Содержание статьи:
Если вы считаете, что диета для похудения непременно связана с подсчетом калорий, жестким ограничением размеров порций и необходимостью терпеть чувство голода, спешим вас обрадовать: в последние годы набирает популярность кетогенная диета, которая работает по совершенно иному принципу. При этом ее эффективность в избавлении от лишних жировых отложений научно доказана и подтверждается бесчисленными примерами.
В первую очередь следует знать, что кето-диета является низкоуглеводной. Другими словами, она предусматривает радикальное снижение количества углеводов в рационе. Возможно, у вас возникнет вопрос: но разве можно отказаться от углеводов? Ведь это важнейший источник энергии для всего организма!
Дело в том, что человеческий организм способен на гораздо большее, чем мы можем себе представить. За миллионы лет эволюции мы приобрели целый ряд компенсаторных механизмов, позволяющих нам выживать в самых жестких условиях существования. Один из таких механизмов позволяет нашему организму получать энергию из пищи, даже если в ней почти нет углеводов. Все просто – организм начинает активно расщеплять жиры вместо углеводов, используя их как альтернативный источник энергии. Именно поэтому кето-диета работает и реально может помочь избавиться от лишних килограммов – лишив себя углеводов, вы заставите свой организм превращать лишний жир в энергию.
Кетоз – это естественное метаболическое состояние организма человека, в котором он пребывает, соблюдая кето-диету. Когда организм человека испытывает дефицит углеводов, он переходит в состояние кетоза, суть которого заключается в том, что организм как бы «переключается» на жиры – то есть начинает использовать их в качестве основного источника энергии. Жиры расщепляются с образованием большого количества так называемых кетоновых тел (кетонов). Именно кетоны и служат альтернативным источником энергии для человека в состоянии кетоза.
На самом деле наш организм постоянно использует кетоны для поддержания функций некоторых органов, в частности сердца и почек. Но мозг и мышцы получают энергию из глюкозы, то есть из углеводов. Поэтому при обычном режиме питания в организме расщепляется сравнительно небольшое количество жиров. Задача кето-диеты – изменить обмен веществ таким образом, чтобы организм стал получать энергию, главным образом используя кетоновые тела. В состоянии дефицита углеводов организм активизирует процесс расщепления жиров, что неизбежно приведет к избавлению от лишних жировых отложений.
Когда организм начинает испытывать дефицит углеводов, он начинает расходовать запасы гликогена в клетках. Одновременно включается механизм преобразования жиров и белков в энергию. Примерно через трое суток углеводного голодания организм входит в состояние кетоза. Давайте подробнее рассмотрим, как организм получает энергию в этом состоянии.
После израсходования запасов гликогена организм начинает входить в состояние кетоза. В печени активизируется процесс расщепления жиров, которые распадаются на жирные кислоты и глицерин. Далее происходит процесс, называемый кетогенезом: жирные кислоты расщепляются, в результате чего образуются кетоновые тела трех видов:
Именно эти вещества организм использует вместо глюкозы для получения энергии. Однако следует отметить, что в состоянии кетоза кетоновые тела обеспечивают не все энергетические потребности организма. Все дело в том, что некоторые органы и ткани просто неспособны усваивать кетоны из-за особенностей своей клеточной структуры и отсутствия необходимых энзимов. Например, печень, производящая кетоновые тела, сама по себе не способна получать энергию от кетонов – для ее функционирования все-таки нужна глюкоза. Таким образом, организм даже в состоянии кетоза не может полностью обходиться без глюкозы.
При обычном режиме питания организм получает глюкозу из углеводов. Но в состоянии кетоза углеводов, поступаемых с пищей, становится недостаточно. Где же, в таком случае, организм будет брать глюкозу для питания органов, не способных поглощать кетоны? Все в порядке, у нас для этого существует механизм создания глюкозы без участия углеводов. В состоянии кетоза активизируется процесс, называемый глюконеогенезом. В процессе глюконеогенеза участвуют, главным образом, белки и глицерин (последний образуется в процессе расщепления жиров).
Теперь мы можем ответить на вопрос, почему кето-диета должна включать достаточное количество белков: организм нуждается в них для получения глюкозы, которую он теперь не получает из пищи. Но что будет, если в питании будет недостаточно белков? Ничего хорошего – белки будут "извлекаться" из мышц, и впоследствии кето-диета будет приводить к потере мышечной массы.
Важно! Следите за тем, чтобы ваш рацион состоял из белков не менее, чем на 20%, чтобы избежать потери мышечной массы.
Также важно помнить, что белков в рационе не должно быть слишком много. Если вы будете употреблять белковую пищу в избыточных количествах, вы просто не войдете в состояние кетоза. Ведь белок будет превращаться в глюкозу, и в таком случае организм не будет нуждаться в большом количестве кетоновых тел, а значит, процесс расщепления жира не будет достаточно активным для похудения.
Ну и конечно, рацион человека на кето-диете должен включать достаточно жиров, так как теперь они – главный источник энергии.
Впервые кето-диета была применена в 20-е годы XX века. Причем целью было совсем не похудение (тогда эта проблема не была так актуальна в обществе, как сейчас). Ее применили для лечения детей, больных эпилепсией, и обнаружили, что она эффективна – приступы болезни становились реже. Кето-диету для лечения эпилепсии применяют и по сей день (подробнее в разделе «Лечение эпилепсии»).
Свою популярность в качестве системы питания для похудения кето-диета получила лишь в последние десятилетия. Сегодня наблюдается пик популярности кето-диеты, в первую очередь, в США и странах Запада.
Кето-диета подразумевает потребление большого количества жиров, умеренного – белков, и минимального – углеводов.
В большинстве случаев потребление углеводов рекомендуется свести до 50 г в сутки. Какой-либо официально рекомендуемой кето-диеты не существует. Однако есть несколько общепринятых схем, зарекомендовавших себя среди диетологов.
Вызвать состояние кетоза можно различными способами, поэтому существуют разные виды кето-диет. Но все они объединены общим принципом – снижение потребления углеводов и высокое содержание жиров в рационе. Ниже мы опишем четыре наиболее часто практикуемых варианта кето-диеты.
Именно этот вариант диеты мы будем рассматривать в дальнейшем. При стандартной кето-диете доля углеводов в рационе снижается до 5-10%. При этом доля белков составляет 20%, а жиров – 70-75% рациона.
В пересчете на граммы дневной рацион состоит из:
Количество потребляемых жиров определяется индивидуальными энергетическими потребностями каждого конкретного человека.
Стандартная кето-диета позволяет избавиться от лишних жировых отложений, стабилизирует уровень сахара в крови и благоприятно сказывается на состоянии сердца.
Иногда выделяют отдельный подтип стандартной кето-диеты, называемый «Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов», которая подразумевает снижение доли углеводов в рационе до 4%.
Ее также называют «диетой с обратной загрузкой углеводов». Она характеризуется наличием дней, в которые человек употребляет больше углеводов. Например, 5 дней стандартного кето-рациона и 2 дня рациона с высокой долей углеводов. Такую диету обычно практикуют спортсмены, когда им необходимо восполнять запасы гликогена, расходуемого во время интенсивных тренировок.
Этот вариант диеты является компромиссным между стандартной и циклической кето-диетой. Он подразумевает употребление углеводосодержащей пищи непосредственно до или после спортивной тренировки. Идея заключается в том, что углеводы во время физической активности расходуются гораздо быстрее, поэтому такой режим питания делает тренировки более эффективными, и при этом не приводит к выходу из состояния кетоза.
Такой вариант кето-диеты подразумевает следующее соотношение макронутриентов в дневном рационе:
Кето-диета с высоким содержанием белка практикуется людьми, испытывающими затруднения с избавлением от лишних жировых отложений.
Независимо от вида кето-диеты, на сегодняшний день не существует достоверных научных данных, позволяющих гарантировать отсутствие вреда для здоровья при ее соблюдении в течение длительного периода (более года). Подробнее о побочных эффектах читайте в разделе «Побочные эффекты кето-диеты».
Мы привыкли воспринимать диету как некий режим питания, при котором порции еды строго ограничены, а большую часть суток приходится терпеть голод. Но кето-диета тем и замечательна, что она не требует от человека ограничений в количестве съеденного. Ведь процесс похудения при кетогенной диете не связан со снижением количества потребляемых калорий, а происходит благодаря минимизации потребления углеводов. Иными словами, вам не придется ограничивать себя в порциях и терпеть голод. Все дело в правильном составлении рациона: вы будете худеть, просто изъяв углеводосодержащие продукты, и употребляя белки и жиры в правильных пропорциях.
Ученые из института Роуэтта (Абердин, Шотландия) провели исследование влияния низкоуглеводной кетогенной диеты на голод, аппетит и потерю веса у мужчин с ожирением. 17 мужчинам, разделенным на две группы, поочередно были предложены две диеты с высоким содержанием белка (30%) – кетогенную диету (уровень углеводов в пище составлял 4%) и среднеуглеводную диету (содержание углеводов в питании 35%) в течение 4 недель. Размеры порций испытуемые выбирали по собственному усмотрению – иными словами, в количестве потребляемой пищи людей не ограничивали. Показатели массы тела фиксировались ежедневно, а кетоз контролировали путем анализа крови и мочи. Чувство голода оценивалось с помощью компьютеризированной визуальной аналоговой системы.
В ходе исследования выяснилось, что кетоз, индуцированный кето-диетой, обусловил снижение чувства голода и объема потребляемой пищи. Как следствие, по прошествии 4-х недель низкоуглеводной диеты мужчины в среднем теряли 6,34 кг веса, тогда как после 4-х недель среднеуглеводной (некетогенной) диеты худели лишь на 4,35 кг.
Из этого ученые сделали закономерный вывод: кетогенная диета не только способствует потере веса, но и снижает аппетит и чувство голода. Ссылку на исследование вы найдете в конце статьи в разделе «Список литературы и библиографических ссылок».
Ранее среди врачей и диетологов было распространено мнение о том, что системы питания с высокой долей жиров вредны для здоровья, вызывают ожирение и ряд других патологий (ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, онкологические заболевания). Однако ряд исследований, проведенных на животных, показал, что между высоким потреблением жиров и ожирением причинно-следственная связь отсутствует. Как раз наоборот – низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров приводили к снижению веса. Кроме того, исследования доказали, что низкоуглеводные диеты, по сравнению с низкожировыми, значительно эффективнее в избавлении от лишних жировых отложений. Ссылку на материал вы можете найти в конце статьи.
Исследования показали, что кето-диета улучшает память и работу мозга в целом. Также исследования показывают, что кето-диета облегчает симптомы мигрени.
В различных исследованиях кето-диета показала улучшение показателей у людей с такими заболеваниями, как эпилепсия, болезнь Альцгеймера, боковой амиотрофический склероз, черепно-мозговые травмы, акне, онкологические заболевания и нарушения обмена веществ.
Еще древнегреческий целитель Гиппократ рекомендовал голодать людям, страдающим эпилепсией. В 20-е годы прошлого века в качестве альтернативы голоданию для снижения частоты эпилептических припадков была предложена кето-диета.
Несмотря на то, что фармацевтика регулярно предлагает новые поколения противосудорожных препаратов, каждый третий больной эпилепсией остается невосприимчивым к лекарственной терапии. Такая эпилепсия называется рефрактерной. Поэтому в лечении некоторых больных применяются альтернативные методы, в том числе кетогенная диета. Это особенно актуально, учитывая новейшие научные данные, доказывающие связь неврологических заболеваний с состоянием кишечной микрофлоры. Согласно наблюдениям, кетогенная диета снижает частоту эпилептических припадков и позволяет снизить дозу лекарственных препаратов.
Итак, что такое кетоз, и почему это состояние помогает худеть, мы разобрались. Но как человеку, соблюдающему кето-диету, узнать, что он действительно вошел в состояние кетоза? Очень просто – существует целый ряд признаков и методов, с которыми вы можете ознакомиться ниже:
Один из самых надежных признаков того, что ваш организм находится в состоянии кетоза – это появление специфического запаха изо рта. Иногда он похож на запах фруктов, но на самом деле это ацетон. Дело в том, что в процессе расщепления жиров в печени с образованием кетоновых тел в крови повышается уровень ацетона, который выводится из организма через дыхание и с мочой.
Интересный факт! Ввиду особенностей метаболизма ацетона в организме при сдаче дыхательного теста на алкоголь человеком в состоянии кетоза может быть получен ложноположительный результат.
Люди, соблюдающие кето-диету, неизбежно сталкиваются с этой проблемой, которую обычно решают с помощью жевательной резинки без сахара или зубной пасты. Если вы решите использовать жевательную резинку или другие пищевые продукты для устранения запаха изо рта, убедитесь в том, что они не содержат углеводов, иначе это может привести к повышению уровня глюкозы в крови и выходу из состояния кетоза.
При переходе вашего организма в состояние кетоза вы быстро начнете терять вес. Однако не обманывайтесь – это происходит не из-за потери жировых отложений. Вследствие перехода в состояние кетоза организм теряет много жидкости и расходует запасы гликогена – именно поэтому происходит быстрое снижение массы тела. Позже потеря веса будет происходить более плавно, и жировые отложения действительно будут сжигаться.
Самый простой способ удостовериться в том, что ваш организм находится в состоянии кетоза – это убедиться в появлении запаха ацетона изо рта. Однако существует более точный метод – анализ крови на концентрацию кетоновых тел. Обычно производится анализ на уровень бета-оксимасляной кислоты, выделяемой в процессе расщепления жиров. Следует отметить, что безопасный уровень кетоновых тел в крови – не более 3 миллимоль на литр. Превышение данного показателя грозит наступлением опасного состояния – кетоацидоза.
Измерение уровня кетоновых тел в крови необязательно проводить в условиях клиники – рынок предлагает широкий выбор специальных тестеров, позволяющих провести анализ крови в домашних условиях.
Также контролировать состояние кетоза можно, оценивая концентрацию другого кетонового тела – ацетона. Для этого измеряется его уровень в выдыхаемом воздухе и моче. Однако данный метод уступает в точности анализу крови.
Обычно анализ уровня ацетона в выдыхаемом воздухе производят с помощью портативного дыхательного тестера, а ацетон в моче определяется с помощью тест-полосок.
Один из признаков кетоза – снижение аппетита. Если вы дольше, чем обычно, сохраняете чувство сытости – значит организм перешел в состояние кетоза.
В первую неделю кето-диеты у многих людей развивается «кето-грипп», характеризующийся усталостью, чувством разбитости, раздражительностью, проблемами с пищеварением, бессонницей и другими неприятными симптомами. Более подробно о кето-гриппе вы сможете прочитать в разделе «Как правильно входить в кето-диету».
Обычно в течение первой недели кетогенной диеты организм адаптируется к новому стереотипу питания, и кето-грипп проходит. И тогда многие люди замечают, что они стали более энергичными и обрели ясность мыслей. Это можно объяснить тем, что кетоны, по сравнению с глюкозой, являются более емкими источниками энергии для мозга и мышц. Кроме того, на кето-диете стабилизируется уровень глюкозы в крови, что также благотворно сказывается на энергетическом балансе в организме.
Рекомендуемый срок соблюдения кето-диеты – от 2 недель до 1 года. Во избежание побочных эффектов, во время соблюдения кетогенной диеты следует контролировать функцию почек. А переход от кето-диеты к обычному типу питания должен быть плавным, рекомендуется осуществлять его под контролем врача.
Мнения ученых вокруг безопасности кето-диеты разделились – одни уверяют, что она вполне естественна для человеческого организма, и не может принести ничего, кроме пользы. Другие же обращают внимание на тот факт, что, хоть она и помогает избавиться от лишних жировых отложений, влияние длительного кетоза на организм человека еще недостаточно изучено, и уверенности в безопасности кето-диеты быть не может.
Таким образом, к сожалению, четкого и научно обоснованного ответа на вопрос «Безопасна ли кето-диета?» - нет. Поэтому каждому придется самому решать – практиковать такой тип питания или не рисковать.
Правда, есть категория людей, для которых кето-диета может оказаться спасением – например, люди с высокой степенью ожирения и лица, страдающие метаболическим синдромом. Ожирение само по себе приносит колоссальный вред здоровью и, по сути, опасно для жизни. Поэтому таким людям может быть рекомендована кето-диета, несмотря на ее недостаточную изученность. Но в таких случаях практиковать кетогенную диету следует под наблюдением врача.
Один из главных побочных эффектов кето-диеты, с которым сталкиваются новички – это кето-грипп. О нем вы можете прочитать в следующем разделе.
Что касается побочных эффектов кетогенной диеты, которые проявляются после длительного периода ее соблюдения, то среди них выделяют:
Как показывает практика, кето-диета нередко приводит к осложнениям и госпитализации по поводу обезвоживания, дефицита электролитов в организме и гипогликемии.
© Jose Manuel Gelpi Diaz / Canva
Кето-грипп (углеводный грипп) – это состояние, которое обычно испытывает человек в начале кето-диеты. Оно вызвано тем, что организм не может мгновенно приспособиться к дефициту углеводов в рационе. Резкий переход в состояние кетоза является стрессом, в организме банально не хватает ферментов, расщепляющих жиры. Проще говоря, кето-грипп вызван энергетическим голоданием организма. Состояние чем-то похоже на грипп, но больше напоминает симптомы отвыкания от кофеина.
Поскольку все люди индивидуальны, одни кето-грипп едва замечают, а другие испытывают сильный дискомфорт. Особенно это касается людей, которые раньше употребляли углеводы в больших количествах.
Среди симптомов кето-гриппа встречаются следующие:
Углеводный грипп обычно длится не более недели, организм быстро вырабатывает ферменты, необходимые для расщепления жиров, и тяжелые симптомы проходят. Однако у некоторых людей эти симптомы могут сохраняться несколько недель. Нередко тяжесть кето-гриппа заставляет людей отказываться от диеты.
Пополняйте запасы жидкости в организме. Одна из причин кето-гриппа заключается в том, что в первую неделю кето-диеты организм теряет большое количество жидкости, и организм испытывает обезвоживание. А если к этому добавляется диарея, потери жидкости усугубляются. Чтобы этого не допустить, необходимо пить много воды. Достаточное потребление жидкости уменьшит усталость и боли в мышцах.
Снизьте физическую нагрузку. На фоне дефицита энергии тяжелые изматывающие тренировки неуместны, организму надо дать отдохнуть. Вместе с тем, легкие физические упражнения, такие, как ходьба, йога или прогулка на велосипеде, могут уменьшить симптомы кето-гриппа.
Пополняйте запас электролитов. На низкоуглеводной диете уровень инсулина, необходимого для усвоения глюкозы, падает. Почки на это реагируют выведением избытка натрия из организма. Кроме того, кето-диета подразумевает отказ от продуктов, богатых калием (крахмалистые овощи, фрукты, бобовые). Поэтому необходимо пополнять запас этих микроэлементов – в период адаптации следует солить пищу, а также употреблять продукты, богатые калием (авокадо, капуста, брокколи, шпинат, салат, укроп, петрушка, щавель, руккола и т.д.). Эти продукты также обогащают организм магнием, что снижает боли в мышцах, головные боли и улучшает качество сна.
Хорошо высыпайтесь. Упадок сил и раздражительность часто сопровождают людей, входящих в кетогенную диету. А некачественный и непродолжительный сон приводит к повышению уровня кортизола (гормона стресса), что усугубляет данные симптомы. Если вы испытываете трудности с засыпанием, следуйте нижеперечисленным рекомендациям:
Употребляйте достаточно жиров. Первое время на кето-диете вам будет безумно хотеться углеводосодержащих продуктов, таких, как хлебобулочные изделия, картофель, сладости и т.д. Но теперь ваш организм будет получать энергию из жиров. И если в рационе их будет достаточно, скоро тяга к углеводам снизится. Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты снижают тягу к сладкому и высококалорийным продуктам. Впрочем, если симптомы кето-гриппа доставляют вам сильный дискомфорт, вы можете попробовать более щадящий вариант входа в кето-диету. Постепенно отказываясь от углеводов и наращивая потребление жиров и белков, вы можете уменьшить симптомы углеводного гриппа.
Важно! Кето-диета подразумевает снижение доли углеводов в рационе, но не полный отказ от них. Следите за тем, чтобы в вашем дневном рационе оставалось 20-50 г углеводов.
Наука не дает точного ответа на вопрос, почему одни люди легко входят в состояние кетоза, а другие испытывают тяжелый кето-грипп. Однако среди предрасполагающих факторов выделяют генетические особенности организма, потерю электролитов и жидкости, дефицит глюкозы.
К счастью, даже если кето-грипп переносится тяжело, он не может длиться вечно – рано или поздно он проходит. Но если у вас долго не проходит жидкий стул, поднялась температура и сильная рвота, рекомендуется получить консультацию врача, поскольку, возможно, дело вовсе не в кето-гриппе.
Существуют категории людей, для которых кетогенная диета может быть вредна. Среди них:
Для всех вышеперечисленных категорий людей кето-диета возможна только в лечебных целях под строгим наблюдением врача.
Кето-диета противопоказана при следующих заболеваниях:
Чтобы правильно составить меню, соответствующее кето-диете, необходимо знать перечень низкоуглеводных продуктов.
Для приготовления блюд выбирайте свежее сырое мясо (говядина, свинина, курица и т.д.). Мясо содержит витамины и минералы, и богато белками, необходимыми для синтеза глюкозы в печени. Однако мясо в рационе не должно присутствовать в избыточных количествах, поскольку избыточный белок будет перерабатываться в глюкозу, что может привести к выходу из кетоза. Употребляйте его в умеренных количествах.
При этом отдавайте предпочтение мясу животных травяного откорма вместо мяса зернового откорма, поскольку первое богато незаменимыми жирными кислотами и антиоксидантами.
Важно! Мясные полуфабрикаты (колбасы, готовые котлеты, сардельки и т.д.) нередко содержат в своем составе углеводные компоненты. Всегда изучайте состав таких продуктов перед покупкой – стремитесь к тому, чтобы доля углеводов в рационе не превышала 5-10%.
Рыба является продуктом, соответствующим кетогенной диете. Мясо рыбы содержит целый набор витаминов и микроэлементов, и практически не включает в свой состав углеводы. Наиболее предпочтительными будут жирные сорта рыбы, такие как семга, форель, скумбрия, палтус, горбуша и т.д.
Важно! Не готовьте рыбу в панировке, т.к. она содержит углеводы.
К выбору других видов морепродуктов следует подходить более тщательно. Отдайте предпочтение крабовому мясу и креветкам, которые содержат минимальное количество углеводов. В то же время такие продукты, как кальмары, мидии и морские гребешки следует употреблять в умеренных количествах – содержание углеводов в них превышает 5%.
Куриные яйца можно есть в любом варианте: вареные, в виде яичницы или омлета. Старайтесь покупать фермерские яйца.
Интересный факт! Многие специалисты по кето-диете утверждают, что куриные яйца можно есть без ограничения – хоть по 10 штук в день, вреда от этого не будет. Однако некоторые ученые и диетологи утверждают, что ежедневное употребление куриных яиц повышает риск сердечного приступа. Более того, в некоторых странах людям с диабетом II типа рекомендуется ограничить потребление яиц, так как считается, что их ежедневное употребление приводит к повышению уровня холестерина и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
К сожалению, наука до сих пор не может дать четкого ответа на этот вопрос, поскольку результаты многочисленных исследований противоречат друг другу. В частности, в журнале JAMA (Журнал Американской Медицинской Ассоциации) были опубликованы результаты метаанализа, в ходе которого авторы проанализировали данные 30 000 человек, собранные с 1985 по 2016 год. Результаты метаанализа позволили вывести закономерность: даже если человек ежедневно употреблял всего лишь половину куриного яйца, это повышало риск сердечного приступа и инсульта на 6-8%. Более того, чем больше человек съедал яиц, тем выше становились эти риски. Однако множество других исследований неизменно показывает отсутствие взаимосвязи частого употребления яиц и повышения риска сердечно-сосудистых заболеваний. В ученой среде продолжаются споры, а данный вопрос требует дальнейших исследований. Поэтому есть яйца ежедневно или ограничить их потребление – придется решать вам самим.
Большую долю жиров на кетогенной диете, как правило, получают с мясом, рыбой, куриными яйцами и т.д. Но не забывайте также использовать в блюдах оливковое масло. Также в рационе приветствуются жирные соусы, в частности, соус беарнез, чесночное масло.
Смело употребляйте полезную жирную пищу! Рацион, обогащенный жирами, поддержит ваше тело в состоянии кетоза.
Меньше всего углеводов содержат овощи, растущие над зелмей: цветная и белокочанная капуста, брокколи, кабачки, цуккини, спаржа, огурцы, тыква, томаты, петрушка, укроп, маслины и т.д.
Овощи – прекрасный источник полезных жиров на кето-диете. Обжаривайте их на сливочном масле и поливайте оливковым. Более подробные рекомендации по приготовлению кето-блюд из овощей вы найдете в разделе «Меню на неделю – рецепты кето-блюд».
Среди молочных продуктов на кетогенной диете приветствуется сливочное масло, жирные сорта сыра, жирные йогурты в умеренных количествах.
В свою очередь, употребление молока следует ограничить, поскольку оно содержит лактозу (в 200 мл молока – 15 г углеводов). Можете добавлять молоко в кофе (не более столовой ложки). Также исключите нежирные йогурты, поскольку обычно в их составе присутствует сахар.
Важно! Не злоупотребляйте перекусами сыром между приемами пищи, поскольку это может замедлить процесс похудения.
Орехи можно употреблять, но в меру. Не злоупотребляйте перекусами орехами, т.к. можно легко превысить объем, необходимый для удовлетворения голода. Также имейте в виду, что кешью содержит большое количество углеводов. Вместо них ешьте орехи пекан и макадамия. В небольших количествах можно есть грецкие орехи, лесной орех, арахис.
Любые ягоды в умеренных количествах не нарушат кето-диету. Наименьшее количество углеводов содержат следующие ягоды:
Большинство фруктов имеют сладкий вкус именно потому, что содержат большое количество углеводов. Но некоторые из них, при употреблении в умеренных количествах, не нарушат вашу кето-диету. Ниже представлен список фруктов в порядке возрастания концентрации углеводов:
Соответственно, чем ближе фрукт к концу списка, тем меньше его следует употреблять на кето-диете.
Большинство фруктов обогащают организм витамином С, поэтому могут возникнуть опасения, что отказ от них приведет к дефициту этого важнейшего витамина. Чтобы этого не допустить, употребляйте овощи, тем более что некоторые из них содержат гораздо больше аскорбиновой кислоты, чем любые фрукты (например, болгарский перец, капуста, петрушка, шпинат и др.).
Вода. Употребляйте ее в чистом виде или в виде чая, лимонной воды. Если вас беспокоят симптомы углеводного гриппа, слегка солите воду для восполнения запасов электролитов в организме.
Кофе пейте без сахара. Можно добавлять в него немного сливок или молока. Но если вы обнаружили, что стали медленнее терять вес, откажитесь от сливок и молока в кофе.
Чай не повредит на кетогенной диете. Можно пить черный, зеленый, ментоловый или травяной – главное, не добавляйте в него сахар. Если вы не привыкли пить несладкий чай – используйте в качестве сахарозаменителя жидкую стевию или эритрит.
Костный бульон прекрасно подойдет в качестве напитка на кето-диете. Он обогатит ваш организм питательными веществами и микроэлементами. Приправляйте его маслом, чтобы обогатить рацион жирами.
Иногда можно полакомиться квадратиком черного шоколада с содержанием какао не менее 70%, это не нарушит вашу кето-диету. Любой шоколад с содержанием какао менее 70% (в том числе молочный, белый) следует исключить.
Один из краеугольных камней кетогенной диеты – радикальное снижение количества углеводов в питании. Запомните продукты, которые не следует употреблять на кето-диете:
В первую очередь следует отказаться от сладкого. Откажитесь от всех сладких напитков, фруктовых соков, кондитерских изделий, конфет, пирожных, сдобы, пряников, варенья и сладких хлопьев на завтрак, а также от меда.
При покупке соусов, специй, и в целом всех упакованных товаров в магазинах внимательно изучайте их состав - они могут содержать сахар. Также избегайте искусственных сахарозаменителей, кроме, разве что, чистой стевии и эритрита – они не содержат углеводов.
Крахмалы – это углеводы, при расщеплении которых организм получает глюкозу. Поэтому их употребление на кето-диете следует ограничить. Ниже представлен список продуктов с высоким содержанием крахмала, которые следует исключить из питания либо употреблять в минимальных количествах:
Разумеется, придется исключить изделия и блюда, приготовленные на основе крахмалистых продуктов, такие, как хлеб, макароны, каши и т.д.
Практически все фрукты и ягоды богаты углеводами, поэтому на кето-диете употреблять их следует в небольших количествах, чтобы не нарушить состояние кетоза.
Интересный факт! Чемпионами по содержанию углеводов являются бананы – всего в одном плоде средних размеров содержится 30 грамм углеводов.
«Быстрая еда» не принесет здоровья никому, а с кето-диетой она и вовсе несовместима. Блюда фаст-фуда почти всегда включают высокоуглеводные продукты, такие, как пшеничная мука и картофель. Кроме того, вы никогда не узнаете состав этих блюд, и какие именно ингредиенты в них используются для усиления вкуса.
Возможно, вы найдете в магазинах продукты с пометкой «с низким содержанием углеводов». Всегда внимательно изучайте состав этих продуктов, поскольку нередко такая пометка является просто рекламным ходом производителя, и это совсем не значит, что продукт действительно подходит для кето-диеты. Лучшая рекомендация, которую можно дать новичкам на кетогенной диете – готовьте сами, и используйте простые экологически чистые продукты, тогда вы будете уверены в их качестве и сможете контролировать состояние кетоза.
Этот 7-дневный план питания разработан специально для стандартной кето-диеты, и обеспечит вам быстрое и эффективное похудение. Также он рекомендован для тех, кто только начинает кето-диету – эти блюда обеспечат ваш организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, и позволят легко войти в кетоз.
Важно! Поскольку меню разрабатывалось американскими диетологами, в рецептах объем ингредиентов иногда указывается в чашках (250 мл) вместо привычного нам стакана (200 мл). Поэтому перед приготовлением блюд рекомендуем приобрести чашку на четверть литра.
Для большинства рецептов вам понадобятся кухонные весы и мерная емкость. Что касается ингредиентов, то в некоторых рецептах упомянуты специфические продукты, которыми большинство людей не пользуются при приготовлении пищи (например, ксантановая камедь, эритрит). Но если вы собираетесь долгое время придерживаться кето-диеты, рекомендуем приобрести все эти новые ингредиенты, т.к. они часто используются в приготовлении кето-блюд.
Завтрак: Оладьи с фундуком и тыквой
Время приготовления – 15 минут.
Ингредиенты:
Инструкция:
Обед: котлеты с лососем
© Anela Tripkovic / KissMyKeto
Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты:
Соус:
Инструкция:
Ужин: Запеченная курица
© Anela Tripkovic / KissMyKeto
Время приготовления: 2 часа.
Ингредиенты:
Инструкция:
Завтрак: омлет с колбасой
© Anela Tripkovic / KissMyKeto
Время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты:
Начинка:
Инструкция:
Обед: зеленый смузи
© Anela Tripkovic / KissMyKeto
Время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты:
Инструкция:
Ужин: говядина карри
© Anela Tripkovic / KissMyKeto
Время приготовления: 50 минут.
Ингредиенты:
Гарнир: цветная капуста, приготовленная на пару.
Инструкция:
Завтрак: кето-малина
© Anela Tripkovic / KissMyKeto
Время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты:
Инструкция:
Обед: кето-фалафель
© Anela Tripkovic / KissMyKeto
Время приготовления: 35 минут.
Ингредиенты:
Кисло-сладкий соус:
Инструкция:
Приготовление соуса:
Подавайте фалафель теплым, с соусом.
Ужин: говяжья солонина с цветной капустой
© Anela Tripkovic / KissMyKeto
Время приготовления: 20 минут.
Ингредиенты:
Инструкция:
Завтрак: кето-бублики
© Anela Tripkovic / KissMyKeto
Время приготовления: 15 минут.
Ингредиенты:
Инструкция:
Обед: итальянские рулетики
© Anela Tripkovic / KissMyKeto
Время приготовления: 10 минут
Ингредиенты:
Соус:
Инструкция:
Ужин: говядина и брокколи
© Anela Tripkovic / KissMyKeto
Время приготовления: 30 минут.
Ингредиенты:
Соус:
Инструкция:
Завтрак: Запеченные мини-фриттаты с грибами
© Anela Tripkovic / KissMyKeto
Время приготовления: 35 минут.
Ингредиенты:
Инструкция:
Обед: смузи с лаймом и авокадо
© Anela Tripkovic / KissMyKeto
Время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты:
Инструкция:
Ужин: жаркое из говядины с сыром
© Anela Tripkovic / KissMyKeto
Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты:
Инстукция:
Завтрак: Салат с авокадо и тунцом
© Anela Tripkovic / KissMyKeto
Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты:
Инструкция:
Обед: тайские голубцы с говядиной
© Anela Tripkovic / KissMyKeto
Время приготовления: 20 минут.
Ингредиенты:
Инструкция:
Ужин: Пряный рамэн с говядиной
© Anela Tripkovic / KissMyKeto
Время приготовления: 20 минут.
Ингредиенты:
Инструкция:
Завтрак: бисквитные бутерброды
© Anela Tripkovic / KissMyKeto
Время приготовления: 20 минут.
Ингредиенты:
Инструкция:
Обед: зеленый салат с индейкой
© Anela Tripkovic / KissMyKeto
Время приготовления: 15 минут.
Ингредиенты:
Инструкция:
Ужин: французский луковый суп
© Anela Tripkovic / KissMyKeto
Время приготовления: 30 минут.
Ингредиенты:
Инструкция:
Мы представили вам 7-дневное кето-меню. Как вы уже заметили, почти все блюда подаются без хлеба. Разумеется, заедать их обычным пшеничным или злаковым хлебом нельзя. Но если вы не представляете себе сытный обед без ломтика хлеба, вы можете сами приготовить вкуснейший низкоуглеводный кето-хлеб, который точно не нарушит вашу диету.
Представляем вам рецепт вкуснейшего кето-хлеба с миндальной и кокосовой мукой.
Ингредиенты:
Пошаговая инструкция:
Рекомендации к подаче
Этот хлеб прекрасно подойдет для бутербродов. Подавайте его к вашему любимому кето-супу. Если вы его поджарите в тостере – вы получите вкуснейшие хрустящие тосты.
Хранение
Хранить хлеб следует в холодильнике (до 5 суток) или в морозилке. Для хранения хлеба в морозильной камере рекомендуется предварительно нарезать его на кусочки и проложить между ними пергаментную бумагу.
Если вы начинаете программу похудения одновременно с мужчиной, и будете одинаково усердны в достижении вашей цели, то, скорей всего, он не только потеряет больше килограмм лишнего веса, но и добьется этого быстрее вас.
Как бы это ни был несправедливо, с нашей физиологией не поспоришь. Женщина вынуждена будет преодолеть больше препятствий на пути к похудению, в частности:
И это лишь некоторые проблемы, с которыми сталкивается женщина в процессе похудения.
При соблюдении кето-диеты женщина сталкивается с рядом проблем, которых нет у мужчин:
1. Гормоны
Хотя мужчины тоже иногда испытывают гормональные колебания, женский гормональный фон более чувствителен к изменениям в рационе и образе жизни. Поэтому у женщин на кето-диете возможны существенные гормональные колебания.
2. Предменструальный синдром
Во время ПМС усиливается тяга к сладкому. Также если головные боли при ПМС совместятся с симптомами кето-гриппа или другими побочными эффектами кетогенной диеты, женщине будет особенно тяжело.
3. Запах ацетона изо рта
Сильный пол, как правило, неприхотлив к таким недостаткам кето-диеты. Но для женщины это может стать серьезной личной проблемой.
4. Время приготовления пищи может увеличиться
Если у женщины есть дети, может быть трудно готовить и кето-блюда, и обычные. К тому же прием пищи – это не только утоление голода, но и семейный ритуал. Поэтому женщина может почувствовать себя изолированной, придерживаясь кето-диеты, в то время как все вокруг с радостью лакомятся высокоуглеводными продуктами. Такие обстоятельства увеличивают соблазн отказаться от диеты.
1. Входите в кето-диету медленно. Мужской гормональный баланс более стабилен, поэтому здоровый мужчина может позволить себе резко сократить углеводы в рационе. Женщинам же рекомендуется переходить к кето-диете постепенно. Например, попробуйте в течение трех недель плавно снижать количество углеводов со 150 г в день до 25 г. Если вы начнете испытывать сильную усталость и частые приступы голода, возможно, 25 г углеводов в день для вас – мало, добавьте в рацион углеводных продуктов.
2. Давайте организму отдохнуть от еды. Постройте ваш суточный режим питания таким образом, чтобы в течение 14 часов не есть, а употреблять всю пищу в оставшиеся 10 часов. Такой режим питания позволит организму сэкономить энергию и благотворно скажется на гормональном балансе.
3. Ведите физически активный образ жизни. Физические упражнения ускорят ваш обмен веществ, а значит, будут способствовать более быстрому избавлению от лишних жировых отложений. К тому же, спорт стимулирует выброс в кровь гормонов счастья.
4. Заведите кето-дневник, и записывайте все, что вы едите. Это поможет вам лучше контролировать баланс жиров, белков и углеводов в рационе. Также кето-дневник позволит вам визуализировать результаты диеты и отслеживать малейшие изменения в самочувствии. Заносите в дневник следующие данные:
Сохраняйте эти записи, они могут понадобиться вам во время консультации с диетологом.
Войдите при помощи профиля в социальной сети или ранее зарегистрированного профиля на сайте
