закрыть рекламу

Почему креатин – самое мощное неорганическое соединение: сила мышц и хорошая память

Содержание статьи:


Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Природное небелковое соединение под названием креатин положительно влияет на жизнедеятельность белковых клеток в человеческом организме, усиливая в целом мышечный рост и повышая выносливость. Вдобавок он хорошо влияет на способность запоминания, укрепляет костную ткань и препятствует образованию гепатоза печени. Для чего нужен креатин нашему организму и как его правильно использовать, как он влияет на органы – обо всём этом в нашей статье.

Главная функция креатина

Эта аминокислота служит дополнительным источником энергии для клеток. Чем его больше – тем дольше мышцы способы поддерживать максимальное напряжение.

Более того, без креатина мы бы не смогли резко напрячь ни одну мышцу. Это связано с тем, что для максимального напряжения мышечные клетки должны начать создавать огромное количество АТФ - клеточного топлива, на котором они работают. Однако поскольку мышечные клетки не могут в одно мгновение перейти в состояние сверхинтенсивного производства АТФ (для этого им необходимо около 15 секунд), на помощь приходит источник взрывной энергии - креатин.

Интересный факт:

95% креатина содержится в наших мышцах, и лишь 5% - в клетках мозга, где он выполняет те же функции.

Как именно креатин даёт взрывную энергию мышцам?

Молекула АТФ выделяет энергию, когда от неё отщепляется небольшой фрагмент – фосфатный остаток. При этом каждая молекула креатина служит «доставщиком» именно этого отщепившегося фрагмента молекулы. Как только АТФ теряет свой фосфатный остаток и отдаёт клетке энергию, креатин тут же присоединяет к ней свой собственный фосфатный остаток, восстанавливая АТФ в первоначальном виде. Это даёт возможность получать энергию АТФ снова и снова, по кругу, пока креатин не исчерпает весь свой запас фосфатных остатков. Но к тому времени каждая мышечная клетка успевает разогнать свой метаболизм настолько, что начинает поддерживать напряжение мышцы и без помощи креатина.



Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Источники креатина

Источники креатина

50% креатина наш организм синтезирует в печени из более простых аминокислот – глицина, аргинина и метионина. Еще 50% мы получаем с пищей. Креатин содержится в мясе, особенно в говядине и рыбе, такой, как треска, лосось и сельдь. Однако большая часть креатина теряется во время термической обработки продуктов.

Поэтому единственный продукт, позволяющий получить все преимущества креатина – это пищевые добавки. Если из пищи человек в лучшем случае усваивает 1 г креатина в день, то пищевые добавки позволяют получать эту аминокислоту в оптимальном количестве: 3-5 г в сутки.

Итак, принимая креатиновые добавки, вы получите следующие эффекты.

Мышечный рост

рост мышц

Креатин даёт вашим мышцам больше энергии, а значит за одну тренировку вы сможете выполнить больше работы, что является ключом к мышечному росту.

Кроме того, добавки креатина мобилизуют функции клеток мышц, настраивая их на рост, а именно:


  • Стимулируют появление новых мышечных клеток
  • Повышают уровень инсулиноподобного фактора роста-1, вызывающего рост мышц
  • Повышают содержание воды в клетках, что увеличивает объём мышц и способствует их росту
  • Снижают уровень миостатина – белка, тормозящего мышечный рост

Отдельно следует отметить, что креатин замедляет распад мышц. А учитывая, что с возрастом мышечная ткань распадается по естественным причинам, креатиновые добавки особенно актуальны для людей старше 40 лет.

Креатин обеспечивает мышечный рост как в краткосрочном, так и в долгосрочном плане. Иными словами, его стимулирующий эффект не прекращается со временем.

Интересный факт:

Американские учёные, исследуя группу тяжелоатлетов в течение 3 месяцев, установили, что спортсмены, принимающие креатин, наращивали мышцы в 2-3 раза быстрее, чем без креатина.

Улучшение работы мозга

улучшение работы мозга

Наш мозг – самый энергозатратный орган. Составляя всего 2% от веса тела, он потребляет 25% всей энергии, которую вырабатывает организм. А когда мы выполняем сложные умственные задачи, мозгу требуется еще больше энергии, которую он также получает путём расщепления молекул АТФ.

Добавки креатина обеспечивают клеткам мозга большой запас энергии, которая помогает ему производить больше АТФ.

На практике это отражается в улучшении памяти и повышении интеллекта, причём в любом возрасте.

Исследования показали: приём креатина в течение 2 недель значительно улучшает память и способность решать логические задачи. Кроме того, креатиновые добавки:

Снижение усталости и утомляемости

снижение утомляемости и усталости

Креатиновые добавки в прямом смысле подзаряжают организм энергией. Если вы постоянно ощущаете усталость, они могут решить эту проблему благодаря трём эффектам:

  • Снабжение мозга дополнительной энергией
  • Повышение уровня дофамина
  • Повышение мышечной выносливости и силы.

Креатиновые добавки можно рассматривать как здоровую альтернативу кофе: установлено, что они снижают утомляемость и повышают уровень энергии при недосыпании.

Интересный факт:

В одном из исследований люди, принимавшие по 8 г креатина в день, во время математических расчётов почувствовали усталость значительно позже, чем люди, принимавшие плацебо.

Повышение прочности костей

прочность костей

Остеопороз на разных стадиях развития присутствует у 30% женщин и 5% мужчин старше 50 лет. И даже в этом вопросе креатин приходит на выручку. Клетки костной ткани также используют эту аминокислоту для получения энергии и более активного формирования костей. Креатиновые добавки, особенно в сочетании с физическими упражнениями, увеличивают плотность и прочность костей, позволяя предотвратить остеопороз.

Профилактика сахарного диабета

профилактика сахарного диабета

Креатиновые добавки могут спасти вас от сахарного диабета. Когда в крови повышается уровень сахара, креатин способствует его снижению, помогая глюкозе попасть в мышцы для её превращения в энергию. Поэтому, чем больше креатина в нашем организме – тем лучше мы защищены от резких скачков сахара в крови.

Защита печени

Добавки с креатином предотвращают накопление лишнего жира в печени, что может быть полезно для профилактики жирового гепатоза, которым в той или иной степени страдает четверть населения земного шара.

Креатин выступает в роли антиоксиданта

антиоксидант

Креатиновые добавки обладают антиоксидантной активностью. Иными словами, они защищают клетки от разрушения свободными радикалами.

Кроме того, креатин обезвреживает супероксид – свободный радикал, вырабатываемый организмом во время физических нагрузок, тем самым ускоряя восстановление мышц после тренировок.

Какую креатиновую добавку выбрать?

моногидрат креатина

Существует множество форм креатиновых добавок, однако лучшей признан моногидрат креатина, который выпускают в форме порошка.

Эта добавка наиболее эффективно увеличивает содержание креатина в крови и мышцах. При этом она является наиболее безопасной.


Хотя рекомендуемая доза моногидрата креатина составляет 3-5 г в день, исследования показали, что даже приём 30 г в день в течение 5 лет не вызывает никаких проблем со здоровьем.

Плюс ко всему, эта добавка – наиболее дешёвая.

Как принимать моногидрат креатина?

Существуют 2 способа приёма креатиновой добавки:

  • 1 способ
    Вначале производится загрузка мышц креатином. Для этого вам следует принимать 20-25 г порошка, разделенные на 4-5 приёмов в течение 5-7 дней. Цель загрузки — быстрее насытить мышечные клетки аминокислотой, чтобы вы могли раньше ощутить его преимущества.
    В дальнейшем креатин принимается в поддерживающей дозировке: по 3-5 г в день за один приём.
  • 2 способ
    Пропускаем фазу загрузки и сразу принимаем добавку в поддерживающей дозировке 3–5 г в день.
    Этот метод столь же эффективен, как и первый, но требует гораздо больше времени (обычно 28 дней), чтобы получить те же преимущества.
    Порошок перед употреблением разводят в воде. Поддерживающую дозу лучше принимать утром, за 30-40 минут до употребления пищи.

Побочные эффекты и ошибки применения

Ошибки применения

Приём креатина в слишком большой дозировке за один раз может привести к дискомфорту в желудке и вздутию живота.

Кроме того, превышать дозировку – это пустая трата денег. Организм не может усваивать креатин в неограниченном количестве, поэтому излишки просто выводятся с мочой.

Важно:

Большие дозы кофе могут снизить эффективность креатиновых добавок, так как кофеин способствует выведению жидкости из организма.

Креатиновые добавки противопокзаны при:

Креатин иногда сочетают с протеиновыми коктейлями. Однако не следует забывать, что любые спортивные добавки приносят результат только в сочетании с правильным рационом питания и регулярными тренировками.

 

Список литературы и библиографических ссылок:

  • semanticscholar.org – Креатин как антиоксидант
  • oup.com – Креатина предотвращает накопление жира в печени
  • usask.ca – Роль креатина в предотвращении остеопороза
  • nih.gov – Влияние креатина на оксигенацию гемоглобина головного мозга
  • beastnutrition.store – 10 интересных фактов о креатине
  • healthline.com – Все, что вам нужно знать о креатине
Кисляков Илья Александрович
Автор:
Специальность: Практикующий врач-микробиолог 2-й категории

Опубликовано: 14.7.2022

Дополнено: 14.7.2022

Просмотров: 390

Поделиться
Как остановить возрастную деградацию мышц после 40 – самая эффективная стратегия мышечного роста
427
0
Как остановить возрастную деградацию мышц после 40 – самая эффективная стратегия мышечного роста
Признаки преддиабета – почему их нельзя игнорировать, и как остановить развитие сахарного диабета
556
0
Признаки преддиабета – почему их нельзя игнорировать, и как остановить развитие сахарного диабета
Упражнения для осанки: снимаем спазмы и скованность в грудном отделе, плечах и шее
1370
0
Упражнения для осанки: снимаем спазмы и скованность в грудном отделе, плечах и шее
Как растут мышцы - мышечная гипертрофия
1376
0
Как растут мышцы - мышечная гипертрофия
Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы
7848
0
Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы
Полезные упражнения при варикозе, отечности и усталости ног
5273
0
Полезные упражнения при варикозе, отечности и усталости ног
О чем говорит постоянная усталость?
1067
0
О чем говорит постоянная усталость?
Черешня – главный летний антиоксидант
3352
0
Черешня – главный летний антиоксидант
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
11285
0
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
104967
0
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
Платизма - мышца, о которой Вы не знали. Как сохранить красивую шею в любом возрасте?
43864
0
Платизма - мышца, о которой Вы не знали. Как сохранить красивую шею в любом возрасте?
Грецкий орех – уникальный источник антиоксидантов и защитник сердца
20120
0
Грецкий орех – уникальный источник антиоксидантов и защитник сердца
Ломота в теле, в ногах, руках, в суставах и мышцах - причины, что делать?
48932
3
Ломота в теле, в ногах, руках, в суставах и мышцах - причины, что делать?
Гепатоз (стеатоз печени). Причины, симптомы, диагностика и лечение жирового гепатоза
291271
6
Гепатоз (стеатоз печени). Причины, симптомы, диагностика и лечение жирового гепатоза
Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей
25146
0
Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей
Синдром хронической усталости - причины, симптомы, как лечить
298118
14
Синдром хронической усталости - причины, симптомы, как лечить
Диета при сахарном диабете - калорийность, состав и режим питания
95966
0
Диета при сахарном диабете - калорийность, состав и режим питания
Сахарный диабет - причины развития, признаки и осложнения заболевания. Строение и функции инсулина. Компенсация сахарного диабета
167809
6
Сахарный диабет - причины развития, признаки и осложнения заболевания. Строение и функции инсулина. Компенсация сахарного диабета
Анализ крови при заболеваниях печени (печеночные пробы) - аминотрансферазы (АСТ и АЛТ), лактатдегидрогеназа (ЛДГ), щелочная фосфатаза (ЩФ), глутаматдегидрогеназа (ГлДГ), СДГ, ГГТ - расшифровка
486180
2
Анализ крови при заболеваниях печени (печеночные пробы) - аминотрансферазы (АСТ и АЛТ), лактатдегидрогеназа (ЛДГ), щелочная фосфатаза (ЩФ), глутаматдегидрогеназа (ГлДГ), СДГ, ГГТ - расшифровка
Биохимический анализ крови - общий белок, альбумин, глобулины, билирубин, глюкоза, мочевина, мочевая кислота, креатинин, липопротеины, холестерин. Как подготовится к анализу, нормы
841389
4
Биохимический анализ крови - общий белок, альбумин, глобулины, билирубин, глюкоза, мочевина, мочевая кислота, креатинин, липопротеины, холестерин. Как подготовится к анализу, нормы
Сахарный диабет – типы сахарного диабета. Гликозилированный гемоглобин, ацетон в моче, фруктозамин в крови - нормы,  причины повышения. Тест на толерантность глюкозе. Лечение диабета - виды инсулина. Гипогликемия, кетоацидоз, гипергликемия
149862
1
Сахарный диабет – типы сахарного диабета. Гликозилированный гемоглобин, ацетон в моче, фруктозамин в крови - нормы, причины повышения. Тест на толерантность глюкозе. Лечение диабета - виды инсулина. Гипогликемия, кетоацидоз, гипергликемия

Комментировать или поделиться опытом:


Креатин – самая мощная добавка
Как мы сами убиваем свою печень: неожиданные факты Продукты, ускоряющие старение организма – почему важно от них отказаться Больше, чем сухофрукт: почему чернослив нужно есть каждый день Продукты, спасающие наши суставы: как избавиться от болей и восстановить хрящи Специи против болезней: самые полезные приправы на вашей кухне Самые полезные и самые вредные каши на нашем столе, калорийность и тонкости приготовления Почему кальций – определяющий минерал для нашего здоровья, и как правильно употреблять яичную скорлупу 10 незаслуженно демонизированных продуктов питания
Содержание
статьи


Архивы:

Регистрация

Это займет у Вас меньше минуты

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Придумайте пароль
Повторите пароль

Вход в профиль

Войдите при помощи профиля в социальной сети или ранее зарегистрированного профиля на сайте

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Проверочный код
Вернуться к логину
Ваша эл. почта
Пароль
Я забыл пароль
Закрыть