Упражнения от судорог в ногах: как привести мышцы в порядок и избавиться от болей

Ночные судороги чреваты не только сильной болью. Они значительно ухудшают качество ночного сна и отражаются на общем самочувствии.

В это статье мы описали упражнения, которые приведут ноги в порядок и помогут предотвратить судороги в ногах. Также мы рассказали, как можно быстро снять напряжение и боль в спазмированной мышце, а также перечислили скрытые причины, вызывающие судороги в ногах.

Итак, упражнения для профилактики судорог. Повторяйте за нами:

Упражнение №1

Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч.

1. Упритесь ладонями в стену на уровне плеч, руки прямые.
2. Отведите правую ногу назад на один шаг, не отрывая пятку от пола. Одновременно согните левую ногу в колене и наклоните корпус вперёд. Спина остаётся прямой. Вы должны почувствовать приятное растяжение в правой голени, не доходящее до боли.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем повторите упражнение для левой ноги.

Рекомендуется сделать по 3 подхода для каждой ноги.

Это прекрасная растяжка для мышц голени и ахиллова сухожилия помогает при судорогах в голенях, стопах и пальцах ног.

Упражнение №2

Вам понадобится ремень.

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые.

1. Согните левую ногу в колене так, чтобы ступня прижалась к полу.
2. Перекиньте ремень через правую стопу на уровне плюсны и возьмитесь руками за его концы.
3. Расслабьте лодыжку и стопу, а затем начинайте медленно тянуть ремень на себя, пока не почувствуете натяжение в мышцах голени. Правое колено должно оставаться прямым. Держите ремень натянутым 20-30 секунд.
4. Затем таким же образом растяните левую голень.

Повторите упражнение по 2-3 раза для каждой ноги.

В отсутствие ремня вы можете воспользоваться полотенцем.

Это упражнение растягивает камбаловидную мышцу и очень эффективно при судорогах в икрах.

Интересный факт:

С возрастом наши сухожилия естественным образом укорачиваются. Поэтому регулярные упражнения на растяжку помогают предотвратить судороги.

Упражнение №3

Исходное положение: аналогичное.

1. Перекинув ремень через правую стопу, натяните концы ремня на себя.
2. Затем лягте на спину, и одновременно поднимите ногу вверх, не сгибая её в коленном суставе. Продолжайте подтягивать ногу к себе, пока не почувствуете ощутимое натяжение в задней поверхности бедра, не доходящее до боли. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
3. Повторите упражнение для левой ноги.

Данная техника отлично растягивает мышцы и подколенные сухожилия, она поможет избавиться от судорог в икрах, ступнях, пальцах ног и задней группе мышц бедра.

Упражнение №4

Вам понадобится табурет или любой аналогичный предмет мебели.

Встаньте лицом к табурету на расстоянии шага.

1. Поставьте одну ногу на табурет и выпрямите её в колене. Носок тяните на себя.
2. Наклоните корпус вперёд, держа спину прямой, пока не почувствуете натяжение в задней части бедра. Руками тянитесь к носку ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
3. Таким же образом растяните вторую ногу.

Выполните упражнение по 3 раза для каждой ноги.

Данная техника удобна как для профилактики, так и для немедленного снятия судорог в икрах, ступнях и задней части бедра.

Упражнение №5

Встаньте рядом со стеной. Ноги вместе.

1. Согните в колене правую ногу, ухватите её правой рукой за щиколотку и подтяните пятку как можно ближе к ягодице.
   Следите за тем, чтобы колени оставались на одном уровне. Для сохранения равновесия свободной рукой держитесь за стену.
   Вы должны почувствовать сильное натяжение в передней группе мышц бедра.
2. Для усиления эффекта отведите правое колено немного назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
3. Повторите упражнение для левой ноги.

Выполните по 3 повторения на каждую ногу.

Данное упражнение избавит вас от судорог в квадри́цепсе – четырехглавой мышце бедра, а также растянет и укрепит мышцы-сгибатели бедра, которые стабилизируют положение позвоночника и поддерживают правильную осанку.

Если вам трудно сохранять равновесие, выполните это упражнение в положении лёжа.

Лягте на живот, согните правую ногу в колене, обхватите стопу правой рукой и подтяните её к себе. Затем повторите упражнение для левой ноги.

Ещё комфортнее это упражнение выполняется с помощью ремня. Закрепите ремень на стопе, перекиньте его через спину и потяните руками за концы.

Тянем каждую ногу по 30 секунд.

Эти упражнения рекомендуется выполнять ежедневно. Они не только предотвращают судороги, но и помогают при синдроме беспокойных ног.

Если судороги возникают по ночам, выполняйте их непосредственно перед сном.

Массаж от судорог

1. Самостоятельно выполнить сеанс массажа от судорог в ногах вам поможет массажный ролик.
2. Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой.
3. Поместите массажный ролик под бёдра.
   Упритесь ладонями в пол и, приподняв корпус на руках, начинайте катать ролик бёдрами взад-вперёд. Ноги держите на весу и не сгибайте в коленях.
   Для более глубокого массажа приподнимите одну ногу, и катайте ролик второй ногой.
4. Переместите ролик под икры, и таким же образом промассируйте мышцы голени.
5. Перевернитесь на живот и подложите ролик под бёдра.
6. Приподнимите корпус, уперевшись в пол предплечьями.
7. Начинайте катать ролик бёдрами взад-вперёд. Ноги прямые и не касаются пола.

Во время массажа поэкспериментируйте с положением стоп – вытягивайте и сгибайте их, чтобы проработать все группы мышц.

Такой массаж расслабляет мышцы, стимулирует кровообращение, активизирует обмен веществ и нормализует работу нервно-мышечного аппарата ног.

Причины судорог в ногах

1. 1. Обезвоживание – очень частая причина судорог в ногах. Употребляйте не менее 2 л воды в сутки.
   
   

   Важно:
   С возрастом чувство жажды притупляется, поэтому обезвоживание чаще всего диагностируют у людей старше 65 лет.

2. Неудобная обувь. Откажитесь от каблуков, носите удобную обувь с широким носком и супинатором.
3. Деградация мышц. После 40 мы по естественным причинам теряем от 3 до 8% мышечной массы каждые 10 лет. Быстрее всего мышечную массу теряют люди, ведущие сидячий образ жизни. Слабеющие мышцы ног начинают перенапрягаться по весом тела, что и вызывает судороги.
   Как правильно накачать мышцы и похудеть после 40, не причинив вреда здоровью? Эту тему мы подробно раскрыли в одном из наших видео.

   

4. Дефицит калия. Этот электролит управляет сокращением и расслабление мышц. При нехватке калия рекомендуется включить в рацион такие продукты, как как бананы, курага, финики, а также сёмга и треска. Подробнее о дисбалансе калия и других электролитов вы узнаете из нашего предыдущего видео.

   

5. Медицинские препараты. Некоторые лекарства, например, статины и мочегонные, могут вызывать судороги. Этот вопрос следует обсудить с лечащим врачом.

Также важно учитывать, что судороги в ногах могут быть вызваны заболеваниями, такими, как:

• Ишемическая болезнь сердца
• Тромбоз
• Атеросклероз
• Заболевания печени или почек
• Сахарный диабет
• Патологии щитовидной железы
• Плоскостопие
• Артроз
• Болезнь Паркинсона

В конце концов, судороги в ногах могут возникать спонтанно, то есть, без каких-либо видимых причин. Поэтому важно знать последовательность действий, которые позволят быстро расслабить спазмированную мышцу и снять боль.

Что делать, когда хватает судорога?

1. Если судорога схватила мышцу голени или стопу, что бывает чаще всего, выпрямите ногу в колене и изо всех сил потяните носок и пальцы ног на себя. Повторите это простое движение 10-15 раз, это поможет снять напряжение.

Если судорога схватила квадрицепс, в положении лёжа захватите ногу за бедро под коленом и поднимите её как можно выше, одновременно тяните носок на себя. Не сгибайте ногу в колене. Если судорога не проходит, добавьте динамики — начинайте медленно сгибать и разгибать ногу в колене.

Если боль и напряжение возникли в задней поверхности бедра, лягте на живот, после чего медленно согните и разогните ногу в колене с максимально возможной амплитудой.

Если рядом находится близкий человек, попросите его помочь вам растянуть мышцу.

2. Затем осторожно потрите и помассируйте мышцу пальцами. Если вы нащупали плотные болезненные узлы в мышцах – уделите массажу этих мест больше внимания.

3. Встаньте и походите по комнате. При этом слегка приседайте на спазмированной ноге во время ходьбы.

4. Приложите к мышце грелку – тепло поможет расслабиться и увеличит приток крови к тканям.

5. После того, как судорога пройдёт, приложите к ноге пакет со льдом. Холод снимет болевые ощущения.

6. Если вы спите на спине, не накрывайте ступни одеялом. Если на животе – свесьте их с края кровати. Это позволит мышцам оставаться в вытянутом положении в течение сна.

Когда следует обратиться к врачу?

• Судороги невыносимо болезненны, происходят часто или продолжаются слишком долго.
• Мышечные спазмы возникают в других частях тела.
• Ноги отекают или немеют.
• Изменился цвет кожи ног.

В целом, любые необычные симптомы, сопровождающие судороги в ногах, должны послужить поводом для обращения к специалисту.

 

Список литературы и библиографических ссылок:

• dailycaring.com – Обезвоживание у пожилых людей — часто упускаемый из виду риск для здоровья
• clevelandclinic.org – Судороги ног
• verywellfit.com – Упражнения на растяжку камбаловидной и икроножной мышц
• springer.com – Влияние ночных спазмов икроножных мышц на качество сна и качество жизни, связанное со здоровьем

Авторы: медколлегия Polismed