Программа похудения, 1 неделя (избыток массы тела средней степени)

Содержание статьи:


Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача.



Рады видеть вас на странице программы похудения! Вы абсолютно правы в том, что уделяете время своему весу и здоровью. Задача программы — чтобы вы реально ощущали улучшение своего здоровья, внешнего вида и настроения каждый день, на протяжении всех двенадцати недель. Любой процесс похудения должен быть несложным. А самое простое для человека — это следовать своим сложившимся привычкам. Таким образом, чем здоровее и полезнее наши привычки, тем лучше нам живется.

Двенадцать недель программы похудения — это не случайный период времени. Ведь по данным исследований физиологии мозга и по статистке, для формирования и закрепления новой привычки нам необходимо именно 12 недель. Таким образом, если придерживаться этой программы все три месяца, правильное здоровое питание и регулярный разнообразный спорт станут вашей обычной привычкой. Это реально работающая основа успешного и безопасного похудения и длительного сохранения здорового веса.

Суть программы состоит во введении определенных изменений к лучшему вашего образа жизни в четком, основанном на многолетнем опыте, порядке. Программа поможет вам создавать для себя условия, чтобы постепенно и комфортно приобрести полезные новые привычки, которые будут помогать вам всю последующую жизнь.

Важно: нововведения в питании, распорядке дня и питании для каждой недели представляют собой неразрывную последовательность мер. Чтобы вы получили те результаты, которые мы обещаем, вам необходимо выполнять все рекомендации — в том порядке, как они даются в программе. Если пропускать какие-то недели, выполнять рекомендации выборочно или делать недельные или больше перерывы в программе, то, к сожалению, желаемых результатов вы не получите. В этих случаях лучше начинайте программу похудения заново.

Сколько калорий должно содержаться в еде каждый день?

Практически всегда люди с той или иной степенью ожирения отличаются тем, что «съедают и выпивают» больше килокалорий, чем требуется их организму для нормальной работы.

Программа похудения рекомендует мужчинам ограничиться суточной нормой в пределах 1900 ккал, женщинам — не более 1400 ккал в сутки. В подавляющем большинстве зарегистрированных случаев применения данной программы и, в том числе, данной нормы калорий, люди теряли от 500 грамм до 1 килограмма лишнего веса еженедельно. Важно, что этого они добились не за счет существенного сокращения порций или пропуская приемы пищи. Такой положительный прогресс достигался за счет нормальных объемов пищи, но — с низкой калорийностью, и за счет регулярной физической активности, на которую, в том числе, расходовались калории. В целом, по статистике Национальной службы здравоохранения Великобритании, если человек хочет побороть свой лишний вес, он должен сократить потребление калорий в среднем на 600 ккал ежедневно.

Часто бывает трудно сразу ограничить свое питание до указанного предела потребляемых калорий. Но вы можете также рассчитать свою личную потребность, основанную на вашем актуальном (повышенном) весе, а также росте и вашем возрасте.

В самом деле, чтобы худеть устойчиво и без вреда для здоровья, или чтобы сохранять здоровый вес долгое время, мы должны как можно точнее подсчитать, сколько нам требуется употреблять килокалорий, при этом, не переедая и не оставаясь голодными.

С помощью уравнения Харриса-Бенедикта диетологи и другие врачи рассчитывают базовый уровень метаболизма или основной обмен человека — BMR (Basal Metabolic Rate) — это минимальное количество калорий, требующееся организму для базовых процессов своей жизнедеятельности: работа сердца и сосудов мозга, дыхание, построение новых клеток, переваривание пищи, другие метаболические процессы. Учитывая эти данные, можно вычислить также необходимую именно вам ежедневную норму калорий при вашем образе жизни и вашей физической активности. Если вам больше 19 лет и меньше 65, вы можете воспользоваться следующей формулой расчетов:

1. Подсчет вашего базового уровня метаболизма (BMR):
Мужчины BMR = (66,5 + 13,8 х масса тела, кг + 5 х рост, см) - 6,8 х возраст, полных лет
Женщины BMR = (55,1 + 9,6 х масса тела, кг + 1,9 х рост, см) - 4,7 х возраст, полных лет

2. Ваша индивидуальная суточная норма калорий:
Ваша физическая активность Суточная норма килокалорий
  1.  
Гиподинамия. Минимум активности в день. Вы либо выполняете достаточно мало физических действий, либо дополнительные нагрузки отсутствуют вовсе. BMR х 1,2
  1.  
Малоактивный образ жизни. Зарядка с утра, несложные и кратковременные упражнения 1-3 раза в неделю. BMR х 1,375
  1.  
Средне активный образ жизни. Физические нагрузки, средние по интенсивности, выполняются вами 4-5 раз в неделю (неутомительные фитнес-упражнения, ходьба, умеренный бег). BMR х 1,55
  1.  
Активный образ жизни. 6-7 раз в неделю вы выполняете энергозатратные интенсивные упражнения. BMR х 1,725
  1.  
Повышенно активный образ жизни. Два раза в день или даже чаще вы подвергаете себя утомительным и сложным упражнениям (например, изматывающие тренировки у профессиональных опытных спортсменов). BMR х 1,9

Важно: у людей с развитой мускулатурой, у которых в теле велика доля мышечной массы, ежедневная потребность в калориях повышена. Даже в состоянии отдыха. Если вы принадлежите к таким людям, увеличьте полученную суточную норму калорий на 10-15%.

Не стоит также огорчаться, если в один из дней вы все-таки превысили свою суточную норму килокалорий. Просто теперь вам нужно будет соответственно сократить потребляемые калории в последующие дни.
Допустим, вы женщина, и во вторник вы уже употребили 1700 ккал. Это на 300 ккал превышает вашу суточную норму калорий из 1400 ккал. Теперь, чтобы не нарушать свой режим, просто сократите ваше оставшееся питание на неделю на эти 300 ккал.

Режим питания, стимулирующий похудение

Если говорить о здоровом питании, не приводящем к лишнему весу, в первую очередь стоит упомянуть клетчатку. Постоянный дефицит клетчатки характеризует питание девяти человек из десяти в последнее десятилетие. Вместе с этим, по данным статистики многих лет клетчатка — или растительное волокно — вместе с другими физиологическими механизмами регулирует уровень сахара в крови, предотвращает вероятность желчнокаменной болезни, рака, сохраняет необходимый тонус сосудов сердца и мозга, влияет на аппетит и многие другие показатели нашего здоровья и даже настроения.

Для мужчин норма потребления клетчатки — 35-40 г в сутки, для женщин это 25-30 г.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и противопоказания

Завтрак

  • Чтобы без лишних перекусов ощущать себя сытым до обеда, добавляйте в завтраки продукты, богатые клетчаткой.
  • Сдобу и белый хлеб лучше заменить на цельнозерновую выпечку или хлеб из смешанных злаков.
  • Сладкие завтраки замените на неподслащенные каши, хлопья из злаков.
  • Постарайтесь исключить из завтраков соленые продукты (колбасу, соусы, соленый сыр).
  • Для полноценного усвоения клетчатки и вообще — для восполнения физиологических потребностей — удерживайте количество выпиваемой вами негазированной чистой воды в объеме полутора-двух литров в день.
Рецепты завтраков:
  1. Омлет с бутербродом с сыром низкой жирности и куриным филе. Вместо мяса можно поджарить грибы или помидоры. Для бутерброда используйте цельнозерновой хлеб или отрубную булочку. Не солите, лучше приправьте любимыми пряностями по вкусу.
  2. Каша из овсяных хлопьев (или смешанных злаков) с йогуртом, изюмом, яблочным соком, фруктами и ягодами. Чтобы упростить себе приготовление такого завтрака, с вечера смешайте с изюмом сухие хлопья, кусочки персика, добавьте обычный яблочный сок без сахара и поставьте получившуюся смесь в холодильник. А утром немного разогрейте смесь, затем добавьте в нее ягоды по вкусу и нежирный йогурт.
  3. Овощной омлет. Немного поджарьте на растительном масле грибы или любимые овощи. Залейте овощи взбитыми со специями и молоком яйцами. Готовьте без соли.
  4. Блинчики с жареными грибами и помидорами. Тесто для блинчиков приготовьте с добавлением кефира или нежирного йогурта. Вместо соли, при поджаривании помидоров и грибов, добавьте пряностй. Можно приготовить «сладкую версию» такого завтрака, заменив овощи на кусочки банана или ягоды.
  5. Смузи из нежирного йогурта, банана и любимых ягод. Получившийся коктейль измельчается в блендере и пьется свежим. Чтобы сохранить клетчатку и все витамины использованных ягод и фруктов, не стоит долго хранить приготовленную смесь.
  6. Сладкие гренки с ягодами и фруктами. Взбейте с добавлением ванили и молока яйцо для обмакивания кусочков хлеба перед поджариванием. Хорошо пропитайте хлеб этой смесью. Затем поджарьте до золотистой корочки. Подавайте гренки с кусочками ягод и фруктов.

Обед, ужин

  • Основная цель — чтобы в каждой порции обеда и ужина две трети состояло из овощей.
  • Вместо мяса старайтесь готовить рыбу, лучше морскую.
  • Любимый многими белый шлифованный рис и макароны старайтесь заменять на рис коричневый, а макароны выбирайте только из твердых сортов пшеницы. Это практически удвоит содержание клетчатки в вашей порции.
  • Рассмотрите повнимательней фасоль, горох и другие бобовые. Они — наш доступный источник минералов, витаминов и белка с незначительным содержанием жиров. Когда эти продукты можно найти лишь в консервированном виде, выбирайте их варианты без добавления сахара и соли. Еще лучше, если это будут свежезамороженные овощи.
Примеры обедов:
  1. Пряная тушеная картошка с луком, помидорами, кари и кориандром. Желательно использовать при приготовлении только растительное масло (например, оливковое). Только улучшат блюдо любые сезонные свежие овощи.
  2. Пикантные макароны с сыром и овощами, запеченные в духовке. Лучше использовать сыр с небольшим процентом жирности, а также свежие сезонные овощи. Отварные макароны (выбирайте твердые сорта пшеницы) перемешиваются с нарезанными овощами и специями, посыпаются тертым сыром сверху и запекаются до формирования румяной корочки. Можно заменить макароны на кубики вареной картошки, а вместо свежих овощей взять замороженные. Факт в том, что замороженные овощи намного богаче клетчаткой и витаминами, чем консервированные, прошедшие варку овощи.
  3. Салат из креветок, помидоров, картошки и зеленого салата. Делается салат на основе оливкового масла. Рекомендуем добавить несколько капель лимонного сока. Также дополните салат нарезанной петрушкой или укропом и приправьте специями вместо соли.
  4. Пряная печеная картошка с вареным шпинатом. Сначала картошка подрумянивается в сотейнике на оливковом масле, затем приправляется кари, другими специями и запекается. Шпинат готовится на пару или варится в течение 5 минут, и подается к печеной картошке.
  5. Овощной красный суп. За основу такого супа обычно берется овощной или постный куриный бульон. Сначала в кастрюле на оливковом масле подрумянивается репчатый лук, лук-порей и морковь. После добавляется бульон, нарезанные помидоры, полторы-две столовых ложки томатной пасты или соуса, немного вермишели и зеленый горошек. Можно также добавить и другие овощи. К примеру, сладкий перец. Варится суп до готовности вермишели. Приблизительно за 5 минут до окончания варки кладите запланированные специи (если специи добавить раньше, они успеют потерять свой аромат). Суп подается с отрубным хлебом. Чтобы усилить вкус супа и сделать его более сытным, при приготовлении можно добавить также столовую ложку кукурузной муки — прожаренной до золотистого цвета на сухой сковороде.
  6. Куриный суп-крем с кукурузой. Готовить этот суп можно также на основе овощного бульона с кусочками вареного куриного мяса. Репчатый лук подрумяньте в кастрюле на сливочном масле (1 столовая ложка). Затем добавляется бульон и нарезанная кубиками картошка. Варите суп до полуготовности картофеля и добавляйте 100 грамм консервированной сладкой кукурузы. Свежие овощи и петрушку можно добавлять через 3-4 минуты. Суп подается с отрубными булочками или с луковым хлебом (выпеченным с добавлением жареного лука). Для разнообразия куриное мясо можно заменить креветками или индейкой, а вместо сладкой кукурузы добавить в суп зеленый горошек.
Примеры ужинов:
  1. Хрустящие рыбные «палочки» с печеной картошкой. Нарезанный дольками картофель слегка сбрызнуть подсолнечным маслом, приправить специями и поставить в духовку выпекаться до полуготовности. Рыбное филе порезать на ломтики, обсушить, затем обмакнуть в кляр и обвалять в тертых сухарях. Подождите, чтобы картошка была почти готова, и разложите на противень рядом с картошкой ломтики рыбы. Картофель и рыбу печь до румяной корочки (примерно 20 минут). К этому блюду можно также подать отварные овощи. Соус для рыбных «палочек» готовится из нежирного йогурта, специй и рубленой петрушки.
  2. Куриные тефтели с лапшой и овощами. Для блюда берется постное филе индейки или курицы. Тушатся тефтели в нежирном курином или овощном бульоне. При тушении добавляются различные овощи и отварная лапша. Специи старайтесь использовать вместо соли. Перед подачей к столу блюдо украшается свежей редиской, помидорами или зеленью.
  3. Рыбный пирог без теста. Примерно из 700 грамм картофеля приготовьте густое пюре. Из 1,5 стаканов молока, одной столовой ложки сливочного масла и одной столовой ложки белой муки приготовьте соус. Можно в него добавить также специи и рубленую зелень. Рыба выкладывается кусочками в форму для выпечки. Затем заливается соусом и покрывается сверху слоем пюре. Пюре посыпьте нежирным тертым сыром. Выпекать до румяной корочки. Подавайте пирог с приготовленными на пару или вареными овощами. Такой пирог можно приготовить в небольших порционных горшочках. Чтобы ужин был разнообразным, можно в разные горшочки добавить разные специи, грибы.
  4. Западноафриканский рис. Измельчить в блендере репчатый лук, свежие помидоры. Полученное пюре 6-8 минут тушить в кастрюле, затем добавить чеснок, столовую ложку кари и другие пряности по вкусу. Влейте 1 литр куриного или овощного бульона. Когда смесь закипит, добавить коричневый рис (можно и белый). Варить на небольшом огне до готовности риса. Такой рис по-западноафрикански можно подавать отдельно или как гарнир к мясу или печеной рыбе. Обязательно добавьте к блюду отварных или сырых овощей на свой вкус.
  5. Средиземноморская картошка. Порезать на дольки картофелины и овощи (морковь, баклажаны, сладкий перец, кабачки и другие). Разместить в форме для выпечки. Посыпать измельченными орехами, сбрызнуть оливковым маслом. Выпекать 20 минут. Теперь полить обезжиренным йогуртом со специями и порубленной зеленью, и печь до готовности. Если вы спешите, то можно использовать также готовые замороженные овощные смеси.
  6. Макароны с тунцом и кукурузой. Макароны (или лапшу) отварите. Чеснок и лук подрумяньте в оливковом масле, затем добавьте порезанные кубиками помидоры, столовую ложку томатной пасты, 50-100 грамм сладкой кукурузы и пряности. Когда до готовности останется 2-3 минуты, добавьте примерно 300 грамм измельченного тунца и перемешайте все осторожно. Полученный таким образом соус подается к макаронам отдельно или смешивается с ними предварительно. Замените соль свежей зеленью и специями. Дополните ужин овощами.

Закуски

В первую очередь, обратите внимание на овощи и фрукты. Это могут быть свежие сезонные, замороженные или консервированные продукты. Старайтесь съедать их с кожурой — при условии, что она не слишком жесткая для вас. Чтобы легче привыкнуть к таким перекусам, приготовьте заранее помытые и порезанные дольки. Пусть они всегда будут в досягаемости на случай, если вы проголодаетесь между основными трапезами.

Примеры полезных закусок:
  1. Кусочки яблока, политые 1-2 чайными ложками варенья, а лучше — меда.
  2. Пластинки свежей груши с 30 граммами нежирного сыра.
  3. Небольшая гроздь винограда и два кусочка обезжиренного сыра.
  4. Плитка горького шоколада (25 грамм) и полстакана нежирного молока.
  5. Сваренные вкрутую куриные (1-2) или перепелиные (4-5) яйца со специями и нежирным йогуртом.
  6. Тертая свежая морковь или нарезанный болгарский перец с двумя столовыми ложками обезжиренной сметаны и кориандром. Можно добавить немного черного молотого перца.
  7. Нарезанный мелкими кубиками свежий или маринованный огурец, политый 100 граммами нежирной сметаны или йогурта с добавлением измельченного укропа.
  8. ягоды, фрукты — свежие, консервированные, замороженные — и 150 грамм обезжиренного несладкого йогурта или кефира.
  9. 30 грамм вареного куриного филе, нарезанный помидор, лист салата, горчица.
  10. Полстакана нежирного какао без сахара и половинка свежего банана.
  11. Несколько крупных оливок (не более 7-8 штук) и 30 грамм сыра низкой жирности.

Определяем размер порций, стимулирующий похудение

Часто мы следим за тем, чтобы пища наша была здоровой и полезной, и забываем при этом о том, сколько этой пищи мы съедаем. В итоге мы приобретаем лишний вес из-за повышенного объема своих порций. Нам даже трудно понять, что представляет собой «нормальная порция» для нас. Чтобы определиться, какой объем порции является самым комфортным, чтобы не перенасыщаться и не оставаться голодным, обратите внимание на следующие рекомендации:
  • Ешьте не торопясь. Мозг не сразу получает от желудка сигнал того, что он сыт. Обычно это происходит только через 15-20 минут после начала трапезы. Также надо помнить, что плохо пережеванная пища не переваривается полноценно. Особенно, если она съедена быстро.
  • Используйте для еды небольшие тарелки или мисочки. Так намного легче оценить объем своей порции зрительно.
  • Старайтесь, чтобы каждая ваша порция еды на 2/3 была составлена из овощей. Они дают чувство сытости, будучи при этом низкокалорийными.
  • Не включайте телевизор. Когда мозг не сконцентрирован на процессе еды, он не может полноценно обработать информацию, которая поступает к нему от вашего желудка. Желудок может быть даже переполнен, а вы все еще не почувствуете сытости. Намного полезнее кушать под приятную вам музыку.

Размер порций в калориях для худеющих людей старше 19 лет

  Для женщин
Суточный лимит — 1400 ккал
Для мужчин
Суточный лимит — 1900 ккал
Завтрак 280 ккал 380 ккал
Обед 420 ккал 570 ккал
Ужин 420 ккал 570 ккал
Закуски и напитки 280 ккал 380 ккал

Ежедневный лимит калорий объединяет в себе все напитки и еду, которую вы съедаете за один день (сутки). И если какой-либо из основных приемов пищи превысил рекомендуемую норму, откажитесь от лишней закуски или напитка. Таким образом, вы останетесь в пределах своей суточной нормы.

Устанавливаем режим дня

Кроме неправильного и слишком обильного питания, вторым по важности фактором возникновения лишнего веса является беспорядочный режим дня, а также нарушения сна и малоподвижность — гиподинамия.

Когда режим дня отсутствует, даже при попытках заснуть пораньше у нас часто ничего не получается, так как проблема бессонницы имеет больше физиологическую основу, нежели психологическую, как мы привыкли думать. Нарушения сна в большинстве случаев вызваны физическим бездельем.

Активность и бодрствование человека должна длиться 16 часов в сутки — это норма. Но если за целый день ему не пришлось выполнять практически никаких физических нагрузок, то период бодрствования этого человека увеличивается. В результате, если мы провели свой день в основном в кресле перед компьютером, нам, к сожалению, не удастся быстро и сладко уснуть. Обычно, при таких нарушениях режима дня, спать хочется через 17-19 часов после утреннего пробуждения и не раньше.

Интересно, что эти «лишние» часы практически бесполезны, в это время мозг уже находится в состоянии отдыха и эффективность его работы существенно снижается. И для спорта такое состояние пониженного тонуса не подходит. В результате мы мало двигаемся, сидим перед телевизором или за компьютером, периодически заглядываем в холодильник и набираем еще больше лишнего веса.

Знакомы ли вы с постоянным сонным состоянием, чувством хронической усталости, проблематичным засыпанием? Все эти явления вызваны, в том числе, нарушением наших биологических часов — наш режим дня расходится с ними. Существуют единые для всего биологического вида человека циркадные (биологические) ритмы работы всего организма. Они сложились у нас в результате эволюции. Согласно этим ритмам, неврологи рекомендуют засыпать не позже 22.00–-23.00. Ведь для полноценного здорового сна ночью вполне хватает 5,5–6,5 часов. А когда мы разрешаем себе спать часто и подолгу, этим мы нарушаем нормальный ход стадий сна, у нас устанавливается «разорванный» ритм сна. Такой сон не восстанавливает и не расслабляет тело и мозг, а утомляет их.

Вывод: чтобы сделать свой сон восстанавливающим силы, упростить засыпание и улучшить свое общее самочувствие, нам нужны регулярные физические нагрузки. Конечно, хорошо, когда есть возможность ходить в спортивные центры, бегать или плавать. Но также очень полезно часть пути или даже весь путь на работу проходить пешком, гулять по часу-полтора перед сном или просто позаниматься усердно уборкой квартиры. Необходима разнообразная активная физическая деятельность.

В выходные дни стоит освободить хоть немного времени для семейного похода в бассейн, прогулок в парке, активных семейных игр или других, по возможности спортивных, мероприятий. Режим будних дней тоже нужно привести в порядок.

Физические нагрузки

Вопреки всеобщему заблуждению о том, что для похудения необходимы большие физические нагрузки, многолетние медицинские наблюдения доказали, что самыми эффективными в лечении избыточного веса являются именно небольшие, но продолжительные нагрузки. Например, ежедневная активная ходьба в течение не меньше часа или интенсивная зарядка по 5-7 минут 3-4 раза в день.

Ваши тренировки должны проходить обязательно в присутствии свежего воздуха. Ведь для работы мышечных волокон во время физических мероприятий и для восстановительных процессов после них нашему организму нужна энергия. Он может получить эту энергию, в том числе, из окисляющегося (сгорающего) жира. А реакции окисления могут идти только при наличии достаточного уровня кислорода в крови. Теперь понятно, что «свежий воздух» это не надоевшая присказка, а необходимое условие для похудения. Так что, прогулки перед сном не только успокаивают и расслабляют, но и стройнят нас!

Обратите внимание, после правильной, невысокой интенсивности, тренировки в мышцах у вас должно быть приятное тепло, вы должны ощущать их тонус. При этом аппетит остается либо на обыкновенном уровне, либо снижается. Если же в результате тренировки вы чувствуете существенную усталость, мышцы сильно расслаблены и очень хочется есть, скорее всего, ваша нагрузка была слишком большой и ее желательно уменьшить. Особенность больших физических нагрузок в том, что в мышцах и других тканях организма происходят химические реакции другого типа. В этом случае аппетит усиливается, окисление жира снижается, а мышечная масса стремительно увеличивается.

Важно: врачебная статистика говорит о том, что регулярные спортивные нагрузки обязательно должны сопровождаться алиментарной диетой. Тренировки без соблюдения диеты практически никогда не приводят к похудению либо оно незначительно. После тренировок без диеты, даже если человек немного худеет, его лишний вес быстро восстанавливается, как только он прекращает заниматься спортом.

На основании всех фактов, мы можем сделать следующие выводы:
  1. Диета обязательно должна совмещаться с физическими тренировками.
  2. Нельзя резко прекращать тренироваться. Из-за этого химические процессы в мышечных клетках изменятся, и жировая ткань опять начнет развиваться.
  3. В тех частях тела, где мышцы больше работают, жир окисляется быстрее — это стоит учесть при выборе спортивных упражнений.
  4. Стоит выбирать физические упражнения, которые вам реально нравятся. Они должны быть удобны для вас, чтобы вы могли заниматься ими длительное время и не бросать. Только регулярно работающие мышцы расходуют жир даже в состоянии отдыха.
В рамках 12-недельной программы похудения, со второй недели, постепенно будут вводиться физические нагрузки, учитывающие особенности физиологии человека на пути к похудению.

Расписание дня для худеющего  человека

07.30 Просыпаемся в хорошем настроении 18.30–20.30 Забываем о заботах и выкладываемся на тренировке
07.30–08.00 Проветриваем спальню и выполняем несложную зарядку 20.30–21.00 Возвращаемся домой, готовим ужин или занимаемся детьми
08.00–08.15 Принимаем душ, умываемся 21.00–21.15 Заканчиваем домашние дела, детей укладываем спать
08.15–08.30 Готовим завтрак, богатый клетчаткой, не пересоленный и не подслащенный 21.15–21.45 Идем прогуляться перед сном, по возвращению делаем небольшую растяжку основных крупных мышц и связок
08.30–09.30 Едем на работу, часть пути проходим пешком 21.15–22.00 Принимаем вечернюю ванну или душ
09.30–17.30 Работаем, делая небольшие перерывы, чтобы размяться 22.00–23.00 Расслабляемся, читаем
17.30–18.30 Едем в любимый фитнес-клуб, танцевальный клуб или в магазин за покупками 23.00 Засыпаем


Интересный факт: в тренированных мышцах, когда они находятся в тонусе, окисляется до 90% лишнего жира!

Выводы
В первую неделю программы по избавлению от лишнего веса вы ознакомились самыми важными принципами в питании, распорядке дня и в физической активности. Все последующие недели будут опираться на эти принципы. Если вы выполните рекомендации первой недели, вы почувствуете себя лучше уже в ближайшие дни.

Для того, чтобы перейти к прогамме снижения веса на второй неделе кликните по ссылке: 2 неделя.
Зайко Лидия Антоновна
Автор:
Специальность: Практикующий психолог, член совета комиссии по биоэтике

Опубликовано: 29.11.2015

Дополнено: 25.11.2016

Просмотров: 15076

Поделиться

Комментировать или поделиться опытом:


Программа похудения, 1 неделя (избыток массы тела средней степени)
Программа похудения, неделя 12Программа похудения, неделя 11 (средняя, высокая и умеренная степень превышения нормальной массы тела) Программа похудения, неделя 10 (три степени превышения здоровой массы тела: средняя, высокая и умеренная) Программа похудения, неделя 9 (степени лишней массы тела: высокая, средняя и умеренная) Программа похудения, неделя 8 (уровни избыточной массы тела: средний, умеренный и высокий) Программа похудения, 7 неделя (все степени избыточной массы тела)Программа похудения, 6 неделя (все степени избытка массы тела)Программа похудения, 5 неделя (высокий, средний и умеренный избыток массы тела)
Онлайн расшифровка

Расшифровка Вашего анализа online
Венерические болезни

Cимптомы, диагностика и лечение
Болезни почек и мочевыводящих путей

Патологии почек и мочевых путей
Содержание
статьи
Система Orphus


Архивы:

Регистрация

Это займет у Вас меньше минуты

Ваша эл. почта
Придумайте пароль
Повторите пароль

Вход в профиль

Войдите при помощи профиля в социальной сети или ранее зарегистрированного профиля на сайте

Войти используя аккаунт Facebook Войти используя аккаунт Odnoklassniki Войти используя аккаунт VKontakte
Ваша эл. почта
Проверочный код
Вернуться к логину
Ваша эл. почта
Пароль
Я забыл пароль
Закрыть