Как безнаказанно есть сладкое и мучное: способы нейтрализации вреда быстрых углеводов

Быстрые, простые или плохие углеводы – под этими названиями подразумевают продукты, которые очень быстро усваиваются, превращаются в глюкозу и резко повышают уровень сахара и инсулина в крови. Речь идёт обо всём, что содержит рафинированный сахар и белую муку: кондитерские изделия, сладкая газировка, белый хлеб, выпечка, фастфуд. Современные производители щедро добавляют сахар и его аналоги в хлеб, мясные полуфабрикаты, соусы, консервированные и маринованные овощи, молочную продукцию.

В среднем один россиянин съедает 39 кг сахара в год, это 107 г в сутки, при том, что ВОЗ не рекомендует употреблять больше 25 г в день. Причем значительную часть сахаров мы получаем из переработанных пищевых продуктов, которые не считаются сладостями.

Простые углеводы – это главная причина не только лишнего веса, но и диабета, загрязнения сосудов, болезней сердца и даже ухудшения работы мозга.

Однако далеко не каждый готов полностью отказаться от сладкого и мучного. Именно поэтому в этой статье мы хотим поделиться с уважаемым читателем самыми эффективными способами нейтрализации вреда от быстрых углеводов, которые позволят сохранить фигуру и здоровье, не отказываясь от любимых лакомств.

Интересный факт:

К быстрым углеводам также относится картофель, особенно в виде пюре, а также белый шлифованный рис и манная крупа.

Чтобы снизить вред от простых углеводов, употребляйте продукты, содержащие следующие соединения:

Липоевая кислота

Этот природный коэнзи́м улучшает чувствительность клеток организма к инсулину, тем самым предотвращая чрезмерное повышение уровня глюкозы в крови. Больше всего липоевой кислоты вы получите из следующих продуктов:

• Шпинат
• Брокколи
• брюссельская капуста
• Помидоры
• Горох
• Свекла
• Морковь
• красное мясо
• говяжьи или куриные субпродукты: печень, сердце

Хром

Этот минерал создаёт химические соединения, которые снижают уровень сахара в крови. Научно доказано, что дефицит хрома в организме повышает риск сахарного диабета. Больше всего хрома вы получите из следующих продуктов:

• брокколи
• зеленая фасоль
• Цельнозерновые злаки
• Говядина и мясо птицы
• Яблоки
• бананы
• виноградный сок
• Молоко и молочные продукты

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Калий

Он полезен не только для сердца. Бета-клетки поджелудочной железы не способны продуцировать инсулин без достаточного запаса калия в организме. Соответственно, при дефиците калия уровень сахара может повышаться.

Потребляйте следующие калийсодержащие продукты:

• шпинат
• авокадо
• фасоль
• свекла
• брокколи
• бананы
• сухофрукты – чернослив, изюм, финики

Чтобы нейтрализовать вред быстрых углеводов, употребляйте следующие продукты:

Брокколи

Помимо калия, хрома и липоевой кислоты, этот замечательный продукт содержит сульфорафан – вещество, которое повышает чувствительность клеток к инсулину.

Корица

Уникальные антиоксиданты в составе корицы повышают чувствительность клеток к инсулину, благодаря чему организм лучше усваивает углеводы.

Интересный факт:

Резкий скачок глюкозы в крови после употребления простых углеводов обычно вызывает выброс большого количества инсулина, который за короткое время утилизирует глюкозу, и ее снова не хватает. Поэтому сладким нельзя наесться – через короткое время мы снова чувствуем голод.

Ежедневное употребление корицы смягчит перепады уровня сахара в крови, что позволит вам дольше оставаться сытыми после еды. Более того, корица полезна даже своим ароматом: доказано, что запах корицы снижает тягу к сладкому.

Соль

Опасения по поводу вреда соли для сердца и её связи с гипертонией появились в начале прошлого века. Сейчас учёные получают всё больше убедительных доказательств, что эти заболевания связаны именно с рафинированным сахаром и простыми углеводами.

Установлено, что при нехватке соли тяга к сладкому усиливается. И наоборот, достаточное потребление соли может уменьшить тягу к сахару, и даже снизить удовольствие от потребления сладостей.

Если вы не можете противостоять своему желанию есть сладкое, просто увеличьте потребление соли, но не превышайте дозу 6 г в день.

Интересный факт:

Исследования подтверждают, что употребление сладкого провоцирует выбросы дофамина, что формирует настоящую зависимость. Причем чем больше человек подвержен тревогам, стрессу и плохому настроению, тем сильнее будет его зависимость от сладкого.

Нейтрализовать вред сладкого и мучного поможет сочетание углеводов с другими питательными веществами:

Полезные жиры

За 10-20 минут до еды полезно съесть горсть орехов или выпить чайную ложку оливкового масла, и вот почему.

На выходе из желудка находится мышечное кольцо – пилорический клапан, который регулирует скорость поступления пищи в кишечник. Употребив немного жира перед едой, вы даете команду клапану сжаться и замедлить поступление пищи в кишечник: в результате всасывание углеводов замедлится, уровень сахара повысится не так резко, а чувство сытости из-за наполнения желудка придёт раньше.

Конечно, так же сработает и животный жир, например, кусочек сала или жирного мяса перед едой, но мы всё же рекомендуем отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в орехах, семенах, оливковом масле, авокадо, а также в жирных сортах рыбы.

Потребление продуктов, богатых ненасыщенными жирами оказывает положительное влияние на контроль уровня глюкозы в крови, защищает сердце и сосуды от холестериновых отложений, а также нейтрализует действие свободных радикалов – активных форм кислорода, которые образуются при употреблении простых углеводов и разрушают клетки буквально всех органов.

Белки́

Вы получите гораздо меньше вреда от сладкого, мучного и других быстрых углеводов, если будете сочетать их в течение дня с белковой пищей, такой как мясо, рыба, яйца, орехи, бобовые, молочные продукты:

• Прежде всего, белки очень сытные, и вы раньше почувствуете насыщение.
• Белки замедляют скорость расщепления углеводов.
• Белки предотвращают чрезмерные всплески уровня инсулина, что защитит вас не только от диабета, но и от лишнего веса, поскольку высокий инсулин стимулирует накопление жира и тормозит его расщепление.

Клетчатка: начните трапезу с салата

Растворимая клетчатка набухает в кишечнике, как губка, буквально впитывая крахмал и сахар, и высвобождая их постепенно. Благодаря клетчатке нашему организму потребуется гораздо меньше инсулина, чтобы усвоить простые углеводы. В идеале клетчатку следует употребить заранее. Например, перед тем, как употребить сладкое, мучное или блюдо из картофеля, полезно съесть овощной салат, приправленный оливковым маслом.

Больше всего растворимой клетчатки вы получите из следующих продуктов:

• Все виды капусты
• Цельнозерновые злаки, особенно овсянка и перловка
• отруби
• Бобовые
• Корнеплоды: морковь, свёкла, репа, батат
• Семена льна, подсолнуха, чиа
• Орехи: фундук, миндаль, арахис, фисташки
• Авокадо

Интересный факт:

Ежедневное потребление клетчатки снижает риск сердечных заболеваний и стабилизирует артериальное давление.

Пробиотики

Рафинированный сахар вызывает бурный рост вредных бактерий в кишечнике, одновременно подавляя полезные штаммы. Со временем такой дисбаланс микробиоты приводит к истончению кишечной стенки и развитию хронического воспаления. Кроме того, установлено, что размножение в кишечнике «бактерий-любителей сахара» отрицательно влияет на память и умственные способности человека.

Именно поэтому сладкоежкам полезно добавлять в рацион продукты-пробиотики, поддерживающие полезную микрофлору, такие, как:

• Квашеная капуста, соленья
• Греческий йогурт, кефир
• Чайный гриб
• Квас
• Хлеб на закваске
• Горький шоколад без сахара
• Яблочный уксус

Кстати, о яблочном уксусе

Уксусная кислота деактивирует амила́зу – фермент, который превращает крахмал в сахар. Употребив уксус непосредственно перед едой, или приправив им блюдо, вы нейтрализуете вред мучного, картофеля, белого риса или других крахмалистых продуктов – они будут усваиваться медленнее. Кроме того, уксус повышает чувствительность клеток к инсулину.

Для нейтрализации вреда быстрых углеводов важно завести полезные привычки и соблюдать определенный образ жизни:

Гидратация

Для расщепления сахара организм расходует воду. Кроме того, излишки сахара выводятся через почки с мочой.

Помните: чем слаще ваш десерт – тем больше воды вы потеряли.

Чтобы компенсировать обезвоживание, после сладкого следует выпить стакан воды, это принесет облегчение организму. Еще лучше подействует энергетический напиток с электролитами, или его домашний аналог – рассол.

Всегда полноценно завтракайте

Для человека, который не успел позавтракать, какая-нибудь сладость или выпечка на полке магазина покажется настоящим нектаром, противостоять соблазну будет очень сложно.

Установлено, что в организме не позавтракавшего человека вырабатывается больше гормонов голода, а в течение дня он более неразборчив в еде, склонен к перееданию и предпочитает быстрые углеводы.

Чтобы избежать обжорства и скачков сахара в течение дня, уделяйте время полноценному завтраку, отдавая предпочтение белкам и медленным углеводам.

Ешьте сладости только после еды

Нет ничего хуже сладкого, съеденного на голодный желудок, особенно натощак – сахар мгновенно попадает в кровь, оказывая максимальный вред организму. Любой ценой избегайте сладостей между приемами пиши, употребляйте их после еды, и не больше, чем вы можете удержать в одной руке.

Будьте физически активны

Для избавления от лишних углеводов от вас не требуется ставить олимпийские рекорды. Простая зарядка, легкая пробежка и даже 30-минутная ходьба в среднем или быстром темпе могут творить чудеса. Физическая активность – это самый естественный способ регуляции уровня сахара в крови. Она повышает чувствительность к инсулину, а это значит, что излишки сахара не будут накапливаться в крови, а работа мышц обеспечит его быструю утилизацию.

Интересный факт:

Гормон роста, который активно синтезируется организмом во время упражнений, запускает процесс сжигания жира, а также защищает белки организма от разрушения.

Качество современных продуктов питания создаёт новую реальность: мы едим простые углеводы, порой даже не подозревая об этом. Поэтому рекомендуем придерживаться всех перечисленных методов нейтрализации их вреда, даже если вы не любите конфеты и предпочитаете не сластить чай.