Как остановить возрастную деградацию мышц после 40 – самая эффективная стратегия мышечного роста

Стандартный предел нашего максимально активного возраста 40 – 45 лет, но уже после сорока лет многие люди начинают замечать, что мускулы начинают очень медленно слабеть, скорость реакции уменьшаться и прочие неприятные симптомы деградации организма, знаменующих уходящую молодость.

В среднем после сорока лет человек теряет от трех до восьми процентов мышечной массы за каждые десять лет. Вместе с массой мышц теряется и выносливость и соответственно сила. Этот процесс тянет за собой и другие проблемы, вызывая болезни внутренних органов: сердца, костей, суставов и нервной системы.

Но у нас все же есть шанс затормозить этот процесс и даже заставить мышцы наращивать свою массу, причем в возрасте далеко превышающим сорок лет. В этой статье мы расскажем, что следует добавить в питание, и какие именно упражнения сдвинут мышцы с мертвой точки.

Но для начала зададимся нетривиальным вопросом:

Что происходит с мышцами после 40 лет?

Как и в любом другом органе, в мышцах всё время создаются новые клетки и отмирают старые.

Пока мы молоды, эти процессы уравновешены, поэтому даже лёгкая физическая активность позволяет активизировать мышечный рост.

Но после 40, равновесие между этими двумя процессами нарушается – мышечные клетки разрушаются быстрее, чем создаются, что объясняют 3 причинами:

1. Отмирание капилляров, снабжающих мышечную ткань кровью.
2. Отмирание нервных волокон, связывающих мышцы с мозгом.
3. Нарушение работы митохондрий – клеточных нанофабрик, производящих энергию для мышц.

По этим же причинам снижается не только масса, но также сила и выносливость мышц – мы ощущаем это как слабость, снижение выносливости, нежелание лишний раз физически напрягаться.

Как потеря мышц влияет на организм?

Возрастная потеря мышц наносит прямой вред здоровью по следующим причинам:

1. Мышечная ткань вырабатывает сигнальные молекулы, которые защищают сердце от перегрузок. Чем меньше у нас мышц – тем ниже способность сердца переносить перегрузки.
2. Мышцы сжигают огромную часть глюкозы, которую мы получаем с пищей. Чем меньше мышц – тем больше глюкозы превращается в жир, и тем выше риск сахарного диабета.
3. Потеря мышц приводит к вымыванию кальция из костей и развитию остеопороза.
4. Ослабление мышц, поддерживающих позвоночник, приводит к остеохондрозу и боли в пояснице.
5. Последние научные исследования выявили взаимосвязь между потерей мышечной массы и снижением интеллекта, памяти и скорости реакции.

Интересный факт:

Зачастую человек не замечает, что теряет мышечную массу, поскольку с возрастом внутри мышц накапливается жир, который создаёт обманчивое впечатление их объёмности.

Как же спасти мышцы от возрастной деградации, и заставить их расти? В первую очередь вам необходима физическая активность, которая должна состоять из 3 видов упражнений:

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

1. Разминка

Потратьте на разминку по крайней мере 5 минут. Это не только устранит скованность и защитит ваши мышцы от травм и растяжений, но и позволит вам получить максимум пользы от всех последующих упражнений. После разминки мышцы лучше снабжаются кровью и быстрее восстанавливаются, что повышает эффективность тренировки.

Простая разминка может включать упражнения для разогрева и растяжки основных групп мышц. Вы можете включить в неё следующие упражнения:

• Бег на месте с высоким подъёмом бёдер
• Приседания
• Планка
• Вращение обеими руками вперёд, затем назад
• Повороты и наклоны туловища
• Боковые выпады
• Вращение тазом
• Махи ногами вперёд и назад

2. Кардиотренировка

Смысл кардиотренировки в том, чтобы заставить сердце биться чаще, наполнить кровь кислородом, а мышцы – энергией.

Кардиотренировки укрепляют сердце, делают его более выносливым. В долгосрочной перспективе кардио-упражнения повысят объём крови, который ваше сердце проталкивает по сосудам, что обеспечит следующие эффекты:

• Улучшение кровоснабжения и питания мышц
• Активация процесса создания новых мышечных волокон
• Восстановление выработки энергии в митохондриях, а значит, повышение силы и выносливости мышц
• Снятие хронического воспаления и повышение выживаемости мышечных клеток

В качестве кардиотренировки вы можете выбрать любой из следующих видов физической активности:

• Быстрая ходьба (как минимум по 30 мин в день, 5 дней в неделю)

• Бег трусцой
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Лыжи, коньки
• Танцы, аэробика
• Прыжки со скакалкой
• тренировки на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид и т.д.

Не перенапрягайтесь – для активации мышечного роста достаточно заниматься в умеренном режиме. Это значит, что во время кардиотренировки ваш пульс должен составлять 50-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Интересный факт:

Учёные обнаружили, что даже лёгкая кардиотренировка активизирует стволовые клетки, которые, в свою очередь, запускают процесс омоложения мышц.

3. Силовые упражнения и принцип прогрессивной перегрузки

Под этой сложной формулировкой, на самом деле, скрывается очень простой принцип: чтобы вызвать мышечный рост, вы должны постепенно увеличивать нагрузку на мышцы.

Этот принцип вы сможете применить практически к любому силовому упражнению – будь то приседания, отжимания, упражнения с гантелями, жим штанги, занятия на силовых тренажерах.

Объясним принцип прогрессивной перегрузки на примере упражнения «скручивание», знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры.

Упражнение сводится к подъёму корпуса к согнутым ногам.

Что произойдёт, если вы просто будете делать по 10 подъёмов каждый день? Вы немного укрепите мышцы пресса, но процесс потери мышечной массы это не остановит.

А теперь внимание, как применить к этому упражнению принцип прогрессивной перегрузки:

• 1 неделя: совершаем по 10 подъёмов, держа руки на груди.
• 2 неделя: немного усложним упражнение - делаем те же 10 подъёмов, но руки держим за головой.
• 3 неделя: продолжаем прогрессировать – теперь мы не просто закладываем руки за голову, у нас в руках лёгкая гантель.
• 4 неделя: совершаем всё те же 10 подъёмов, но за головой держим уже две гантели.
• 5 неделя: в качестве дополнительной нагрузки делаем упражнение на наклонной скамье.

И так далее. Выполняйте силовые упражнения на все основные группы мышц, и обязательно используйте принцип перегрузки. Почему он работает?  Всё очень просто – вы медленно, но неуклонно увеличиваете вес, который преодолевают ваши мышцы, и под действием нарастающей нагрузки мышцы адаптируются единственным возможным способом – они увеличиваются и становятся сильнее.

Важно:

Не доводите мышцы до истощения. При выполнении любого силового упражнения выкладывайтесь примерно на 80% своих сил.

Итак, именно прогрессивная перегрузка является ключевым методом физической активности сохранения и наращивания мышц для людей старше 40. Однако все ваши усилия могут пойти прахом, если вы не обратите внимание на питание.

Белки

Скажем прямо: без высокобелковой пищи физические упражнения после 40 будут малоэффективны.

Для обеспечения мышечного роста вам достаточно употреблять 1,6 г белка на 1 кг веса тела в сутки.

Умножьте эту цифру на свой вес в килограммах, и вы получите свою дневную норму белка.

Например, человек весом 70 кг должен будет употреблять 70*1,6=112 г белка в день.

Чтобы получить эти 112 г, он мог бы добавить в свой дневной рацион следующие продукты:

Кажется, что это большая цифра, но если вы будете включать в рацион высокобелковые продукты, вам не придётся переедать, и даже не понадобятся белковые добавки. Например, 112 г белка можно получить из следующего перечня продуктов, которые нужно употребить в течение дня:

• 200 г жареной куриной грудки
• 2 вареных яйца
• 100 г греческого йогурта
• 100 г варёной красной фасоли
• 50 г миндальных орехов

Важно:

Не переусердствуйте с белковыми продуктами – пользы мышцам это не принесёт, зато вред может нанести: избыток белка в рационе может вызвать подагру, проблемы с суставами, заболевания печени и камни в почках.

Лейцин

Когда стоит задача мышечного роста после 40, вы обязательно должны обогатить свой рацион этой незаменимой аминокислотой, поскольку лейцин активизирует секрецию гормона роста в гипофизе.

Максимальное количество лейцина вы получите из следующих продуктов:

• Говядина
• Лосось
• Нут
• Коричневый рис
• Соя
• Миндаль, бразильские орехи и кешью

Также среди спортсменов популярны аминокислотные добавки лейцина, однако необходимо учитывать, что такие препараты могут вызывать побочные эффекты в виде головной боли и тошноты.

Витамин Д

Дефицит витамина Д у людей старше 40 очень распространён. А поскольку именно этот витамин обеспечивает регенерацию мышц и здоровье митохондрий, производящих энергию для мышечных клеток, критически важно поддерживать его нормальную концентрацию в крови.

Витамин С

Учёные из Университета Восточной Англии обнаружили, что среди людей старше 50 лет лучше всего сохраняют мышечную массу именно те, кто ежедневно употребляет аскорбиновую кислоту.  Причём для этого необязательно пить витаминные добавки – достаточно получать этот витамин из фруктов и овощей.

Заместительная гормональная терапия

Существуют достаточно эффективные препараты, позволяющие активировать мышечный рост после 40, а именно:

• Тестостерон
• Эстроген
• Гормон роста
• Инсулиноподобный фактор роста - 1.

Однако данные препараты являются потенциально опасными, поэтому применять их следует только под контролем врача.

Подведём итог:

Если вы действительно хотите сохранить и нарастить мышечную массу, вам необходимо:

• Практиковать кардиотренировки
• Заниматься силовыми упражнениями по принципу прогрессивной перегрузки
• обогащать рацион белками, а также лейцином и витамином С
• следить за уровнем витамина Д.

Желаем всем оставаться сильными и здоровыми в любом возрасте.