закрыть рекламу

Упражнения от судорог в ногах: как привести мышцы в порядок и избавиться от болей

Содержание статьи:


Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Ночные судороги чреваты не только сильной болью. Они значительно ухудшают качество ночного сна и отражаются на общем самочувствии.

В это статье мы описали упражнения, которые приведут ноги в порядок и помогут предотвратить судороги в ногах. Также мы рассказали, как можно быстро снять напряжение и боль в спазмированной мышце, а также перечислили скрытые причины, вызывающие судороги в ногах.

Итак, упражнения для профилактики судорог. Повторяйте за нами:

Упражнение №1

Упражнение 1

Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч.

  1. Упритесь ладонями в стену на уровне плеч, руки прямые.
  2. Отведите правую ногу назад на один шаг, не отрывая пятку от пола. Одновременно согните левую ногу в колене и наклоните корпус вперёд. Спина остаётся прямой. Вы должны почувствовать приятное растяжение в правой голени, не доходящее до боли.
  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем повторите упражнение для левой ноги.

Рекомендуется сделать по 3 подхода для каждой ноги.

Это прекрасная растяжка для мышц голени и ахиллова сухожилия помогает при судорогах в голенях, стопах и пальцах ног.

Упражнение №2

Упражнение 2

Вам понадобится ремень.

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые.

  1. Согните левую ногу в колене так, чтобы ступня прижалась к полу.
  2. Перекиньте ремень через правую стопу на уровне плюсны и возьмитесь руками за его концы.
  3. Расслабьте лодыжку и стопу, а затем начинайте медленно тянуть ремень на себя, пока не почувствуете натяжение в мышцах голени. Правое колено должно оставаться прямым. Держите ремень натянутым 20-30 секунд.
  4. Затем таким же образом растяните левую голень.

Повторите упражнение по 2-3 раза для каждой ноги.

В отсутствие ремня вы можете воспользоваться полотенцем.

Это упражнение растягивает камбаловидную мышцу и очень эффективно при судорогах в икрах.

Интересный факт:

С возрастом наши сухожилия естественным образом укорачиваются. Поэтому регулярные упражнения на растяжку помогают предотвратить судороги.




Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Упражнение №3

Упражнение 3

Исходное положение: аналогичное.

  1. Перекинув ремень через правую стопу, натяните концы ремня на себя.
  2. Затем лягте на спину, и одновременно поднимите ногу вверх, не сгибая её в коленном суставе. Продолжайте подтягивать ногу к себе, пока не почувствуете ощутимое натяжение в задней поверхности бедра, не доходящее до боли. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
  3. Повторите упражнение для левой ноги.

Данная техника отлично растягивает мышцы и подколенные сухожилия, она поможет избавиться от судорог в икрах, ступнях, пальцах ног и задней группе мышц бедра.

Упражнение №4

Упражнение 4

Вам понадобится табурет или любой аналогичный предмет мебели.

Встаньте лицом к табурету на расстоянии шага.

  1. Поставьте одну ногу на табурет и выпрямите её в колене. Носок тяните на себя.
  2. Наклоните корпус вперёд, держа спину прямой, пока не почувствуете натяжение в задней части бедра. Руками тянитесь к носку ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  3. Таким же образом растяните вторую ногу.

Выполните упражнение по 3 раза для каждой ноги.

Данная техника удобна как для профилактики, так и для немедленного снятия судорог в икрах, ступнях и задней части бедра.

Упражнение №5

Упражнение 5

Встаньте рядом со стеной. Ноги вместе.

  1. Согните в колене правую ногу, ухватите её правой рукой за щиколотку и подтяните пятку как можно ближе к ягодице.
    Следите за тем, чтобы колени оставались на одном уровне. Для сохранения равновесия свободной рукой держитесь за стену.
    Вы должны почувствовать сильное натяжение в передней группе мышц бедра.
  2. Для усиления эффекта отведите правое колено немного назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  3. Повторите упражнение для левой ноги.

Выполните по 3 повторения на каждую ногу.

Данное упражнение избавит вас от судорог в квадри́цепсе – четырехглавой мышце бедра, а также растянет и укрепит мышцы-сгибатели бедра, которые стабилизируют положение позвоночника и поддерживают правильную осанку.

Если вам трудно сохранять равновесие, выполните это упражнение в положении лёжа.

Лягте на живот, согните правую ногу в колене, обхватите стопу правой рукой и подтяните её к себе. Затем повторите упражнение для левой ноги.


Упражнение 5-2

Ещё комфортнее это упражнение выполняется с помощью ремня. Закрепите ремень на стопе, перекиньте его через спину и потяните руками за концы.

Тянем каждую ногу по 30 секунд.

Эти упражнения рекомендуется выполнять ежедневно. Они не только предотвращают судороги, но и помогают при синдроме беспокойных ног.

Если судороги возникают по ночам, выполняйте их непосредственно перед сном.

Массаж от судорог

Массаж от судорог

  1. Самостоятельно выполнить сеанс массажа от судорог в ногах вам поможет массажный ролик.
  2. Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой.
  3. Поместите массажный ролик под бёдра.
    Упритесь ладонями в пол и, приподняв корпус на руках, начинайте катать ролик бёдрами взад-вперёд. Ноги держите на весу и не сгибайте в коленях.
    Для более глубокого массажа приподнимите одну ногу, и катайте ролик второй ногой.
  4. Переместите ролик под икры, и таким же образом промассируйте мышцы голени.
  5. Перевернитесь на живот и подложите ролик под бёдра.
  6. Приподнимите корпус, уперевшись в пол предплечьями.
  7. Начинайте катать ролик бёдрами взад-вперёд. Ноги прямые и не касаются пола.

массаж от судорог 2

Во время массажа поэкспериментируйте с положением стоп – вытягивайте и сгибайте их, чтобы проработать все группы мышц.

Такой массаж расслабляет мышцы, стимулирует кровообращение, активизирует обмен веществ и нормализует работу нервно-мышечного аппарата ног.

Причины судорог в ногах

причины судорог в ногах

  1. 1. Обезвоживание – очень частая причина судорог в ногах. Употребляйте не менее 2 л воды в сутки.
    Важно:
    С возрастом чувство жажды притупляется, поэтому обезвоживание чаще всего диагностируют у людей старше 65 лет.
  2. Неудобная обувь. Откажитесь от каблуков, носите удобную обувь с широким носком и супинатором.
  3. Деградация мышц. После 40 мы по естественным причинам теряем от 3 до 8% мышечной массы каждые 10 лет. Быстрее всего мышечную массу теряют люди, ведущие сидячий образ жизни. Слабеющие мышцы ног начинают перенапрягаться по весом тела, что и вызывает судороги.
    Как правильно накачать мышцы и похудеть после 40, не причинив вреда здоровью? Эту тему мы подробно раскрыли в одном из наших видео.

  4. Дефицит калия. Этот электролит управляет сокращением и расслабление мышц. При нехватке калия рекомендуется включить в рацион такие продукты, как как бананы, курага, финики, а также сёмга и треска. Подробнее о дисбалансе калия и других электролитов вы узнаете из нашего предыдущего видео.

  5. Медицинские препараты. Некоторые лекарства, например, статины и мочегонные, могут вызывать судороги. Этот вопрос следует обсудить с лечащим врачом.

Также важно учитывать, что судороги в ногах могут быть вызваны заболеваниями, такими, как:

  • Ишемическая болезнь сердца
  • Тромбоз
  • Атеросклероз
  • Заболевания печени или почек
  • Сахарный диабет
  • Патологии щитовидной железы
  • Плоскостопие
  • Артроз
  • Болезнь Паркинсона

В конце концов, судороги в ногах могут возникать спонтанно, то есть, без каких-либо видимых причин. Поэтому важно знать последовательность действий, которые позволят быстро расслабить спазмированную мышцу и снять боль.

Что делать, когда хватает судорога?

1. Если судорога схватила мышцу голени или стопу, что бывает чаще всего, выпрямите ногу в колене и изо всех сил потяните носок и пальцы ног на себя. Повторите это простое движение 10-15 раз, это поможет снять напряжение.

что делать при судорогах


Если судорога схватила квадрицепс, в положении лёжа захватите ногу за бедро под коленом и поднимите её как можно выше, одновременно тяните носок на себя. Не сгибайте ногу в колене. Если судорога не проходит, добавьте динамики - начинайте медленно сгибать и разгибать ногу в колене.

судорога квадрицепса

Если боль и напряжение возникли в задней поверхности бедра, лягте на живот, после чего медленно согните и разогните ногу в колене с максимально возможной амплитудой.

судороги сгибателя бедра

Если рядом находится близкий человек, попросите его помочь вам растянуть мышцу.

2. Затем осторожно потрите и помассируйте мышцу пальцами. Если вы нащупали плотные болезненные узлы в мышцах – уделите массажу этих мест больше внимания.

массаж при судорогах

3. Встаньте и походите по комнате. При этом слегка приседайте на спазмированной ноге во время ходьбы.

4. Приложите к мышце грелку – тепло поможет расслабиться и увеличит приток крови к тканям.

5. После того, как судорога пройдёт, приложите к ноге пакет со льдом. Холод снимет болевые ощущения.

6. Если вы спите на спине, не накрывайте ступни одеялом. Если на животе – свесьте их с края кровати. Это позволит мышцам оставаться в вытянутом положении в течение сна.

свесить ноги

Когда следует обратиться к врачу?

Обратиться к врачу

  • Судороги невыносимо болезненны, происходят часто или продолжаются слишком долго.
  • Мышечные спазмы возникают в других частях тела.
  • Ноги отекают или немеют.
  • Изменился цвет кожи ног.

В целом, любые необычные симптомы, сопровождающие судороги в ногах, должны послужить поводом для обращения к специалисту.

 

Список литературы и библиографических ссылок:

  • dailycaring.com – Обезвоживание у пожилых людей - часто упускаемый из виду риск для здоровья
  • clevelandclinic.org – Судороги ног
  • verywellfit.com – Упражнения на растяжку камбаловидной и икроножной мышц
  • springer.com – Влияние ночных спазмов икроножных мышц на качество сна и качество жизни, связанное со здоровьем
Кисляков Илья Александрович
Автор:
Специальность: Практикующий врач-микробиолог 2-й категории

Опубликовано: 19.9.2022

Дополнено: 19.9.2022

Просмотров: 115

Поделиться
Как спасти организм от паразитов: солёная вода, упражнение для живота и еда, убивающая глистов
156
0
Как спасти организм от паразитов: солёная вода, упражнение для живота и еда, убивающая глистов
Косточка на ноге: лечебные упражнения от боли и деформации сустава
369
0
Косточка на ноге: лечебные упражнения от боли и деформации сустава
Налаживаем здоровый отток лимфы при помощи вибрационных упражнений
729
0
Налаживаем здоровый отток лимфы при помощи вибрационных упражнений
Упражнения при боли в тазобедренном суставе
628
0
Упражнения при боли в тазобедренном суставе
Гимнастика: «Пять тибетских жемчужин» - восстановить здоровье, улучшить психоэмоциональное состояние и замедлить старение
588
0
Гимнастика: «Пять тибетских жемчужин» - восстановить здоровье, улучшить психоэмоциональное состояние и замедлить старение
Эти упражнения выведут лишнюю мокроту из лёгких и бронхов: респираторная гимнастика для избавления от слизи
1984
0
Эти упражнения выведут лишнюю мокроту из лёгких и бронхов: респираторная гимнастика для избавления от слизи
Гимнастика для опорожнения желчного пузыря и улучшения оттока желчи
27532
0
Гимнастика для опорожнения желчного пузыря и улучшения оттока желчи
Холодные руки – простые упражнения на улучшение кровотока в кистях и пальцах
6431
0
Холодные руки – простые упражнения на улучшение кровотока в кистях и пальцах
Гимнастика для плеч: как избавиться от боли в самом подвижном суставе нашего организма
13716
0
Гимнастика для плеч: как избавиться от боли в самом подвижном суставе нашего организма
Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов
6839
0
Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов
Полезные упражнения при варикозе, отечности и усталости ног
5672
0
Полезные упражнения при варикозе, отечности и усталости ног
7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок
63183
0
7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
11827
0
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
Лимфодренаж при помощи простых упражнений
77527
0
Лимфодренаж при помощи простых упражнений
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только
73532
0
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
110808
0
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
Что делать, если судорогой свело ногу? ТОП-10 советов
61825
2
Что делать, если судорогой свело ногу? ТОП-10 советов
Флеболог. Чем занимается данный специалист, какие исследования проводит, какие патологии лечит?
34901
0
Флеболог. Чем занимается данный специалист, какие исследования проводит, какие патологии лечит?
Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей
25450
0
Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей
Судороги в ногах - причины, симптомы и лечение патологии
311565
6
Судороги в ногах - причины, симптомы и лечение патологии
Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения
356850
4
Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения

Комментировать или поделиться опытом:


Архивы:

Регистрация

Это займет у Вас меньше минуты

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Придумайте пароль
Повторите пароль

Вход в профиль

Войдите при помощи профиля в социальной сети или ранее зарегистрированного профиля на сайте

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Проверочный код
Вернуться к логину
Ваша эл. почта
Пароль
Я забыл пароль
Закрыть