Сейчас мы познакомим вас с коротким комплексом, способным устранить боль в шее и затылке. 10 минут практики приведут к значительному облегчению состояния, а при регулярном выполнении способны полностью устранить болевой синдром.
Приготовьте, теннисный мячик и ложитесь на пол.
Упражнение №1
Начните медленно поворачивать голову вправо-влево. Если нужно - задерживайтесь в крайних положениях, чтобы прочувствовать вытяжение мышц. В 95% случаев боли в шее, отдающие в затылок, связаны с перенапряжением этой области, наша задача - освободить ткани, вернуть их в естественное положение.
Это подготовительное упражнение, сейчас приступим к основным.
Упражнение №2
Разместите мячик на стыке шеи и основания черепа. В этом месте будет небольшая ямка. Начните двигать медленно головой вперед-назад, при этом слегка надавливайте на мячик. Скорее всего он будет немного смещаться, если будет пытаться укатиться - поправьте его рукой или удерживайте постоянно. Продолжайте делать упражнение примерно 15 раз.
Боли в шее, отдающие в затылок, чаще всего возникают из-за так называемой «компьютерной шеи», здесь надо сказать спасибо гаджетам и сидячей работе. Шея выдвигается вперед и перегружается задняя группа мышц, что приводит к неприятным последствиям.
Это упражнение можно делать у стены, к примеру если вы находитесь на работе и нет возможности лечь.
Упражнение №3
Уберите мяч и прижмите подбородок к шее на несколько секунд, а затем расслабьте. Представьте, что у вас на подбородке есть кнопочка, на которую вы нажимаете и давите максимально вглубь, а затем отпускаете. Движение должно быть плавное, настойчивое, при этом вы получаете отклик в шее в виде вытяжения мышц. Сделайте около 15 раз.
Это упражнение также можно делать стоя у стены, вместе с предыдущим это будет эффективным отдыхом-пятиминуткой для вашей шеи. Но важно понимать, что если неприятности в шее возникают постоянно, то с вероятностью 99% у вас есть нарушения в осанке. Поэтому помимо специальных упражнений необходимо изменить подход к использованию гаджетов и организации рабочего места.
Упражнение №4
Переходим к следующему упражнению: снова прижмите подбородок к шее, сохраняя положение оторвите голову от пола на несколько секунд, затем опустите и расслабьтесь. Повторяем 15 раз.
Нельзя рассматривать боли в затылке изолировано от общего состояния осанки, выдвижение шеи вперед — это всего лишь видимая часть изменений в положении тела.
Посмотрите на нашем канале комплекс с гимнастической палкой для исправления осанки, заодно это будет хорошим тестом на состояние спины, плеч, рук. Ссылка в описании под видео.
Упражнение №5
А теперь обнимите себя за плечи, крепко прижмите лопатки, шею и голову к полу. Потянитесь локтями высоко вверх. Вы должны создавать противодействие: область середины спины и шея стремятся буквально вжаться в пол, а локти стараются вытянуть руки из плеч. Потянитесь на 2-3 секунды и расслабьтесь, тянущие ощущения будут возникать в области между лопаток и плеч. Сделайте 3-4 раза.
Поменяйте руки и еще 3-4 раза.
Переходим к завершающим двум упражнениям: самомассажу.
Упражнение №6
Продолжаем лежать, пальцы рук разметите под основанием черепа, и дайте им возможность проникнуть вглубь тканей на 2-3 мм. Медленно, сохраняя плотное проникновение пальцев в мышцы опускаемся вдоль шейных позвонков до воротниковой зоны. Важным моментом является то, что проводить руками по шее нужно именно по мышцам, расположенным по обеим сторонам позвоночника. Делаем спокойно 8-10 раз.
Вы можете сделать эти массирующие движения сидя. Возможны болевые ощущения - ни в коем случае не допускайте острых, выбирайте терпимое для себя давление на ткани. Постепенно мышцы придут в норму и с каждым разом процесс будет проходить мягче.
Упражнение №7
Продолжим работу над возвращением мышцам естественного состояния и займемся воротниковой зоной, при желании можно делать упражнение сидя. Заведите левую руку за правое плечо, пальцами словно зацепитесь за мышцы, углубитесь в них и медленно проведите руку до внешнего края ключицы, сохраняя давление пальцев на всем пути. Движение настойчивое, плавное, с усилием, но, как и в предыдущем упражнении, не допускаем острых ощущений. Делаем 5-6 раз.
Поменяйте сторону: теперь заведите правую руку за левое плечо и сделайте еще 5-6 раз.
Лежа на спине, закройте глаза и побудьте 2-3 минуты в этом положении. Отследите ощущения и общее состояние. Делайте комплекс регулярно и эти ежедневные 10 минут позволят чувствовать себя значительно лучше.
Автор на связи, задать вопрос
