Как быстро избавиться от сонливости в любое время дня

Наверное, у каждого из нас бывают дни, когда не хочется вылезать из постели, а в течение дня клонит в сон. Если мы сейчас описали ваш обычный день, то эта статья точно для вас.

Забудьте про кофе и энергетики. Сейчас мы продемонстрируем вам дыхательные упражнения, которые вы сможете использовать, как мощный, удобный, а главное – здоровый и естественный метод обретения бодрости, работоспособности и ясности ума за счет насыщения крови кислородом и активизации всех систем организма.

А в конце статьи мы расскажем о некоторых причинах необъяснимой сонливости, и в каких случаях это состояние должно вызвать настороженность.

Упражнение 1: огненное дыхание

Исходное положение: сидя или стоя.

Огненное дыхание выполняется следующим образом: вы должны совершать резкие сильные выдохи через нос, будто пытаетесь прочистить его.

При этом:

1. Дышите быстро, делайте по 3 цикла дыхания в секунду.
2. Вдохи, в отличие от выдохов, совершайте более продолжительно, мягко, бесшумно и без лишних усилий.
3. Во время каждого выдоха подтягивайте живот, используя мышцы пресса.
4. Продолжайте так дышать в течение 30 секунд.
5. Затем вытяните губы, сделайте неглубокий вдох через узкую щель во рту, надуйте щеки, опустите голову вниз и задержите дыхание, насколько сможете.

Задержка дыхания необходима для нормализации уровня углекислого газа в крови.

После этого перейдите к спокойному дыханию и почувствуйте изменения в ощущениях.

Упражнение 2: насыщение кислородом

Исходное положение: стоя, локти прижаты к бокам, руки направлены вверх.

1. Втяните воздух через носоглотку и одновременно поднимите руки вверх, растопырив пальцы.
2. Теперь резко и шумно выпустите воздух через нос, при этом резко опустив руки в исходное положение и сжав пальцы.
3. Продолжайте так дышать в течение 30 секунд, совершая 1 цикл дыхания за 1 секунду.
4. После этого зажмите ноздри большими пальцами рук, сложив вместе кончики других пальцев, сделайте неглубокий вдох через узкую щель во рту, надуйте щёки, опустите голову вниз и задержите дыхание, насколько сможете.

Во время упражнения вы можете закрыть глаза, чтобы полностью сосредоточиться на дыхании.

Упражнение 3: кузнечные меха

Исходное положение: стоя, одна рука на животе, вторая – на груди.

Это упражнение сводится к тому, что вы должны быстро совершать сильные шумные вдохи и выдохи через нос.

Однако есть два важных отличия от предыдущего упражнения:

1. Вместо движений руками совершайте движения животом: при вдохе надувайте живот, а при выдохе втягивайте.
2. Не делайте акцент на выдохе: вдох и выдох должны быть одинаково сильными.

Сделайте 30 дыханий за 30 секунд, после чего выполните задержку дыхания следующим образом:

1. Зажмите ноздри средними пальцами рук, глаза – указательными, а кончики безымянных пальцев и мизинцев соедините выше и ниже рта соответственно.
2. Большими пальцами надавите на козелки ушей, чтобы закрыть ими слуховые отверстия.
3. Сделайте неглубокий вдох, втянув воздух через узкую щель во рту, надуйте щёки, наклоните голову вниз и задержите дыхание, насколько сможете.

Эти три упражнения являются мощной техникой насыщения организма кислородом, которая быстро снимет сонливость и ощутимо придаст вам бодрости.

Они происходят из йоги, приверженцы которой считают, что эти дыхательные практики очищают человека как физически, так и духовно. Сегодня эти упражнения досконально изучены в ходе научных исследований. Доказано, что они оказывают следующие эффекты:

• Снижают уровень гормона стресса – кортизола
• Очищают и оздоравливают лёгкие
• Укрепляют диафрагму, дыхательные мышцы и брюшной пресс
• Улучшают память, внимание и скорость реакции
• Оптимизируют пищеварение.

Закрепим успех. Следующие три упражнения помогут вам окончательно прогнать сонливость и настроиться на активный день.

Упражнение 4: дыхание через одну ноздрю

Исходное положение: можно сидя или стоя, спину держим прямо, смотрим вперёд.

1. Согните указательный палец и средний на правой(удобной Вам) руке, прижав их к ладони, остальные пальцы оставьте вытянутыми.
2. Большим пальцем зажмите правое крыло ноздри.
3. Сделайте медленный и комфортный вдох с зажатыми голосовыми связками через открытую ноздрю.
4. Отпустите правое крыло носа и закройте левое безымянным пальцем и мизинцем вместе.
5. Медленно выдохните через свободную ноздрю.
6. Теперь сделайте всё в обратном порядке: вдохните с зажатой левой ноздрей, затем освободите её и выдохните.

Постарайтесь не думать ни о чём, сконцентрируйтесь на дыхании. Упражнение длится от 1 до 5 минут.

Попеременное дыхание ноздрями не только пробуждает организм и устраняет сонливость, но имеет ряд других доказанных эффектов, а именно:

• Улучшает работу сердца и лёгких
• Повышает физическую выносливость
• Улучшает когнитивные способности
• Снижает тревожность
• Помогает разжижать носовую слизь при заложенности.

Упражнение 5: дыхание через сомкнутые губы

Если предыдущие практики могут вызвать удивленные взгляды коллег по работе, то это упражнение вы можете делать незаметно, прямо на рабочем месте.

Оно очень простое в выполнении:

1. Сядьте на стул со спинкой, расслабьте шею и плечи.
2. Сделайте спокойный вдох через нос за 2 секунды.
3. Сомкните губы, будто вы хотите задуть свечу на торте, и сделайте выдох за 4 секунды, медленно выпуская воздух через узкую щель во рту.

Эта техника позволяет сохранять дыхательные пути открытыми, что помогает более эффективно удалять углекислый газ и наполнять легкие свежим воздухом. Кроме того, упражнение:

• Укрепляет лёгкие
• Снимает стресс
• Расслабляет дыхательные мышцы
• Повышает выносливость и работоспособность

Упражнение 6: диафрагмальное дыхание

Исходное положение: стоя, сидя или лёжа.

1. Положите одну руку на грудь, а вторую на живот.
2. Медленно сделайте глубокий вдох через нос, одновременно надувая живот. Следите, чтобы грудная клетка не расширялась.
3. Втягивая живот, медленно выдохните воздух через сжатые губы.
4. Продолжайте так дышать от 5 до 10 минут.

Пользу этого упражнения трудно переоценить. Судите сами, дыхание животом:

• Обогащает кровь кислородом
• Улучшает функцию иммунной системы
• Очищает лёгкие, особенно их нижние отделы
• Оказывает психотерапевтическое действие
• Нормализует кровяное давление
• Благодаря движениям диафрагмы улучшает работу всех органов брюшной полости
• Снимает мышечное напряжение.

Кроме того, диафрагмальное дыхание нормализует уровень кортизола. При хроническом стрессе его концентрация в крови постоянно повышена, что вызывает переутомление и упадок сил – кстати, задумайтесь, не в этом ли причина вашей сонливости.

Все продемонстрированные дыхательные техники рекомендуется выполнять либо с утра натощак, либо через 4 часа после приёма пищи.

Кому нельзя выполнять эти упражнения

Без консультации врача данные упражнения строго противопоказаны в следующих случаях:

• Беременность
• Респираторные заболевания или инфекции
• Болезни сердца
• Проблемы с позвоночником

Если вы не попадаете в эти четыре категории, упражнения помогут вам не только прогнать сонливость, но в целом улучшить самочувствие и укрепить здоровье.

Особые причины сонливости

Если вы хотите спать после бессонной ночи, или вас клонит в сон из-за сидячей работы – это вполне нормально. Однако если вы более 3 месяцев регулярно ощущаете необъяснимую сонливость, несмотря на продолжительный сон и полноценное питание, причина может быть более серьёзной, например:

• Апноэ во сне
• Синдром беспокойных ног
• Побочные эффекты лекарств
• Хроническое неврологическое расстройство сна
• Депрессия

В таких случаях рекомендуем обратиться к врачу.

Список литературы и библиографических ссылок:

• Health.Harvard.edu – Обучение диафрагмальному дыханию
• Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov – Влияние кратковременной практики пранаямических дыхательных упражнений на когнитивные функции, тревогу, общее самочувствие и вариабельность сердечного ритма
• Sciencedirect.com – Йогические дыхательные практики улучшают функцию легких у юных пловцов
• Hindawi.com – Синдром раздраженного кишечника: йога как лечебная терапия
• NCBI.nlm.nih.gov – Влияние быстрой и медленной пранаямы на воспринимаемый стресс и параметры сердечно-сосудистой системы у молодых студентов-медиков
• Youtube.com – Эффект от этого двухминутного дыхательного упражнения похож на чашку кофе.
• Webmd.com – Что такое дыхание огня
• Webmd.com – Энергетические дыхательные упражнения

Авторы: медколлегия Polismed