закрыть рекламу

Гимнастика для плеч: как избавиться от боли в самом подвижном суставе нашего организма

Содержание статьи:


Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Плечевой сустав очень подвижный, но за это нам приходится платить: он не имеет таких надёжных и крепких связок, как другие суставы, поэтому даже небольшие травмы, постоянная работа руками и неправильная осанка могут привести к его повреждениям и болям.

Боль в плече практически всегда связана с воспалением и травматизацией мышц и сухожилий.

Но не стоит рассчитывать на то, что боль пройдёт сама по себе: воспалительный процесс со временем приводит к артриту и образованию рубцовой ткани внутри сустава, что только усилит болевые ощущения. Более тяжёлое последствие – это разрыв воспалённых мышц и сухожилий внутри плеча.

Сейчас мы продемонстрируем вам уникальный комплекс упражнений, разработанный двумя наиболее популярными физиотерапевтами в западном полушарии – Робертом Шруппом и Брэдом Хайнеком. Эта простая гимнастика не только быстро избавит вас от боли в плече, но и предотвратит её появление в будущем.

А в конце статьи мы расскажем о правильных позах во сне, которые также избавят от боли в плече.

Приступим к упражнениям:

Упражнение 1

Исходное положение: сидя или стоя, спина ровная, локти слегка разведены в стороны, предплечья направлены вперёд.

  1. Медленно отведите плечи и локти назад. При этом постарайтесь сдвинуть лопатки вместе и опустить их вниз.
  2. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 1

Это упражнение направлено на растяжку и тренировку вращательной манжеты – группы из 4 мышц и сухожилий, обеспечивающих двигательную функцию и стабильность плечевого сустава. По словам авторов, воспаление сухожилий вращательной манжеты – это наиболее частая причина боли в плече.

Упражнение 2

Упражнение 2

Исходное положение: стоя лицом к столу, правая рука прямая, ладонь правой руки прижата к краю столешницы.


  1. Продолжая прижимать ладонь правой руки к столешнице, медленно отходите назад и одновременно наклоняйте корпус вперёд, пока он не примет положение, параллельное полу.
  2. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 5 повторений для правой руки, и 5 – для левой.

Часто причина боли в плече заключается в смещении суставных поверхностей. Это упражнение заставляет головку плечевой кости занять своё естественное место в суставной впадине. А контролируемая растяжка сухожилий стимулирует синтез коллагена и улучшает организацию мышечных волокон.



Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Упражнение 3

Упражнение 3

  1. Смотайте пляжное полотенце в плотный валик 15 см в диаметре.
  2. Положите на пол подушку и вплотную к ней валик так, чтобы вы могли лечь, расположив его вдоль позвоночника.
  3. Лягте головой на подушку, спиной на валик, и расслабьте плечи.

Это упражнение не только исправляет осанку, но и заставляет плечевую кость занять своё естественное положение в суставной впадине.

Упражнение 4

Упражнение 4

Для его выполнения вам понадобится легкая гимнастическая палка длиной в 1 м или, в крайнем случае, ручка от швабры.

  1. Возьмите в руки палку так, чтобы она торцом упиралась в основание ладони левой руки, а противоположный конец обхватите правой рукой.
  2. Отведите палку назад со стороны правого бока, согнув левую руку, но при этом держа выпрямленной правую руку, пока она не расположится параллельно полу. Представьте, что вы прячете шпагу в ножны.
  3. Опустите правую руку, вытянув её вперёд левой рукой.
  4. Сделайте по 15 повторений для правой и 15 – для левой руки.

Это одно из лучших упражнений на растяжку и восстановление подвижности плеча.

Упражнение 5

Упражнение 5

Приступайте к нему только тогда, когда 4-е упражнение начнёт у вас получаться легко и без боли.

Исходное положение: стоя с ровной спиной, правая рука обхватывает гимнастическую палку за спиной снизу, левая рука держит противоположный конец сверху.

  1. Медленно потяните палку левой рукой вверх, за счет чего правое предплечье также должно начать подниматься. Если на определённой высоте у вас появилась боль, не поднимайте руку выше.
  2. Опустите палку, вернувшись в исходное положение.
  3. Сделайте 15 повторений для правой, и 15 – для левой руки.

Вы можете вместо палки использовать обычное банное полотенце, свёрнутое в рулон, или даже брючный ремень.

Это упражнение направлено на мягкую растяжку и повышение эластичности сухожилий плеча.

Интересный факт:

Иногда боль одновременно ощущается в плече и в шее. Чаще всего в таких случаях источник боли находится в шее, а не в плече, особенно, если при этом в руке появляется онемение.

Упражнение 6

Упражнение 6

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки вытянуты вверх перпендикулярно полу, в руках зажата гимнастическая палка.

  1. Отведите руки назад так, чтобы они стали параллельны полу.
  2. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 10-15 повторений.

Это простое упражнение противостоит разрастанию рубцовой ткани в плечевом суставе и увеличивает безболезненный диапазон движений.

Упражнение 7

Упражнение 7

  1. Сложите махровое полотенце в 2 слоя и придавите его рукой к стене на уровне глаз, на расстоянии 30 см.
  2. Продолжая прижимать полотенце к стене, поднимайте руку вверх, пока она полностью не выпрямится.
  3. Медленно опустите руку в исходное положение.
  4. Сделайте по 10-15 повторений для каждой руки.

Это еще одна эффективная и безопасная техника растяжки мышц и сухожилий вращательной манжеты плеча.

Упражнение 8

Упражнение 8

Для него вам понадобится лёгкая гантель или просто банка тушенки.


  1. Лягте на бок.
  2. Возьмите гантель в верхнюю руку.
  3. Прижмите плечо до локтя к телу, а предплечье поднимите вверх.
  4. Медленно опустите предплечье с ганетелью вниз, и снова поднимите вверх.
  5. Сделайте 20-30 повторений для каждой руки.

Это простое, но очень важное упражнение на укрепление мышц вращательной манжеты плеча. Состояние этих мышц во многом определяет способность сустава выдерживать большие нагрузки.

Важно:

Гимнастика должна проходить легко и приятно. Если вы чувствуете боль во время выполнения любого из этих упражнений, уменьшите амплитуду или вовсе откажитесь от него.

Гимнастика, которую мы продемонстрировали, поможет большинству людей, страдающих болями в плече. Однако при некоторых редких патологиях плечевых суставов данные упражнения будут неэффективны. Среди них:

  • разрывы мышц и связок
  • опухолевые образования в суставе.

Поэтому, перед выполнением упражнений, рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.

Полезный совет

Если у вас болит плечо, оно нуждается в постоянной поддержке.

как нужно спать

Лучше не спите на больном боку. Но если это неизбежно, подкладывайте под бок толстую подушку: так вы уменьшите давление на плечо во время сна.

Перевернувшись на другой бок, зажмите подушку подмышкой, и положите на неё руку.

В сидячей позе положите толстую подушку на колено, а сверху положите локоть и предплечье больной руки.

Как нужно сидеть

Эти простые меры обеспечат вашему плечевому суставу бесценный отдых, снизив нагрузку и позволив тканям мышц и сухожилий восстановиться.

Список литературы и библиографических ссылок:

  • Bob & Brad – 7 простых упражнений от боли в плече, которые действительно работают
  • Боль в плече – Что делать, если боль в плече исходит от шеи или плеча?
  • Травма вращательной манжеты плеча – Патология вращательной манжеты плеча - это часто встречающееся состояние, и естественный анамнез предполагает, что слезы увеличиваются с возрастом.
  • ncbi.nlm.nih.gov – Мышцы вращательной манжеты плеча
Кисляков Илья Александрович
Автор:
Специальность: Практикующий врач-микробиолог 2-й категории

Опубликовано: 04.12.2021

Дополнено: 18.1.2022

Просмотров: 17274

Поделиться
Упражнения от боли в коленях – оживляем коленные суставы в домашних условиях
17039
0
Упражнения от боли в коленях – оживляем коленные суставы в домашних условиях
Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы
11921
0
Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы
Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов
8383
0
Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов
Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины
4385
0
Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины
7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок
73090
0
7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок
Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики
95156
0
Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
12835
0
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
Лимфодренаж при помощи простых упражнений
82341
0
Лимфодренаж при помощи простых упражнений
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только
77889
0
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
119257
0
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
Болит предплечье. Причины, виды болей, патологии, вызывающие болезненность
137326
0
Болит предплечье. Причины, виды болей, патологии, вызывающие болезненность
Ушиб плеча. Причины, виды болей, патологии, вызывающие болезненность
138634
0
Ушиб плеча. Причины, виды болей, патологии, вызывающие болезненность
Перелом предплечья. Причины перелома, перелом со смещением, перелом лучевой кости, перелом локтевой кости
73213
0
Перелом предплечья. Причины перелома, перелом со смещением, перелом лучевой кости, перелом локтевой кости
Болит плечо. Причины, виды болей, патологии, вызывающие болезненность
95648
2
Болит плечо. Причины, виды болей, патологии, вызывающие болезненность
Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей
25904
0
Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей
Артроз плечевого сустава. Причины, симптомы, диагностика и лечение артроза
458623
8
Артроз плечевого сустава. Причины, симптомы, диагностика и лечение артроза
Артроскопия. Артроскопия коленного, плечевого суставов.  Показания, противопоказания, преимущества метода и реабилитация.
64754
0
Артроскопия. Артроскопия коленного, плечевого суставов. Показания, противопоказания, преимущества метода и реабилитация.
Перелом плечевой кости. Причины, симптомы, виды, первая медицинская помощь и реабилитация
185731
2
Перелом плечевой кости. Причины, симптомы, виды, первая медицинская помощь и реабилитация
Вывих плечевого сустава (плеча). Причины, симптомы, виды, первая медицинская помощь и реабилитация
240976
2
Вывих плечевого сустава (плеча). Причины, симптомы, виды, первая медицинская помощь и реабилитация
Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения
358715
4
Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения
Люмбаго - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж
420322
10
Люмбаго - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж

Комментировать или поделиться опытом:


Архивы:

Регистрация

Это займет у Вас меньше минуты

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Придумайте пароль
Повторите пароль

Вход в профиль

Войдите при помощи профиля в социальной сети или ранее зарегистрированного профиля на сайте

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Проверочный код
Вернуться к логину
Ваша эл. почта
Пароль
Я забыл пароль
Закрыть