закрыть рекламу

Незаменимые Омега-3 в простых доступных продуктах

Содержание статьи:


Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Рекомендации по здоровому питанию редко обходятся без упоминания Омега-3. А еще Вы могли заметить, что производители на упаковках некоторых продуктов стали писать "содержит Омега-3". Данный маркетинговый ход вполне объясним – нашему организму не обойтись без этих незаменимых жирных кислот. Вот мы и решили разобраться, в каких продуктах на самом деле содержатся Омега-3 и сколько нужно съесть их в граммах, чтобы покрыть суточную норму.

Почему Омега-3 лучше "взять" из продуктов, чем в виде добавки?

Мы понимаем, что "Омега-3" часто ассоциируются с БАДами. Но употребление естественных продуктов гораздо выгоднее для нас.

Вот несколько аргументов:

  • получаем сбалансированный состав полиненасыщенных жирных кислот, микроэлементов и витаминов;
  • исключаем мучительный выбор БАДа в соотношении цена-качество;
  • избегаем передозировки веществ, ведь небольшое превышение может вызвать неприятные последствия – тошноту, нарушение аппетита, метеоризм;
  • избегаем некачественных подделок.

Для чего нужны Омега-3?

Вот почему Омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами:

1. Наш организм не может их синтезировать из других компонентов, мы можем получить эти вещества только вместе с пищей.

2. Омега-3 входят в состав мембран клеток и принимают непосредственное участие в фундаментальном процессе – обмене веществ. Именно из этих незаменимых жирных кислот организм производит другую группу веществ, которые отвечают за регулировку воспалительных процессов, тонус сосудов, иммунную систему.

Омега-3 в составе мембран клеток

3. Многочисленные эксперименты показали эффективность Омега-3 при лечении самых разных заболеваний и неблагоприятных состояний, часто никак не связанных между собой.


Среди таких заболеваний:

Отдельные исследования показывают эффективность Омега-3 для урегулирования метаболических нарушений вплоть до сдерживания развития сахарного диабета, а также для повышения эффективности лечения остеопороза.

Интересный факт!

Важна также роль Омега-3 для борьбы с лишним весом – обменные процессы идут быстрее, питательные элементы расходуются по прямому назначению, не уходя в жировое депо. Исследования доказали, что потребление 3-х грамм в день в течение 12-ти недель, увеличивает скорость метаболизма на 5%.


Суточная норма Омега-3

Что касается норм для взрослого человека, то они такие:

  • минимально необходимая ежедневная доза – 250 мг;
  • оптимальная суточная доза– 1 г;
  • максимальная целесообразная доза – 3 г.

Суточная норма Омега-3

Эти нормы установлены Минздравом России. Для примера, у Минздрава США такой же взгляд на суточные дозировки ненасыщенных жирных кислот этой группы.

А вот теперь перейдем к продуктам-рекордсменам по содержанию Омега-3.


Продукты животного происхождения с высоким содержанием Омега-3

В этом списке представлены, в основном, морепродукты, некоторые достаточно экзотичны для нашей страны, если говорить об анчоусах и устрицах. Но есть вполне доступные и привычные, тем более что их нужно небольшое количество. Напомним, что оптимальная суточная норма – 1 грамм Омега-3, и, как видите, кусочек сельди или скумбрии вполне удовлетворяют этой норме, как и совсем небольшое количество консервированной печени трески.

Морепродукты

Содержание Омега-3

в 100 граммах

Печень трески в консервах

(зависит от производителя)

5 – 12

Красная и черная икра

6 – 7

Скумбрия атлантическая

2,3 – 4,3

Лососевые породы рыб
горбуша, кета, омуль, хариус, сиг, семга

1,9 – 3,9

Устрицы

3,3

Анчоусы

2,2

Сельдь

1,7

Тунец

1,6

Сардина

1,5

Продукты с высоким содержанием Омега-3

Значительная разница между минимумом и максимумом содержания жирных кислот в некоторых видах рыб объясняется несколькими факторами:

  • Например, лосось, выращенный в садковой рыбной ферме, с большей вероятностью будет жирнее, и содержание Омега-3 в нем будет выше, чем в таком называемом "диком" лососе.
  • Кроме того, даже в самой рыбе наличие жиров сильно различается, в зависимости от части тушки. Так, в верхней части, в самой мякоти, содержание жирных кислот может быть на уровне 1 – 2 г на 100 г. В то же время, живот морской рыбы часто состоит почти исключительно из жира. Там концентрация Омега-3 максимальная.

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся и в других морепродуктах, например, в креветках. Но доля их уже в разы меньше.

Продукты неживотного происхождения с высоким содержанием Омега-3

Важно!

Перед тем как перейдем к Омега-3 неживотного происхождения важно рассказать следующее. Особенность животных источников в том, что помимо альфа-линоленовой кислоты (АЛК), они содержат эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) жирные кислоты. А вот в растительных продуктах последних двух кислот практически нет. Именно поэтому долгие годы организации здравоохранения очень серьезно относились к рекомендациям по питанию морепродуктами.

АЛК, ЭПК, ДГК

И все же растительные источники Омега-3 имеют право называться полноценными и вот почему. Альфа-линоленовая жирная кислота (АЛК) имеет интересное свойство – человеческий организм способен перерабатывать ее в две другие важнейшие жирные кислоты.


До недавнего времени считалось, что такая трансформация возможна лишь отчасти, и полноценным источником Омега-3 может быть только животная пища. Однако, более глубокие эксперименты с выборкой в 15 тысяч участников "Европейского центра когортного исследования рака и питания" показали совершенно удивительный результат. В долгосрочной перспективе, употребляя одни только растительные источники Омега-3, в которых есть много альфа-линоленовой кислоты, организм вполне способен переработать ее излишки в две другие.

Альфа-линоленовая жирная кислота

Практически все доступные растительные источники Омега-3 – семена некоторых растений, и самая удобная форма получения этих источников – готовое сыродавленное масло этих семян.

Обратите внимание, что в таблице мы указываем содержание альфа-линоленовой кислоты на 100 грамм продукта.

Масла

Содержание альфа-линоленовой кислоты

в 100 граммах

Льняное

53

Конопляное

26

Кедровое

16

Грецкого ореха

14

Рапсовое

9

Соевое

7

Горчичное

6

Самое высокое содержание незаменимых жирных кислот в льняном масле, давайте разберемся, как рассчитать количество.

Одна столовая ложка равна 15-ти мл масла и содержит 7.5 мл альфа-линоленовой кислоты. Учитывая формулу синтеза двух других незаменимых жирных кислот, мы получаем 450 мг Омега-3. Напомним, что минимальная суточная норма – 250 мг, а оптимальная – 1г.

Суточная доза альфа-линоленовой кислоты

Некоторые семена можно употреблять в пищу в натуральном виде. Рекордсмен, опять же – семена льна, которые содержат около 23 г Омега-3 на 100 г семян. Сопоставимое содержание незаменимых жирных кислот имеют семена чиа, кунжут.

Обработка и приготовление

Очень важно готовить морепродукты без экстремально высоких температур. Например, если готовите стейк из лосося, то не стоит его сильно зажаривать. С другой стороны и полусырую рыбу тоже есть опасно, поэтому нужно выдерживать оптимальный баланс.

Что касается перечисленных видов растительного масла, их нужно употреблять только в свежем виде. На льняном масле категорически нельзя жарить. Его можно использовать только в чистом виде или в качестве заправки к салату.

Как видите, для ежедневной нормы Омега-3 нам не нужны экзотичные продукты или специальные добавки, а при необходимости можно обойтись даже исключительно растительными источниками.

Список литературы и библиографических ссылок:

  • NutraIngredients-USA – Омега-3: потребление АЛК, достаточного для уровней ЭПК / ДГК для тех, кто не ест рыбу
  • PubMed.Ncbi.Nlm.Nih – Различные эффекты 12-недельного приема добавок омега-3 на метаболизм скелетных мышц в покое
Буюк Елена Юрьевна
Автор:
Специальность: Студентка факультета стоматологии

Опубликовано: 09.3.2021

Дополнено: 09.3.2021

Просмотров: 1971

Поделиться
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только
10571
0
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только
Естественные механизмы чистки сосудов - как включить их в полную силу?
8902
0
Естественные механизмы чистки сосудов - как включить их в полную силу?
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
22607
0
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
Одна ложка льняного масла в день, и при чем тут рыбий жир
18447
1
Одна ложка льняного масла в день, и при чем тут рыбий жир
Ферментированный супер-продукт. На что способна квашеная капуста?
5737
0
Ферментированный супер-продукт. На что способна квашеная капуста?
Какие продукты спасают наши легкие?
6316
0
Какие продукты спасают наши легкие?
Полезный шиповниковый чай. Как заварить его и не потерять витамин С?
13423
1
Полезный шиповниковый чай. Как заварить его и не потерять витамин С?
Состояние ног – отражение здоровья печени. 9 самых заметных симптомов болезней
15778
0
Состояние ног – отражение здоровья печени. 9 самых заметных симптомов болезней
Пшено и пшенка - натуральный витаминный комплекс и путь к долголетию
7224
0
Пшено и пшенка - натуральный витаминный комплекс и путь к долголетию
10 причин выбрать козье молоко вместо коровьего
8611
0
10 причин выбрать козье молоко вместо коровьего
Принципы диетического питания при повышенных уровнях холестерина и глюкозы в крови
6846
0
Принципы диетического питания при повышенных уровнях холестерина и глюкозы в крови
8 вариантов обедов ребенку в школу по правилам правильного питания
7249
1
8 вариантов обедов ребенку в школу по правилам правильного питания
Кормим детей правильно: сбалансированное питание от А до Я
16788
1
Кормим детей правильно: сбалансированное питание от А до Я
Витамин D снижает риск развития рака толстого кишечника
3458
0
Витамин D снижает риск развития рака толстого кишечника
Какие продукты продлевают жизнь?
6480
0
Какие продукты продлевают жизнь?
Влияние режима дня на иммунитет
18380
1
Влияние режима дня на иммунитет
Влияние питания на иммунитет. Как поднять иммунитет правильным питанием?
45573
4
Влияние питания на иммунитет. Как поднять иммунитет правильным питанием?
10 простых способов сделать питание ребенка здоровым
7012
0
10 простых способов сделать питание ребенка здоровым
Полезные и вредные жиры. Как они влияют на здоровье сердца?
8109
0
Полезные и вредные жиры. Как они влияют на здоровье сердца?
Диета при сахарном диабете - калорийность, состав и режим питания
70041
0
Диета при сахарном диабете - калорийность, состав и режим питания
Рыбий жир + упражнения = крепкие мышцы даже в пожилом возрасте
14085
1
Рыбий жир + упражнения = крепкие мышцы даже в пожилом возрасте

Комментировать или поделиться опытом:


Архивы:

Регистрация

Это займет у Вас меньше минуты

Ваша эл. почта
Придумайте пароль
Повторите пароль

Вход в профиль

Ваша эл. почта
Проверочный код
Вернуться к логину
Ваша эл. почта
Пароль
Я забыл пароль
Закрыть