Программа похудения, 3 неделя (умеренный избыток массы тела)

Тех, кто выполнил программу Недели 1, и Недели 2, мы приглашаем перейти к рекомендациям для третьей недели.

Важно: по данным статистики, значительное снижение нежелательного лишнего веса и общее улучшение состояния здоровья происходило лишь у тех людей, кто выполнял последовательно и без перерывов все рекомендации.
Таким образом, если вам пришлось пропустить Неделю 1 и Неделю 2 программы, или вы не придерживались рекомендованной нами диеты или не соблюдали норму калорий, то, к сожалению, вам не стоит начинать третью неделю программы похудения. Чтобы быть уверенным, что вы похудеете, вернитесь к началу программы. Если вы прервались на середине программы, также начните все сначала.

К третьей неделе нашей 12-недельной программы похудения вы уже подкорректировали свое питание, следите за содержанием калорий в пище, а также вы уже начали регулярные спортивные тренировки. Но даже если цель 150 минут спорта (или другой физической активности) в неделю не достигнута, — не огорчайтесь! Ведь лучше делать немного упражнений, чем не делать их вовсе, как это было раньше. Главное, вы уже приняли правильное решение пользу похудения и здоровья!

Содержание

Питание — рекомендации на Неделю 3
Калькулятор индивидуальной ежедневной нормы калорий
Ежедневный рацион
Физическая деятельность — рекомендации на Неделю 3
Программа по укреплению и растягиванию мышц и связок
Режим дня
Примерный распорядок дня для желающих похудеть
Повышаем мотивацию

Питание — рекомендации на Неделю 3

Продолжайте придерживаться нормы калорий, которую мы установили в Неделю 1 программы, — для женщин 1400 ккал и для мужчин 1900 ккал:

	Мужчины	Женщины
	Ежедневная норма: 1900 ккал	Ежедневная норма: 1400 ккал
Завтрак	380 ккал	280 ккал
Обед	570 ккал	420 ккал
Ужин	570 ккал	420 ккал
Другая еда и напитки	380 ккал	280 ккал

Если вам все же не удается оставаться в этих пределах для худеющих людей, попробуйте подсчитать свою норму калорий без учета похудения.

Информация в статье носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Перед применением рекомендаций обратитесь к специалисту.

Также учитывайте, что ваша физическая активность теперь повысилась.

Калькулятор индивидуальной ежедневной нормы калорий

По уравнению Харриса-Бенедикта рассчитывается ваш основной обмен или базовый уровень метаболизма BMR (или Basal Metabolic Rate) — то минимальное количество калорий, которое нужно вашему организму для основных процессов своей жизнедеятельности: дыхание, работа сердца, переваривание пищи, построение новых клеток и другие физиологические процессы. Затем рассчитывается необходимое вам ежедневное количество калорий с учетом вашего образа жизни:

1. Вычисления BMR:

Женщины (старше 19 лет)	BMR = (55,1 + 9,6 х масса тела, кг + 1,9 х рост, см) — 4,7 х возраст, полных лет
Мужчины (старше 19 лет)	BMR = (66,5 + 13,8 х масса тела, кг + 5 х рост, см) — 6,8 х возраст, полных лет

2. Потребность в калориях при различной физической активности:

Физическая активность		Количество килокалорий, необходимых в день
	Гиподинамия. Минимально активный образ жизни. Вам приходится делать достаточно мало физических упражнений либо дополнительные нагрузки совсем отсутствуют.	BMR х 1,2
	Малоактивный образ жизни. Утренняя зарядка, небольшие и несложные упражнения от 1 до 3 раз в неделю.	BMR х 1,375
	Средне активный образ жизни. Вы подвергаетесь средним по интенсивности физическим нагрузкам до 4-5 раз в неделю (несложные фитнеспрограммы, бег, ходьба).	BMR х 1,55
	Активный образ жизни. Вы выполняете интенсивные энергозатратные упражнения до 6-7 раз еженедельно.	BMR х 1,725
	Повышенно активный образ жизни. Очень утомительные сложные упражнения не менее двух раз в день (изматывающие сложные тренировки у профессиональных спортсменов, например).	BMR х 1,9

Совет:
если тренировка запланирована на утро, то вам нужно будет проснуться пораньше, чтобы успеть позавтракать. Если тренировки будут проходить на голодный желудок, вполне возможно, вы почувствуете головокружение, тошноту, сильную усталость после тренировки. Также постарайтесь начинать физические занятия не раньше 45-60 минут после завтрака. Завтрак должен быть не плотным, а после тренировки желательно перекусить одной из рекомендованных нами закусок.

Ежедневный рацион

Завтрак

Включайте в еду на завтрак богатые растительными волокнами (клетчаткой) продукты — благодаря им вы будете сыты вплоть до обеда, и вам не придется устраивать дополнительные перекусы.
Цельнозерновым хлебом или хлебом из сочетания различных злаков замените обычный белый хлеб.
Сладкие блинчики, булочки и сладкие сухие завтраки замените на не подслащенные каши, зерновые хлопья.
Старайтесь не есть на завтрак соленые продукты: соусы, паштеты, сыры и тому подобное.
Чтобы правильно и полноценно усваивать клетчатку, вам потребуется пить около полутора-двух литров простой питьевой негазированной воды в сутки. Также обратите внимание, пожалуйста, на список продуктов, особо богатых клетчаткой, и противопоказания.

Обед и ужин

Каждая порция еды на ужин или обед должна на 2/3 ежедневно состоять из овощей.
Если вы любите рис и макароны, то старайтесь выбирать их варианты, содержащие больше клетчатки — рис без начальной паровой обработки (например, коричневый), макаронные изделия из пшеницы твердых сортов. Таким образом вы легко увеличите почти вдвое содержание клетчатки в порции.
Зеленый горошек, фасоль и другие бобовые — это легкодоступный для нас источник белка, микроэлементов, минералов и витаминов, при пониженном содержании (или даже отсутствии) жиров. Поэтому, старайтесь периодически добавлять в свои привычные блюда немного бобовых. Если сейчас бобовые доступны только в консервированном виде, отдавайте предпочтение консервам без дополнительной соли и сахара. Еще лучше — свежезамороженные бобовые.
Замена мяса различной рыбой (желательно, морской) существенно ускорит ваше похудение.

Перекусы

Если вы почувствовали голод, а время очередного основного приема пищи еще не наступило, устройте перекус из овощей — очищенные от кожуры и нарезанные кусочки сладкой свежей моркови, сочного огурца, сладкого перца помогут вам дождаться обеда или ужина и подпитают вас дополнительными витаминами.
Это также могут быть кусочки свежих фруктов. Желательно выбирать не кислые, не раздражающие желудок фрукты: груша, хурма, сладкие яблоки, абрикосы. Можно также использовать замороженные или консервированные фрукты. Съедать их лучше вместе с кожурой.

Диета, которую мы рекомендуем соблюдать в течение всех 12 недель программы, а также соответствующие рецепты обедов, завтраков и ужинов подробно даны в статье Неделя 1.

Физическая деятельность — рекомендации на Неделю 3

150 минут аэробных тренировок. Чтобы спровоцировать сжигание (распад, окисление) жировых отложений в теле, необходимо стремиться к выполнению аэробных упражнений в течение как минимум ста пятидесяти минут в неделю — в общей сложности. Это необходимый физиологический минимум для худеющих людей. Вы можете просто следовать одной из самых одобряемых последователями в мире программ бега для не спортсменов — «От дивана к 5 км» — а можете периодически устраивать прогулки пешком быстрым шагом, прогулки на велосипеде, играть в теннис или другое. Важно, чтобы тренировки проводились в помещении с эффективной вентиляцией или на открытом пространстве, на воздухе, и чтобы нагрузки были средней тяжести или ниже средней. Такой тип тренировок — необходимое условие для быстрого, пропорционального и здорового похудения.
2-3 тренировки по укреплению и растяжке. Чтобы ускорить и гармонизировать похудение, нужно чередовать аэробные тренировки с укреплением мышц, а также с растяжкой сухожилий и мышц. Это требуется для лучшего кровоснабжения работающих мышечных волокон, для правильного формирования новых мышечных волокон, для обогащения тканей кислородом, который участвует в распаде жира. Вы можете выполнять также упражнения с весами (гантели, штанга), отжиматься, делать приседания. В сумме это должно составить 2-3 тренировки в неделю.

Предлагаем вам разработанную в Великобритании удобную программу для неподготовленных людей по укреплению и растягиванию мышц, рассчитанную на 5 недель. Кстати, ее можно удачно сочетать с программой бега, которую мы рекомендовали: таким образом, пробежки и растяжки с укреплением мышц будут сочетаться идеально.
Преимущества программы растягивания и укрепления мышц:

не требует от пользователей специальных тренажеров и приспособлений,
легко выполнима,
укрепляет все части тела,
может выполняться человеком в удобное для него время и практически везде, в помещении или в парке, дома или в спортивном зале,
идеально сочетается с программой бега для новичков «От дивана к 5 км».

>Данное руководство по укреплению и растяжке предназначено для неподготовленных физически людей, новичков, и составлено из пяти комплексов упражнений (по 35-45 минут) для каждой из пяти недель. В течение одной недели желательно повторять соответствующий комплекс два-три раза.

Если вам захочется, вы можете оставаться на какой-то из стадий программы некоторое время, пока вам не будет удобно перейти на следующую стадию. Когда вы закончите выполнение всех упражнений программы, вы можете периодически выполнять пятый набор упражнений для стабилизации и дальнейшего совершенствования своей физической формы.

Программа по укреплению и растягиванию мышц и связок

Неделя 1
Разогрев	Проверьте осанку. Встаньте прямо, глядя прямо перед собой, опустите руки вдоль тела вниз, ноги зафиксируйте на ширине плеч. Поставьте стопы примерно параллельно друг другу. Вытянитесь вверх, но без отрыва пяток от земли, и старайтесь не поднимать голову вверх. Немного отведите назад и опустите вниз плечи. Ноги прямые, колени не согнуты. Вес постарайтесь распределить поровну на обе ноги. Не наклоняйтесь вперед или назад. Поясницу не выгибайте вперед. Сделайте глубокий вдох — он поможет расправить плечи и установить правильное положение поясницы. 5 круговых движений плеч. Оба плеча поднимите вверх, до уровня ушей, отведите их назад круговым движением. Затем верните плечи в верхнее положение также круговым движением. 10 упражнений «Гребля». Примерно на высоте плеч вытяните обе руки перед собой, кисти сожмите в кулаки. Напрягите максимально руки и совершайте движения, будто вы держите в руках весла и ими гребете. 10 легких жимов от груди. Примерно на уровне груди вытяните перед собой руки, расположите ладони перпендикулярно рукам, от себя. Сгибайте руки так, будто вы отжимаетесь от вертикальной поверхности. Локти направьте в стороны. 10 полуприседаний. Ровно встаньте, ноги должны стоять на ширине плеч. Свои стопы зафиксируйте параллельно друг другу. Сохраняя спину ровной, сгибайте колени. Опуститесь таким образом примерно на 10 см. Вернитесь в изначальную позицию. Не выгибайте поясницу вперед. Не наклоняйтесь вперед. Пятки не поднимайте от земли. При приседаниях колени параллельны друг другу. Данные упражнения необходимы для разогревания суставов. Не повышайте рекомендованные нагрузки, не пренебрегайте разогревом — это оградит вас от растяжений и неприятных ощущений.
Укрепляем наши мышцы и связки	10 отжиманий стоя. На расстоянии вытянутых рук встаньте рядом с деревом или другой опорой. Прямыми руками упритесь в него, установите ноги на ширине плеч. Следите за спиной и ногами — они должны быть прямыми. Медленно и осторожно сгибайте руки до тех пор, пока кончик носа почти не коснется дерева. Затем осторожно выпрямите руки и возвращайтесь в изначальную позицию. Чтобы немного увеличить нагрузку на суставы и наши мышцы, можно встать чуть дальше от опоры. Или попробуйте делать эти отжимания, опираясь не на дерево, а на скамейку в парке или другую опору такой высоты. 10 подтягиваний. Для этого вам понадобится опора, за которую вы сможете держаться примерно на уровне плеч, отклонившись назад. Например, горизонтальная труба, перила или ветка дерева. Встаньте прямо перед выбранной опорой. Руками крепко возьмитесь за нее на уровне плеч. Руки и ноги и должны быть расположены на ширине плеч. Удерживайте ноги прямыми. Стопы поставьте примерно под руки. Разгибая руки, отклоняйтесь назад. Затем начинайте сгибать руки, притягивая свое тело с опоре. Спина прямая, локти немного прижаты к телу. Чтобы немного усложнить упражнение, можно установить ноги дальше под опору, перед руками, таким образом, больше отклоняясь назад. 10 полуприседаний. Чтобы не беспокоиться о потере равновесия, делайте полуприседания над скамейкой. Встаньте прямо, ноги установите на ширине плеч. Удерживая спину прямой, начинайте сгибать колени, руки можно вытянуть перед собой. Опуститесь примерно на 30 см. Не наклоняйтесь вперед или назад. Пятки не поднимаются от земли. Колени должны быть также параллельны друг другу. После этого постепенно вернитесь в начальную позицию.
Растягиваем наши мышцы и связки	Растяжка передней поверхности бедер. В целях сохранения равновесия вы можете положить руку на дерево, скамейку или любую другую опору. Встаньте выпрямившись и не сутулясь. Теперь левую ногу согните в колене и отведите ее назад — пятка должна касаться ягодицы. Левой рукой удерживайте согнутую ногу в таком положении на протяжении 5 спокойных глубоких вдохов. Следите, чтобы колени при этом соприкасались друг с другом. Опорную ногу можно чуть согнуть в колене. Удержитесь от наклонов вперед или назад. Спина прямая. Пятку опорной ноги не поднимать от земли. Вы можете облегчить для себя это упражнение, если будете его выполнять, сидя боком на скамейке. Почувствуйте растяжение, немного выдвинув согнутое бедро вперед. Затем разогните левую ногу и то же упражнение повторите для правой ноги. Растяжка голеней. Чтобы не беспокоиться за равновесие, можно придерживаться за какую-нибудь опору. Ноги поставьте вместе, стойте выпрямившись. Сделайте левой ногой шаг назад. Затем согните переднюю (правую) ногу в колене под прямым углом. И при этом левую ногу удерживайте все время прямой. Колени и сами ноги не должны быть направлены внутрь или наружу — только вперед. Чтобы растянуть голень левой ноги, прижимайте постепенно пятку левой ноги к земле. Вы ощутите растяжение ниже колена в левой ноге. Растягивайте голень в течение 5 глубоких неторопливых вдохов. Теперь вы можете поменять положение ног и проделать данное упражнение для правой голени. Растяжка задней поверхности бедер. Чтобы начать упражнение, сядьте устойчиво на край скамейки. Левую ногу теперь вытяните вперед, при этом правую ногу согните в колене. Обе руки удобно разместите на правом бедре — немного выше колена. Медленно наклоняйтесь к левой ноге. Спина прямая. Наклон спины должен начинаться от поясницы (не делайте спину «колесом»). Растяжение вы должны почувствовать в правой задней поверхности бедра. Это упражнение требуется выполнять на протяжении 5 медленных глубоких вдохов. Поменяйте положение и выполните те же действия для левого бедра. Растяжка мышц грудной клетки. Стойте прямо, установите ноги на ширине плеч. Затем немного отведите плечи назад и опустите вниз. Выпрямите руки, теперь заведите их за спину и сложите пальцы в замок. Ладони должны быть направлены вверх. Теперь постарайтесь отвести плечи по возможности дальше назад и вниз. Держите руки прямыми. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и поперек груди. Это упражнение нужно делать в течение 5 медленных вдохов и повторить 3 раза. Растяжка верхней части спины. Встаньте прямо, не сутультесь, ноги зафиксируйте на ширине плеч. После этого вытяните перед собой руки на уровне плеч, а затем сомкните пальцы в замок, чтобы ладони «смотрели» внутрь. Согните локти таким образом, чтобы руки и грудь сформировать круг (будто вы держите в обнимку большой шар). Чтобы начать упражнение, постарайтесь сместить этот «шар» вперед. Плечи перемещаются вперед, спина прямая. Растяжение вы почувствуете в задней части плеч. Выполняйте на протяжении 5 глубоких неторопливых вдохов, повторите 3 раза.
Расслабление	Отдых: ходьба в среднем, комфортном темпе — 5 минут

Неделя 2
Разогрев	Проверьте осанку. 5 круговых движений плеч. 10 упражнений «Гребля». 10 легких жимов от груди. 10 полуприседаний. Не повышайте рекомендованные нагрузки, не пренебрегайте разогревом — он избавит вас от растяжений и неприятных ощущений.
Укрепляем наши мышцы и связки	10 отжиманий стоя. Выполнять как в Неделе 1 программы, но постараться выбирать опоры на высоте скамейки. 10 подтягиваний. Применить усложнение, как описано в Неделе 1: поставить ноги дальше под опору, чтобы больше отклониться назад. 10 полных приседаний. Для страховки можно делать упражнение над скамейкой. Приседайте, пока вы слегка не коснетесь бедрами поверхности скамейки. Теперь возвращайтесь в свое начальное положение.
Растягиваем наши мышцы и связки	Растяжка передней поверхности бедер. Данный вид растяжки выполняйте в течение 10 медленных вдохов для правой и 10 вдохов для левой ноги. Растяжка голеней. Выполнять в течение 10 медленных вдохов для правой и 10 для левой ноги. Растяжка задней поверхности бедер. Выполнять в течение 10 медленных вдохов. Растяжка мышц грудной клетки. Упражнение выполняется на протяжении 5 медленных вдохов, повторить 5 раз. Растяжка верхней части спины. Выполняйте на протяжении 5 глубоких спокойных вдохов, повторите упражнение 5 раз. Растяжка трицепсов. Встаньте прямо, зафиксируйте ноги на ширине плеч. После этого поднимите левую руку, согните ее в локте и дотянитесь ей до задней поверхности левого плеча. При этом локоть касается головы. Правой рукой осторожно отведите левый локоть назад, к спине. Следите, чтобы плечи были опущены, шея была прямая, голову старайтесь не наклонять. Вы должны ощутить, как тянутся мышцы нижней поверхности плеча. Выполнять на протяжении 5 неторопливых глубоких вдохов, повторить 3 раза. Теперь можно поменять положение рук и повторить то же упражнение для правой руки.
Расслабление	Отдых: ходьба в среднем, комфортном темпе — 5 минут

Неделя 3
Разогрев	Проверьте осанку. 5 круговых движений плеч. 10 упражнений «Гребля». 10 легких жимов от груди. 10 полуприседаний. Не повышайте рекомендованные нагрузки, не пренебрегайте разогревом — он избавит вас от растяжений и неприятных ощущений.
Укрепляем наши мышцы и связки	10 вставаний-приседаний. Встаньте перед скамейкой на таком расстоянии, чтобы вы смогли сесть на ее край. Спина прямая, ноги зафиксируйте на ширине плеч. Ступни устойчиво расположите параллельно друг другу. Для равновесия вытяните обе руки на уровне плеч перед собой. Теперь начните медленно присаживаться на скамейку, сохраняя спину прямой. Как только вы коснетесь скамейки, начинайте вставать так же, с прямой спиной. Усложнять упражнение можно за счет более медленных приседаний и вставаний. 10 отжиманий стоя. Выполнять, как описано в Неделе 1 программы, в более сложном варианте. 10 подтягиваний. Применить усложнение, как описано в Неделе 1: поставить ноги дальше под опору, чтобы больше отклониться назад. 10 широких приседаний. Для страховки можно делать упражнение над скамейкой. Встаньте прямо. Теперь поставьте ноги немного шире, чем на ширине плеч. Нужно немного развернуть наружу ступни. Руки можно опустить вдоль тела вниз или вытянуть перед собой для равновесия. Приседайте, сохраняя спину прямой, примерно на 30 см. Старайтесь не наклоняться вперед и держите пятки прижатыми к земле. При приседании колени должны отклоняться немного наружу, так же, как и стопы. Затем постепенно выпрямите ноги. Если есть желание усложнить упражнение, вы можете приседать почти до самой поверхности скамейки. Делайте это осторожно и медленно. После этого возвращайтесь в свое изначальное положение.
Растягиваем наши мышцы и связки	Растяжка передней поверхности бедер. Выполняйте на протяжении 10 медленных вдохов для правой и 10 для левой ноги. Растяжка голеней. Выполняйте на протяжении 10 медленных вдохов для левой и 10 для правой ноги. Растяжка задней поверхности бедер. Выполняйте на протяжении 10 медленных вдохов. Растяжка мышц грудной клетки. Упражнение выполняется на протяжении 5 медленных вдохов, повторить его следует 5 раз. Растяжка верхней части спины. Выполняйте на протяжении 5 глубоких спокойных вдохов и повторите это упражнение не менее 5 раз. Растяжка трицепсов. Выполняйте в течение 5 медленных вдохов и повторите упражнение по 3 раза для левой и правой руки.
Расслабление	Отдых: ходьба в среднем, комфортном темпе — 5 минут

Неделя 4
Разогрев	Проверьте осанку. 5 круговых движений плеч. 10 упражнений «Гребля». 10 легких жимов от груди. 10 полуприседаний. Не повышайте рекомендованные нагрузки, не пренебрегайте разогревом — он избавит вас от растяжений и неприятных ощущений.
Укрепляем наши мышцы и связки	10 вставаний-приседаний. Упражнение теперь следует выполнять в более сложном варианте — медленном темпе приседаний и вставаний. 10 отжиманий стоя. Выполнять, как описано в Неделе 1 программы, в более сложном варианте. 10 подтягиваний. Применить усложнение, как описано в Неделе 1: поставить ноги дальше под опору, чтобы больше отклониться назад. 10 широких приседаний. Выполняйте в более сложном варианте, как описано в Неделе 3. 10 отжиманий от скамьи. Чтобы выполнить это упражнение, удобно сядьте на край скамейки. Руки расположите тоже на краю скамейки, чуть пошире, чем на ширине плеч. Держитесь крепко за край скамейки и сместите тело вперед, чтобы бедра оказались без опоры в воздухе. Ноги согните в коленях под прямым углом, установите их на ширине плеч — так, чтобы они были параллельны друг другу. Ступни крепко стоят на земле и также параллельны друг другу. Теперь вам нужно сгибать руки под прямым углом, опуская таким образом бедра вниз. Желательно, чтобы руки были прижаты к телу. При этом локти не разводите в стороны! Следите, чтобы оставалась ровной спина, и во время упражнения она все время должна находиться близко к краю скамейки. Затем осторожно выпрямите руки и верните бедра на скамейку. Чтобы усложнить данное упражнение, можно держать ноги не согнутыми, а прямыми (ступни направлены вверх). 10 подтягиваний с широким хватом. Для данных подтягиваний вам потребуется опора, за которую можно будет держаться на уровне плеч (перила, ограда, ветка дерева). Встаньте ровно перед опорой. Обеими руками крепко возьмитесь за опору на уровне плеч, располагая руки чуть шире, чем на ширине плеч. Расположите ступни прямо под руками. Затем, крепко держась за опору, согните руки и притяните тело к опоре. Локти направлены наружу, спина ровная. Затем постепенно выпрямите руки и отклонитесь назад, сохраняя ровную спину. Если вы захотите усложнить упражнение, можно установить ноги дальше под опору, перед руками, больше отклоняясь назад.
Растягиваем наши мышцы и связки	Растяжка передней поверхности бедер. Выполняйте на протяжении 10 медленных вдохов для одной и 10 для другой ноги. Растяжка голеней. Выполняйте на протяжении 10 медленных вдохов для каждой ноги. Растяжка задней поверхности бедер. Выполняйте на протяжении 10 медленных вдохов. Растяжка мышц грудной клетки. Упражнение выполняется на протяжении 5 медленных вдохов, повторите его 5 раз. Растяжка верхней части спины. Выполняйте на протяжении 5 глубоких вдохов, повторите 5 раз. Растяжка трицепсов. Выполняйте на протяжении 5 глубоких неторопливых вдохов, данную растяжку повторите 5 раз для правой и левой руки.
Расслабление	Отдых: ходьба в среднем, комфортном темпе — 5 минут

Неделя 5
Разогрев	Проверьте осанку. 5 круговых движений плеч. 10 упражнений «Гребля». 10 легких жимов от груди. 10 полуприседаний. Не повышайте рекомендованные нагрузки, не пренебрегайте разогревом — он избавит вас от растяжений и неприятных ощущений.
Укрепляем наши мышцы и связки	10 вставаний-приседаний с подъемом на носки. Это упражнение выполняется тем же образом, что и обычные вставания-приседания, описанные в Неделе 3, но — с подъемом на носки во время вставания. Ступни при этом держите параллельно друг другу, установите ноги на ширине плеч,. Важно, чтобы спину сохранялась ровной. Для равновесия руки вытяните вперед. На носки поднимайтесь медленно, чтобы не допустить болей в икрах и щиколотках. Для усложнения вы можете выполнять более медленные приседания и вставания. 10 отжиманий стоя. Выполнять, как описано в Неделе 1 программы, в более сложном варианте. 10 подтягиваний. Применить усложнение, как описано в Неделе 1: поставить ноги дальше под опору, чтобы больше отклониться назад. 10 широких приседаний. Выполняйте в более сложном варианте, как описано в Неделе 3. 10 отжиманий от скамьи. Если вы желаете усложнить упражнение, можете держать ноги не согнутыми, а прямыми (ступни направлены вверх). 10 подтягиваний с широким хватом. Усложнить упражнение, можно установив ноги дальше под опору и больше отклонившись назад.
Растягиваем наши мышцы и связки	Растяжка передней поверхности бедер. Растяжку выполняйте на протяжении 10 медленных вдохов для обеих ног. Растяжка голеней. Выполняйте для каждой ноги в течение 10 медленных вдохов. Шаг делайте чуть больше, чем делали раньше. Растяжка задней поверхности бедер. Выполняйте упражнение на протяжении 10 медленных вдохов для каждой ноги. Старайтесь приложить чуть больше усилий при растяжке. Растяжка мышц грудной клетки. Упражнение выполняется на протяжении 5 медленных спокойных вдохов, повторите его 5 раз. Растяжка верхней части спины. Выполняйте эту растяжку на протяжении 5 спокойных вдохов и повторите ее не менее 5 раз. Растяжка трицепсов. Выполняйте данное упражнение в течение 5 спокойных вдохов, повторите его по 5 раз для правой и левой руки.
Расслабление	Отдых: ходьба в среднем, комфортном темпе — 5 минут

Режим дня

Чтобы внести в жизнь больше порядка, стабильности и здоровья, стоит придерживаться нескольких хороших привычек:

Просыпаться и засыпать нужно по возможности в одинаковое время, и в выходные дни тоже. Мозг и тело не могут «отоспаться» или «запастись сном». Полноценный отдых им нужен каждый день. Поздние вставания в субботу-воскресенье только нарушают установившийся за неделю ритм сна и отдыха. Если к выходным вы чувствуете себя «разбитым», то это проблема режима всех будних дней на протяжении целой рабочей недели.
Просыпаться нужно быстро, не позволяя себе «проваливаться» в сон снова и снова. В такой ситуации мозг «не понимает» вашей цели, чего вы от него хотите: повышать ему свою активность или опять тормозить все процессы. Насколько это вредно для всего организма, вы знаете сами по собственным ощущениям, когда не чувствуете себя отдохнувшими с самого утра.
Очень полезно утром делать небольшую зарядку под любимую музыку, можно даже — минут на пять. К утру содержание кислорода в непроветриваемой комнате падает до своего суточного минимума, поэтому, неплохо во время зарядки запустить в комнату свежего воздуха. В эти моменты кровь насыщается кислородом, мы наконец чувствуем себя выспавшимися.
Не пропускаем завтрак. После зарядки и утреннего душа вам наверняка захочется есть. Приготовьте и съешьте полезный, сытный завтрак, и до самого обеда вам не придется перехватывать на ходу вредный высококалорийные «печеньки» и бутерброды.
Старайтесь в течение дня побольше пройти пешком, подниматься / спускаться по лестницам. Запланируйте приятные ежедневные спортивные занятия.
Соблюдайте диету потому, что с ее эффективной помощью вы сбросите лишний вес, не чувствуя при этом голода и постоянной тяги к «вкусняшкам».
Подумайте, какой вид спорта приносил бы вам больше всего удовольствия и отдыха от работы (плавание, танцы, йога, волейбол, бег, спортивная ходьба в парке и многое другое). Даже если раз в неделю — субботу или воскресенье — заниматься любимым спортом, вы почувствуете реальное улучшение качества своей жизни, настроения и самочувствия. Вполне возможно, ваши близкие захотят к вам присоединиться — это еще одна приятная сторона спорта по выходным.

Чтобы по утрам легче было вставать, устанавливайте будильник на одинаковое для всех дней недели определенное время. По прошествии двух-трех недель вы заметите, что самостоятельно просыпаетесь теперь даже за несколько минут до звонка будильника — это проверенный факт.
Чтобы вовремя засыпать и высыпаться, оградите себя от отвлекающих факторов: телевизор, свет, любая музыка (как ни удивительно, но это так), захватывающее чтение.

Примерный распорядок дня для желающих похудеть

07.30	Проснуться
07.30 — 08.00	Сделать зарядку, но — легкую, неутомительную
08.00 — 08.15	Принять бодрящий душ, умыться
08.15 — 08.30	Позавтракать в соответствии с программой 12 недель
08.30 — 09.30	Доехать до работы
09.30 — 17.30	Продолжительность рабочего дня
17.30 — 18.30	Доехать от работы до спортивного центра, бассейна или супермаркета
18.30 — 20.30	Заняться спортом: танцами, активной ходьбой, плаванием, фитнесом, упражнениями дома или во дворе и тому подобное
20.30 — 21.00	Вернуться домой
21.00 — 21.15	Закончить срочные домашние дела
21.15 — 21.45	Прогуляться вечером пешком по тихой улице с минимумом транспорта или в парке, позаниматься йогой, проделать несколько неутомительных физических упражнений
21.15 — 22.00	Принять вечерний душ, проделать другие процедуры по личной гигиене
22.00 — 23.30	Почитать перед сном, отдохнуть
23.30	Заснуть

В этот режим дня мы рекомендуем включить также 30-минутные пробежки с помощью руководства «От дивана к 5 км». Одно из преимуществ данной программы бега — можно последовательно проходить все стадии развития способностей к бегу, а можно задержаться на одной из стадий, пока для вас не станет комфортно переходить на следующую стадию бега. А можно попробовать и другие разновидности физической активности:

Прогулки пешком.	Ходьба по лестнице вниз и вверх.
Велосипедные прогулки.	Активные игры с детьми, семьей.
Плавание в бассейне.	Бадминтон, баскетбол, футбол, теннис, другие командные игры
Уроки танцев.	Спорт в тренажерном зале, фитнес, йога.

Начинайте бегать уже сейчас, и вам не потребуется уделять время на приобретение тонуса своего тела весной и летом.

Повышаем мотивацию

Когда мы начинаем новый для себя режим физических нагрузок, мы часто испытываем усталость и даже боль в мышцах. Хотя, это не самая большая сложность для нас. Намного труднее заставлять себя придерживаться непривычного режима физических нагрузок и, тем более, добавлять новые нагрузки. Это естественная реакция организма — стремиться к стабильности, к установившимся привычкам. Любое их изменение сначала воспринимается организмом как хаос, как угроза стабильности.

Зная и учитывая эту особенность, наша цель — приучить себя к новым полезным привычкам. Переходный период может быть сложным, зато в итоге организм сам будет «держаться» за новый здоровый режим питания, труда и отдыха. А бывает так, что пробежка вечером, зарядка утром или вкусный здоровый завтрак становятся для нас как глоток свежего воздуха — неожиданное простое удовольствие.

Вот несколько советов, чтобы преодолеть трудный переходный период:

Будьте реалистами — напоминайте себе время от времени, что вы хотите быть более активным физически потому, что это сделает вас более здоровым и поможет снизить лишний вес. Физическая нагрузка — это 50% успеха в нашей 12-недельной программе похудения.
Планируйте — упражнения, которые вы хотите выполнять в течение недели, нужно вносить в свой график заранее, в начале каждой недели. Когда вы будете знать, когда, где и каким спортом вы займетесь, намного проще будет сделать этот спорт своей новой приятной привычкой. Даже если с вечера вы приготовите спортивную одежду на завтра или упакуете свою спортивную сумку, это существенно облегчит ваше решение завтра «идти или не идти» заниматься спортом.
Оглянитесь назад — напомните себе, как далеко от здорового и активного образа жизни вы были раньше. И как много положительных перемен физической активности и в питании вы уже внесли в свою жизнь.
Посмотрите по сторонам — вы удивитесь, как много людей, как и вы, успешно меняют свою жизнь к лучшему, проходят те же трудности, что и вы. Реальные успехи реальных людей очень вдохновляют работать над собой дальше и не сдаваться.
Позвоните другу — вполне возможно, что ваши друзья или близкие с удовольствием присоединятся к вам в соблюдении диеты, спортивных занятиях. Многим людям легче начинать и не прекращать работу над собой в компании единомышленников.
Поддержите себя — музыка является одним из самых действенных и мощных мотиваторов. Составьте плейлист своей любимой музыки, она будет помогать вам поддерживать ритм занятий и получать еще больше удовольствия.
Будьте гибкими — меняйте вид физической активности, если он вам не нравится и вам приходится себя заставлять идти на тренировки. Не бросайте спорт — это главное.
Помните — самая трудная часть упражнения — это найти в себе силы собраться и выйти за двери квартиры. Если вы с этим справились, дальше будет только легче, добавится удовлетворение самим собой и радость от движения.
Ставьте цели — это должны быть небольшие реальные цели. Например, пройти завтра на 200 метров больше или перестать пользоваться лифтом, проходя это расстояние пешком. Так вы сможете увидеть реальный прогресс своей физической формы, который иногда довольно трудно оценить, не сравнивая со своими прежними возможностями.
Награждайте себя — найдите для себя приятные не пищевые поощрения за достигнутые сегодня цели. Например:

ароматная ванна,
новая одежда,
поход в кинотеатр,

массаж,
новая стрижка,
новое приспособление для спорта.

Выводы:
Третья неделя программы поддерживает вас в соблюдении правильной диеты, помогает установить гармоничный распорядок дня, помогает вам справиться со сложностями в мотивации, а также вводит новый вид упражнений для растяжки и укрепления ваших мышц и связок. Таким образом, вы последовательно и без напряжения вводите в свою жизнь новые привычки здорового человека, заменяя ими свои старые привычки, которые и привели вас к лишнему весу.

Медицинский эксперт

Лидия Антоновна Зайко

Практикующий психолог

Подробнее об авторе →

Работает с вопросами эмоционального состояния, социальной адаптации и поведенческих расстройств. Имеет опыт научной и практической деятельности, консультирует и участвует в медицинско-психологических проектах.