закрыть рекламу

Убираем дряблые руки, возвращаем грудь на место

Содержание статьи:


Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

После тридцати лет человеческий организм начинает постепенно, пока незаметно замедлять обмен веществ и мышечная масса, если специально не работать в этом направлении, снижается. После сорока лет этот процесс уже становится заметным и в среднем женщина теряет около трех процентов мышечной массы, каждые десять лет.

Больше всего у женщин это заметно на мышцах рук, плеч и грудного отдела. Отсутствие постоянных тренировок, поддерживающих тонус заканчивается дряблыми руками, отсутствием рельефа на них, также дряблыми подмышками и заломами на груди, а также ее провисанием.  Только ежедневная проработка мышц позволяет вернуть верхний плечевой пояс в здоровое и красивое состояние.

Приступим!

Упражнение №1

Упражнение 1

Скрестите руки, захватив ладонями локти, сделайте вдох и поднимите руки над головой. В этом положении обязательно потяните плечи вниз. Затем опустите руки в исходное положение. Делаем так 10 раз.

Этот комплекс направлен на мягкую проработку мышц. Если вы долгое время не нагружали руки и плечи, то ткани сначала нужно расшевелить, иначе есть большая вероятность травм и как следствие прекращение любых занятий.

Упражнение №2

Упражнение 2

Переходим к следующему упражнению: разведите руки в стороны и потяните так, словно пытаетесь их удлинить.
А теперь добавляем движение кистями рук: направляем пальцы сначала вверх, а затем заворачиваем вниз, при этом кончики пальцев стремятся «заглянуть» в подмышки. Делаем медленно 5 раз, вы должны чувствовать натяжение всей поверхности рук, следите, чтобы локти не сгибались, задача удерживать руки в вытянутом положении.
 


Продолжайте удерживать руки, но теперь разомкните все пальцы: поднимите кисти рук и стремитесь удержать каждый палец натянутым, а при опускании кисти ладонь стремится «посмотреть» на подмышку, а сами пальцы - выгнуться наружу. Делаем 5 раз. Очень вероятно, что на этом упражнении устанут плечи и появятся тянущие ощущения в шее. Если совсем тяжело – опустите руки на 3-5 секунд и продолжайте дальше.


Теперь сжимаем пальцы в кулаки, при этом большой палец прячем внутрь, начинаем вращать кистями назад. Делаем 5 движений.  Затем 5 раз вперед. Как видите, простое упражнение способно создать достаточно сильную работу мышц.

Опустите руки, встряхните их, а затем сделайте 10 вращений плечами назад.



Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Упражнение №3

Упражнение 3

Поднимите руки перед собой, ладони натяните на себя. Согните левую руку и отведите ее назад параллельно полу, при этом старайтесь завести локоть как можно дальше за линию спины. Верните руку в исходное положение и делаем также с правой. Делаем 10 раз поочередно каждой рукой. Соедините движение с дыханием: на вдохе отводите руку, на выдохе - возвращайте, дыхание старайтесь удлинять под движение. Послушайте, как это получается…

Опустите руки и сделайте 10 активных махов вверх-вниз.

Упражнение №4

Упражнение 4

Переходим к следующему упражнению: поднимите руки таким образом, чтобы плечи были параллельны полу, а ладони смотрели вперед. На вдохе соедините руки перед собой и не размыкая потяните их максимально вверх. Небольшая задержка и на выдохе мягко верните руки в исходное положение. Сделайте 10 раз.


Очень важно все упражнения синхронизировать с дыханием, так вы избегаете ненужного перенапряжения и одышки, движения становятся более слаженными, ритмичными, появляется больше внимания к качеству выполнения упражнений. И конечно это отличное положительное воздействие на дыхательную систему.


 Упражнение №5

Упражнение 5

В следующем упражнении обязательно обратите внимание на дыхание, иначе возможна одышка. Исходное положение - руки внизу, затем со вдохом поднимаем их через стороны вверх, а с выдохом опускаем. Руки ровные, натянутые: словно птицы машем крыльями.  Сделайте спокойно 7-10 раз, и, если хорошо получается - ускорьтесь, дыхание синхронно ускоряется.

После упражнения сделайте расслабляющие манипуляции: руки расслаблены как плети, повращайте корпусом вправо-влево, сначала поворачивается тело, а руки словно его догоняют.

Упражнение №6

Упражнение 6

Снова поднимите руки вот таким образом, и теперь отведите их с плечами назад и максимально сведите лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение. Делаем такие мягкие движения 7-10 раз, амплитуда небольшая, акцент на сведение лопаток.

Неправильная осанка сильно перенапрягает мышцы груди и спины, в результате они не могут качественно сокращаться и растягиваться. Это упражнение хорошо прорабатывает грудину. После завершения вы почувствуете расширение объема грудной клетки.

В завершении сделайте вот такое мягкое пульсирующее движение 10 раз.

Упражнение №7

Упражнение 7

Новое упражнение можно отнести к тестам на состояние плечевого пояса, насколько он подвижен.

Поднимите руки перед собой, ладошки смотрят друг на друга. Затем разверните их во внешнюю сторону и кисть левой руки заведите за правую, соедините их в замок. А теперь проворачиваем руки к себе и вперед. Возможно, вам удастся полностью выпрямить руки, и получатся вот такие движения… Но может быть и такой результат… Продолжайте делать: в любом случае, это отличное развивающее упражнение.


Расплетите руки и сделайте в другую сторону: снова разверните ладони во внешнюю строну, и теперь правую руку заведите за левую и скрепите их в замок. Проверните кисти вперед. Сделайте так 5-6 раз.
Частая проблема: с одним положением рук получается гораздо лучше, чем с другим, или даже возникают какие-то резко тянущие боли. Делайте мягко, но настойчиво. Постепенно ткани станут податливее, именно для этого и создан данный комплекс.

Упражнение №8

Упражнение 8

В следующем упражнении снова разведите руки в стороны, а ладони направьте вверх. Начните вращать руки назад, сохраняя это положение ладоней. Сделайте 10-15 вращений. Акцентируем внимание на вращении назад, следите, чтобы при движении руки не опускались вниз, делайте с небольшой амплитудой. дыхание спокойное, без задержек.

А теперь сделайте расслабляющие движения: одновременные махи рук со скрещиванием на груди, при этом кисти рук стремятся уйти дальше за плечи. Движения достаточно активные, каждый раз меняйте положение рук: сначала сверху правая, затем левая. 

Упражнение №9

Упражнение 9

Предпоследнее упражнение: соедините руки сзади в замке и сведите лопатки. Оторвите замок от таза и поднимите как можно выше сохраняя ровное положение спины. Опустите…Сделайте так 10 раз. Избегайте излишнего прогиба в пояснице, для этого слегка подверните копчик.

Упражнение №10

Упражнение 10

Завершающее упражнение комплекса: поднимите руки вверх, выверните ладони наружу, на вдохе сделайте наклон влево, при этом следите, чтобы руки были натянуты. На выдохе вернитесь в исходное положение и также наклонитесь на вдохе вправо. Сделайте 7-10 наклонов в каждую сторону.

Как мы уже сказали в самом начале, 30 лет — это тот рубеж, когда ресурс нашего тело начинает медленно, но истощаться. Поддерживайте свои мышцы в тонусе небольшими комплексами, но регулярно, это позволит сохранить красоту и здоровье.

 

Жаркова Татьяна Александровна
Автор:
Автор на связи, задать вопрос
Специальность: Тренер по ОФП и плаванию

Опубликовано: 27.4.2022

Дополнено: 27.4.2022

Просмотров: 158

Поделиться
Упражнения для осанки: расправить плечи и исключить боли между лопатками
549
0
Упражнения для осанки: расправить плечи и исключить боли между лопатками
Гимнастика: «Пять тибетских жемчужин» - восстановить здоровье, улучшить психоэмоциональное состояние и замедлить старение
306
0
Гимнастика: «Пять тибетских жемчужин» - восстановить здоровье, улучшить психоэмоциональное состояние и замедлить старение
Упражнения для осанки: снимаем спазмы и скованность в грудном отделе, плечах и шее
624
0
Упражнения для осанки: снимаем спазмы и скованность в грудном отделе, плечах и шее
Как запустить процесс омоложения сердца: упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы
1356
0
Как запустить процесс омоложения сердца: упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы
Эти упражнения выведут лишнюю мокроту из лёгких и бронхов: респираторная гимнастика для избавления от слизи
683
0
Эти упражнения выведут лишнюю мокроту из лёгких и бронхов: респираторная гимнастика для избавления от слизи
Как прокачать мозг с помощью пальцев: упражнения для улучшения мозговой деятельности
2695
0
Как прокачать мозг с помощью пальцев: упражнения для улучшения мозговой деятельности
Гимнастика для опорожнения желчного пузыря и улучшения оттока желчи
14443
0
Гимнастика для опорожнения желчного пузыря и улучшения оттока желчи
Холодные руки – простые упражнения на улучшение кровотока в кистях и пальцах
3633
0
Холодные руки – простые упражнения на улучшение кровотока в кистях и пальцах
Как избавиться от болей в суставах и сохранить их молодость – самые важные упражнения
1026
0
Как избавиться от болей в суставах и сохранить их молодость – самые важные упражнения
Гимнастика для плеч: как избавиться от боли в самом подвижном суставе нашего организма
7892
0
Гимнастика для плеч: как избавиться от боли в самом подвижном суставе нашего организма
Упражнения от боли в коленях – оживляем коленные суставы в домашних условиях
8065
0
Упражнения от боли в коленях – оживляем коленные суставы в домашних условиях
Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы
5347
0
Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы
Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов
3981
0
Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов
Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины
2407
0
Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины
Полезные упражнения при варикозе, отечности и усталости ног
4314
0
Полезные упражнения при варикозе, отечности и усталости ног
7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок
40738
0
7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок
Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики
62060
0
Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
9017
0
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
Лимфодренаж при помощи простых упражнений
61760
0
Лимфодренаж при помощи простых упражнений
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только
64972
0
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
93651
0
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
Упражнения Кегеля для беременных и женщин после родов. Польза упражнений Кегеля. Как правильно выполнять упражнения Кегеля? Сколько времени нужно делать упражнения Кегеля?
31731
0
Упражнения Кегеля для беременных и женщин после родов. Польза упражнений Кегеля. Как правильно выполнять упражнения Кегеля? Сколько времени нужно делать упражнения Кегеля?
Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей
24514
0
Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей
Сколиоз - симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов.  Гимнастика, упражнения и массаж
366960
4
Сколиоз - симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов. Гимнастика, упражнения и массаж
Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж
705835
11
Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж
Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения
353726
4
Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения
Плоскостопие - причины, симптомы, степени, диагностика. Продольное и поперечное плоскостопие. Лечение  – массаж, обувь и стельки при плоскостопии, упражнения
468572
4
Плоскостопие - причины, симптомы, степени, диагностика. Продольное и поперечное плоскостопие. Лечение – массаж, обувь и стельки при плоскостопии, упражнения
Ишиас - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж
609793
17
Ишиас - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж
Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж
103803
4
Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж
Люмбаго - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж
419349
10
Люмбаго - симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж

Комментировать или поделиться опытом:


Убираем дряблые руки, возвращаем грудь на место
Как поднять органы, который страдают опущением при помощи упражнений Как избавиться от боли в шее, отдающей в затылок при помощи теннисного мячика Упражнения для осанки: расправить плечи и исключить боли между лопатками Гимнастика: «Пять тибетских жемчужин» - восстановить здоровье, улучшить психоэмоциональное состояние и замедлить старение Эти упражнения выведут лишнюю мокроту из лёгких и бронхов: респираторная гимнастика для избавления от слизи Точка долголетия от 100 болезней – массируй и живи долго Вот почему утренняя зарядка лучше всех вечерних тренировок + комплекс на всё тело Упражнения от боли в шее
Содержание
статьи


Архивы:

Регистрация

Это займет у Вас меньше минуты

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Придумайте пароль
Повторите пароль

Вход в профиль

Войдите при помощи профиля в социальной сети или ранее зарегистрированного профиля на сайте

Facebook odnoklassniki VK Google Yandex
Ваша эл. почта
Проверочный код
Вернуться к логину
Ваша эл. почта
Пароль
Я забыл пароль
Закрыть