Эти упражнения выведут лишнюю мокроту из лёгких и бронхов: респираторная гимнастика для избавления от слизи

Слизь образуется в наших дыхательных путях не просто так – это мощный защитный механизм, очищающий наши лёгкие и бронхи от инфекции и пыли. Бокаловидные клетки выделяют слизь, а реснитчатый эпителий дыхательных путей выводит её в ротоглотку. Однако при некоторых заболеваниях, будь то обычная простуда, бронхит, пневмония, или более тяжелое, например, ХОБЛ, иммунный ответ нашего организма приводит к опуханию слизистых оболочек бронхов и лёгких. Впоследствии дыхательные пути сужаются, слизь сгущается и застаивается.

Сегодня мы продемонстрируем вам 7 упражнений, разработанных Марлис Циглер – практикующим физиотерапевтом и одним из ведущих специалистов Германии по рефлексивной дыхательной терапии. Эти упражнения направят всю работу ваши дыхательных мышц и диафрагмы на очищение лёгких и бронхов от слизи – очищение произойдёт совершенно естественно и безопасно.

Приступим к упражнениям:

Упражнение 1: Винт

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые.

1. Повернитесь на правый бок и согните колени.
2. Положите правую руку на верхнее колено.
3. Не отрывая колени от пола, поверните голову влево и вытяните левую руку в ту же сторону, положив её на пол ладонью вверх. Одновременно разверните грудь к потолку.
   

   Важно: В идеале оба плеча должны лежать на полу.

4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Делайте глубокие вдохи и выдохи через нос. Почувствуйте, как при дыхании расходятся и сходятся рёбра.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем выполните упражнение, повернувшись на другой бок.

Упражнение эффективно скручивает позвоночник и растягивает грудные дыхательные мышцы. Растяжка мышц усиливает вентиляцию лёгких, что приводит слизь в движение. Упражнение принесёт ощутимое облегчение, если вы страдаете от приступов сильного неуёмного кашля.

Упражнение 2: Рыба

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые.

1. Положите прямые руки под спину так, чтобы кисти оказались под ягодицами, ладонями к полу.
2. Скрестите большие пальцы рук.
3. Потянитесь руками вниз, по направлению к бёдрам.
4. Сделайте глубокий вдох через нос и одновременно поднимите вверх грудную клетку. Представьте, что вы пытаетесь грудиной достать до потолка. Это движение необходимо совершить за счёт усилия мышц между лопаток.
5. Задержитесь в этом положении, медленно сделайте 8-10 глубоких спокойных вдохов и выдохов через нос.

Важно: Во время упражнения вы можете слегка опираться на руки и локти. Голова и шея должны быть расслаблены.

Выполняя «рыбу», мы укрепляем диафрагму, которая при дыхании вынуждена преодолевать сопротивление напряжённых мышц корпуса. Также мы растягиваем мышцы груди, заставляем работать мышцы между лопатками. После упражнения вы должны почувствовать, что дышать стало легче.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Упражнение 3: Диафрагмальный мостик

Исходное положение: лёжа на животе, руки вдоль тела, ноги прямые.

1. Поверните голову влево.
2. Теперь немного приподнимите живот, используя мышцы пресса. Представьте, что вы тянете пупок вверх к потолку. При этом поясницу можно слегка округлить.
3. Удерживая это положение мышцами пресса, глубоко вдохните и выдохните через нос 6-10 раз.
4. Опуститесь на пол и отдохните. Обратите внимание на то, как изменилось ваше дыхание.
5. Поверните голову вправо и повторите упражнение.

Сделайте «диафрагмальный мостик» 6-8 раз, каждый раз поворачивая голову в противоположную сторону.

Сосредоточьтесь на дыхании. В «диафрагмальном мостике» мы также тренируем диафрагму, которая преодолевает сопротивление дыхательных мышц. После упражнения вы почувствуете, что дыхание стало более глубоким и лёгким.

Важно: Автор рекомендует во всех упражнениях после каждого вдоха задерживать дыхание на 2-3 секунды – этим вы ускорите выведение слизи.

Упражнение 4: Мини-кобра

Исходное положение: лёжа на животе, руки вдоль тела, ноги прямые.

1. Направьте лицо в пол.
2. Положите ладони на пол чуть выше уровня плеч, а локти направьте назад.
3. Отведите плечи назад и приподнимите верхнюю часть тела над полом, совершая усилие мышцами спины. Не задирайте и не наклоняйте голову – она должна быть продолжением позвоночника.
4. В этом положении сделайте 6-10 глубоких вдохов и выдохов через нос.

Важно! Не напрягайте руки, поднимая корпус – всю работу должны совершать мышцы верхней части спины.

Упражнение «мини-кобра» раскрывает плечевой пояс, растягивает грудные мышцы и связки, позволяя лёгким раскрыться в максимальном объёме. Благодаря этому происходит усиление вентиляции бронхов и лёгких, что приводит к активизации выведения и отхаркивания слизи.

Упражнение 5: Грудная скрутка

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые.

1. Согните правую ногу.
2. Повернитесь на правый бок.
3. Разверните верхнюю часть тела к полу.
4. Упритесь в пол левой ладонью и предплечьем слева от головы, согнув руку в локте.
5. Поверните голову вправо. При желании, упритесь головой в согнутую правую руку.
6. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты или, при желании, до 5 минут. Дышите свободно и глубоко.
7. Повторите упражнение, повернувшись на левый бок.

В этом положении мы скручиваем всю верхнюю часть тела, заставляя грудную клетку раскрыться в полном объёме.

Упражнение 6: Дыхание с давлением на диафрагму

Исходное положение: сидя на стуле с прямой спиной.

1. Немного наклоните корпус вперёд и просуньте кончики пальцев как можно глубже под рёбра.
2. Выпрямите корпус, продолжая держать пальцы под рёбрами.
3. Сделайте 10-15 глубоких вдохов и выдохов через нос. Понаблюдайте за тем, как меняется ваше дыхание.

Это упражнение приводит к увеличению амплитуды дыхательных движений, благодаря чему усиливается снабжение лёгких воздухом. При этом слизь начинает активно выводиться из всех отделов лёгких и бронхов.

Упражнение 7: Оттягивание кожи

Исходное положение: сидя на стуле с прямой спиной.

1. Ухватите пальцами как можно более толстый кусок кожи сбоку у нижних рёбер, и оттяните его подальше от тела.
2. Продолжая держать пальцами кожу, сделайте 5-7 спокойных глубоких вдохов через нос.
3. Таким же образом зажимайте и оттягивайте кожу в разных частях грудной клетки, каждый раз совершая по 5-7 глубоких дыханий.

Упражнение оказывает глубокое расслабляющее воздействие на дыхательные мышцы: дыхание рефлекторно становится более глубоким.

Повышая гибкость позвоночника, рёбер и грудной клетки в целом, вы делаете ваше дыхание более эффективным, тем самым помогая лёгким и бронхам самостоятельно очищаться от слизи.

Обязательно соблюдайте все рекомендации по дыханию, ведь отделение слизи от стенок бронхов и лёгких происходит именно за счёт циркуляции воздуха, а все движения, совершаемые во время упражнений, лишь помогают воздуху полноценно проникать в дыхательные пути.

Упражнение 8: Дыхание огня

Эта дыхательная техника состоит из пассивных нормальных вдохов и мощных громких выдохов.

Исходное положение: сидя или стоя, тело расслаблено, смотрим перед собой.

1. Вдохните через нос, одновременно расслабив и округлив живот.
2. Сделайте мощный шумный выдох через нос за счёт резкого напряжения мышц пресса.
   

   Важно: Вдохи и выдохи должны быть одинаковой длины. Между ними не должно быть пауз.

3. Продолжайте делать пассивные вдохи и энергичные выдохи в течение 30 секунд.
4. После этого вытяните губы и сделайте продолжительный вдох через узкую щель во рту, заполнив лёгкие примерно на 2/3 объёма. Затем наклоните голову вниз и задержите дыхание, насколько сможете.

Первый раз делайте упражнение медленно, чтобы освоить правильную технику дыхания. Со временем вы можете довести скорость «Дыхания огня» до 2 выдохов в секунду, а время выполнения упражнения – до 10 минут.

Техника «Дыхание огня» имеет множество потрясающих эффектов, среди которых:

• Очищение дыхательных путей от слизи
• Укрепление дыхательных мышц и диафрагмы
• Улучшение памяти, внимания и скорости реакции
• Снятие раздражительности и нервозности
• Улучшение пищеварения
• Укрепление мышц пресса

Помните: движение – это жизнь, и наши органы дыхания нуждаются в движении так же, как любой другой орган нашего тела.