Содержание статьи:
Плечевой сустав очень подвижный, но за это нам приходится платить: он не имеет таких надёжных и крепких связок, как другие суставы, поэтому даже небольшие травмы, постоянная работа руками и неправильная осанка могут привести к его повреждениям и болям.
Боль в плече практически всегда связана с воспалением и травматизацией мышц и сухожилий.
Но не стоит рассчитывать на то, что боль пройдёт сама по себе: воспалительный процесс со временем приводит к артриту и образованию рубцовой ткани внутри сустава, что только усилит болевые ощущения. Более тяжёлое последствие – это разрыв воспалённых мышц и сухожилий внутри плеча.
Сейчас мы продемонстрируем вам уникальный комплекс упражнений, разработанный двумя наиболее популярными физиотерапевтами в западном полушарии – Робертом Шруппом и Брэдом Хайнеком. Эта простая гимнастика не только быстро избавит вас от боли в плече, но и предотвратит её появление в будущем.
А в конце статьи мы расскажем о правильных позах во сне, которые также избавят от боли в плече.
Приступим к упражнениям:
Упражнение 1
Исходное положение: сидя или стоя, спина ровная, локти слегка разведены в стороны, предплечья направлены вперёд.
- Медленно отведите плечи и локти назад. При этом постарайтесь сдвинуть лопатки вместе и опустить их вниз.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10-15 повторений.
Это упражнение направлено на растяжку и тренировку вращательной манжеты – группы из 4 мышц и сухожилий, обеспечивающих двигательную функцию и стабильность плечевого сустава. По словам авторов, воспаление сухожилий вращательной манжеты – это наиболее частая причина боли в плече.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя лицом к столу, правая рука прямая, ладонь правой руки прижата к краю столешницы.
- Продолжая прижимать ладонь правой руки к столешнице, медленно отходите назад и одновременно наклоняйте корпус вперёд, пока он не примет положение, параллельное полу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 5 повторений для правой руки, и 5 – для левой.
Часто причина боли в плече заключается в смещении суставных поверхностей. Это упражнение заставляет головку плечевой кости занять своё естественное место в суставной впадине. А контролируемая растяжка сухожилий стимулирует синтез коллагена и улучшает организацию мышечных волокон.
Упражнение 3
- Смотайте пляжное полотенце в плотный валик 15 см в диаметре.
- Положите на пол подушку и вплотную к ней валик так, чтобы вы могли лечь, расположив его вдоль позвоночника.
- Лягте головой на подушку, спиной на валик, и расслабьте плечи.
Это упражнение не только исправляет осанку, но и заставляет плечевую кость занять своё естественное положение в суставной впадине.
Упражнение 4
Для его выполнения вам понадобится легкая гимнастическая палка длиной в 1 м или, в крайнем случае, ручка от швабры.
- Возьмите в руки палку так, чтобы она торцом упиралась в основание ладони левой руки, а противоположный конец обхватите правой рукой.
- Отведите палку назад со стороны правого бока, согнув левую руку, но при этом держа выпрямленной правую руку, пока она не расположится параллельно полу. Представьте, что вы прячете шпагу в ножны.
- Опустите правую руку, вытянув её вперёд левой рукой.
- Сделайте по 15 повторений для правой и 15 – для левой руки.
Это одно из лучших упражнений на растяжку и восстановление подвижности плеча.
Упражнение 5
Приступайте к нему только тогда, когда 4-е упражнение начнёт у вас получаться легко и без боли.
Исходное положение: стоя с ровной спиной, правая рука обхватывает гимнастическую палку за спиной снизу, левая рука держит противоположный конец сверху.
- Медленно потяните палку левой рукой вверх, за счет чего правое предплечье также должно начать подниматься. Если на определённой высоте у вас появилась боль, не поднимайте руку выше.
- Опустите палку, вернувшись в исходное положение.
- Сделайте 15 повторений для правой, и 15 – для левой руки.
Вы можете вместо палки использовать обычное банное полотенце, свёрнутое в рулон, или даже брючный ремень.
Это упражнение направлено на мягкую растяжку и повышение эластичности сухожилий плеча.
Интересный факт:
Иногда боль одновременно ощущается в плече и в шее. Чаще всего в таких случаях источник боли находится в шее, а не в плече, особенно, если при этом в руке появляется онемение.
Упражнение 6
Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки вытянуты вверх перпендикулярно полу, в руках зажата гимнастическая палка.
- Отведите руки назад так, чтобы они стали параллельны полу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10-15 повторений.
Это простое упражнение противостоит разрастанию рубцовой ткани в плечевом суставе и увеличивает безболезненный диапазон движений.
Упражнение 7
- Сложите махровое полотенце в 2 слоя и придавите его рукой к стене на уровне глаз, на расстоянии 30 см.
- Продолжая прижимать полотенце к стене, поднимайте руку вверх, пока она полностью не выпрямится.
- Медленно опустите руку в исходное положение.
- Сделайте по 10-15 повторений для каждой руки.
Это еще одна эффективная и безопасная техника растяжки мышц и сухожилий вращательной манжеты плеча.
Упражнение 8
Для него вам понадобится лёгкая гантель или просто банка тушенки.
- Лягте на бок.
- Возьмите гантель в верхнюю руку.
- Прижмите плечо до локтя к телу, а предплечье поднимите вверх.
- Медленно опустите предплечье с ганетелью вниз, и снова поднимите вверх.
- Сделайте 20-30 повторений для каждой руки.
Это простое, но очень важное упражнение на укрепление мышц вращательной манжеты плеча. Состояние этих мышц во многом определяет способность сустава выдерживать большие нагрузки.
Важно:
Гимнастика должна проходить легко и приятно. Если вы чувствуете боль во время выполнения любого из этих упражнений, уменьшите амплитуду или вовсе откажитесь от него.
Гимнастика, которую мы продемонстрировали, поможет большинству людей, страдающих болями в плече. Однако при некоторых редких патологиях плечевых суставов данные упражнения будут неэффективны. Среди них:
- разрывы мышц и связок
- опухолевые образования в суставе.
Поэтому, перед выполнением упражнений, рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.
Полезный совет
Если у вас болит плечо, оно нуждается в постоянной поддержке.
Лучше не спите на больном боку. Но если это неизбежно, подкладывайте под бок толстую подушку: так вы уменьшите давление на плечо во время сна.
Перевернувшись на другой бок, зажмите подушку подмышкой, и положите на неё руку.
В сидячей позе положите толстую подушку на колено, а сверху положите локоть и предплечье больной руки.
Эти простые меры обеспечат вашему плечевому суставу бесценный отдых, снизив нагрузку и позволив тканям мышц и сухожилий восстановиться.
Список литературы и библиографических ссылок:
- Bob & Brad – 7 простых упражнений от боли в плече, которые действительно работают
- Боль в плече – Что делать, если боль в плече исходит от шеи или плеча?
- Травма вращательной манжеты плеча – Патология вращательной манжеты плеча - это часто встречающееся состояние, и естественный анамнез предполагает, что слезы увеличиваются с возрастом.
- ncbi.nlm.nih.gov – Мышцы вращательной манжеты плеча