Программа похудения, 3 неделя (избыток массы тела высокой степени)

Только после выполнения вами рекомендаций Недели 1,  и Недели 2,  мы можем продолжить с вами программу похудения и перейти к третьей неделе.

Важно: как мы уже говорили, желаемый прогресс в снижении избыточного веса вы можете наблюдать у себя, если вы до сих следовали всем пунктам программы без исключений и длительных перерывов. Если не все рекомендации предыдущих недель вам удалось выполнить или пришлось нарушать некоторые из них, вернитесь в начало программы — сейчас для вас это будет даже легче, чем вводить следующие изменения в свою жизнь.

На данной стадии 12-недельной программы снижения лишнего веса описанная нами диета, суточная норма калорий, «Правило пяти порций» в день, ограничение употребления жиров, физиологический минимум нагрузок, а также подкорректированный режим дня — все это уже выполняется вами регулярно и по возможности в полной мере. Может быть, вы уже начали тренироваться по программе «От дивана к 5 км». Сейчас вам потребуется укрепить мышцы и связки, придать им необходимую для здоровья эластичность, а также поддержать свою мотивацию, чтобы не останавливаться на достигнутом. Именно об этом мы сейчас и расскажем.

Питание — основные принципы

Лимит калорий худеющего человека, определенный в Неделе 1, мы все так же рекомендуем соблюдать. То есть, для женщин 1400 ккал в сутки (обед и ужин 840 ккал, завтрак и вся другая еда и напитки 560 ккал) и 1900 ккал для мужчин (обед с ужином 1140 ккал, завтрак, напитки, закуски 760 ккал).

При этом различные жиры в вашей пище не должны превышать суточную норму в размере 30-40 грамм.
Данный лимит калорий рассчитан на людей, желающих снизить свой лишний вес. Если для вас пока трудновыполнима такая задача, вы можете придерживаться того объема потребляемых килокалорий в сутки, которое позволит вам остановить набор лишнего веса. При расчетах не забудьте, что ваша ежедневная физическая деятельность теперь находится на новом уровне.

1. Узнайте свой основной обмен (BMR), ккал	Мужчины BMR = (66,5 + 13,8 х масса тела, кг + 5 х рост, см) - 6,8 х возраст, полных лет		Женщины BMR = (55,1 + 9,6 х масса тела, кг + 1,9 х рост, см) - 4,7 х возраст, полных лет
2. Теперь рассчитайте свою суточную норму калорий, ккал	При хронической малоподвижности BMR х 1,2	Крайне гиподинамичный образ жизни. Вы не любитель спорта, у вас малоподвижная работа, дома вы тоже выполняете минимум физических действий.
	При нерегулярной малой физической активности BMR х 1,375	При сидячей работе вы все-таки находите время для прогулок, зарядки, другой легкой физической активности не более трех раз в неделю. Хотя все еще много времени проводите сидя перед монитором или телевизором.
	При средней физической активности BMR х 1,55	Вы регулярно, четыре-пять раз в неделю, выходите на длительные прогулки, легкие пробежки, посещаете фитнес-клубы.
	При высокой физической активности BMR х 1,725	Вы посещаете спортзал, тренажерный зал, бассейн шесть-семь раз в неделю. При этом у вас интенсивная утомительная нагрузка.
	При насыщенном высокоактивном режиме BMR х 1,9	Насыщенный режим ежедневных тренировок или тренировок несколько раз в день. Нагрузки высокие. Такой режим свойственен, например, профессиональным спортсменам.

Узнав таким образом свою собственную ежедневную норму калорий, вы можете распределить ее на сутки в следующем соотношении:

• Завтрак — 20% от суточной нормы,
• обед — 30%,
• ужин — 30%,
• закуски и напитки — 20%.

Совет: если посещение спортзала или пробежку вы наметили на утро, то позавтракать вам нужно будет за 45 минут или даже за час до физической нагрузки. Завтрак нужно приготовить легкий. После тренировки стоит съесть одну из закусок, рекомендованных нами в предыдущих статьях. Без завтрака тренироваться нельзя, вы можете почувствовать тошноту, переутомление, а также может закружиться голова.

Завтраки

• Всегда старайтесь завтракать. Так вы будете реже перекусывать между основными приемами пищи.
• Отсутствие аппетита по утрам — это не здорово. Чтобы приучить желудок включаться в работу вовремя, попробуйте перед уходом на работу сделать один-два укуса какого-либо не кислого и не жесткого фрукта. Вы можете также съесть несколько столовых ложек обезжиренного йогурта. Через несколько дней аппетит начнет появляться утром.
• Придерживайтесь описанной ранее нормы клетчатки. Она также регулирует ваш аппетит в течение дня. Например, вместо сдобной выпечки стоит выбирать отрубной хлеб или цельнозерновые тосты.
• Вместо слишком сладких и соленых продуктов на завтрак приготовьте сытную пряную кашу или свежий коктейль на основе обезжиренного йогурта.
• Планируя завтрак и последующую пищу, позаботьтесь, чтобы количество выпитой вами чистой воды за день было не меньше полутора литров. Это требуется для эффективного выведения лишних солей из организма, легкого усвоения клетчатки и для правильного обмена веществ в общем.
• В зависимости от планов на день, выбирайте «энергетические», «белковые», «пятиминутные» или «легкие» завтраки, которые мы представили в статье Неделя 1.

Ужины, обеды, закуски

• Главная рекомендация — чтобы любая порция всех обедов или ужинов состояла на 55-60% из овощей, фруктов и зелени.
• Бобовые: фасоль, чечевица, горох, нут и другие почти не содержат жиров и являются при этом источником незаменимых для нас белков, минералов, витаминов и микроэлементов. Выбирайте варианты блюд с их использованием. Если вы опасаетесь ГМО, обратите внимание на то, что соя часто имеет такое происхождение.
• Рыба содержит практически столько же белков, сколько и мясо. Но она менее жирная и переваривается на 20-40 минут быстрее. Морская рыба, к тому же, богата необходимыми нам жирными кислотами, микроэлементами и витаминами.
• Не забывайте также о «Правиле 5 порций» — фруктов, листовых овощей, замороженных и консервированных фруктов, овощей и ягод, листовых салатов, натуральных соков, сухофруктов. Об этом правиле мы подробно рассказали в предыдущей статье.
• На закуску между основными приемами пищи мы рекомендуем брать не кислые и не жесткие фрукты и овощи: огурцы, персики, груши, сладкие яблоки, хурму, абрикосы, ананас, сладкую кукурузу. Если свежих сейчас нет, берите консервированные фрукты. Важно, чтобы эти продукты не раздражали стенки желудка и не вызывали тем самым преждевременный аппетит.
• В остальном вы все так же можете руководствоваться рецептами, данными в Неделе 1.

Растяжка мышц и связок, физические нагрузки

На данной стадии мы продолжаем выполнять недельный физиологический минимум нагрузок худеющего человека, обозначенный в предыдущей статье:

	150 минут средних аэробных нагрузок. Средней скорости ходьба, водная аэробика, категория «Стандарт» в бальных танцах, баскетбол, велосипедные прогулки по ровной местности, волейбол, теннис.	Или	75 минут интенсивных аэробных нагрузок. Легкий, не слишком быстрый бег, футбол, энергичные фитнес-программы, категория «Латино» в бальных танцах, современные энергичные танцы, единоборства, поездки на велосипеде с крутыми спусками и подъемами, плавание на длинные расстояния.	Или	30 минут средних нагрузок + 30 минут интенсивных нагрузок. Йога, аэробика и фитнес-упражнения, комплексные программы в тренажерном зале.
	Не менее двух раз в неделю выполнение комплекса упражнений по растяжке всех основных мышц и сухожилий в теле (пресс, ноги, бедра, плечи, руки, спина, грудь).

Напоминаем: «аэробные» упражнения — это небольшие, но длительные физические нагрузки, при которых преобладают аэробные биохимические реакции в мышцах и тканях. Именно в таких условиях сгорает (окисляется) больше всего жира. Поэтому, позаботьтесь обязательно, чтобы вы занимались, имея достаточный приток свежего воздуха, богатого кислородом. Достаточное содержание кислорода в крови одно из главных условий успешного похудения.

Данные условия создаются при выполнении программы бега, о которой мы рассказывали ранее, — «От дивана к 5 км».

Программа растяжки и укрепления сухожилий и мышц

После любых физических нагрузок мышцы и связки необходимо растягивать. Это требуется для того, чтобы улучшить кровообращение, повысить таким образом температуру в данной части тела, чтобы ускорить насыщение тканей кислородом и нужными питательными веществами, а также чтобы быстрее вывести из них продукты распада. Если тренируемые и укрепляемые мышцы вообще не растягивать, они будут уплотняться, тяжелее справляться с нагрузками и могут даже незначительно укоротиться (например, синдром «полусогнутых» рук и спины у не самых грамотных бодибилдеров). Кроме того, как уже говорилось, кислород необходим для активного окисления (сжигания) жировых отложений.

Существует специальная 5-недельная программа, разработанная также в Великобритании, обеспечивающая полноценную растяжку мышц и связок. Она также рассчитана на физически неподготовленных новичков, особенно она будет удобна городским жителям, так как учитывает особенности их образа жизни. Преимущества данной программы:

• Вам не понадобятся какие-либо особые приспособления или тренажеры.
• Составители программы гарантируют, что вы легко сможете выполнять все ее упражнения.
• В результате вы укрепите все основные части своего тела.
• Вы можете выбрать любое место для выполнения упражнений программы (парк, квартира, спортивный зал).
• Программа создана в полном соответствии и в дополнение к руководству по бегу для неискушенных в спорте людей «От дивана к 5 км».

Каждая неделя программы растяжки и укрепления содержит комплекс упражнений, занимающий в общей сложности 35-45 минут. Каждый комплекс вы будете выполнять 2-3 раза в соответствующую неделю. Вы можете выполнять какой-либо из комплексов упражнений до тех пор, пока сами не захотите приступить к следующему. Когда вы выполните упражнения всех пяти недель, вы можете периодически повторять всю последовательность для дальнейшего похудения или для стабилизации нужного вам веса.

Полную версию программы укрепления и растяжки сухожилий и мышц с пояснениями и видео-иллюстрациями мы приводим в одной из наших статей,  посвященных похудению. Сейчас мы представим вам краткое содержание данной программы:

Неделя	Разминка	Укрепление сухожилий и мышц	Растяжка сухожилий и мышц	Отдых
1	Проверка осанки. Круговые движения плеч — 5 раз. Упражнение «Гребля» — 10 раз. Небольшой жим от груди — 10 раз. Полуприседания — 10 раз.	Отжимания стоя — 10 раз. Подтягивания — 10 раз. Полуприседания — 10 раз.	Растягиваем: Переднюю поверхность бедер. Голени. Заднюю поверхность бедер. Мышцы грудной клетки. Верхнюю часть спины.	Среднего темпа ходьба на протяжении 7-9 минут.
2	Проверка осанки. Круговые движения плеч — 5 раз. Упражнение «Гребля» — 10 раз. Небольшой жим от груди — 10 раз. Полуприседания — 10 раз.	Отжимания стоя — 10 раз. Подтягивания — 10 раз. Полные приседания — 10 раз.	Растягиваем: Переднюю поверхность бедер. Голени. Заднюю поверхность бедер. Мышцы грудной клетки. Верхнюю часть спины. Трицепсы.	Среднего темпа ходьба на протяжении 7-9 минут.
3	Проверка осанки. Круговые движения плеч — 5 раз. Упражнение «Гребля» — 10 раз. Небольшой жим от груди — 10 раз. Полуприседания — 10 раз.	Вставания-приседания — 10 раз. Отжимания стоя (усложненный вариант) — 10 раз. Подтягивания (усложненный вариант) — 10 раз. Широкие приседания — 10 раз.	Растягиваем: Переднюю поверхность бедер. Голени. Заднюю поверхность бедер. Мышцы грудной клетки. Верхнюю часть спины. Трицепсы.	Среднего темпа ходьба на протяжении 7-9 минут.
4	Проверка осанки. Круговые движения плеч — 5 раз. Упражнение «Гребля» — 10 раз. Небольшой жим от груди — 10 раз. Полуприседания — 10 раз.	Вставания-приседания (более трудный вариант) — 10 раз. Отжимания стоя (более трудный вариант) — 10 раз. Подтягивания (более трудный вариант) — 10 раз. Широкие приседания (более трудный вариант) — 10 раз. Отжимания от скамейки — 10 раз. Подтягивания с широким хватом — 10 раз.	Растягиваем: Переднюю поверхность бедер. Голени. Заднюю поверхность бедер. Мышцы грудной клетки. Верхнюю часть спины. Трицепсы.	Среднего темпа ходьба на протяжении 7-9 минут.
5	Проверка осанки. Круговые движения плеч — 5 раз. Упражнение «Гребля» — 10 раз. Небольшой жим от груди — 10 раз. Полуприседания — 10 раз.	Вставания-приседания с подъемом на носочки — 10 раз. Отжимания стоя (более трудный вариант) — 10 раз. Подтягивания (более трудный вариант) — 10 раз. Широкие приседания (более трудный вариант) — 10 раз. Отжимания от скамейки (более трудный вариант) — 10 раз. Подтягивания с широким хватом (более трудный вариант) — 10 раз.	Растягиваем: Переднюю поверхность бедер. Голени — в более трудном варианте. Заднюю поверхность бедер — с большим усилием. Мышцы грудной клетки. Верхнюю часть спины. Трицепсы.	Среднего темпа ходьба на протяжении 5-7 минут.

Режим дня и восстанавливающий сон

Кроме распорядка дня, который мы уже приводили в предыдущих статьях, хотим дать несколько общих рекомендаций, благодаря которым многие люди уже упростили себе жизнь:

• Всегда засыпайте и пробуждайтесь в одно и то же время суток, включая выходные. Наша распространенная иллюзия «отоспаться за выходные» — это миф. Мозгу и телу нужен отдых каждый день, они не могут отдохнуть «про запас». А поздние вставания с постели по выходным нарушают только-только устоявшийся в течение рабочей недели режим. Наш организм стремится к постоянству и стабильности — это его биологическое свойство, один из инструментов выживания. Режим питания, сна и рабочего времени составляют его стабильность. Чем упорядоченнее ваша жизнь, тем меньше сил тратит организм на борьбу с хаосом, и больше сил остается у вас на приятные занятия.
• Когда утром вы решили проснуться и встать, нужно это делать не резко, но и не затягивая этот процесс. Не «проваливайтесь» в сон опять и опять. Вы даете в таком случае противоречивые команды мозгу, который вынужден то запускать активно свои процессы, то тормозить их. Не трудно себе представить, насколько это утомляет. Вот мы и чувствуем себя «разбитыми» уже с утра.
• Для полноценного запуска всех процессов бодрствования, необходим кислород и активное кровообращение, которое его донесет до всех тканей и мозга. Вот почему так много лет врачи рекомендуют делать небольшую утреннюю зарядку при открытых окнах или форточке. Это — так необходимый нам заряд бодрости.
• Обязательно позавтракайте. Даже если аппетит у вас совсем слабый, съешьте несколько ложек нежирного йогурта или персик. Не дожидайтесь, когда голод станет острым, и вы не устоите перед соблазном переесть высококалорийной пищи.
• В течение дня используйте все возможности пройтись пешком, походить по лестницам или размяться в перерыве.
• Спланируйте свою ежедневную еду согласно описанной нами диете. Так вы облегчите себе решение постоянного вопроса «чего бы такого съесть» и избежите постоянной тяги к еде.
• Придерживайтесь одного и того же времени пробуждение в течение 2-3 недель, включая выходные. Исследования показали, что этого времени обычно бывает достаточно, чтобы мозг сам переходил в фазу быстрого сна за 7-10 минут до звонка будильника. То есть, вы просыпаетесь сами без усилий и без будильника в нужное вам время. Это выполнимо, если вы ложитесь спать не позднее 10-11 вечера, и желательно так же — в одно и то же время.
• Для сна ежедневно оставляйте не менее 5,5–6 часов ночного времени.

Как быстро и сладко засыпать

• Теплая, но не горячая ванна помогает вашему телу достичь нужной для расслабления и сна температуры тела. Эфирное масло мелиссы, мяты, лаванды только усилят этот эффект.
• Если вечером составить список задач, которые вы собираетесь решить на следующий день, мысли о делах не будут одолевать вас, и вы быстро уснете.
• Небольшие растяжки мышц и связок помогают расслабить мышцы. Это могут быть несложные упражнения из йоги. Но — без усилий, иначе это даст обратный эффект.
• Музыка редко помогает уснуть. Только если это нежная, негромкая музыка с легким гипнотическим эффектом. Но имейте в виду, мозг склонен воспринимать любую музыку как шум, не дающий ему расслабиться. Это лишняя для него поступающая информация, которую он вынужден постоянно обрабатывать.
• Чтение успокаивает и усыпляет, если сюжет не захватывающий и не пугающий.
• Очень важны для засыпания так называемые «ритуалы засыпания» — ваши ежедневные повторяющиеся действия перед сном (приготовить одежду на утро, принять душ, расстелить кровать, задернуть занавески, немного почитать и так далее). Чем стабильнее они повторяются изо дня в день, тем быстрее мозг переходит в состояние сна после того, как вы их выполните.
• В спальне должно быть тихо и темно. Не должно быть запаха еды, резких запахов. Температура воздуха должна быть между 18–24⁰С. Если не удается справиться с шумом, воспользуйтесь берушами.
• Позаботьтесь об удобной кровати, ортопедическом матрасе, невысокой подушке.
• Воздержитесь от просмотра телепередач и фильмов перед сном. Быстро сменяющие друг друга светлые и темные картинки, яркие цвета, увлекающие сюжеты всегда оставляют в мозгу очаги возбуждения, которые потом часами не дают вам уснуть.

Повышаем свою мотивацию

Как мы говорили выше, наш организм всегда стремится к стабильности. И даже когда мы вносим в свою жизнь положительные изменения, он будет сопротивляться. Только со временем, мы привыкаем к новому распорядку дня, питанию, физической нагрузке и так далее. Лучше всего, зная эти особенности нашего организма, подготовиться к такому «сопротивлению» заранее. Рациональное отношение и предварительная подготовка — вот основные принципы работы по сохранению и повышению мотивации. Также мы хотим дать вам несколько рекомендаций, чтобы справиться с трудным переходным периодом:

• Будем реалистами — стоит время от времени напоминать себе свою главную цель: почувствовать облегчение в теле, удовлетворение своим внешним видом, есть вкусную еду без оглядки на калории, почувствовать себя сильным, гибким и привлекательным. При этом рекомендуемая нами физическая нагрузка обеспечивает более половины этих целей.
• Планируем заранее — когда вы выберете привлекающий вас вид спорта, подумайте заранее, когда, где и как вы им займетесь. Распланировав в начале недели упражнения на каждый день, вам не придется больше искать свободное «окошко» в своем графике. Вы сможете спокойно собраться и без спешки позаниматься в свое удовольствие. Даже собранная заранее сумка со спортивной формой добавляет немало мотивации пойти в зал.
• Ведем дневник — глядясь в зеркало каждый день, мы вряд ли заметим существенные изменения. Но если измерить обхват талии или бицепса перед тем, как приступить к диете и спортивным упражнениям, через неделю-две вы увидите реальную разницу в сантиметрах. Так же очень мотивируют ваши фотографии, сделанные в начале работы над собой, в сравнении с теми, что вы сделаете позже. В этом случае, у «селфи» появится реальная польза. Обратите внимание на разницу в ощущениях (например, по утрам, после пробуждения) раньше и теперь.
• Смотрим по сторонам — множество людей пришли к такому же выводу как вы по поводу своего веса, питания, образа жизни. И у них те же трудности в улучшении качества своей жизни, что и у вас. Вы можете найти немало людей, которые эти трудности успешно преодолели. Реальные примеры всегда вдохновляют и помогают совершенствоваться дальше.
• Поговорите с друзьями и близкими — большинству людей намного легче начать диету или занятия спортом «за компанию». Очень вероятно, что ваши близкие люди с удовольствием присоединятся к вам в ваших начинаниях. Ваша взаимная поддержка, соревновательный дух, общие интересы намного облегчат ваш путь к здоровью и стройности.
• Подбираем подходящую музыку — даже древние племена применяли музыку для поддержания боевого духа. Музыка всегда была сильным стимулятором для человека, стоит воспользоваться этим ее свойством. Подберите вдохновляющую вас музыку, составьте плейлист и включайте его во время спортивных занятий или приготовления здоровой пищи.
• Не заставляем себя — если выбранный вами вид спорта перестал приносить удовольствие или стал требовать от вас слишком много усилий, поменяйте его. Из всех возможностей физической активности выберите наиболее приятную для вас. Главное, не бросайте занятия.
• Помним о самой трудной части любого спортивного упражнения — разыскать в себе силы собрать сумку или переодеться и выйти из дверей квартиры. Вот тут-то и помогут заранее приготовленные вещи и сумка со спортивной формой. С момента выхода на занятие вы уже можете гордиться очередной победой над своими старыми привычками, приведшими вас к избыточному весу. Дальше все будет только лучше.
• Ставим небольшие реально выполнимые цели — к примеру, завтра пройти на 500 метров больше или отказаться от лифта и пройти по лестнице пешком. Достижение таких целей делает наглядным прогресс в развитии вашего физического тонуса, который довольно трудно оценить «на глаз», без конкретных цифр.
• Поощряем себя — хорошо повышают мотивацию небольшие приятные награды. Они должны быть не пищевыми. Вы можете запланировать на вечер расслабляющую ванну с эфирными маслами, сходить на массаж, сделать новую стрижку, купить билеты на хороший фильм, посетить спа-процедуры, купить новую одежду или новый спортивный аксессуар (например, шагомер).

Выводы:
В течение третьей недели вы продолжаете правильно питаться, улучшаете свой сон, регулярно занимаетесь любимым спортом, а также различными способами поддерживаете свою мотивацию. На следующем этапе мы рассмотрим подробно питание вне дома, на работе. Кроме того, мы поможем вам бороться с тягой к еде и продолжать улучшать свой физический тонус и привлекательность.

Для того, чтобы перейти к программе снижения веса на второй неделе кликните по ссылке: 4 неделя.