Планке приписывают много пользы с точки зрения наращивания силы и эффективности жиросжигания, но факт в том, что правильное положение тела в планке и ее удержание хотя бы в течение 15 секунд — это уже результат серьезной работы мышц.
По сути, планка — это тест на хороший мышечный тонус, особенно мышц кора.
В этой статье мы показали комплекс упражнений, который помогает достаточно быстро освоить эту стойку, а также объяснили особенности правильного и безопасного положения тела в планке.
Разминку мы уже включили в комплекс, поэтому просто найдите свободные 15 минут. Приступим!
Информация в статье носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Перед применением рекомендаций обратитесь к специалисту.
1. Начнем с разминочного упражнения «кошка».
Опора на колени и ладони, следим, чтобы везде был угол 90 градусов.
Плавный вдох — прогибаемся, макушкой тянемся вверх, плечи оттягиваем вниз. С выдохом сначала подворачиваем копчик и уводим поясницу вверх, затем грудной отдел, и только в конце опускаем голову… Прогиб на вдохе начинаем с головы и плеч, затем грудной отдел и после поясничный. Продолжаем мягкие волнообразные движения 8-10 раз.
2. Проработаем руки.
Остаемся в том же положении и делаем такое динамичное упражнение: опускаемся на предплечья и возвращаемся обратно. Если начали с правой руки, то следующий раз делайте с левой — все время чередуйте руки. Повторяем 10-12 раз.
3. А теперь уделим внимание ногам.
Предплечья на полу, следите, чтобы локти располагались строго под плечами. Отрываем колени от пола и с выдохом поднимаем таз вверх. На вдохе возвращаемся в исходное положение, делаем так 10-12 раз. Выпрямляйте ноги настолько, насколько можете себе позволить.
4. И снова вернемся к рукам: делаем упрощенные отжимания с опорой на колени.
Исходное положение: руки прямые, ладони под плечами, пальцы слегка разведены и плотно прижаты к полу. Делаем вдох и на выдохе медленно начинаем сгибать руки в локтях так, чтобы они стремились прижаться к бокам. При этом тело уходит вперед, продолжая удерживать линию «плечи над ладонями». Достигнув максимального для себя положения, сделайте вдох, затем с выдохом также медленно вернитесь к прямым рукам. Снова вдох, и на выдохе уходим в отжимание. Продолжайте делать с паузами на вдохах, делайте отжимания медленно и настолько глубоко, насколько сможете удержать темп в течение 8-10 раз. Такой темп позволит хорошо укрепить руки.
5. Теперь уводим таз на пятки, выпрямляем корпус, а руки располагаем за головой в замочке.
Делаем вдох… с выдохом выпрямляем руки и уводим их в сторону, разворачивая замочек наружу. На вдохе возвращаем руки к голове, с выдохом — вытягиваемся в другую сторону. На вдохе — снова к голове. Продолжаем упражнение, стараемся хорошо вытягивать всю боковую поверхность: от кончиков пальцев до талии. Делаем 5-6 раз в каждую сторону.
6. Снова возвращаемся к положению «на четвереньках».
Пальцы упираются в пол, руки и ноги под углом 90 градусов к телу. Отрываем колени от пола на 5-10 см, удерживаем 5 счетов: 1…2…3…4…5… Опускаем колени и снова поднимаем на 5 счетов. Делаем так 10-12 раз. Если чувствуете силы, то при отрыве колен от пола можно покачать тазом вправо-влево: вот так… А если у вас еще больше сил, то начните перемещаться влево-вправо, вперед-назад и по диагонали. Словно рисуете снежинку.
7. Теперь сделаем упражнение на баланс.
Исходное положение такое же. Вытягиваем и удерживаем параллельно полу правую руку и левую ногу в течение 10-15 секунд… Затем меняем сторону вытяжения: левая рука и правая нога. Держим положение 10-15 секунд. Повторяем еще раз.
8. Отдыхаем.
Уводим таз назад и располагаем его между ногами, лоб опускаем на пол, руки вытягиваем вдоль ног. Лежим 20-30 секунд.
9. Плавно поднимитесь и примите положение обратной планки.
Его еще называют «позой стола». Проследите, чтобы руки и ноги были под углом 90 градусов. Стремитесь удерживать тело параллельно полу — пупком тянемся вверх, плечи раскрыты, голова и шея также параллельны полу. Удерживаем наш «стол» 40-50 секунд… Чтобы не заскучать, даем отдохнуть правой руке — кладем ее на живот… возвращаем обратно, теперь левая рука отдыхает… возвращаем… Правая нога отдыхает — кладем стопу на бедро… Левая нога отдыхает… Возвращаем ногу и стоим еще немного: пупок тянем вверх, плечи раскрыты, голову и шею вытягиваем параллельно полу.
10. Отдохните.
Прижмите колени к животу, обхватите их руками и сделайте 10-12 перекатов на спине вперед-назад.
11. А теперь динамичное упражнение.
Стоим в упоре на коленях и руках и переходим в планку с прямыми ногами, удерживаем 2-3 счета, затем возвращаем колени на пол, снова поднимаемся на 2-3 секунды и возвращаемся обратно. Продолжаем упражнение, нужно подняться в планку 8-10 раз.
12. Еще одно динамичное упражнение.
Встаньте в планку и затем уведите таз вверх, получилось положение «собака мордой вниз», снова вернитесь в планку. Сделайте 8-10 повторов.
Теперь можно сделать тест на удержание планки. Засеките время, которое вы сможете простоять в планке, при этом важно, чтобы у вас не дрожали мышцы, не болели спина или шея. Обратите внимание на нюансы: ладони строго под плечами, голова и шея продолжают линию спины, лопатки и плечи стремятся вверх, живот подтянут, мышцы пресса активно включены в работу, спина строго без прогиба — для этого слегка проверните копчик на себя. Ноги напряжены и вытянуты.
Напишите в комментариях, сколько вы простояли?
И если всего 5 секунд — это тоже результат. Практикуйте этот комплекс, тело быстро окрепнет и показатели вашего мышечного тонуса будут выражены в более длительном удержании планки.
