Содержание статьи:
Рекомендации по здоровому питанию редко обходятся без упоминания Омега-3. А еще Вы могли заметить, что производители на упаковках некоторых продуктов стали писать "содержит Омега-3". Данный маркетинговый ход вполне объясним – нашему организму не обойтись без этих незаменимых жирных кислот. Вот мы и решили разобраться, в каких продуктах на самом деле содержатся Омега-3 и сколько нужно съесть их в граммах, чтобы покрыть суточную норму.
Почему Омега-3 лучше "взять" из продуктов, чем в виде добавки?
Мы понимаем, что "Омега-3" часто ассоциируются с БАДами. Но употребление естественных продуктов гораздо выгоднее для нас.
Вот несколько аргументов:
- получаем сбалансированный состав полиненасыщенных жирных кислот, микроэлементов и витаминов;
- исключаем мучительный выбор БАДа в соотношении цена-качество;
- избегаем передозировки веществ, ведь небольшое превышение может вызвать неприятные последствия – тошноту, нарушение аппетита, метеоризм;
- избегаем некачественных подделок.

Для чего нужны Омега-3?
Вот почему Омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами:
1. Наш организм не может их синтезировать из других компонентов, мы можем получить эти вещества только вместе с пищей.
2. Омега-3 входят в состав мембран клеток и принимают непосредственное участие в фундаментальном процессе – обмене веществ. Именно из этих незаменимых жирных кислот организм производит другую группу веществ, которые отвечают за регулировку воспалительных процессов, тонус сосудов, иммунную систему.
3. Многочисленные эксперименты показали эффективность Омега-3 при лечении самых разных заболеваний и неблагоприятных состояний, часто никак не связанных между собой.
Среди таких заболеваний:
- ревматоидный артрит;
- дисменорея;
- язвенный колит;
- афтозный стоматит;
- пародонтит;
- и даже аутоиммунные заболевания вроде системной красной волчанки.
Отдельные исследования показывают эффективность Омега-3 для урегулирования метаболических нарушений вплоть до сдерживания развития сахарного диабета, а также для повышения эффективности лечения остеопороза.
Интересный факт!
Важна также роль Омега-3 для борьбы с лишним весом – обменные процессы идут быстрее, питательные элементы расходуются по прямому назначению, не уходя в жировое депо. Исследования доказали, что потребление 3-х грамм в день в течение 12-ти недель, увеличивает скорость метаболизма на 5%.
Суточная норма Омега-3
Что касается норм для взрослого человека, то они такие:
- минимально необходимая ежедневная доза – 250 мг;
- оптимальная суточная доза– 1 г;
- максимальная целесообразная доза – 3 г.
Эти нормы установлены Минздравом России. Для примера, у Минздрава США такой же взгляд на суточные дозировки ненасыщенных жирных кислот этой группы.
А вот теперь перейдем к продуктам-рекордсменам по содержанию Омега-3.
Продукты животного происхождения с высоким содержанием Омега-3
В этом списке представлены, в основном, морепродукты, некоторые достаточно экзотичны для нашей страны, если говорить об анчоусах и устрицах. Но есть вполне доступные и привычные, тем более что их нужно небольшое количество. Напомним, что оптимальная суточная норма – 1 грамм Омега-3, и, как видите, кусочек сельди или скумбрии вполне удовлетворяют этой норме, как и совсем небольшое количество консервированной печени трески.
Морепродукты | Содержание Омега-3 в 100 граммах |
Печень трески в консервах (зависит от производителя) | 5 – 12 |
Красная и черная икра | 6 – 7 |
Скумбрия атлантическая | 2,3 – 4,3 |
Лососевые породы рыб | 1,9 – 3,9 |
Устрицы | 3,3 |
Анчоусы | 2,2 |
Сельдь | 1,7 |
Тунец | 1,6 |
Сардина | 1,5 |
Значительная разница между минимумом и максимумом содержания жирных кислот в некоторых видах рыб объясняется несколькими факторами:
- Например, лосось, выращенный в садковой рыбной ферме, с большей вероятностью будет жирнее, и содержание Омега-3 в нем будет выше, чем в таком называемом "диком" лососе.
- Кроме того, даже в самой рыбе наличие жиров сильно различается, в зависимости от части тушки. Так, в верхней части, в самой мякоти, содержание жирных кислот может быть на уровне 1 – 2 г на 100 г. В то же время, живот морской рыбы часто состоит почти исключительно из жира. Там концентрация Омега-3 максимальная.
Ненасыщенные жирные кислоты содержатся и в других морепродуктах, например, в креветках. Но доля их уже в разы меньше.
Продукты неживотного происхождения с высоким содержанием Омега-3
Важно!
Перед тем как перейдем к Омега-3 неживотного происхождения важно рассказать следующее. Особенность животных источников в том, что помимо альфа-линоленовой кислоты (АЛК), они содержат эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) жирные кислоты. А вот в растительных продуктах последних двух кислот практически нет. Именно поэтому долгие годы организации здравоохранения очень серьезно относились к рекомендациям по питанию морепродуктами.
И все же растительные источники Омега-3 имеют право называться полноценными и вот почему. Альфа-линоленовая жирная кислота (АЛК) имеет интересное свойство – человеческий организм способен перерабатывать ее в две другие важнейшие жирные кислоты.
До недавнего времени считалось, что такая трансформация возможна лишь отчасти, и полноценным источником Омега-3 может быть только животная пища. Однако, более глубокие эксперименты с выборкой в 15 тысяч участников "Европейского центра когортного исследования рака и питания" показали совершенно удивительный результат. В долгосрочной перспективе, употребляя одни только растительные источники Омега-3, в которых есть много альфа-линоленовой кислоты, организм вполне способен переработать ее излишки в две другие.
Практически все доступные растительные источники Омега-3 – семена некоторых растений, и самая удобная форма получения этих источников – готовое сыродавленное масло этих семян.
Обратите внимание, что в таблице мы указываем содержание альфа-линоленовой кислоты на 100 грамм продукта.
Масла | Содержание альфа-линоленовой кислоты в 100 граммах |
Льняное | 53 |
Конопляное | 26 |
Кедровое | 16 |
Грецкого ореха | 14 |
Рапсовое | 9 |
Соевое | 7 |
Горчичное | 6 |
Самое высокое содержание незаменимых жирных кислот в льняном масле, давайте разберемся, как рассчитать количество.
Одна столовая ложка равна 15-ти мл масла и содержит 7.5 мл альфа-линоленовой кислоты. Учитывая формулу синтеза двух других незаменимых жирных кислот, мы получаем 450 мг Омега-3. Напомним, что минимальная суточная норма – 250 мг, а оптимальная – 1г.
Некоторые семена можно употреблять в пищу в натуральном виде. Рекордсмен, опять же – семена льна, которые содержат около 23 г Омега-3 на 100 г семян. Сопоставимое содержание незаменимых жирных кислот имеют семена чиа, кунжут.
Обработка и приготовление
Очень важно готовить морепродукты без экстремально высоких температур. Например, если готовите стейк из лосося, то не стоит его сильно зажаривать. С другой стороны и полусырую рыбу тоже есть опасно, поэтому нужно выдерживать оптимальный баланс.
Что касается перечисленных видов растительного масла, их нужно употреблять только в свежем виде. На льняном масле категорически нельзя жарить. Его можно использовать только в чистом виде или в качестве заправки к салату.
Как видите, для ежедневной нормы Омега-3 нам не нужны экзотичные продукты или специальные добавки, а при необходимости можно обойтись даже исключительно растительными источниками.
Список литературы и библиографических ссылок:
- NutraIngredients-USA – Омега-3: потребление АЛК, достаточного для уровней ЭПК / ДГК для тех, кто не ест рыбу
- PubMed.Ncbi.Nlm.Nih – Различные эффекты 12-недельного приема добавок омега-3 на метаболизм скелетных мышц в покое
