Как запустить процесс омоложения сердца: упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы

О пользе физической активности для сердца знали ещё в Древней Греции. И хотя с тех пор медицина шагнула далеко вперёд, учёные подтверждают: грамотно выстроенная гимнастика – это главное и основное средство оздоровления сердца.

Именно такую гимнастику мы вам сегодня и продемонстрируем. Её разработала Сте́фани Ма́нсур – сертифицированный персональный тренер и признанный в США эксперт по здоровью и фитнесу.

Повторяйте за нами:

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги вместе.

1. Сплетите пальцы рук за спиной ладонями к себе.
2. Выпрямите руки, отведите плечи назад и выгните грудь вперёд.
3. В этом положении сделайте несколько медленных глубоких вдохов.

Это упражнение на растяжку подготовит ваши суставы и мышцы к физической активности. Также оно успокоит дыхание, снимет стресс и стабилизирует давление.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги вместе.

1. Поднимите руки над головой и сплетите пальцы ладонями от себя.
2. Выпрямите руки, потянитесь вверх и немного назад, одновременно выгнув всё тело вперёд.

Потягиваясь таким образом, вы стимулируете кровообращение и улучшаете эластичность артерий. Также это простое движение улучшает состояние мышц и суставов.

Интересный факт:

Будучи физически активными, вы не только улучшаете проходимость своих самых маленьких сосудов - капилляров, но и активизируете рост новых капиллярных сетей, что значительно улучшает питание как сердца, так и организма в целом.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч.

1. Поднимите правое колено, согнув ногу под углом в 90°.
2. Одновременно поднимите обе прямые руки вверх.
3. Синхронно опустите ноги и руки в исходное положение.
4. Таким же образом поднимите левое колено, повторив движение руками.
5. Сделайте 20 шагов на месте, по 10 каждой ногой.
6. При желании, синхронно с движением рук вы можете совершать небольшой при́сяд на опорной ноге.

Это кардиоупражнение: в ходе его выполнения у вас должна появиться небольшая одышка.

Даже лёгкая кардиотренировка укрепляет сердце и сосуды, улучшает снабжение сердечной мышцы кислородом и питательными веществами. Регулярное выполнение кардиоупражнений защищает не только от сердечных патологий, но также от болезни Альцгеймера, инсульта и некоторых видов рака.

Упражнение 4

Это еще одно кардиоупражнение, которое должно вызвать у вас лёгкую одышку.

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире уровня плеч, колени слегка согнуты, руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулаки на уровне груди.

1. Правым кулаком нанесите удар по воздуху в левую сторону, полностью распрямив руку и развернув верхнюю часть тела влево. При этом в начале движения руки сделайте небольшой присед, а в момент удара распрямите обе ноги, развернув правую ногу вправо и приподняв пятку с пола.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте 10 таких ударов правой рукой, затем 10 ударов – левой.

Важно:

Слишком резкий удар может закончиться травмой плечевого сустава. Поэтому совершайте движения более плавно, представьте, что вы изображаете бокс в замедленной съёмке.

Современные исследования подтверждают, что всего через год регулярных кардио-тренировок даже у людей с сердечной недостаточностью улучшается эластичность сердечной мышцы, а последствия гипертонии буквально обращаются вспять, причём независимо от возраста.

Интересный факт:

Совмещение кардиоупражнений и силового тренинга активизирует работу эндотелия – внутреннего слоя всех наших сосудов, который начинает активно выбрасывать в кровь оксид азота. Это вещество улучшает кровообращение и является естественным защитником сосудов от атеросклероза и тромбоза.

Переходим к силовому тренингу:

Упражнение 5

Исходное положение: ладони вместе, локти слегка разведены в стороны, ноги на ширине плеч.

1. Согните ноги в коленях под углом 90°, и сядьте на воображаемый стул, наклонив корпус вперёд. Постарайтесь «посидеть» на нём как можно дольше.
   Следите за тем, чтобы колени не выходили дальше линии стоп.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение 10 раз.

Даже такое простое силовое упражнение, как сидение на воображаемом стуле, оказывает целый ряд полезных эффектов, а именно:

• Снижение повышенного давления
• Запуск естественного механизма очищения сосудов от холестериновых бляшек
• Рост мышечной массы и ускорение обмена веществ
• Ускорение сжигания лишних калорий в состоянии покоя
• снижение риска инфаркта и инсульта

Упражнение 6

Исходное положение: аналогичное.

1. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой.
2. Наклоните корпус вперёд и сядьте на воображаемый стул, перенеся вес вправо и согнув правую ногу в колене. Левая нога при этом должна остаться прямой.
   Следите, чтобы колено не выходило вперёд за линию правой стопы.
3. Распрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 выпадов в одну, и 10 – в другую сторону.

Кардиологи рекомендуют практиковать силовой тренинг не менее 2 раз в неделю. Однако исследования показали, что даже одна тренировка в неделю радикально снижает риск инфаркта и инсульта. Кроме того, силовые упражнения предотвращают развитие сахарного диабета.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, стопы направлены вперёд, прямые руки расставлены в стороны параллельно полу.

1. Повернитесь лицом вправо.
2. Не сдвигая с места пятку, разверните правую ногу вправо.
3. Слегка поверните левую стопу к правой ноге.
4. Согните правое колено примерно под углом 90 градусов, и одновременно переместите корпус вправо.
   Важно: не наклоняйте и не разворачивайте корпус.
5. Толкайте таз вперёд, используя ягодичные мышцы.
   Следите за тем, чтобы макушка головы находилась на одной линии с тазом, а плечи – над бёдрами. Держите спину ровной.
6. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов.
7. Вернитесь в исходное положение.
8. Повторите упражнение для левой стороны.

Это силовое упражнение улучшает кровообращение и дыхание, а также тонизирует все органы брюшной полости и заряжает энергией на весь день.

Упражнение 8

1. Лягте на пол или на спортивный коврик.
2. Прямые ноги разведите на ширину плеч.
3. Прямые руки слегка разведите в стороны.
4. Закройте глаза и постарайтесь ни о чем не думать. Наблюдайте за тем, как успокаивается ваше дыхание.

Пребывание в этой позе в течение 10 минут позволит вам снять стресс и напряжение во всём теле.

Как эти упражнения работают? Три компонента гимнастики для сердца

Согласно представлениям современной кардиологии, наибольшую пользу сердцу приносят три вида физических упражнений, которые должны чередоваться, а именно:

1. Растяжка, которая обеспечивает «скелетно-мышечный фундамент» для силовых и кардиоупражнений.
2. Собственно, кардиотренировка, которая делает наше сердце сильнее, увеличивая объём крови, прокачиваемой через сосуды.
3. Силовой тренинг, защищающий нас от атеросклероза, диабета и ожирения.

Именно сочетание кардио- и силовых упражнений обеспечивает радикальное снижение риска большинства сердечно-сосудистых заболеваний. Положительные изменения в состоянии сердца и сосудов прослеживаются уже через 8 недель регулярных занятий, причем независимо от возраста.

Программа минимум для здорового сердца и сосудов – это 5 занятий в неделю по 30 минут, то есть всего 2,5 часа каждые 7 дней. Как видите, для укрепления сердца нужно совсем немного времени, главное – занимайтесь регулярно и не пропускайте ни одного занятия.

Важно:

При наличии сердечно-сосудистых или иных заболеваний, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом.