Как и сколько спать днём, чтобы получить заряд бодрости, почему дневной сон продлевает жизнь и почему некоторые люди перед сном пьют кофе – обо всём этом подробно расскажем в этой статье.
Итак, в чем польза дневного сна?
- В течение дня в нашем мозге накапливается нейромедиатор аденозин, который снижает скорость реакций и способность анализировать информацию. Дневной сон снижает уровень аденозина, таким образом повышая когнитивные способности.
- Дневной сон помогает перевести усвоенную за день информацию в долговременную память.
Интересный факт:
Сингапурские учёные исследовали память студентов, которые 2 часа заучивали лекцию о жизни крабов. Затем половина студентов легла спать на 1 час, а остальные продолжали зубрить материал. Студентов сразу проэкзаменовали – обе группы в среднем усвоили материал одинаково хорошо. Но спустя неделю оказалось, что студенты, которых уложили спать, помнили материал явно лучше своих сверстников. - Чем дольше мы не спим, тем больше в крови накапливается норадреналин и провоспалительные цитокины, которые вызывают иммунодефицит. Дневной сон нормализует уровень этих компонентов крови. Проще говоря, сон снижает риск подхватить инфекцию.
- Дневной сон снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Интересный факт:
В Испании, где послеобеденная сиеста – это непреложная традиция, смертность от инфарктов в 5 раз ниже, чем в России. - Китайские учёные установили, что 30-минутный дневной сон 4 раза в неделю снижает вероятность развития болезни Альцгеймера на 84%.
- Гипертоникам на заметку: 20-минутный дневной сон снижает артериальное давление на 5 пунктов.
Сколько полезно спать днём?
Информация в статье носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Перед применением рекомендаций обратитесь к специалисту.
В идеале дневной сон длится 20 минут. Это объясняется структурой сна.
Чтобы человек проснулся бодрым и посвежевшим, пробуждение должно произойти либо во время первых 2 стадий медленного сна, либо во время быстрого сна. Через 20 минут после засыпания мы как раз пребываем во 2-й стадии.
Но если вы проспите целый час, вам придется проснуться на 4-й, самой глубокой стадии сна, выход из которой сопровождается слабостью, сонливостью и чувством разбитости.
Если вам выдался тяжелый день, и 20 минут отдыха недостаточно, лучше запланируйте сон длиной в 90-110 минут. К этому времени вы перейдете в фазу быстрого сна, благоприятную для пробуждения. Но не забывайте, что такой продолжительный дневной отдых может нарушить качество ночного сна.
Важно:
Естественное время для дневного сна наступает через 7-8 часов после пробуждения. Скажем, если вы проснулись в 6 утра, то время для дневного сна наступит в 13-14 часов.
Кому вредно спать днём
У людей с хронической бессонницей дневной сон усугубит проблемы с засыпанием ночью.
Важно:
Заменять ночной сон дневным очень вредно: доказано, что это повышает риск гипертонии и инсульта.
Что лучше: дневной сон или чашка кофе?
Часто люди вместо дневного сна пьют кофе. А некоторые, выпив чашку бодрящего напитка, умудряются поспать.
Это кажется парадоксом, но с точки зрения науки короткий 15-минутный сон сразу после выпитого кофе дает больше бодрости, чем кофе или сон по отдельности. А дело вот в чём:
Молекулы кофеина и нашего естественного нейромедиатора аденозина воздействуют на мозг через одни и те же рецепторы, но если кофеин бодрит, то аденозин, наоборот, тормозит работу мозга. Как мы уже знаем, во время сна уровень аденозина падает. Таким образом, кофеин получает возможность беспрепятственно присоединяться к аденозиновым рецепторам. Проще говоря, короткий сон усиливает бодрящее действие кофе.
В то же время кофе повышает давление и истощает нервную систему, а после того, как кофеин перестаёт действовать, сонливость возвращается. Поэтому сомнологи всё же рекомендуют здоровый дневной сон без подобных излишеств.
Список литературы и библиографических ссылок:
- BBC – Как идеально вздремнуть и улучшить свое здоровье
- Medicalnewstoday – Короткий послеобеденный сон может помочь когнитивной функции с возрастом
- Statista – Смертность от сердечных приступов и другой ишемической болезни сердца в странах ОЭСР
- Jamanetwork – Сиеста у здоровых взрослых и коронарная смертность среди населения в целом
- Academic – Преимущества долговременной памяти от дневного сна по сравнению с зубрежкой
- Pubmed – Аденозин во сне и бодрствовании
Авторы: медколлегия Polismed
