Программа похудения, неделя 10 (три степени превышения здоровой массы тела: средняя, высокая и умеренная)

Десятая неделя — основные аспекты питания, режима труда и отдыха, а также физической активности мы уже улучшили. К этому моменту обычно выясняется, какие из рекомендаций даются особенно тяжело, а какие нам так и не удалось реализовать полноценно. К примеру, по статистике, очень многим людям не удается соблюдать свой лимит калорий в пятницу и субботу. И размер порций по выходным обычно больше, чем нужно. В данной статье мы проанализируем основные триггеры в питании, причины замедления похудения и другие важные моменты. А пока напоминаем вам основные рекомендации программы в зависимости от уровня лишнего веса.

Степени лишнего веса
Высокая (превышение нормального веса более чем на 50%)	Средняя (превышение нормального веса в пределах 21-50%)	Умеренная (превышение нормального веса не более 20%)
Неделя 1	Неделя 1	Неделя 1
Неделя 2	Неделя 2	Неделя 2
Неделя 3	Неделя 3	Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6
Неделя 7
Неделя 8
Неделя 9

Чтобы правильно определить свои действия по похудению, сверьтесь с нашим калькулятором веса.   Для более точного определения нормального веса человека были выделены три группы телосложения у женщин и мужчин, которые вам следует учесть:

• Хрупкий (астенический) — узкие и легкие кости скелета, изящная тонкая шея, неширокие плечи, неразвитая грудная клетка, длинные и тонкие конечности, узкое лицо, мышцы развиты средне, склонность к полноте практически не наблюдается.

Обхват запястья ведущей руки (у левшей это левая рука, у правшей — правая) не превышает 15 см у женщин и у мужчин 18 см.

• Средний (нормостенический) — стройные ноги, пропорциональная фигура, тонкая талия, рост обычно средний.

Обхват запястья у женщин 15,1–17 см, у мужчин 18,1–20 см.

• Плотный (гиперстенический) — рост обычно ниже среднего, широкие суставы и кости, развитые плечи, развитая грудная клетка, немного укороченные конечности, присутствует склонность к полноте.

Обхват запястья у женщин превышает 17,1 см, а у мужчин 20,1 см.

Питание в течение десятой недели. Распространенные проблемы и их быстрые решения

На протяжении десятой недели особенно важно придерживаться суточного лимита калорий, о котором мы не раз говорили (1900 ккал мужчины / 1400 ккал женщины). Также не превышайте рекомендованный максимум потребления жиров (30 грамм в сутки). Сейчас это особенно важно, так как на текущей стадии программы многие люди сталкивались с торможением своего похудения. Это явление называется «плато» и оно означает, что, скорее всего, вы регулярно употребляете неучтенные калории или жиры. Либо спортивные упражнения, которые вы выбрали, не так эффективны, как хотелось бы. Как преодолеть этот трудный этап, мы расскажем дальше.

Вы старались соблюдать рекомендованную нами диету почти десять недель. И это не было легко. Мы разработали несколько решений возникающих у многих людей сложностей с соблюдением диеты. Они помогут вам контролировать свое питание и дальше и не терять мотивацию.

Наиболее распространенные причины, по которым люди бросали эффективные программы похудения, практически выполнив их:

• «Ну все, я все испортила».

Решение — подготовьтесь к неудачам. Вполне ожидаемо, что человек иногда поддается своим слабостям, но это совершенно не повод сдаваться при попытке похудеть. Если вы позволили себе на работе кусочек шоколадного кекса, просто учтите его в своей сегодняшней и завтрашней норме калорий. Небольшая порция кекса это не повод бросать вашу важную и долгую работу над своим весом и здоровьем.

• «Я все еще ощущаю приступы голода».

Решение — насыщайтесь растительными волокнами. Во время похудения особенно важно избегать чувства голода. Голод толкает нас к необдуманным покупкам в магазинах, к высококалорийным перекусам и очень часто — к регулярному перееданию. Ориентируйтесь на свой суточный лимит калорий, это физиологический минимум, который вы должны употреблять каждый день. При этом постарайтесь приложить максимум усилий, чтобы лимит этот как можно больше состоял из растительных продуктов. Клетчатка, а особенно, содержащаяся в бобовых, дает приятное и долгое чувство сытости без ощущения переполненности желудка.

• «Скорее всего, я не справлюсь».

Решение — поощряйте себя. Воспитание новых полезных привычек у себя иногда ощущается как тяжелый труд. Но не стоит превращать это в бесконечную войну со своими прежними привычками и соблазнами. Периодически ставьте перед собой небольшие желанные вами цели, достичь которые вы можете за неделю-две. Пусть это будут реально выполнимые и радующие вас цели. И необязательно это должно касаться вашего веса или размера одежды. Например, вы можете решить для себя, что завтра вы целый день будете игнорировать лифт и перемещаться по лестницам пешком. А в качестве награды за эту маленькую победу над своей малоподвижностью вечером отложите небольшую сумму денег на покупку новой, красивой и удобной для таких путешествий, обуви. Или выберите любое другое не пищевое вознаграждение за свои труды.

• «Я теряю килограммы, но не сантиметры на талии».

Решение — немного потерпите. У каждого очень по-разному распределяются лишние жировые отложения. Поэтому и объемы тела меняются тоже в разном порядке. Чаще всего на первых этапах нашей программы люди отмечали снижение веса, а размеры их одежды не менялись. Это нормально. Через две-три недели ваша одежда станет для вас свободнее и обхваты рук, ног и талии уменьшатся.

• «Мой вес остановился. Я больше не худею».

Решение — попробуйте что-то новое, чтобы возобновить свое похудение. Возможно, до сих пор вы с удовольствием понемногу теряли лишние килограммы, но за последнюю неделю или две весы показывают вам одни и те же цифры. Это явление называют «плато» — застойный период в каком-либо процессе и в том числе в похудении. Не беспокойтесь, это вполне нормально. Проверьте, удается ли вам соблюдать свой лимит калорий в сутки. Не забываете ли вы включать в него закуски в течение дня и не слишком ли объемные у вас порции еды? Обычно состояние плато преодолевается с помощью небольшого повышения физически нагрузок, а также с помощью изменения типа упражнений и целевых мышц. Может быть, вам нужно даже не повышать нагрузку в спортивном зале вечером, а больше двигаться в течение всего дня?

Некоторые дополнительные рекомендации, которые помогут вам бороться с перееданием и тягой к еде:

• Перед тем, как открыть холодильник и что-нибудь взять оттуда, спросите себя, а правда ли вы голодны или стакана сока или воды будет вполне достаточно для вас сейчас.
• Не храните дома калорийные закуски вроде шоколада, печенья или чипсов. Даже если ваши близкие не отказались от этих продуктов и продолжают их есть, пусть они помогут вам и постараются есть их вне дома.
• Устройте дома запас низкокалорийных и полезных закусок   на случай, если вы внезапно почувствуете голод, а готовить некогда.
• Старайтесь не бездельничать. Когда мозг ничем не занят, он неизбежно возвращает ваши мысли к еде и холодильнику.
• Никогда не покупайте продукты в магазине будучи голодным. Кроме того, заранее составленный список продуманных продуктов поможет вам не потратить деньги на неполезную и мешающую вам похудеть пищу.
• Если какая-то нежелательная для вас пища нравится вам слишком сильно, чтобы от нее отказаться, позволяйте себе иногда очень маленькие «символические» ее порции. Это очень помогает бороться с тягой к неполезной еде  и позволит со временем, постепенно, вообще от нее отказаться.

Как победить «заедание» стресса и негативных эмоций

Как часто мы едим, чтобы меньше нервничать, чтобы повысить себе настроение или от скуки! По статистике, именно эти ситуации в основном приводят к появлению и накоплению нездорового веса у современных жителей городов. С заеданием проблем нужно бороться, хоть это и нелегко. Иногда даже приходится обращаться за профессиональной помощью к психологам, невропатологам и другим специалистам. Но, как первую помощь, мы предлагаем воспользоваться следующими простыми техниками:

1. Распознавание «заедания» негативных эмоций.

Чтобы выявить, включена ли в ваше питание еда по причине стресса, врачи обычно просят хотя бы несколько дней вести так называемый дневник питания. Это записи, которые фиксируют, что вы ели, были ли вы действительно голодны в этот момент, в какое время вы ели и так далее. Подобные дневники часто встречаются в интернете в качестве мобильных приложений. Также рекомендуется отмечать, в каком настроении вы были, когда ели. Можно оценивать свое настроение по шкале от 1 до 10. Если по прошествии нескольких дней ведения такого дневника вы обнаружите, что чаще едите, когда у вас пониженное настроение, чем когда вы по-настоящему голодны, это значит, что вы заедаете свой стресс. Дневник питания также дает нам важнейшую информацию о том, какие именно явления в вашей жизни являются «пусковым механизмом» или триггером нежелательных перекусов. Вы можете составить список определенных обстоятельств и эмоций — триггеров, — при которых вы ели, не будучи голодными.

2. Борьба с «заеданием» негативных эмоций.

Задумайтесь над тем, как изменить или избежать ситуаций, вызывающих у вас неприятные эмоции и ведущих к лишним перекусам. Если, к примеру, путь до работы нервирует вас, огорчает и заставляет в итоге «побаловать» себя калорийными лакомствами, постарайтесь изменить свой маршрут до работы. Не всегда возможно избежать неприятных чувств, но можно проконтролировать свою тягу к лишней еде и побороть ее. Спросите себя, голоден ли я или я хочу это съесть, чтобы успокоиться? Затем подождите 30 минут перед тем, как приняться за еду. Часто выясняется, что есть вам не хочется, а дело просто в негативных эмоциях. Как только вы выясните, что является для вас триггером неполезных перекусов, вы можете успешно бороться с этими факторами.
Часто встречающиеся триггеры (провоцирующие ситуации) «заедания» негативных эмоций:

• Стресс на работе.
• Одиночество.
• Беспокойство о деньгах.
• Плохая погода.
• Усталость.
• Конфликты в семье.
• Скука.
• Грусть.
• Нетрудоустроенность.
• Проблемы со здоровьем.

Чем можно заменить еду в вышеописанных стрессовых ситуациях:

• Отвлекитесь от мыслей о продуктах с помощью увлекательного чтения.
• Послушайте любимую музыку.
• Набросайте список приятных дел, которыми вы можете заняться сегодня или в ближайшие выходные.
• Посмотрите интересный фильм.
• Позвоните близким или друзьям.
• Выйдите на небольшую пешую прогулку.
• Помойте свою машину или устройте небольшую уборку дома.
• Примите душ или ванну.
• Поищите в интернете полезные статьи о том, что вас давно интересовало.
• Сделайте небольшую зарядку.
• Примените техники расслабления и растяжки. 

Спортивные нагрузки и правильная осанка — Неделя 10

Выполняя уже знакомый физиологический минимум спортивной активности «150/75/60»,
   вы могли столкнуться с различными болями или некомфортными ощущениями в спине. Часто они вызваны излишним напряжением определенных мышц и общим дисбалансом мышечной работы из-за ошибок в осанке. Физиотерапевты выделили восемь самых распространенных ошибок в осанке при стоянии и сидении, а также определили самые эффективные упражнения, чтобы их исправить.

Самые распространенные ошибки в осанке и их решение

Типичная ошибка в осанке		Исправление данной ошибки в осанке	Упражнения по ее исправлению
1	«Сползание» со стула во время сидения Сидение слишком сильно облокотившись о спинку стула без какой-либо поддержки поясницы может показаться более комфортным потому, что такая поза требует меньше усилий от мышц нашего тела. В результате, привычка сползать со стула быстро и надолго закрепляется. Первое время дискомфорта в мышцах не чувствуется, но через несколько месяцев определенные мышцы начинают растягиваться больше, чем нужно. Их ответная реакция выражается в повышенном тонусе и даже судорогах. Также начинают болеть соседние мягкие ткани. И нас посещает периодическая боль и дискомфорт в пояснице и других отделах спины.	Пусть правильное сидение на стуле — опираясь всей спиной о спинку — станет вашей привычкой. Поначалу это будет неудобно, так как ваши мышцы не будут готовы поддерживать долго прямую спину и ровную осанку. Но специальные упражнения, укрепляющие мышцы торса, ягодиц, а также упражнения по растяжке мышц спины помогут быстро справиться с этими временными трудностями. Также правильно оцените высоту и положение стола и стула, на которых вы сидите. Они должны позволять сидеть прямо и не требовать дополнительных усилий от вашей спины и шеи.	Мостик Растяжка мышц спины    Планка
2	Выпячивание ягодиц назад Если вы часто отставляете ягодицы назад, в пояснице и нижней части спины у вас образуется существенный лишний изгиб, который врачи часто называют гиперлордозом. К нему также приводит регулярное ношение обуви на высоком каблуке, значительные жировые скопления в области живота и беременность.	Данная проблема решается с помощью укрепления мышц торса и ягодиц, растяжки и развития мышц бедер, а также при постоянном контроле за положением своей спины.	Планка Поднимания ног в положении лежа на боку   Растягивания мышц бедер
3	Стояние с плоской спиной Плоская спина образуется тогда, когда таз слишком сильно выдается вперед, а поясница прямая и не имеет своего естественного изгиба. В итоге вы стоите, немного наклонившись вперед. Люди с такими ошибками в осанке не могут долго стоять и испытывают частые боли в пояснице. Часто такая осанка вызвана дисбалансом в работе мышц тела, а также ежедневным многочасовым сидением. При плоской спине голова и шея тоже вынесены немного вперед, что вызывает ненормальное растяжение мышц шеи и верхней области спины, а это уже одна из наиболее распространенных причин хронической головной боли и плохого кровообращения в руках (особенно — в пальцах).	Исправить данную ошибку в осанке можно с помощью укрепления мышц торса, ягодиц, шеи, задней поверхности плеч. А также необходимы правильные растяжения мышц спины.	Планка   Поднимания ног в положении лежа на боку   Растягивания мышц грудной клетки    Подтягивания    Растяжка мышц спины
4	Стояние с упором на одну ногу Стояние с упором только на одну ногу иногда довольно комфортно, особенно, если вы стоите так недолго. При этом, вместо того, чтобы удерживать ровную осанку с помощью мышц торса и ягодиц, вы переносите большую часть своего веса на левую или правую часть поясницы и одно бедро. Когда такое стояние становится привычкой, мышцы, находящиеся в зоне таза, развиваются неравномерно. Это приводит к стойким нарушениям осанки и гипертонусу в пояснице и ягодицах. Которые и вызывают постоянные болевые ощущения в этой области. К таким же негативным изменениям в осанке приводит регулярное ношение тяжелых сумок и рюкзаков на одном и том же плече или ношение ребенка только слева или справа от себя.	Можно избавиться от привычки стоять, распределив свой вес в основном на одну ногу, если вы постараетесь всегда стоять на обеих ногах с прямой спиной. Вам будет намного легче следовать этой рекомендации, если вы усилите мышцы торса и ягодиц, а также добьетесь развития мышц правого и левого бедер в одинаковой мере.	Планка   Поднимания ног в положении лежа на боку   Мостик
5	Сутулая спина и «шея читающего человека» Если вы ежедневно проводите четыре-пять часов, работая за компьютером или над документами, наверняка вы замечаете за собой такую плохую привычку в осанке, как ссутуливание спины над клавиатурой или столом. Это означает, что у вас перенапрягаются мышцы груди, а мышцы верхней зоны спины ослаблены. Со временем такое отклонение осанки от нормы приводит к стойкой сутулости, а она, в свою очередь, нарушает подвижность верхней области спины и плеч. А в малоподвижных отделах позвоночника имеют обыкновение скапливаться соли, что приводит к еще большим болям и осложнениям. Сутулость за компьютером часто вызвана тем, что мы непроизвольно вытягиваем шею вперед, ближе к монитору. Те же последствия для осанки наступают, когда мы подолгу склоняемся над мобильным телефоном или книгой.	Осанку исправят упражнения по растягиванию верхней области спины, шеи и задней поверхности плеч. Также помогают растягивания мышц грудной клетки и повороты головы.	Осторожные вытягивания шеи вверх, при этом как бы «втягивая» подбородок в себя Растягивания мышц грудной клетки    Осторожные круговые движения головой
6	Выступающий вперед подбородок Очень многие люди не замечают, как вытягивают вперед подбородок, когда они смотрят в монитор или телевизор. Такое же нарушение осанки бывает по причине слишком низкого уровня сиденья, слишком высоко расположенного монитора и уже имеющейся сутулости. Либо имеют место все эти нарушения. В результате, неподдерживаемая поясница или ссутулившиеся плечи заставляют шею излишне напрягаться, а голову опускаться вниз. Чтобы это компенсировать, мы незаметно для себя поднимаем подбородок и вытягиваем его вперед, чтобы смотреть вперед. Но спину при этом не выпрямляем.	Корректирование этого нарушения осанки включает в себя выработку привычки сидеть ровно, сохраняя прямую спину, и упражнения по исправлению осанки.	Осторожные вытягивания шеи вверх, при этом как бы «втягивая» подбородок в себя Сведите немного между собой лопатки и отведите плечи назад. Не поднимайте при этом плечи. Напрягите немного пресс и втяните немного живот в себя, это поможет поддерживать естественный изгиб позвоночника в нижней области спины Следите за ровной спиной во время длительного сидения за рабочим столом
7	Круглая спина, приподнятые плечи Чтобы определить, приподняты ли у вас плечи и является ли ваша спина круглой, станьте перед зеркалом и опустите руки свободно вниз, вдоль тела. Если суставы ваших пальцев направлены вперед, это значит, что у вас вероятнее всего перенапряженные мышцы груди и слабые мышцы верхнего отдела спины. Это и вызывает округлый вид спины. Сутулые плечи и круглая спина вызваны обычно плохими привычками в осанке или дисбалансом мышечного развития в результате неправильного подбора спортивных упражнений. В этом случае слишком много внимания уделяется развитию мышц груди, и недостаточно развиваются мышцы верхней зоны спины. Со временем это неравномерное развитие мышц приводит к неправильному расположению ваших плеч.	Упражнения по укреплению всех основных мышц торса, верхней зоны спины и мышц грудной клетки успешно исправляют синдром круглой спины и приподнятых плеч.	Планка   Мостик   Подтягивания    Растягивания мышц грудной клетки
8	Удерживание трубки телефона плечом Привычка держать трубку телефона плечом, прижимая ее к уху, часто вызывает растяжения мышц шеи, верхней области спины и плеч. Мускулатура шеи и плеч не предназначена для такого положения в течение продолжительных отрезков времени. Постоянно, сами того не замечая, мы создаем микротравмы в мышечных волокнах и мягких тканях, их окружающих. К тому же, мы нарушаем симметрию развития мышц плеч и шеи, и наша голова со временем перестает удерживать ровную сбалансированную позицию и начинает непроизвольно клониться вправо или влево.	Избавьтесь от этой вредной привычки, держите трубку телефона в руках или пользуйтесь специальной гарнитурой.	Растягивания мышц грудной клетки    Растягивания мышц шеи: медленно и внимательно наклоните голову к левому плечу как возможно ниже и продержите ее в таком положении, пока не сделаете 10-15 глубоких неспешных вдохов и выдохов. Аккуратно верните голову в вертикальное положение и повторите это же упражнение, наклоняя голову теперь к правому плечу. Повороты головы: медленно поверните голову вправо, подбородком тянитесь ближе к правому плечу. Сохраните эту позицию головы на время, необходимое для 10-15 глубоких полноценных вдохов и выдохов. Осторожно вернув голову в фронтальное положение, проделайте упражнение с поворотом головы налево.

Для хорошей, правильной осанки представьте, что от вашей макушки до пяток протянута ровная струна, и она тянет вас вверх. При этом все естественные изгибы позвоночника остаются в норме. Шея расслаблена и остается прямой, а ноги расположены примерно на ширине бедер. Обратите внимание:

• Плечи должны быть отклонены назад, расслаблены и опущены вниз.
• Напрягите пресс и втяните немного живот.
• Стопы находятся на ширине бедер.
• Постарайтесь не смещать голову вперед, назад или в стороны. Не наклоняйте голову.
• Ноги прямые, а колени расслаблены, но не согнуты.

Вам в помощь есть видео-иллюстрация,   как проверить правильность своей осанки.

Режим дня и как бороться со стрессом — Неделя 10

Физиологами и невропатологами из различных стран был выявлен интересный факт: большинство болей в спине, а также многие виды головных болей вызваны хроническим состоянием стресса или острыми стрессовыми состояниями. Теперь врачи в первую очередь изучают психологическое состояние пациента, так как даже при правильном лечении методами физиотерапии и ортопедии, если психологические причины продолжительных болей в спине остаются, человек не перестанет ощущать боль.

Если вы вполне можете согласиться с нижеследующими утверждениями по отношению к себе, значит для вас существует риск возникновения продолжительных болей в спине:

1. «Для такого человека как я спорт может быть опасен для здоровья». В подавляющем большинстве случаев боль в вашей спине не означает, что появились какие-либо значительные нарушения в здоровье. Подобно тому, что головные боли очень редко спровоцированы нарушениями в самом мозге. Уверенность в том, что боли в спине говорят о каком-то физическом повреждении, часто заставляет людей избегать физической активности из-за страха «повредить спину» еще больше. А на деле получается, что эта малоподвижность из страха усугубляет еще больше причины болей в спине. Лучше всего в этих случаях помогает когнитивно-поведенческая психотерапия, объясняющая человеку реальное состояние его здоровья и причины его страхов.
2. «Беспокойные мысли возникают у меня по много раз за день». Стресс, напряжение и беспокойство создают все условия для развития болей в спине и существенно затрудняют их лечение. Пациенты часто даже не осознают, насколько мало шансов у них остается выздороветь, если стресс все еще преследует их. Таким образом, самыми эффективными техниками по борьбе с хронической болью в спине становятся техники борьбы со стрессом.
3. «Боли в спине уже измучили меня, и я не вижу способов от них освободиться». У врачей достаточно статистических данных, говорящих о том, что людям, склонным драматизировать свои состояния и ждать наихудшего исхода, требуется намного больше времени, чтобы вылечить боли в спине. На помощь им опять же приходит когнитивная терапия, помогающая усвоить новый тип мышления, не приводящий к постоянным стрессам и эмоциональной усталости.
4. «Если честно, я уже не получаю того удовольствия от жизни, что раньше». Если боль в спине заслонила собой все в вашей жизни, что приносило раньше вам радость. Если обычные ежедневные дела только раздражают и огорчают вас, это говорит о том, что вы не позаботились о способах борьбы с этой болью. В этом случае врачи также рекомендуют когнитивную психотерапию.
5. «Вообще, спина довольно часто донимала меня последние две недели». Чем дольше вы позволите боли донимать, мучить и изводить себя, тем дольше вам придется от нее излечиваться. Из этого не следует, что вы должны игнорировать свою боль или уделять ей меньше внимания. Напротив, вы должны предпринимать решительные действия, как только боль подает первые сигналы.

10 способов справиться со стрессом и спровоцированными им хроническими болями в спине

Чем бы ни был вызван стресс, работой или личными обстоятельствами, первым шагом к победе над ним будет выяснение его основной причины. А самое бесполезное и глупое, что можно делать при стрессе, это курить или пить спиртное. Такое, по сути, бездействие только усугубляет стрессовое состояние. Специалисты рекомендуют десять приемов, всегда помогающих облегчить состояние или даже полностью избавиться от стресса:

1. Поддерживайте свою физическую активность. Спорт не избавляет от стресса мгновенно, но он существенно снижает эмоциональное напряжение, снимает гипертонус мышц и нормализует работу нервной системы. Это проясняет мысли и позволяет вам прийти к эффективным решениям возникших проблем.
2. Управляйте своими решениями и поступками. Это решение практически любой проблемы. Чем более вы пассивны и чем чаще думаете, что не можете ничего поделать со своими трудностями, тем больше углубляется и усугубляется ваш стресс. По статистике, чувство утраты контроля над своей жизнью является причиной стресса в большинстве случаев. Сам факт того, что вы принимаете решения сами, часто бывает началом избавления от стресса. Кроме того, вы теперь можете решить свои трудности так, как хотели бы именно вы, а не окружающие.
3. Не теряйте связи с близкими и друзьями. Участие ваших коллег, друзей и членов семьи намного облегчает выход из стресса, так как видят ваши проблемы совсем под другим углом, что помогает найти правильные решения. И не привыкайте обращаться к ним за помощью только в крайних случаях. Постоянное дружеское общение необходимо нам всегда. Когда вы чувствуете поддержку друг друга, когда ваше общение вас радует, довольно трудно даже попасть в состояние стресса. Ведь любые возникающие сложности сразу обсуждаются и решаются, и у них нет шансов стать постоянным вашим раздражителем и привести вас к эмоциональному истощению.
4. Выделите немного времени для себя самого. Много работать и почти не оставлять времени на любимые дела это широко распространенная практика среди нас. Но все мы нуждаемся во времени для общения, отдыха и спорта. Необходимо хотя бы один-два вечера в неделю освободить от работы для того, чтобы позаниматься расслабляющими вас делами или обдумать возникшие сложности и позволять им вас беспокоить по несколько дней или даже недель. Также вам в этом поможет правильный режим дня. 
5. Испытывайте себя. Ставя перед собой новые цели на работе или дома, вы существенно повышаете уверенность в себе. Пусть это будет освоение нового вида спорта или нового языка. Люди, уверовавшие в свои силы и возможности, крайне редко испытывают стрессовые состояния. Сам процесс обучения делает вас эмоционально намного устойчивей и поддерживает ваш интерес к жизни. В отличие от пассивного сидения перед телевизором.
6. Избегайте вредных привычек. Курение, употребление крепких напитков или кофе еще ни разу не вывели человека из стресса. Эта реакция уклонения от реальности и от решения проблем чаще встречается у мужчин. Женщины больше полагаются на свои социальные связи и очень редко замыкаются наедине со своими проблемами. Чем раньше вы возьметесь за преодоление трудностей, вызывающих у вас стресс, тем быстрее и легче вы их преодолеете.
7. Помогайте другим людям. По статистике люди, часто помогающие другим в решении их проблем, сами становятся намного более устойчивыми эмоционально и намного легче решают собственные проблемы. У них просто больше опыта их решения. В то же время, зачастую у тех, кому мы помогаем, трудности в жизни намного серьезней, чем у нас самих. Это очень помогает в адекватной оценке наших собственных проблем, мы меньше их драматизируем и переоцениваем их важность.
8. Работайте не больше, а умнее. Старайтесь правильно расставить приоритеты в рабочих задачах. В первую очередь беритесь за решение самых важных. Нет смысла «морально готовиться» к ним, откладывая их решение на потом. Это только создает условия для развития стресса, так как важные задачи не решаются вами, а подолгу «висят» над вами как домоклов меч. На конец рабочего дня оставляйте менее важные дела. Они не отнимут у вас последние силы, и вы будете чувствовать себя существенно лучше в конце рабочего дня. И еще — не ждите, что к концу дня вы решите абсолютно все запланированные задачи, и новых не возникнет. Так почти никогда не бывает, да это и не важно. Важно, чтобы первые по приоритету задачи были решены так же первыми.
9. Больше обращайте внимания на положительные моменты в своей жизни. Не воспринимайте их как должное, а проблемы — как повод для постоянного беспокойства. Очень часто дело не в том, что хорошего происходит меньше, чем огорчительного, а в том, что хорошее мы не всегда замечаем и почти всегда недооцениваем. Зато огорчаться и разочаровываться мы готовы в любой момент. С этой вредной привычкой надо бороться так же, как и со своим лишним весом — упорно и каждый день.
10. Наконец примите то, что вы не можете изменить. Если какая-то часть жизни не поддается вашему контролю, наведите порядок в той ее части, где вы можете это сделать. Обычно части эти взаимосвязаны, и вам все-таки удастся улучшить свое положение. А если, например, ваша компания ведет разрушительную для себя финансовую политику, и вы не можете никак на это повлиять, просто подыскивайте себе новую работу, которая будет вас радовать.

Также хотим напомнить, что любые негативные психологические состояния можно облегчить с помощью техник расслабления тела   и растягивания мышц. 
Выводы:
В статье, посвященной одиннадцатой неделе программы снижения лишнего веса, мы расскажем, как преодолеть плато в похудении и возобновить снижение лишнего веса, если оно приостановилось. Мы рассмотрим приемы, как правильно сидеть за компьютером и рабочим столом. Кроме того, дадим упражнения, которые помогут преодолеть продолжительные боли в пояснице, а также восстановить подвижность этого отдела спины.

Для того, чтобы перейти к программе снижения веса на второй неделе кликните по ссылке: 11 неделя.