Как правильно накачать мышцы и похудеть после 40, не причинив вреда здоровью

Когда нам переваливает за 40 лет многие виды спортивных нагрузок становятся потенциально опасными, а если вдруг в эти годы возникает желание привести фигуру в порядок,  нарастить мышечную массу, то это  довольно сложная задача. В этой статье мы хотим рассказать, какие нужно создать условия, чтобы мышцы росли в среднем и пожилом возрасте, а также познакомить Вас с инновационным методом, позволяющим быстро похудеть, оздоровить организм и нарастить мышцы.

Итак, что же заставляет наши мышцы расти?

4 условия увеличения мышечной массы

Мышечный рост возможен только при соблюдении 4 условий:

1 условие: Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови

Это в первую очередь тестостерон и гормон роста. Когда мы обеспечиваем максимальное напряжение мышц, приводящее к сильной боли и жжению, это возбуждает гипофиз, который активизирует работу всех эндокринных желез, вследствие чего уровень анаболических гормонов в крови повышается в несколько раз. Гормоны попадают внутрь мышечных клеток, присоединяются к ДНК и запускают процесс производства новых миофибрилл – тонких нитей, из которых состоят наши мышцы.

2 условие: Запас аминокислот в клетках мышц

Новые мышечные волокна строятся из аминокислот, поэтому вы должны употреблять не менее 1,5 г белка на 1 кг тела в сутки. Кроме того, высокую эффективность в наращивании мышечной массы показывают аминокислотные добавки, а именно валин, лейцин и изолейцин.

3 условие: Повышенная концентрация свободного креатина

Единственный источник энергии, обеспечивающий запуск производства новых мышечных волокон – это креатин. А поскольку в продуктах его достаточно мало, спортсмены употребляют его в виде добавки – моногидрата креатина. Она абсолютно безвредна, и при этом способна ускорить мышечный рост в несколько раз.

4 условие: Повышенная концентрация ионов водорода в мышцах

При расщеплении глюкозы в мышцах образуются ионы водорода, которые закисляют клетку. Именно закисление клетки создаёт в ней поры, через которые анаболические гормоны проникают внутрь и получают возможность воздействовать на ДНК.

А теперь давайте рассмотрим некоторые типы физической активности с точки зрения этих 4 условий мышечного роста, и оценим их эффективность и безопасность.

Кардиотренировка

Кардио-, или, по-другому, аэробные упражнения практически не приносят мышечного роста, поскольку они не предусматривают предельного напряжения мышц. И хотя польза для здоровья от них есть, вместе с тем, они также могут наносить вред организму, особенно после 40, а именно:

1. Длительный бег оказывает большую нагрузку на суставы.
2. Такая аэробная активность, как бег трусцой и интенсивные занятия аэробикой могут повышать пульс до 200 ударов в минуту и выше, что может приводить к миркоинфарктам и развитию стенокардии.
3. Повышение давления во время занятий выше 180 мм рт ст создаёт риск инфарктов и инсультов.
4. Длительные аэробные тренировки вызывают непреодолимое чувство голода, которое часто приводит к перееданию и увеличению веса. В то же время кардиотренировки почти не помогают избавиться от лишнего жира.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Спринт, прыжковые упражнения, командные игры

Такие виды активности связаны с предельным напряжением мышц и вызывают их закисление, поэтому при должном питании они позволяют нарастить мышечную массу. Однако неподготовленные люди старше 40 рискуют получить серьёзные травмы, например, разрывы мышц и сухожилий.

Силовые упражнения

Под этим термином обычно подразумевают занятия в тренажёрном зале. Усердно занимаясь бодибилдингом, вы безусловно спровоцируете выброс анаболических гормонов и обеспечите достаточное закисление мышц, позволяющее гормонам попадать в мышечные клетки. Однако, опять таки, лица старше 40 рискуют столкнуться с осложнениями:

1. Занятия бодибилдингом провоцируют сильное повышение артериального давления, что может перерасти в хроническую гипертонию.
2. У людей в возрасте часто имеются атеросклеротические бляшки, и при резких скачках давления во время упражнений с тяжестями может произойти отрыв одной из таких бляшек, что может привести к тяжёлым последствиям вплоть до летального исхода.

Если вы смотрели наше видео под названием "Как остановить возрастную деградацию мышц после 40", вы уже знаете, что силовые упражнения – это один из самых эффективных методов для мышечного роста.

Однако надо понимать, что большинство методов силовой подготовки разрабатывались людьми, несведущими в биологии, поэтому они зачастую связаны с риском для здоровья. Сегодня мы предлагаем вам изучить инновационный тип упражнений, который был разработан настоящими учёными и имеет научно доказанную эффективность.

Статодинамические упражнения

Суть этих упражнений – непрерывное напряжение мышцы при постоянном движении в суставах с небольшой амплитудой. Такие упражнения вызывают сильное чувство жжения и закисление мышц, провоцируют мощный выброс анаболических гормонов, благодаря чему они обеспечивают активный мышечный рост, а также другие полезные эффекты, о которых мы расскажем позже. А сейчас мы продемонстрируем такие упражнения на примере обычных приседаний и отжиманий.

Статодинамические приседания

Исходное положение: стоя, корпус прямой, ноги слегка согнуты в коленях.

1. На 7 счетов приседаем, доводя бёдра почти до параллели с полом.
2. Не делая пауз, на 7 счетов движемся в обратном направлении, но не разгибаем ноги полностью.
3. Снова на 7 счетов приседаем и на 7 счетов привстаём. Продолжайте приседать в течение 30 секунд. Вы должны почувствовать сильное жжение в мышцах ног.
4. Отдыхаем 30 секунд.
5. Повторяем статодинамические приседания еще 30 секунд, и снова 30 секунд отдыхаем.

Хороший эффект приносят от 4 до 9 серий по 30 секунд.

Статодинамические отжимания на коленях

Исходное положение: упор лёжа, колени упираются в пол, голени направлены вверх. Корпус и голова находятся на одной линии.

1. На 7 счетов медленно опускаем корпус, сгибая руки в локтях, но не до конца.
2. Не делая пауз, на 7 счетов медленно поднимаем корпус, опять-таки не разгибая руки полностью.
3. Повторяем эти движения в течение 30 секунд, затем делаем 30-секундный перерыв. Опять-таки, ощутимый эффект принесёт от 4 до 9 30-секундных серий.

Как статодинамические упражнения влияют на мышцы

Наши мышцы состоят из окислительных и гликолитических волокон. Первые мы используем, когда совершаем долгую неутомительную работу. Вторые включаются, когда мы напрягаем мышцы изо всех сил, например, совершаем спринтерский забег или поднимаем большие тяжести. В обыденной жизни гликолитические волокна нам редко бывают необходимы.

Поэтому учёные считают, что наиболее целесообразно развивать окислительные мышечные волокна - они делают нас выносливыми, а кроме того, они способны превращать жир в энергию.

Но поскольку эти волокна содержат большое количество митохондрий, которые превращают ионы водорода в энергию, окислительные волокна не закисляются, и анаболические гормоны не действуют на них.

Когда мы выполняем статодинамические упражнения, мы долго держим мышцы в напряжении, тем самым перекрывая кровоток в артериолах и лишая митохондрии кислорода. Без кислорода митохондрии временно прекращают переработку ионов водорода – именно это позволяет окислительным волокнам закислиться, что делает их открытыми для анаболических гормонов.

Безопасность

Данный тип упражнений практически не вызывает сильного учащения пульса, существенного повышения давления, не оказывает больших механических нагрузок, вероятность получения травмы почти отсутствует.

Общее и локальное похудение с помощью статодинамических упражнений

Тестостерон и гормон роста очень легко проникают в жировые клетки, усиливая расщепление жира и выведение его в кровь. Из крови он попадает в мышцы, где окислительные волокна превращают его в энергию. Однако для эффективного похудения необходима регулярность занятий, поскольку если жир не превратится в энергию, он снова отложится про запас.

Также статодинамические упражнения позволяют сжигать жировые запасы в любой части тела на ваше усмотрение. Если вы будете более активно совершать статодинамические упражнения, например, на мышцы живота, то это вызовет секрецию местного норадреналина, который будет расщеплять жир прежде всего над мышцами живота.

Оздоровительные эффекты статодинамических упражнений

Под действием тестостерона происходит активизация стволовых клеток костного мозга, которые стимулируют образование лимфоцитов – а они являются основой нашей защиты от вирусных инфекций. Вместе с тем, для укрепления иммунитета необходимо следить за уровнем витаминов группы В и минерала селена.

Также под действием тестостерона костный мозг производит больше гемоглобина, что увеличивает потребление кислорода всеми клетками организма.

Что касается гормона роста, то он имеет доказанный антивозрастной эффект. Этот гормон стимулирует все основные жизненные функции организма, а также очищает сосуды, выводя холестерин из бляшек.

Статодинамические упражнения оказывают всесторонний оздоровительный эффект на человеческий организм. Они лежат в основе оздоровительной системы «Изотон», разработанной командой российских учёных под руководством Виктора Николаевича Селуянова. Подробнее об этой системе мы расскажем вам в следующих выпусках.