Бег зимой на морозе – вред или польза?

Мало что еще так близко ассоциируется со здоровым образом жизни, как регулярная пробежка. Жизнерадостный, исполненный силы и энергии человек на утренней пробежке в лучах рассвета – этот визуальный образ уже даже стал символом жизненного успеха.

Но всегда ли полезна пробежка? И стоит ли бегать в морозную погоду?

Распространенный миф

Бытует заблуждение, что содержание кислорода в морозном воздухе заметно повышается, и, тем самым, он становится "целебным". На самом деле сезонное колебание от зимы к лету составляет всего лишь около 0.01%, то есть, разницы практически нет.

Что происходит с организмом при беге на морозе?

Зимний воздух при отрицательных температурах приобретает одну особенность, о которой не все знают. Морозный воздух – это сухой воздух. А значит, наше тело не только тратит больше энергии на поддержание тепла, но еще и теряет много влаги. И самая интенсивная нагрузка приходится на дыхательную систему.

Сухой морозный воздух может вызвать раздражение дыхательных путей, в особых случаях – сужение бронхов вплоть до спазмов. Отсюда стеснение и жжение в груди, "кашель бегуна", головокружение и другие неприятные симптомы.

Статистика по состоянию здоровья профессиональных спортсменов, занимающихся зимними видами спорта, часто неутешительная. В зрелом возрасте у многих развиваются хронические заболевания дыхательной системы.

Проблемы видны и в краткосрочной перспективе. Многие бегуны получали буквально травмы дыхательных путей после пробежек на сильном морозе. Жжение в горле и легких, ощущение "съеденного муравейника" и прочие сомнительные удовольствия при особо экстремальном морозе.

Можно ли бегать на морозе?

Однозначного и единого мнения на этот счет в медицинском сообществе нет. Есть многочисленные исследования, которые в целом подтверждают хрестоматийную истину – все хорошо в меру.

На самом деле при соблюдении определенных условий и мер предосторожности бег на морозе Вам ничем не повредит.

При этом вот что важно:

• чем ниже температура, тем меньшей должна быть нагрузка;
• не допускать обезвоживания;
• отменить пробежку при любом недомогании;
• не бегать при экстремально низкой температуре.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Температура – это важно!

До температуры минус 15 градусов бегать практически безопасно, но при этом крайне желательно дышать "правильно". Как именно - рассмотрим дальше.

При температуре ниже минус 15 градусов уже необходимо снижать нагрузку. Не стоит бежать слишком быстро, под горку или по пересеченной местности. При такой нагрузке повышается частота дыхания и растет риск повреждения дыхательных путей, а неровности трассы могут спровоцировать резкие непроизвольные вдохи через рот, что крайне нежелательно и даже опасно.

При температуре ниже минус 20 градусов уже стоит задуматься о том, чтобы отложить пробежку. Согласно исследованиям, проведенным с участием спортсменов-олимпийцев, у 40 – 50% бегунов, конькобежцев и лыжников, занимавшихся интенсивными тренировками при таких температурах, случались бронхоспазмы.

По словам руководителя исследовательской программы, физиолога Майкла Кеннеди, у неподготовленного человека воспалительная реакция может быть настолько интенсивной, что легкие могут никогда не восстановиться до исходного здорового состояния.

Интересный факт!

Абсолютный рекорд бега на морозе установил в 2019 году марафонец-экстремал Дмитрий Волошин из Молдавии. Он пробежал 50 км при температуре воздуха минус 60 градусов за 6 часов. Перед забегом он испытывал возможности своего организма в криокамере с парами азота при температуре минус 170 градусов.

Как дышать при беге на морозе?

Итак, если все условия соблюдены и мороз не слишком сильный, напомним, что это до температуры минус 20 градусов, то вполне можно пробежаться.

Главная задача, чтобы Ваши легкие получали, теплый и влажный воздух. Но где, же его взять на морозе?

Здесь нам поможет само наше тело:

• Дышим только носом. В зимнем беге важно не допускать дыхания через рот даже на коротких отрезках. Носоглотка прекрасно справляется с нагревом холодного воздуха. Теплообмен в носовой полости и далее вплоть до трахеи происходит очень интенсивно, и в легкие уже попадает воздух температуры тела. При дыхании ртом воздух не успевает прогреваться и увлажняться.
• Дышим глубоко и плавно. Сами вдохи желательно делать расслабленно и плавно. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха, так как этим мы повышаем эффективность усвоения кислорода, а заодно снижаем теплопотери слизистой легких, бронхов и носоглотки.

Важно!

Дело в том, что больше всего проблем с морозными "ожогами" горла и дыхательных путей возникает как раз из-за резких глотков холодного воздуха, особенно через рот. Такие глотки мы делаем непроизвольно и почти неосознанно, когда телу резко недостает кислорода. Чтобы этого не происходило, стоит снизить интенсивность тренировки. Ведь лучше бежать с меньшей нагрузкой, чем подвергать себя опасности заболеть и несколько недель не бегать вообще.

Влажность – еще один важный фактор

Холодный сухой воздух способен буквально заморозить и разрушить чувствительный реснитчатый эпителий слизистой оболочки дыхательных путей. Таким образом, нарушаются основные функции слизистой, что приводит к травмированию органов дыхания и развитию воспаления.

Дыхательным путям можно помочь изнутри и снаружи:

• Изнутри. Достаточно выпить незадолго до пробежки стакан чистой воды.
• Снаружи. Натянуть шарф на нижнюю часть лица. Такая преграда позволит буквально использовать повторно естественный водяной пар, который остается в шарфе при выдохе.

Важно!

Хорошая идея для пробежки на морозе – надеть закрытую балаклаву. Она заодно даст дополнительную защиту от обезвоживания, так как значительная доля испарения приходится именно на поверхность головы. Есть специальные "продвинутые" балаклавы с выделенными полостями, служащими воздушным буфером.

Интересный факт!

Самый холодный город в мире с рекордной зафиксированной температурой минус 67.7 градусов в феврале 1892 года находится в России – это Верхоянск. Второй рекордсмен – относительно густонаселенный Якутск с минус 65 градусов температурного минимума. Вот где у бегунов зимой нет никакого выбора!

Кому бег на морозе противопоказан?

Крайне не рекомендуется бегать в следующих случаях:

• если Вы уже болеете острым респираторным заболеванием или еще не достаточно оправились от него;
• хронические болезни, в том числе болезни суставов;
• низкий иммунитет;
• вообще любое недомогание;
• температура воздуха значительно ниже минус 20 градусов.

Важно!

Такие люди как Дмитрий Волошин, бросают вызов самой природе. И надо четко понимать, что такой вызов для большинства людей абсолютно не совместим со здоровьем.

В любом случае, если Вы еще никогда не совершали пробежки в зимний период, перед таким начинанием в обязательном порядке нужно проконсультироваться с врачом и пройти все те обследования, которые врач порекомендует.