закрыть рекламу

Упражнения от боли в коленях – оживляем коленные суставы в домашних условиях

Содержание статьи:


Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

В течение всей жизни наши колени выдерживают экстремальные нагрузки. Даже при спокойной ходьбе по ровной поверхности давление на каждое колено превышает наш вес в 1,5 раза.

Неудивительно, что с годами колени начинают болеть: суставы изнашиваются, возникает дисбаланс связочного аппарата, у многих развивается артрит.

И хотя вам может казаться, что гимнастика усилит боль и скованность, всё с точностью до наоборот: грамотно подобранные упражнения улучшают питание и кровоснабжение хрящевой ткани, укрепляют мышечную поддержку сустава, приводят в порядок связки и сухожилия, что в большинстве случаев бывает достаточно для избавления от болевых ощущений.

Итак, начнём

Комплекс упражнений, который мы вам продемонстрируем, был разработан двумя наиболее популярными американскими физиотерапевтами – Робертом Шруппом и Брэдом Хайнеком, по программам которых успешно выздоравливают миллионы людей во всём мире.
Итак, начнём

Упражнение №1: мобилизация надколенника

мобилизация надколенника

  1. Сядьте на стул, поместив напротив себя табурет.
  2. Положите прямую правую ногу на стул напротив вас и полностью её расслабьте.
  3. Упритесь подушечками больших пальцев в верхний край коленной чашечки, и начинайте мягкими ритмичными движениями толкать чашечку вниз: секунду надавили, секунду отпустили: всего 10 раз.
  4. Упритесь указательными пальцами в нижний край коленной чашечки, и таким же образом 10 раз толкните чашечку снизу вверх.
  5. Упритесь средним и безымянным пальцем правой руки в правый край коленной чашечки, и 10 раз толкните её справа налево (то есть, в сторону противоположного колена).
  6. Поменяйте ноги местами, и проделайте всё то же самое для левой ноги.

Часто причиной боли является излишняя натянутость связок, удерживающих коленную чашечку, из-за чего она смещается кнаружи, что является причиной боли и скованности движений. Упражнение направлено на мягкую растяжку связок, фиксирующих надколенник, что увеличивает его подвижность, тем самым снижая боль и травматизацию сустава.

Упражнение №2: растяжка квадрицепсов

растяжка квадрицепсов

Исходное положение: стоя прямо рядом со стулом, ноги вместе.

1. Опираясь левой рукой о спинку стула, крепко возьмитесь правой рукой за щиколотку правой ноги, согнув её в колене. Коленный сустав при этом направьте вниз.

2. Совершая усилие рукой, прижмите пятку как можно ближе к ягодице, а колено согнутой ноги отведите назад.

3. Задержитесь в этом положении, посчитав до 10.

4. Опустите ногу на пол.

5. Сделайте еще 2 повторения.

6. Таким же образом сделайте 3 повторения для левой ноги.

Если ваши бёдра, в особенности квадрицепсы слишком напряжены и скованы, они будут тянуть за собой коленную чашечку, что может вызывать боль. В этом случае нужно снизить усилия и не доводить до болевых ощущений. Это упражнение направлено на растяжку квадрицепсов и мышц-сгибателей бедра.




Упражнение №3: растяжка подколенного сухожилия

растяжка подколенного сухожилия

Для этого упражнения вам понадобится длинный крепкий ремень.

Исходное положение: лёжа на спине, корпус прямой, ноги вместе.

  1. Поднимите правую ногу и оберните центр ремня вокруг свода правой стопы, концы ремня крепко сожмите в руках.
  2. Натягивая ремень руками, медленно подтяните прямую ногу как можно ближе к себе. При этом нога должна быть расслабленной, работают только руки. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
  3. Затем немного ослабьте ремень, позволив ноге немного опуститься. Отдохните 10 секунд.
  4. Снова подтяните ногу к себе, и снова отдохните. Всего сделайте 5 повторений на правую,  и 5 – на левую ногу.

Растяжка подколенного сухожилия расширяет диапазон движений и обеспечивает гибкость коленного сустава.

Важно:

Когда колено работает только в одном небольшом диапазоне, оно быстро изнашивается. Поэтому упражнения на растяжку не только снимают боль, но и спасают коленный сустав от раннего старения.

Упражнение №4: растяжка пяточного сухожилия

растяжка пяточного сухожилия

Исходное положение: стоя лицом к стене, на расстоянии 10-15 см. Руки упираются ладонями в стену чуть ниже уровня глаз.

1. Отведите ногу назад на расстояние одного шага, плотно прижав пятку к полу.

2. Сгибайте колено передней ноги, одновременно наклоняя корпус вперёд, пока не почувствуете, как натягивается голень задней ноги.

3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Если не чувствуете боли, начинайте совершать покачивающие движения вверх-вниз за счёт усилий мышц передней ноги.

4. Отдохните 30 секунд. Затем сделайте еще 2 подхода.

5. Поменяйте ноги местами, и сделайте 3 подхода для другой ноги.

Важно:

Во время выполнения упражнения спина и поясница должны оставаться ровными.

От состояния наших икроножных мышц во многом зависит стабильность коленного сустава. Растягивая пяточное сухожилие, мы улучшаем подвижность икроножной мышцы и снимаем нагрузку с колена.

Переходим от растяжки к укреплению коленного сустава.


Упражнение №5: укрепление квадрицепсов

укрепление квадрицепсов

Исходное положение: лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела.

1. Согните одну ногу под комфортным углом так, чтобы стопа лежала на полу, а колено было направлено вверх.

2. Поднимите прямую ногу над полом так, чтобы колени обеих ног оказались на одной высоте. Носок прямой ноги тяните на себя.          

3. Сосчитайте до 10, затем опустите ногу на пол и отдохните.

4. Сделайте 5 повторений.

5. Поменяйте ноги местами, и сделайте еще 5 повторений для другой ноги.

Если это было слишком легко для вас, внесите небольшое изменение:

Поднимая прямую ногу над полом, одновременно приподнимите таз и поясницу так, чтобы они образовали прямую линию с бедром опорной ноги.

Это универсальное и совершенно безопасное упражнение для укрепления коленного сустава, а также квадрицепсов и мышц-сгибателей бедра.

Упражнение №6: укрепление подколенных сухожилий

укрепление подколенных сухожилий

Для этого упражнения вам понадобится фитбол.

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки упираются ладонями в пол, прямые ноги вместе, пятки на мяче.

1. Упираясь ладонями в пол, приподнимите таз и поясницу так, чтобы всё тело от поясницы до стоп образовало прямую линию.

2. Путём сгибания ног в коленях подкатите мяч как можно ближе к себе.

3. Разогнув колени, откатите мяч обратно.

4. Повторите это движение 10-20 раз.

5. Немного усложним упражнение: повторите всё вышесказанное, скрестив ноги, а именно поместив левую лодыжку на правую.


6. Поместите правую лодыжку на левую, и повторите упражнение еще раз.

7. Теперь поднимите левую ногу над мячом, и повторите упражнение только для правой ноги.

8.  Таким же образом проработайте левую ногу.

Это упражнение прекрасно укрепляет подколенные сухожилия и мышцы ног в целом.

Упражнение №7: полуприседы с фитболом

полуприседы с фитболом

Исходное положение: спина прямая, мяч зажат между стеной и поясницей, прямые ноги на ширине плеч, выдвинуты вперёд на расстояние половины шага.

1. Перекатывая мяч по стене, присядьте до уровня, на котором бёдра станут параллельны полу.

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Сделайте 10-20 таких полуприседов.

4. Теперь скрестите лодыжки так, как мы это делали в предыдущем упражнении, и присядьте еще 10-20 раз.

5. Поменяйте ноги местами, и повторите упражнение.

Эту гимнастику можно делать ежедневно, занимает она около 10 минут.

Рекомендации для снижения боли в коленях

  • Старайтесь при ходьбе ступать не на пятку, а на всю стопу – это снизит ударную нагрузку на колени.
  • В положении сидя старайтесь сгибать колени под тупым углом. Время от времени выпрямляйте ноги – это улучшит кровоснабжение суставов.
  • В положении стоя старайтесь слегка подгибать колени, а не стоять с полностью выпрямленными ногами – так вы снизите нагрузку на суставы.

Предупреждения

При следующих обстоятельствах эти упражнения могут быть вредны:

1. Если колено болит после травмы.

2. Если колено сильно отекает.

3. Если вы испытываете боль позади колена.

Перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.

 

Список литературы и библиографических ссылок:

  • health.harvard.edu – Почему вес имеет значение, когда речь идет о боли в суставах
  • mayoclinic.org – Упражнения помогают облегчить боль и скованность при артрите
  • outsideonline.com – Объяснение боли в коленях и 7 упражнений для облегчения
Кисляков Илья Александрович
Автор:
Специальность: Практикующий врач-микробиолог 2-й категории

Опубликовано: 25.11.2021

Дополнено: 25.11.2021

Просмотров: 333

Поделиться
Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы
387
0
Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы
Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов
642
0
Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов
Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины
495
0
Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины
7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок
13398
0
7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок
Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики
34722
0
Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики
14 причин боли в коленях. Как определить этиологию и правильно начать восстановление?
80103
2
14 причин боли в коленях. Как определить этиологию и правильно начать восстановление?
Упражнения Кегеля для беременных и женщин после родов. Польза упражнений Кегеля. Как правильно выполнять упражнения Кегеля? Сколько времени нужно делать упражнения Кегеля?
25656
0
Упражнения Кегеля для беременных и женщин после родов. Польза упражнений Кегеля. Как правильно выполнять упражнения Кегеля? Сколько времени нужно делать упражнения Кегеля?
Артрит голеностопного сустава. Симптомы, диагностика и лечение патологии
33666
0
Артрит голеностопного сустава. Симптомы, диагностика и лечение патологии
Травматолог-ортопед. Чем занимается данный специалист, какие исследования производит, какие патологии лечит?
52796
0
Травматолог-ортопед. Чем занимается данный специалист, какие исследования производит, какие патологии лечит?
Как вылечить суставы? Защита и восстановление
18558
0
Как вылечить суставы? Защита и восстановление
Хрустит и щелкает колено. Причины появления хруста в колене. Хруст при ходьбе, сгибании и разгибании, приседании. Патологии, вызывающие хруст и щелканье в колене
409037
2
Хрустит и щелкает колено. Причины появления хруста в колене. Хруст при ходьбе, сгибании и разгибании, приседании. Патологии, вызывающие хруст и щелканье в колене
Болят суставы пальцев ног. Причины, виды болей, патологии, вызывающие болезненность, помощь при болях
174545
2
Болят суставы пальцев ног. Причины, виды болей, патологии, вызывающие болезненность, помощь при болях
Болят суставы пальцев рук - причины, виды болей и патологии, вызывающие болезненность
120616
1
Болят суставы пальцев рук - причины, виды болей и патологии, вызывающие болезненность
Боли в тазобедренном суставе. Причины, виды болей, патологии, вызывающие болезненность, помощь при болях
261526
0
Боли в тазобедренном суставе. Причины, виды болей, патологии, вызывающие болезненность, помощь при болях
Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей
23569
0
Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей
Болит колено - причины, виды болей, патологии, вызывающие болезненность, помощь при болях в правом и левом колене
166496
8
Болит колено - причины, виды болей, патологии, вызывающие болезненность, помощь при болях в правом и левом колене
Артроз коленного сустава - причины, симптомы, диагностика и лечение артроза
269732
10
Артроз коленного сустава - причины, симптомы, диагностика и лечение артроза
Артроз стопы (голеностопного сустава). Причины, симптомы, диагностика и лечение артроза
283393
0
Артроз стопы (голеностопного сустава). Причины, симптомы, диагностика и лечение артроза
Артроз плечевого сустава. Причины, симптомы, диагностика и лечение артроза
444737
8
Артроз плечевого сустава. Причины, симптомы, диагностика и лечение артроза
Коксартроз (артроз тазобедренного сустава). Причины, симптомы, диагностика и лечение артроза
303174
6
Коксартроз (артроз тазобедренного сустава). Причины, симптомы, диагностика и лечение артроза
Хондропротекторы. Поколения, сравнение, как применять при болезнях суставов
104140
11
Хондропротекторы. Поколения, сравнение, как применять при болезнях суставов
Артроскопия. Артроскопия коленного, плечевого суставов.  Показания, противопоказания, преимущества метода и реабилитация.
62429
0
Артроскопия. Артроскопия коленного, плечевого суставов. Показания, противопоказания, преимущества метода и реабилитация.
Вывих бедренного сустава (бедра). Причины, симптомы, виды, первая медицинская помощь и реабилитация
156669
2
Вывих бедренного сустава (бедра). Причины, симптомы, виды, первая медицинская помощь и реабилитация
Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения
348911
4
Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения

Комментировать или поделиться опытом:


Архивы:

Регистрация

Это займет у Вас меньше минуты

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Придумайте пароль
Повторите пароль

Вход в профиль

Войдите при помощи профиля в социальной сети или ранее зарегистрированного профиля на сайте

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Проверочный код
Вернуться к логину
Ваша эл. почта
Пароль
Я забыл пароль
Закрыть