Вот почему утренняя зарядка лучше всех вечерних тренировок + комплекс на всё тело

Последние научные исследования указывают на то, что время суток для физической активности имеет большое значение. Учёные сделали вывод, что именно утренняя зарядка приносит самую выраженную и разностороннюю пользу здоровью, причем как в физическом, так и в психологическом плане.

В этой статье мы продемонстрируем вам уникальный комплекс упражнений для утренней зарядки, который вы сможете начать, даже не вставая с постели. Но сначала давайте уточним, как именно повлияет на нашу жизнь утренняя зарядка:

1. Одно из главных её преимуществ в том, что зарядка избавляет от бессонницы, а также оптимизирует длительность фаз медленного и быстрого сна: утренняя гимнастика способствует более ранней секреции мелатонина в вечернее время, обеспечивая быстрое засыпание и качественный сон, от которого, между прочим, во многом зависит наше здоровье. Учёные утверждают, что перенос физической активности с вечера на утро может даже превратить сову в жаворонка.
2. Благодаря ускорению кровообращения и обмена веществ в организме гимнастика зарядит вас энергией на весь день. Но дело не только в ускорении кровотока:
3. Любая физическая активность повышает концентрацию в крови «гормона бодрости» – кортизола, который, наряду с «гормоном сна» мелатонином, регулирует наши биологические часы. А поскольку именно с утра уровень кортизола максимальный, выполняя зарядку, мы поддерживаем свои естественные циркадные ритмы, при этом получая заряд бодрости и обостряя наши умственные способности на весь день.
4. Любая физическая активность, особенно выполняемая в интенсивном темпе, обеспечивает выработку адреналина. Но именно с утра адреналин принесёт нам наибольшую пользу, ведь он повысит выносливость и работоспособность, позволив прожить день «на всю катушку» и потратить все лишние калории.
5. Зарядка лучше тысячи диет: исследования доказали, что она снижает уровень грелина – гормона, вызывающего чувство голода, а также увеличивает секрецию пептида "тирозин-тирозин", который, попадая в гипоталамус, стимулирует нейроны, отвечающие за чувство сытости.
6. Кроме того, выполняя зарядку до завтрака, мы обеспечиваем максимальный жиросжигающий эффект. Это объясняется тем, что натощак запасы гликогена в печени истощены, и во время упражнений организм начинает активно сжигать жиры для получения энергии.
7. Зарядка делает нас умнее: она повышает концентрацию в крови нейротрофического фактора мозга - белка, стимулирующего развитие нервных клеток. Это обеспечивает улучшение внимания, памяти, способности к обучению и принятию решений.
8. Это может показаться невероятным, но зарядка влияет даже на наше подсознание: исследования показали, что люди, начинающие день с утренней гимнастики, стремятся употреблять более здоровую пищу. Причём вечерний фитнес не обеспечивает такой эффект. Учёные объясняют это тем, что зарядка дает установку нашему подсознанию на здоровый образ жизни.
9. Физическая активность в среднем и интенсивном темпе заставляет тело вырабатывать эндорфины и нейромедиаторы, вызывающие естественное чувство эйфории. Создавая хорошее самочувствие и настроение на весь день, зарядка позволяет нам жить и работать с максимальной продуктивностью.
10. Пиковый уровень тестостерона в крови достигается между 5:30 и 8 часами утра. А, как известно, чем выше уровень тестостерона, тем интенсивнее укрепляются и растут наши мышцы.
11. И наконец, утренняя зарядка оздоравливает сердце и сосуды, укрепляет иммунитет, снижает стресс и повышает уверенность в себе.

А сейчас мы продемонстрируем уникальный комплекс утренних упражнений, разработанный Ником Синфилдом – ведущим физиотерапевтом Национальной Службы Здравоохранения Великобритании. Эта гимнастика обеспечит все перечисленные нами преимущества утренней зарядки, а также улучшит здоровье и гибкость суставов, связок и сухожилий, окажет общеукрепляющее действие на все группы мышц.

Эту зарядку можно начать делать, не вставая с кровати, но для лучшей наглядности мы выполним её на полу.

Повторяйте за нами:

Упражнение 1

Вытяните руки над головой и потянитесь всем телом, будто вы пытаетесь растянуться в длину. Почувствуйте, как всё тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев рук.

Сделайте 3-4 спокойных дыхания, на вдохе потягиваясь всем телом, а на выдохе расслабляясь.

А теперь примите исходное положение для следующих 4 упражнений: лёжа, руки вдоль тела, ноги вместе, согнуты в коленях под комфортным углом.

Упражнение 2

1. Ухватите руками голень правой ноги чуть ниже колена, и подтяните её как можно ближе к корпусу.
2. Сделайте 3-4 спокойных дыхания, затем верните ногу в исходное положение.
3. Таким же образом подтяните к себе левую ногу.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Упражнение 3

1. Ухватите правую ногу за бедро чуть ниже колена, и подтяните её к себе, но не прижимая к корпусу.
2. В этом положении выпрямите ногу, насколько это у вас получится.
3. Сделайте 3-4 глубоких вдоха и выдоха.
4. Верните ногу в исходное положение, и повторите упражнение для левой ноги.

Упражнение 4

1. Обхватите каждую голень одноимённой рукой чуть ниже колена, и прижмите ноги к корпусу.
2. Сделайте 3-4 спокойных дыхания.

Упражнение 5

1. Разведите прямые руки в стороны.
2. Медленно опустите колени вправо и постарайтесь достать правым коленом до пола. Держите ноги вместе и не отрывайте ребро правой стопы от пола.
3. Сделайте 3-4 глубоких вдоха.
4. Повторите упражнение, опустив колени влево.

Упражнение растягивает мышцы поясницы и ягодиц.

Важно:

Выполняя первые 5 упражнений, не поднимайте голову и не напрягайте шею.

Примите новое исходное положение: сидя на кровати или на стуле с ровной спиной, ноги вместе.

Упражнение 6

1. Разведите локти в стороны, поместив ладони одну на другую на уровне груди.
2. Поверните корпус вправо, не двигая ногами и тазом.
3. Сделайте глубокий вдох и выдох.
4. Таким же образом поверните корпус влево.

Сделайте по 6-8 поворотов в каждую сторону.

Упражнение снимает скованность и растягивает мышцы поясницы.

Упражнение 7

1. Положите руки на пояс.
2. Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе, одновременно толкните грудь вперёд.
3. Сделайте в этом положении 3-4 спокойных дыхания, почувствуйте, как удлиняются грудные мышцы.

Упражнение 8

1. Вытяните прямые руки перед собой и сплетите пальцы ладонями к себе.
2. Немного наклоните голову и округлите спину
3. Сделайте в этом положении 3-4 спокойных дыхания, ощутите натяжение в плечах и спине.

Упражнение растягивает мышцы верхней части спины.

Примите новое исходное положение: стоя прямо, руки расслаблены, ноги на ширине плеч.

Упражнение 9

1. Быстро согните ногу в колене и постарайтесь ударить правой пяткой по правой ягодице. Старайтесь при этом не двигать бедро и колено.
2. Верните ногу в исходное положение.
3. Синхронно с движением ноги сделайте следующее движение руками: сохраняя локти прижатыми к бокам, быстро поднимите предплечья к плечам и опустите их обратно.
4. Теперь ударьте левой пяткой по левой ягодице, повторяя движение руками.

Совершайте такую ходьбу на месте в течение 30 секунд.

Упражнение 10

1. Присядьте так, чтобы бёдра стали параллельны полу. Следите, чтобы колени не продвинулись дальше уровня пальцев ног. Для этого, в качестве противовеса, вытяните прямые руки вперёд.
2. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-10 медленных приседаний.

Упражнение 11

1. Руки на поясе
2. Поставьте правую ногу перед левой на расстоянии половины стопы.
3. Вытяните левую руку вверх и потянитесь ей направо.
4. Сделайте 3-4 глубоких вдоха и выдоха, почувствуйте натяжение левой поверхности тела.
5. Повторите упражнение для правой руки.

Таким образом вы растягивает всю боковую поверхность тела.

Упражнение 12

1. Наклонитесь вперёд и потянитесь руками к полу. Сохраняйте ноги и спину прямыми.
2. Задержитесь в наклоне на 3-4 глубоких дыхания.

Упражнение обеспечивает растяжку задней поверхности бёдер и подколенных сухожилий.

Этот комплекс упражнений противопоказан при беременности. При наличии заболеваний следует предварительно проконсультироваться с врачом.

Как приучить себя к зарядке?

1. Прежде всего, вы должны осознавать, для чего вы её делаете. В первой части статьи мы привели много аргументов в пользу утренней зарядки.
2. Регулярность занятий важнее их интенсивности. Ежедневная лёгкая гимнастика будет всегда эффективнее, чем тяжёлая тренировка, выполняемая от случая к случаю.
3. Зарядка – это не повинность, она должна приносить радость. Поэтому подберите для себя комплекс упражнений, который будет приносить вам комфорт и удовольствие – тогда, проснувшись с утра, вам не придется себя уговаривать сделать зарядку.