Содержание статьи:
Большинство рекомендаций по развитию выносливости являются устаревшими и антинаучными. Тренеры часто рекомендуют тренировать сердце и лёгкие, что при неправильном подходе может быть опасно. Как выносливость связана с сердцем, дыханием и мышцами, и как ее развить после 40 – обо всём этом мы расскажем в этой статье.
Выносливый человек может долгое время работать или тренироваться без утомления. В обыденной жизни он бодр, энергичен и имеет высокий жизненный тонус. Часто фитнес-тренеры и даже врачи утверждают, что для развития выносливости нужно тренировать сердце. И некоторые люди в этом действительно нуждаются.
Существует всего 2 пути тренировки сердца.
Этот тип гипертрофии сердца подразумевает утолщение его стенок без изменения объёма его камер.
Обычно такая гипертрофия сердечной мышцы наблюдается у культуристов. Например, у профессиональных бодибилдеров стенка миокарда может быть в 2-3 раза толще нормы.
Это связано с натуживанием во время упражнений, которое сопровождается ростом внутригрудного давления и пережатием сосудов сердца. Когда сердце не получает кислород, в мышцах миокарда образуются ионы водорода, которые открывают поры клеток для проникновения в них тестостерона, а он, в свою очередь, вызывает утолщение сердечной стенки.
У D-гипертрофии есть один серьёзный побочный эффект: ионы водорода разрушают митохондрии, которые отвечают за выносливость сердца, а также лизосомы – внутриклеточные пузырьки, при повреждении которых в клетку попадают ферменты, разрушающие белок. В итоге какая-то часть мышечных волокон сердца отмирает, спортсмен получает множественные микроинфаркты. Отмершие волокна замещаются соединительной тканью, которая плохо проводит сигналы и не способна сокращаться. В итоге развивается аритмия, существенно повышается риск фибрилляции желудочков и остановки сердца прямо во время тренировки.
Кстати, аэробика, бег, танцы, велоспорт и другие кардиотренировки, осуществляемые при пульсе выше 190 уд/мин, вызывают аналогичные изменения в сердце. Это связано с тем, что при слишком частом пульсе сердце не успевает расслабиться, что также вызывает пережатие сердечных капилляров.
В данном случае происходит удлинение мышечных волокон сердца, вследствие чего его камеры увеличиваются в объёме, таким образом, при каждом ударе сердце прокачивает больше крови.
Для удлинения мышечных волокон сердца необходимо непрерывно выполнять кардиоупражнения в течение как минимум 2 часов при пульсе в 120-150 уд/мин. Это может быть, например, бег или езда на велотренажере. При таком пульсе сердце максимально растягивается, и за 6 месяцев ежедневных тренировок его объём может увеличиться на 30-70%.
Такой тип тренировки сердца абсолютно неопасен.
Учёные определили, что сердце среднестатистического нетренированного мужчины старше 40 лет прокачивает вместе с кровью 4 л 300 мл кислорода в минуту, при том, что его мышцы способны усвоить лишь 3 литра кислорода. Такое же несоответствие возможностей сердца и мышц наблюдается у женщин.
На самом деле, наше сердце начинает тренироваться еще в утробе матери, и не прекращает тренировки ни на секунду всю нашу жизнь. Природа задумала так, что оно предоставляет нашим мышцам огромную «фору», и способно прокачать гораздо больше кислорода, чем мы можем усвоить.
Необходимость в тренировке сердца возникает, как правило, лишь у профессиональных спортсменов, у которых возможности мышц по усвоению кислорода начинают превышать способность сердца обеспечивать его доставку.
Если же вы начинающий спортсмен-любитель, или просто занимаетесь физкультурой для здоровья, резервов вашего сердца хватит с запасом, и тренировка сердца никак не отразится на вашей выносливости.
Когда новичок слишком активно включается в кардиотренировку, у него появляется сильная одышка. В таких случаях фитнес-тренер обычно говорит «у вас слабая дыхалка», подразумевая дыхательную систему. Но как тренировать «дыхалку»?
На самом деле, если вы не курильщик, у вас нет хронического бронхита, эмфиземы и других респираторных заболеваний, то ваши лёгкие вполне способны снабжать организм достаточным объёмом кислорода безо всяких тренировок.
Интересный факт:
При дыхании мы усваиваем лишь небольшой процент кислорода, а большую его часть выдыхаем обратно в атмосферу.
На самом деле, в тренировке могут нуждаться не сами лёгкие, а диафрагма и межрёберные мышцы, благодаря которым мы совершаем дыхательные движения. Когда диафрагма не в тонусе, это может вызывать жжение в нижней части груди. Хорошую тренировку этим мышцам обеспечивают:
Итак, сердце и лёгкие обеспечивают нас кислородом с лихвой безо всяких тренировок, но откуда, в таком случае, берётся одышка?
На самом деле, причина одышки не в дефиците кислорода, а в избытке углекислого газа.
Во время физической активности клетки мышц расщепляют глюкозу, а в качестве побочного продукта выделяются ионы водорода, которые закисляют кровь, то есть понижают её pH.
Сильное закисление крови представляет опасность для жизни, поэтому в организме срабатывают т.н. буферные системы крови: ионы водорода нейтрализуются солями угольной кислоты. В результате этой реакции в крови накапливается большой объём углекислого газа, который возбуждает дыхательный центр в мозге, что и заставляет нас чаще дышать, выводя через лёгкие лишнюю углекислоту.
Выносливость зависит от митохондрий – крошечных энергетических фабрик внутри мышечных клеток. На самом деле, весь кислород, которым мы дышим, поступает именно в митохондрии, где он используется для получения энергии. Поэтому чем больше митохондрий в мышечных волокнах – тем больше энергии они производят, и тем выносливее человек.
Кроме того, митохондрии поглощают ионы водорода, превращая их в воду. Поэтому чем больше митохондрий вы накопите в мышцах, тем меньше углекислого газа образуется в крови, и тем меньше вы будете задыхаться во время упражнений.
Это очень капризные органеллы. В отсутствие тренировок их становятся меньше, они просто исчезают за ненадобностью. Поэтому после долгого перерыва между тренировками показатели выносливости всегда падают.
Чтобы ваши мышцы образовали максимально возможное количество митохондрий, необходимо регулярно давать им аэробную нагрузку, то есть кардиоупражнения. Достаточно умеренной нагрузки – бег трусцой, танцы, лыжи, езда на велосипеде, и даже просто ходьба в быстром темпе способствует поддержанию митохондриальной массы. Главное – регулярность. Именно регулярные аэробные нагрузки обеспечат ваши мышечные волокна митохондриями по максимуму, а значит, повысят вашу выносливость.
Каждое мышечное волокно содержит множество миофибрилл – тонких белковых нитей, обеспечивающих их сокращение. Митохондрии располагаются вдоль миофибрилл, причём только в один слой.
Таким образом, каждое мышечное волокно может содержать лишь строго ограниченное количество митохондрий. Когда все мышечные волокна заполнены митохондриями, для появления новых просто не остаётся свободного места, и тогда наступает предел развития выносливости.
Иными словами, за несколько месяцев бега трусцой вы неизбежно выйдете на плато – пробежки будут сохранять вашу форму, но развитие остановится, выносливость перестанет расти.
В такой ситуации у вас есть два пути:
Важно!
Более выносливыми становятся лишь те мышцы, которые вы тренируете. Поэтому для развития общей выносливости старайтесь тренировать все мышцы тела.
После 40 заставить мышцы расти довольно сложно, однако это возможно при соблюдении 4 условий. Вы должны:
Последние 2 фактора наиболее эффективно достигаются силовыми тренировками. А наиболее подходящими для людей старше 40 являются статодинамические упражнения, поскольку они максимально безопасны, не вызывают скачков давления и учащенного пульса, эффективно воздействуют на эндокринную систему, вызывая секрецию тестостерона и гормона роста, и оказывают оздоровительное воздействие на весь организм.
Подробнее о мышечном росте и статодинамических упражнениях вы можете узнать, посмотрев наше видео:
Чтобы новые миофибриллы нарастили митохондрии и не теряли их в будущем, статодинамические упражнения следует чередовать с кардиотренировками.
Войдите при помощи профиля в социальной сети или ранее зарегистрированного профиля на сайте
Автор на связи, задать вопрос
