закрыть рекламу

Выносливость: как её развить после 40, не навредив сердцу

Содержание статьи:


Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Большинство рекомендаций по развитию выносливости являются устаревшими и антинаучными. Тренеры часто рекомендуют тренировать сердце и лёгкие, что при неправильном подходе может быть опасно. Как выносливость связана с сердцем, дыханием и мышцами, и как ее развить после 40 – обо всём этом мы расскажем в этой статье.

Выносливый человек может долгое время работать или тренироваться без утомления. В обыденной жизни он бодр, энергичен и имеет высокий жизненный тонус. Часто фитнес-тренеры и даже врачи утверждают, что для развития выносливости нужно тренировать сердце. И некоторые люди в этом действительно нуждаются.

Существует всего 2 пути тренировки сердца.

Вредный метод: D-гипертрофия (Ди-гипертрофия)

Этот тип гипертрофии сердца подразумевает утолщение его стенок без изменения объёма его камер.

Обычно такая гипертрофия сердечной мышцы наблюдается у культуристов. Например, у профессиональных бодибилдеров стенка миокарда может быть в 2-3 раза толще нормы.

Это связано с натуживанием во время упражнений, которое сопровождается ростом внутригрудного давления и пережатием сосудов сердца. Когда сердце не получает кислород, в мышцах миокарда образуются ионы водорода, которые открывают поры клеток для проникновения в них тестостерона, а он, в свою очередь, вызывает утолщение сердечной стенки.

У D-гипертрофии есть один серьёзный побочный эффект: ионы водорода разрушают митохондрии, которые отвечают за выносливость сердца, а также лизосомы – внутриклеточные пузырьки, при повреждении которых в клетку попадают ферменты, разрушающие белок. В итоге какая-то часть мышечных волокон сердца отмирает, спортсмен получает множественные микроинфаркты. Отмершие волокна замещаются соединительной тканью, которая плохо проводит сигналы и не способна сокращаться. В итоге развивается аритмия, существенно повышается риск фибрилляции желудочков и остановки сердца прямо во время тренировки.

Кстати, аэробика, бег, танцы, велоспорт и другие кардиотренировки, осуществляемые при пульсе выше 190 уд/мин, вызывают аналогичные изменения в сердце. Это связано с тем, что при слишком частом пульсе сердце не успевает расслабиться, что также вызывает пережатие сердечных капилляров.

Безвредный метод: L-гипертрофия (эль-гипертрофия)

В данном случае происходит удлинение мышечных волокон сердца, вследствие чего его камеры увеличиваются в объёме, таким образом, при каждом ударе сердце прокачивает больше крови.

Для удлинения мышечных волокон сердца необходимо непрерывно выполнять кардиоупражнения в течение как минимум 2 часов при пульсе в 120-150 уд/мин. Это может быть, например, бег или езда на велотренажере. При таком пульсе сердце максимально растягивается, и за 6 месяцев ежедневных тренировок его объём может увеличиться на 30-70%.

Такой тип тренировки сердца абсолютно неопасен.




Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Нужно ли тренировать сердце?

Учёные определили, что сердце среднестатистического нетренированного мужчины старше 40 лет прокачивает вместе с кровью 4 л 300 мл кислорода в минуту, при том, что его мышцы способны усвоить лишь 3 литра кислорода. Такое же несоответствие возможностей сердца и мышц наблюдается у женщин.

На самом деле, наше сердце начинает тренироваться еще в утробе матери, и не прекращает тренировки ни на секунду всю нашу жизнь. Природа задумала так, что оно предоставляет нашим мышцам огромную «фору», и способно прокачать гораздо больше кислорода, чем мы можем усвоить.

Необходимость в тренировке сердца возникает, как правило, лишь у профессиональных спортсменов, у которых возможности мышц по усвоению кислорода начинают превышать способность сердца обеспечивать его доставку.

Если же вы начинающий спортсмен-любитель, или просто занимаетесь физкультурой для здоровья, резервов вашего сердца хватит с запасом, и тренировка сердца никак не отразится на вашей выносливости.

Слабая дыхалка

дыхалка

Когда новичок слишком активно включается в кардиотренировку, у него появляется сильная одышка. В таких случаях фитнес-тренер обычно говорит «у вас слабая дыхалка», подразумевая дыхательную систему. Но как тренировать «дыхалку»?

На самом деле, если вы не курильщик, у вас нет хронического бронхита, эмфиземы и других респираторных заболеваний, то ваши лёгкие вполне способны снабжать организм достаточным объёмом кислорода безо всяких тренировок.

Интересный факт:

При дыхании мы усваиваем лишь небольшой процент кислорода, а большую его часть выдыхаем обратно в атмосферу.

На самом деле, в тренировке могут нуждаться не сами лёгкие, а диафрагма и межрёберные мышцы, благодаря которым мы совершаем дыхательные движения. Когда диафрагма не в тонусе, это может вызывать жжение в нижней части груди. Хорошую тренировку этим мышцам обеспечивают:

  1. Дыхательные упражнения, в особенности дыхание животом
  2. Регулярные кардиотренировки

Итак, сердце и лёгкие обеспечивают нас кислородом с лихвой безо всяких тренировок, но откуда, в таком случае, берётся одышка?

В чём причина одышки во время физической нагрузки?

На самом деле, причина одышки не в дефиците кислорода, а в избытке углекислого газа.


Реакция на закисление крови

Во время физической активности клетки мышц расщепляют глюкозу, а в качестве побочного продукта выделяются ионы водорода, которые закисляют кровь, то есть понижают её pH.

Сильное закисление крови представляет опасность для жизни, поэтому в организме срабатывают т.н. буферные системы крови: ионы водорода нейтрализуются солями угольной кислоты. В результате этой реакции в крови накапливается большой объём углекислого газа, который возбуждает дыхательный центр в мозге, что и заставляет нас чаще дышать, выводя через лёгкие лишнюю углекислоту.

От чего же зависит выносливость на самом деле?

Выносливость зависит от митохондрий – крошечных энергетических фабрик внутри мышечных клеток. На самом деле, весь кислород, которым мы дышим, поступает именно в митохондрии, где он используется для получения энергии. Поэтому чем больше митохондрий в мышечных волокнах – тем больше энергии они производят, и тем выносливее человек.

много митохондрий повышает выносливость

Кроме того, митохондрии поглощают ионы водорода, превращая их в воду. Поэтому чем больше митохондрий вы накопите в мышцах, тем меньше углекислого газа образуется в крови, и тем меньше вы будете задыхаться во время упражнений.

Как увеличить количество митохондрий?

Это очень капризные органеллы. В отсутствие тренировок их становятся меньше, они просто исчезают за ненадобностью. Поэтому после долгого перерыва между тренировками показатели выносливости всегда падают.

Повышаем выносливость

Чтобы ваши мышцы образовали максимально возможное количество митохондрий, необходимо регулярно давать им аэробную нагрузку, то есть кардиоупражнения. Достаточно умеренной нагрузки – бег трусцой, танцы, лыжи, езда на велосипеде, и даже просто ходьба в быстром темпе способствует поддержанию митохондриальной массы. Главное – регулярность. Именно регулярные аэробные нагрузки обеспечат ваши мышечные волокна митохондриями по максимуму, а значит, повысят вашу выносливость.

Что делать, если выносливость не растёт

Каждое мышечное волокно содержит множество миофибрилл – тонких белковых нитей, обеспечивающих их сокращение. Митохондрии располагаются вдоль миофибрилл, причём только в один слой.

Таким образом, каждое мышечное волокно может содержать лишь строго ограниченное количество митохондрий. Когда все мышечные волокна заполнены митохондриями, для появления новых просто не остаётся свободного места, и тогда наступает предел развития выносливости.

Иными словами, за несколько месяцев бега трусцой вы неизбежно выйдете на плато – пробежки будут сохранять вашу форму, но развитие остановится, выносливость перестанет расти.


В такой ситуации у вас есть два пути:

  1.  Вы можете увеличить интенсивность аэробной тренировки. Тогда в работу включатся порции мышечных волокон, которые до тех пор не тренировались, и в которых ещё есть место для новых митохондрий.
    Однако вскоре вы снова выйдете на плато.  И тогда у вас останется лишь один вариант.
  2. Вам необходимо увеличить число миофибрилл в мышечных волокнах, иными словами, нарастить мышечную массу. Таким образом, вы создадите «скелет» для наращивания новых митохондрий, что даст вам большие перспективы для дальнейшего развития выносливости. Причём выносливость будет развиваться вместе с силой и массой мышц.

Важно!

Более выносливыми становятся лишь те мышцы, которые вы тренируете. Поэтому для развития общей выносливости старайтесь тренировать все мышцы тела.

Как нарастить новые миофибриллы?

После 40 заставить мышцы расти довольно сложно, однако это возможно при соблюдении 4 условий. Вы должны:

  • Обогатить рацион белковой пищей
  • Употреблять креатиновые добавки или продукты, богатые креатином
  • Практиковать упражнения, повышающие уровень тестостерона и гормона роста в крови
  • Создавать высокую концентрацию ионов водорода в мышцах

Последние 2 фактора наиболее эффективно достигаются силовыми тренировками. А наиболее подходящими для людей старше 40 являются статодинамические упражнения, поскольку они максимально безопасны, не вызывают скачков давления и учащенного пульса, эффективно воздействуют на эндокринную систему, вызывая секрецию тестостерона и гормона роста, и оказывают оздоровительное воздействие на весь организм.

польза статодинамических упражнений

Подробнее о мышечном росте и статодинамических упражнениях вы можете узнать, посмотрев наше видео:

 

Чтобы новые миофибриллы нарастили митохондрии и не теряли их в будущем, статодинамические упражнения следует чередовать с кардиотренировками.

Подведем итог

  • В рамках оздоровительной физической культуры тренировка сердца не приводит к повышению выносливости
  • Выносливость напрямую зависит от количества митохондрий в клетках мышц
  • Одышка во время кардиоупражнений связана не со слабыми лёгкими или сердцем, а с нехваткой митохондрий и закислением крови
  • Митохондрии в мышцах образуются благодаря кардиотренировкам, и исчезают при отсутствии физической активности
  • Для непрерывного развития выносливости вам необходимы не только кардио-, но и силовые упражнения, направленные на рост мышечной массы

 

Список литературы и библиографических ссылок:

  • Youtube – Селуянов - Изотон
  • Youtube – Методы тренировки сердца
  • Youtube – Тренировка сердца и выносливости
Кисляков Илья Александрович
Автор:
Специальность: Практикующий врач-микробиолог 2-й категории

Опубликовано: 31.8.2022

Дополнено: 31.8.2022

Просмотров: 508

Поделиться
Рост мышц после 40 – это реально: комплекс статодинамических упражнений
666
0
Рост мышц после 40 – это реально: комплекс статодинамических упражнений
Как правильно накачать мышцы и похудеть после 40, не причинив вреда здоровью
498
0
Как правильно накачать мышцы и похудеть после 40, не причинив вреда здоровью
Косточка на ноге: лечебные упражнения от боли и деформации сустава
380
0
Косточка на ноге: лечебные упражнения от боли и деформации сустава
Почему креатин – самое мощное неорганическое соединение: сила мышц и хорошая память
557
0
Почему креатин – самое мощное неорганическое соединение: сила мышц и хорошая память
Налаживаем здоровый отток лимфы при помощи вибрационных упражнений
928
0
Налаживаем здоровый отток лимфы при помощи вибрационных упражнений
Как остановить возрастную деградацию мышц после 40 – самая эффективная стратегия мышечного роста
1084
0
Как остановить возрастную деградацию мышц после 40 – самая эффективная стратегия мышечного роста
Как избавиться от холки при помощи упражнений (вдовий горбик)
5084
0
Как избавиться от холки при помощи упражнений (вдовий горбик)
Как поднять органы, который страдают опущением при помощи упражнений
2538
0
Как поднять органы, который страдают опущением при помощи упражнений
Как запустить процесс омоложения сердца: упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы
3049
0
Как запустить процесс омоложения сердца: упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы
Как прокачать мозг с помощью пальцев: упражнения для улучшения мозговой деятельности
6280
0
Как прокачать мозг с помощью пальцев: упражнения для улучшения мозговой деятельности
Как растут мышцы - мышечная гипертрофия
1645
0
Как растут мышцы - мышечная гипертрофия
Как избавиться от болей в суставах и сохранить их молодость – самые важные упражнения
3036
0
Как избавиться от болей в суставах и сохранить их молодость – самые важные упражнения
Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы
9618
0
Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы
Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов
7002
0
Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов
Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины
3567
0
Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины
Полезные упражнения при варикозе, отечности и усталости ног
5736
0
Полезные упражнения при варикозе, отечности и усталости ног
7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок
64427
0
7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
11914
0
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
Лимфодренаж при помощи простых упражнений
78154
0
Лимфодренаж при помощи простых упражнений
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только
74137
0
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
111836
0
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
Платизма - мышца, о которой Вы не знали. Как сохранить красивую шею в любом возрасте?
46558
0
Платизма - мышца, о которой Вы не знали. Как сохранить красивую шею в любом возрасте?
Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей
25495
0
Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей
Болит шея спереди. Причины болей в передней части шеи, в области гортани, щитовидной железы, мышц шеи, лимфоузлов. Что делать при этих болях? Почему болит горло?
396622
0
Болит шея спереди. Причины болей в передней части шеи, в области гортани, щитовидной железы, мышц шеи, лимфоузлов. Что делать при этих болях? Почему болит горло?
Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж
710019
11
Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж
Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения
357019
4
Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения
Плоскостопие - причины, симптомы, степени, диагностика. Продольное и поперечное плоскостопие. Лечение  – массаж, обувь и стельки при плоскостопии, упражнения
472522
4
Плоскостопие - причины, симптомы, степени, диагностика. Продольное и поперечное плоскостопие. Лечение – массаж, обувь и стельки при плоскостопии, упражнения
Ишиас - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж
619381
17
Ишиас - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж
Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж
109337
4
Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж
Люмбаго - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж
420022
10
Люмбаго - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж

Комментировать или поделиться опытом:


Выносливость: как её развить после 40, не навредив сердцу
Как справиться с онемением рук Рост мышц после 40 – это реально: комплекс статодинамических упражнений 6 золотых правил здоровья Кацудзо Ниши Как правильно накачать мышцы и похудеть после 40, не причинив вреда здоровью Налаживаем здоровый отток лимфы Упражнения при боли в тазобедренном суставе Как остановить возрастную деградацию мышц после 40 – самая эффективная стратегия мышечного роста Как избавиться от холки при помощи упражнений (вдовий горбик)
Содержание
статьи


Архивы:

Регистрация

Это займет у Вас меньше минуты

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Придумайте пароль
Повторите пароль

Вход в профиль

Войдите при помощи профиля в социальной сети или ранее зарегистрированного профиля на сайте

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Проверочный код
Вернуться к логину
Ваша эл. почта
Пароль
Я забыл пароль
Закрыть