Содержание статьи:
Шестая неделя — это ровно половина нашего пути к здоровому весу. То, что вы достигли этого этапа, означает ваше реальное желание улучшить свое здоровье и внешность. Шесть недель это также хороший срок, чтобы понять, что больше всего препятствует вашему похудению, и какие рекомендации даются труднее всего. Настало время бороться с этими препятствиями и предусматривать их возникновение в будущем. А пока вы можете напомнить себе основные моменты предшествующих недель и решить, готовы ли вы приступать к шестой неделе или лучше вернуться к какой-то из недель и наверстать упущенное.
Напоминаем, определить свою степень лишнего веса можно с помощью нашего калькулятора, который был создан в соответствии с основными современными методами оценки веса человека.
Приглашаем вас пройти несложный тест для того, чтобы приступить к шестой неделе программы:
Решение: всегда внимательно читайте этикетки на продуктах и выясняйте содержание в них сахара, жиров и калорий.
Хотим отметить, что в последнее время упражнения «планка» и «боковая планка» получили широкое распространение и всеобщее одобрение. Что вполне справедливо, так эти упражнения вовлекают в работу и сохраняют в тонусе одновременно сразу несколько групп мышц. Таким образом, планка экономит ваше время и быстро дает видимые улучшения фигуры.
Закончить этот комплекс упражнений мы рекомендуем 5-минутной программой растяжки, описанной ранее.
Физиотерапевт Ник Синфилд предлагает начинать зарядку, еще лежа в постели — это самый щадящий способ начать физические упражнения с утра. Зарядка состоит из серии растягиваний и завершается несколькими энергичными упражнениями. В общем, упражнения занимают пять минут.
Выводы:
При нашей следующей встрече мы расскажем о том, как заказывать пищу в кафе и ресторанах без нарушения вашей диеты и без сожалений о вредности готовой еды. Также мы рассмотрим популярные кухни мира с точки зрения диеты и суточного лимита калорий. Чтобы ваши физические упражнения были разнообразными и нескучными, мы дадим программу быстрого приведения в тонус всех основных мышц тела за десять минут.
Степени лишнего веса | ||
Высокая (превышение нормального веса более чем на 50%) | Средняя (превышение нормального веса в пределах 21-50%) | Умеренная (превышение нормального веса не более 20%) |
Неделя 1 | Неделя 1 | Неделя 1 |
Неделя 2 | Неделя 2 | Неделя 2 |
Неделя 3 | Неделя 3 | Неделя 3 |
Неделя 4 | ||
Неделя 5 |
Напоминаем, определить свою степень лишнего веса можно с помощью нашего калькулятора, который был создан в соответствии с основными современными методами оценки веса человека.
Приглашаем вас пройти несложный тест для того, чтобы приступить к шестой неделе программы:
- Достоверно ли и тщательно вы подсчитываете употребляемые вами калории в сутки?
- Следите ли вы за размером порций своей еды?
- Следите ли вы за тем, что именно, в каких объемах и как часто вы пьете?
- Просматриваете ли вы внимательно этикетки на продуктах питания с данными по калорийности, по питательной ценности и составу?
- Выполняете ли минимум физических упражнений 150 минут/75 минут/60 минут?
- Выполняете ли вы требования «Правила пяти порций» в день?
- Завтракаете ли вы каждый день?
Преодоление трудностей в питании — Неделя 6
По опыту тысяч людей, похудевших по этой 12-недельной программе, было выделено несколько основных сложностей и ошибок. Для них были выработаны быстрые и эффективные способы решения, позволившие людям так же успешно худеть, как было в начале пути.- Отказ от завтраков. Такая привычка или недостаток самоорганизации приводит к приступам острого голода до обеда, которые вынуждают человека искать еду вне дома. В основном общепит и готовая еда в магазине не могут предложить полноценные низкокалорийные продукты. В такой ситуации практически невозможно оставаться в рамках своего лимита калорий или жиров.
- Пропуск основных приемов еды. Это изначально плохая идея. Возможно, вам кажется, что серьезных последствий не будет. Но организм незаметно для нас истощается, нарушается обмен веществ, голод становится слишком острым. Все это приводит к неполноценному усвоению пищи, постоянной тяге к высококалорийным закускам и в итоге — к еще более значительному набору лишнего жира. Переедание тоже типичная картина для людей, пропустивших обед на работе и «наверстывающих» его дома за ужином, еще и перед сном, как обычно.
- Потеря счета употребляемым калориям. Чашка капучино, маленькое печенье, небольшая булочка, одна вкусная конфета… и счет вашим калориям давно потерян. Ведь именно таким образом мы и набираем лишний вес — не задумываясь, перехватываем что-то, пока наш ум занят другими делами. Конечно, тут и речь не может идти ни о каком похудении и лимите калорий. Какой бы хорошей не была диета, наши привычки в еде могут перечеркнуть все наши усилия придерживаться этой диеты.
- Нездоровые закуски. Высококалорийные продукты на закуску не сделают ничего хорошего для вашего здоровья и фигуры, в то время как полезные «перекусы» раз и навсегда решат проблему голода вне основных приемов пищи, помогут находиться в тонусе целый день и добавят в ваш рацион клетчатку, витамины, микроэлементы.
- Приверженность продуктам с «пониженным содержанием жиров». Определение «пониженное содержание жиров» и «обезжиренное» не означает низкокалорийность или отсутствие сахара, соли и других добавок.
- Слишком калорийные напитки. Многие модны разновидности кофе, сладкие газированные или энергетические напитки, спортивные напитки, коктейли и алкогольные напитки содержат так много калорий, что могут покрыть суточный лимит калорий даже наполовину. Или больше.
- Слишком частое взвешивание. Наш вес имеет свойство немного меняться не только каждый день, но и даже в течение одного дня. В процессе похудения довольно долгое время происходит перераспределения веса и замена жировой ткани на мышечную — что может никак не отразиться на весах. Или даже вес немного увеличится, потому что мышцы тяжелее жира. Таким образом, ежедневное взвешивание не только не дает реальной картины происходящего, но и может существенно навредить вашей мотивации худеть дальше.
- Завышенные ожидания от себя. Если вы ставите себе нереальные, хоть и очень желанные, цели — например, похудеть за первую же неделю на 3-4 килограмма — вы обречены на огорчение и провал. Чем реальнее вы оцените свои возможности, да и вообще, возможности современного человека, тем точнее вы спрогнозируете свой успех, тем больше радости он доставит. Тем сильнее будет ваша мотивация работать над собой и дальше.
- Существенный набор веса в процессе спортивных тренировок. Слишком утомительные тренировки, преобладание анаэробных процессов в мышечной ткани вызывают рост мышечной массы и уплотнение жировых отложений. Таким образом стройности и здорового веса не добиться. Одновременно с этим, утоление голода после тренировок высококалорийными шоколадными батончиками, бутербродами и подобными продуктами, а также часто наблюдающееся в таких случаях переедание ведут к еще большему набору нездоровых жировых отложений.
- Слишком большие порции. С этой проблемой сталкивается абсолютное большинство людей, стремящихся похудеть. Даже низкокалорийные и маложирные продукты в избыточном количестве провоцируют лишний вес. Еда перед телевизором, перед компьютером не дает оценить количество съедаемого, а также отвлекает нас от ощущения сытости, которое приходит незаметно для нас. В результате мы едим больше, чем нужно. Кроме того, часто еда для нас это просто заполнение свободного времени, эмоциональная разрядка, награда — слишком много значения и слишком много еды.
Как добиться от друзей и близких поддержки в соблюдении диеты и похудении в целом
В идеальном мире наше окружение: семья, близкие, друзья только поддерживали бы наше стремление похудеть. А пока худеющие люди сталкиваются с тем, что окружающие их люди с трудом воспринимают их новые привычки в еде и времяпровождении. Как часто мы слышим: "брось ты свой фитнес, пошли лучше в кафе" или "еще 50 грамм никому не повредят", или "ну съешь еще кусочек пирога, мама специально для тебя готовила". Конечно, наши близкие не хотят нам навредить, но они не осознают, что препятствуют этим вашему стремлению похудеть и побороть свои старые вредные привычки. Вот что советуют люди, успешно решившие эти проблемы:- Объясните своим близким, насколько важно для вас похудеть, улучшить свое здоровье и стать более привлекательным и подтянутым. Они должны понять, насколько важна для вас их поддержка, понимание и участие. Чем больше они будут участвовать в вашей работе над собой, тем больше поддержки от них вы получите.
- Попросите членов своей семьи не покупать и не предлагать вам ваши любимые высококалорийные и нездоровые продукты. Когда вы боретесь со своей постоянной тягой к еде, это особенно важно.
- Заранее планируйте совместные вечерние прогулки или посещения кафе, чтобы на протяжении дня вы могли учесть эти запланированные калории и не превысить свою дневную норму.
- Устраивайте больше мероприятий, не связанных с едой: боулинг, катание на велосипеде, скейте или роликах, пейнтбол, поездка за город с низкокалорийным пикником, волейбол, футбол, теннис или бадминтон, совместный поход на бассейн или в спа-салон. Если вы собрались в кино, берите с собой приготовленные заранее дома полезные закуски.
- Избегайте «посиделок» в барах. Это обязательно повлечет за собой выпивку «за компанию» или угощение друг друга высококалорийными алкогольными напитками. Если уж вам пришлось идти в бар с друзьями, покупайте себе напитки сами, согласно рекомендациям программы похудения.
- Если вы собираетесь поесть вне дома, решите заранее, что вы будете заказывать. Подавляющее большинство кафе и ресторанов сейчас публикуют свое меню в интернете. Так вы сможете проследить за количеством употребляемых калорий, соли, сахара и жиров.
- Научитесь наконец говорить «нет» — и своим друзьям, и своим соблазнам. Это самый простой выход, когда нужно побороть какие-то свои слабости. Будьте вежливы при этом с окружающими, но не сдавайтесь.
- Когда вы готовите еду для всей семьи, подумайте заранее, как оградить себя от излишних калорий и жиров. Готовьте несколько видов блюд, чтобы не ограничивать близких в любимой пище и одновременно не нарушать свою диету.
- Никогда не кладите в тарелки слишком много еды — ни себе, ни другим членам семьи. Четко контролируйте размер порций и вам не придется препираться с детьми, чтобы они все доели через силу.
- Заведите группу в фэйсбуке или свой блог, где вы сможете делиться своими впечатлениями о похудении, обмениваться интересными статьями и общаться с единомышленниками. Скорее всего, у вас быстро появятся последователи, что только поможет вам успешно похудеть.
- Обязательно празднуйте свои успехи! Когда вы достигаете свою очередную цель, расскажите друзьям и близким о своей победе. Пусть они знают, насколько это для вас важно. В качестве награды всегда выбирайте непищевые поощрения. Так вы отучите себя любое эмоциональное событие связывать с едой. Лучше всего составить список таких наград и каждый раз выбирать то, чего больше хочется сейчас. Чем обычно балуют себя правильно худеющие люди: новая книга, новая одежда, посещение кинотеатра, новая обувь для бега, крем или тоник для кожи или волос, новый купальник, косметика, новая стрижка и цвет волос, сеанс массажа или спа-процедур, посещение дискотеки (исключая алкоголь и курение), занятие с персональным тренером, модный маникюр, день отдыха, профессиональное отбеливание зубов или просто откладывайте по денежной купюре за каждый сброшенный килограмм лишнего веса — это будет наглядным напоминаем о ваших победах, и будет мотивировать наращивать этот капитал.
Ваши физические нагрузки во время шестой недели программы похудения
В вашу обычную еженедельную нагрузку «150/75/60 минут» мы предлагаем включить 10-минутный комплекс спортивных упражнений для крепкого пресса и плоского живота. Он был разработан знаменитым английским физиотерапевтом Ником Синфилдом, специализирующимся на похудении и лечении болей в спине. Эти упражнения задействуют все основные мышцы пресса. И, как мы знаем, локальная работа мышц вызывает более активное сжигание (распад) жировых отложений именно в этом месте. Перед упражнениями мы рекомендуем разогреться с помощью 6-минутной программы.Упражнения для крепкого пресса и плоского живота— 10 минут
Вид упражнения | Какие мышцы активно работают | Порядок выполнения упражнения | |
1 | Скручивания ![]() Важно: не приближайте подбородок к груди во время упражнения. Также не откидывайте голову назад. Сохраняйте брюшные мышцы напряженными от начала до конца упражнения. Старайтесь смотреть вперед, прямо перед собой. | Брюшные мышцы. | Выполнить 12 скручиваний. |
2 | Косые скручивания ![]() Важно: не приближайте подбородок к груди во время упражнения. И не отклоняйте голову назад. Постарайтесь смотреть прямо перед собой. Держите брюшные мышцы напряженными от начала до конца упражнения. | Косые мышцы брюшного пресса. | Требуется выполнить 12 косых скручиваний для левой стороны и 12 для правой стороны тела. |
3 | Планка ![]() Важно: при выполнении планки следите, чтобы ваша поясница не прогибалась вниз. Держите голову ровной относительно тела и смотрите в пол. А чтобы облегчить нагрузку, можно опираться о пол не носками, а коленями. | Поясничные мышцы и мышцы кора (поперечная мышца живота, мышцы, расположенные вокруг позвоночника, косые мышцы живота, мышцы пресса, мышцы паха, мышцы задней поверхности бедра и некоторые другие). | Удерживайте планку 6-12 секунд и выполните 8-10 повторений. |
4 | Боковая планка ![]() Важно: при выполнении боковой планки следите, чтобы ваша поясница излишне не прогибалась. Держите голову ровной относительно тела и смотрите перед собой. Чтобы облегчить нагрузку, можно опираться о пол не ступнями, а коленями. | Поясничные мышцы и мышцы кора (поперечная мышца живота, мышцы, расположенные вокруг позвоночника, косые мышцы живота, мышцы пресса, мышцы паха, мышцы задней поверхности бедра и некоторые другие). | Удерживайте планку 6-12 секунд и выполните 8-10 повторений. |
5 | Скручивания с поднятыми под прямым углом ногами ![]() Важно: брюшные мышцы сохраняйте в тонусе на протяжении всего упражнения. Поднимая ноги, не приближайте подбородок к груди. И желательно не помогать себе руками. | Мышцы нижней части пресса. | Выполнить 12 скручиваний. |
Хотим отметить, что в последнее время упражнения «планка» и «боковая планка» получили широкое распространение и всеобщее одобрение. Что вполне справедливо, так эти упражнения вовлекают в работу и сохраняют в тонусе одновременно сразу несколько групп мышц. Таким образом, планка экономит ваше время и быстро дает видимые улучшения фигуры.
Закончить этот комплекс упражнений мы рекомендуем 5-минутной программой растяжки, описанной ранее.
Советы по режиму дня для шестой недели
Лучше всего начинать свой день с неутомительной и разнообразной зарядки, которая сжечь дополнительные калории, улучшить кровообращение, обогатит мозг кислородом, приведет мышцы в тонус и повысит настроение.Физиотерапевт Ник Синфилд предлагает начинать зарядку, еще лежа в постели — это самый щадящий способ начать физические упражнения с утра. Зарядка состоит из серии растягиваний и завершается несколькими энергичными упражнениями. В общем, упражнения занимают пять минут.
5-минутная зарядка от Ника Синфилда
Упражнения лежа в постели | ||
| Вытягивание рук за голову ![]() | Выполнять на протяжении трех-четырех полных последовательных вдохов и выдохов. |
| Поочередное притягивание коленей к груди ![]() | Данное упражнение выполняется в течение не менее трех-четырех последовательных полноценных вдохов и выдохов для каждой ноги. |
| Растягивание голеней и задней поверхности бедра ![]() | Растягивание выполняйте для каждой ноги в течение не менее трех-четырех последовательных полноценных вдохов и выдохов. |
| Приведение обоих коленей к груди ![]() | Выполнять на протяжении трех-четырех полных последовательных вдохов и выдохов. |
| Повороты коленей ![]() | Выполнять требуется в течение не менее трех-четырех последовательных полноценных вдохов и выдохов для каждой стороны. |
Упражнения сидя на постели | ||
| Повороты корпуса ![]() Сидя на краю кровати, выровняйте спину, ноги расположите на ширине плеч. Для удобства руки можно поднять на уровень груди и сомкнуть пальцы. Теперь осторожно разверните корпус влево или вправо, при этом не меняя положения ног и не отрывая их от пола. Бедра также остаются неподвижными. Голову поверните в ту же сторону, что и корпус. Плечи расслабьте и не уводите вперед. Это упражнение снимает чувство усталости и зажатия в нижней области спины. | Выполнять в течение шести-восьми полных последовательных вдохов и выдохов для каждой стороны. |
| Растягивание грудных мышц ![]() Расположите ноги так же, как и в предыдущем упражнении. Теперь плечи отведите назад и расслабьте. Кисти рук зафиксируйте на поясе. Теперь выгните грудь вперед, затем — назад. Вы должны почувствовать мягкое растяжение мышц в груди. | Выполняйте растягивания в течение не менее трех-четырех полных последовательных вдохов. |
| Растягивание мышц верхней области спины![]() | Выполнять на протяжении трех-четырех полных последовательных вдохов и выдохов. |
| Растягивание задней поверхности бедер и голеней ![]() | Выполнять на протяжении трех-четырех полных последовательных вдохов и выдохов. |
Упражнения стоя | ||
| Ходьба на месте с работой бицепсов ![]() | Выполнять на протяжении 30-40 секунд. |
| Приседания ![]() | Выполните восемь-десять медленных и осторожных приседаний. |
| Растягивание боковой поверхности туловища ![]() | Выполнять в течение не менее трех-четырех полных последовательных вдохов и выдохов для каждой стороны. |
| Наклоны вперед ![]() Важно: будьте внимательны, если у вас высокое кровяное давление по утрам, упражнение вам противопоказано! | Выполнять на протяжении трех-четырех полных последовательных вдохов и выдохов. |
Выводы:
При нашей следующей встрече мы расскажем о том, как заказывать пищу в кафе и ресторанах без нарушения вашей диеты и без сожалений о вредности готовой еды. Также мы рассмотрим популярные кухни мира с точки зрения диеты и суточного лимита калорий. Чтобы ваши физические упражнения были разнообразными и нескучными, мы дадим программу быстрого приведения в тонус всех основных мышц тела за десять минут.