Содержание статьи:
Наверное, у каждого из нас бывают дни, когда не хочется вылезать из постели, а в течение дня клонит в сон. Если мы сейчас описали ваш обычный день, то эта статья точно для вас.
Забудьте про кофе и энергетики. Сейчас мы продемонстрируем вам дыхательные упражнения, которые вы сможете использовать, как мощный, удобный, а главное – здоровый и естественный метод обретения бодрости, работоспособности и ясности ума за счет насыщения крови кислородом и активизации всех систем организма.
А в конце статьи мы расскажем о некоторых причинах необъяснимой сонливости, и в каких случаях это состояние должно вызвать настороженность.
Упражнение 1: огненное дыхание
Исходное положение: сидя или стоя.
Огненное дыхание выполняется следующим образом: вы должны совершать резкие сильные выдохи через нос, будто пытаетесь прочистить его.
При этом:
- Дышите быстро, делайте по 3 цикла дыхания в секунду.
- Вдохи, в отличие от выдохов, совершайте более продолжительно, мягко, бесшумно и без лишних усилий.
- Во время каждого выдоха подтягивайте живот, используя мышцы пресса.
- Продолжайте так дышать в течение 30 секунд.
- Затем вытяните губы, сделайте неглубокий вдох через узкую щель во рту, надуйте щеки, опустите голову вниз и задержите дыхание, насколько сможете.
Задержка дыхания необходима для нормализации уровня углекислого газа в крови.
После этого перейдите к спокойному дыханию и почувствуйте изменения в ощущениях.
Упражнение 2: насыщение кислородом
Исходное положение: стоя, локти прижаты к бокам, руки направлены вверх.
- Втяните воздух через носоглотку и одновременно поднимите руки вверх, растопырив пальцы.
- Теперь резко и шумно выпустите воздух через нос, при этом резко опустив руки в исходное положение и сжав пальцы.
- Продолжайте так дышать в течение 30 секунд, совершая 1 цикл дыхания за 1 секунду.
- После этого зажмите ноздри большими пальцами рук, сложив вместе кончики других пальцев, сделайте неглубокий вдох через узкую щель во рту, надуйте щёки, опустите голову вниз и задержите дыхание, насколько сможете.
Во время упражнения вы можете закрыть глаза, чтобы полностью сосредоточиться на дыхании.
Упражнение 3: кузнечные меха
Исходное положение: стоя, одна рука на животе, вторая – на груди.
Это упражнение сводится к тому, что вы должны быстро совершать сильные шумные вдохи и выдохи через нос.
Однако есть два важных отличия от предыдущего упражнения:
- Вместо движений руками совершайте движения животом: при вдохе надувайте живот, а при выдохе втягивайте.
- Не делайте акцент на выдохе: вдох и выдох должны быть одинаково сильными.
Сделайте 30 дыханий за 30 секунд, после чего выполните задержку дыхания следующим образом:
- Зажмите ноздри средними пальцами рук, глаза – указательными, а кончики безымянных пальцев и мизинцев соедините выше и ниже рта соответственно.
- Большими пальцами надавите на козелки ушей, чтобы закрыть ими слуховые отверстия.
- Сделайте неглубокий вдох, втянув воздух через узкую щель во рту, надуйте щёки, наклоните голову вниз и задержите дыхание, насколько сможете.
Эти три упражнения являются мощной техникой насыщения организма кислородом, которая быстро снимет сонливость и ощутимо придаст вам бодрости.
Они происходят из йоги, приверженцы которой считают, что эти дыхательные практики очищают человека как физически, так и духовно. Сегодня эти упражнения досконально изучены в ходе научных исследований. Доказано, что они оказывают следующие эффекты:
- Снижают уровень гормона стресса – кортизола
- Очищают и оздоравливают лёгкие
- Укрепляют диафрагму, дыхательные мышцы и брюшной пресс
- Улучшают память, внимание и скорость реакции
- Оптимизируют пищеварение.
Закрепим успех. Следующие три упражнения помогут вам окончательно прогнать сонливость и настроиться на активный день.
Упражнение 4: дыхание через одну ноздрю
Исходное положение: можно сидя или стоя, спину держим прямо, смотрим вперёд.
- Согните указательный палец и средний на правой(удобной Вам) руке, прижав их к ладони, остальные пальцы оставьте вытянутыми.
- Большим пальцем зажмите правое крыло ноздри.
- Сделайте медленный и комфортный вдох с зажатыми голосовыми связками через открытую ноздрю.
- Отпустите правое крыло носа и закройте левое безымянным пальцем и мизинцем вместе.
- Медленно выдохните через свободную ноздрю.
- Теперь сделайте всё в обратном порядке: вдохните с зажатой левой ноздрей, затем освободите её и выдохните.
Постарайтесь не думать ни о чём, сконцентрируйтесь на дыхании. Упражнение длится от 1 до 5 минут.
Попеременное дыхание ноздрями не только пробуждает организм и устраняет сонливость, но имеет ряд других доказанных эффектов, а именно:
- Улучшает работу сердца и лёгких
- Повышает физическую выносливость
- Улучшает когнитивные способности
- Снижает тревожность
- Помогает разжижать носовую слизь при заложенности.
Упражнение 5: дыхание через сомкнутые губы
Если предыдущие практики могут вызвать удивленные взгляды коллег по работе, то это упражнение вы можете делать незаметно, прямо на рабочем месте.
Оно очень простое в выполнении:
- Сядьте на стул со спинкой, расслабьте шею и плечи.
- Сделайте спокойный вдох через нос за 2 секунды.
- Сомкните губы, будто вы хотите задуть свечу на торте, и сделайте выдох за 4 секунды, медленно выпуская воздух через узкую щель во рту.
Эта техника позволяет сохранять дыхательные пути открытыми, что помогает более эффективно удалять углекислый газ и наполнять легкие свежим воздухом. Кроме того, упражнение:
- Укрепляет лёгкие
- Снимает стресс
- Расслабляет дыхательные мышцы
- Повышает выносливость и работоспособность
Упражнение 6: диафрагмальное дыхание
Исходное положение: стоя, сидя или лёжа.
- Положите одну руку на грудь, а вторую на живот.
- Медленно сделайте глубокий вдох через нос, одновременно надувая живот. Следите, чтобы грудная клетка не расширялась.
- Втягивая живот, медленно выдохните воздух через сжатые губы.
- Продолжайте так дышать от 5 до 10 минут.
Пользу этого упражнения трудно переоценить. Судите сами, дыхание животом:
- Обогащает кровь кислородом
- Улучшает функцию иммунной системы
- Очищает лёгкие, особенно их нижние отделы
- Оказывает психотерапевтическое действие
- Нормализует кровяное давление
- Благодаря движениям диафрагмы улучшает работу всех органов брюшной полости
- Снимает мышечное напряжение.
Кроме того, диафрагмальное дыхание нормализует уровень кортизола. При хроническом стрессе его концентрация в крови постоянно повышена, что вызывает переутомление и упадок сил – кстати, задумайтесь, не в этом ли причина вашей сонливости.
Все продемонстрированные дыхательные техники рекомендуется выполнять либо с утра натощак, либо через 4 часа после приёма пищи.
Кому нельзя выполнять эти упражнения
Без консультации врача данные упражнения строго противопоказаны в следующих случаях:
- Беременность
- Респираторные заболевания или инфекции
- Болезни сердца
- Проблемы с позвоночником
Если вы не попадаете в эти четыре категории, упражнения помогут вам не только прогнать сонливость, но в целом улучшить самочувствие и укрепить здоровье.
Особые причины сонливости
Если вы хотите спать после бессонной ночи, или вас клонит в сон из-за сидячей работы – это вполне нормально. Однако если вы более 3 месяцев регулярно ощущаете необъяснимую сонливость, несмотря на продолжительный сон и полноценное питание, причина может быть более серьёзной, например:
- Апноэ во сне
- Синдром беспокойных ног
- Побочные эффекты лекарств
- Хроническое неврологическое расстройство сна
- Депрессия
В таких случаях рекомендуем обратиться к врачу.
Список литературы и библиографических ссылок:
- Health.Harvard.edu – Обучение диафрагмальному дыханию
- Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov – Влияние кратковременной практики пранаямических дыхательных упражнений на когнитивные функции, тревогу, общее самочувствие и вариабельность сердечного ритма
- Sciencedirect.com – Йогические дыхательные практики улучшают функцию легких у юных пловцов
- Hindawi.com – Синдром раздраженного кишечника: йога как лечебная терапия
- NCBI.nlm.nih.gov – Влияние быстрой и медленной пранаямы на воспринимаемый стресс и параметры сердечно-сосудистой системы у молодых студентов-медиков
- Youtube.com – Эффект от этого двухминутного дыхательного упражнения похож на чашку кофе.
- Webmd.com – Что такое дыхание огня
- Webmd.com – Энергетические дыхательные упражнения