закрыть рекламу

Планка: версия для тех, кто хочет, но сил нет - как научиться делать планку


Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Планке приписывают много пользы с точки зрения наращивания силы и эффективности жиросжигания, но факт в том, что правильное положение тела в планке и ее удержание хотя бы в течение 15 секунд — это уже результат серьезной работы мышц.

По сути, планка — это тест на хороший мышечный тонус, особенно мышц кора.

В этой статье мы показали комплекс упражнений, который помогает достаточно быстро освоить эту стойку, а также объяснили особенности правильного и безопасного положения тела в планке.

Разминку мы уже включили в комплекс, поэтому просто найдите свободные 15 минут.  Приступим!


1. Начнем с разминочного упражнения «кошка».

Упражнение 1

Опора на колени и ладони, следим, чтобы везде был угол 90 градусов.
Плавный вдох - прогибаемся, макушкой тянемся вверх, плечи оттягиваем вниз. С выдохом сначала подворачиваем копчик и уводим поясницу вверх, затем грудной отдел, и только в конце опускаем голову… Прогиб на вдохе начинаем с головы и плеч, затем грудной отдел и после поясничный. Продолжаем мягкие волнообразные движения 8-10 раз.

2. Проработаем руки.

Упражнение 2

Остаемся в том же положении и делаем такое динамичное упражнение: опускаемся на предплечья и возвращаемся обратно. Если начали с правой руки, то следующий раз делайте с левой - все время чередуйте руки. Повторяем 10-12 раз.

3. А теперь уделим внимание ногам.

Упражнение 3

Предплечья на полу, следите, чтобы локти располагались строго под плечами. Отрываем колени от пола и с выдохом поднимаем таз вверх. На вдохе возвращаемся в исходное положение, делаем так 10-12 раз. Выпрямляйте ноги настолько, насколько можете себе позволить.


4. И снова вернемся к рукам: делаем упрощенные отжимания с опорой на колени.

Упражнение 4

Исходное положение: руки прямые, ладони под плечами, пальцы слегка разведены и плотно прижаты к полу. Делаем вдох и на выдохе медленно начинаем сгибать руки в локтях так, чтобы они стремились прижаться к бокам. При этом тело уходит вперед, продолжая удерживать линию «плечи над ладонями». Достигнув максимального для себя положения, сделайте вдох, затем с выдохом также медленно вернитесь к прямым рукам. Снова вдох, и на выдохе уходим в отжимание. Продолжайте делать с паузами на вдохах, делайте отжимания медленно и настолько глубоко, насколько сможете удержать темп в течение 8-10 раз. Такой темп позволит хорошо укрепить руки.

 

5. Теперь уводим таз на пятки, выпрямляем корпус, а руки располагаем за головой в замочке.

Упражнение 5

Делаем вдох… с выдохом выпрямляем руки и уводим их в сторону, разворачивая замочек наружу. На вдохе возвращаем руки к голове, с выдохом - вытягиваемся в другую сторону. На вдохе - снова к голове. Продолжаем упражнение, стараемся хорошо вытягивать всю боковую поверхность: от кончиков пальцев до талии. Делаем 5-6 раз в каждую сторону.

 

6. Снова возвращаемся к положению «на четвереньках».

Упражнение 6

Пальцы упираются в пол, руки и ноги под углом 90 градусов к телу. Отрываем колени от пола на 5-10 см, удерживаем 5 счетов: 1...2…3…4…5… Опускаем колени и снова поднимаем на 5 счетов. Делаем так 10-12 раз. Если чувствуете силы, то при отрыве колен от пола можно покачать тазом вправо-влево: вот так… А если у вас еще больше сил, то начните перемещаться влево-вправо, вперед-назад и по диагонали. Словно рисуете снежинку.

 

7.  Теперь сделаем упражнение на баланс.


Упражнение 7

Исходное положение такое же. Вытягиваем и удерживаем параллельно полу правую руку и левую ногу в течение 10-15 секунд… Затем меняем сторону вытяжения: левая рука и правая нога. Держим положение 10-15 секунд. Повторяем еще раз.

 

8. Отдыхаем.

Упражнение 8

Уводим таз назад и располагаем его между ногами, лоб опускаем на пол, руки вытягиваем вдоль ног. Лежим 20-30 секунд.

 

9. Плавно поднимитесь и примите положение обратной планки.

Упражнение 9

Его еще называют «позой стола». Проследите, чтобы руки и ноги были под углом 90 градусов. Стремитесь удерживать тело параллельно полу - пупком тянемся вверх, плечи раскрыты, голова и шея также параллельны полу. Удерживаем наш «стол» 40-50 секунд... Чтобы не заскучать, даем отдохнуть правой руке - кладем ее на живот…  возвращаем обратно, теперь левая рука отдыхает…  возвращаем… Правая нога отдыхает - кладем стопу на бедро… Левая нога отдыхает… Возвращаем ногу и стоим еще немного: пупок тянем вверх, плечи раскрыты, голову и шею вытягиваем параллельно полу.

 

10. Отдохните.

Упражнение 10


Прижмите колени к животу, обхватите их руками и сделайте 10-12 перекатов на спине вперед-назад.

 

11. А теперь динамичное упражнение.

Упражнение 11

Стоим в упоре на коленях и руках и переходим в планку с прямыми ногами, удерживаем 2-3 счета, затем возвращаем колени на пол, снова поднимаемся на 2-3 секунды и возвращаемся обратно. Продолжаем упражнение, нужно подняться в планку 8-10 раз.

 

12. Еще одно динамичное упражнение.

Упражнение 12

Встаньте в планку и затем уведите таз вверх, получилось положение «собака мордой вниз», снова вернитесь в планку. Сделайте 8-10 повторов.

Теперь можно сделать тест на удержание планки. Засеките время, которое вы сможете простоять в планке, при этом важно, чтобы у вас не дрожали мышцы, не болели спина или шея. Обратите внимание на нюансы: ладони строго под плечами, голова и шея продолжают линию спины, лопатки и плечи стремятся вверх, живот подтянут, мышцы пресса активно включены в работу, спина строго без прогиба - для этого слегка проверните копчик на себя. Ноги напряжены и вытянуты.

Напишите в комментариях, сколько вы простояли?

И если всего 5 секунд — это тоже результат. Практикуйте этот комплекс, тело быстро окрепнет и показатели вашего мышечного тонуса будут выражены в более длительном удержании планки.

 

Жаркова Татьяна Александровна
Автор:
Автор на связи, задать вопрос
Специальность: Тренер по ОФП и плаванию

Опубликовано: 15.3.2023

Дополнено: 15.3.2023

Просмотров: 544

Поделиться
Упражнения при боли в спине прямо на рабочем месте: специальный комплекс
1499
0
Упражнения при боли в спине прямо на рабочем месте: специальный комплекс
Упражнения от судорог в ногах: как привести мышцы в порядок и избавиться от болей
10449
0
Упражнения от судорог в ногах: как привести мышцы в порядок и избавиться от болей
Как спасти организм от паразитов: солёная вода, упражнение для живота и еда, убивающая глистов
7096
0
Как спасти организм от паразитов: солёная вода, упражнение для живота и еда, убивающая глистов
Рост мышц после 40 – это реально: комплекс статодинамических упражнений
2417
0
Рост мышц после 40 – это реально: комплекс статодинамических упражнений
Как правильно накачать мышцы и похудеть после 40, не причинив вреда здоровью
1192
0
Как правильно накачать мышцы и похудеть после 40, не причинив вреда здоровью
Почему креатин – самое мощное неорганическое соединение: сила мышц и хорошая память
1203
0
Почему креатин – самое мощное неорганическое соединение: сила мышц и хорошая память
Налаживаем здоровый отток лимфы при помощи вибрационных упражнений
5338
0
Налаживаем здоровый отток лимфы при помощи вибрационных упражнений
Как остановить возрастную деградацию мышц после 40 – самая эффективная стратегия мышечного роста
12445
0
Как остановить возрастную деградацию мышц после 40 – самая эффективная стратегия мышечного роста
Гимнастика: «Пять тибетских жемчужин» - восстановить здоровье, улучшить психоэмоциональное состояние и замедлить старение
1337
0
Гимнастика: «Пять тибетских жемчужин» - восстановить здоровье, улучшить психоэмоциональное состояние и замедлить старение
Эти упражнения выведут лишнюю мокроту из лёгких и бронхов: респираторная гимнастика для избавления от слизи
18492
0
Эти упражнения выведут лишнюю мокроту из лёгких и бронхов: респираторная гимнастика для избавления от слизи
Гимнастика для опорожнения желчного пузыря и улучшения оттока желчи
72188
0
Гимнастика для опорожнения желчного пузыря и улучшения оттока желчи
Как растут мышцы - мышечная гипертрофия
3441
0
Как растут мышцы - мышечная гипертрофия
Гимнастика для плеч: как избавиться от боли в самом подвижном суставе нашего организма
32318
0
Гимнастика для плеч: как избавиться от боли в самом подвижном суставе нашего организма
Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы
18219
0
Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы
Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов
13969
0
Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов
Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины
8009
0
Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины
7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок
106842
0
7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только
98877
0
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
162142
0
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
Платизма - мышца, о которой Вы не знали. Как сохранить красивую шею в любом возрасте?
62599
0
Платизма - мышца, о которой Вы не знали. Как сохранить красивую шею в любом возрасте?
Рыбий жир + упражнения = крепкие мышцы даже в пожилом возрасте
20659
0
Рыбий жир + упражнения = крепкие мышцы даже в пожилом возрасте

Комментировать или поделиться опытом:


Планка: версия для тех, кто хочет, но сил нет - как научиться делать планку
Снимаем боль в спине между лопатками простыми упражнениями Как безнаказанно есть сладкое и мучное: способы нейтрализации вреда быстрых углеводов Висцеральный массаж живота по Огулову – техника выполнения и польза для здоровья Почему наше здоровье и благополучие напрямую зависит от наших мыслей, и при чем тут квантовая физика Упражнения при боли в спине прямо на рабочем месте: специальный комплекс Почему полезно спать днём? Здоровое сердце, хорошая память и долголетие Оздоровительная йога для пальцев: 7 самых действенных мудр Выносливость: как её развить после 40, не навредив сердцу
Содержание
статьи


Архивы:

Регистрация временно закрыта

Вход в профиль

Войдите при помощи профиля в социальной сети или ранее зарегистрированного профиля на сайте

Ваша эл. почта
Проверочный код
Вернуться к логину
Ваша эл. почта
Пароль
Я забыл пароль
Закрыть