Кальций необходим не только для крепких костей и зубов. Этот минерал используется во всех важнейших процессах нашего организма. А симптомы его дефицита можно легко спутать с простым авитаминозом или недомоганием. Более того, недостаточное потребление кальция может привести не только к остеопорозу, но и к десяткам других заболеваний.
Почему кальций так важен для нас, сколько мы получаем его из продуктов, и как можно буквально из пищевых отходов приготовить натуральную кальциевую добавку, которая позволит навсегда забыть о вопросе нехватки этого биоминерала – обо всём этом мы сейчас подробно расскажем. Читайте нашу статью до конца, и вы узнаете, почему у некоторых людей кальций не усваивается, и как решить эту проблему.
Основной минерал нашего организма
Кальций составляет 1/50 часть веса нашего тела. Причем 99% этого минерала сосредоточено в костях, и лишь 1% – в остальных тканях организма. Однако без этого одного процента мы едва бы прожили даже секунду, поскольку при помощи кальция:
Информация в статье носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Перед применением рекомендаций обратитесь к специалисту.
- Обеспечивается электрический сигнал, заставляющий биться наше сердце
- Передаются сигналы от мозга к мышцам – иными словами, без кальция мы бы не смогли напрячь ни один мускул
- Регулируется кровяное давление, управляя сужением и расширением сосудов
- Обеспечивается свёртывание крови
- Он участвует в формировании памяти
- А также является неотъемлемой частью системы питания и роста клеток мозга.
Скажем больше: без этого минерала невозможно даже зарождение человеческой жизни. При попадании в яйцеклетку сперматозоид провоцирует резкое повышение уровня кальция в ней, что служит спусковым крючком для начала развития эмбриона.
Нехватка кальция в организме может проявиться уже после 30. Она сопровождается большим количеством симптомов и патологий, которые со временем только усугубляются. Вот лишь некоторые из них:
- Остеопороз и частые переломы
- Кариес
- Сухость кожи, ломкость ногтей, ухудшение состояния волос
- Хронические боли в суставах и мышцах
- Камни в почках
- Судороги
- Онемение, чувство покалывания в руках и ногах
- Тяжёлые симптомы ПМС
- Головокружения
- Депрессия
- Забывчивость, спутанность сознания
- Постоянная усталость, чувство вялости
- Болезнь Альцгеймера
Чтобы избежать всех этих неприятных проблем, мы должны регулярно получать достаточно кальция из продуктов питания. Вы можете определить свою суточную норму кальция по следующей таблице:
А теперь давайте выясним, получаем ли мы эту норму из нашего обычного рациона.
Сколько кальция мы усваиваем из еды?
Дефицит кальция в продуктах питания испытывает половина населения земного шара. И жители России – не исключение. Основа нашего питания – это пшеница, рис, картофель, мясо птиц и наземных животных – все эти продукты бедны кальцием.
Много кальция содержит молочная продукция, зелёные листовые овощи, бобовые, некоторые семена и орехи, а также рыба, причём консервированная, которую можно употреблять вместе с костями. Более того, эти продукты необходимы в большом количестве, поскольку мы усваиваем лишь часть кальция в их составе. Перед вами таблица некоторых продуктов с высоким содержанием кальция:
Обратите внимание: то, что в некоторых продуктах много кальция, совсем не означает, что мы способны его усвоить. Например, в молоке и шпинате кальция примерно одинаковое количество, однако в 4-м столбце таблицы видно, что из молока мы усваиваем этого минерала в 6 раз больше.
Как видно из данных о содержании кальция в продуктах, употребить суточную норму не так уж просто.
И если вы не настроены на ежедневное употребление молока и экзотических сыров в огромных количествах, мы предлагаем вам приготовить по-настоящему неисчерпаемый источник кальция, который вам практически ничего не будет стоить.
Порошок из яичной скорлупы
На самом деле лучший в мире источник кальция всегда был рядом с нами – это яичная скорлупа, которую мы без сожаления выбрасываем в урну. Скорлупа куриных яиц на 95% состоит из карбоната кальция. Из этого же вещества состоят морские ракушки и мел, но, в отличие от них, в скорлупе также присутствуют белки, которые помогают кальцию усваиваться в кишечнике.
Что касается чистого вещества кальция, то яичная скорлупа состоит из него на 40% – в этом плане с ней не сравнится ни один пищевой продукт.
Давайте приготовим из скорлупы продукт, готовый к употреблению:
- Освободите яйца от внутреннего содержимого, и тщательно вымойте скорлупу.
- Прокипятите её в чистой воде в течение 30 минут в целях профилактики заражения сальмонеллой.
- Затем выложите её на противень и поместите в духовку, разогретую до 100 градусов на 15 минут для полного удаления влаги.
- Затем поместите скорлупу в миксер и тщательно измельчите до получения очень мелкого порошка.
- Пересыпьте в сухую герметичную стеклянную посуду и храните в тёмном месте.
Полученный порошок можно употреблять по ¼ чайной ложки 2 раза в день, запивая водой. Для лучшей усвояемости кальция употреблять порошок скорлупы следует во время еды.
Биодоступность кальция в порошке яичной скорлупы достигает 39%. Иными словами, потребляя половину чайной ложки продукта в день, а это около 1 г, вы будете дополнительно получать около 400 мг кальция – то есть почти половину дневной нормы.
Однако измельчённая скорлупа подойдёт не всем, поскольку, во-первых, она не рекомендована людям с пониженной или повышенной кислотностью желудка, а во-вторых, при регулярном употреблении этот порошок может вызывать вздутие живота и замедление продвижения пищи в кишечнике.
Поэтому мы немного доработаем наш порошок, приготовив из него безвредный и гораздо более эффективный источник кальция.
Получаем цитрат кальция
Это вещество распространено в виде биодобавки в Европе и США, где она продаётся за приличные деньги. Но мы приготовим её самостоятельно из нашего порошка яичной скорлупы.
Перед вами формула превращения карбоната кальция в цитрат кальция:
В качестве источника лимонной кислоты мы используем лимонный сок.
Итак, приступим:
- Разрежьте лимон пополам и выжмите в стеклянный стакан сок в объёме 25 мл – это 1/8 часть стакана.
- Всыпьте в лимонный сок половину чайной ложки порошка яичной скорлупы.
- Тщательно размешайте полученный состав.
Между порошком и лимонным соком начнёт происходить химическая реакция, сопровождающаяся выделением пузырьков углекислого газа, в результате которой образуется цитрат кальция. В итоге, из 1 г яичной скорлупы мы получим 1,5 г цитрата кальция.
Когда пузырьки газа перестанут выделяться, выпейте состав.
Биодоступность цитрата кальция достигает 50%. Поэтому, выпив приготовленный состав, вы усвоите около 750 мг кальция – то есть 75% дневной нормы взрослого человека.
Такая высокая усвояемость обусловлена тем, что цитрат кальция, в отличие от порошка из скорлупы, хорошо растворяется в воде. Кроме того, витамин С и минералы, входящие в состав лимонного сока, также повышают усвояемость кальция.
Какая скорлупа лучше: белая или коричневая?
Цвет скорлупы зависит от породы курицы, и никак не связан с её питанием.
Поэтому состав белой и коричневой скорлупы практически ничем не отличается, за исключением процентного содержания в ней карбоната кальция. Если белая скорлупа состоит из этого вещества на 95%, то коричневая – на 99,5%. Эти цифры следует учитывать при расчёте пропорций порошка скорлупы и лимонного сока. Что же касается усвоения кальция, цвет скорлупы не имеет значения.
Вещество, без которого кальций не усвоится
Кальциевые добавки часто совмещают с витамином Д3, и это неспроста. Ведь витамин Д3, или, по-другому, холекальциферол – это и есть то самое вещество, без которого усвоение кальция вообще невозможно: именно он помогает кальцию всасываться в кишечнике и попадать в кровь проникать из кишечника в кровь. Также он способствует увеличению плотности костной ткани.
В нашем случае, мы можем добавлять холекальциферол прямо в наш лимонный сок с цитратом кальция. Для этого лучше всего приобрести пищевую добавку витамин Д3 в виде капель.
Добавьте в наш раствор дозу, соответствующую 600 МЕ витамина Д. Этого будет вполне достаточно для усвоения дневной нормы кальция.
Будьте осторожны с дозировкой – избыток холекальциферола также вреден для здоровья, как и его недостаток.
Рекомендации
- Не принимайте продукты из яичной скорлупы одновременно с препаратами железа.
- Будьте физически активны: это способствует усвоению кальция в кишечнике.
- Ешьте меньше сахара – он активизирует выведение кальция из организма.
- Обогащайте рацион продуктами с высоким содержанием магния: этот минерал способствует усвояемости кальция.
- Перед употреблением любых из предложенных продуктов из яичной скорлупы посоветуйтесь с семейным врачом.
Список литературы и библиографических ссылок:
- pubmed – Белки матрикса куриной яичной скорлупы усиливают транспорт кальция в эпителиальных клетках кишечника человека, Caco-2
- lumenlearning.com – Биодоступность кальция
- nih.gov – Риски дефицита кальция и цинка в рационе снижаются, но остаются преобладающими
- nih.gov – Информационный бюллетень для медицинских работников — кальций
- medicalnewstoday.com – Что происходит при низком уровне кальция
- nature.com – Колебания кальция в яйцеклетках млекопитающих, вызванные растворимым белком спермы
- harvard.edu – Кальций
Авторы: медколлегия Polismed
