закрыть рекламу

Желание есть на ночь можно побороть

Содержание статьи:


Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Задача этой статьи – избавить Вас от желания подходить к холодильнику ближе к ночи, когда все основные приемы пищи уже сделаны и суточная норма калорий выполнена. И дело не в том, что есть на ночь вредно, а в том, что это непреодолимое чувство голода не распространяется на брокколи, морковку или сельдерей.

Почему ночью хочется есть?

Если что, то переедание всегда можно оправдать инстинктами первобытных людей, которые большую часть жизни проводили в режиме "кого бы съесть", старались побольше накопить "жирка" на голодные времена и передали нам на генетическом уровне страх остаться голодным.

Но если Вам эти оправдания не по душе, то вот список причин переедания современного человека:

  • многолетняя привычка;
  • скука;
  • стресс;
  • обилие изображений еды в телерекламе и в интернете;
  • снижение самоконтроля к концу трудового дня, психологический настрой на отдых и удовольствия;
  • расстройство пищевого поведения.

Что поможет предотвратить поздний прием пищи?

Ешьте больше белков

Белки лучше, чем жиры и углеводы, подавляют секрецию гормона голода – грелина, и повышают уровень гормонов сытости.

Среднесуточная норма белка – это 1,5 – 2 грамма на 1 кг веса Вашего тела.

Белки, жиры, углеводы

Интересный факт!

В большом исследовании это было доказано, что люди, которые выполняли суточную норму по белкам дольше оставались сытыми и почти никогда не испытывали голод перед сном. А те, кто недополучал белка на 15% и более, регулярно испытывали голод перед сном.

Ешьте клетчатку

Клетчатка высвобождает гормоны насыщения за счет большого объема пищевого комка. Кроме того, клетчатка высвобождает короткоцепочечные жирные кислоты, которые обеспечивают чувство сытости. Речь идет об овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых.

Клетчатка

Суперспособности клетчатки в следующем:


  • занимает много места в желудке;
  • обеспечивает растяжение желудка (при минимуме калорий);
  • растяжение желудка активирует рецепторы, которые отвечают за подавления аппетита;
  • мозг получает сигнал, что организм сыт.

Рецепторы, отвечающие за аппетит

Вывод

Ешьте больше клетчатки в начале еды, так Вы насытитесь небольшим количеством калорий. А также обеспечите хороший гормональный фон, который не будет Вас подталкивать к вечернему походу на кухню.

Ешьте 3 раза в день

Вроде банально, но ученые это доказали многочисленными исследованиями – люди, принимающие пищу 3 раза в день, лучше всего контролируют свой аппетит.

Те, кто ест 1 или 2 раза в день, гораздо хуже контролируют приступы голода и даже менее разборчивы в выборе блюд. Также не очень эффективен шестиразовый прием пищи, с точки зрения влияния на чувство голода.

Контроль аппетита

Высыпайтесь

Не выспавшись, Вы потребляете больше калорий и наедаетесь на ночь.

Это объяснимо физиологией – испытывая нехватку энергии из-за дефицита сна, наш мозг пытается получить недостающие калории из еды, порождая повышенное чувство голода, и, таким образом, заставляя нас есть больше и чаще, чем обычно.

Повышенное чувство голода

Создайте новую пищевую привычку

Наш организм живет по часам, замечаем мы этого или нет. Когда мы привыкаем есть в одно и то же время суток, то именно в это время в гипоталамусе будет активизироваться центр голода, а в крови повышаться уровень грелина.

Поэтому, если Вы привыкли есть, скажем, в 12 ночи, то даже сытный обед в 7 вечера может принципиально ничего не изменить – к полуночи мозг по привычке подаст сигнал о голоде.

Гипоталамус и грелин


Но, к счастью, наш мозг можно перенастроить. Создайте свое собственное расписание еды и сна и строго следуйте ему. Да, понадобится время и терпение, поменять привычку — это серьезное преодоление себя.

Ограничьте доступ жирных и сладких продуктов

Да, знаем, что это очевидная вещь. Но, вот факт – если Вы едите перед сном, то однозначно Вы не сможете это перестать делать сразу. А еще проблема в том, что Ваше вечернее чувство голода гипертрофировано и велики шансы наброситься именно на жирную или сладкую пищу.

Поэтому, не храните эту пищу дома, пусть в холодильнике лежат фрукты, овощи, кефир и другие легкие продукты.

Вечернее чувство голода

Используйте продукты, подавляющие аппетит

Существуют продукты, которые даже в небольшом количестве снижают уровень гормона голода – грелина, и повышают чувство сытости.

Небольшой кусочек темного шоколада без сахара вряд ли скажется на массе тела. Зато, как показали исследования, темный шоколад эффективно подавляет чувство голода.

Также для подавления голода можно съесть кусочек имбиря или выпить чашку кофе.

Темный шоколад

Проанализируйте навязчивые мысли

Если Вы переедаете, то чаще всего у Вас есть повторяющиеся мысли такого плана:

  • у меня был трудный день, и я могу себя побаловать;
  • я не буду счастлив, если сейчас не поем;
  • если я сейчас не утолю голод, мне будет так плохо, что я не смогу этого вынести;
  • я ведь все равно поем, так зачем оттягивать этот момент;
  • нельзя так издеваться над собой, к чему эти самоистязания.

Но самая коварная мысль звучит так – "Поем только сегодня – завтра будет проще воздержаться".

Поем только сегодня

Если Вы себя ловите на таких мыслях, то, скорее всего, еда, если не главное, то очень значимое удовольствие в жизни. Соответственно, здесь вопрос личных увлечений и приоритетов, Ваш мозг всегда будет находить повод получить удовольствие от еды. Что делать? Пересмотреть спектр удовольствий от жизни.


Заведите дневник еды и настроения

Записывайте все съеденное за день, а также свои чувства и эмоции до еды и после. Для более полной картины ведите подсчет калорий и количество белков, жиров и углеводов.

Во-первых, Вы очень наглядно увидите, как выглядит Ваша еда с точки зрения пользы и количества.

Во-вторых, отследите эмоции относительно еды, что поможет выявить наличие стресса, если он присутствует.

Дневник еды и настроения

Важно!

Постоянное желание есть из-за стресса называется "компульсивным перееданием". Если Вы заметите сильную эмоциональную зависимость от еды, не стоит стесняться посетить врача.


В каких ситуациях нужна помощь врача?

Если желание есть по ночам сочетается с бессонницей, это может быть признаком "синдрома ночного переедания".

Человек, страдающий данным синдромом, не может уснуть, не поев, и часто просыпается по ночам, причем чтобы снова уснуть, ему обязательно нужно что-то съесть.

Заболевание сопровождается подавленным настроением в вечернее и ночное время суток.

Синдром ночного переедания

Ученые пока не знают причин развития синдрома ночного переедания. Предполагается, что его может вызывать депрессия, ожирение и даже генетические особенности человека. Так или иначе, при наличии вышеперечисленных симптомов рекомендуется обратиться к врачу.

В народе бытует убеждение, что от любой привычки можно избавиться за 21 день. Правда это или нет, каждому ночному едоку предстоит проверить самостоятельно. Главное помнить – упорство и непоколебимость в решении отказаться от ночных трапез будет вознаграждено тонкой талией, и главное – самоуважением. Желаем всем крепкого здоровья и хорошего аппетита в светлое время суток.

Список литературы и библиографических ссылок:

  • WebMD – Компульсивное переедание и как его остановить
  • WebMD – Что такое синдром ночного перекуса?
  • HealthLine – Сколько времени нужно, чтобы избавиться от привычки?
  • InternationalJournalOfCardiology – Фибрилляция предсердий может быть распространенным явлением у людей, которые поздно ужинают и пропускают завтрак
  • Journals.SagePub – Пропуск завтрака вместе и поздний ужин усугубляют тяжелое состояние после инфаркта миокарда
  • Escardio – Поздний ужин и отсутствие завтрака - убийственная комбинация
  • PsychologyToday – Почему так трудно отказаться от приема пищи поздно вечером?
  • PubMed.Ncbi.Nlm.Nih – Влияние диет с высоким содержанием белка на способность превращать калории в тепло, сытость и потерю веса
  • PubMed.Ncbi.Nlm.Nih – Влияние частого употребления пищи с высоким содержанием белка на аппетит и чувство сытости во время похудания у мужчин с избыточным весом
  • HealthLine – 10 умных способов перестать есть поздно ночью
  • MDPI – Влияет ли потребление цельного зерна на микробиоту кишечника и чувство насыщения?
  • PubMed.Ncbi.Nlm.Nih – Влияние частоты приема пищи на аппетит
  • Ncbi.Nlm.Nih – Влияние недосыпания на желание поесть
  • Academic.OUP – Влияние режима питания на секрецию грелина
  • Nature – Употребление темного шоколада и его влияние на аппетит и энергетику
Кисляков Илья Александрович
Автор:
Специальность: Практикующий врач-микробиолог 2-й категории

Опубликовано: 11.5.2021

Дополнено: 03.6.2021

Просмотров: 1753

Поделиться
Кофе без кофеина лишает аппетита минимум на 3 часа
3019
0
Кофе без кофеина лишает аппетита минимум на 3 часа
Принципы диетического питания при повышенных уровнях холестерина и глюкозы в крови
13140
1
Принципы диетического питания при повышенных уровнях холестерина и глюкозы в крови
Кето-диета - насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете
29839
1
Кето-диета - насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете
Что произойдет с Вашим телом, если Вы откажетесь от кофе?
15181
0
Что произойдет с Вашим телом, если Вы откажетесь от кофе?
Кормим детей правильно: сбалансированное питание от А до Я
27281
1
Кормим детей правильно: сбалансированное питание от А до Я
Является ли ожирение патологией?
4131
0
Является ли ожирение патологией?
Диетолог. Чем занимается данный специалист, какие исследования проводит, какие патологии лечит?
18667
2
Диетолог. Чем занимается данный специалист, какие исследования проводит, какие патологии лечит?
Стрессы и стрессовые состояния. Причины, стадии, что происходит в организме, позитивные и негативные последствия, методы борьбы и повышения стрессоустойчивости
144980
3
Стрессы и стрессовые состояния. Причины, стадии, что происходит в организме, позитивные и негативные последствия, методы борьбы и повышения стрессоустойчивости
Влияние стрессов и эмоций на иммунитет
34666
0
Влияние стрессов и эмоций на иммунитет
Влияние питания на иммунитет. Как поднять иммунитет правильным питанием?
52317
3
Влияние питания на иммунитет. Как поднять иммунитет правильным питанием?
10 простых способов сделать питание ребенка здоровым
10683
0
10 простых способов сделать питание ребенка здоровым
Как питание в ресторане сделать полезным для здоровья?
13634
0
Как питание в ресторане сделать полезным для здоровья?
Депрессия. Причины, симптомы, лечение болезни
284994
3
Депрессия. Причины, симптомы, лечение болезни
Двухразовое питание помогает похудеть
25924
2
Двухразовое питание помогает похудеть
Бессонница. Причины и лечение бессонницы
332995
35
Бессонница. Причины и лечение бессонницы
Вред белковой диеты в среднем возрасте
10357
0
Вред белковой диеты в среднем возрасте
Вы – диетический фанатик?
9889
2
Вы – диетический фанатик?
Ожирение - основные причины, принципы лечения ожирения. Связь ожирения и эмоциональных расстройств
165964
3
Ожирение - основные причины, принципы лечения ожирения. Связь ожирения и эмоциональных расстройств

Комментировать или поделиться опытом:


Архивы:

Регистрация

Это займет у Вас меньше минуты

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Придумайте пароль
Повторите пароль

Вход в профиль

Войдите при помощи профиля в социальной сети или ранее зарегистрированного профиля на сайте

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Проверочный код
Вернуться к логину
Ваша эл. почта
Пароль
Я забыл пароль
Закрыть