закрыть рекламу

Вот почему утренняя зарядка лучше всех вечерних тренировок + комплекс на всё тело

Содержание статьи:


Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Последние научные исследования указывают на то, что время суток для физической активности имеет большое значение. Учёные сделали вывод, что именно утренняя зарядка приносит самую выраженную и разностороннюю пользу здоровью, причем как в физическом, так и в психологическом плане.

В этой статье мы продемонстрируем вам уникальный комплекс упражнений для утренней зарядки, который вы сможете начать, даже не вставая с постели. Но сначала давайте уточним, как именно повлияет на нашу жизнь утренняя зарядка:

  1. Одно из главных её преимуществ в том, что зарядка избавляет от бессонницы, а также оптимизирует длительность фаз медленного и быстрого сна: утренняя гимнастика способствует более ранней секреции мелатонина в вечернее время, обеспечивая быстрое засыпание и качественный сон, от которого, между прочим, во многом зависит наше здоровье. Учёные утверждают, что перенос физической активности с вечера на утро может даже превратить сову в жаворонка.
  2. Благодаря ускорению кровообращения и обмена веществ в организме гимнастика зарядит вас энергией на весь день. Но дело не только в ускорении кровотока:
  3. Любая физическая активность повышает концентрацию в крови «гормона бодрости» – кортизола, который, наряду с «гормоном сна» мелатонином, регулирует наши биологические часы. А поскольку именно с утра уровень кортизола максимальный, выполняя зарядку, мы поддерживаем свои естественные циркадные ритмы, при этом получая заряд бодрости и обостряя наши умственные способности на весь день.
  4. Любая физическая активность, особенно выполняемая в интенсивном темпе, обеспечивает выработку адреналина. Но именно с утра адреналин принесёт нам наибольшую пользу, ведь он повысит выносливость и работоспособность, позволив прожить день «на всю катушку» и потратить все лишние калории.
  5. Зарядка лучше тысячи диет: исследования доказали, что она снижает уровень грелина – гормона, вызывающего чувство голода, а также увеличивает секрецию пептида "тирозин-тирозин", который, попадая в гипоталамус, стимулирует нейроны, отвечающие за чувство сытости.
  6. Кроме того, выполняя зарядку до завтрака, мы обеспечиваем максимальный жиросжигающий эффект. Это объясняется тем, что натощак запасы гликогена в печени истощены, и во время упражнений организм начинает активно сжигать жиры для получения энергии.
  7. Зарядка делает нас умнее: она повышает концентрацию в крови нейротрофического фактора мозга - белка, стимулирующего развитие нервных клеток. Это обеспечивает улучшение внимания, памяти, способности к обучению и принятию решений.
  8. Это может показаться невероятным, но зарядка влияет даже на наше подсознание: исследования показали, что люди, начинающие день с утренней гимнастики, стремятся употреблять более здоровую пищу. Причём вечерний фитнес не обеспечивает такой эффект. Учёные объясняют это тем, что зарядка дает установку нашему подсознанию на здоровый образ жизни.
  9. Физическая активность в среднем и интенсивном темпе заставляет тело вырабатывать эндорфины и нейромедиаторы, вызывающие естественное чувство эйфории. Создавая хорошее самочувствие и настроение на весь день, зарядка позволяет нам жить и работать с максимальной продуктивностью.
  10. Пиковый уровень тестостерона в крови достигается между 5:30 и 8 часами утра. А, как известно, чем выше уровень тестостерона, тем интенсивнее укрепляются и растут наши мышцы.
  11. И наконец, утренняя зарядка оздоравливает сердце и сосуды, укрепляет иммунитет, снижает стресс и повышает уверенность в себе.

А сейчас мы продемонстрируем уникальный комплекс утренних упражнений, разработанный Ником Синфилдом – ведущим физиотерапевтом Национальной Службы Здравоохранения Великобритании. Эта гимнастика обеспечит все перечисленные нами преимущества утренней зарядки, а также улучшит здоровье и гибкость суставов, связок и сухожилий, окажет общеукрепляющее действие на все группы мышц.

Эту зарядку можно начать делать, не вставая с кровати, но для лучшей наглядности мы выполним её на полу.

Повторяйте за нами:

Упражнение 1

Вытяните руки над головой и потянитесь всем телом, будто вы пытаетесь растянуться в длину. Почувствуйте, как всё тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев рук.

Сделайте 3-4 спокойных дыхания, на вдохе потягиваясь всем телом, а на выдохе расслабляясь.

А теперь примите исходное положение для следующих 4 упражнений: лёжа, руки вдоль тела, ноги вместе, согнуты в коленях под комфортным углом.

Упражнение 2


  1. Ухватите руками голень правой ноги чуть ниже колена, и подтяните её как можно ближе к корпусу.
  2. Сделайте 3-4 спокойных дыхания, затем верните ногу в исходное положение.
  3. Таким же образом подтяните к себе левую ногу.


Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Упражнение 3

  1. Ухватите правую ногу за бедро чуть ниже колена, и подтяните её к себе, но не прижимая к корпусу.
  2. В этом положении выпрямите ногу, насколько это у вас получится.
  3. Сделайте 3-4 глубоких вдоха и выдоха.
  4. Верните ногу в исходное положение, и повторите упражнение для левой ноги.

Упражнение 4

  1. Обхватите каждую голень одноимённой рукой чуть ниже колена, и прижмите ноги к корпусу.
  2. Сделайте 3-4 спокойных дыхания.

Упражнение 5

  1. Разведите прямые руки в стороны.
  2. Медленно опустите колени вправо и постарайтесь достать правым коленом до пола. Держите ноги вместе и не отрывайте ребро правой стопы от пола.
  3. Сделайте 3-4 глубоких вдоха.
  4. Повторите упражнение, опустив колени влево.

Упражнение растягивает мышцы поясницы и ягодиц.

Важно:

Выполняя первые 5 упражнений, не поднимайте голову и не напрягайте шею.

Примите новое исходное положение: сидя на кровати или на стуле с ровной спиной, ноги вместе.

Упражнение 6

  1. Разведите локти в стороны, поместив ладони одну на другую на уровне груди.
  2. Поверните корпус вправо, не двигая ногами и тазом.
  3. Сделайте глубокий вдох и выдох.
  4. Таким же образом поверните корпус влево.

Сделайте по 6-8 поворотов в каждую сторону.

Упражнение снимает скованность и растягивает мышцы поясницы.

Упражнение 7

  1. Положите руки на пояс.
  2. Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе, одновременно толкните грудь вперёд.
  3. Сделайте в этом положении 3-4 спокойных дыхания, почувствуйте, как удлиняются грудные мышцы.

Упражнение 8

  1. Вытяните прямые руки перед собой и сплетите пальцы ладонями к себе.
  2. Немного наклоните голову и округлите спину
  3. Сделайте в этом положении 3-4 спокойных дыхания, ощутите натяжение в плечах и спине.

Упражнение растягивает мышцы верхней части спины.

Примите новое исходное положение: стоя прямо, руки расслаблены, ноги на ширине плеч.

Упражнение 9

  1. Быстро согните ногу в колене и постарайтесь ударить правой пяткой по правой ягодице. Старайтесь при этом не двигать бедро и колено.
  2. Верните ногу в исходное положение.
  3. Синхронно с движением ноги сделайте следующее движение руками: сохраняя локти прижатыми к бокам, быстро поднимите предплечья к плечам и опустите их обратно.
  4. Теперь ударьте левой пяткой по левой ягодице, повторяя движение руками.

Совершайте такую ходьбу на месте в течение 30 секунд.

Упражнение 10


  1. Присядьте так, чтобы бёдра стали параллельны полу. Следите, чтобы колени не продвинулись дальше уровня пальцев ног. Для этого, в качестве противовеса, вытяните прямые руки вперёд.
  2. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-10 медленных приседаний.

Упражнение 11

  1. Руки на поясе
  2. Поставьте правую ногу перед левой на расстоянии половины стопы.
  3. Вытяните левую руку вверх и потянитесь ей направо.
  4. Сделайте 3-4 глубоких вдоха и выдоха, почувствуйте натяжение левой поверхности тела.
  5. Повторите упражнение для правой руки.

Таким образом вы растягивает всю боковую поверхность тела.

Упражнение 12

  1. Наклонитесь вперёд и потянитесь руками к полу. Сохраняйте ноги и спину прямыми.
  2. Задержитесь в наклоне на 3-4 глубоких дыхания.

Упражнение обеспечивает растяжку задней поверхности бёдер и подколенных сухожилий.

Этот комплекс упражнений противопоказан при беременности. При наличии заболеваний следует предварительно проконсультироваться с врачом.

Как приучить себя к зарядке?

  1. Прежде всего, вы должны осознавать, для чего вы её делаете. В первой части статьи мы привели много аргументов в пользу утренней зарядки.
  2. Регулярность занятий важнее их интенсивности. Ежедневная лёгкая гимнастика будет всегда эффективнее, чем тяжёлая тренировка, выполняемая от случая к случаю.
  3. Зарядка – это не повинность, она должна приносить радость. Поэтому подберите для себя комплекс упражнений, который будет приносить вам комфорт и удовольствие – тогда, проснувшись с утра, вам не придется себя уговаривать сделать зарядку.

Список литературы и библиографических ссылок:

  • ncbi.nlm.nih.gov – Влияние суточных колебаний на клинические измерения сывороточного тестостерона и уровней других половых гормонов у мужчин
  • salmandj.uswr.ac.ir – Влияние утренних упражнений на уровень нейротрофического фактора головного мозга в сыворотке крови и его связь с уровнями холестерина и глюкозы в крови у пожилых мужчин
  • ncbi.nlm.nih.gov – Упражнения увеличивают 24-часовое окисление жиров только тогда, когда они выполняются перед завтраком
  • ncbi.nlm.nih.gov – Влияние упражнений на потребление пищи и чувство голода: связь с ацилированным грелином и лептином
  • Sciencedaily.com – Упражнения подавляют аппетит, влияя на гормоны аппетита
  • pubmed.ncbi.nlm.nih.gov – Нервная реакция на изображения еды после тренировки у женщин с нормальным весом и ожирением
  • Businessinsider.com – Я убежден, что утренние упражнения изменили мою продуктивность, и исследования подтверждают это
  • ncbi.nlm.nih.gov – Влияние времени выполнения упражнений на качество сна и ночное артериальное давление у пациентов с предгипертензией
  • pubmed.ncbi.nlm.nih.gov – Упражнения и уровни циркулирующего кортизола: эффект порога интенсивности
  • NHS.uk – 5-минутная утренняя зарядка для пробуждения
Кисляков Илья Александрович
Автор:
Специальность: Практикующий врач-микробиолог 2-й категории

Опубликовано: 10.2.2022

Дополнено: 10.2.2022

Просмотров: 956

Поделиться
Как прокачать мозг с помощью пальцев: упражнения для улучшения мозговой деятельности
5872
0
Как прокачать мозг с помощью пальцев: упражнения для улучшения мозговой деятельности
Гимнастика для опорожнения желчного пузыря и улучшения оттока желчи
27396
0
Гимнастика для опорожнения желчного пузыря и улучшения оттока желчи
Холодные руки – простые упражнения на улучшение кровотока в кистях и пальцах
6385
0
Холодные руки – простые упражнения на улучшение кровотока в кистях и пальцах
Как избавиться от болей в суставах и сохранить их молодость – самые важные упражнения
2806
0
Как избавиться от болей в суставах и сохранить их молодость – самые важные упражнения
Гимнастика для плеч: как избавиться от боли в самом подвижном суставе нашего организма
13646
0
Гимнастика для плеч: как избавиться от боли в самом подвижном суставе нашего организма
Упражнения от боли в коленях – оживляем коленные суставы в домашних условиях
13524
0
Упражнения от боли в коленях – оживляем коленные суставы в домашних условиях
Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы
9257
0
Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы
Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов
6817
0
Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов
Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины
3491
0
Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины
Полезные упражнения при варикозе, отечности и усталости ног
5658
0
Полезные упражнения при варикозе, отечности и усталости ног
7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок
62954
0
7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок
Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики
83755
0
Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
11809
0
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
Лимфодренаж при помощи простых упражнений
77411
0
Лимфодренаж при помощи простых упражнений
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только
73431
0
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
110641
0
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей
25440
0
Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей
Сколиоз - симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов.  Гимнастика, упражнения и массаж
368766
4
Сколиоз - симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов. Гимнастика, упражнения и массаж
Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж
709640
11
Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж
Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения
356829
4
Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения
Плоскостопие - причины, симптомы, степени, диагностика. Продольное и поперечное плоскостопие. Лечение  – массаж, обувь и стельки при плоскостопии, упражнения
472100
4
Плоскостопие - причины, симптомы, степени, диагностика. Продольное и поперечное плоскостопие. Лечение – массаж, обувь и стельки при плоскостопии, упражнения
Ишиас - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж
618401
17
Ишиас - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж
Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж
108858
4
Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж
Люмбаго - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж
419981
10
Люмбаго - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж

Комментировать или поделиться опытом:


Вот почему утренняя зарядка лучше всех вечерних тренировок + комплекс на всё тело
Выносливость: как её развить после 40, не навредив сердцу Как справиться с онемением рук Рост мышц после 40 – это реально: комплекс статодинамических упражнений 6 золотых правил здоровья Кацудзо Ниши Как правильно накачать мышцы и похудеть после 40, не причинив вреда здоровью Налаживаем здоровый отток лимфы Упражнения при боли в тазобедренном суставе Как остановить возрастную деградацию мышц после 40 – самая эффективная стратегия мышечного роста
Содержание
статьи


Архивы:

Регистрация

Это займет у Вас меньше минуты

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Придумайте пароль
Повторите пароль

Вход в профиль

Войдите при помощи профиля в социальной сети или ранее зарегистрированного профиля на сайте

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Проверочный код
Вернуться к логину
Ваша эл. почта
Пароль
Я забыл пароль
Закрыть