Эссенциальные фосфолипиды или жирные продукты, спасающие нашу печень

Печень является органом, очищающим кровь, но не только. В её функции входит расщепление и усвоение всех жиров, которые мы потребляем с пищей.

Именно поэтому здоровье печени в огромной степени зависит от качества жиров в продуктах на нашем столе.

Мода на вегетарианство часто искажает восприятие полезной и вредной пищи, многих уже убедили в том, что животный жир – это сплошной вред, а еда растительного происхождения – это чистое здоровье, однако, когда дело касается печени, эти стереотипы не выдерживают критики.

Итак, в каких продуктах содержится самый полезный жир?

Говядина

 

Даже умеренное потребление алкоголя отрицательно влияет на печень, и защитить её от тяжёлых последствий может именно говяжий жир.

Насыщенные жирные кислоты в говядине делают клетки печени более устойчивыми к воздействию алкоголя, а также снижают разрушительное воздействие свободных радикалов, которые образуются в организме при алкогольном отравлении.

В то же время некоторые растительные жиры, например, кукурузное масло, как раз наоборот, усугубляют отравляющее действие алкоголя на печень, повышая риск ожирения и воспаления органа.

Это доказал эксперимент, который провели учёные из Университета медицинских наук Арканзаса, США.

Они разделили крыс на 4 группы. Всем крысам давали алкоголь в течение 70 дней, а в качестве жира добавляли в питание кукурузное масло. Разница была лишь в том, что первую группу все 70 дней продолжали кормить только кукурузным маслом, а остальным трём группам постепенно, с разной скоростью, заменяли кукурузное масло на говяжий жир.

В конце эксперимента оказалось, что у крыс, которых кормили только растительным маслом, печень была в плачевном состоянии. А в остальных трёх группах прослеживалась чёткая тенденция: чем больше крысы получали говяжьего жира – тем здоровее была их печень.

Что же такого полезного в говяжьем жире? Это:

• Омега-3-жирные кислоты
• Конъюгированная линолевая кислота
• Витамины А и Е.

Эти соединения обладают противовоспалительными свойствами, улучшают жировой обмен, препятствуют накоплению лишнего жира в печени и защищают её от фиброза.

Но чтобы получить все эти преимущества, лучше покупать говядину травяного откорма, в ней:

•             в 5 раз больше омега-3-жирных кислот, чем в говядине зернового откорма

•             а также больше Витамина А, антиоксидантов и витамина Е, который защищает клетки печени от окислительного стресса.

Кроме того, в говядине травяного откорма в 2 раза выше концентрация конъюгированной линолевой кислоты, которая не даёт жиру накапливаться в печени и стимулирует его сжигание в мышцах.

Свинина

Многие предпочитают свинину, однако её польза уступает говядине, поскольку она содержит больше омега-6 и меньше омега-3 – позже мы расскажем, почему это так важно. Однако всё равно для нашей печени свиной жир гораздо лучше, чем многие растительные масла, в том числе подсолнечное.

Важно:

Поскольку свинина может быть носителем зоонозного вируса гепатита Е, после контактов с сырым свиным мясом следует тщательно мыть руки.

Жирная морская рыба

Рыбий жир – это естественное средство профилактики жирового гепатоза. Он содержит ЭПК и ДГК – так сокращённо называют две наиболее полезные омега-3 кислоты, обладающие сильным противовоспалительным действием. Эти кислоты защищают печень от ожирения и предотвращают гибель клеток органа при воздействии токсинов.

Лучшие источники рыбьего жира – это лосось, скумбрия, сардины, форель, треска, в особенности печень трески.

Интересный факт:

В норме печень состоит из жира на 5%. Если жир составляет более 5% массы органа, человеку ставят диагноз «жировой гепатоз». Часто человек даже не узнаёт о лишнем жире в своей печени, но при развитии воспаления в органе жировой гепатоз может привести к фиброзу и циррозу.

Оливковое масло

Этот продукт более, чем наполовину состоит из олеиновой кислоты, которая снижает чувствительность гепатоцитов (клеток из которых состоит печень) к токсинам и свободным радикалам.

К тому же оливковое масло содержит большое количество антиоксидантов и вещество сквале́н, которое снижает уровень печеночного холестерина и триглицеридов, а также обладает противораковым действием.

Льняное масло

Инсулинорезистентность – это когда клетки организма плохо реагируют на инсулин. И если у вас проблемы с лишним весом, вы в группе риска. Это состояние грозит не только диабетом, но и ожирением печени, причём переходящим в фиброз и цирроз.

Причём тут льняное масло? Это лучший природный источник альфа-линоленовой кислоты, которая защищает печень от воспаления, улучшает липидный профиль, а главное, повышает чувствительность клеток к инсулину, тем самым снижая риск диабета и тяжёлых заболеваний печени.

Чтобы получить преимущества льняного масла, на нём нельзя жарить – его употребляют только в сыром виде: заправляют салаты, или просто пьют по 2 столовые ложки в день.

А теперь давайте рассмотрим продукты, которые наша печень «не любит».

Подсолнечное масло

В среднем каждый россиянин потребляет около 25 литров подсолнечного масла в год.

И хотя оно содержит полезную олеиновую кислоту, есть один серьёзный недостаток, который перечёркивает всякую пользу – это дисбаланс жирных кислот омега-6 и омега-3. А именно, в подсолнечном масле в 40 раз больше омега-6, чем омега-3. Почему это плохо?

Дело в том, что омега-6 усиливает воспаление, а омега-3, наоборот, оказывает противовоспалительное действие, эти кислоты уравновешивают друг друга. В нашем рационе они должны быть идеально сбалансированы. По рекомендации ВОЗ – от 1:2 до 1:5, то есть омега-6 нужно потреблять в 2-5 раз больше, чем омега-3.

Омега-6 – полезная кислота, она нужна для клеточных мембран, но когда человеку не хватает омега-3, и при этом он потребляет омега-6 в неестественно огромных количествах (через подсолнечное масло), в организме развивается хронический воспалительный процесс, который лежит в основе патогенеза многих современных заболеваний, таких как болезни суставов, диабет, атеросклероз, сердечные патологии, заболевания мозга и многие виды рака. Воспаление может затрагивать также и печень. Нарушение баланса омега-6/омега-3 приводит к накоплению жира в печени и ухудшению микроциркуляции в органе. Исследования подтверждают, что потребление масла с перекосом в сторону омега-6 может приводить к ожирению, воспалению и некрозу печени.

До наступления индустриальной эпохи эти кислоты в рационе людей были сбалансированы, и все эти современные заболевания были большой редкостью, пока пищевая индустрия не стала производить масла из семян. На сегодняшний день мы в среднем получаем в 16 раз больше омега-6, чем омега-3. Это совершенно противоестественный перекос в питании, с которым люди не сталкивались за всю историю своего существования.

Заметьте, мы не только жарим на подсолнечном масле – оно входит в состав многих готовых продуктов: полуфабрикатов, сладостей, хлебобулочных изделий. Такой же перекос в сторону омега-6 имеется в составе масел, популярных в других странах: кукурузного, арахисового, соевого, хлопкового, кунжутного, сафлорового.

Вывод прост: сведите к минимуму потребление подсолнечного масла, а для восстановления баланса незаменимых кислот 2 раза в неделю употребляйте жирные сорта рыбы. Лучшей заменой маслу из семян подсолнечника послужат масла, в которых омега-6 и омега-3 идеально сбалансированы, это: оливковое, льняное, рапсовое, масло грецкого ореха.

Промышленные трансжиры

Это самый вредный вид жиров. Даже если вы никогда не покупаете спреды и маргарин, скорее всего, вы всё равно потребляете трансжиры – для удешевления производства их часто добавляют в полуфабрикаты, замороженные блюда, хлебобулочные изделия, сладости и консервы. В составе продуктов вы их найдёте под формулировками «частично гидрогенизированные масла» или «растительные масла в натуральном и модифицированном виде».

Трансжиры получают путём обработки растительного масла водородом (гидрогенизации), в результате оно становится похожим на сливочное масло, но только внешне. На самом деле, этот жир совершенно чужд нашему организму, он никогда не возникает в дикой природе.

Организм человека плохо усваивает трансжиры, они долго циркулируют в крови, постепенно встраиваясь в клеточные мембраны разных органов, в том числе печени. Впоследствии клеточные мембраны становятся слишком жёсткими и хуже пропускают в клетку питательные вещества. Проще говоря, трансжиры делают клетки нашего организма неполноценными.

Впоследствии это приводит к засорению сосудов, нарушению обмена веществ, повышению риска диабета и других воспалительных, а также онкозаболеваний. Причём чем больше у человека лишнего жира в организме, тем сильнее ему вредят трансжиры.

Масло для жарки

При нагревании любое растительное масло окисляется с образованием всё тех же трансжиров. Но вдобавок, в растительном масле образуются многочисленные канцерогены – токсичные вещества, которые при воздействии на организм повышают вероятность появления злокачественных опухолей. Самый известный из них – акрилами́д. В промышленности этот химикат используется в производстве пластмасс.

Чем реже меняют масло, в котором готовят еду, тем больше в нём акриламида и трансжиров. Согласно исследованиям, картофельные чипсы в среднем содержат в 500 раз больше максимально допустимого количества акриламида, а картофель фри — в 100 раз больше. В этом нет ничего удивительного, при производстве этих продуктов требуется большое количество масла, и производители стараются экономить, подвергая его многократному нагреванию: часто в ресторанах быстрого питания масло во фритюрнице не меняют целый день. К концу дня это уже не масло, а коктейль с канцерогенами.

Сложно представить, какую жуткую нагрузку испытывает печень, на которую мы взваливаем груз детоксикации такого жира.

Подведём итог

Что делать, чтобы сохранить печень здоровой?

1. Потребляйте говядину травяного откорма (но в умеренных количествах).

2. Замените подсолнечное масло продуктами с более здоровым уровнем омега-3, например, оливковым, льняным, рапсовым.

3. Избегайте жареных продуктов, а если не мыслите себя без жареного – почаще меняйте масло в сковороде.

4. Изучайте этикетки на готовой продукции, избегайте продуктов с модифицированными маслами.

5. Обогащайте рацион морепродуктами.

На самом деле, печень – очень жизнестойкая, это единственный орган в нашем теле, способный полностью восстановиться, даже если от него останется всего 25% здоровой ткани. Но, с другой стороны, болезни печени очень коварны, они часто протекают бессимптомно. Чтобы печень была здоровой, надо всего лишь не вредить ей, а для этого следует тщательно следить за питанием, особенно жировым составом пищи.

 

Список литературы и библиографических ссылок:

• drmirkin – Акриламид и конечные продукты гликирования
• Journal Of Hepatology – Омега-3 – Омега-6: что полезно для печени?
• Rospotrebnadzor – Ненасыщенные жирные кислоты необходимы организму человека и важны для здоровья. Чем они отличаются и в каких продуктах их можно найти?
• Cancerschmancer – Сравнительная таблица самых полезных растительных масел с точками дымления и соотношением жирных кислот Омега-3
• GBHealthWatch – Омега-3 : Омега-6 баланс
• MedicineNet – Вредна ли свинина и хуже ли она говядины?
• HealthLine – Говядина травяного откорма более питательна
• NCBI – Диетические насыщенные жиры снижают алкогольную гепатотоксичность у крыс за счет изменения метаболизма жирных кислот и состава мембран
• NCBI – Новая модель неалкогольного стеатогепатита у крыс, использующая полное энтеральное питание для перекармливания рациона с высоким содержанием полиненасыщенных жиров
• NCBI – Говяжий жир предотвращает алкогольную болезнь печени у крыс

Авторы: медколлегия Polismed