закрыть рекламу

Как запустить процесс омоложения сердца: упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы

Содержание статьи:


Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

О пользе физической активности для сердца знали ещё в Древней Греции. И хотя с тех пор медицина шагнула далеко вперёд, учёные подтверждают: грамотно выстроенная гимнастика – это главное и основное средство оздоровления сердца.

Именно такую гимнастику мы вам сегодня и продемонстрируем. Её разработала Сте́фани Ма́нсур – сертифицированный персональный тренер и признанный в США эксперт по здоровью и фитнесу.

Повторяйте за нами:

Упражнение 1

упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги вместе.

  1. Сплетите пальцы рук за спиной ладонями к себе.
  2. Выпрямите руки, отведите плечи назад и выгните грудь вперёд.
  3. В этом положении сделайте несколько медленных глубоких вдохов.

Это упражнение на растяжку подготовит ваши суставы и мышцы к физической активности. Также оно успокоит дыхание, снимет стресс и стабилизирует давление.

Упражнение 2

упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги вместе.

  1. Поднимите руки над головой и сплетите пальцы ладонями от себя.
  2. Выпрямите руки, потянитесь вверх и немного назад, одновременно выгнув всё тело вперёд.

Потягиваясь таким образом, вы стимулируете кровообращение и улучшаете эластичность артерий. Также это простое движение улучшает состояние мышц и суставов.


Интересный факт:

Будучи физически активными, вы не только улучшаете проходимость своих самых маленьких сосудов - капилляров, но и активизируете рост новых капиллярных сетей, что значительно улучшает питание как сердца, так и организма в целом.



Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Упражнение 3

упражнение 3

Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч.

  1. Поднимите правое колено, согнув ногу под углом в 90°.
  2. Одновременно поднимите обе прямые руки вверх.
  3. Синхронно опустите ноги и руки в исходное положение.
  4. Таким же образом поднимите левое колено, повторив движение руками.
  5. Сделайте 20 шагов на месте, по 10 каждой ногой.
  6. При желании, синхронно с движением рук вы можете совершать небольшой при́сяд на опорной ноге.

Это кардиоупражнение: в ходе его выполнения у вас должна появиться небольшая одышка.

Даже лёгкая кардиотренировка укрепляет сердце и сосуды, улучшает снабжение сердечной мышцы кислородом и питательными веществами. Регулярное выполнение кардиоупражнений защищает не только от сердечных патологий, но также от болезни Альцгеймера, инсульта и некоторых видов рака.

Упражнение 4

упражнение 4

Это еще одно кардиоупражнение, которое должно вызвать у вас лёгкую одышку.

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире уровня плеч, колени слегка согнуты, руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулаки на уровне груди.

  1. Правым кулаком нанесите удар по воздуху в левую сторону, полностью распрямив руку и развернув верхнюю часть тела влево. При этом в начале движения руки сделайте небольшой присед, а в момент удара распрямите обе ноги, развернув правую ногу вправо и приподняв пятку с пола.
  2. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 10 таких ударов правой рукой, затем 10 ударов – левой.

Важно:

Слишком резкий удар может закончиться травмой плечевого сустава. Поэтому совершайте движения более плавно, представьте, что вы изображаете бокс в замедленной съёмке.

Современные исследования подтверждают, что всего через год регулярных кардио-тренировок даже у людей с сердечной недостаточностью улучшается эластичность сердечной мышцы, а последствия гипертонии буквально обращаются вспять, причём независимо от возраста.


Интересный факт:

Совмещение кардиоупражнений и силового тренинга активизирует работу эндотелия – внутреннего слоя всех наших сосудов, который начинает активно выбрасывать в кровь оксид азота. Это вещество улучшает кровообращение и является естественным защитником сосудов от атеросклероза и тромбоза.

Переходим к силовому тренингу:

Упражнение 5

упражнение 5

Исходное положение: ладони вместе, локти слегка разведены в стороны, ноги на ширине плеч.

  1. Согните ноги в коленях под углом 90°, и сядьте на воображаемый стул, наклонив корпус вперёд. Постарайтесь «посидеть» на нём как можно дольше.
    Следите за тем, чтобы колени не выходили дальше линии стоп.
  2. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение 10 раз.

Даже такое простое силовое упражнение, как сидение на воображаемом стуле, оказывает целый ряд полезных эффектов, а именно:

  • Снижение повышенного давления
  • Запуск естественного механизма очищения сосудов от холестериновых бляшек
  • Рост мышечной массы и ускорение обмена веществ
  • Ускорение сжигания лишних калорий в состоянии покоя
  • снижение риска инфаркта и инсульта

Упражнение 6

упражнение 6

Исходное положение: аналогичное.

  1. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой.
  2. Наклоните корпус вперёд и сядьте на воображаемый стул, перенеся вес вправо и согнув правую ногу в колене. Левая нога при этом должна остаться прямой.
    Следите, чтобы колено не выходило вперёд за линию правой стопы.
  3. Распрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 выпадов в одну, и 10 – в другую сторону.

Кардиологи рекомендуют практиковать силовой тренинг не менее 2 раз в неделю. Однако исследования показали, что даже одна тренировка в неделю радикально снижает риск инфаркта и инсульта. Кроме того, силовые упражнения предотвращают развитие сахарного диабета.


Упражнение 7

упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, стопы направлены вперёд, прямые руки расставлены в стороны параллельно полу.

  1. Повернитесь лицом вправо.
  2. Не сдвигая с места пятку, разверните правую ногу вправо.
  3. Слегка поверните левую стопу к правой ноге.
  4. Согните правое колено примерно под углом 90 градусов, и одновременно переместите корпус вправо.
    Важно: не наклоняйте и не разворачивайте корпус.
  5. Толкайте таз вперёд, используя ягодичные мышцы.
    Следите за тем, чтобы макушка головы находилась на одной линии с тазом, а плечи – над бёдрами. Держите спину ровной.
  6. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов.
  7. Вернитесь в исходное положение.
  8. Повторите упражнение для левой стороны.

Это силовое упражнение улучшает кровообращение и дыхание, а также тонизирует все органы брюшной полости и заряжает энергией на весь день.

Упражнение 8

упражнение 8

  1. Лягте на пол или на спортивный коврик.
  2. Прямые ноги разведите на ширину плеч.
  3. Прямые руки слегка разведите в стороны.
  4. Закройте глаза и постарайтесь ни о чем не думать. Наблюдайте за тем, как успокаивается ваше дыхание.

Пребывание в этой позе в течение 10 минут позволит вам снять стресс и напряжение во всём теле.

Как эти упражнения работают? Три компонента гимнастики для сердца

Согласно представлениям современной кардиологии, наибольшую пользу сердцу приносят три вида физических упражнений, которые должны чередоваться, а именно:

  1. Растяжка, которая обеспечивает «скелетно-мышечный фундамент» для силовых и кардиоупражнений.
  2. Собственно, кардиотренировка, которая делает наше сердце сильнее, увеличивая объём крови, прокачиваемой через сосуды.
  3. Силовой тренинг, защищающий нас от атеросклероза, диабета и ожирения.

Именно сочетание кардио- и силовых упражнений обеспечивает радикальное снижение риска большинства сердечно-сосудистых заболеваний. Положительные изменения в состоянии сердца и сосудов прослеживаются уже через 8 недель регулярных занятий, причем независимо от возраста.

Программа минимум для здорового сердца и сосудов – это 5 занятий в неделю по 30 минут, то есть всего 2,5 часа каждые 7 дней. Как видите, для укрепления сердца нужно совсем немного времени, главное – занимайтесь регулярно и не пропускайте ни одного занятия.

Важно:

При наличии сердечно-сосудистых или иных заболеваний, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом.

 

Список литературы и библиографических ссылок:

  • ncbi.nlm.nih.gov – Сравнительная эффективность аэробных, силовых и комбинированных тренировок в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное контролируемое исследование
  • hopkinsmedicine.org – 3 вида упражнений, которые улучшают здоровье сердца
  • yogajournal.com – Поза воина 2
  • webmd.com – Упражнения могут омолаживать кровеносные сосуды
  • livestrong.com – Упражнения увеличивают количество капилляров
  • beachbodyondemand.com – Как повысить производительность и восстановление за счет увеличения плотности капилляров
  • clevelandheartlab.com – Новый способ помочь своему сердцу: растянуться!
  • today.com – Приведите себя в первоклассную форму с помощью этих простых упражнений
  • imdb.com – Стефани Мансур - биография
Кисляков Илья Александрович
Автор:
Специальность: Практикующий врач-микробиолог 2-й категории

Опубликовано: 17.3.2022

Дополнено: 17.3.2022

Просмотров: 1400

Поделиться
Упражнения от боли в коленях – оживляем коленные суставы в домашних условиях
8186
0
Упражнения от боли в коленях – оживляем коленные суставы в домашних условиях
Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы
5428
0
Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы
Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины
2433
0
Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины
Полезные упражнения при варикозе, отечности и усталости ног
4342
0
Полезные упражнения при варикозе, отечности и усталости ног
От боли в сердце до дискомфорта – опасные симптомы
4625
0
От боли в сердце до дискомфорта – опасные симптомы
7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок
41216
0
7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок
Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики
62492
0
Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
9048
0
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только
65192
0
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только
Грецкий орех – уникальный источник антиоксидантов и защитник сердца
19525
0
Грецкий орех – уникальный источник антиоксидантов и защитник сердца
Простые тесты, которые помогут проверить, как работает Ваше сердце
63530
1
Простые тесты, которые помогут проверить, как работает Ваше сердце
Упражнения Кегеля для беременных и женщин после родов. Польза упражнений Кегеля. Как правильно выполнять упражнения Кегеля? Сколько времени нужно делать упражнения Кегеля?
31840
0
Упражнения Кегеля для беременных и женщин после родов. Польза упражнений Кегеля. Как правильно выполнять упражнения Кегеля? Сколько времени нужно делать упражнения Кегеля?
Полезна ли растительная диета при ишемической болезни сердца?
8983
0
Полезна ли растительная диета при ишемической болезни сердца?
Кардиолог. Чем занимается данный специалист, какие исследования производит, какие патологии лечит?
59333
0
Кардиолог. Чем занимается данный специалист, какие исследования производит, какие патологии лечит?
Болит в груди. Боли за грудиной, в области сердца, давящие и жгучие боли в груди
49468
0
Болит в груди. Боли за грудиной, в области сердца, давящие и жгучие боли в груди
Аневризма сердца. Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии
114856
1
Аневризма сердца. Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии
Легочное сердце. Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии
119449
0
Легочное сердце. Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии
Миокардиодистрофия. Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии
168257
7
Миокардиодистрофия. Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии
Кардиомиопатия. Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологи
144616
1
Кардиомиопатия. Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологи
Кардиосклероз. Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии
101966
1
Кардиосклероз. Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии
Полезные и вредные жиры. Как они влияют на здоровье сердца?
15881
0
Полезные и вредные жиры. Как они влияют на здоровье сердца?
Пороки сердца. Пороки митрального клапана.
242482
0
Пороки сердца. Пороки митрального клапана.
Ишемическая болезнь сердца, стенокардия, инфаркт миокарда. Симптомы, современная диагностика и эффективное лечение болезни.
154901
3
Ишемическая болезнь сердца, стенокардия, инфаркт миокарда. Симптомы, современная диагностика и эффективное лечение болезни.
Сексуальная активность признана безопасной для пациентов с заболеваниями сердца
13255
0
Сексуальная активность признана безопасной для пациентов с заболеваниями сердца

Комментировать или поделиться опытом:


Архивы:

Регистрация

Это займет у Вас меньше минуты

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Придумайте пароль
Повторите пароль

Вход в профиль

Войдите при помощи профиля в социальной сети или ранее зарегистрированного профиля на сайте

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Проверочный код
Вернуться к логину
Ваша эл. почта
Пароль
Я забыл пароль
Закрыть