Что произойдет с Вашим телом, если ходить 1 час в день?

Сколько нужно идти к цели, мы не подскажем, но мы знаем, до чего можно дойти всего за 1 час пешей прогулки в день.

Сегодня большой проблемой человечества является отсутствие физической активности. Согласно многочисленным исследованиям, малоподвижный образ жизни является причиной рака груди и рака толстой кишки, в 27% случаев приводит к сахарному диабету, а в 30% случаев – к ишемической болезни сердца. А еще сидячий образ жизни повышает риск преждевременной смерти на 60%.

Кто-то интуитивно приходит к пешим прогулкам, а кому-то нужны доказательства, что данная активность является эффективной.

Ученые из Кембриджского университета установили, что всего один час быстрой ходьбы в день способен значительно снизить или даже нивелировать риск появления большинства заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни. Причем этот час можно разбить на несколько коротких прогулок – это ничуть не снижает полезный эффект ходьбы.

А теперь разберем, что даст 1 час ходьбы в день и объясним, почему происходит тот или иной эффект.

Лучший способ похудеть

Быстрая потеря веса – это всегда стресс для организма. В свою очередь, ходьба – это физиологичный и здоровый способ избавления от лишних килограммов. Более того, 1 час ходьбы даже в быстром темпе не вызывает существенного повышения уровня гормона голода – грелина. Поэтому после ходьбы Вы не будете чувствовать такой же голод, как после часа бега или тяжелых тренировок в спортзале.

Сколько Вы потеряете за час ходьбы, зависит от Вашего веса и скорости ходьбы.

Приведенная ниже таблица позволит Вам вести расчет калорий, подбирая оптимальную скорость ходьбы.

Для миллионов людей причина лишнего веса кроется не только в отсутствии физической активности, но и в неумеренном потреблении сладостей. Исследование австрийских ученых из университета Инсбрука показало, что ходьба существенно снижает тягу к сладкому.

Вместе с тем, после ходьбы люди склонны потреблять жиры и белки в больших количествах. Поэтому, каждому желающему похудеть с помощью ходьбы, важно не допускать переедания.

Интересный факт!

За всю жизнь человек, в среднем, проходит 200 тысяч километров. Это расстояние эквивалентно пяти земным экваторам.

Улучшение кровообращения и питания клеток

Человек создан для движения. Для поддержания нормального кровообращения мы должны быть активными каждый день.

Плохое кровообращение приводит к недостаточному питанию клеток и тканей, поэтому оно прямо или косвенно связано с большинством известных заболеваний.

Среди явных признаков плохого кровообращения выделяют следующие:

• упадок сил и синдром хронической усталости;
• ухудшение памяти и концентрации внимания;
• выпадение волос;
• эректильная дисфункция у мужчин;
• ослабление иммунитета из-за плохой циркуляции иммунных клеток.

Здоровье сосудов и сердца

Это невозможно без физической активности. И вот почему…

Внутренний слой сосудов, эндотелий, выделяет оксид азота. Наше сердце пронизано сосудами, а его камеры изнутри выстланы все тем же эндотелием.

Это вещество выполняет две важные защитные функции:

• предотвращает воспаление стенки сосудов, с чего всегда начинается образование атеросклеротической бляшки;
• расслабляет мышечный слой сосудов, позволяя им расширяться.

А для достаточного выделения оксида азота в сосудах нам необходимо стимулировать кровоток. Соответственно, у тех людей, которые каждый день занимаются ходьбой, оксид азота вырабатывается нормально, причем независимо от возраста.

Интересный факт!

Ученые из Университета Колорадо (США) в ходе исследования установили, что всего за 3 месяца регулярной ходьбы у людей с нарушенной функцией эндотелия сосудов выработка оксида азота полностью восстанавливается.

Профилактика тромбоза

При недостаточной физической активности, особенно у людей старшего возраста, неизбежно повышается опасность развития тромбоза, который приводит к почечной недостаточности, а также к тромбоэмболии легочной артерии, что чревато повреждением легких, сердца и других органов.

Во время ходьбы в крови многократно возрастает скорость фибринолиза – процесса естественного растворения кровяных сгустков. Более того, фибринолиз усиливается пропорционально времени и темпу ходьбы. Поэтому для профилактики тромбоза врачи рекомендуют ходить в среднем или быстром темпе не менее часа в день.

Важно!

Фибринолитическая активность крови сохраняется еще в течение часа после прогулки!

Укрепление мышц

Во время ходьбы мы напрягаем самые разные группы мышц. Однако необходимо помнить, что только при регулярной ежедневной ходьбе наши мышцы накапливают тренировочный эффект, крепнут и работают более эффективно – потребляя тот же самый объем кислорода, они производят больше энергии. Поэтому ходьба делает нас более выносливыми и увеличивает физическую силу.

Многие думают, что ходьба – удел стариков, но это далеко от истины. Даже профессиональные спортсмены практикуют ходьбу в качестве кросс-тренинга – для восстановления либо как дополнительный вид тренировки.

А еще это достаточно мощная тренировка наших голеней, а именно икроножной и камбаловидной мышц. Они оказывают немалую помощь нашему сердцу благодаря механизму «мышечно-венозной помпы».

Во время ходьбы мышцы голени работают, как насосы. Сокращаясь, они сжимают глубокие вены ног, тем самым, помогая венозной крови преодолеть силу тяжести и вернуться к сердцу. При этом венозные клапаны препятствуют обратному току крови.

Чем сильнее мышцы голени, тем большую помощь они оказывают нашему сердцу.

Важно помнить, что отсутствие нагрузки на мышцы голеней приводит к застою крови в ногах и образованию сгустков, которые вызывают тромбоз глубоких вен ног. Характерные симптомы этой болезни – отечность и боли в ногах.

Здоровые суставы ног

Ходьба, в отличие от бега, не вызывает ударных нагрузок на суставы. При этом она стимулирует движение синовиальной жидкости в полости сустава, что улучшает питание и восстановление хрящевой ткани.

Людям с развивающимся артрозом важно помнить, что сустав живет только, когда он функционирует. Ежедневная ходьба может значительно замедлить развитие этой неприятной болезни.

Кроме того, для суставов ног очень важен тонус мышц и связок. Отсутствие нагрузки на ноги приводит к дисбалансу мышечной системы – сгибатели входят в гипертонус, а разгибатели расслабляются, у человека начинают подгибаться колени, а это перегружает сустав.

Спасение от сахарного диабета

Исследования показывают, что люди, которые ходят на работу пешком, на 40% реже заболевают сахарным диабетом, по сравнению с теми, кто пользуется автотранспортом.

Для профилактики диабета второго типа специалисты рекомендуют уделять ходьбе не менее 60 минут в день.

Для оптимальной регуляции уровня сахара в крови часовую прогулку лучше разбить на 3 – 4 короткие прогулки по 15 – 20 минут. Ходить рекомендуется после еды.

Нормализация давления

Хронически повышенное давление опасно для сердца и почек. Для снижения давления врачи рекомендуют заниматься физической активностью и бороться с лишним весом. Ходьба прекрасно решает обе эти задачи.

Корейские ученые определили, что у людей с давлением выше нормы всего 40-минутная ходьба со скоростью 5 – 6 километров в час снижала этот показатель на 5 пунктов. Причем при регулярной ходьбе этот результат закрепляется.

А специалисты «Института сердца и сосудов города Провиденс» рекомендуют практиковать ходьбу не менее 1 часа в день, чтобы получить стойкое снижение давления на 10 пунктов.

Интересный факт!

По данным ВОЗ, по причине отсутствия физической активности ежегодно умирает 3 млн. 200 тыс. человек.

Психотерапевтические эффекты ходьбы

Ежедневная часовая прогулка оказывает потрясающий психотерапевтический эффект, а именно:

• улучшает качество сна;
• снижает стресс и тревожность;
• снимает умственно-эмоциональное напряжение;
• улучшает настроение и даже самооценку.

Ходьба не хуже, чем другие виды физической активности, борется с депрессией, отвлекает от навязчивых мыслей, дает чувство контроля над ситуацией и, что немаловажно, повышает уровень серотонина в крови, который также называют «гормоном счастья».

Улучшение памяти и когнитивных функций

Ежедневная ходьба улучшает мозговую активность, память, внимание и скорость обработки информации, а также уменьшает риск деменции.

Согласно утверждению знаменитого российского невролога Дмитрия Шубина, ходьба также является прекрасной профилактикой болезни Альцгеймера.

Укрепление иммунитета

Практикуя ежедневную ходьбу по часу в день, Вы окажете большую услугу нашей иммунной системе. И вот почему…

Иммунный ответ на вторжение инфекции во многом зависит от скорости обмена веществ. Ходьба в среднем или быстром темпе ускоряет обмен веществ и кровообращение. Это обеспечивает эффективную доставку иммунных клеток в любой участок организма.

Исследования показывают, что ходьба, бег или езда на велосипеде значительно снижают риск развития бактериальных и вирусных инфекционных заболеваний.

Скандинавская ходьба: что будет с Вашим телом, если каждый день ходить по 5 км и более?

Список литературы и библиографических ссылок:

• BBC – Ходьба может быть полезна при лечении депрессии
• Geisinger – Преимущества ежедневной прогулки
• NiveinClinic – Почему хорошее кровообращение жизненно важно для здоровья?
• Health.Harvard – Упражнения и Ваши артерии
• MayoClinic – Стратегии профилактики сердечных заболеваний
• BMJ – Физическая активность и малоподвижный образ жизни
• CVPhysiology – Факторы, способствующие венозному возврату
• MedScape – Анатомия и функция «периферического сердца»

Авторы: медколлегия Polismed