Сегодня мы расскажем о прекрасном, эффективном комплексе упражнений, который может дать довольно быстрые положительные результаты. Люди после 40 лет часто сталкиваются со спазмами или скованностью движений в области грудного отдела позвоночника, плеч и шеи. Предлагаемый комплекс поможет справиться с этими проблемами и уже через 1-2 месяца, вы заметите, что
- Стало легче вертеть шеей
- Исчезнет чувство тяжести в плечах
- Уйдет давление в грудной клетке
- Станет легче двигать руками
- Уйдут тянущие боли в области спины.
Занятие займет всего лишь 15 минут и для этого нам потребуется гимнастическая палка длиной от 120 сантиметров. В крайнем случае можно взять прочный держатель от швабры или садового инвентаря.
Упражнение №1
Приступаем к первому упражнению, разогреваем суставы.
Хват на ширине плеч и начинаем вращаем палку вперед, плечи вытягиваем за руками, делаем 8-10 раз… затем таким же образом делаем в обратную сторону.
Упражнения будут постепенно усложняться, но при этом они безопасны, поэтому подходят людям преклонного возраста и детям.
Упражнение №2
Палку держим также и вращаем ее по большому кругу. Обязательно уводим руки вверх, проносим палку над головой, следим за дыханием: подъем на вдохе, а опускание - на выдохе. Следите за тем, чтобы руки в каждой точке движения были ровными, стремились вытянуться, а сгибались только там, где это необходимо для разворота палки.
Делаем 8-10 раз в одну сторону, а затем в другую.
Это упражнение очень хорошо работает с расслаблением мышц вокруг плечевого сустава. В этой области ткани сильно спазмируются из-за активной нагрузки, и подвижность в плечах значительно снижается. Сейчас с помощью вытяжения мы расслабляем мышцы, которые блокируют работу суставов.
Упражнение №3
Теперь возьмите палку широким хватом и делаем повороты вправо-лево. Рука, которая идет вверх максимально ровная, это позволит хорошо поработать с боковой поверхностью тела, именно там будут возникать тянущие ощущения. Следите, чтобы корпус не разворачивался в стороны, двигаются только руки и голова.
Делаем по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение №4
Переходим к следующему упражнению.
Держим палку внизу широким хватом, поднимаем ровные руки вверх, уводим за голову к плечам как можно ниже, затем снова поднимаем вверх и опускаем к ногам.
Когда палка оказывается за головой, старайтесь опускать ее с усилием ниже, и обязательное сохраняйте ровное положение тела. Делаем 10 раз.
Сейчас вы можете почувствовать сильные ощущения в межлопаточной зоне и плечах: от дискомфорта и напряжения, до щелчков и хруста. Это следствие закрепощения грудного отдела, а также неправильного положения плеч и шеи. Продолжайте делать упражнение, так, как позволяет тело, сейчас вы буквально включаете мышцы, которые долгое время бездействовали.
Упражнение №5
В следующем упражнении вам нужно сделать захват палки сзади. Руки примерно на ширине плеч. Задача поднять ровными руками палку как можно выше, задержать на 1-2 счета и плавно опустить. Следите за положение тела: избегайте любого наклона корпуса или вытяжения головы вперед. Делаем 10 раз.
Высота подъема палки зависит от закрепощения грудного отдела и плеч, упражнение получится качественнее, если при подъеме вы будете стремиться сводить плечи и лопатки к центру. Для отслеживания прогресса фиксируйте высоту подъема, каждый раз, когда будете выполнять это упражнение.
Упражнение №6
Переходим к шестому упражнению: широкий хват палки, поднимаем руки вверх и начинаем двигать плечами вверх-вниз с максимально высокой амплитудой. Руки натянуты, плечи стремятся подняться как можно выше. Делаем 8-10 раз.
Начинайте делать медленно, чтобы понять, насколько высоко вы можете поднять плечи. Чем выше поднимете, тем лучше работа. В идеале вы должны почувствовать, как вверх за плечами тянутся лопатки. Щелчки и хрусты допустимы.
Упражнение №7
Немного дадим отдых нашим плечам и сделаем простое упражнение: наклоны в стороны.
Руки держим ровно, удобный хват. Важно делать наклон строго в плоскости тела, не заваливайтесь вперед, начинайте с небольшой амплитуды, постепенно ее увеличивая.
Выполняем по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение №8
Переходим к восьмому упражнению: снова держим палку на ширине плеч и вытягиваем руки перед собой. Подтягиваем палку к области ключиц, при этом локти уводим максимально вверх. Задерживаемся в этом положении на 2-3 счета и снова выпрямляем руки. Делаем 10 раз.
Это очень мощное упражнение по своему воздействию на межлопаточную зону и плечи. Идет одновременное раскрепощение этой области и включение атрофированных мышц. Скорее всего, вы не сможете с первого раза довести палку до ключиц, поэтому делайте в доступной для вас форме, обязательно сохраняя высокое положение локтей.
Упражнение №9
Следующее упражнение вы хорошо знаете, но скорее всего давно не делали. Берем палку максимально широким хватом, поднимаем руки вверх и пытаемся провернуть ее назад.
Если будет легко, то разместите руки ближе друг к другу. А вот если совсем не получается, то просто отводите руки назад насколько получается, через неделю занятий вы начнете проворачивать палку.
Упражнение №10
А теперь сделаем еще один вариант с вращением: снова широкий хват и начинаем вращать палку вокруг себя, стремясь удерживать руки ровными. Делаем 10 раз.
Мы знаем, что все эти упражнения кажутся неудобными, но именно такая целенаправленная работа способна за 15 минут изменить положение спины, шеи и плеч, а также избавить вас от закрепощений и болей.
Сделайте также в другую сторону
Упражнение №11
Приступаем к предпоследнему упражнению: захватите палку сзади вот таким образом. И теперь тянем палку сначала вверх - работает именно верхняя рука, а затем вниз - включаем нижнюю руку.
Движение похоже на перетягивание каната. Когда сделаете 10 движений, поменяйте положение рук.
Упражнение №12
Мы заканчиваем наш комплекс простыми поворотами в стороны. Делаем по 10 раз в каждую сторону.
В начале ролика мы сказали, что уже после первого раза вы почувствуете изменения в теле. Напишите в комментариях, пожалуйста, что изменилось?
Делайте этот комплекс в перерывах между работой, или в качестве ежедневной зарядки, добавляйте к своим физическим активностям.
Значительные результаты в положении тела и спины вы увидите уже через 3-4 недели занятий. А мы пойдем дальше исследовать и искать для вас эффективные комплексы упражнений.
Автор на связи, задать вопрос
