Убираем дряблые руки, возвращаем грудь на место

После тридцати лет человеческий организм начинает постепенно, пока незаметно замедлять обмен веществ и мышечная масса, если специально не работать в этом направлении, снижается. После сорока лет этот процесс уже становится заметным и в среднем женщина теряет около трех процентов мышечной массы, каждые десять лет.

Больше всего у женщин это заметно на мышцах рук, плеч и грудного отдела. Отсутствие постоянных тренировок, поддерживающих тонус заканчивается дряблыми руками, отсутствием рельефа на них, также дряблыми подмышками и заломами на груди, а также ее провисанием.  Только ежедневная проработка мышц позволяет вернуть верхний плечевой пояс в здоровое и красивое состояние.

Приступим!

Упражнение №1

Скрестите руки, захватив ладонями локти, сделайте вдох и поднимите руки над головой. В этом положении обязательно потяните плечи вниз. Затем опустите руки в исходное положение. Делаем так 10 раз.

Этот комплекс направлен на мягкую проработку мышц. Если вы долгое время не нагружали руки и плечи, то ткани сначала нужно расшевелить, иначе есть большая вероятность травм и как следствие прекращение любых занятий.

Упражнение №2

Переходим к следующему упражнению: разведите руки в стороны и потяните так, словно пытаетесь их удлинить.
А теперь добавляем движение кистями рук: направляем пальцы сначала вверх, а затем заворачиваем вниз, при этом кончики пальцев стремятся «заглянуть» в подмышки. Делаем медленно 5 раз, вы должны чувствовать натяжение всей поверхности рук, следите, чтобы локти не сгибались, задача удерживать руки в вытянутом положении.
 

Продолжайте удерживать руки, но теперь разомкните все пальцы: поднимите кисти рук и стремитесь удержать каждый палец натянутым, а при опускании кисти ладонь стремится «посмотреть» на подмышку, а сами пальцы - выгнуться наружу. Делаем 5 раз. Очень вероятно, что на этом упражнении устанут плечи и появятся тянущие ощущения в шее. Если совсем тяжело – опустите руки на 3-5 секунд и продолжайте дальше.

Теперь сжимаем пальцы в кулаки, при этом большой палец прячем внутрь, начинаем вращать кистями назад. Делаем 5 движений.  Затем 5 раз вперед. Как видите, простое упражнение способно создать достаточно сильную работу мышц.

Опустите руки, встряхните их, а затем сделайте 10 вращений плечами назад.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Упражнение №3

Поднимите руки перед собой, ладони натяните на себя. Согните левую руку и отведите ее назад параллельно полу, при этом старайтесь завести локоть как можно дальше за линию спины. Верните руку в исходное положение и делаем также с правой. Делаем 10 раз поочередно каждой рукой. Соедините движение с дыханием: на вдохе отводите руку, на выдохе - возвращайте, дыхание старайтесь удлинять под движение. Послушайте, как это получается…

Опустите руки и сделайте 10 активных махов вверх-вниз.

Упражнение №4

Переходим к следующему упражнению: поднимите руки таким образом, чтобы плечи были параллельны полу, а ладони смотрели вперед. На вдохе соедините руки перед собой и не размыкая потяните их максимально вверх. Небольшая задержка и на выдохе мягко верните руки в исходное положение. Сделайте 10 раз.

Очень важно все упражнения синхронизировать с дыханием, так вы избегаете ненужного перенапряжения и одышки, движения становятся более слаженными, ритмичными, появляется больше внимания к качеству выполнения упражнений. И конечно это отличное положительное воздействие на дыхательную систему.

 Упражнение №5

В следующем упражнении обязательно обратите внимание на дыхание, иначе возможна одышка. Исходное положение - руки внизу, затем со вдохом поднимаем их через стороны вверх, а с выдохом опускаем. Руки ровные, натянутые: словно птицы машем крыльями.  Сделайте спокойно 7-10 раз, и, если хорошо получается - ускорьтесь, дыхание синхронно ускоряется.

После упражнения сделайте расслабляющие манипуляции: руки расслаблены как плети, повращайте корпусом вправо-влево, сначала поворачивается тело, а руки словно его догоняют.

Упражнение №6

Снова поднимите руки вот таким образом, и теперь отведите их с плечами назад и максимально сведите лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение. Делаем такие мягкие движения 7-10 раз, амплитуда небольшая, акцент на сведение лопаток.

Неправильная осанка сильно перенапрягает мышцы груди и спины, в результате они не могут качественно сокращаться и растягиваться. Это упражнение хорошо прорабатывает грудину. После завершения вы почувствуете расширение объема грудной клетки.

В завершении сделайте вот такое мягкое пульсирующее движение 10 раз.

Упражнение №7

Новое упражнение можно отнести к тестам на состояние плечевого пояса, насколько он подвижен.

Поднимите руки перед собой, ладошки смотрят друг на друга. Затем разверните их во внешнюю сторону и кисть левой руки заведите за правую, соедините их в замок. А теперь проворачиваем руки к себе и вперед. Возможно, вам удастся полностью выпрямить руки, и получатся вот такие движения… Но может быть и такой результат… Продолжайте делать: в любом случае, это отличное развивающее упражнение.

Расплетите руки и сделайте в другую сторону: снова разверните ладони во внешнюю строну, и теперь правую руку заведите за левую и скрепите их в замок. Проверните кисти вперед. Сделайте так 5-6 раз.
Частая проблема: с одним положением рук получается гораздо лучше, чем с другим, или даже возникают какие-то резко тянущие боли. Делайте мягко, но настойчиво. Постепенно ткани станут податливее, именно для этого и создан данный комплекс.

Упражнение №8

В следующем упражнении снова разведите руки в стороны, а ладони направьте вверх. Начните вращать руки назад, сохраняя это положение ладоней. Сделайте 10-15 вращений. Акцентируем внимание на вращении назад, следите, чтобы при движении руки не опускались вниз, делайте с небольшой амплитудой. дыхание спокойное, без задержек.

А теперь сделайте расслабляющие движения: одновременные махи рук со скрещиванием на груди, при этом кисти рук стремятся уйти дальше за плечи. Движения достаточно активные, каждый раз меняйте положение рук: сначала сверху правая, затем левая. 

Упражнение №9

Предпоследнее упражнение: соедините руки сзади в замке и сведите лопатки. Оторвите замок от таза и поднимите как можно выше сохраняя ровное положение спины. Опустите…Сделайте так 10 раз. Избегайте излишнего прогиба в пояснице, для этого слегка подверните копчик.

Упражнение №10

Завершающее упражнение комплекса: поднимите руки вверх, выверните ладони наружу, на вдохе сделайте наклон влево, при этом следите, чтобы руки были натянуты. На выдохе вернитесь в исходное положение и также наклонитесь на вдохе вправо. Сделайте 7-10 наклонов в каждую сторону.

Как мы уже сказали в самом начале, 30 лет — это тот рубеж, когда ресурс нашего тело начинает медленно, но истощаться. Поддерживайте свои мышцы в тонусе небольшими комплексами, но регулярно, это позволит сохранить красоту и здоровье.