О пользе физической активности для сердца знали ещё в Древней Греции. И хотя с тех пор медицина шагнула далеко вперёд, учёные подтверждают: грамотно выстроенная гимнастика – это главное и основное средство оздоровления сердца.
Именно такую гимнастику мы вам сегодня и продемонстрируем. Её разработала Сте́фани Ма́нсур – сертифицированный персональный тренер и признанный в США эксперт по здоровью и фитнесу.
Повторяйте за нами:
Информация в статье носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Перед применением рекомендаций обратитесь к специалисту.
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, ноги вместе.
- Сплетите пальцы рук за спиной ладонями к себе.
- Выпрямите руки, отведите плечи назад и выгните грудь вперёд.
- В этом положении сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
Это упражнение на растяжку подготовит ваши суставы и мышцы к физической активности. Также оно успокоит дыхание, снимет стресс и стабилизирует давление.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, ноги вместе.
- Поднимите руки над головой и сплетите пальцы ладонями от себя.
- Выпрямите руки, потянитесь вверх и немного назад, одновременно выгнув всё тело вперёд.
Потягиваясь таким образом, вы стимулируете кровообращение и улучшаете эластичность артерий. Также это простое движение улучшает состояние мышц и суставов.
Интересный факт:
Будучи физически активными, вы не только улучшаете проходимость своих самых маленьких сосудов — капилляров, но и активизируете рост новых капиллярных сетей, что значительно улучшает питание как сердца, так и организма в целом.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч.
- Поднимите правое колено, согнув ногу под углом в 90°.
- Одновременно поднимите обе прямые руки вверх.
- Синхронно опустите ноги и руки в исходное положение.
- Таким же образом поднимите левое колено, повторив движение руками.
- Сделайте 20 шагов на месте, по 10 каждой ногой.
- При желании, синхронно с движением рук вы можете совершать небольшой при́сяд на опорной ноге.
Это кардиоупражнение: в ходе его выполнения у вас должна появиться небольшая одышка.
Даже лёгкая кардиотренировка укрепляет сердце и сосуды, улучшает снабжение сердечной мышцы кислородом и питательными веществами. Регулярное выполнение кардиоупражнений защищает не только от сердечных патологий, но также от болезни Альцгеймера, инсульта и некоторых видов рака.
Упражнение 4
Это еще одно кардиоупражнение, которое должно вызвать у вас лёгкую одышку.
Исходное положение: стоя, ноги чуть шире уровня плеч, колени слегка согнуты, руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулаки на уровне груди.
- Правым кулаком нанесите удар по воздуху в левую сторону, полностью распрямив руку и развернув верхнюю часть тела влево. При этом в начале движения руки сделайте небольшой присед, а в момент удара распрямите обе ноги, развернув правую ногу вправо и приподняв пятку с пола.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10 таких ударов правой рукой, затем 10 ударов – левой.
Важно:
Слишком резкий удар может закончиться травмой плечевого сустава. Поэтому совершайте движения более плавно, представьте, что вы изображаете бокс в замедленной съёмке.
Современные исследования подтверждают, что всего через год регулярных кардио-тренировок даже у людей с сердечной недостаточностью улучшается эластичность сердечной мышцы, а последствия гипертонии буквально обращаются вспять, причём независимо от возраста.
Интересный факт:
Совмещение кардиоупражнений и силового тренинга активизирует работу эндотелия – внутреннего слоя всех наших сосудов, который начинает активно выбрасывать в кровь оксид азота. Это вещество улучшает кровообращение и является естественным защитником сосудов от атеросклероза и тромбоза.
Переходим к силовому тренингу:
Упражнение 5
Исходное положение: ладони вместе, локти слегка разведены в стороны, ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях под углом 90°, и сядьте на воображаемый стул, наклонив корпус вперёд. Постарайтесь «посидеть» на нём как можно дольше.
Следите за тем, чтобы колени не выходили дальше линии стоп. - Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10 раз.
Даже такое простое силовое упражнение, как сидение на воображаемом стуле, оказывает целый ряд полезных эффектов, а именно:
- Снижение повышенного давления
- Запуск естественного механизма очищения сосудов от холестериновых бляшек
- Рост мышечной массы и ускорение обмена веществ
- Ускорение сжигания лишних калорий в состоянии покоя
- снижение риска инфаркта и инсульта
Упражнение 6
Исходное положение: аналогичное.
- Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой.
- Наклоните корпус вперёд и сядьте на воображаемый стул, перенеся вес вправо и согнув правую ногу в колене. Левая нога при этом должна остаться прямой.
Следите, чтобы колено не выходило вперёд за линию правой стопы. - Распрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 выпадов в одну, и 10 – в другую сторону.
Кардиологи рекомендуют практиковать силовой тренинг не менее 2 раз в неделю. Однако исследования показали, что даже одна тренировка в неделю радикально снижает риск инфаркта и инсульта. Кроме того, силовые упражнения предотвращают развитие сахарного диабета.
Упражнение 7
Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, стопы направлены вперёд, прямые руки расставлены в стороны параллельно полу.
- Повернитесь лицом вправо.
- Не сдвигая с места пятку, разверните правую ногу вправо.
- Слегка поверните левую стопу к правой ноге.
- Согните правое колено примерно под углом 90 градусов, и одновременно переместите корпус вправо.
Важно: не наклоняйте и не разворачивайте корпус. - Толкайте таз вперёд, используя ягодичные мышцы.
Следите за тем, чтобы макушка головы находилась на одной линии с тазом, а плечи – над бёдрами. Держите спину ровной. - Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение для левой стороны.
Это силовое упражнение улучшает кровообращение и дыхание, а также тонизирует все органы брюшной полости и заряжает энергией на весь день.
Упражнение 8
- Лягте на пол или на спортивный коврик.
- Прямые ноги разведите на ширину плеч.
- Прямые руки слегка разведите в стороны.
- Закройте глаза и постарайтесь ни о чем не думать. Наблюдайте за тем, как успокаивается ваше дыхание.
Пребывание в этой позе в течение 10 минут позволит вам снять стресс и напряжение во всём теле.
Как эти упражнения работают? Три компонента гимнастики для сердца
Согласно представлениям современной кардиологии, наибольшую пользу сердцу приносят три вида физических упражнений, которые должны чередоваться, а именно:
- Растяжка, которая обеспечивает «скелетно-мышечный фундамент» для силовых и кардиоупражнений.
- Собственно, кардиотренировка, которая делает наше сердце сильнее, увеличивая объём крови, прокачиваемой через сосуды.
- Силовой тренинг, защищающий нас от атеросклероза, диабета и ожирения.
Именно сочетание кардио- и силовых упражнений обеспечивает радикальное снижение риска большинства сердечно-сосудистых заболеваний. Положительные изменения в состоянии сердца и сосудов прослеживаются уже через 8 недель регулярных занятий, причем независимо от возраста.
Программа минимум для здорового сердца и сосудов – это 5 занятий в неделю по 30 минут, то есть всего 2,5 часа каждые 7 дней. Как видите, для укрепления сердца нужно совсем немного времени, главное – занимайтесь регулярно и не пропускайте ни одного занятия.
Важно:
При наличии сердечно-сосудистых или иных заболеваний, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Список литературы и библиографических ссылок:
- ncbi.nlm.nih.gov – Сравнительная эффективность аэробных, силовых и комбинированных тренировок в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное контролируемое исследование
- hopkinsmedicine.org – 3 вида упражнений, которые улучшают здоровье сердца
- yogajournal.com – Поза воина 2
- webmd.com – Упражнения могут омолаживать кровеносные сосуды
- livestrong.com – Упражнения увеличивают количество капилляров
- beachbodyondemand.com – Как повысить производительность и восстановление за счет увеличения плотности капилляров
- clevelandheartlab.com – Новый способ помочь своему сердцу: растянуться!
- today.com – Приведите себя в первоклассную форму с помощью этих простых упражнений
- imdb.com – Стефани Мансур — биография
Авторы: медколлегия Polismed
