид азота. Расслабляя и тонизируя сосуды, оксид азота обеспечивает всестороннюю защиту сердечно-сосудистой системы.

Интересный факт!


Нобелевский лауреат Луи Игнарро установил, что дефицит оксида азота играет главную роль в развитии таких состояний, как:

Пищеварение

Перемещение натяжения от левого бока через центр живота к правому боку и обратно в процессе наклонов, прогибов и поворотов корпуса тонизирует органы брюшной полости, в первую очередь, улучшая кровоснабжение и перистальтику кишечника. При этом происходит активная стимуляция пупочного центра, благодаря чему излечиваются хронические запоры, вздутие живота и синдром раздраженного кишечника, устраняется застой желчи и происходит стимуляция работы печени. А подтягивание живота за счет укрепления мышц пресса и брюшной стенки обеспечивает правильное, естественное положение органов в брюшной полости.

Стимуляция пупочного центра

Восстановление нервной системы

Упражнение заметно улучшает эмоциональный фон и обеспечивает выброс эндорфинов. А ритмичные движения и дыхание действуют успокаивающе на нервную систему.

Вытягивание тела во время упражнения напоминает утренние "потягушки". Как считают ученые, это движение увеличивает стрессоустойчивость, улучшает психоэмоциональный фон, стимулируя выработку гормонов счастья.

Кроме того, это потрясающее упражнение улучшает питание клеток мозга. Согласно отзывам практикующих, среди эффектов наблюдается усиление способности к концентрации и ясность мыслей. Делайте упражнение перед работой или учебой, и Вы почувствуете разницу!

Важно!

Стимулируя питание гиппокампа, упражнение улучшает память у пожилых людей.

Избавление от боли в спине

Многовекторные движения в пояснице и талии, совершаемые во время упражнения, приводят в движение пояснично-грудную фасцию.

Избавление от боли в спине

Интересный факт!

Фасции покрывают наши мускулы, сухожилия и органы, соединяют кости и даже окружают головной мозг. В общей сложности они составляют примерно 20 кг веса нашего тела. Согласно последним научным данным, именно пояснично-грудная фасция является главным источником хронической боли в спине, а вовсе не межпозвонковые диски. В норме фасции всегда остаются мягкими и эластичными и сохраняют свою подвижность. Но при отсутствии движений в пояснице фасция теряет подвижность, разрастается и со временем начинает ущемлять нервы и мышцы.

Сарванга-пушти подразумевает активные движения в талии, что способствует обновлению склеившейся фасциальной ткани и облегчению боли в спине.

Эластичность фасций начинает восстанавливаться уже на 3-й день регулярных упражнений, однако до полной регенерации ткани и исчезновения боли в спине может понадобиться около года. Стойкий результат достигается при ежедневном выполнении упражнения.

Наклон

Меры предосторожности

При следующих состояниях данную технику следует выполнять с осторожностью и под контролем специалиста:

Меры предосторожности

При любом из этих состояний требуется предварительная консультация врача.

Следует учитывать, что упражнение вызывает незначительное повышение артериального давления и оказывает некоторую нагрузку на сердце.

Список литературы и библиографических ссылок:

  • AskYogaExpert – Развивайте все тело с помощью Сарванга-пушти
  • HealthLine – Преимущества растяжки и почему это хорошо
  • PubMed.Ncbi.Nlm.Nih – Регулирование мозгового кровотока во время упражнений
  • ScientificAmerican – Почему я думаю лучше после физических упражнений?
  • PubMed.Ncbi.Nlm.Nih – Роль оксида азота в сердечно-сосудистых заболеваниях
  • PubMed.Ncbi.Nlm.Nih – Пути оксида азота при болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных деменциях
  • Ncbi.Nlm.Nih – Синдром раздраженного кишечника: йога как лечебное средство
  • Ncbi.Nlm.Nih – Роль диафрагмы в абсорбции лимфы из брюшной полости
  • MedicalNewsToday – Исследования показывают, что всего 20 минут упражнений достаточно, чтобы уменьшить воспаление
  • MayoClinic – Упражнения помогают облегчить боль и скованность при артрите
Кисляков Илья Александрович
Автор:
Специальность: Практикующий врач-микробиолог 2-й категории

Опубликовано: 18.3.2021

Дополнено: 02.6.2021

Просмотров: 6364

Поделиться
Лимфодренаж при помощи простых упражнений
41050
0
Лимфодренаж при помощи простых упражнений
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только
33693
0
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
61414
0
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
14 причин боли в коленях. Как определить этиологию и правильно начать восстановление?
79185
2
14 причин боли в коленях. Как определить этиологию и правильно начать восстановление?
Упражнения Кегеля для беременных и женщин после родов. Польза упражнений Кегеля. Как правильно выполнять упражнения Кегеля? Сколько времени нужно делать упражнения Кегеля?
23822
0
Упражнения Кегеля для беременных и женщин после родов. Польза упражнений Кегеля. Как правильно выполнять упражнения Кегеля? Сколько времени нужно делать упражнения Кегеля?
Домашний йогурт устраняет признаки синдрома раздражённого кишечника
6909
0
Домашний йогурт устраняет признаки синдрома раздражённого кишечника
Физиотерапевт. Чем занимается данный специалист, какие исследования производит, какие патологии лечит?
30509
0
Физиотерапевт. Чем занимается данный специалист, какие исследования производит, какие патологии лечит?
Травматолог-ортопед. Чем занимается данный специалист, какие исследования производит, какие патологии лечит?
49333
0
Травматолог-ортопед. Чем занимается данный специалист, какие исследования производит, какие патологии лечит?
Мануальный терапевт. Чем занимается данный специалист, какие манипуляции проводит, какие патологии лечит?
42779
0
Мануальный терапевт. Чем занимается данный специалист, какие манипуляции проводит, какие патологии лечит?
Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей
23262
0
Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей
Болит спина. Диагностика и лечение болей в позвоночнике, в области лопаток, под ребрами, болей в спине справа или слева
37174
0
Болит спина. Диагностика и лечение болей в позвоночнике, в области лопаток, под ребрами, болей в спине справа или слева
Болит спина - анатомия спины, причины возникновения болей
93118
2
Болит спина - анатомия спины, причины возникновения болей
Боли в пояснице - причины и что делать при этих болях?
150511
8
Боли в пояснице - причины и что делать при этих болях?
Болит шея. Причины болей в задней части шеи, области позвоночника, затылка, при повороте головы. Что делать при этих болях?
223479
1
Болит шея. Причины болей в задней части шеи, области позвоночника, затылка, при повороте головы. Что делать при этих болях?
Сутулость. Причины сутулости у детей и взрослых, как исправить осанку и избавиться от сутулости
150305
4
Сутулость. Причины сутулости у детей и взрослых, как исправить осанку и избавиться от сутулости
Спондилез. Спондилез грудного, шейного, поясничного и грудного отделов, причины, симптомы и диагностика и лечение патологии
205315
3
Спондилез. Спондилез грудного, шейного, поясничного и грудного отделов, причины, симптомы и диагностика и лечение патологии
Люмбалгия (боль в пояснице). Причины, симптомы, виды, лечение и реабилитация
154598
4
Люмбалгия (боль в пояснице). Причины, симптомы, виды, лечение и реабилитация
Кифоз (сутулость). Причины, симптомы, диагностика, степени искривления позвоночника.
144548
3
Кифоз (сутулость). Причины, симптомы, диагностика, степени искривления позвоночника.
Сколиоз - симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов.  Гимнастика, упражнения и массаж
363664
4
Сколиоз - симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов. Гимнастика, упражнения и массаж
Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж
699675
11
Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж
Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения
348132
4
Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения
Плоскостопие - причины, симптомы, степени, диагностика. Продольное и поперечное плоскостопие. Лечение  – массаж, обувь и стельки при плоскостопии, упражнения
461175
4
Плоскостопие - причины, симптомы, степени, диагностика. Продольное и поперечное плоскостопие. Лечение – массаж, обувь и стельки при плоскостопии, упражнения
Ишиас - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж
596699
17
Ишиас - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж
Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж
98826
4
Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж
Люмбаго - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж
417513
10
Люмбаго - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж
«Хот-йога» -  Фитнесс не для каждого
16199
0
«Хот-йога» - Фитнесс не для каждого
Рыбий жир + упражнения = крепкие мышцы даже в пожилом возрасте
18878
0
Рыбий жир + упражнения = крепкие мышцы даже в пожилом возрасте

Комментировать или поделиться опытом:


Архивы:

Регистрация

Это займет у Вас меньше минуты

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Придумайте пароль
Повторите пароль

Вход в профиль

Войдите при помощи профиля в социальной сети или ранее зарегистрированного профиля на сайте

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Проверочный код
Вернуться к логину
Ваша эл. почта
Пароль
Я забыл пароль
Закрыть