закрыть рекламу

Кето-диета - насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете

Содержание статьи:

 

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Если вы считаете, что диета для похудения непременно связана с подсчетом калорий, жестким ограничением размеров порций и необходимостью терпеть чувство голода, спешим вас обрадовать: в последние годы набирает популярность кетогенная диета, которая работает по совершенно иному принципу. При этом ее эффективность в избавлении от лишних жировых отложений научно доказана и подтверждается бесчисленными примерами.

Принципы кето-диеты

Как работает кето-диета

Девушка измеряет талию перед зеркалом
© AndreyPopov / Canva

В первую очередь следует знать, что кето-диета является низкоуглеводной. Другими словами, она предусматривает радикальное снижение количества углеводов в рационе. Возможно, у вас возникнет вопрос: но разве можно отказаться от углеводов? Ведь это важнейший источник энергии для всего организма!

Дело в том, что человеческий организм способен на гораздо большее, чем мы можем себе представить. За миллионы лет эволюции мы приобрели целый ряд компенсаторных механизмов, позволяющих нам выживать в самых жестких условиях существования. Один из таких механизмов позволяет нашему организму получать энергию из пищи, даже если в ней почти нет углеводов. Все просто – организм начинает активно расщеплять жиры вместо углеводов, используя их как альтернативный источник энергии. Именно поэтому кето-диета работает и реально может помочь избавиться от лишних килограммов – лишив себя углеводов, вы заставите свой организм превращать лишний жир в энергию.

Что такое кетоз?

Кетоз – это естественное метаболическое состояние организма человека, в котором он пребывает, соблюдая кето-диету. Когда организм человека испытывает дефицит углеводов, он переходит в состояние кетоза, суть которого заключается в том, что организм как бы «переключается» на жиры – то есть начинает использовать их в качестве основного источника энергии. Жиры расщепляются с образованием большого количества так называемых кетоновых тел (кетонов). Именно кетоны и служат альтернативным источником энергии для человека в состоянии кетоза.

Суть кето-диеты

На самом деле наш организм постоянно использует кетоны для поддержания функций некоторых органов, в частности сердца и почек. Но мозг и мышцы получают энергию из глюкозы, то есть из углеводов. Поэтому при обычном режиме питания в организме расщепляется сравнительно небольшое количество жиров. Задача кето-диеты – изменить обмен веществ таким образом, чтобы организм стал получать энергию, главным образом используя кетоновые тела. В состоянии дефицита углеводов организм активизирует процесс расщепления жиров, что неизбежно приведет к избавлению от лишних жировых отложений.

Как организм превращает жиры в энергию

Тарелка в форме головы с низкоуглеводными продуктами
© wildpixel / Canva

Когда организм начинает испытывать дефицит углеводов, он начинает расходовать запасы гликогена в клетках. Одновременно включается механизм преобразования жиров и белков в энергию. Примерно через трое суток углеводного голодания организм входит в состояние кетоза. Давайте подробнее рассмотрим, как организм получает энергию в этом состоянии.

После израсходования запасов гликогена организм начинает входить в состояние кетоза. В печени активизируется процесс расщепления жиров, которые распадаются на жирные кислоты и глицерин. Далее происходит процесс, называемый кетогенезом: жирные кислоты расщепляются, в результате чего образуются кетоновые тела трех видов:

  • ацетоацетат;
  • бета-оксимасляная кислота;
  • ацетон.

Именно эти вещества организм использует вместо глюкозы для получения энергии. Однако следует отметить, что в состоянии кетоза кетоновые тела обеспечивают не все энергетические потребности организма. Все дело в том, что некоторые органы и ткани просто неспособны усваивать кетоны из-за особенностей своей клеточной структуры и отсутствия необходимых энзимов. Например, печень, производящая кетоновые тела, сама по себе не способна получать энергию от кетонов – для ее функционирования все-таки нужна глюкоза. Таким образом, организм даже в состоянии кетоза не может полностью обходиться без глюкозы.

При обычном режиме питания организм получает глюкозу из углеводов. Но в состоянии кетоза углеводов, поступаемых с пищей, становится недостаточно. Где же, в таком случае, организм будет брать глюкозу для питания органов, не способных поглощать кетоны? Все в порядке, у нас для этого существует механизм создания глюкозы без участия углеводов. В состоянии кетоза активизируется процесс, называемый глюконеогенезом. В процессе глюконеогенеза участвуют, главным образом, белки и глицерин (последний образуется в процессе расщепления жиров).

Теперь мы можем ответить на вопрос, почему кето-диета должна включать достаточное количество белков: организм нуждается в них для получения глюкозы, которую он теперь не получает из пищи. Но что будет, если в питании будет недостаточно белков? Ничего хорошего – белки будут "извлекаться" из мышц, и впоследствии кето-диета будет приводить к потере мышечной массы.

Важно! Следите за тем, чтобы ваш рацион состоял из белков не менее, чем на 20%, чтобы избежать потери мышечной массы.

Также важно помнить, что белков в рационе не должно быть слишком много. Если вы будете употреблять белковую пищу в избыточных количествах, вы просто не войдете в состояние кетоза. Ведь белок будет превращаться в глюкозу, и в таком случае организм не будет нуждаться в большом количестве кетоновых тел, а значит, процесс расщепления жира не будет достаточно активным для похудения.

Ну и конечно, рацион человека на кето-диете должен включать достаточно жиров, так как теперь они – главный источник энергии.

История кето-диеты

Впервые кето-диета была применена в 20-е годы XX века. Причем целью было совсем не похудение (тогда эта проблема не была так актуальна в обществе, как сейчас). Ее применили для лечения детей, больных эпилепсией, и обнаружили, что она эффективна – приступы болезни становились реже. Кето-диету для лечения эпилепсии применяют и по сей день (подробнее в разделе «Лечение эпилепсии»).

Свою популярность в качестве системы питания для похудения кето-диета получила лишь в последние десятилетия. Сегодня наблюдается пик популярности кето-диеты, в первую очередь, в США и странах Запада.



Виды кетогенной диеты

Низкоуглеводные продукты
© photka / Canva

Кето-диета подразумевает потребление большого количества жиров, умеренного – белков, и минимального – углеводов.

В большинстве случаев потребление углеводов рекомендуется свести до 50 г в сутки. Какой-либо официально рекомендуемой кето-диеты не существует. Однако есть несколько общепринятых схем, зарекомендовавших себя среди диетологов.

Вызвать состояние кетоза можно различными способами, поэтому существуют разные виды кето-диет. Но все они объединены общим принципом – снижение потребления углеводов и высокое содержание жиров в рационе. Ниже мы опишем четыре наиболее часто практикуемых варианта кето-диеты.

Стандартная кето-диета (СКД)

Именно этот вариант диеты мы будем рассматривать в дальнейшем. При стандартной кето-диете доля углеводов в рационе снижается до 5-10%. При этом доля белков составляет 20%, а жиров – 70-75% рациона.

В пересчете на граммы дневной рацион состоит из:

  • 20-50 г углеводов;
  • 40-60 г белков;
  • жиры без ограничений.

Количество потребляемых жиров определяется индивидуальными энергетическими потребностями каждого конкретного человека.

Стандартная кето-диета позволяет избавиться от лишних жировых отложений, стабилизирует уровень сахара в крови и благоприятно сказывается на состоянии сердца.

Иногда выделяют отдельный подтип стандартной кето-диеты, называемый «Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов», которая подразумевает снижение доли углеводов в рационе до 4%.

Циклическая кетогенная диета

Ее также называют «диетой с обратной загрузкой углеводов». Она характеризуется наличием дней, в которые человек употребляет больше углеводов. Например, 5 дней стандартного кето-рациона и 2 дня рациона с высокой долей углеводов. Такую диету обычно практикуют спортсмены, когда им необходимо восполнять запасы гликогена, расходуемого во время интенсивных тренировок.

Целевая кетогенная диета

Этот вариант диеты является компромиссным между стандартной и циклической кето-диетой. Он подразумевает употребление углеводосодержащей пищи непосредственно до или после спортивной тренировки. Идея заключается в том, что углеводы во время физической активности расходуются гораздо быстрее, поэтому такой режим питания делает тренировки более эффективными, и при этом не приводит к выходу из состояния кетоза.

Кетогенная диета с высоким содержанием белка

Такой вариант кето-диеты подразумевает следующее соотношение макронутриентов в дневном рационе:

  • белки – 35%;
  • жиры – 60%;
  • углеводы – 5%.

Кето-диета с высоким содержанием белка практикуется людьми, испытывающими затруднения с избавлением от лишних жировых отложений.

Независимо от вида кето-диеты, на сегодняшний день не существует достоверных научных данных, позволяющих гарантировать отсутствие вреда для здоровья при ее соблюдении в течение длительного периода (более года). Подробнее о побочных эффектах читайте в разделе «Побочные эффекты кето-диеты».

Преимущества кето-диеты

Девушка в джинсах большого размера
© seb_ra / Canva

Ощущение сытости

Мы привыкли воспринимать диету как некий режим питания, при котором порции еды строго ограничены, а большую часть суток приходится терпеть голод. Но кето-диета тем и замечательна, что она не требует от человека ограничений в количестве съеденного. Ведь процесс похудения при кетогенной диете не связан со снижением количества потребляемых калорий, а происходит благодаря минимизации потребления углеводов. Иными словами, вам не придется ограничивать себя в порциях и терпеть голод. Все дело в правильном составлении рациона: вы будете худеть, просто изъяв углеводосодержащие продукты, и употребляя белки и жиры в правильных пропорциях.

Ученые из института Роуэтта (Абердин, Шотландия) провели исследование влияния низкоуглеводной кетогенной диеты на голод, аппетит и  потерю веса у мужчин с ожирением. 17 мужчинам, разделенным на две группы, поочередно были предложены две диеты с высоким содержанием белка (30%) – кетогенную диету (уровень углеводов в пище составлял 4%) и среднеуглеводную диету (содержание углеводов в питании 35%) в течение 4 недель. Размеры порций испытуемые выбирали по собственному усмотрению – иными словами, в количестве потребляемой пищи людей не ограничивали. Показатели массы тела фиксировались ежедневно, а кетоз контролировали путем анализа крови и мочи. Чувство голода оценивалось с помощью компьютеризированной визуальной аналоговой системы.

В ходе исследования выяснилось, что кетоз, индуцированный кето-диетой, обусловил снижение чувства голода и объема потребляемой пищи. Как следствие, по прошествии 4-х недель низкоуглеводной диеты мужчины в среднем теряли 6,34 кг веса, тогда как после 4-х недель среднеуглеводной (некетогенной) диеты худели лишь на 4,35 кг.

Из этого ученые сделали закономерный вывод: кетогенная диета не только способствует потере веса, но и снижает аппетит и чувство голода. Ссылку на исследование вы найдете в конце статьи в разделе «Список литературы и библиографических ссылок».

Эффективное похудение

Ранее среди врачей и диетологов было распространено мнение о том, что системы питания с высокой долей жиров вредны для здоровья, вызывают ожирение и ряд других патологий (ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, онкологические заболевания). Однако ряд исследований, проведенных на животных, показал, что между высоким потреблением жиров и ожирением причинно-следственная связь отсутствует. Как раз наоборот – низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров приводили к снижению веса. Кроме того, исследования доказали, что низкоуглеводные диеты, по сравнению с низкожировыми, значительно эффективнее в избавлении от лишних жировых отложений. Ссылку на материал вы можете найти в конце статьи.

Улучшение памяти и когнитивных функций

Исследования показали, что кето-диета улучшает память и работу мозга в целом. Также исследования показывают, что кето-диета облегчает симптомы мигрени.

Улучшение состояния при различных заболеваниях

В различных исследованиях кето-диета показала улучшение показателей у людей с такими заболеваниями, как эпилепсия, болезнь Альцгеймера, боковой амиотрофический склероз, черепно-мозговые травмы, акне, онкологические заболевания и нарушения обмена веществ.

Лечение эпилепсии

Еще древнегреческий целитель Гиппократ рекомендовал голодать людям, страдающим эпилепсией. В 20-е годы прошлого века в качестве альтернативы голоданию для снижения частоты эпилептических припадков была предложена кето-диета.

Несмотря на то, что фармацевтика регулярно предлагает новые поколения противосудорожных препаратов, каждый третий больной эпилепсией остается невосприимчивым к лекарственной терапии. Такая эпилепсия называется рефрактерной. Поэтому в лечении некоторых больных применяются альтернативные методы, в том числе кетогенная диета. Это особенно актуально, учитывая новейшие научные данные, доказывающие связь неврологических заболеваний с состоянием кишечной микрофлоры. Согласно наблюдениям, кетогенная диета снижает частоту эпилептических припадков и позволяет снизить дозу лекарственных препаратов.

Как определить, что вы вошли в кетоз

Итак, что такое кетоз, и почему это состояние помогает худеть, мы разобрались. Но как человеку, соблюдающему кето-диету, узнать, что он действительно вошел в состояние кетоза? Очень просто – существует целый ряд признаков и методов, с которыми вы можете ознакомиться ниже:

Запах изо рта

Мужчина проверяет свое дыхание
© klebercordeiro / Canva

Один из самых надежных признаков того, что ваш организм находится в состоянии кетоза – это появление специфического запаха изо рта. Иногда он похож на запах фруктов, но на самом деле это ацетон. Дело в том, что в процессе расщепления жиров в печени с образованием кетоновых тел в крови повышается уровень ацетона, который выводится из организма через дыхание и с мочой.

Интересный факт! Ввиду особенностей метаболизма ацетона в организме при сдаче дыхательного теста на алкоголь человеком в состоянии кетоза может быть получен ложноположительный результат.

Люди, соблюдающие кето-диету, неизбежно сталкиваются с этой проблемой, которую обычно решают с помощью жевательной резинки без сахара или зубной пасты. Если вы решите использовать жевательную резинку или другие пищевые продукты для устранения запаха изо рта, убедитесь в том, что они не содержат углеводов, иначе это может привести к повышению уровня глюкозы в крови и выходу из состояния кетоза.

Снижение массы тела

При переходе вашего организма в состояние кетоза вы быстро начнете терять вес. Однако не обманывайтесь – это происходит не из-за потери жировых отложений. Вследствие перехода в состояние кетоза организм теряет много жидкости и расходует запасы гликогена – именно поэтому происходит быстрое снижение массы тела. Позже потеря веса будет происходить более плавно, и жировые отложения действительно будут сжигаться.

Увеличение уровня кетонов в крови

Самый простой способ удостовериться в том, что ваш организм находится в состоянии кетоза – это убедиться в появлении запаха ацетона изо рта. Однако существует более точный метод – анализ крови на концентрацию кетоновых тел. Обычно производится анализ на уровень бета-оксимасляной кислоты, выделяемой в процессе расщепления жиров. Следует отметить, что безопасный уровень кетоновых тел в крови – не более 3 миллимоль на литр. Превышение данного показателя грозит наступлением опасного состояния – кетоацидоза.

Измерение уровня кетоновых тел в крови необязательно проводить в условиях клиники – рынок предлагает широкий выбор специальных тестеров, позволяющих провести анализ крови в домашних условиях.

Увеличение уровня кетоновых тел в моче и выдыхаемом воздухе

Молекула ацетона
© Image Team / Canva

Также контролировать состояние кетоза можно, оценивая концентрацию другого кетонового тела – ацетона. Для этого измеряется его уровень в выдыхаемом воздухе и моче. Однако данный метод уступает в точности анализу крови.

Обычно анализ уровня ацетона в выдыхаемом воздухе производят с помощью портативного дыхательного тестера, а ацетон в моче определяется с помощью тест-полосок.

Снижение аппетита

Один из признаков кетоза – снижение аппетита. Если вы дольше, чем обычно, сохраняете чувство сытости – значит организм перешел в состояние кетоза.

Кето-грипп

В первую неделю кето-диеты у многих людей развивается «кето-грипп», характеризующийся усталостью, чувством разбитости, раздражительностью, проблемами с пищеварением, бессонницей и другими неприятными симптомами. Более подробно о кето-гриппе вы сможете прочитать в разделе «Как правильно входить в кето-диету».

Ясность мыслей и энергетический подъем

Обычно в течение первой недели кетогенной диеты организм адаптируется к новому стереотипу питания, и кето-грипп проходит. И тогда многие люди замечают, что они стали более энергичными и обрели ясность мыслей. Это можно объяснить тем, что кетоны, по сравнению с глюкозой, являются более емкими источниками энергии для мозга и мышц. Кроме того, на кето-диете стабилизируется уровень глюкозы в крови, что также благотворно сказывается на энергетическом балансе в организме.

Как долго можно придерживаться кето-диеты?

Рекомендуемый срок соблюдения кето-диеты – от 2 недель до 1 года. Во избежание побочных эффектов, во время соблюдения кетогенной диеты следует контролировать функцию почек. А переход от кето-диеты к обычному типу питания должен быть плавным, рекомендуется осуществлять его под контролем врача.

Безопасна ли кето-диета?

Мнения ученых вокруг безопасности кето-диеты разделились – одни уверяют, что она вполне естественна для человеческого организма, и не может принести ничего, кроме пользы. Другие же обращают внимание на тот факт, что, хоть она и помогает избавиться от лишних жировых отложений, влияние длительного кетоза на организм человека еще недостаточно изучено, и уверенности в безопасности кето-диеты быть не может.

Таким образом, к сожалению, четкого и научно обоснованного ответа на вопрос «Безопасна ли кето-диета?» - нет. Поэтому каждому придется самому решать – практиковать такой тип питания или не рисковать.

Правда, есть категория людей, для которых кето-диета может оказаться спасением – например, люди с высокой степенью ожирения и лица, страдающие метаболическим синдромом. Ожирение само по себе приносит колоссальный вред здоровью и, по сути, опасно для жизни. Поэтому таким людям может быть рекомендована кето-диета, несмотря на ее недостаточную изученность. Но в таких случаях практиковать кетогенную диету следует под наблюдением врача.

Побочные эффекты кето-диеты

Один из главных побочных эффектов кето-диеты, с которым сталкиваются новички – это кето-грипп. О нем вы можете прочитать в следующем разделе.

Что касается побочных эффектов кетогенной диеты, которые проявляются после длительного периода ее соблюдения, то среди них выделяют:

Как показывает практика, кето-диета нередко приводит к осложнениям и госпитализации по поводу обезвоживания, дефицита электролитов в организме и гипогликемии.

Как правильно входить в кето-диету

Признаки кето-гриппа

У девушки болит голова
© Jose Manuel Gelpi Diaz / Canva

Кето-грипп (углеводный грипп) – это состояние, которое обычно испытывает человек в начале кето-диеты. Оно вызвано тем, что организм не может мгновенно приспособиться к дефициту углеводов в рационе. Резкий переход в состояние кетоза является стрессом, в организме банально не хватает ферментов, расщепляющих жиры. Проще говоря, кето-грипп вызван энергетическим голоданием организма. Состояние чем-то похоже на грипп, но больше напоминает симптомы отвыкания от кофеина.

Поскольку все люди индивидуальны, одни кето-грипп едва замечают, а другие испытывают сильный дискомфорт. Особенно это касается людей, которые раньше употребляли углеводы в больших количествах.

Среди симптомов кето-гриппа встречаются следующие:

Углеводный грипп обычно длится не более недели, организм быстро вырабатывает ферменты, необходимые для расщепления жиров, и тяжелые симптомы проходят. Однако у некоторых людей эти симптомы могут сохраняться несколько недель. Нередко тяжесть кето-гриппа заставляет людей отказываться от диеты.

Как уменьшить симптомы кето-гриппа

Женщина пьет воду
© Artem Varnitsin / Canva

Пополняйте запасы жидкости в организме. Одна из причин кето-гриппа заключается в том, что в первую неделю кето-диеты организм теряет большое количество жидкости, и организм испытывает обезвоживание. А если к этому добавляется диарея, потери жидкости усугубляются. Чтобы этого не допустить, необходимо пить много воды. Достаточное потребление жидкости уменьшит усталость и боли в мышцах.

Снизьте физическую нагрузку. На фоне дефицита энергии тяжелые изматывающие тренировки неуместны, организму надо дать отдохнуть. Вместе с тем, легкие физические упражнения, такие, как ходьба, йога или прогулка на велосипеде, могут уменьшить симптомы кето-гриппа.

Пополняйте запас электролитов. На низкоуглеводной диете уровень инсулина, необходимого для усвоения глюкозы, падает. Почки на это реагируют выведением избытка натрия из организма. Кроме того, кето-диета подразумевает отказ от продуктов, богатых калием (крахмалистые овощи, фрукты, бобовые). Поэтому необходимо пополнять запас этих микроэлементов – в период адаптации следует солить пищу, а также употреблять продукты, богатые калием (авокадо, капуста, брокколи, шпинат, салат, укроп, петрушка, щавель, руккола и т.д.). Эти продукты также обогащают организм магнием, что снижает боли в мышцах, головные боли и улучшает качество сна.

Хорошо высыпайтесь. Упадок сил и раздражительность часто сопровождают людей, входящих в кетогенную диету. А некачественный и непродолжительный сон приводит к повышению уровня кортизола (гормона стресса), что усугубляет данные симптомы. Если вы испытываете трудности с засыпанием, следуйте нижеперечисленным рекомендациям:

  • откажитесь от кофеиносодержащих напитков или употребляйте их только по утрам;
  • засыпайте в полной темноте;
  • примите перед сном ванну с маслом лаванды – это поможет вам расслабиться;
  • настройте сон на естественные биоритмы – просыпайтесь пораньше и в одно и то же время, не позволяйте себе спать слишком долго.

Употребляйте достаточно жиров. Первое время на кето-диете вам будет безумно хотеться углеводосодержащих продуктов, таких, как хлебобулочные изделия, картофель, сладости и т.д. Но теперь ваш организм будет получать энергию из жиров. И если в рационе их будет достаточно, скоро тяга к углеводам снизится. Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты снижают тягу к сладкому и высококалорийным продуктам. Впрочем, если симптомы кето-гриппа доставляют вам сильный дискомфорт, вы можете попробовать более щадящий вариант входа в кето-диету. Постепенно отказываясь от углеводов и наращивая потребление жиров и белков, вы можете уменьшить симптомы углеводного гриппа.

Важно! Кето-диета подразумевает снижение доли углеводов в рационе, но не полный отказ от них. Следите за тем, чтобы в вашем дневном рационе оставалось 20-50 г углеводов.

Наука не дает точного ответа на вопрос, почему одни люди легко входят в состояние кетоза, а другие испытывают тяжелый кето-грипп. Однако среди предрасполагающих факторов выделяют генетические особенности организма, потерю электролитов и жидкости, дефицит глюкозы.

Меры предосторожности

К счастью, даже если кето-грипп переносится тяжело, он не может длиться вечно – рано или поздно он проходит. Но если у вас долго не проходит жидкий стул, поднялась температура и сильная рвота, рекомендуется получить консультацию врача, поскольку, возможно, дело вовсе не в кето-гриппе.


Кому противопоказана кето-диета

Существуют категории людей, для которых кетогенная диета может быть вредна. Среди них:

Для всех вышеперечисленных категорий людей кето-диета возможна только в лечебных целях под строгим наблюдением врача.

Кето-диета противопоказана при следующих заболеваниях:

Разрешенные продукты

Чтобы правильно составить меню, соответствующее кето-диете, необходимо знать перечень низкоуглеводных продуктов.

Мясо

Красное мясо на тарелке
© Jakub Kapusnak / Canva

Для приготовления блюд выбирайте свежее сырое мясо (говядина, свинина, курица и т.д.). Мясо содержит витамины и минералы, и богато белками, необходимыми для синтеза глюкозы в печени. Однако мясо в рационе не должно присутствовать в избыточных количествах, поскольку избыточный белок будет перерабатываться в глюкозу, что может привести к выходу из кетоза. Употребляйте его в умеренных количествах.

При этом отдавайте предпочтение мясу животных травяного откорма вместо мяса зернового откорма, поскольку первое богато незаменимыми жирными кислотами и антиоксидантами.

Важно! Мясные полуфабрикаты (колбасы, готовые котлеты, сардельки и т.д.) нередко содержат в своем составе углеводные компоненты. Всегда изучайте состав таких продуктов перед покупкой – стремитесь к тому, чтобы доля углеводов в рационе не превышала 5-10%.

Морепродукты

Рыба является продуктом, соответствующим кетогенной диете. Мясо рыбы содержит целый набор витаминов и микроэлементов, и практически не включает в свой состав углеводы. Наиболее предпочтительными будут жирные сорта рыбы, такие как семга, форель, скумбрия, палтус, горбуша и т.д.

Важно! Не готовьте рыбу в панировке, т.к. она содержит углеводы.

К выбору других видов морепродуктов следует подходить более тщательно. Отдайте предпочтение крабовому мясу и креветкам, которые содержат минимальное количество углеводов. В то же время такие продукты, как кальмары, мидии и морские гребешки следует употреблять в умеренных количествах – содержание углеводов в них превышает 5%.

Яйца

Вареные яйца
© margouillatphotos / Canva

Куриные яйца можно есть в любом варианте: вареные, в виде яичницы или омлета. Старайтесь покупать фермерские яйца.

Интересный факт! Многие специалисты по кето-диете утверждают, что куриные яйца можно есть без ограничения – хоть по 10 штук в день, вреда от этого не будет. Однако некоторые ученые и диетологи утверждают, что ежедневное употребление куриных яиц повышает риск сердечного приступа. Более того, в некоторых странах людям с диабетом II типа рекомендуется ограничить потребление яиц, так как считается, что их ежедневное употребление приводит к повышению уровня холестерина и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

К сожалению, наука до сих пор не может дать четкого ответа на этот вопрос, поскольку результаты многочисленных исследований противоречат друг другу. В частности, в журнале JAMA (Журнал Американской Медицинской Ассоциации) были опубликованы результаты метаанализа, в ходе которого авторы проанализировали данные 30 000 человек, собранные с 1985 по 2016 год. Результаты метаанализа позволили вывести закономерность: даже если человек ежедневно употреблял всего лишь половину куриного яйца, это повышало риск сердечного приступа и инсульта на 6-8%. Более того, чем больше человек съедал яиц, тем выше становились эти риски. Однако множество других исследований неизменно показывает отсутствие взаимосвязи частого употребления яиц и повышения риска сердечно-сосудистых заболеваний. В ученой среде продолжаются споры, а данный вопрос требует дальнейших исследований. Поэтому есть яйца ежедневно или ограничить их потребление – придется решать вам самим.

Натуральные жиры и соусы

Большую долю жиров на кетогенной диете, как правило, получают с мясом, рыбой, куриными яйцами и т.д. Но не забывайте также использовать в блюдах оливковое масло. Также в рационе приветствуются жирные соусы, в частности, соус беарнез, чесночное масло.

Смело употребляйте полезную жирную пищу! Рацион, обогащенный жирами, поддержит ваше тело в состоянии кетоза.

Низкоуглеводные овощи

Низкоуглеводные овощи
© leonori / Canva

Меньше всего углеводов содержат овощи, растущие над зелмей: цветная и белокочанная капуста, брокколи, кабачки, цуккини, спаржа, огурцы, тыква, томаты, петрушка, укроп, маслины и т.д.

Овощи – прекрасный источник полезных жиров на кето-диете. Обжаривайте их на сливочном масле и поливайте оливковым. Более подробные рекомендации по приготовлению кето-блюд из овощей вы найдете в разделе «Меню на неделю – рецепты кето-блюд».

Молочные продукты

Среди молочных продуктов на кетогенной диете приветствуется сливочное масло, жирные сорта сыра, жирные йогурты в умеренных количествах.

В свою очередь, употребление молока следует ограничить, поскольку оно содержит лактозу (в 200 мл молока – 15 г углеводов). Можете добавлять молоко в кофе (не более столовой ложки). Также исключите нежирные йогурты, поскольку обычно в их составе присутствует сахар.

Важно! Не злоупотребляйте перекусами сыром между приемами пищи, поскольку это может замедлить процесс похудения.

Орехи

Орехи можно употреблять, но в меру. Не злоупотребляйте перекусами орехами, т.к. можно легко превысить объем, необходимый для удовлетворения голода. Также имейте в виду, что кешью содержит большое количество углеводов. Вместо них ешьте орехи пекан и макадамия. В небольших количествах можно есть грецкие орехи, лесной орех, арахис.

Ягоды

Клубника, малина, ежевика и черника
© FlorianTM / Canva

Любые ягоды в умеренных количествах не нарушат кето-диету. Наименьшее количество углеводов содержат следующие ягоды:

  • малина;
  • ежевика;
  • клубника;
  • черника;
  • клюква.

Фрукты и цитрусовые

Большинство фруктов имеют сладкий вкус именно потому, что содержат большое количество углеводов. Но некоторые из них, при употреблении в умеренных количествах, не нарушат вашу кето-диету. Ниже представлен список фруктов в порядке возрастания концентрации углеводов:

  • лимон, лайм;
  • авокадо;
  • кокос;
  • дыня;
  • арбуз;
  • персик;
  • апельсин;
  • клементин;
  • слива;
  • яблоко;
  • киви;
  • ананас;
  • груша;
  • манго;
  • виноград;
  • бананы.

Соответственно, чем ближе фрукт к концу списка, тем меньше его следует употреблять на кето-диете.

Большинство фруктов обогащают организм витамином С, поэтому могут возникнуть опасения, что отказ от них приведет к дефициту этого важнейшего витамина. Чтобы этого не допустить, употребляйте овощи, тем более что некоторые из них содержат гораздо больше аскорбиновой кислоты, чем любые фрукты (например, болгарский перец, капуста, петрушка, шпинат и др.).

Напитки

Вода. Употребляйте ее в чистом виде или в виде чая, лимонной воды. Если вас беспокоят симптомы углеводного гриппа, слегка солите воду для восполнения запасов электролитов в организме.

Кофе пейте без сахара. Можно добавлять в него немного сливок или молока. Но если вы обнаружили, что стали медленнее терять вес, откажитесь от сливок и молока в кофе.

Чай не повредит на кетогенной диете. Можно пить черный, зеленый, ментоловый или травяной – главное, не добавляйте в него сахар. Если вы не привыкли пить несладкий чай – используйте в качестве сахарозаменителя жидкую стевию или эритрит.

Костный бульон прекрасно подойдет в качестве напитка на кето-диете. Он обогатит ваш организм питательными веществами и микроэлементами. Приправляйте его маслом, чтобы обогатить рацион жирами.

Шоколад

Иногда можно полакомиться квадратиком черного шоколада с содержанием какао не менее 70%, это не нарушит вашу кето-диету. Любой шоколад с содержанием какао менее 70% (в том числе молочный, белый) следует исключить.

Запрещенные продукты

Сахар-рафинад на ложке
© neirfy / Canva

Один из краеугольных камней кетогенной диеты – радикальное снижение количества углеводов в питании. Запомните продукты, которые не следует употреблять на кето-диете:

Сахар, сладкое

В первую очередь следует отказаться от сладкого. Откажитесь от всех сладких напитков, фруктовых соков, кондитерских изделий, конфет, пирожных, сдобы, пряников, варенья и сладких хлопьев на завтрак, а также от меда.

При покупке соусов, специй, и в целом всех упакованных товаров в магазинах внимательно изучайте их состав  - они могут содержать сахар. Также избегайте искусственных сахарозаменителей, кроме, разве что, чистой стевии и эритрита – они не содержат углеводов.

Продукты с высоким содержанием крахмала

Крахмалы – это углеводы, при расщеплении которых организм получает глюкозу. Поэтому их употребление на кето-диете следует ограничить. Ниже представлен список продуктов с высоким содержанием крахмала, которые следует исключить из питания либо употреблять в минимальных количествах:

  • Злаки: пшеница, рожь, овес, ячмень, кукуруза, рис, просо (пшено);
  • Гречиха;
  • Бобовые: нут, горох, чечевица, соя, фасоль;
  • Овощи: картофель, брюква, редька, свекла.

Разумеется, придется исключить изделия и блюда, приготовленные на основе крахмалистых продуктов, такие, как хлеб, макароны, каши и т.д.

Фрукты и ягоды

Практически все фрукты и ягоды богаты углеводами, поэтому на кето-диете употреблять их следует в небольших количествах, чтобы не нарушить состояние кетоза.

Интересный факт! Чемпионами по содержанию углеводов являются бананы – всего в одном плоде средних размеров содержится 30 грамм углеводов.

Фаст-фуд

«Быстрая еда» не принесет здоровья никому, а с кето-диетой она и вовсе несовместима. Блюда фаст-фуда почти всегда включают высокоуглеводные продукты, такие, как пшеничная мука и картофель. Кроме того, вы никогда не узнаете состав этих блюд, и какие именно ингредиенты в них используются для усиления вкуса.

Готовые продукты для кето-диеты

Возможно, вы найдете в магазинах продукты с пометкой «с низким содержанием углеводов». Всегда внимательно изучайте состав этих продуктов, поскольку нередко такая пометка является просто рекламным ходом производителя, и это совсем не значит, что продукт действительно подходит для кето-диеты. Лучшая рекомендация, которую можно дать новичкам на кетогенной диете – готовьте сами, и используйте простые экологически чистые продукты, тогда вы будете уверены в их качестве и сможете контролировать состояние кетоза.

Меню на неделю – рецепты кето-блюд

Этот 7-дневный план питания разработан специально для стандартной кето-диеты, и обеспечит вам быстрое и эффективное похудение. Также он рекомендован для тех, кто только начинает кето-диету – эти блюда обеспечат ваш организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, и позволят легко войти в кетоз.

Важно! Поскольку меню разрабатывалось американскими диетологами, в рецептах объем ингредиентов иногда указывается в чашках (250 мл) вместо привычного нам стакана (200 мл). Поэтому перед приготовлением блюд рекомендуем приобрести чашку на четверть литра.

Для большинства рецептов вам понадобятся кухонные весы и мерная емкость. Что касается ингредиентов, то в некоторых рецептах упомянуты специфические продукты, которыми большинство людей не пользуются при приготовлении пищи (например, ксантановая камедь, эритрит). Но если вы собираетесь долгое время придерживаться кето-диеты, рекомендуем приобрести все эти новые ингредиенты, т.к. они часто используются в приготовлении кето-блюд.

Понедельник

Завтрак: Оладьи с фундуком и тыквой

Оладьи с фундуком и тыквой
© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления – 15 минут.

Ингредиенты:

  • Миндальная мука – 2 чашки
  • Разрыхлитель – 1 ч.л.
  • Эритрит гранулированный – 3 ст.л.
  • Корица – 1,5 ч.л.
  • Миндальное молоко – половина чашки
  • Пюре из мякоти тыквы – четверть чашки
  • Греческий йогурт – 2 ст.л.
  • Яйцо взбитое – 1 шт.
  • Фундук жареный измельченный – четверть чашки.

Инструкция:

  1. Смешайте миндальную муку, разрыхлитель, эритрит и корицу в миске.
  2. Смешайте в другой миске миндальное молоко, тыквенное пюре, греческий йогурт и яйцо до однородной массы.
  3. Смешайте содержимое обеих мисок, и доведите до гомогенного состояния.
  4. Нагрейте большую антипригарную сковороду на умеренном огне. Налейте немного растительного масла.
  5. Для каждого оладья используйте четверть чашки теста.
  6. Поджаривайте оладьи по 2 минуты с каждой стороны.
  7. Готовые оладьи полейте греческим йогуртом и посыпьте фундуком.

Обед: котлеты с лососем

Котлеты с лососем
© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

  • Консервированный лосось, осушенный – 1 банка
  • Яйца – 1 шт
  • Перец халапеньо нарезанный, без семечек – 1 шт
  • Майонез – 2 ст.л.
  • Красный лук мелконарезанный – 2 ст.л.
  • Соль, перец – индивидуально.

Соус:

  • Авокадо средних размеров очищенный, без косточки – 1 шт
  • Сметана – четверть чашки
  • Масло авокадо – 1 ст.л.
  • Кинза – 3 ст.л.
  • Сок половины лимона
  • Вода – 1-2 ст.л.
  • Соль, перец – по вкусу.

Инструкция:

  1. Разомните лосось на маленькие кусочки в миске.
  2. Добавьте в миску оставшиеся ингредиенты и доведите до однородного состояния.
  3. Нагрейте на сковороде небольшое количество растительного масла.
  4. Сформируйте 4 котлеты. Жарьте в течение 4-5 минут.
  5. В это время приготовьте соус: поместите все составляющие в блендер и взбивайте до однородного состояния.
  6. Подавайте котлеты теплыми, с соусом.

Ужин: Запеченная курица

Запеченная курица
© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 2 часа.

Ингредиенты:

  • Тушка курицы – 1,5 кг
  • Сливочное масло растопленное – половина чашки
  • Чеснок – 3 зубчика (раздавить)
  • Соль, перец – индивидуально.

Инструкция:

  1. Нагрейте духовку до 200°C.
  2. Промойте и обсушите курицу.
  3. Смажьте курицу солью и перцем.
  4. Растопите масло в кастрюле на среднем огне.
  5. Добавьте в масло измельченный чеснок, и сразу снимите с огня.
  6. Поместите курицу в форму для запекания.
  7. Смажьте курицу топленым маслом.
  8. Запекайте курицу в течение 2 часов, подливая оставшееся масло каждые 20 минут.
  9. Подавайте курицу теплой.

Вторник

Завтрак: омлет с колбасой

Омлет с колбасой, сыром и беконом
© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

  • Яйца – 2 шт.
  • Шпинат нарезанный – четверть чашки
  • Лук нашинкованный – 2 ст.л.
  • Сливки густые – 2 ст.л.
  • Нарезанная чоризо (можно использовать другую сыровяленую или сырокопченую колбасу)
  • Сыр, натертый на терке – четверть чашки
  • Соль, перец – по вкусу.

Начинка:

  • Бекон – 1 ломтик
  • Авокадо нарезанный – 2 ст.л.
  • Сметана – 1 ст.л.

Инструкция:

  1. Поджаривайте бекон на сковороде в течение пяти минут.
  2. Выложите его на бумажное полотенце.
  3. Поджаривайте колбасу в той же сковороде, пока не подрумянится.
  4. В миске взбейте яйца со сливками, солью и перцем.
  5. Поджаривайте лук в той же сковороде примерно 1 минуту.
  6. Добавьте шпинат к взбитым яйцам.
  7. Залейте в сковороду взбитые яйца поверх лука и колбасы. Сверху посыпьте шпинатом.
  8. Поджаривайте на среднем огне под крышкой 2-3 минуты.
  9. Посыпьте омлет сыром. Готовьте еще 2 минуты.
  10. Выложите омлет на тарелку.
  11. Полейте омлет сметаной, авокадо и размельченным беконом.
  12. Подавайте теплым.

Обед: зеленый смузи

Зеленый смузи
© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

  • шпинат измельченный – 2/3 чашки
  • Авокадо нарезанный – половина плода
  • Чай Маття – ½ ч.л.
  • Ванильный экстракт без сахара – 1 ч.л.
  • Масло сливочное – 1 ст.л.
  • Кокосовое молоко без сахара – половина чашки
  • Вода – 200 мл.

Инструкция:

  1. Поместите все составляющие в блендер.
  2. Взбивайте до однородной массы.
  3. Употребите сразу или храните в холодильнике не более суток.

Ужин: говядина карри

Мясное блюдо под соусом
© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 50 минут.

Ингредиенты:

  • Говядина – 700 г (нарезать небольшими кубиками)
  • Лук – 1 маленькая луковица, нарезать кубиками
  • Карри – 1 ст.л.
  • Чеснок – 2 зубчика (измельчить)
  • Корень имбиря измельченный – 2 ч.л.
  • Соль, перец – по вкусу
  • Кокосовое молоко высокой жирности – 1,5 чашки
  • Соус чили – 1,5 ст.л. (по желанию).

Гарнир: цветная капуста, приготовленная на пару.

Инструкция:

  1. Смешайте лук, чеснок и имбирь в блендере до гомогенного состояния.
  2. Нагрейте оливковое масло в кастрюле на умеренном огне. Добавьте смесь из комбайна, и поджаривайте две минуты.
  3. Вылейте в кастрюлю кокосовое молоко и варите 10 минут.
  4. Добавьте говядину, карри и соус чили. Готовьте на медленном огне 20 минут.
  5. Размешайте и, в случае необходимости, добавьте еще соли и перца. Варите еще 20 минут.
  6. Подавайте блюдо теплым, с гарниром.

Среда

Завтрак: кето-малина

Семена чиа в йогурте с малиной
© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

  • Семена чиа – 4 ст.л.
  • Корица – ½ ч.л.
  • Несладкое кокосовое молоко – 1 чашка
  • Йогурт – 4 ст.л.
  • Жидкая стевия – 4 капли.
  • Малина свежая -  1 чашка
  • Вода – 2 ст.л.

Инструкция:

  1. Смешайте семена чиа, корицу, кокосовое молоко и стевию в миске. Накройте и дайте постоять 30 минут.
  2. Поместите малину в кастрюлю, залейте водой.
  3. Варите на умеренном огне, пока малина не станет мягкой. Снимите с огня.
  4. В миску добавьте йогурт, перемешайте.
  5. Разлейте смесь из миски в 4 стакана. Сверху нанесите слой малины из кастрюли.
  6. Для украшения можно сверху положить ягоды малины и листочки мяты.

Обед: кето-фалафель

Фалафель под соусом
© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 35 минут.

Ингредиенты:

  • Цветная капуста средних размеров – 1 головка
  • Кокосовая мука – ¼ чашки
  • Миндальная мука – ½ чашки
  • Яйца – 1 шт
  • Сыр моцарелла тертый – ½ чашки
  • Чесночный порошок – 1 ч.л.
  • Тмин – ½ ч.л.
  • Сода -  ½ ч.л.
  • Сок лимона – 1 ст.л.

Кисло-сладкий соус:

  • Желток куриный – 1 шт
  • Сметана – 1 ч.л.
  • Вустерский соус – ½ ч.л.
  • Соль – по вкусу
  • Оливковое масло – ¾ чашки
  • Жидкая стевия – 10 капель
  • Сок лимона – 1,5 ч.л.

Инструкция:

  1. Цветную капусту измельчите в комбайне до консистенции риса.
  2. Добавьте оставшиеся ингредиенты фалафеля в комбайн, и перемешивайте до получения однородной массы.
  3. Разогрейте духовку до 200°C, подготовьте противень с пергаментной бумагой.
  4. Вручную изготовьте шарики диаметром примерно 4 см каждый, и выложите их на подготовленный противень.
  5. Запекайте в течение 35 минут. Шарики должны приобрести золотистый цвет.

Приготовление соуса:

  1. Смешайте в миске яичный желток, сметану и вустерский соус.
  2. Медленно доливайте масло, постоянно взбивая смесь.
  3. Когда соус станет густым и однородным, добавьте стевию и сок лимона.

Подавайте фалафель теплым, с соусом.

Ужин: говяжья солонина с цветной капустой

Говядина с яйцом пашот
© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

  • Оливковое масло – 1 ст.л.
  • Рубленая говяжья солонина – 2 чашки
  • Соцветия цветной капусты – 4 шт, нарезать
  • Лук – 1 маленькая луковица, нарезать кубиками
  • Соль, перец по вкусу
  • Отварные яйца.

Инструкция:

  1. Нагрейте в сковороде оливковое масло на умеренном огне.
  2. Выложите на сковороду солонину и жарьте 5 минут.
  3. Добавьте цветную капусту, готовьте еще 10 минут.
  4. Добавьте лук, соль и перец. Жарьте еще 5 минут, или пока лук не подрумянится.
  5. Подавайте в теплом виде с вареными яйцами пашот.

Четверг

Завтрак: кето-бублики

Бублики на тарелке
© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты:

  • Миндальная мука – 1 чашка
  • Разрыхлитель – ½ ч.л.
  • Сыр моцарелла тертый – 1,5 чашки
  • Сливочный сыр – 150 г
  • Яйца – 1 шт (взбить)
  • Семена кунжута – по вкусу.

Инструкция:

  1. Разогрейте духовку до 200°C.
  2. Подготовьте противень с проложенной пергаментной бумагой.
  3. Смешайте моцареллу со сливочным сыром, и поместите в микроволновую печь.
  4. Растопите сырную смесь в микроволновой печи (это займет около 2 минут).
  5. В миске смешайте миндальную муку с разрыхлителем.
  6. Добавьте яйцо и перемешивайте, пока не получится однородное тесто.
  7. Поставьте тесто в холодильник на полчаса.
  8. Когда тесто остынет, разделите его на четыре равные части.
  9. Сформируйте из каждой части бублик, и выложите на противень.
  10. Посыпьте каждый бублик кунжутом, и слегка вдавите семена в тесто. Запекайте в течение 15 минут, или до тех пор, пока бублики не приобретут золотистый цвет.
  11. Подавайте в теплом виде с сыром.

Обед: итальянские рулетики

Мясные рулетики
© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 10 минут

Ингредиенты:

  • Итальянская мортаделла (либо другая вареная колбаса) – 4 ломтика
  • Салями свиная – 4 ломтика
  • Салями сопрессата – 4 ломтика
  • Колбаса кабанос – 4 ломтика
  • Сливочный сыр – 2 ст.л.
  • Перец чили нарезанный, без семян – 2 шт.

Соус:

  • Оливковое масло – 4 ст.л.
  • Лимонный сок – 2 ст.л.
  • Смесь итальянских трав – по вкусу.

Инструкция:

  1. Уложите слоями ломтики колбасы, от самого большого до самого маленького.
  2. Поместите сливочный сыр на каждую стопку колбас, приправьте перцем.
  3. Аккуратно заверните каждую стопку колбас в рулетики.
  4. Скрепите рулетики зубочистками.
  5. Смешайте оливковое масло, сок лимона и итальянские травы. Взбейте до однородной консистенции.
  6. Во время еды рулетики окунайте в соус.

Ужин: говядина и брокколи

Мясо и брокколи
© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты:

  • Говяжий стейк, нарезанный тонкими ломтиками – 0,5 кг
  • Соцветия брокколи измельченные – 4 чашки
  • Говяжий бульон – 1/3 чашки
  • Крахмал арроурут – 1 ст.л.
  • Оливковое масло – 1 ст.л.
  • Соль и перец – по вкусу.

Соус:

  • Кокосовые аминокислоты – 1/3 чашки
  • Кленовый сироп без сахара – 2-3 ст.л. (можно использовать другой низкоуглеводный подсластитель на ваш выбор).

Инструкция:

  1. Выложите говядину в миску, добавьте крахмал арроурут, перемешайте и отложите.
  2. Разогрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне.
  3. Выложите говядину на сковороду, жарьте, пока она не приобретет коричневый цвет (около 5 минут). Затем переложите в тарелку и отложите.
  4. Выложите брокколи в сковороду, добавьте говяжий бульон и размешайте. Готовьте 10 минут, периодически помешивая.
  5. Пока готовится брокколи, смешайте в кастрюле все ингредиенты соуса. Разогревайте на медленном огне, постоянно помешивая, пока соус не закипит. Снимите соус с огня.
  6. Выложите говядину в сковороду и полейте соусом. Перемешайте. Доведите до кипения и готовьте 2 минуты.
  7. Приправьте солью и перцем по вкусу.
  8. Подавайте теплым.

Пятница

Завтрак: Запеченные мини-фриттаты с грибами

Запеченные фриттаты
© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 35 минут.

Ингредиенты:

  • Грибы очищенные и нарезанные (например, шампиньоны)
  • Оливковое масло – 3 ч.л.
  • Творог сухой – ¾ чашки
  • Сыр фета измельченный
  • Яйца – 9 шт
  • Соль и перец – по вкусу.

Инструкция:

  1. Разогрейте духовку до 190°C.
  2. Нагрейте оливковое масло в сковороде.
  3. Выложите грибы в сковороду, поджаривайте 6-8 минут.
  4. Смажьте жиром форму для выпечки маффинов с 9 отверстиями, распределите грибы равномерно между всеми отверстиями.
  5. Покройте грибы слоем фета и творога.
  6. Взбейте яйца в миске, добавив в них соль и перец.
  7. Вылейте яйца в каждую форму и осторожно перемешайте.
  8. Запекайте в течение 25 минут.
  9. Подавайте горячими.

Обед: смузи с лаймом и авокадо

Зеленый смузи с авокадо и лаймом
© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

  • Ананас измельченный – 2 ст.л.
  • Шпинат – 1,5 чашки
  • Авокадо – половина плода
  • Сок лайма – 2 ст.л.
  • Миндальное молоко без сахара – ½ чашки
  • Жидкая стевия – 10 капель
  • Семена чиа – по желанию.

Инструкция:

  1. Поместите все ингредиенты, кроме семян чиа, в блендер.
  2. Перемешивайте на высокой скорости до однородной консистенции.
  3. Разлейте в чашки (стаканы). По желанию посыпьте семенами чиа.

Ужин: жаркое из говядины с сыром

Мясо, сыр, салат, авокадо и редис на тарелке
© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

  • Жареная говядина – 250 г
  • Сыр гауда, нарезанный треугольниками – 170 г.
  • Авокадо нарезанный – 1 плод
  • Салат-латук – 50-60 г
  • Редиска – 4 шт (каждую разрезать пополам)
  • Зеленый лук измельченный – 1 шт
  • Натуральный майонез – ½ чашки
  • Оливковое масло – 2 ст.л.
  • Горчица цельнозерновая – 1 ст.л.
  • Соль, перец – по вкусу.

Инстукция:

  1. Выложите говядину, сыр, авокадо, салат и редис на тарелку.
  2. Смешайте майонез и горчицу в миске.
  3. Смажьте этой смесью салат и авокадо.
  4. Полейте блюдо оливковым маслом, посыпьте солью и перцем.
  5. Подавайте на стол.

Суббота

Завтрак: Салат с авокадо и тунцом

Салат в половинке корпуса авокадо
© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

  • Авокадо спелый – 1 шт
  • Сок лимона – 1 ст.л.
  • Соль, перец по вкусу
  • Консервированный тунец в масле – 150 г
  • Лук нарезанный кубиками – 1 ст.л.
  • Петрушка.

Инструкция:

  1. Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку.
  2. Выскребите мякоть, оставив слой примерно в 5-7 мм.
  3. Выложите мякоть авокадо в миску.
  4. Добавьте сок лимона, перемешайте до однородного состояния. Добавьте лук и тунец.
  5. Переложите смесь из миски в оставшиеся половинки корпуса авокадо.
  6. Посыпьте петрушкой и подавайте на стол.

Обед: тайские голубцы с говядиной

Голубцы с мясной начинкой
© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

  • Оливковое масло – 1 ст.л.
  • Говяжий фарш – 150 г
  • Говяжий бульон – 1,5 чашки
  • Чеснок – 2 зубчика (измельчить)
  • Свежевыжатый сок лайма – ¼ чашки
  • Рыбный соус – 2 ст.л.
  • Нашинкованная петрушка – ½ чашки
  • Измельченные листья мяты – ½ чашки
  • Соль, перец – по вкусу
  • Листья капусты.

Инструкция:

  1. Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.
  2. Обжаривайте фарш в течение 8-10 минут.
  3. Влейте в сковороду бульон. Готовьте, пока бульон полностью не испарится.
  4. В это время смешайте чеснок, сок лайма и рыбный соус в миске.
  5. Влейте эту смесь в сковороду. Готовьте 2-3 минуты.
  6. Выложите в сковороду петрушку и мяту, перемешайте.
  7. Выложите говядину на листья капусты и заверните, чтобы получились голубцы.
  8. Подавайте на стол.

Ужин: Пряный рамэн с говядиной

Рамэн
© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

  • Говяжий фарш – 500 г
  • Лук – половина луковицы (небольшого размера)
  • Чеснок – 2 зубчика (измельчить)
  • Имбирь измельченный – 2 ч.л.
  • Масло растительное – 2 ст.л.
  • Говяжий бульон – 2 чашки
  • Кокосовые аминокислоты – 2 ст.л.
  • Китайская лапша «Волосы ангела» – 2 пачки
  • Зеленый лук – 2 шт (мелко нарезать)
  • Соль, перец – по вкусу
  • Хлопья красного перца – по желанию.

Инструкция:

  1. Обжарьте фарш в сковороде с растительным маслом. Выложите его в миску
  2. Обжаривайте лук, чеснок и имбирь в сковороде 5 минут.
  3. Добавьте бульон и кокосовые аминокислоты. Готовьте на медленном огне 7 минут. Приправьте солью и перцем.
  4. В это время приготовьте лапшу в соответствии с указаниями на упаковке.
  5. Выложите приготовленную лапшу в сковороду.
  6. Добавьте говяжий фарш и готовьте 5-8 минут.
  7. Подавайте теплым, при желании приправьте зеленым луком и хлопьями красного перца.

Воскресенье

Завтрак: бисквитные бутерброды

Бисквитные бутерброды
© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

  • Миндальная мука – 2 чашки
  • Смесь тертого сыра (чеддер и моццарелла) – 2 чашки
  • Яйца – 2 шт
  • Жирные сливки – ½ чашки
  • Разрыхлитель – ½ ч.л.
  • Сливочное масло растопленное – 2 ст.л.
  • Розмарин – по вкусу
  • Паприка – по вкусу
  • Соль, перец – по вкусу.

Инструкция:

  1. Разогрейте духовку до 190°C.
  2. Застелите противень пергаментной бумагой.
  3. Смешайте все ингредиенты в миске. Доведите до однородной субстанции.
  4. Сформируйте из получившейся массы четыре шарика и выложите на противень.
  5. Выпекайте бисквит в течение 20 минут.
  6. Выложите бисквит на тарелку и дайте остыть.
  7. Разрежьте каждый бисквит пополам вдоль, и выложите на одну половину яичницу, рукколу и ломтик бекона.
  8. Накройте бутерброд второй половиной и подавайте на стол.

Обед: зеленый салат с индейкой

Зеленый салат с мясом
© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты:

  • Смесь кресс-салата и рукколы – 150 г
  • Индейка вареная и измельченная – 2 чашки
  • Сыр с плесенью тертый – 60 г
  • Миндаль измельченный -  ¼ чашки
  • Клюква сушеная – 2 ст.л.
  • Сельдерей – 1 стебель (измельчить)
  • Лук-шалот измельченный – 2 ст.л.
  • Апельсин – 50-60 г
  • Свежевыжатый апельсиновый сок – 2  ст.л.
  • Оливковое масло – 1,5 ст.л.
  • Бальзамический уксус – 1 ст.л.
  • Соль и перец – по вкусу.

Инструкция:

  1. Выложите зелень, индейку, сыр, миндаль, клюкву, лук-шалот, сельдерей и апельсины в миску и перемешайте.
  2. В отдельной миске приготовьте заправку: взбейте апельсиновый сок, оливковое масло и бальзамический уксус.
  3. Вылейте заправку на салат и приправьте солью и перцем по вкусу.

Ужин: французский луковый суп

Суп в миске на блюдце
© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты:

  • Лук – 4 луковицы (измельчить)
  • Сливочное масло растопленное – ½ чашки
  • Чеснок – 3 зубчика (измельчить)
  • Костный бульон – 4 чашки
  • Ксантановая камедь – 1 ч.л.
  • Сыр грюйер тертый – 1 чашка
  • Гренки из миндальной муки – 8 шт
  • Лавровый лист – 1 шт
  • Листья тимьяна сушеные – ½ ч.л.

Инструкция:

  1. Нагрейте сливочное масло в кастрюле на среднем огне.
  2. Добавьте лук, чеснок, лавровый лист и тимьян.
  3. Обжаривайте 15 минут.
  4. Выньте лавровый лист из кастрюли.
  5. Влейте в кастрюлю костный бульон и ксантановую камедь.
  6. Варите суп на медленном огне в течение 10 минут.
  7. Разогрейте духовку до высокой температуры, включив только верхний огонь.
  8. Разлейте суп по мискам. Сверху выложите гренки и сыр.
  9. Поставьте суп в духовку на несколько минут (или до тех пор, пока сыр не расплавится).
  10. Подавайте на стол.

Рецепт кето-хлеба

Хлеб и сливочное масло
© Emma Shevtzoff / DietDoctor

Мы представили вам 7-дневное кето-меню. Как вы уже заметили, почти все блюда подаются без хлеба. Разумеется, заедать их обычным пшеничным или злаковым хлебом нельзя. Но если вы не представляете себе сытный обед без ломтика хлеба, вы можете сами приготовить вкуснейший низкоуглеводный кето-хлеб, который точно не нарушит вашу диету.

Представляем вам рецепт вкуснейшего кето-хлеба с миндальной и кокосовой мукой.

Ингредиенты:

  • Миндальная мука – 110 г
  • Кокосовая мука – 100 г
  • Семена кунжута – 50 г
  • Льняное семя – 100 г
  • Псиллиум (мука отрубей подорожника блошного) – 30 г
  • Разрыхлитель теста – 3 ч.л.
  • Молотый фенхель или молотый тмин – 1 ч.л.
  • Соль – 1 ч.л.
  • Сыр творожный (комнатной температуры) – 200 г
  • Куриные яйца – 6 шт.
  • Топленое масло – 125 мл
  • Взбитые сливки – 175 мл
  • Семена мака или кунжута (для посыпки) – 1 ст.л.

Пошаговая инструкция:

  1. Разогрейте духовку до 175°C.
  2. Все сухие ингредиенты, кроме семян для посыпки, всыпьте в одну емкость, тщательно перемешайте.
  3. В другой емкости смешайте все остальные ингредиенты, взбейте до однородной консистенции.
  4. Смешайте содержимое обеих емкостей, добившись однородной консистенции. Поместите тесто в форму для выпечки хлеба, предварительно смазав ее жиром. Во избежание пригорания можно использовать пергамент для выпечки. Сверху посыпьте семенами мака или кунжута.
  5. Запекайте в течение 45 минут в нижней части духовки. Для проверки готовности хлеба проткните его ножом – если хлеб готов, нож останется чистым. Выньте хлеб из духовки и из формы для запекания.
  6. Удалите пергамент, остудите хлеб на деревянной подставке.
  7. Хлеб готов к употреблению.

Рекомендации к подаче

Этот хлеб прекрасно подойдет для бутербродов. Подавайте его к вашему любимому кето-супу. Если вы его поджарите в тостере – вы получите вкуснейшие хрустящие тосты.

Хранение

Хранить хлеб следует в холодильнике (до 5 суток) или в морозилке. Для хранения хлеба в морозильной камере рекомендуется предварительно нарезать его на кусочки и проложить между ними пергаментную бумагу.

Особенности кетогенной диеты для женщин

Почему женщинам труднее похудеть на кето-диете?

Девушка разрезает авокадо
© Niyaz_Tavkaev / Canva

Если вы начинаете программу похудения одновременно с мужчиной, и будете одинаково усердны в достижении вашей цели, то, скорей всего, он не только потеряет больше килограмм лишнего веса, но и добьется этого быстрее вас.

Как бы это ни был несправедливо, с нашей физиологией не поспоришь. Женщина вынуждена будет преодолеть больше препятствий на пути к похудению, в частности:

  1. Женский организм всегда готов к беременности, поэтому у женщины по меньшей мере на 10% больше жировых запасов и меньше мышечной массы, чем у мужчины. А за счет большей мышечной массы мужчины сжигают больше калорий, поэтому обмен веществ у них протекает более интенсивно. Соответственно, в состоянии покоя мужчина сжигает больше калорий.
  2. Недиагностированный синдром поликистозных яичников (СПКЯ) часто может быть причиной лишнего веса. На ранних стадиях заболевания более половины женщин не подозревают о нем.
  3. Климакс также способствует накоплению жировых отложений, особенно в области живота. Это происходит вследствие замедления обмена веществ и снижения уровня половых гормонов.

И это лишь некоторые проблемы, с которыми сталкивается женщина в процессе похудения.

Чем кето-диета для женщин отличается от таковой для мужчин

При соблюдении кето-диеты женщина сталкивается с рядом проблем, которых нет у мужчин:

1. Гормоны

Хотя мужчины тоже иногда испытывают гормональные колебания, женский гормональный фон более чувствителен к изменениям в рационе и образе жизни. Поэтому у женщин на кето-диете возможны существенные гормональные колебания.

2. Предменструальный синдром

Во время ПМС усиливается тяга к сладкому. Также если головные боли при ПМС совместятся с симптомами кето-гриппа или другими побочными эффектами кетогенной диеты, женщине будет особенно тяжело.

3. Запах ацетона изо рта

Сильный пол, как правило, неприхотлив к таким недостаткам кето-диеты. Но для женщины это может стать серьезной личной проблемой.

4. Время приготовления пищи может увеличиться

Если у женщины есть дети, может быть трудно готовить и кето-блюда, и обычные. К тому же прием пищи – это не только утоление голода, но и семейный ритуал. Поэтому женщина может почувствовать себя изолированной, придерживаясь кето-диеты, в то время как все вокруг с радостью лакомятся высокоуглеводными продуктами. Такие обстоятельства увеличивают соблазн отказаться от диеты.

Рекомендации женщинам на кето-диете

Кето-продукты и блокнот
© Oleksandra Naumenko / Canva

1. Входите в кето-диету медленно. Мужской гормональный баланс более стабилен, поэтому здоровый мужчина может позволить себе резко сократить углеводы в рационе. Женщинам же рекомендуется переходить к кето-диете постепенно. Например, попробуйте в течение трех недель плавно снижать количество углеводов со 150 г в день до 25 г. Если вы начнете испытывать сильную усталость и частые приступы голода, возможно, 25 г углеводов в день для вас – мало, добавьте в рацион углеводных продуктов.

2. Давайте организму отдохнуть от еды. Постройте ваш суточный режим питания таким образом, чтобы в течение 14 часов не есть, а употреблять всю пищу в оставшиеся 10 часов. Такой режим питания позволит организму сэкономить энергию и благотворно скажется на гормональном балансе.

3. Ведите физически активный образ жизни. Физические упражнения ускорят ваш обмен веществ, а значит, будут способствовать более быстрому избавлению от лишних жировых отложений. К тому же, спорт стимулирует выброс в кровь гормонов счастья.

4. Заведите кето-дневник, и записывайте все, что вы едите. Это поможет вам лучше контролировать баланс жиров, белков и углеводов в рационе. Также кето-дневник позволит вам визуализировать результаты диеты и отслеживать малейшие изменения в самочувствии. Заносите в дневник следующие данные:

  • цель, к которой вы стремитесь на кето-диете;
  • изменения массы тела;
  • время и продолжительность спортивных тренировок;
  • время, необходимое для отдыха после тренировки;
  • самочувствие, настроение в течение дня;
  • желание есть сладкое.

Сохраняйте эти записи, они могут понадобиться вам во время консультации с диетологом.

Список литературы и библиографических ссылок:

  • PerfectKeto – Кето для женщин: правильный путь к похудению
  • DietDoctor – Домашний мягкий кето-хлеб - рецепт
  • KissMyKeto – Кето Грин Смузи
  • KissMyKeto – 7-дневный кето-план с перечнем покупок и рецептами
  • DietDoctor – Кетогенные диетические продукты - что есть и чего избегать
  • EggNutritionCenter – Яйца и холестерин: новое исследование, старая история
  • WebMD – Яйца - холестериновый враг снова?
  • HealthLine – Кето грипп: симптомы и как избавиться от него
  • HealthLine – 10 признаков и симптомов того, что вы находитесь в кетозе
  • NCBI – Кетогенная диета и эпилепсия: что мы знаем на сегодняшний день
  • HealthLine – Как низкоуглеводные и кетогенные диеты укрепляют здоровье мозга
  • NCBI – Кетогенная диета
  • NCBI – Влияние высокобелковой кетогенной диеты на голод, аппетит и потерю веса у тучных мужчин
  • Diabetes – Типы кетогенной диеты
Туров Владислав Игоревич
Автор:
Специальность: практикующий врач гастроэнтеролог

Опубликовано: 25.10.2019

Дополнено: 21.11.2019

Просмотров: 658

Поделиться
Рекомендуем прочесть:

Комментировать или поделиться опытом:


Кето-диета - насколько она эффективна для похудения
5 полезных привычек стройных людейО чем расскажут жировые отложения на разных частях тела? И как с ними бороться?ТОП-7 фруктов, которые мешают Вам худетьПищевые расстройства – анорексия, булимия, перееданиеПрограмма похудения, 4 неделяПрограмма похудения, 3 неделя (избыток массы тела средней степени)Программа похудения, 3 неделя (избыток массы тела высокой степени)Программа похудения, 2 неделя (избыток массы тела средней степени)
Содержание
статьи


Архивы:

Регистрация

Это займет у Вас меньше минуты

Ваша эл. почта
Придумайте пароль
Повторите пароль

Вход в профиль

Войдите при помощи профиля в социальной сети или ранее зарегистрированного профиля на сайте

Войти используя аккаунт Facebook Войти используя аккаунт Odnoklassniki Войти используя аккаунт VKontakte
Ваша эл. почта
Проверочный код
Вернуться к логину
Ваша эл. почта
Пароль
Я забыл пароль
Закрыть